Сколько раз нужно делать упражнения на пресс. Сколько раз в неделю нужно качать пресс чтобы увидеть результат? Следует прислушиваться к своему организму

Прежде чем задавать вопросы о том, сколько раз нужно качать пресс , стоит проанализировать свой биоритм, свой рацион питания и физическую подготовленность: вряд ли новички смогут заниматься 6 дней в неделю, выполняя по 5-7 подходов ежедневно, правда? И роль здесь играет не то что сама физическая, но и подготовка тоже.

По мнению многих профессиональных фитнес-инструкторов и тренеров, оптимальным количеством прокачиваний пресса будет следующий режим: 3-4 раза в неделю, по одной сессии в день. Однако и тут нужно ответить на один вопрос, что вы хотите добиться, просто рельеф или объем?

Это весьма важный пункт: многие , говоря о прессе, подразумевают плоский живот и чуть-чуть выступающие «кубики», но когда дело касается , то они спекулируют об объемных «кубах», которые будут отлично видны под мокрой майкой:)

Подход к тренировке в каждом случае будет принципиально различаться:

При работе «на объем» нужно делать небольшое количество подходов (3-4) при максимально возможном количестве повторений, желательно с дополнительной нагрузкой, с обычной, скорее медленной скоростью выполнения. Перерывы между подходами должны быть длинными. Стоит учесть, что, чтобы набрать хоть какую-то массу «пресса», нужно работать не только над ним, но и прокачивать остальные группы мышц.

При работе «на рельеф» желательно делать 5-7 подходов с количеством повторений «по нарастающей» - 6 и 7 подходы должны включать максимально возможное количество повторений, при этом скорость повторений должна быть высокой - чтобы пресс начинало жечь. При работе на рельеф, так как вас не интересует увеличение объема и набор массы, можно выполнять две сессии в день: утром (в обед) и вечером, примерно за 2-3 часа до сна.

Пресс - также одна из самых «популярных» частей тела: его хочет каждый, а спортивные журналы так и пестрят заголовками об «идеальном прессе за 7 дней». Вместо траты денег на подобную макулатуру советуйтесь со специалистами.

Изменение в рационе питания для максимизации результата

Рацион питания также зависит от целей: если хотите огромные кубы, то ешьте все и помногу, ориентируйтесь на тот рацион, который используют бодибилдеры для набора массы. Но если ваша цель - рельеф и ни комочка лишнего жира, то сделайте упор на белок и старайтесь исключить лишние в рационе быстрые углеводы, которые часто, особенно , приводят к скоплению жира в области нижнего брюха и по бокам.

Пресс - та часть тела, которая будет сохранять свой рельеф только в том случае, если постоянно над ним работать. Неделя без работы над прессом, и вы моментально заметите результат. Питание тоже влияет - поменьше быстрых углеводов!

Питание - одна треть от результата, другая треть - правильный сон. Не забывайте, что, чем больше ваши мышцы работают, тем больше отдыха на восстановление им требуется после работы. Если хотите, чтобы ваш пресс рос - спите больше и не стесняйтесь дремать после обеда при наличии свободного времени.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Наверное, вы не раз задавали себе этот вопрос. Некоторые считают, что мышцы живота нужно качать на каждой тренировке. Другие убеждены, что мышцы брюшного пресса не нужно целенаправленно тренировать, так как они получают достаточно нагрузки во время выполнения практически всех базовых упражнений. Так кто же прав? Как часто качать пресс?

Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Ответ на этот вопрос в первую очередь будет зависеть от цели ваших тренировок. Если ваша цель увеличить мышечную массу, тогда нет смысла на каждой тренировке выполнять упражнения на пресс, так как для набора массы необходимо создать в организме избыток калорий, что повлечет за собой увеличение не только мышечной, но и жировой ткани. А для того чтобы накачать рельефный пресс, нужно подсушиться, создав дефицит калорий, чтобы сжечь лишний подкожный жир.

Как видите, набор мышечной массы и похудение вещи не совместимые, без мощной фармакологической поддержки. Поэтому, сначала нужно набрать общую мышечную массу, создав избыток калорий, а затем поработать над рельефностью мышц, создав дефицит калорий в организме.

Как часто качать пресс?

Если ваша цель набрать мышечную массу, тогда качайте пресс не чаще чем один раз в неделю, используя дополнительное отягощение. Достаточно будет 1-2 упражнений для пресса по 3-4 подхода и 12-20 повторений в каждом. Важно понимать, что мышцы брюшного пресса нужно тренировать как и другие мышцы. Им также нужно время для восстановления и суперкомпенсации.

Если вы уже набрали приличную мышечную массы и ваша цель улучшить рельеф, тогда можете качать пресс 2-3 раза в неделю выполняя 2-3 упражнения для пресса по 3-4 подхода из 15-20 повторений в каждом, но без дополнительного отягощения.

Некоторые атлеты целенаправленно не тренируют мышцы пресса, считая что они получают достаточно нагрузки во время выполнения тяжелых базовых упражнений, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и другие. В этом есть доля правды. Я сам долгое время целенаправленно не качал пресс и живот оставался плоским. Однако, объем «кубиков» значительно уменьшился. Поэтому, если ваша цель иметь выразительный и рельефный пресс, тогда обязательно включайте в свою тренировочную программу упражнения на для мышц живота.

От чего зависит рельефность мышц живота?

Рельефность мышц вашего живота зависит не от того, сколько раз в неделю качать пресс, а от жировой прослойки. Чем меньше процент жира в организме, тем рельефнее будут ваши «кубики» и другие мышцы. Нет смысла выполнять огромное количество повторений на пресс, так как невозможно локально сжигать жир. Рельефность мышц достигается путем создания в организме ежедневного дефицита калорий.

Последнее обновление статьи: 16.03.2015

Одним из самых важных составляющих красивой и подтянутой фигуры являются мышцы живота. Именно их наличие существенно улучшает ваше телосложение в визуальном плане и придает вашей фигуре определенную эстетичность. Мы уже много раз разговаривали о том, . В данной статье мы поговорим и подробно рассмотрим вопрос, который беспокоит достаточно большое количество народу, а именно о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс. Прежде чем мы начнем разбирать этот вопрос, давайте немного поговорим о самих мышцах живота, чтобы вы могли понять, что к чему.

НЕМНОГО АНАТОМИИ

Итак, данная мышечная группа состоит из нескольких мышц, которые играют важную роль в телодвижении человека. Они играют роль сгибателей туловища и позвоночного столба и являются антагонистами мышц, которые разгибают позвоночник и туловище.

Роль сгибателей играют прямые мышцы живота. Если происходит двустороннее сокращение мышц кора, в процесс сгибания включаются косые мышцы. Помимо этого, косые мышцы, которые находятся по бокам брюшной полости, задействуются при вращении туловища. В работу вовлекается та часть, в сторону которой человек совершает поворот. Также, мышцы кора играют важную роль в дыхательных движениях. Помимо всего вышеперечисленного, они играют важную роль, в удерживании брюшного пояса создавая внутрибрюшное давление. То есть если у человека мышцы живота в тонусе, все органы внутренности находятся на своих местах.

КАК ЧАСТО НУЖНО КАЧАТЬ ПРЕСС?

Я думаю, мы немного разобрались в том, что же это за мышцы такие и как они работают. Теперь пора поговорить о нашем вопросе, который волнует многих людей. Итак, для начала нужно понимать, что пресс, это в точности такая же мышца, как и бицепс, трицепс и так далее. Чтобы накачать ее, не достаточно просто заниматься физическими упражнениями, помимо этого нужно соблюдать правильную диету, если вы не хотите чтобы все ваши труды были напрасны.

Проблема в том, что физиология человека устроена так, что именно в брюшном отделе скапливается большая часть жировых отложений. Даже если вы будете качать пресс 24 часа в сутки, вы просто не добьетесь никакого результата в плане визуального усовершенствования тела. То есть, работая физически, вы будете укреплять брюшной корсет, наращивать дополнительную мышечную массу, однако с визуальной стороны, результата не будет видно. Давайте же разберем по подробнее эту тему.

Самый важный момент, который является ключевым для получения идеального и рельефного пресса является процент подкожного жира в теле человека. Абсолютно у каждого человека, без исключения есть мышцы живота. У кого-то они подтянутые, у кого-то нет, но они есть. Проблема опять же в том, что эта мышечная группа скрывается за жировой прослойкой, от которой нужно избавляться, если вы хотите летом иметь рельефный и красивый пресс. По сути, самым важным моментом в получении идеального корсета является именно питание, а упражнение и то, сколько вы раз в неделю качаете пресс, отходит на второй план.

Вопреки тому, что питание это самый важный фактор, которому вы должны отдавать приоритет, про упражнения тоже нельзя забывать. Физическая нагрузка делает ваш живот подтянутым, прочным, наращивает мышечную массу, за счет чего, после просушки не стыдно будет выйти на пляж. Так уж пошло, что данные мышцы кора достаточно быстро восстанавливаются и по этому, чтобы сделать свой торс подтянутым, тренировки для живота должны быть достаточно интенсивными.

Чтобы качественно прорабатывать их и в конце получать хороший результат достаточно вписать в свой дневник тренировок 2-3 упражнения направленных на проработку пресса. Необходимо тренировать свой мышечный корсет 3-4 раза в неделю. Это желательно делать в дни тренировок, так как в специально оборудованном зале вы сможете хорошенько разнообразить свою тренировку для пресса большим количеством инвентаря, имея при этом базовые знания о , бодибилдинге. Если вы не знаете, с какого упражнения начать, советую вам ознакомиться с разделом нашего сайта, где вы сможете найти достаточно большое количество упражнений не только на пресс, но и на другие группы мышц (перейти в раздел техники выполнения упражнений).

ВЫВОДЫ

Какие можно сделать выводы исходя из всего вышеперечисленного в данной статье? В принципе тренировать пресс можно хоть каждый день, если вы проводите свои тренировки в домашних условиях и не посещаете тренажерный зал. Но, если вы все же проводите интенсивные занятия в специально оборудованном зале, лучше всего тренировать пресс именно в день тренировок, остальное же время, свободное от занятий, посвящать восстановлению. Больше кушать, спать, в общем, придерживаться режима дня. И напоследок, если вы хотите иметь красивый и рельефный торс, необходимо стремиться к 10% жира в вашем организме. Если вы не знаете, как измерить количество жира в процентном соотношении, прочитайте

Мужчины и девушки, качающие пресс, имеют одно желание - быть похожими на свои телевизионные идеалы. Мужчины хотят иметь на животе «кубики», а женщины хотят иметь живот, «прилипший» к спине. Несомненно, что «кубики» и плоский живот являются одним из обязательных условий «звездной» карьеры. Остальные же люди должны определить: зачем и в какой степени им это нужно, чтобы «красота» не навредила здоровью.

Что такое пресс

Прежде чем определиться, сколько раз в неделю качать пресс, надо понять, что такое пресс и для чего он предусмотрен физиологией и анатомией человеческого тела.

Пресс - это мышцы живота, которые держат наши внутренние органы в их правильном положении и тонусе, необходимом для их правильной работы. У людей со слабым прессом, как правило, бывают проблемы с работой кишечника, у женщин возникает угроза опущения матки со всеми вытекающими из этого последствиями; внешние проявления слабости мышц пресса - отвислый живот, грудь ввалена, плечи опущены, осанка плохая.

В настоящее время таких людей большинство. Но, к счастью, все больше тех, кто пытается придать своему телу эстетичный вид, иметь хорошую фигуру, чтобы спина была прямая, плечи развернутые, грудь высокая, живот подтянутый. Тому подтверждение - постоянно увеличивающееся количество спортивных залов, бассейнов и фитнес-клубов.

Подготовка к тренировкам

Итак, вы решили добиться совершенства контуров своего тела! Но перед тем как вы войдете в тренажерный зал, советуем сделать следующее:

получить «добро» от врачей разной специализации: терапевта, кардиолога, нефролога, окулиста и т. д. , так как тренировка пресса сопряжена с высокими физическими нагрузками.
получить грамотную консультацию от тренера: сколько по времени (минут, часов) в день вы можете тренироваться, а также сколько раз в неделю вы можете это делать. Если тренер вам скажет, что вы можете «качаться» сколько вам захочется, то поворачивайтесь и идите в другой зал, а потом в третий, пока не найдете тренера, который выяснит вашу задачу, рекомендации врачей и разработает для вас индивидуальный график тренировок.

Уже давно психологами доказано, что желаемого можно достичь с большим успехом, если мысленно представить, как выглядит исходное состояние твоего желания, как оно будет меняться с течением времени и каким оно будет в результате.

В случае качания пресса речь идет о брюшных мышцах. Поэтому визуализация должна отражать не только внешнее состояние контуров тела, но и внутреннее состояние мышц, включая те функции, которые они выполняют. Только при таком подходе вы будете целенаправленно нагружать мышцы, заранее зная, к какому результату вы хотите прийти.

Еще из школьного учебника по анатомии всем известно, что сам по себе скелет не сгибается, не скручивается, не двигается, эти возможности ему дают мышцы.

Каждая группа мышц имеет особое значение в наших двигательных способностях:

прямые: позволяют скручиваться туловищу в поясничном отделе позвоночника;
наружные косые: сгибают туловище от оси симметрии тела в левую и правую стороны и вращают таз влево и вправо;
внутренние косые: поворачивают грудную клетку в противоположную сторону относительно таза, а при сокращении вперед и назад сгибают позвоночник;
поперечные: поддерживают внутренние органы и поворачивают грудную клетку относительно таза в соответствующую сторону.

Частота и интенсивность занятий

Этот вопрос риторический, у каждого на этот счет есть свое индивидуальное мнение. Все зависит от того, почему вы хотите тренировать пресс и чего добиться: рельефа, объема, плоского живота или просто похудеть и стать обладателем или обладательницей хорошей осанки и подтянутой фигуры. В зависимости от поставленной вами цели вы и получите ответ на этот вопрос. А ответит вам ваш тренер и разработает для вас индивидуальную программу тренировок, которая должна предусматривать:

график каждого занятия, количество подходов к снарядам, число прокачек, набор и очередность упражнений, направленных на напряжение отдельных групп мышц;
периоды отдыха и расслабления для того, чтобы чрезмерно не переутомить мышцы;
режим питания, а также качество и количество еды для того, чтобы организм получал все необходимое для восстановления после тренировок и правильного функционирования: витамины, минералы, углеводы, жиры, белки.

Частота тренировок зависит от физической подготовленности каждого человека, т. е. одной и той же нагрузки одному человеку хватит на неделю, а для другого это нагрузка на одну тренировку.

Кроме того, чтобы добиться результативности, важна интенсивность тренировок. Если вы будете «качать» каждый день с утра до вечера, вразвалочку, не потея, в перерывах есть шашлыки с острой закуской, запивать пивом и заедать конфетами, то никакого смысла от тренировок не будет: результат нулевой, время потрачено впустую и полное разочарование. А если вы будете заниматься 2−3 раза в неделю по часу-полтора, до чувства «жжения» в мышцах и при этом есть много клетчатки в виде свежих салатов, принимать поливитамины и минералы, то результат не заставит вас долго ждать. Уже к концу первого месяца занятий в зеркале вы увидите совсем другие рельефы тела.

Во время тренировок нагрузка на все группы мышц должна распределяться равномерно, чтобы ваша фигура не приобрела несуразные контуры, например, «кубики» на животе, а руки и ноги как «макароны», или накачанные бицепсы и трицепсы при отвисшем животе.

Девушкам для плоского живота

Чтобы добиться плоского живота, девушкам тренироваться надо не реже двух раз в неделю . Но при этом совсем необязательно делать упражнения «до потери пульса» и использовать тяжести. Определить, сколько раз нужно качать пресс, очень просто: надо чтобы к концу тренировки мышцы пресса болели.

В течение одной тренировки желательно тренировать не только пресс, но и выполнять полный набор упражнений , включающий все группы мышц тела, чтобы они разрабатывались равномерно. Пресс рекомендуется качать в самом конце тренировки, потому что упражнения для пресса наиболее тяжелые и требуют больших затрат энергии.

Для того чтобы мышцы отдохнули между тренировками, следует давать им 2 или 3 три дня отдыха.

Мужчинам для кубиков

Чтобы на животе появились «кубики», во время тренировок надо использовать специальные снаряды , которые будут увеличивать объем мышечной массы, т. е. их гипертрофировать. При этом вес снарядов надо постепенно увеличивать , а число подходов к ним и повторений упражнений с ними доводить до 15. Как определить достаточность полученной нагрузки за тренировку? На последних повторениях упражнений с каждой весовой категорией снаряда мышцы должны болеть.

Маленький секрет «кубиков»: они видны тогда, когда жировая прослойка на животе не превышает 1−1,5 см. Если жира больше, то даже при активных тренировках два-три раза в неделю «кубиков» вы не увидите, даже если они уже и есть под слоем жира. Делаем вывод: одних только тренировок мало. Нужно еще что-то. Но что?

Маленький совет для «кубиков»: следите за режимом и качеством питания , уменьшайте подкожный жировой слой. На сегодняшний день самым эффективным методом избавления от подкожной жировой прослойки является «сушка» жира.

Что представляет собой сушка

«Сушку» проводят для того, чтобы придать более рельефный вид прессу. Это достигается за счет снижения подкожного жирового слоя и сохранения уровня мышечной массы.

Процесс «сушки» - тяжелая процедура. «Сушка» проводится при одновременной минимизации в рационе углеводов, являющихся «топливом» для организма, и выполнении тяжелых силовых тренировок. Поэтому «сушка» под силу не каждому.

Выполнение силовых упражнений во время «сушки» направлено на быстрое похудение живота за счет усиления циркуляции крови в области живота, что приводит к ускорению обменных процессов.

Что касается антиуглеводной диеты, то следует помнить, что в процессе сушки:

минимизировать надо не только углеводы, но и жиры . Количество их суточного потребления вам рассчитает тренер в зависимости от веса вашего тела;
есть надо понемногу и регулярно : когда происходят длительные промежутки в еде, в организме вырабатывается гормон стресса - кортизол, который способствует процессу накопления жира;
еда должна быть простой, натуральной и высокого качества ; в рацион должны быть включены нежирный творог, яичные белки, свежие фрукты, овощи, нежирные сорта рыбы, птица, из красного мяса - говядина;
из рациона надо исключить белый хлеб, шоколад, печенье, мороженое и другие жирные десерты, алкоголь, переработанные мясные продукты в виде сосисок, колбас, сарделек ; если возникает ощущение голода, прямо перед тренировкой можно съесть немного продуктов из списка «нельзя, но очень хочется»;
полезно принимать натуральные биодобавки : поливитамины и минералы, которые помогут поддержать в организме быстрый обмен веществ, а полиненасыщенные жирные кислоты в виде Омега-3 растворят холестериновые бляшки в сосудах, повысят активность мозга, нормализуют липидный обмен и помогут сохранить мышечную массу.

Таким образом, вы решили встать на путь эстетического совершенствования своего тела и хотите этого добиться за счет тренировки мышц пресса, но вы еще колеблетесь, потому что не знаете, как это делать, и у вас остались следующие вопросы:

можно ли качать пресс каждый день и сколько раз в день;
как часто нужно качать пресс;
сколько раз в неделю нужно качать пресс.

Совет первый: пойдите к профессионалу этого дела - к хорошему тренеру по фитнесу или бодибилдингу. Только профессионал вам поможет справиться с вашими сомнениями, даст ценные рекомендации и будет сопровождать вас до тех пор, пока вы не добьетесь нужного результата.

Совет второй: не посчитайте за тяжкий труд наведаться к врачам и пройти необходимые обследования. Не забывайте, что непосильные физические нагрузки могут стоить вам не только здоровья, но и жизни.

Подумайте об этом и всяческих удач вам!

Перед тем как человек хочет начать заниматься, он должен определить исключительно для себя, с какой целью он это делает, а также каких результатов и высот хочет добиться. Так как от этого и зависит, сколько раз в неделю качать пресс, а также то, какие комплексы упражнений ему выполнять.

К примеру, если главной целью человека является приобретение рельефных брюшных мышц, и при этом у него не очень крупное телосложение, то для начала ему необходимо выполнять три тренировки в неделю по 20 повторений (2-4 подхода), в зависимости от подготовки. В случае же если главной целью спортсмена является сбрасывание жировых отложений в области живота и боков, сколько раз в неделю нужно Ответ довольно простой: с помощью одних упражнений на пресс жир с живота не уйдет, поэтому нужно совмещать качание пресса с упражнениями, которые стимулируют некоторое повышение температуры тела, в связи с чем у человека увеличивается выделение пота, а с ним и уходят лишние килограммы. Простейшим примером таких упражнений является бег, желательно на открытой местности. Стоит отметить: для того чтобы достичь хороших результатов, необходимо начинать качать пресс с 9 подходов в неделю, с последующим увеличением до 18. А сколько раз нужно качать пресс? Есть одна особенность: когда он еще слабый, нужно качать его не более 20 раз, так как после этого количества повторений нетренированный пресс уже "выключается", и работают больше сгибатели туловища.

По истечении нескольких месяцев когда он уже окрепнет и привыкнет к нагрузкам, сколько раз в неделю нужно качать пресс? Тогда, по мнению многих опытных тренеров, нужно его качать до отказа, то есть не считая количества повторений. Во время этого стресса, который получают мышцы, и происходит наиболее интенсивный их рост и укрепление.

При выполнении важно придерживаться правильной техники. Самой распространенной ошибкой со стороны новичков является неправильное дыхание. И все задаются столь популярным вопросом: "Сколько раз в неделю нужно качать пресс?", в это время делая упражнения неверно. При неправильном их выполнении, то есть когда атлет мышцы полностью не могут сократиться, так как легкие, которые наполнены кислородом, не дают им этого сделать. Как следствие, неправильное выполнение приводит к плохой прокачке брюшных мышц. Правильной техникой выполнения считается та, при которой человек в конце движения делает резкий и сильный выдох, как говорят профессионалы, «выдох на усилии». Происходит дополнительное сокращение мышц, что является большим плюсом при прокачке пресса.

По мнению некоторых профессионалов, то, сколько раз в неделю нужно качать пресс, зависит от физиологии спортсмена. Если человек вынослив, но мышцы плохо проявляются, значит, ему нужно делать немного больше повторений с большим количеством подходов. А вот в том случае, если человек имеет мышцы, но они плохо проявляются под жировой прослойкой, нужно совмещать упражнения на пресс, например, с аэробикой. И все будет отлично, главное - стремление сделать себя лучшим!

Возможно, будет полезно почитать: