Система питания ковалькова подробная. Что говорят похудевшие? Отзывы о результатах с фото до и после. Подготовительная фаза, меню

За последние три года авторский метод похудения Алексея Ковалькова приобрёл огромную популярность: врач из России собрал основные ценности классической диеты. Есть правильную пищу в нормальном количестве, пить достаточно воды в чистом виде, вести активный образ жизни… Эти простые принципы наверняка известны тем, кто хоть раз сидел на диете. Однако именно Ковальков смог сложить все эти «винтики» правильного похудения в единый механизм, который помог ему самому сбросить за 6 месяцев больше 50 килограмм!

На сегодняшний день диетолог из России, который имеет медицинскую степень доктора наук, согласно оценке топовых СМИ является одним из наиболее востребованных врачей в Москве. Ковалькова знают многие зрители российских телеканалов - он даёт консультации по вопросам здорового питания и потери веса в известных телепередачах и ток-шоу.

Ещё 10 лет назад доктор вряд ли смог произвести должное впечатление на телезрителей, которые мечтали избавиться от ненавистных кг, ведь он сам был мужчиной «в теле». Именно это стало пусковым механизмом, который заставил практикующего врача, который окончил Медицинский университет имени Пирогова, начать интересоваться созданием норм питания, полноценных с медицинской точки зрения. Доктор Ковальков самостоятельно опробовал похудение по своему методу, результаты которого стали истинным подтверждением того, что он работает.

Всего за полгода Ковальков потерял 52 кг!

Создав на основе своего потрясающего опыта 1 из наиболее продуманных и безопасных для организма диет, Ковальков стал основателем клиники, где под его наставничеством достигли существенных результатов в похудении несколько тысяч человек. Также доктор изложил сущность своего метода в 2 книгах - «Худеем с умом!» и «Победа над весом». Исходя из большого количества положительных отзывов в Интернете и всевозрастающему интересу к системе Ковалькова множество людей смогли сбросить лишний вес и поменять свои привычки, следуя указаниям этих книг.

Чем так хороша диета и в чём её сущность

Метод Ковалькова действительно имеет ряд существенных преимуществ перед другими:

• смыслом диеты является нормализация обменных процессов всего организма, а не насильственная потеря лишних кило;
• особый режим потребления пищи позволяет есть любое, но умеренное количество продуктов, отчего худеющий не страдает от вечного чувства голода.

Благодаря этому система похудения доктора Ковалькова вошла в список лучших и результативных диет мира. Итак, в чём же заключаются её принципы? И что помогает ей на протяжении стольких лет не сдавать своих позиций?

Придерживаясь таких нехитрых правил, уже на первых порах диеты можно сбросить вес. В зависимости от индивидуальных особенностей организма и от первоначального веса, в первый месяц можно избавиться от 5–10 кг, во второй - ещё минус 2–5 кг. Обычно после 3 месяцев соблюдения принципов питания по Ковалькову вес либо стабилизируется, либо продолжается его потеря примерно по 1–2 кг ежемесячно.

Если лишний вес худеющего более 30 кг, то садиться на диету Ковалькова без очной консультации со специалистом не рекомендуется.

Как относятся другие врачи

Так как диета имеет немало противопоказаний, перед её началом рекомендовано получить разрешение вашего терапевта. Возможно, доктор даст ценные советы относительно нюансов диеты, чтобы вы могли комфортно худеть и при этом не наносить вреда здоровью

Российские диетологи в целом положительно оценивают диету Ковалькова и говорят о следующем:

1. Эта система похудения является наиболее результативной по сравнению с другими методами. Процентное выражение потерянного веса варьируется в пределах от 10 до 30% от общей массы тела, что в килограммах выглядит, действительно, внушительно.
2. Нельзя хвалить методику только за быструю потерю веса. Благодаря тому, что используется сбалансированное питание, состоящее из легкоусвояемой пищи, худеющий получает необходимый набор полезных веществ в течение всего дня, не чувствуя голода. Таким образом, практически отсутствуют срывы с диеты, более того, пациенты обычно привыкают к такому режиму приёма пищи и придерживаются его всю свою жизнь.
3. Врачи отметили, что, кроме сброса весового балласта начиная с 3 этапа диеты значительно улучшается здоровье желудочно-кишечного тракта, повышается настроение и нормализуется сон.
4. Единственным минусом, который отметили коллеги Ковалькова, является тот факт, что у человека должна присутствовать сила воли, ведь выдержать диету положенный срок может только серьёзно нацеленный на результат человек.

Противопоказания, о которых следует знать

Доктор Ковальков отмечает, что соблюдать диету противопоказано следующей категории людей:

• беременным и кормящим женщинам;
• диабетикам обоих типов заболевания;
• больным с язвой желудка;
• онкобольным;
• людям с гормональными нарушениями;
• пациентам с гастритом;
• болеющим гипертонией;
• страдающим холециститом, болезнями печени и почек;
• имеющим болезни в хронических формах;
• заболевшим простудой ввиду ослабления иммунитета.

Принципы здорового питания и так заложены докторами в ежедневный распорядок беременной, поэтому никакие дополнительные диеты ей не нужны

Из-за того что метод Ковалькова помогает восстановить обменные процессы, организм худеющего начинает самостоятельную борьбу с лишними кило.

Правила похудения

Вот что советует Ковальков:

• в сутки пить не менее 1,5–2 л чистой воды, причём делать это до приёма пищи, а не после (лучше всего за полчаса до еды и не менее 1,5 ч. после);
• обязательно питаться дробно;
• отдавать предпочтение растительному белку, при этом не отказываться полностью от животной пищи;
• найти себе хобби, чтобы не сидеть без дела и не пытаться занять себя поеданием вкусненького;
• есть только приготовленную на пару или варёную пищу, причём овощи употреблять только в свежем виде;
• отказаться от полуфабрикатов, копчёных продуктов, блюд с различными вкусовыми добавками и консервантами;
• исключить употребление алкогольных напитков;
• стараться сосредоточиться на употреблении овощей, фруктов, кисломолочной продукции и ягод;
• не пить слишком холодную воду, ведь после этого обычно хочется поесть ещё больше;
• в сутки можно пить до 4 чашек зелёного чая или натурального кофе, конечно, не добавляя сахар;
• соль разрешена, но в умеренных количествах.

Переход на новые принципы питания может вызвать временное расстройство желудка, изменение вкусовых предпочтений и потерю аппетита.

Ударяем по лишним килограммам!

Не стоит забывать и о калорийности продукта. Так, у кураги или чернослива невысокий гликемический индекс, однако калорийность ощутимая, поэтому есть их бесконечно в попытке «вкусно похудеть» однозначно не стоит

Таблицы гликемических индексов продуктов питания

Масла и соусы
Фрукты и ягоды
Рыба и морепродукты Прочие продукты
Овощи, корнеплоды, грибы
Напитки Мясо и продукты из него
Крупы и мучные изделия Кисломолочные продукты

Первый этап

Основная задача на данном этапе - это нормализовать обменные процессы в организме. За 2 недели необходимо научиться есть очень маленькими порциями 5–6 раз в сутки. Более того, нужно исключить из режима приёма пищи обед.

Вода пьётся перед приёмом пищи, чтобы концентрация желудочного сока не изменилась.

Примерный рацион на 1 этапе метода доктора Ковалькова заключается в следующем:

1. Завтрак. После пробуждения выпить 1 стакан воды. Через 30 мин. съесть немного орехов (сколько поместится в ладошку), запить стаканом обезжиренного кефира или ряженки.
2. До 17:00 необходимо съесть 30–50 г отрубей, 3 яблока и любое количество свежих овощей. Пить можно воду, чай и кофе без сахара.
3. После 17:00 съесть миску салата, заправленного 1 ст. л. оливкового масла.
4. Перед сном съесть 2 варёных яичных белка.

Список продуктов, которые разрешено употреблять на 1 этапе:

1. Соленья. Оливки, маслины, помидоры, огурцы (редко и немного).
2. Овощи. Любые сорта капусты (брокколи, белокочанная и прочие), стручковая фасоль, огурцы и болгарский перец.
3. Орехи. Грецкие, кедровые и миндаль.
4. Напитки. Кофе, чай, газировка без газа, вода с лимоном.
5. Зелень. Травы-приправы, щавель, листья салата, любой лук, шпинат, чеснок, ревень.
6. Молочные продукты. Брынза, обезжиренный кефир (до 1,5%), сыр адыгейский, обезжиренный творог, ряженка, йогурт натуральный без сахара.
7. Корнеплоды. Немного хрена, редис, редька, репа.
8. Заправки для салата. Яблочный уксус, масло подсолнечника, масло оливковое.
9. Сухофрукты и фрукты. Яблоки (лакомиться через день), грейпфруты, сушёные яблоки.

Топовые продукты на фото

Яблоки не рекомендуется есть чаще 1 раза в 2 суток Оливковое масло не только диетический, но и полезный продукт Редька - весьма аллергенный продукт Отдавайте предпочтение обезжиренной «молочке» Не стоит сильно увлекаться чесноком, это может повлиять на умственную активность Миндаль - один из наиболее низкокалорийный орехов Брокколи - наиболее полезная для диетического питания капуста Употребляйте в меру!

Внимание: продукты, не вошедшие в указанный выше список, употреблять нельзя. Если очень хочется, то 1 раз в 3 суток можно позволить себе 1 дольку шоколадки или 1 ст. л. торта.

Второй

Главная задача этого этапа - закрепить достигнутые на первых неделях результаты и скинуть ещё больше веса. Здесь уже добавляется обед и немного расширяется список допустимых продуктов, однако вес будет уходить уже медленнее.

Рацион 2 этапа остаётся прежним, кроме того, что в обед необходимо съесть 200 г одного из продуктов:

• мяса (любого);
• курицы;
• рыбы;
• творога.

Эти продукты нужно чередовать, чтобы организм получал необходимое количество животного и растительного белка. Временных ограничений у 2 этапа нет, придерживаться его можно до тех пор, пока вес не будет устраивать худеющего.

Кроме описанных пищевых правил необходимо заниматься физкультурой. Самое простое - это ходьба: в будние дни - 40 мин. пеших прогулок, в субботнее время - час, в воскресное - два. Это минимальная физическая нагрузка, без которой вес уходить не будет.

Благодаря ходьбе сначала расходуется глюкоза, после гликоген в печени, и в итоге организм начинает сжигать жировые отложения. Необходимо запомнить, что после ходьбы запрещается есть углеводы, только белки и клетчатку.

Список продуктов, разрешённых на 1 этапе, дополняется следующими:

• Овощи. Кабачки, брюква, баклажаны, горошек.
• Ягоды. Немного винограда, шиповник (свежий или сушёный), вишня, клюква, смородина, облепиха, морошка, земляника, рябина, малина, крыжовник, алыча, голубика, черешня.
• Фрукты. Хурма, абрикосы, слива, айва, персики, инжир, ананас, кизил, гранат, груша.

Что добавляется в меню (фото)

Кабачки менее калорийны, чем баклажаны Самые полезные из морепродуктов - мидии, крабы, креветки, морские гребешки и кальмары
Ананас может вызвать аллергическую реакцию Виноград калориен и обладает высоким гликемическим индексом

Внимание: можно есть любое количество овощей, фруктов и ягод, а суточная порция мяса, морепродуктов и творога не должна превышать 200 г.

Меню разгрузочного дня (раз в неделю)

Отметим, что на 2 этапе вес может «встать». Это происходит из-за того, что организм пытается удержать массу тела, к которой привык, поэтому нужно делать разгрузочные дни, но не чаще 1 раза в неделю.

• 7 варёных яиц;
• 4 яблока.

Третий

На данном завершающем этапе происходит привыкание к новому образу жизни. Здесь уже можно почаще баловаться вкусненьким. Но опять-таки необходимо чётко следить за весом и за количеством еды.

К списку разрешённых продуктов из 2 этапа можно добавить:

• горький шоколад;
• разные крупы;
• сухое красное вино (не более 1–2 бокалов в сутки).

Какие продукты можно ввести в рацион (фотопримеры)

Рекомендовано проконсультироваться с эндокринологом или диетологом, чтобы он подсчитал индивидуальную суточную норму углеводов, белков и жиров. Получив эту информацию, можно будет самостоятельно рассчитать размер порций.

Длительность этапа составляет 1–7 мес. За это время худеющий должен научиться придерживаться правильного питания, а также стать мастером по приготовлению и выбору здоровой еды.

Подводные камни каждого из этапов

Начнём с того, что в начале диеты Ковалькова часто возникает «синдром отмены» быстрых углеводов и животных белков, отчего человек переживает настоящую «ломку». Поэтому в первые дни часто возникают следующие симптомы:

• раздражительность;
• упадок сил;
• расстройство сна.

Чтобы уменьшить эти временные неприятности, Ковальков рекомендует принимать следующие витамины или лекарства (перед их употреблением рекомендовано проконсультироваться с врачом!):

• препараты хрома для уменьшения чувства тяги к сладенькому;
• препарат для поддержки здоровья печени на основе расторопши;
• поливитамины международного стандарта GMP;
• витамин Q10 (также GMP стандарта);
• L-карнитин.

У худеющих часто возникают весьма деликатные проблемы на втором данном этапе - запор и уменьшение каловых масс. Однако не стоит бить тревогу, ведь количество употребляемых продуктов снизилось, и кишечник всё ещё привыкает к новому режиму работы. На 2 этапе организм начинает «уважать» получаемую пищу, стараясь выжать из неё как можно больше полезных веществ.

Иногда для мягкого послабления кишечника разрешается использовать немного чернослива

Также иногда у людей случается снижение умственной активности, которое происходит из-за недостатка сложных углеводов. Второй этап можно сравнить с белковой диетой, но его преимуществом является то, что присутствует растительная клетчатка.

А где же выход?

Люди, сидящие на диетах, знают, что каждая из них предполагает плавный выход, который позволяет сохранить полученный результат в виде фигуры мечты. К счастью, система питания доктора Ковалькова может применяться в течение длительного периода, поэтому можно из неё и не выходить, а сделать стилем жизни. Но если вдруг возникнет такая необходимость и придётся отказаться от диеты, то нужно делать это плавно:

1. Продолжать питаться по правилам из 3 этапа, но постепенно добавлять продукты, которых не было в списке разрешённых (по 1–2 в неделю).
2. Питаться 5 раз в сутки, последний приём пищи - не позже 20:00 ч.
3. Помнить о питьевом режиме (1,5–2 л простой воды в сутки).
4. После 18:00 не есть сложные углеводы (крупы, злаки, фасоль, зерновые, горох, чечевицу, картофель, цельнозерновой хлеб, фрукты с гликемическим индексом выше 60 - бананы, виноград, сладкие яблоки и пр.).
5. Если захочется полакомиться вкусненьким, то следует придерживаться 1 правила: не нужно есть сладости и жареную пищу чаще, чем 3 раза в неделю.

Дабы ещё лучше закрепить эффект, Ковальков советует постоянно заниматься спортом. По завершении диеты можно бегать всего лишь 3 раза в неделю, чтобы поддерживать организм в тонусе.

Что говорят похудевшие? Отзывы о результатах с фото до и после

Вот некоторые отзывы реальных женщин, которые смогли похудеть с помощью диеты доктора Ковалькова:

Буквально за год я набрала лишние 16 кг с 44 размера перепрыгнула в 52. Вес добавил мне возраста, я стала похожа на тётю с 5 размером груди, щеками как у хомяка, торчащим животиком и целлюлитом. Стала посматривать на диеты, приходила к выводу, что с моим гастритом, проблемами с желчным и поджелудочной я могу только обострить ситуацию. Мне посчастливилось узнать о книге Ковалькова «Победа над весом», посмотреть пару передач «Семейный размер». Я посоветовалась со знакомым терапевтом, объелась тортиками, вкусняшками и 1 декабря начала новый образ жизни, решила Новый год встречать, не стесняясь своей фигуры. Каждое утро весы меня радовали -500 грамм. Через месяц я осталась без брюк, они падали, похудела на 10 кг. Самое главное, грудь, уменьшаясь в размере, не обвисла, а была упругая и круглая благодаря моим упражнениям и обтираниям. К февралю было уже -16 кг (правда, муж расстроился, ведь придётся менять очень многое из гардероба) Теперь я вернулась к нормальному образу жизни, не переедаю, но ограничений ни в чём нет, за месяц не набрала ни одного лишнего грамма.

Я неисправимая сладкоежка и запретить себе хотя бы кушать после 6 это для меня нереально. До 18 лет вес колебался 50–53 кг. Меня это устраивало. Но как и многие в один плохой момент я перестала следить за собой и за год набрала около 10 кг. На первом фото вес примерно 63–65 кг. Услышала о Ковалькове в программе. Посмотрела как люди намного больше меня справляются и худеют, и мне стало стыдно, неужели я такая слабохарактерная. это и был толчек. А ещё толчком было то, что было лето а я не могла ходить в купальнике, всё висело. За день я изучила все подробности диеты и начала не с понедельника, а прям с этого же вечера, прошла я 2 этапа. Первый этап 2 недели самый тежелый, но он того стоит, я потеряла 4,5 кг. Главное что мне помогло в этой диете, то что можно кушать вечером, первые 2 недели нету физических упражнений помимо быстрой ходьбы 1 час. И утром я позволяла себе съедать дольку горького шоколада с кофе, и этого мне хватало в плане сладкого продержаться день. Сейчас питаюсь по 2 этапу, много чего можно, из сладостей теперь ем только мармелад, зефир, горький шоколад, но лучше в первой половине дня. Вес мой 52 кг. Пока меня устраивает, вес держится уже год, в праздники ем всё что хочу. Советую всем худеющим изучить диету, вреда она точно не принесёт. Я бы даже не назвала бы это диетой, это нормальное правильное питание. Теперь благодаря Ковалькову я довольна своей фигурой. Начните, и у вас тоже все получится.

Некоторые люди готовы на все ради красивой фигуры и постоянно находятся в поисках средств для осуществления своей цели. Если вы желаете сбросить вес, попробуйте методику похудения доктора Ковалькова – диету, меню которой составлено специально для нормализации обмена веществ. Эта система питания пользуется огромной популярностью, считается одной из самых щадящих и безопасных для организма. Читайте, каковы особенности этого похудения.

Что такое методика Ковалькова

Прежде всего стоит сказать о том, что знаменитый диетолог испробовал собственную систему похудения на себе, а уж потом поведал о ней своим пациентам. Доктор Алексей Ковальков с помощью своей методики избавился больше чем от 50 килограммов, и главное, не вернулся к прежнему весу снова. Он категорически против жестких диет и голоданий, поэтому предложил схему похудения из нескольких этапов, подразумевающую изменение не только рациона, но и образа жизни.

Питание по Ковалькову

Методика предполагает составление рациона так, чтобы снижение веса происходило постепенно. Обмен веществ плавно восстановится и будет работать против жировых отложений. Для похудения по данному методу следует сконцентрироваться на продуктах с низким гликемическим индексом. Простые углеводы надо полностью исключить. Похудение по методу Ковалькова предполагает употребление большого количества овощей, растительных жиров вместо животных и белков.

Польза ходьбы­

Метод Ковалькова заключается не только в правильном питании, но и в повышенной физической активности. Врач рекомендует много ходить пешком. Это занятие способствует расщеплению жиров, ускорению обмена веществ. Другие плюсы ходьбы для тела:

• укрепляется сердечно-сосудистая система;
• кожа становится упругой, подтянутой;
• развиваются мышцы;
• ноги становятся красивыми.

Отдельным преимуществом системы является то, что рацион питания будет не слишком жестким, поэтому у вас хватит энергии на то, чтобы заниматься. Во время пеших прогулок сжигается не слишком много калорий, но расщепляется даже больше жировых отложений, чем при беге. Есть несколько советов, которые помогут вам худеть эффективнее:

1. Ходите не меньше часа в сутки. Жир активно начинает сгорать только на 45-й минуте.
2. Ходите по утрам. Так вы на весь день ускорите свой обмен веществ, увеличите количество сжигаемых калорий.
3. Перед тем, как начать заниматься, обязательно разомнитесь.
4. Следите за правильностью выполнения движений.
5. Пейте воду до ходьбы, в процессе и после.

Какие витамины пить при похудении

Даже самые щадящие диеты предлагают не до конца сбалансированный рацион, и система Ковалькова не является исключением. Чтобы восполнить дефицит витаминов и полезных веществ в организме, рекомендуется дополнительно принимать комплексные препараты. Не все они одинаково пригодны. Старайтесь выбирать комплексы, в которых будут такие витамины и вещества:

1. С. Уменьшает высокий уровень холестерина, тонизирует, преобразует глюкозу в энергию.
2. Магний. Улучшает метаболизм.
3. D. Регулирует обмен жира, притупляет чувство голода.
4. Е. Укрепляет иммунитет.
5. Омега-3. Подавляет аппетит, нормализует работу щитовидной железы.
6. В 12. Помогает правильно усваиваться жирам, углеводам.
7. В 2. Нормализует работу щитовидной железы.
8. В 8. Способствует процессу сжигания жира.
9. В 3. Обеспечивает контроль уровня сахара в крови.
10. В 6. Нормализует обменные процессы.
11. В 4. Регулирует жировой обмен.

Система снижения веса доктора Ковалькова

Диета московского специалиста пользуется огромной популярностью и это вполне оправдано, ведь она является щадящей, помогает не только достичь результата, но и сохранить его. Методика похудения Ковалькова направлена на нормализацию метаболизма, поэтому имеет перечень принципов и правил, обязательных к выполнению. Если вы стремитесь похудеть, обязательно запомните основные положения системы.

Суть диеты

Основная цель методики доктора Ковалькова «Худеем с умом!» состоит в том, чтобы человек победил свою пищевую зависимость, тягу к вредным продуктам. Это приведет к постепенной нормализации обмена веществ и снижению веса. Рацион составляется по спискам разрешенных и запрещенных продуктов. В первый попадает еда с низким содержанием жира, богатая сложными углеводами. Во втором находятся всевозможные сладости и другая вредная пища. Надо не только правильно составлять меню, но и уделять должное внимание физическим нагрузкам.

Принципы и правила методики

Доктором Ковальковым худеющему предлагается низкокалорийное раздельное питание с полным исключением «плохих» углеводов. Его основные принципы:

1. Отсутствие психологического дискомфорта от похудения.
2. Главная ваша мотивация – осознать ту пользу, которую вы принесете организму.
3. Только вы ответственны за процесс и результат.
4. Снижение массы тела комплексное, постепенное.

1. Садиться на диету разрешено только здоровым людям. При обострении любого заболевания похудение следует отложить.
2. Надо правильно готовить продукты. Жареные блюда при похудении по методике доктора Ковалькова запрещены. Пищу можно варить, готовить на пару, тушить, запекать.
3. Простые углеводы по методике Ковалькова для похудения следует исключить.
4. Обязательно поддерживать водный баланс в организме. В сутки нужно употреблять 2-2,5 л воды. Запивать еду нельзя.
5. Потребление соли следует ограничить.
6. Любые животные жиры нужно заменить на растительные.
7. Режим питания дробный. Суточный рацион делится на 4-5 порций. Худеющий не должен ощущать голода.
8. Во время одного приема пищи нельзя сочетать углеводы с белками либо жирами.
9. Каждый день для похудения по методике нужны аэробные нагрузки, то есть ходьба пешком.

Диетолог Ковальков – что съесть чтобы похудеть

Методика основана на потреблении продуктов с маленьким гликемическим индексом и раздельном питании. Диета доктора Ковалькова не ограничивает размеров порций или калорийности при похудении, но предполагает категорический запрет ряда продуктов. По методике нужно отказаться от простых углеводов, животных жиров. Чтобы вам было проще ориентироваться и составлять свой рацион, ознакомьтесь со списками того, что можно, а что нет.

Разрешенные продукты

Из чего составлять свое меню:

• продукты с гликемическим индексом до 50;
• сырые и готовые овощи (кроме моркови, свеклы);
• зерновые;
• нежирное мясо, рыба;
• бобовые;
• орехи;
• ягоды;
• молочные, кисломолочные продукты, процент жирности которых минимален;
• фрукты (за исключением бананов, винограда).

• всего сладкого и сахаросодержащего;
• алкогольных напитков;
• картошки;
• консервации;
• макарон;
• манная крупа;
• полуфабрикатов;
• белого хлеба;
• копченостей;
• соленого;
• кукурузы.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов

Эти параметры индивидуальны для каждого организма, но есть несколько общих рекомендаций, которых лучше придерживаться:

1. Белки – 40+/-10 грамм в сутки. Для максимальной эффективности лучше придерживаться нормы и не допускать отклонений. Под правило попадают белки животного происхождения и те, что содержатся в бобовых растениях.
2. Жиры – 30 грамм за сутки. Не стоит пытаться занизить эту норму. Употреблять разрешено растительные жиры.
3. Углеводы – 50 грамм. Эту норму разрешается немного увеличить. Важно помнить, что разрешены только сложные углеводы.

Диета Ковалькова – меню

Выше вы читали о том, что методика состоит из нескольких этапов и подразумевает длительный процесс похудения. Для каждой из трех фаз формируется отдельное меню, основанное на индивидуальных специфических потребностях организма в каждый конкретный период. Придерживаясь определенного рациона на этапах методики похудения доктора Ковалькова, вы добьетесь устойчивого результата. Запомните рекомендации по каждой фазе.

1 этап – подготовительный

Перед тем, как начинать диету, нужно избавиться от вредных пищевых привычек. В течение двух недель следует употреблять продукты с невысоким гликемическим индексом. Еще в процессе подготовки перейдите на пятиразовое питание, не переедайте. Затем можете приступать к первому этапу, цель которого – очистка организма. Вы отучите его от быстрого выброса сахара в кровь и привыкнете к насыщению меньшим объемом продуктов. Он занимает 2-3 недели.

Приблизительное меню на сутки:

1. Завтрак. Обезжиренный кефир (200 мл), 1 ст. л. отрубей, 1 ст.л. кедровых орехов.
2. Ланч. Кислое яблоко.
3. Обед. Крем-суп из тыквы и брокколи.
4. Полдник. Небольшое яблоко или половина грейпфрута.
5. Ужин. Тушеное овощное рагу с сыром (250 г).
6. Перед сном. 2 яичных белка, молоко (200 мл).

2 этап

В рацион постепенно вводятся курятина, нежирный творог, рыба и морепродукты. Этап длится до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса. Обязательны интенсивные физические нагрузки с упором на силовые упражнения, есть загрузочные дни. Меню следует составлять, руководствуясь списками запрещенных и разрешенных продуктов, подсчитывая соотношение белков, углеводов жиров. Вариант на день:

1. Завтрак. Омлет из двух яиц с зеленью (на пару или в духовке).
2. Ланч. Большое кислое яблоко.
3. Обед. На выбор: 200 грамм вареной рыбы или курицы.
4. Полдник. Половина грейпфрута.
5. Ужин. 2 ст. л. творога, салат из свежих овощей.
6. Перед сном. 2 яичных белка вареных.

3 этап

Длительность – до полутора лет. Цель данного этапа – приучить похудевший организм к раздельному питанию и физическим нагрузкам, не допустить возвращения лишних килограммов. Разрешается добавлять в рацион понемногу хлеба, картофеля, круп, горького шоколада, изредка можно позволить себе чуть-чуть красного вина. Питание по-прежнему остается дробным, маленькими порциями. Вариант меню:

1. Завтрак. 3 сырника из обезжиренного творога и манки, зеленый чай.
2. Полдник. Обезжиренный йогурт.
3. Обед. Рисовый суп с кусочками куриного филе, 2 хлебца.
4. Полдник. 150 грамм ягод.
5. Ужин. 200 г запеченной красной рыбы, 100 тушеных овощей.

Рецепты диетических блюд

Что вы можете приготовить:

1. Легкий салат. Порежьте кубиками 2 вареных яйца, 200 г помидоров, стебель лука-порея, 100 г огурцов. Выложите продукты на несколько салатных листьев. Заправьте лимонным соком, немного подсолите. Перемешайте салат и подавайте.
2. Печеные овощи. Порежьте одинаковыми кубиками 200 г баклажанов, 200 г помидоров, 100 г болгарского перца и 50 г лука. Выложите на противень, сбрызните оливковым маслом, подсолите. Запекайте в духовке на 180 градусах полчаса.
3. Печеная рыба. 200 г лосося натрите солью, приправами. Положите на лист фольги, украсьте несколькими дольками лимона. Сверху разложите 1 тертую морковку и 1 луковицу, порезанную тонкими полукольцами. Сверните фольгу конвертом. Рыбу нужно запечь при 180 градусах в духовке в течение 40 минут.

Плюсы и минусы

Стоит перечислить те преимущества, из-за которых диета столь популярна:

1. Методика похудения доктора Ковалькова разработана так, чтобы организм получал оптимальное количество белков, углеводов и жиров.
2. Вы можете составить собственное меню с учетом личных вкусовых пристрастий, руководствуясь общими правилами.
3. Голодать и считать каждую калорию не нужно. Разрешается есть даже после шести вечера. В таких условиях организм не испытывает стресса.

Методика похудения не лишена и некоторых негативных моментов:

1. Нет точной рекомендации насчет того, сколько нужно сидеть на диете, чтобы результат закрепился.
2. Здоровое питание не всем дается легко. Многие люди срываются с диеты, и начинают все заново.

Противопоказания

Метод похудения Ковалькова не подойдет людям:

1. Женщинам, которые недавно родили ребенка и кормят грудью.
2. У которых есть хронические болезни в стадии обострения.
3. У которых серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, накладывающие строгие ограничения на питание.
4. С психическими расстройствами.
5. С онкологическими заболеваниями.
6. В послеоперационном периоде.

Видео

Диета, предложенная ее автором – известным диетологом Алексеем Ковальковым, с каждым днем находит все больше последователей среди желающих похудеть. Залог успеха диеты - употребление в разумном количестве правильных, для организма худеющего, продуктов, плюс достаточное количество выпиваемой очищенной воды, и физические нагрузки, в разумных пределах. Ничего нового он не изобрел, скажете вы! Да, но только Ковальков соединил все эти составляющие в четкую систему, благодаря которой сам похудел за полгода более чем, на 50 кг!

Кто такой диетолог Ковальков?

Алексей Ковальков – доктор медицинских наук, отечественный диетолог, один из самых признанных специалистов в области похудения. Он часто выступает по телевидению консультантом по вопросам правильного питания.

Проблема лишнего веса у диетолога

Ковальков сам когда-то страдал от избыточного веса. Ему, как медику, были понятны все последствия для его здоровья, если он не сможет справиться со своими лишними килограммами. Система питания, созданная Ковальковым, должна была быть экспериментально доказана. И доказал ее эффективность сам Ковальков! В течение полугода он сбросил более 50 кг!

Его авторский способ питаться правильно – один из самых безопасных, рациональных и продуманных. Ковальковым написаны две книги, подробно объясняющие суть методики похудения, открыта клиника, в которой более 3 тысяч человек привели свой вес в норму. Ковальков утверждает, что никогда не поздно изменить свою жизнь к лучшему, а многочисленные положительные отзывы людей, убедившихся в эффективности этой методики, хорошее тому подтверждение.

Совет

Если ваш избыточный вес превышает 30 кг лучше худеть под наблюдением специалиста.

Если хотите похудеть – забудьте про диеты!

Ковальков уверен, что любые существенные ограничения в питании, различные низкокалорийные и монодиеты, приводят к тому, что после периодов строгого ограничения наступает период обжорства, что приводит к еще большему набору веса и, как следствие, к психологическим проблемам.

Если следовать методике Ковалькова, вам, прежде всего, необходимо:

1. Осознать, по какой причине вы набрали лишний вес.
2. Взять на себя ответственность за свое похудение, ведь никто кроме вас этого не сделает.
3. Определится и сформулировать свои конкретные цели и перспективы.

Главное, раз и навсегда, наладить правильный обмен веществ и расстаться с зависимостью от еды, прежде всего от сладкого, мучного, фаст-фуда, полуфабрикатов, и т.д. Стоит вам наладить свое правильное питание, как вес сам начнет незаметно исчезать, и вы станете энергичнее, здоровее, и ваша жизнь будет радовать вас с каждым днем все больше.

Совет

Диета Ковалькова обладает рядом больших преимуществ. Вам не придется зацикливаться на калориях и фанатично считать их. Питание будет сбалансированным, с учетом необходимого количества жиров, белков, клетчатки и углеводов. Продукты вы сможете выбирать сами, в зависимости от своих предпочтений. Вам не нужно будет морить себя голодом, и ограничивать во всем.

Три этапа диеты Ковалькова

Диетолог разделил свой метод на три этапа. Каждый из этапов достаточно условный, и характеризуется определенным планом питания. Кроме того, Ковальков отводит значительное место в своей методике аэробным нагрузкам в виде обыкновенной ходьбы. После того, как вы сбросили достаточно килограммов, и ваше тело стало более способным к физическим нагрузкам, вам потребуются силовые упражнения.

Совет

Больше ходить! Вот к чему призывает нас на первом этапе диетолог. Этот вид физической активности не требует денег, средств или резкого изменения образа жизни, например, походов в спортзал.

Первый этап - подготовительный

Длится от 2 до 4 недель. Основные задачи – как можно больше ходить, и отучить свой организм от, так называемых, «быстрых углеводов»: фаст-фуда, мучных и кондитерских изделий, лимонадов и сладких газировок, полуфабрикатов. Очищение организма от шлаков в этот период подготавливает ваш желудок к большему усвоению белковой пищи. На этом этапе можно сбросить около 5 кг за месяц.

Второй, или основной этап

К ходьбе добавляются силовые нагрузки. Ограничения в еде становятся меньше, а пищи больше. Задача этого этапа – приучить свой организм получать удовольствие и пользу от правильного сочетания продуктов. В сутки можно сбросить 100-200 г. Этап заканчивается тогда, когда вы сбросите необходимое количество килограммов.

Третий этап

По продолжительности занимает от года до полутора. Он нацелен завершить похудение и удержать вес в дальнейшем. На этом этапе вы закрепляете стройность и подтянутость своего тела, не обременяя себя силовыми упражнениями, но не забываете про ходьбу с шагомером. Третий этап подразумевает соблюдение нескольких простых правил. При диете нужно пить только воду?

Воду надо пить комнатной температуры, ни в коем случае не ледяную, и, либо за полчаса до еды, либо через полтора часа после. Не запрещены, в разумных количествах, зеленый чай и кофе, но без сахара.

Вывод:

Авторская диета Ковалькова – это профессиональная медицинская методика похудения, которая состоит из трех этапов – одного подготовительного и двух основных. Диета не требует от вас ощущать постоянное чувство голода и считать калорийность продуктов. Организм, в течение первого этапа, очищается от токсинов и шлаков, и готовится к употреблению достаточного количества белка. Диета обязательно сопровождается физической активностью и употреблением чистой воды. Третий этап поможет закрепить достигнутые вами результаты.

Как похудеть - рассказывает Алексей Ковальков

В этой статье мы познакомим вас с диетой доктора Ковалькова Алексея , который на своей системе питания сам сумел сбросить всего за полгода целых 52 кг. Он на себе испытал диету и на личном опыте показал ее эффективность. Многие люди, которые испытали на себе диету Ковалькова, стали придерживаться ее в течение всей жизни.

Алексей Ковальков – российский диетолог, который разработал авторскую методику похудения, основанную на принципах здорового питания.

После того, как он лично добился положительного результата на своей диете, он написал две книги, в которых подробно изложил ее суть. Они называются «Победа над весом» и «Худеем с умом». Кроме того Ковальков открыл в Москве клинику, в которой уже прошли лечение более 3 тысяч человек, сражающихся всю жизнь с лишним весом.

Алексея Ковалькова приглашают на многочисленные телевизионные шоу, где он делится секретами похудения и дает полезные советы людям, страдающим от ожирения. Можно без сомнения утверждать, что Ковальков, как специалист, является самым востребованным диетологом Москвы.

Суть диеты Ковалькова

Основная идея диеты Ковалькова заключается в том, что нужно правильно и сбалансированно питаться, ограничив в своем рационе углеводы и жиры животного происхождения. Нужно отметить, что диета Ковалькова – это не экспресс диета, не монодиета. Диетолог всегда агрессивно критикует принципы ограниченного питания, потому что они влияют на психоэмоциональную систему человека.

Основные принципы диеты Ковалькова для гурманов мы перечислим ниже:

1. Бороться с лишним весом можно лишь после выяснения истинной причины, по которой этот вес появился.
2. Если вы решили худеть, то к этому процессу нужно подойти осознанно с чувством глубокой ответственности за свои действия. Если все рассчитывать только на помощь врача или фитнес-тренера, то результата достичь не получится. Ведь эти люди не могут вас контролировать круглосуточно.
3. Крайне важно правильно сформулировать для себя цель похудения. Вы обязательно должны видеть перед собой перспективу.
4. Ежедневно следует уделять время физическим нагрузкам. В день нужно хотя бы по 40 минут бегать.
5. Категорически запрещено употреблять в пищу жаренную пищу. Предпочтительно готовить ее на пару или запекать в духовке.
6. Нельзя есть:

• Сладости
• Пить сладкие напитки
• Копчености
• Солености
• Картофель
• Белый рис
• Кукурузу
• Белый хлеб
• Полуфабрикаты
• Алкоголь

1. Можно употреблять в пищу:

• Овощи
• Кисломолочные продукты
• Ягоды
• Фрукты
• Пить не менее 2 л воды

Этапы диеты Ковалькова

Теперь рассмотрим подробно диету Ковалькова . Она условно разделена на 3 этапа:

1. Подготовительный
2. Основной
3. Завершающий

Каждый из этих этапов предполагает особенную систему питания, которую нужно строго соблюдать.

Диета Ковалькова: 1 этап

Первый этап диеты Ковалькова длится две недели. За это время организм должен очиститься и нормализовать обмен веществ (можно потерять только на этом лишних 6 кг). Что для этого следует сделать:

1. Питаться 5 раз в день, но маленькими порциями. Доза одной порции не должна превышать одной жмени в ладони.
2. Не допускать, чтобы на кухне находились продукты и пряности, которые возбуждают у вас аппетит.
3. Нужно обязательно избавиться от вредных привычек. Курение и употребление алкогольных напитков – это враги похудения, которые будут только тормозить процесс избавления от лишнего веса.
4. Исключить употребление высокоуглеводных продуктов питания:

• Хлебобулочных и кондитерских изделий
• Кукурузы
• Картофеля
• Моркови
• Свеклы
• Макарон

1. Упор в составлении рациона нужно делать на отруби и свежие овощи и фрукты.

Вот примерное меню на день первого этапа диеты Ковалькова :

1. Завтрак:

• Обезжиренный кефир (один стакан)
• Горстка орехов
• Столовая ложка любых отрубей

1. В перекусе между завтраком и обедом можно съесть одно яблоко зленого сорта
2. Обед должен состоять из половины грейпфрута
3. Между обедом и полдником снова можно съесть одно яблоко
4. На полдник съешьте вторую половину грейпфрута
5. На ужин приготовьте салат из овощей и съешьте небольшой кусок твердого сыра
6. Перед тем, как лечь съежьте два яичных белка и выпейте стакан нежирного молока

2 этап диеты Ковалькова

В зависимости от того, как ваш организм отреагировал на первый этап диеты Ковалькова, составляется меню для второго этапа и расписывается «план жизни» (на следующие 14 дней). За этот период организм уже начнет сжигать жир, избавляться от реального избыточного веса. Что обязательно нужно все это время делать:

1. Планировать каждый день распорядок и четко ему следовать. Приемы пищи, прогулки, физические нагрузки должны быть обязательно каждый день в одно и то же время.
2. Можно ввести из продуктов:

• Кисломолочку
• Морепродукты моря
• Курицу (лучше только филейную ее часть)

1. Обязательно нужно пить много чистой воды. Газированные напитки, компоты и морсы исключены.

Вот примерное меню на день, которого нужно придерживаться на втором этапе диеты Ковалькова :

• Позавтракать можно горсткой орехов, обезжиренным творогом и отрубями
• На обед желательно снова съесть творог, отварное куриное филе или нежирную рыбу с салатом из овощей
• Поужинать можно только овощным салатом
• Перед сном съешьте два яичных белка

В перекусах между приемами пищи ешьте яблоки или огурцы.

Третий этап диеты Ковалькова

На этом этапе человек уже должен научиться жить в новом теле. То, как он себя будет чувствовать, будет мотивировать его придерживаться диеты Ковалькова в течение всей жизни. Если следовать его системе питания, то потеря лишнего веса, если цель не была еще достигнута, будет продолжаться. Самое главное, вес будет уходить и не возвращаться.

В меню диеты Ковалькова на неделю можно будет уже включать другие продукты:

• Индейку
• Коричневый рис
• Картофель
• Немного черного шоколада
• Маленькую порцию шашлыка
• Бокал сухого вина

Всех продуктов должно быть строго в меру. Главное, после 18:00 не есть ничего, что содержит сложные углеводы, иначе они превратятся в жиры на талии и бедрах.

Представляем вам перечень блюд, которые можно периодически включать в меню диеты Ковалькова на месяц :

1. Салат «Нежность», который нарезается из:

• Пекинской капусты и свежего огурца
• Листьев салата и кедровых орешков
• Болгарского перца и укропа
• Оливкового и льняного масла
• Лимонного сока, соли и перца

1. Салат из замороженных овощей, в который входят:

• Стручковая фасоль и цветная капуста
• Брокколи и артишоки
• Чеснок, соль и перец

Все овощи сначала нужно залить кипятком, чтобы их разморозить, а затем поджарить на сковороде.

1. Салат «Восточный», состоящий из такого перечня продуктов:

• Белокочанной капусты
• Красного перца
• Одного лимона (нужен его сок)
• Подсластителя
• Оливкового масла

Результативность диеты Ковалькова

Согласно отзывам, на диете Ковалькова можно за месяц потерять 10 кг, как минимум. Но, несмотря на это, у системы питания диетолога Алексея Владимировича есть и недостатки и преимущества.

К недостаткам можно отнести тот факт, что придерживаться ее могут только те люди, у которых нет хронических заболеваний. Если же вы здоровы, то н пытайтесь худеть самостоятельно. Для достижения желаемого результата рекомендуется обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, чтобы он следил за темпами сброса лишнего веса и за вашим самочувствием при этом.

К однозначным плюсам этой диеты мы, несомненно, можем отнести:

• Не нужно мучиться из-за ограниченного питания, потому что диета Ковалькова предполагает достаточно разнообразное меню.
• Не придется высчитывать калории и ограничивать себя в питании после 18:00.
• Нет постоянного чувства голода, как при монодиете. Это значит, что никаких срывов у вас не будет.
• Вес уходит, и это не отражается негативно на здоровье человека.
• Буквально за месяц на диете Ковалькова можно сбросить минус один размер .

На сегодняшний день система питания, разработанная Алексеем Владимировичем, является совершенной. Это спасение для людей, которые находятся в пенсионном возрасте, когда уже трудно сражаться с лишними килограммами. Данная диета – это находка для дам, которых беспокоит их вес и объемы. Поэтому, желая действительно раз и навсегда распрощаться с ожирением, попробуйте испытать на себе диету Ковалькова. Об этом решении вы точно не пожалеете.

Видео: «Диета доктора Ковалькова»

Автор методики похудения – Алексей Ковальков знает по себе, что означает лишний вес и как себя ощущает тучный человек. Алексей имеет медицинское образование, но диетологом стать его подтолкнули собственные проблемы со здоровьем. По словам доктора, избыточные килограммы он набрал еще во время учебы в мединституте и весил более 150 килограммов. В какой-то момент Алексей понял, что дальнейший рост веса – это путь на кладбище, и пора начинать работать над собой.

Однажды Ковалькова пригласили в США, где, в отличие от России, была развита научная диетология. В Америке Алексей почерпнул для себя много нового, получив доступ к соответствующей литературе, опытам и разработкам западных специалистов. Врач-диетолог смог похудеть сам – он сбросил 52 кг. Доктор Ковальков открыл в Москве клинику по коррекции веса, ведет блог, а также посещает телепередачи, посвященные питанию, в качестве эксперта.

Правила и принципы похудения

Соблюдая диету Ковалькова, похудеть сможет почти каждый. Автор методики сформулировал несколько основных тезисов, которые легли в ее основу:

• Перед тем, как сесть на диету Ковалькова, нужно психологически настроиться на позитивный лад. Стоит помнить, что похудеть можно и без истязания организма.
• Ежедневное следование грамотно составленному рациону.
• Питаться дробно не менее 5 раз в день. За небольшие промежутки времени между приемами пищи организм не успевает сильно проголодаться и не будет накапливать лишний вес.
• Принимать витамины и пить воду между трапезами.
• Снизить потребление животных жиров (сливочного масла, сала, жирного мяса) и животного белка.
• Длительные пешие прогулки – от 15 минут до часа в зависимости от темпа. Легкие физические нагрузки помогают насытить организм кислородом, нормализовать метаболизм.
• Ограничить употребление соли – хлорид натрия вызывает жажду, способствуя отекам.

Особенности питьевого режима

По наблюдениям Ковалькова пить необходимо, но делать это через силу нельзя. Кому-то нужно выпивать в сутки 2,5 л жидкости, а кому-то хватит и 1,5. Главное – не забывать пить между трапезами (за полчаса до еды). Это может быть чай, кофе, компот, сок, простая вода. Непременное условие – не запивать пищу водой, иначе процесс переваривания нарушается, что чревато оседанием на бедрах и талии лишнего жира .

Питание по Ковалькову

• выяснить причину лишнего веса – у каждого она может быть своя;
• начать контролировать свое питание, стремясь к оздоровлению рациона;
• поставить цель – и двигаться к ней медленно, но уверенно.

Построить свой рацион по правилам диеты Ковалькова не сложно – разрешено употреблять много видов продуктов. Важно обратить внимание на способ приготовления – исключить жареные блюда, заменив их приготовленными на пару, вареными или запеченными. Второе условие – дробное питание небольшими порциями, чтобы не переедать. Руководствуясь этими принципами, можно построить меню на день, на неделю и на месяц.

Перечень разрешенных продуктов

Диета Ковалькова планируется на базе продуктов, разрешенных для употребления. Среди них следующие:

• крупы, кроме манной, рисовой;
• овощи;
• бобовые: горох, фасоль, нут, чечевица;
• фрукты, кроме бананов;
• зелень;
• кисломолочные продукты с невысокой жирностью, молоко;
• яйца;
• со второго этапа – нежирные мясо, рыба, любые морепродукты;
• орехи;
• грибы.

Запрещенные продукты

Важно контролировать, чтобы в рацион не попали продукты с высоким гликемическим индексом, жирные сорта мяса, крахмалосодержащие овощи. Диета Ковалькова подразумевает строгое ограничение в подготовительном и первом этапах, после которых некоторые блюда есть разрешается. Запрет распространяется на следующие продукты:

• мучные и кондитерские изделия, десерты;
• картофель, свекла, морковь;
• фаст-фуд: хот-доги, гамбургеры, снеки;
• жирное мясо, сало, сливочное масло;
• сладкая газированная вода;
• соусы: майонез, кетчуп;
• белый рис, картофель, макароны;
• сухофрукты, бананы, груши, виноград;
• алкоголь.

Этапы диеты

Автор методики предлагает разделить систему питания на три этапа – подготовительный, основной и для закрепления результата. Диета доктора Ковалькова предполагает строгое следование правилам построения рациона и посильные физические нагрузки, которые растут по мере потери килограмм. Важно вовремя перестраиваться, менять рацион, не забывая контролировать свой вес.

I этап – подготовительный

Менять рацион и образ жизни в целом следует постепенно, чтобы организм не испытывал стресс. Первый этап диеты длится 2-3 недели и в этот период необходимо очистить ЖКТ от шлаков, нормализовать микрофлору кишечника, это приведет к тому, что восстановится метаболизм . Чтобы сбросить 5-6 кг, следует придерживаться правил:

• есть 5 раз в сутки;
• отказаться от «быстрых» углеводов: мучных блюд, десертов, сладкой газировки, фастфуда;
• употреблять кисломолочные продукты, свежие овощи, фрукты, яичные белки (2 шт. в день);
• добавить в рацион клетчатку (100 г отрубей в сутки);
• пить чистую воду по желанию;
• каждый день организовывать пешие прогулки – 15 минут в быстром темпе или 1 час в медленном.

II этап – основной

После первой фазы стоит закрепить полученный результат, для этого существует второй этап диеты Ковалькова. Основной период длится столько, сколько требуется для снижения веса. Режим питания остается тот же – 5-разовый, последний прием пищи до 18 ч. В рацион, кроме уже привычных продуктов, включают постное мясо (телятину, куриное филе, индейку), рыбу, яйца. Количество белков в день – 100 г, отруби – 100 г.

Физические нагрузки становятся иными – основное значение уделяется силовым занятиям. В основной фазе диеты происходит сжигание жировых отложений, но необходимо наращивать мышечную массу, потерянную на первом этапе. Аэробные нагрузки (ходьбу или бег) дополнить приседаниями, занятиями с гантелями, плаванием, прыжками со скакалкой. Вес будет уходить медленнее – по 200 г в сутки.

III этап – закрепляющий

К этой фазе следует переходить после достижения оптимального веса. Диета Ковалькова на заключительном этапе может длиться от года, но длительное время придерживаться правил питания не сложно, ведь рацион становится богаче. Разрешается добавить в меню отрубной хлеб, картофель (печеный или отварной) и красное вино. В первой половине дня можно употреблять сливочное масло.

Диета Алексея Ковалькова – меню

Для того, чтобы составить рацион по правилам диеты, следует применять разрешенные продукты, перечисленные выше, а можно использовать готовый план питания. Каждый день должно быть не менее 5 приемов пищи, последний из которых не позже 18 ч. Стоит помнить, что разница в меню между этапами существенна, ведь система Ковалькова в первой фазе строгая, во второй и третьей переносится легче.

На первую неделю

Рацион питания для начальной фазы относительно беден, но его можно сделать разнообразным. Первая неделя – сложная, ведь она знаменует собой переход с обычной еды на диетическую:

День недели
Понедельник	Творог (50 г), грейпфрут.	Фруктовый десерт: киви, ананас, яблоко, грейпфрут (200 грамм).	Овощной суп-пюре: брокколи, лук, спаржа, сельдерей (150 грамм).	Белки 2 яиц.	Запеченные яблоки (2 шт.).
	Йогурт с отрубями (0,2 кг).	Творог (50 грамм).	Запеченные лук-порей, цветная капуста, кабачок с заливкой из 2 белков, сметаны (150 грамм).	Овощной салат из капусты и томатов с оливковым маслом (150 грамм).	Тушеные кабачок, лук, томат, измельченные в блендере (150 грамм).
	Белки 2 яиц.		Рагу из кабачков, капусты, томатов, лука, перца (150 грамм).	Салат из помидоров, перца, сельдерея (200 грамм).	Творог (50 г), грейпфрут (1 шт.).
	Молочная овсяная каша (150 г), отруби (1 ст. л.).	Абрикосы (200 грамм).	Салат: капуста, сладкий перец, помидоры, огурцы, 2 белка (200 грамм).	Горсть орехов, йогурт (150 грамм).	Рагу из брокколи, кабачка, лука-порея, томата (150 грамм).
	Мюсли на воде (150 грамм).	Два яблока.	Густой суп из овощей: спаржевая фасоль, лук, кабачок, сельдерей (200 грамм).	Сладкий перец, лук, томаты, огурцы, зелень (200 грамм).	Белки 2 яиц.
	Белки 2 яиц.	Грейпфрут.	Приготовленные на пару спаржа, цветная капуста, сельдерей (200 грамм).	Горсть орехов.	2 запеченных яблока.
Воскресенье	Творог с фруктами (70 грамм).	Сливы (100 грамм).	Капуста с зеленью и томатами с отварным белком (200 грамм).	Кабачковая икра (150 грамм).	Отварной белок, кефир (150 грамм).

На месяц

После окончания первой фазы, которая может длиться не более трех недель, рацион слегка меняется. По правилам режима питания в меню можно добавить животный белок и желтки . Примерный рацион на месяц:

День месяца		Второй завтрак
	Орехи грецкие (4 шт.)	Абрикосы, ягоды (150 г).	Суп-пюре с куриной грудкой, луком, брокколи (200 г).	2 отварных яйца.	Отварные замороженные овощи (150 г).
	Творог (70 г).	Салат с яйцом (150 г).	Паровые котлеты из телятины (150 г).	Овощная запеканка (150 г).	Кефир с отрубями (0,2 л).
	Два отварных яйца.	Йогурт с отрубями (0,2 л).	Тефтели из индейки (150 г).	Тушеные грибы с брокколи (150 г).	Творожные голубцы (150 г).
	Два яблока.	Горсть орехов.	Суп с фрикадельками, сельдереем (200 г).	Два отварных яйца.	Запеканка из кабачков, томатов с чесноком (150 г).
	Творожная запеканка с яблоками (100 г).	Овощной салат (150 г).	Запеченная рыба с лимоном (200 г).	Кабачковая икра (100 г).	Йогурт (0,2 л) с горстью орехов.
	Два отварных яйца.	Грейпфрут (1 шт.).	Запеченное филе индейки со шпинатом (200 г).	Помидоры и огурцы с зеленью (150 г).	Творожные голубцы (150 г).
	Кефир с отрубями (0,2 л).	Тушеные грибы с зеленью (150 г).	Куриное филе на пару (100 г), овощной салат (150 г).	Творожная запеканка с ягодами (100 г).
	Фрукты (150 г).	Два отварных яйца.	Тушеная телятина кабачки, лук, сельдерей, зелень (200 г).	Творог и фрукты (150 г).	Йогурт (200 мл).
	Творог, отруби (70 г).	Грейпфрут (1 шт.).	Густой суп с куриным филе, сельдереем (200 мл).	Грибная икра (150 г).	Запеченные яблоки (2 шт.).
	Овсяная каша на воде (100 г), грейпфрут.	Йогурт с отрубями (150 г).	Паровые котлеты из телятины (100 г), капустный салат (150 г).	Паровой омлет из 2 яиц.	Творожная запеканка с ананасом (100 г).
	Творожная запеканка (100 г).	Яблоко (1 шт.)	Суп с фрикадельками, сельдереем (0,2 л).	Рыбные тефтели с кабачком (150 г).	Запеченные овощи (150 г).
	Два отварных яйца.		Запеченное филе индейки (150 г).	Салат из замороженных овощей (150 г).	Творожные голубцы (100 г).
	Творог с кусочками фруктов (100 г).	Йогурт с горстью орехов (150 мл).	Запеченная рыба с лимоном (150 г).	Грибы, тушеные с луком и сладким перцем (150 г).	Запеченные яблоки (2 шт.).
	Овсяная каша на воде, ягоды (200 г).	Творог (70 г).	Тефтели из индейки, салат из сладкого перца, томатов (150 г).	Кабачковая икра (150 г).	Два отварных яйца.
	Творожная запеканка с фруктами (100 г).	Грейпфрут.	Густой суп с куриным филе и сельдереем.	Запеченные яблоки (2 шт.).	Грибная икра (150 г).
				Грибная икра (150 г).	Творожные голубцы (100 г).
	Овсяная каша на воде (150 мл), грейпфрут.	Творог (70 г).	Запеченная рыба с лимоном, салат из капусты и томатов (150 г).	Запеканка из баклажанов с помидорами (150 г).	Стакан кефира.
	Творог с кусочками ананаса (100 г).		Тефтели из индейки (150 г), сладкий перец, томаты (100 г).	Рагу из брокколи, сельдерея, лука-порея (150 г).	Салат из замороженных овощей (150 г).
	Йогурт и отруби (200 мл).		Суп-пюре с добавлением куриной грудки, лука, брокколи и сельдерея (200 мл).	Грибы, тушеные с луком и цветной капустой (150 г).	Кабачковая икра (150 г).
	Грейпфрут.	Творог с фруктами и отрубями (70 г).		Запеченные яблоки (2 шт.).	Йогурт с ягодами (200 мл).
	Овсяная каша на воде (150 мл), яблоко.	Овощной салат с тертым сыром (200 г).	Густой суп с куриным филе и грибами (200 мл).	Кабачковая икра (150 г).	Творожные голубцы (100 г).
	Кефир (150 мл), горсть орехов.	Творожная запеканка (100 г).	Грибной суп (0,2 л).	Рыбные тефтели (150 г).	Кабачковая икра (150 г).
	Стакан молока, яйцо.	Грейпфрут.	Куриное филе, запеченное с лимоном (150 г).	Салат из замороженных овощей (150 г).	Стакан кефира.
	Фруктовый салат, заправленный йогуртом (150 г).	Творожная запеканка (100 г).	Суп-пюре с добавлением куриной грудки, лука, брокколи (200 г).	Кабачковая икра (150 г).	Отварное яйцо.
	Овсяная каша (150 мл), ягоды (50 г).	Отварное яйцо.	Рыба, запеченная с помидорами (150 г).	Рагу из лука-порея, брокколи, томата, кабачков (150 г).	Йогурт с ягодами (200 мл).
	Йогурт (150 мл), горсть орехов.	Грейпфрут	Суп с фрикадельками, сельдереем, цветной капустой (0,2 л).	Салат из капусты, сладкого перца и томатов (200 г).	Творожные голубцы (100 г).
	Творог с фруктами (100 г).	Йогурт с отрубями (150 мл).	Куриное филе, запеченное с грибами (150 г).	Кабачковая икра (150 г).	Салат из замороженных овощей (150 г).
	Фрукты (70 г) с йогуртом (150 мл).	Запеченные яблоки (2 шт.).	Густой суп с куриным филе и овощами (0,2 л).	Творожная запеканка (100 г).	Запеченные овощи (150 г).
	Овсяная каша (150 г), киви (1 шт.).	Яблоко или грейпфрут.	Рыба, запеченная с помидорами и грибами (150 г).	Салат из замороженных овощей (150 г).	Запеченные яблоки (2 шт.).
	Йогурт (150 мл), отруби (1 ст. л.).	Ягоды и орехи (100 г).	Тефтели из индейки, салат из сладкого перца с томатом (150 г).	Запеченная тыква (100 г).	Творожные голубцы (100 г).

Рецепты блюд для похудения

Руководствуясь принципами диеты Ковалькова, можно без проблем составить рацион для похудения. Для того, чтобы меню было разнообразным, можно воспользоваться готовыми рецептами. Соль нужно использовать в ограниченном количестве, а овощи и мясо варить или готовить на пару . На втором этапе диеты можно использовать сковороду-гриль для получения более яркого вкуса блюд.

Салат из замороженных овощей

Яркое и полезное блюдо, которое поможет восполнить недостаток витаминов и микроэлементов в зимний период. Купить замороженные овощи можно в виде ассорти, а можно по раздельности, скомбинировав брюссельскую капусту, спаржевую фасоль, горошек, сельдерей. В зависимости от этапа диеты, в овощи можно добавлять подсолнечное масло, йогурт или нежирную сметану.

Ингредиенты :

• овощная смесь – 0,5 кг;
• яблоко – 1 шт.;
• горчица – 1 ч. л.;
• огурец – 1 шт.;
• специи – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Овощную смесь всыпать в подсоленную кипящую воду, прокипятить 5 минут, слить.
2. Огурец, лук и очищенное яблоко нарезать кубиками.
3. Все перемешать, заправить горчицей, несладким йогуртом, добавить специи.

Овощной салат с яйцами

Простой салат становится питательным и приобретает более нежный вкус за счет добавления к ингредиентам яйца. Во время первого этапа диеты можно использовать белки, а во второй фазе – целое яйцо. Готовить блюдо желательно сразу перед подачей, чтобы овощи не успели пустить сок. Менять вкус салата можно с помощью заправки – использовать йогурт или растительное масло.

Ингредиенты:

• сладкий перец – 2 шт.;
• помидор – 2 шт.;
• зеленый лук – 4-5 ростков;
• огурец – 2 шт.;
• отварное яйцо – 1 шт.;
• зелень (руккола, петрушка, укроп) – по вкусу;
• специи, соль, бальзамический уксус – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Яйцо нарезать кубиками.
2. Овощи, зелень измельчить произвольно.
3. В большой посуде смешать ингредиенты с бальзамическим уксусом, горчицей и солью.

Филе птицы на пару

Куриные грудки часто получаются сухими, и не вызывают аппетита. В этом рецепте филе птицы выходит нежным и сочным, при этом оставаясь диетическим. Для его приготовления можно воспользоваться пароваркой, мультиваркой (функция «Пар») или использовать решетку, которая устанавливается в кастрюлю. Вкус готового блюда от выбора приспособления не изменится.

Ингредиенты:

• куриная грудка – 2 шт.;
• соевый соус – 4 ст. л.;
• лимонный сок – 20 мл;
• смесь перцев;
• соль – по вкусу;
• зелень – по вкусу;
• чеснок – 2 зубчика.

Способ приготовления:

1. Куриное филе разрезать вдоль на 2 части.
2. Сложить в миску, полить соевым соусом, лимонным соком, посыпать перцем.
3. Измельчить чеснок и зелень, добавить к филе, перемешать. Оставить мариноваться на час.
4. Сложить филе на решетку, готовить на пару 40 минут.

Творожные голубцы

Это сытное блюдо, в котором много белка, можно готовить на любом этапе диеты – подготовительном, основном и заключительном. Разница заключается в использовании желтка от яиц, который можно не добавлять в голубцы, если процесс похудения находится на первой стадии. В этом случае используются только белки. Творог для голубцов желательно выбирать обезжиренный.

Ингредиенты:

• пекинская капуста – 10 листьев;
• творог – 0,5 кг;
• куриные яйца – 2 шт.;
• йогурт – 100 мл;
• Соль, специи по вкусу.

Способ приготовления:

1. Капустные листья ошпарить кипятком.
2. В чашке смешать творог с яйцами, посолить, можно добавить мускатный орех, черный перец.
3. Свернуть 10 голубцов, сложить в форму для выпечки.
4. Залить соусом – йогурт смешать с солью, перцем.
5. Выпекать 40 минут при температуре 180 °C.

Запеченные овощи

Выпекание – эффективный способ сохранить максимум полезных веществ в блюде, и сделать его аппетитным. Запеченные овощи помогут пережить сложный период ограничений и сделать диету разнообразной. Блюдо подавать в качестве гарнира к мясу или рыбе, можно употреблять без компаньонов. Сезонные овощи станут ароматнее, если использовать душистые травы – тимьян, базилик.

Ингредиенты:

• сладкий перец – 2 шт.;
• томаты – 2 шт.;
• лук-порей – 100 г;
• кабачок молодой – 1 шт.;
• соль – по вкусу;
• растительное масло – 1 ст. л.;
• зелень – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Подготовить овощи: перец очистить от семян, помидоры освободить от кожицы.
2. Ингредиенты нарезать полукольцами и пластинками.
3. Все сложить в форму, посолить, посыпать нарезанной зеленью, полить маслом.
4. Накрыть фольгой и выпекать при температуре 180 °C около часа.

Преимущества и недостатки методики похудения доктора Ковалькова

Режим питания, разработанный врачом-диетологом – доступный способ сбросить вес. Его преимущества:

• Грамотно составленный рацион поможет сбросить вес, повысить иммунитет, почувствовать себя здоровее.
• Обязательное условие – пешие прогулки, что полезно для легких и поддержания тонуса кожи.
• Методика Ковалькова предполагает равномерность процесса похудения, поэтому не вредит организму.
• Отсутствие чувства голода за счет дробного питания.

При этом диета Ковалькова не лишена недостатков. Минусы методики:

• Строгое ограничение калорий в первой фазе. Резкий переход от нормальной пищи к диетической может стать причиной стресса.
• Медленное похудение для некоторых – недостаток. Результат можно увидеть через месяц.

Противопоказания

Любые ограничения в рационе могут нанести вред организму. Сначала желательно проконсультироваться с доктором. Придерживаться диеты не стоит:

• беременным и женщина в период лактации;
• детям до 16 лет;
• людям с сахарным диабетом;
• лицам с заболеваниями ЖКТ (гастритами, энтероколитами, язвой);
• спортсменам и людям, испытывающим большие физические нагрузки.

Видео

 

Возможно, будет полезно почитать:

• Йога для лица — описание комплекса упражнений для омоложения кожи ;
• Йога для омоложения организма ;
• Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы ;
• Skyrim: чит-коды оружия, навыков, брони и зaчарования Коды на скайрим эльфийские стрелы ;
• Классический подъем и ласточка ;
• Строение руки - иннервация ;
• Что такое, причины возникновения спастичности, недопущение и лечение Как убрать спастику после инсульта ;
• Способы как вызвать рвоту для похудения ;