Скручивание в стороны. Как правильно делать боковые скручивания? Классическая техника и возможные варианты. Некоторые нюансы правильного выполнения

На сегодняшний момент существует определенное количество вариаций проработки косых мышцы брюшной полости. Существуют варианты выполнения с применением дополнительного веса, упражнения с использованием блочного тренажера. Они имеют отличительные черты касательно эффективности и безопасности для поясничного отдела спины. Например, выполнять упражнения в тренажере следует атлетам с опытом, а новичкам лучше всего начинать тренироваться с собственным весом. Один из основных, безопасных и самых эффективных упражнений для проработки косых мышц живота является боковые скручивания на пресс. Его еще называют – диагональным скручиванием .

Прелесть данного упражнения заключается в том, что его можно выполнять без применения какого-либо дополнительного оборудования, утяжелителей и тренажеров. В домашних условиях не нужно будет использовать диван в качестве опоры, книжки или баклажки с водой в качестве дополнительного веса. Все что вам понадобиться, это немного свободного времени, желание и, по возможности, коврик для фитнеса, который обеспечит комфортное выполнение движений.

ЗАМЕТКА! Существует некий миф о том, что мышцы пресса состоят из нескольких мышечных групп, к примеру:

прямая мышца живота;
наружные косые мышцы;
внутренние косые мышцы (располагаются сразу под визуально видимой частью косых мышц).

Однако, перс, это одна сплошная мышца, которую можно лишь условно разделить на несколько частей, например: верхняя, средняя, боковая и нижняя часть. Соответственно, для каждой зоны атлет подбирает соответствующее упражнение. В нашем случае, для боковой зоны (косые мышцы) – боковые скручивания.

1. Первое, что необходимо сделать, это принять ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ . Постелите на пол коврик для фитнеса, чтобы вам было удобно заниматься, и лягте на него спиной. Ноги немного согнуты в коленях и повернуты в сторону (это делается для удобства тренировки и удержания равновесия). Одну руку завести за голову (можно удерживать ладонь на затылке или возле уха), локоть должен смотреть вперед. Вторую руку необходимо расположить так, чтобы ладонь была на животе ближе к тому боку, на который будут выполняться скручивания (так можно будет почувствовать и контролировать правильное сокращение косых мышц кора ). Ноги согнуты в коленях и повернуты в сторону. Например, если вы тренируете косые мышцы с правой стороны, ноги поворачиваем влево, а туловище немного вправо. Это и будет исходным положением. Вот небольшая наглядная инфографика, чтобы вы визуально представляли, как это выглядит на деле.

2. После того, как вы приняли исходную позицию, начинаем выполнять упражнение. Сделайте МОЩНЫЙ ВЫДОХ и одновременно потяните правый локоть к правому колену, словно хотите его достать. Как только было сделано скручивание, рекомендуется осуществить пиковое сокращение, то есть двухсекундную паузу.

Во время этого следует максимально напрячься – это позволит прочувствовать косые мышцы и увеличить их сокращение. Когда пауза закончится, делайте вдох и одновременно возвращайтесь в исходное положение. ВНИМАНИЕ! Когда вы возвращаетесь на исходную позицию, нельзя полностью расслабляться. На протяжении всего времени выполнения данного упражнения, удерживайте напряжение в целевых мышцах.

«Боковое скручивание» – некоторые вариации.

Существует несколько вариаций выполнения этого упражнения. Например, это может быть боковое скручивание с одновременным подъемом одной ноги. Как показывается практика, такое упражнение не под силу начинающим атлетам. Поэтому, с подобной вариацией следует немного повременить, до того момента, как мышцы кора окрепнут и будут физически готовы к усложнениям.

Если же есть некоторые достижения в обычном боковом скручивании и иметься опыт тренировки пресса, можно попытаться поднимать ногу. Как это выглядит? Во время скручивания, если вы делаете упражнение на правую сторону, поднимаем правую ногу, одновременно выполняя скручивание. В верхней точке делаете пиковое сокращение (1-2 секунды паузы) и максимально напрягаете целевые мышцы, после чего, возвращаетесь в исходное положение. Это позволит увеличить эффект и максимально проработать косые мышцы живота.

Не стоит выполнять упражнение для косых мышц, в котором необходимо делать наклоны с гантелями в руках стоя. Многие считают, что это только вредит осанке, та и вообще подобные движения считаются ненужными. Самый лучший вариант для действительно хорошей проработки косых – боковые скручивания на полу с различными его вариациями, которые мы обсудили выше.

При выполнении упражнения не следует слишком высоко поднимать плечи, ногу или голову. Это может стать причиной травмы в области позвоночника. Подтягивать голову при помощи рук тоже не нужно.

1. Эксперты советуют не слишком часто увлекаться подобными упражнениями, а выполнять их разумно, так как от слишком накачанных мышц в этой области будет расширяться талия, и фигура потеряет привлекательный вид. Поэтому, если вы хотите попасть на MEN`S PHYSIQUE или просто иметь отличное телосложение с идеальными пропорциями, не стоит увлекаться данным упражнением. Кроме того, если вы хотите сузить талию, рекомендуется выполнять вакуум живота, о котором мы подробно поговорим в следующей статье. Поэтому, рекомендую подписаться на сайт , чтобы не пропустить выход очередной познавательной статьи.

2. Дыхание играет очень важную роль во всех упражнениях, особенно на пресс. Во время движения к пиковой точке необходимо делать выдох для того, чтобы снизить давление внутри брюшной полости, тем самым позволив вам как можно сильнее сократить боковые мышцы кора. Глубокий вдох при возвращении тела в исходную позицию необходим для того, чтобы максимально растянуть косые мышцы. В следствие, правильное дыхание во время выполнения движения, позволит быстрее достичь желаемого результата и избежать неприятных болевых ощущений в мышцах и подвижных соединениях скелета (суставах) после интенсивной тренировки.

3. Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений. Аналогичное упражнение выполняется и для мышц на другую сторону живота. То есть, выполнили 15 раз на одну сторону, поменяли положение тела и выполнили еще 15 повторений на другую сторону (это будет считаться одним подходом).

3. Успех выполняемого бокового скручивания зависит от дыхания и правильной тренировки. Главное – не допускать ошибок. Подъем всегда осуществляется на выдохе, опускание – на вдохе. К колену нужно тянуть не локоть, а плечо. В результате получатся красивый живот и тонкая талия. Боковые скручивания позволяют придать тонус мышцам. Они тем эффективнее, чем меньше жировых отложений.

4. Косые мышцы тренировать тяжело, но положительные результаты от бокового (диагонального) скручивания будут заметны уже после 5-ти недель тренировок. Для этого достаточно выполнять упражнения через день.

5. Боковые скручивания подходят только опытным спортсменам. Для тренировки пресса эти упражнения просто необходимы. Если выполнять их разумно и не увлекаться, то эффект будет обязательно.

6. При выполнении стоит следить за правильной техникой выполняемого упражнения. При скручивании, многие не правильно делают скручивания, поднимая полностью верхнюю часть торса. В реалии необходимо не просто поднимать туловище, а скручивать его. Собственно название говорит само за себя. Само движение должно выполняться за счет целевых мышц, практически не вовлекая в работу всю мышцу.

Упражнение скручивание (кранч) – это одно из основных фитнес-упражнений для проработки брюшного пресса. Пользуется популярностью у опытных спортсменов и новичков. Доступность, простота выполнения делает скручивания для пресса универсальными упражнениями.

Ведь для того, чтобы эффективно проработать каждую группу мышц нет необходимости посещать тренажерный зал. Провести полноценную тренировку можно даже дома, без специальных тренажеров и приспособлений. Занимайтесь регулярно и правильно, и вы непременно увидите заветные кубики пресса.

Давайте попробуем разобраться, как правильно делать скручивание для пресса. Мы расскажем, какие распространенные ошибки мешают вам, получить рельефный плоский живот.

Польза от упражнений по скручиванию

Практически в каждом движении позвоночника участвует брюшной пресс. Он удерживает хребет в стабильном положении, поэтому сильный пресс в первую очередь не эстетическая, а жизненная необходимость.

Делая упражнение скручивание, вы работаете по двум фронтам одновременно. Делая плоский живот, вы получаете крепкий мышечный корсет, который будет защищать ваш позвоночник от травм. Сильный пресс выступает в роли стабилизатора, помогающего поддерживать хорошую осанку тела.

Несмотря на то, что выполняется упражнение просто, оно очень хорошо подтягивает живот. Даже занимаясь по 15-20 минут в день, вы прекрасно прокачаете ваш пресс. Вы будете чувствовать растяжение и сокращение всех работающих мышечных групп.

Не забывайте менять уровень нагрузок. Со временем усложняйте упражнения, переходя к более продвинутому варианту.

Скручиваемся классическим способом

Как делать скручивания на прямые мышцы пресса? С технической точки зрения – классический кранч самый простой вид упражнений для пресса. Выполняется путем поднимания верхней части корпуса.

Не делайте из рук замок. Они инстинктивно будут тянуть вашу голову вверх, создавая ненужное напряжение в нижних отделах спины и шеи.

Упражнение скручивание для пресса — техника выполнения:

Займите горизонтальное положение.
Согните колени.
Руки за голову.
Выдохните.
Приподнимайте корпус, не отрывая поясницу с ягодицами от пола.
Верхнюю часть спины слегка округлите.
Продолжайте подъем до ощущения пиковой нагрузки.
Задержитесь в этом положении. Статистическая нагрузка будет способствовать дополнительному сокращению мышц пресса.
Опускайтесь плавно, без рывков. Обязательно контролируйте процесс опускания. Не опускайтесь полностью. Остановившись в нескольких сантиметрах от пола, вы получите более интенсивную нагрузку. Работая в такой амплитуде, вы в разы увеличите эффективность упражнения.

Работает прямая мышца живота, непосредственно отвечающая за образование, тех самых, шести кубиков пресса, которые мечтают заполучить многие.

Высота подъема не имеет главенствующего значения. Чем выше вы будете поднимать тело, тем пресс работает меньше, а бедра больше.

Модификация упражнений для пресса

Прямые скручивания на пресс отлично тренируют прямую мышцу живота. Но, не рекомендуется очень часто выполнять однотипные движения. Тело может привыкнуть к одному виду нагрузки, что снизит результативность тренировок.

Существует много вариантов выполнения этого упражнения, что позволяет тренировать самые разнообразные мышечные группы.

Кранчи удобны тем, что модифицируя упражнения, вы можете разнообразить тренировки, для прорабатывания каждой проблемной зоны. Разнообразить тренировочный процесс можно такими вариантами кранчей, как:

Прямое с отягощением . Возьмите в руки гантели или другие подручные предметы (бутылки с песком или водой).

С поворотом . При подъеме торса делается поворот в сторону, с одновременным подъемом ноги.

С руками. Руки выпрямите, ладони соедините. Выдохните, и поднимайте верхнюю часть туловища вместе с руками, не вытягивая их вперед. Удерживайте на одной линии голову и руки. Задержавшись в таком положении, опуститесь.

Двойное. Лягте, согнув ноги в коленях. Выдохнув, одновременно поднимайте ноги с корпусом, стремясь подтянуть их как можно ближе, друг к другу. Колени максимально приближаем к груди. Задержитесь в такой позе, вернитесь в исходное положение. Для увеличения нагрузки опускайте только лопатки, а плечевой пояс держите на весу. Также на весу можно держать ноги.

Двухфазное . Выполняется в две фазы: сначала отрываете от пола шею с головой, задержавшись, отрываете лопатки. Часть спины до поясницы должна быть плотно зафиксирована. Подбородок к груди не прижимать.

На наклонной горизонтальной лавке . Для тренировки используется специальный снаряд (лавка). Ноги фиксируются под специальными упорами.

С помощью тренажера . Делается все просто: заводите ноги за специальные валики, выбираете нагрузку, руками беретесь за специальные поручни. Наклоняйтесь как можно ниже, чтобы грудь коснулась бедер.

Боковые скручивания. Прорабатываем контуры талии и бока

Боковые скручивания на пресс – это акцентированная тренировка косых мышц живота, с дополнительной проработкой прямой. С их помощью можно получить красивые изогнутые бока.

Чтобы понять, как правильно выполнять боковые скручивания на пресс для получения осиной талии, необходимо разобраться в строении этой мышечной группы.

Основная функция этих мышц – это осуществление поворотов по разным сторонам, стабилизации корпуса. Чтобы они полноценно работали, необходимо сгибать, поворачивать туловище, что достигается выполнением боковых скруток.

Примите положение лежа.
Согните колени.
Отведите их в бок, прижав к полу.
Одну руку заведите за голову, вторую зафиксируйте сбоку, чтобы ощущать, как работают косые мышцы живота. Можно обе руки убрать за голову.
Выдохнув, скручивайте корпус. Приподнимая плечи, напрягайте боковые мышцы. Важно не просто тянуться локтем по направлению движения, а сосредоточиться на работе боков, вследствие поднятия плечевого пояса. Не стоит добиваться максимального поднятия. Достаточно того, что плечо оторвется немного от пола. Необходимо не прижимая подбородок к груди добиться максимального напряжения косых мышц, без перенапряжения шеи.
Выдохните.
Займите исходное положение.

Одним из вариантов является скрутка с фиксацией ног любым доступным способом. Таким образом, тело лежит на одном плече, а второе оторвано от пола. При таком положении, пресс качается практически боком, что максимально увеличивает нагрузку.

Таким образом, тело лежит на одном плече, а второе оторвано от пола. При таком положении, пресс качается практически боком, что максимально увеличивает нагрузку.

Боковые скручивания на фитболе

Скручиваясь на фитболе, вы тренируете не только основные, но и стабилизирующие мышцы. Такие занятия можно проводить в спортзале или дома.

При тренировке на фитболе работает живот, спина, бедра, ягодицы. Пресс выполняет основную нагрузку, а остальные мышечные группы помогают поддерживать стабильное положение туловища, получая статистическую нагрузку.

Техника выполнения боковых скручиваний:

сядьте на мяч;
разведите ноги по сторонам;
спуститесь немного вниз, опустив спину;
выполняйте скручивания, поднимая корпус вверх;
задержитесь несколько секунд вверху;
займите исходное положение.

Поднимайте корпус исключительно за счет усилий пресса, не помогая себе руками. Усложнить тренировку можно дополнительными поворотами туловища.

Тренируем косые мышцы

Выполняя косые скручивания на пресс, вы задействуете косые мышцы живота (внутренние, наружные).

Эти занятия необходимы для того, чтобы полноценно прорабатывать брюшной пресс. Одних прямых скруток для этого недостаточно. Техника выполнения проста, но возможны некоторые ошибки, которых вы можете избежать.

Техника выполнения косых скручиваний:

Лягте горизонтально.
Согните ноги.
Лодыжку одной ноги положите на колено другой.
Одну руку заведите за голову.
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание.
Складывайтесь пополам. Голова, плечи направлены вперед, вверх. При поднятии их высоко снижается эффективность упражнения.
Приподнимая одно плечо, тянитесь локтем к противоположному колену.
Шею максимально расслабьте.
Выдохните.
Займите исходное положение.

Не увеличивай те диапазон движения, поднимая туловище полностью. Таким образом, делаются подъемы, в которых главная нагрузка сконцентрирована на поясничном отделе.
Важную роль при выполнении скруток играет положение рук. Высокая нагрузка обеспечивается при выполнении кранчей с руками за головой. Средняя – руки на груди, легкая – вытянуты перед собой.
Увеличить нагрузку можно с помощью штангового диска положенного на грудь. Большая нагрузка обеспечивается при заведении диска за голову.
Ни в коем случае не закидывайте голову назад. Глядя вверх вы будете делать лишний прогиб в спине. Правильное положение: с наклоном вперед, глядя на живот.
Не опускай те голову слишком низко, чтобы не потянуть шею.

Подводим итоги

Скручивания очень полезны, не только для ваших мышц, но и для всего организма. Но, не смотря на все достоинства делать их можно далеко не каждому человеку. Если вы начинающий спортсмен, то прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом. При наличии противопоказаний, невинное желание улучшить свою физическую форму может нанести серьезный вред вашему здоровью.

Не забывайте, что одних скруток недостаточно для полноценной тренировки. Чтобы тело развивалось пропорционально необходимо тренировать все группы мышц. Одновременно с животом рекомендуется качать спину, для формирования прочного мышечного корсета.

Какой бы вариант кранча вы не выбрали, выполняйте его плавно, без рывков, сконцентрировавшись на каждом движении. Сделайте ваши занятия регулярными и разнообразными. Только так ваши тренировки станут результативными.

Рекомендуем, также ознакомится с упражнением — Русский твист . Оно отлично прорабатывает косые мышцы пресса и позитивно влияет на сжигание подкожного жира на животе. Оставляйте свои комментарии и делитесь упражнением социальных сетях!

Узнайте, как эффективно прокачать боковую часть пресса, подтянуть бока и сделать пресс спортивным и подтянутым, важные советы + видео

Боковые скручивания лёжа - позволяют нагружать не только переднюю, но и боковые части туловища. Обращаюсь особенно к девушкам, выполняя данное упражнения вы не сможете сжечь много отложений, оно укрепляет мышцы, формирует их прорисовку и чёткость.

Для того чтобы талия была узкой, необходимо придерживаться строгой диеты, без этого красота созданных мышц будет скрыта под результатам беспорядочного питания.

Основная нагрузка направлена на , поперенчатая, наружные и внутренние косые мышцы, небольшая нагрузка идёт на мышцы .

ПОЛОЖЕНИЕ ТУЛОВИЩА

Лёжа на полу, пальцы рук слегка дотрагиваются до головы, локти расставлены в стороны. Положение ног выбирайте самостоятельно, это могут быть стопы на полу, на весу или на гимнастической скамье, наглядно показано на рисунках в прямом корпуса.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Из нижней точки, силой мышцы пресса, отрывая лопатки от пола, поднимаем корпус поворачивая его вовнутрь, в верхней точки к примеру локоть правой руки должен смотреть на колено левой ноги, поясницу не отрываем.

Сделав секундную задержку для пика сокращения, медленно опускаемся вниз, не ложась на плечи, в нижней позиции пресс напряжён, без задержки снова проворачиваем туловище. Выполните тоже самое левой стороной.

1) Главная задача бокового скручивания не доставание локтём колена, а отрывания плеча и приподнимания над полом одной половины спины.

2) В конечной фазе скручивания корпуса, важно полностью выдыхать, так вы максимально сокращаете мышцы пресса. Попробуйте глубоко вдохнуть и не выдыхая сократить мышцу, сразу почувствуете что нагрузка не полная;

3) Не делайте рывки, так пресс не станет рельефнее;

4) Время подъёма и опускания одинаковое, ни в коем случаи после подъёма не падайте на пол, все движение сконцентрированные и плавные;

ВИДЫ БОКОВЫХ СКРУЧИВАНИЙ

- техника как в боковом скручивании, но до уровня нижней части груди, одновременно подтягивается колено и локоть, движение правый локоть - левое колено, левый локоть – правое колено.

2) Боковое скручивание лёжа на боку – задействуются косые мышцы пресса. Рассмотрим пример на правом боку – 2 ноги согнутые в коленях лежат на правом боку, локоть правой руки упирается в пол, ладонь левой руки на затылке головы, спина лежит на полу. Скручиваем левой бок вверх и к бедру максимально как можем. Не забываем за дыхание, секундную задержку вверху и плавность движений.

Боковые скручивания – это упражнения, которые позволяют проработать косые мышцы живота. Благодаря этим мышцам формируются красивые изгибы по бокам живота. Основные условия - делать все регулярно и правильно. Как выполнять боковые скручивания, об этом будет рассказано ниже.

Упражнения нужно выполнять регулярно, но не слишком часто, в противном случае талия расширится и от этого пострадает весь внешний вид. Никакой привлекательности в фигуре уже не будет. Оптимальное время занятий – через день. Результат тогда уже можно будет оценить через месяц.
Следите за дыханием. От него очень многое зависит. При движении вверх задерживайте дыхание. Это позволит уменьшить нагрузку на брюшную мышцу. При возвращении в первоначальную позицию рекомендуется делать вдох. Благодаря этому максимально растягиваются косые мышцы. Следовательно, положительный результат достигается гораздо быстрее. Помимо этого, правильное дыхание поможет избежать боли в мышцах после занятий.
Всего упражнение рекомендуется выполнять 10-12 раз, не больше. Также за 1 тренировку следует сделать 3 подхода.
В верхнюю точку нужно тянуть плечо, а не локоть. Это самая грубая ошибка при выполнении боковых скручиваний.
Не нужно просто поднимать туловище. Нужно делать именно скручивания и это важно понимать.

Техника выполнения боковых скручиваний

Упражнения на полу.

Существует несколько вариантов выполнения боковых скручиваний и самые универсальные из них – упражнения, лежа на полу. Делать их можно даже в домашних условиях.

Итак, боковые скручивания на полу нужно выполнять следующим образом:

Опуститесь на пол, набок. Ноги согните в коленях, нижнюю руку уберите за голову, верхнюю положите набок. Если так неудобно делать упражнение, также уберите ее за голову.
Выдохните и скрутите корпус, приподнимая плечи вверх. При этом следует максимально напрячь мышцы живота. Не стоит пытаться поднять корпус как можно выше. В данном случае, главное - чтобы мышцы работали, а не корпус. Плечи должны оторваться от пола на 1-2 см. При этом подбородок не должен касаться груди, а шея не должна быть напряжена.
Выдохните и вернитесь обратно.
Упражнение выполните положенное количество раз и смените сторону. Сделайте все то же самое.

Упражнения с поднятием ноги.

Чтобы добиться быстрого результата, боковые скручивания можно усложнить. Сделать это рекомендуется следующим образом:

Опуститесь на пол, набок. Руки отведите за голову, ноги согните в коленях.
Сделайте выдох и выполните скручивание корпуса, поднимая плечи. В это же время поднимите верхнюю ногу максимально высоко. При этом должны работать только косые мышцы.
На вдохе вернитесь обратно. Выполните 10-12 повторов и смените сторону.

Упражнения на тренажере для гиперэкстензии.

Боковые скручивания на пресс можно выполнять не только лежа на полу, но еще и на тренажере для гиперэкстензии.

Делать их нужно следующим образом:

Встаньте в тренажер, но только не прямо, а боком. Верхнюю ногу выставите вперед, нижнюю отодвиньте назад. Должен получиться крест. Руки согните в локтях и отведите их за голову.
Вдохните и сделайте скручивание. Не нужно наклоняться слишком низко, поскольку это может привести к травме позвоночника.
Выдохните и вернитесь обратно. Выполните упражнение несколько раз. После этого сделайте скручивание на другую сторону.

Чтобы фигура стала идеальной, нужно регулярно посещать тренажерный зал или выполнять специальные упражнения в домашних условиях. Если вы хотите добиться красивого изгиба талии, в программу тренировок следует включить боковые скручивания. Если выполнять их регулярно и правильно, результат не заставит себя ждать.

Боковые скручивания – одно из лучших упражнений для тренировки косых мышц живота. Данное упражнение немного сложнее нежели прямые скручивания, поэтому выполнять его стоит только тем спортсменам, которые могут выполнить как минимум 30-50 повторений за один подход в обычных скручиваниях.
Техника выполнения
Лягте на бок, согните ноги в коленях и прижмите их к полу. Одну руку выпрямите и поставьте на пол, а другую расположите за головой, как на картинке.

Выполните боковое скручивание, в конечной точке амплитуды сделайте секундную паузу, чтобы максимально прочувствовать косые мышцы живота.

Плавно вернитесь в исходную позицию и выполните необходимое количество повторений.

Мы рассмотрели технику классических боковых скручиваний. Как это выглядит на практике – смотрите на видео.

Виды боковых скручиваний
Боковые скручивания можно выполнять не только на полу. Популярные варианты:
На фитболе;

На римском стуле;

На турнике.

Самый тяжелый и самый эффективный вариант – скручивания в висе на турнике. Но выполнять его смогут только продвинутые спортсмены. Для новичков мы советуем выполнять либо классический – лежа на полу, либо на римском стуле или фитболе.
Альтернативные упражнения
Какие еще упражнения можно выполнять для проработки бокового пресса, кроме скручиваний?
Одно из самых популярных – . Берем гантель в одну руку – выполняем 10-15 наклонов, далее берем гантель в другую руку и делаем также 10-15 повторений. Но в этом упражнении нужно очень осторожно выбирать рабочие веса, если очень сильно преувеличите свои возможности, то обязательно потяните какие-то связки, что обеспечит вас болями в спине на несколько дней.

– также отличное базовое упражнение для пресса, которое помимо косых мышц живота прорабатывает и прямую мышцу. Отлично подходит для начинающих атлетов.

Повороты туловищем – еще одно упражнение, которое прорабатывает весь пресс в целом. У этого упражнение есть еще одно название – русский твист. Оно делает ваши мышцы пресса очень твердыми и выносливыми. На практике это выглядит следующим образом.

Комплекс упражнений для пресса
Давайте рассмотрим эффективную тренировочную программу для мышц пресса, которую можно выполнять даже в домашних условиях. Наш комплекс упражнений будет выглядеть следующим образом:
Подъемы ног в висе на турнике (3 подхода по 15 повторений) – начинать проработку мышц пресса мы всегда советуем с самого тяжелого упражнения. Если вы еще не можете выполнять подъемы ног в висе, то начните с подъемов ног лежа на полу.

Прямые скручивания лежа на полу (3 подхода по 15 повторений);

Боковые скручивания на полу (3 подхода по 10 повторений для каждой стороны) – уже переходим к тренировке косых мышц живота.

Скручивания с поворотами (3 подхода по 10 повторов) – объединяем проработку прямой и косых мышц живота.

Планка на локтях (30-60 секунд) – добиваем пресс статическим упражнением.

Данный комплекс упражнений отлично подойдет для спортсменов со стажем тренинга более 1 года. У новичков может не все получится сразу, но если выполнять такие тренировки 2-3 раза в неделю, то уже через месяц вы сможете выполнять все перечисленные упражнения. Также вы можете добавить в свою тренировку какие-то движения из тренировки на видео.

Возможно, будет полезно почитать: