Сгибание на бицепс со штангой. Подъемы штанги на бицепс — техника лучшего упражнения на бицепс. Техника и варианты упражнения
Сгибание рук со штангой стоя – основное упражнение для тренировки мышц бицепса рук. Ассистируют в работе мышцы предплечья и передние дельты плеч. Подъем штанги на бицепс считается изолирующим движением, однако его можно выполнять как базовое упражнение. Когда локти, за счет плеч, поднимаются слегка вверх.
Целевые мышцы в работе – бицепсы рук.
- Подъем на бицепс в блоке.
- Подъем гантелей сидя.
Сгибание рук со штангой на бицепс стоя: видео
- Возьмите в руки штангу нижним хватом по ширине плеч. Станьте ровно. Ноги слегка согнуты. Можно немного наклонить корпус вперед. Спина прямая. Это будет исходным положением.
- Поднимите штангу, сгибая руки в локтях до максимально высокого положения. Локти стоят на месте, направлены вниз. Поднимая, сделайте выдох.
- Опустите штангу до начальной позиции, сделав вдох.
- Движение повторите в 3 сета по 15 повторений. Отдых между сетами — 1-2 минуты.
Применение упражнения
Для кого . Всем от новичка до мастера.
Совет! Начинающим девушкам больше подойдет упражнение – подъем гантелей стоя на бицепс, так как часто по весу штанги оказываются не под силу.
Когда . Сгибания рук со штангой лучше выполнять в конце тренировки. Упражнение можно делать в день спины или в тот день, когда тренируете все тело.
Сколько . Начинающим следует делать в 3 сета по 12-15 повторений. Мужчинам, для роста мышечных волокон, следует делать по 4 подхода в количестве от 8-10 раз.
Возможные варианты подъема штанги на бицепс
- Сгибание рук с грифом штанги хватом снизу — основной вариант. Полное описание упражнения читайте в начале статьи.
- Подъем штанги на бицепс хватом сверху (обратным хватом).
Отличается от основного варианта положением хвата. Штангу необходимо брать сверху. Такой подход позволяет снять пиковую нагрузку с пучков бицепса, больше подключая мышцы предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы.
Сгибание рук стоя верхним хватом: видео
Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом
Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом
Нагрузку относительно головок бицепса можно регулировать шириной хвата.
- Узкий хват дает пиковую нагрузку на внешнюю (длинную) головку бицепса.
- Широкий хват больше тренирует внутреннюю (короткую) головку.
Ez штанга помогает выполнить упражнение более правильным образом, если углубляться в анатомию. Кистевые суставы находятся в более выгодном положении. Подойдет тем, кому сложно выполнять основной вариант подъема штанги из-за дискомфорта в кистевых суставах.
Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав
Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав
Когда происходит сгибание в плечевом суставе, упражнение переходит из разряда изолированного в базовое движение. Больше подключается нецелевых мышц – плечи и спина.
- Отведение локтей назад смещает нагрузку на заднюю дельту и верх спины.
- Приведение локтей вперед больше нагружает мышцы передних пучков дельт.
Совет! Выбирайте разные варианты подъемов штанги на бицепс от тренировки к тренировке. Это повысит эффективность проработки всех мышечных волокон бицепса рук и мышц ассистентов.
Частые ошибки
- Подбор тяжелого веса. Это приводит упражнение сгибание рук со штангой стоя из разряда изолирующих упражнений в базовое. Подключаются все мышцы, что мешает проработке целевых бицепсов рук.
- Сгибание спины и движение корпуса назад при подъеме. Спину держите прямо. Чтобы убрать нагрузку с низа спины, держите корпус немного наклоненным вперед.
- Движение локтей вперед и назад (Не считается ошибкой, если вы прицельно выполняете базовый вариант упражнения со сгибанием плечевого сустава). Держите локти прижатыми к корпусу и направленными вниз.
- Резкие и укороченные движения. Выполняйте упражнение плавно. Амплитуду движения подбирайте полную – комфортную лично для вас.
- На начальном этапе тренировок выполняйте движения концентрированно, не старайтесь брать большой вес. Задача — почувствовать бицепс.
- Правильно дышите. При подъеме выдох, опуская – вдох. Правильное дыхание и концентрация на мышцах дают плюс 20-30% эффективности.
Привет! Подъём штанги на бицепс – это одно из лучших упражнений для роста мышечной массы двуглавой мышцы плеча. Именно его классический вариант я хочу сегодня вам показать.
Я сейчас не буду зацикливаться на анатомии бицепса и его подробном строении, т.к. подробно рассмотрел её в статье об .
В той статье есть все необходимые знания насчёт строения мышц рук, но всё же спешу вам повторить некоторые необходимые моменты.
Вот так выглядит анатомия бицепса:
Бицепс (двуглавая мышца плеча) – большая мышца, хорошо просматривается на передней поверхности плеча, состоит из двух головок («би» = два).
- Длинная головка (длинное сухожилие, но маленькая часть бицепса): находится с внешней части бицепса.
- Короткая головка (короткое сухожилие, но большая часть бицепса): находится на внутренней части руки.
Обе головки бицепса крепятся в одно сухожилие, которое крепится к локтевому суставу.
Само сухожилие крепится не ровно к кости, а немного внутрь, к боковой части предплечья, поэтому бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но и СУПИНИРУЕТ (разворачивает) её в сторону большого пальца.
Внутренняя головка (короткая) бицепса растёт практически от любых сгибаний, а вот чтобы вырастить внешнюю (длинную) головку нужно сделать одну простую манипуляцию: ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД!
Если ваши локти будут располагаться чуть сзади, то подключается длинная головка бицепса.
Это происходит, потому что анатомически внешняя головка бицепса крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому, чтобы вовлечь её в работу НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД. С точки зрения механики это заставит её работать.
Самое печальное, что этим практически не занимается НИКТО! Все просто долбят по классике внутреннюю головку, т.к. локти выведены вперёд, а внешняя часто отстаёт.
- Также, если вы сводите кисти на грифе штанги узко, то больше работает ВНЕШНЯЯ ГОЛОВКА БИЦЕПСА.
- Если вы берётесь за гриф штанги широко, то больше работает внутренняя головка.
Такой вот небольшой лайфхак в самом начале.
Таким образом, с помощью одинаковых упражнений, но в разных вариациях, например, классического подъёма штанги на бицепс, о котором мы сегодня поговорим, вы сможете прокачивать весь массив ваших бицепсов.
Это очень удобно.
Подъём штанги на бицепс
Крутое упражнение, которое я выполняю с самого первого своего похода в зал.
Это упражнение уже настолько вошло в привычку, что я уже не представляю качественную тренировку рук без подъёмов штанги на бицепс.
Кстати, почитайте мою классную статью про то, . Уверен, оттуда вы найдёте много полезных советов.
Подъём штанги на бицепс – это лучшее упражнение на бицепс из всех возможных. Его обожал делать Арнольд Шварценеггер и даже выполнял это упражнение с весом на штанге 120 кг.
И не зря, ведь преимуществ у данного упражнения просто масса:
- Условно базовое упражнение на бицепс («условно», потому что работает всё-таки один сустав – локтевой), что позволяет успешно прогрессировать нагрузку и, тем самым, увеличивать саму мышцу.
- С помощью положения локтей (сзади или спереди туловища) можно смещать акцент нагрузки на внешнюю или внутреннюю головку, что позволяет нагружать бицепс равномернее.
- Вариативность на предыдущем преимуществе не заканчивается: существуют разные хваты, типы грифа (прямой, EZ-гриф, параллельный гриф и т.д.), что позволяет круто экспериментировать.
- С помощью EZ-грифа можно снизить нагрузку на запястья (кисти).
Подъём штанги на бицепс. Техника выполнения
Я буду рассматривать классический подъём штанги на бицепс с прямым грифом, т.к. это основное упражнение, а все его вариации выполняются аналогичным образом.
Да и к тому же, я буду писать отдельные статьи про каждые вариации данного упражнения, чтобы было как можно понятнее и разложено на атомы.
Итак, давайте поговорим про технику выполнения данного упражнения.
- Исходное положение: Навесьте вес на штангу, который можете поднять на 6-12 повторений (для девушек 8-15), возьмите гриф штанги на ширине плеч, ноги поставьте примерно также, можете чуть подсогнуть колени. Ладони обращены вперёд, кисти РАЗОГНУТЫ, а локти плотно прижимаем к туловищу (локти либо выдвинуты вперёд (работает внутренняя головка), либо отодвинуты назад (работает внешняя головка), но, тем не менее, прижаты к туловищу). Мышцы пресса напряжены.
- Набираем воздух в лёгкие (делаем вдох), после чего зафиксировав плечи и прижав локти начинаем ПОДКОНТРОЛЬНО, чувствуя бицепс в каждой точке амплитуды начинаем сгибать руку с помощью бицепса. При этом наши кисти находятся по-прежнему в разогнутом состоянии (мы не пытаемся помочь себе кистями). Продолжайте сгибать руку до тех пор, пока не почувствуете пиковое сокращение бицепса (рука больше не сможет сгибаться), а штанга не окажется чуть ниже уровня плеч. Задержитесь в таком положении в течение 1 секунды. Сгибая руку, постепенно выдыхаем воздух из лёгких.
- Делаем полный выдох в верхней точке амплитуды (точке максимального напряжения).
- Медленно, подконтрольно опускайте штангу к бёдрам обратно практически полностью распрямив локтевой сустав, но СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ в бицепсе при этом. Опуская штангу постепенно вдыхайте воздух до полного заполнения грудной клетки.
- Делаем необходимое количество повторений.
Полезные фишки:
- Спина ЗАФИКСИРОВАНА! Не должно быть покачиваний туловища, закидывания штанги, движение должно осуществляться только с помощью локтевого сустава.
- Поднимаем штангу по широкой дуге, а не стремясь быстренько согнуть сустав.
- В верхней точке амплитуды выполняем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ, т.е. дополнительно напрягаем бицепс, чтобы дать ему дополнительную нагрузку.
- Поднимаем быстрее, чем опускаем. 1-1,5 с на подъём, 2-2,5 с на опускание.
- Не надо бросать штангу, всегда подконтрольно и плавно опускайте вниз.
- В нижней точке движения вы должны распрямлять локти до той точки, пока не теряете напряжение в бицепсе. Где напряжение начинает уходить, останавливайтесь. Бицепс напряжён всегда!
- Выполняйте растяжение мышечной фасции после выполнения подходов на бицепс (растягивайте бицепс).
- Это лучшее упражнение для тренировки бицепса, начинайте с него вашу тренировку рук.
- Дополнительно, используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы избежать излишнего напряжения в поясничном отделе позвоночника.
Для вашего удобства я сделал для вас классную картинку, чтобы вы могли видеть наглядно, как выполнять подъём штанги на бицепс:
Как видите, на картинке выше я выполняю подъём штанги на бицепс в его классической форме (когда локти чуть выдвинуты вперёд) и поднимаю штангу по большой дуге, а не в сокращённом варианте.
Сейчас покажу, что я имею ввиду.
Вот два варианта выполнения подъёма штанги на бицепс:
- Первый (классический вариант): сложнее с точки зрения подъёма, т.к. большая нагрузка создаётся дополнительно в точке «В». Такой вариант позволит взять меньший вес, но время нахождения мышцы под нагрузкой больше при прочих равных.
- Второй вариант (сокращённая амплитуда): дам вам не для того, чтобы упростить вам жизнь, а чтобы вы могли брать больший вес, но при этом движение (сгибания) нужно осуществлять медленнее, чтобы компенсировать меньшее время под нагрузкой за счёт меньшей амплитуды движения.
Например, если вы уже уткнулись в один рабочий вес и никак не можете спрогрессировать нагрузку даже на 2,5 кг, то будет полезно выполнить упражнение во втором варианте, что даст вам дальнейшую прогрессию и поможет взять новый вес.
Подъём штанги на бицепс. Выводы
Надеюсь, у меня получилось подробно вам рассказать про это замечательное упражнение на бицепс. Давайте для закрепления я подытожу всё вышесказанное:
На этом у меня всё на сегодня, друзья. Надеюсь, статья оказалась для вас полезной, и вы смогли найти ответы, которые искали)
А ещё, ниже найдёте мой инстаграмчик. Буду рад каждому.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой — одно из самых популярных упражнений бодибилдинга, которое можно выполнять в позиции стоя, сидя или в наклоне с упором на лавку. Данную нагрузку советуют внедрять как новичкам, так и уже опытным спортсменам. При правильном выполнении, режиме питания и своевременных тренировках оно незамедлительно приведет вас к нужным результатам. Специалисты настаивают на том, чтобы выполнять это упражнение именно стоя. В том случае, если вам более удобно сидя, тогда следует использовать гантели вместо штанги — возможность распрямлять руки увеличивается.
Сгибание рук со штангой - мышцы
- лопатки;
- плечевые суставы.
Техника сгибаний рук со штангой
Для того, чтобы добиться истинно желаемых результатов, для начала следует ознакомиться с техникой выполнения данного упражнения:
Сгибание рук со штангой сидя
- Встаньте ровно и разведите ноги на ширину плеч, носки при этом должны быть повернуты немного в стороны.
- Хватом снизу нужно взять штангу обеими руками, расстояние между ними должно быть чуть шире таза, либо же можно пробовать любую другую комфортную для вас ширину.
- Поясница должна быть не слишком прогнута. Дабы избежать сильной нагрузки на нее, допустимо немного согнуть ноги в коленях.
- Далее, на выдохе, поступательным движением рук, поднесите штангу к груди. Следите за тем, чтобы она не поднималась выше плеч — это неправильно. Руки должны быть все время на одной прямой линии.
- Задержите ее на несколько секунд в таком положении, а после, на вдохе, плавно вернитесь в исходное положение.
- Кисть при этом должна остаться немного впереди локтей, тогда бицепсы будут максимально напряжены и проработаны.
Типичные ошибки при сгибании рук со штангой
- нельзя отрывать локти от пюпитра при сгибании рук.
- не допускается разведение локтей в стороны, их смещение или заброс штанги. В таком случае происходит смещение центра тяжести и упражнение проходит менее результативно. Задействованы оказываются не все нужные мышцы.
- не допустимо сильно сгибать ноги в коленях и помогать себе всем телом. Это уже малоэффективно — во-первых, а, во-вторых, лучше начинать с малых весов.
- правильно выбирайте для себя вес. Как минимум, вы должны сделать данное упражнение 8 раз.
Итог: если вы хотите большие и сильные бицепсы, включайте сгибание рук со штангой к базовым упражнениям при тренировках, соблюдайте правила правильного питания и ведите здоровый образ жизни.
Подъем штанги на бицепс - довольно распространенное и популярное упражнение среди спортсменов. Данное упражнение входит в большинство тренировочных программ по развитию мускулатуры рук. Отмечается эффективность в увеличении объемов бицепсов при условии соблюдения правильной техники выполнения упражнения.
Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
- Двуглавая мышца плеча
- Брахиалис
- Брахирадиалис
- Дельтовидные мышцы
- Плечевая мышца
Преимущества:
- Развитие силы хвата, выносливости
- Всестороннее развитие бицепсов
- Различные варианты хвата и грифов
- Визуальное улучшение формы бицепса
- Полная изоляция бицепсов без включения в работу передних дельтовидных мышц
Техника выполнения подъема на бицепс:
Подготовка:
Соорудите штангу с оптимальным весом отягощения, возьмите ее в руки стандартным хватом на ширине плеч, и опустите ее вниз, почти полностью разогнув руки в локтях. Расставьте ноги на ширину плеч, немножко согнув их в коленных суставах.
Выполнение:
Сделайте глубокий вдох, и, на выдохе плавно начните поднимать гриф вверх,- при этом локти нужно отводить назад. Достигнув уровня низа грудной клетки, попутно вдыхая, начните возврат в исходное положение. Повторите заданное количество раз.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Сгибания с помощью EZ-грифа
- Сгибания в тренажере Смита
- Сгибания с гантелями
- В верхней точке совершите задержку на 2 секунды и выполните пиковое сокращение мышц
- Стойте ровно и твердо, не осуществляйте движение корпусом
- Если вес отягощения велик, воспользуйтесь EZ - грифом
- В процессе выполнения упражнения используйте штанги разных диаметров
- Штанги должна идти максимально близко к вашему корпусу
- Не закидывайте штангу выше уровня низа или максимум середины груди
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением:
Хват . При широком хвате наибольшая нагрузка приходится на короткую головку бицепса, а при узком - на длинную головку. При обратном хвате на прямом грифе ладони полностью повернуты вверх. Чтобы держать было удобнее, потребуется фигурный гриф.Положение тела . Стоять нужно ровно. Не старайтесь с помощью туловища придать движению дополнительный импульс. Легкий наклон вперед облегчает начальную фазу повторения. Небольшое отклонение корпуса назад позволяет облегчить заключительную фазу повторения.
Диапазон движения . Если в нижнем положении вы не будете полностью выпрямлять руки в локтях, то сможете сохранить нагрузку на бицепс.
Траектория движения . Гриф штанги должен двигаться по дуге в непосредственной близости от груди. Чтобы максимально нагрузить бицепс, движение должно происходить в локтевом, а не в плечевом суставе.
Фигурный гриф . При использовании фигурного грифа меняется хват. Ладони при этом повернуты вверх не полностью, а находятся в более удобной, почти нейтральной позиции. Такой хват позволяет перенести нагрузку на длинную головку бицепса и плечевую мышцу, не создавая ненужного напряжения в лучезапястном суставе.
Следите за тем, чтобы удерживать верхнюю часть тела неподвижной, когда поднимаете отягощение. Раскачивание тела и прогибание спины намного снизят эффективность упражнения. Обеспечьте полное опускание штанги (руки должны быть опущены полностью) после того, как вы подняли ее в верхнюю точку.
Техника выполнения
- Возьмите штангу обратным средним хватом и держите ее внизу на вытянутых руках.
- Сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня плеч.
- Опустите штангу в исходное положение.
Возможно, будет полезно почитать:
- Йога для лица — описание комплекса упражнений для омоложения кожи ;
- Йога для омоложения организма ;
- Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы ;
- Skyrim: чит-коды оружия, навыков, брони и зaчарования Коды на скайрим эльфийские стрелы ;
- Классический подъем и ласточка ;
- Строение руки - иннервация ;
- Что такое, причины возникновения спастичности, недопущение и лечение Как убрать спастику после инсульта ;
- Способы как вызвать рвоту для похудения ;