Совмещение рывок гири и жим лежа. Жим одной рукой: почему это упражнение лучшее для здоровья и силы плеча. А. Махи двумя гирями

Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем - можно травмироваться.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель - похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек

Кардио 10 минут Пульс 100-120
Разминка с растягиванием 10 минут
Подьём ног или колен в висе (пресс) 3хМАКС
Разгибания ног сидя 3х10-12
Сгибания ног лёжа 3х10-12
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра) 3х10-15
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом 2х10-12
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе 3х10
Жим гантель стоя или сидя (плечи) 3х10
Бицепс с гантелями сидя 2х10-12
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс) 2х10-12
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью 3х8-12
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс) 2хМАКС

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А

День Б

Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.

Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.

Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

День А

День Б

Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы сердца). Если тренировок - похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.

Все девушки хотят хорошо выглядеть, иметь хорошую фигуру, здоровое тело. И всем известно, что путь к совершенству вашего тела лежит через спортзал. Но многие из тех, кто решается начать тренироваться сталкиваются с наиболее частой проблемой. Месяцы проведенные в тренажерном зале не дают никаких результатов. Основной причиной этой проблемы является не правильное построение или даже отсутствие у девушек программы тренировок в тренажерном зале.

Фитнес может пугать. Читайте другую нашу статью если не знаете . Даже небольшие семейные тренажерные залы обычно полны пугающих машин и оборудования, которое вы даже и не знаете как использовать, и неприветливых сексуальных людей, таскающих повсюду упаковки из-под молока полные розовой воды. Большинство из нас, новичков в этом мире, переполняют чувства при походе в спортзал. Там происходит так много всего, что даже трудно разобраться с чего начать!

Вписываете свое имя на эллиптические тренажеры, это же не страшно. Дружелюбная беговая дорожка никогда не подводила вас, поэтому вы запрыгиваете на нее и начинаете нестись. А когда останавливаетесь, то молча наблюдаете, как другие люди выполняют свои удивительные тренировки.

Когда вы, наконец, решаетесь попробовать некоторые упражнения с отягощением, то, скорее всего, начинаете из какого-нибудь станка. Вы выбираете один, читаете инструкцию и затем пытаетесь скопировать изображенные в ней движения. При выполнении движения вы задаетесь вопросом: «Правильно ли я все делаю? Я клянусь, что в этом направлении нет никакого смысла. Хорошо, что никто на меня не смотрит!»

После схватки со станком, вы думаете о походе к стойке с гантелями, но на пути встают огромные, мускулистые парни, красующиеся друг перед другом. И вы задаетесь вопросом, что вообще гантели делают в ваших руках?

По возвращении домой, у вас начинаются внутренние сомнения: «Я тренировался и не испорчу результат питанием. Ну, может съесть немного пасты…?»

И так вы боритесь со своими привычками, не получая желаемого быстрого прогресса, и всегда удивляетесь, в чем секрет?

Если что-то из этого вам знакомо, значит, вам необходимо по-новому взглянуть на фитнес. К счастью, вы попали туда, куда нужно. Программа тренировок в зале для девушек в этой статье предлагает всё необходимое для уверенного похода в тренажерный зал, где вы сможете начать строить свое счастье, силу и лучшую версию себя.

Многие женщины беспокоятся, что силовая тренировка каким-либо образом сделает их похожими на Халка, поэтому они часами выполняют кардиотренировки для сохранения женственной фигуры. Но правда в том, что у женщин нет гормональной поддержки для наращивания мышечной массы, как у мужчин. За большое увеличение мышечной массы отвечает гормон тестостерон. Уровень тестостерона у женщин гораздо ниже, чем у мужчин. Поэтому вы можете выполнять жим на скамье, не задумываясь о том, как много волос на груди у вас вырастет.

Существуют женщины, обычно профессиональные бодибилдеры, которые выглядят мужеподобно. Требуются многие годы тренировок и специфический образ жизни для получения такого вида мускулатуры. Если у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, то можете не беспокоиться по поводу больших, выразительных рельефов мышц.

Вы правы только в одной вещи: силовые тренировки увеличат вашу мышечную массу. И это хорошо! Чем больше ваши мышцы, тем больше калорий сжигает ваше тело. Чем больше калорий сжигаете, тем подтянутей вы становитесь. Увеличение мышечной массы также придает форму вашим рукам, убирает сантиметры вокруг живота, и даже добавляет округлости вашей попе! Когда женские журналы говорят о «тонусе», они на самом деле имеют в виду сильные мышцы.

Добивайтесь вашей цели рационально

Еще одна проблема женщин в том, что они просто не знают, что им следует поднимать и зачем. Мы слышали и читали о таких вещах, как «сплит», «день ног» и «программирование», но не знаем контекста этих идей, или как их применить для нас.

Все эти необычные слова относятся к одной вещи – регулярной тренировке, которую вы будете использовать для достижения фитнес-цели. Для получения лучших результатов от поднятия веса важно выполнять подъем с определенной целью и в правильном направлении. Нельзя перемещаться от станка к станку без первичного представления, какие упражнения и в каком количестве сетов и повторений лучше помогут достичь вашей цели.

Если вы не уверены, как достичь вашей цели наиболее эффективно, обратитесь к одному из наших почтенных тренеров. Это как иметь персонального тренера, но при этом вам не нужно ему платить. Мы все для вас подготовили – вам следует только пройти дальше!

Особенности 12-ти недельной программы силовых тренировок

Эта программа нацелена на улучшение вашей силы, размера мышц и одновременно с этим поддержания физического здоровья. Каждый четырехнедельный блок строится на силе и навыках, полученных за предыдущие четыре недели.

Общий формат для каждой тренировки следующий:

Разогрев

Каждая тренировка должна включать разминку, которая активирует ваши мышцы, подготовит центральную нервную систему к тренировке и увеличит приток крови к мышцам. Отличная идея также выполнять упражнения с роликом из пены перед каждой тренировкой. Для тренировки ног прокатывайте квадрицепсы, подколенные сухожилия, грушевидную мышцу и икры. Для верхней части тела прокатывайте плечи, грудь, трицепсы и бицепсы.

Активизирующие движения для скорости и подвижности

Эти движения требуют 20 повторений. Вам не обязательно выполнять все 20 повторений за один сет. Выберите для себя такую схему сетов и повторений, которая позволит вам выполнить все 20 повторений чтобы при этом у вас не было чувства усталости.

Основные движения для силы мышц

Каждая тренировка включает базовые, составные движения. Вы будете выполнять 5 сетов по 5 повторений таких составных движений. Будьте уверены, что готовы бросить себе вызов в виде поднятия разновеса. Базовые упражнения должны быть сложнее, чем вспомогательные движения. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

Вспомогательные упражнения

Эти упражнения помогут придать форму вашим мышцам. Выполняйте 8-12 повторений. При выполнении этих движений не требуется поднимать слишком большой вес. На всех вспомогательных движениях отдыхайте как можно меньше, но не так мало, чтобы вам приходилось понижать вес.

Создание условий для здоровья сердечно сосудистой системы и жиросжигания

Ваша кардиотренировка имеет несколько различных форм. Каждый день тренировки с разновесом, вы будете выполнять 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки. Выбирайте требующую напряжения сил схему интервала, но не невозможную. Обычно для начала хорошо работает схема – 30 секунд работы, затем 1 минута отдыха. Один день в неделю вы будете выполнять низкоинтенсивную кардиотренировку. В этот день можете запрыгивать на вашу любимую беговую дорожку для сжигания лишнего жира.

Недели 1-4

В первые пару недель мы будем использовать относительно небольшую нагрузку. Мы будем развиваться, используя большие нагрузки по мере продвижения вперед, но сейчас не толкайте себя за пределы, в которых вы чувствуете себя в безопасности. Раз вы чувствуете себя комфортно, то выполняйте движения и осознавайте, как их следует чувствовать, затем вы можете начать добавлять больший вес. Получите все преимущества от нашей базы данных упражнений, кликнув на каждое упражнение, расположенное ниже, для детальной инструкции!

День 1

Пенные ролики
Прыжки на короб
Приседание на одной ноге со штангой

5 сетов по 5 повторений
Подъем бедер со штангой из положения сидя

3 сета по 8-12 повторений
Сгибание ног в колене на тренажере в положении лежа

3 сета по 8-12 повторений
Жим икрами

3 сета по 8-12 повторений

День 2

Пасы медбола от груди

20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)
Отжимания

5 сетов по 5 повторений
Разведение рук на блоке

3 сета по 8-12 повторений

3 сета по 8-12 повторений
Разгибание рук с гантелями в положении лежа

3 сета по 8-12 повторений
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

День 3

30-45 минут

День 4

Махи гири

20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)
Румынская становая тяга

5 сетов по 5 повторений
Тяга верхнего блока к груди широким хватом

3 сета по 8-12 повторений
Тяга штанги в наклоне

3 сета по 8-12 повторений
Подъем гантелей на бицепс под углом

3 сета по 8-12 повторений
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

День 5

20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)
Жим гантелей

5 сетов по 5 повторений
Тяга верхнего блока к лицу

3 сета по 8-12 повторений
Планка

3 сета по 20 секунд
Подъем бедер

3 сета по 8-12 повторений
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Недели 5-8

В следующие четыре недели мы изменим основные движения, развиваясь к более продвинутой версии. Мы также добавим некоторые новые аксессуары для поднятия и заменим другие. Ваша цель – увеличение веса в ваших основных движениях каждую неделю, даже немного. Если для завершения повторений вам необходим наблюдатель, пригласите одного. Это обязательное правило, чтобы вы прогрессировали.

День 1

Прыжки на короб

20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)
Приседания со штангой на груди

5 сетов по 5 повторений
Подъем бедер со штангой из положения сидя на одной ноге

3 сета по 8-12 повторений
Выпрямление ног

3 сета по 8-12 повторений
Разгибание ног сидя

3 сета по 8-12 повторений
Подъемы икр сидя

3 сета по 8-12 повторений
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

День 2

Пасы медбола от груди

20 повторений
Жим гантелей на скамье

5 сетов по 5 повторений
Разведение гантелей под углом

3 сета по 8-12 повторений
Отжимания на брусьях на трицепс

3 сета по 8-12 повторений
Выпрямление рук с гантелями назад в наклоне

3 сета по 8-12 повторений
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

День 3

Низкоинтенсивная кардиотренировка

30-45 минут

День 4

Махи гири

20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)
Тяга сумо

5 сетов по 5 повторений
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

3 сета по 8-12 повторений
Тяга с упором груди

3 сета по 8-12 повторений
Сгибание рук со штангой на скамье Скота

3 сета по 8-12 повторений
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

День 5

Броски медицинского мяча из-за головы

20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)
Армейский жим

5 сетов по 5 повторений
Обратные подъемы гантелей в наклоне

3 сета по 8-12 повторений
Перекрестное разведение рук в стороны на блоке

3 сета по 8-12 повторений
Катание штанги

3 сета по 8-12 повторений
«Мертвый жук»

3 сета по 8-12 повторений
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Недели 9-12

И снова, мы изменяем основные и вспомогательные упражнения. И опять же ваша основная цель – увеличение веса в основных движениях каждую неделю. Если у вас достаточно сил, то можете увеличивать вес и во вспомогательных упражнениях. В эти последние четыре недели самое главное – это интенсивность, так что тренируйтесь усердно!

День 1

Прыжки на короб

20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)
Приседания со штангой на спине

5 сетов по 5 повторений
Х-шаги с экспандером

3 сета по 8-12 шагов в каждую сторону
Выпрямление ног

3 сета по 8-12 повторений
Разгибание одной ноги сидя

3 сета по 8-12 повторений
Подъемы икр стоя

3 сета по 8-12 повторений
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

День 2

Пасы медбола от груди

20 повторений
(разбивайте на требуемое число сетов)
Жим штанги на скамье

5 сетов по 5 повторений
Сведение рук в кроссовере стоя

3 сета по 8-12 повторений
Отжимания на скамье

3 сета по 8-12 повторений
Разгибание рук из-за головы с гантелью

3 сета по 8-12 повторений
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

День 3

Низкоинтенсивная кардиотренировка

30-45 минут

День 4

Махи гири

20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)
Становая тяга

5 сетов по 5 повторений
Подтягивания

3 сета по 8-12 повторений
Тяга нижнего блока

3 сета по 8-12 повторений
Попеременные подъемы гантелей

3 сета по 8-12 повторений на каждую руку
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

День 5

Броски медицинского мяча из-за головы

20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)
Швунг Жимовой

5 сетов по 5 повторений
Тяга нижнего блока широким хватом

3 сета по 8-12 повторений
Катание штанги

3 сета по 8-12 повторений
Подъем бедер

3 сета по 8-12 повторений
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Важные моменты для построение собственного плана тренировок

Если вы относитесь к типу девушек, которые предпочитают все делать самостоятельно, вы можете захотеть построить свою собственную программу. Если это тот самый случай, то здесь представлено все, что необходимо для любого силового занятия.

Базовые упражнения

Базовые подъемы – это упражнения, которые затрагивают более одной группы мышц при их выполнении. Если вы хотите добавить в вашу программу аспект построения силы, убедитесь, что включили один или два составных подъема в каждую тренировку.

Вместе с помощью в построении мышц, эти движения важны для увеличения атлетизма, силы, подвижности и сердечно-сосудистого здоровья. А в результате того, что для выполнения таких подъемов вы используете более одной группы мышц, вам необходимо больше энергии (калорий) для их выполнения.

Приседания, например, делают больший вклад в вашу тренировку, чем жим ногами, потому что вам приходится задействовать больше мышц, а значит, и больше энергии, для их выполнения.

Вспомогательные упражнения

Вспомогательные или изолированные упражнения используются как дополнение к базовым. В зависимости от объема ваших базовых упражнений, вы можете добавлять 2-4 вспомогательных упражнения в день.

Программы в бодибилдинге часто строятся на изолирующих упражнениях. Изолирующие упражнения – односуставные движения. Они используются для увеличения формы и размера части тела, если вы хотите улучшить вашу эстетичность – изолирующие упражниния идеальны.

Например, если вы бы хотели изолировать бицепс, то выполняйте сгибания на бицепс. Для изоляции икр лучше выполнять упражнения подобные подъемам на носки, которые нацелены исключительно на икры.

Выбор подходов и повторений

В бодибилдинге обычно используется 3-4 сета и 8-12 повторений. Это обычно верное число повторений для мышечного роста (гипертрофии). Если вы новичок, следите, чтобы ваше первое повторение выглядело так же, как и последнее. Если вы не можете выполнить 8 повторений, то используйте меньший вес. Если вы незнакомы с большинством движений, выбирайте меньший вес пока не получите основы и комфортное самочувствие, это поможет избежать травм.

Форма – это хорошо для ваших мышц, но сила также важна. Для работы над силой выполняйте тяжелые составные движения с 4-6 повторениями. Обычно составные движения выполняются с меньшим числом повторений, чем изолированные, которые выполняются с меньшим весом для большего числа повторений.

Отдых

Чем меньше времени вы отдыхаете между сетами, тем более сложной и интенсивной будет ваша тренировка. Короткие периоды отдыха (30-45 секунд) утомляют ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Длинные периоды отдыха (1-2 минуты) дают больше времени на восстановление перед следующим сетом.

Прогресс

Продвижение вперед – это секретный ингредиент для успешной тренировочной программы. Это причина, по которой ваше тело изменяется со временем. Нельзя выполнять точно такие же движение, используя точно такой же вес неделю за неделей и получать новые результаты. Вам следует постоянно подталкивать себя. Если вы разработали базу, то увеличьте вес, число повторений и уменьшите периоды отдыха.

Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов. Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома - программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.

Программа для начинающих

Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

Любые мышцы требуют отдыха - именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

Упражнения 1-й тренировки

Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады из положения стоя . Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

Подъемы на носки . Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

Прямые скручивания . Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

Отжимания . Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

Упражнения 2-й тренировки

Прямые выпады .

Обратные отжимания . Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.

Махи назад . Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

Обратные скручивания . Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

Упражнения 3-й тренировки

Классические приседания с подъемом на носки .

Отжимания от стула . Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

Обратные выпады . Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

Комплексное скручивание . Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

Перекаты с носков на пятки .

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями . Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

Сгибание рук . Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Обратные отжимания .

Разведение рук . Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

Косые скручивания . Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

Второй комплекс

Отжимания . Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину . Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

Выпады с гантелями . В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки . Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

Касание рукой носков . Лежа на гимнастическом коврике , стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседание «плие» с гантелями . Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Боковые выпады . В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

Подъемы рук . В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Махи ногами назад . Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением . Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук . Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады . Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием . Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады . Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой . Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания . Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову . Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание .

Боковые выпады с махами . Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

Скручивание с наклонами . Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу . Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

Приседания с упором сзади . Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания .

Разведение рук . Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны .

Занятие 4

Медленные приседания . Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний .

Тройные отжимания . При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону . Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент - это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

В интернете немного уделяют внимание тому, что именно стоит делать в тренажерном зале девушке, которая стремится улучшить свои формы. Особенно мало информации для девушек-новичков, только планирующих начать посещение тренажерного зала. Сейчас этот момент будем заполнять разделением упражнений на "правильные" - способствующие созданию идеальной фигуры, и "неправильные" - слабоэффективные.

После прочтения этого материала появится понимание почему стоит выполнять определенные упражнения, что поможет сэкономить много времени и принести лучшие результаты. Часто новичкам неловко интересоваться у тренера или более опытных посетителей назначение каждого из тренажеров и упражнения, для которых он создан.

А делать это нужно, ведь чтобы правильно бороться с возможными проблемными зонами или просто пропорционально улучшать свои формы, требуется использовать правильный инвентарь.

Особенности женского организма

Перед походом в спортзал, каждая девушка должна понимать основные различия в мужском и женском организме, а также в особенностях влияния физических нагрузок.

Низкий уровень тестостерона

По сравнению с мужским организмом, у женщины существенно ниже уровень тестостерона . А именно он отвечает за наращивание мышц , поэтому добиться мужского мышечного объема девушке крайне затруднительно. Даже если постоянно использовать свободные веса, приблизиться к мужским параметрам будет сложно. Поэтому не нужно бояться приличных весов, маскулинизации в обычных условиях девушке не добиться.

Больше жировой массы

Фигура представительниц прекрасного пола «по умолчанию» имеет на 7-10 процентов больше жировой прослойки, если сравнивать с мужскими показателями. Это влечет необходимость увеличения объемов кардио-тренировок . Хорошо на девушек влияют суперсеты и круговые тренировки, быстро устраняющие лишние жировые отложения и придающие эффектные формы.

Высокий уровень эстрогена

По сравнению с мужчинами, в женском организме больше эстрогена. Именно он ведет к появлению лишних килограммов. Анаэробные нагрузки, направленные на рост мышечной массы , способны поддерживать метаболизм в женском организме и не давать фигуре «расплываться».

Выше выносливость

Женщины выносливее мужчин и имеют низкий болевой порог. Если говорить проще, то девушки ноют меньше и способны лучше переносить боль. А значит, длительная тренировка утомляет представительниц прекрасного пола меньше, чем мужчину.

Физиологические особенности

Критические дни или нарушенная менструация способны негативно сказываться на тренировках . В эти периоды девушка обычно откатывается в прогрессе тренировок немного назад.

Именно это должна учитывать каждая девушка, запланировавшая посещение спортзала. Теперь же, чтобы определить направление дальнейшего обсуждения, нужно понять причины, по которым зачастую девушки стремятся попасть в спортзал. Есть самые частые причины, которые подтвердит большая часть девушек:

  • упругие и крепкие ягодицы ,
  • подтянутые руки (зачастую кожа снизу),
  • форменная грудь,
  • плоский живот.

Примерно по этим причинам чаще всего девушка стремится заняться фитнесом, чтобы придать фигуре лучшую форму. А значит, упражнения и тренажеры нужно выбирать именно такие, которые будут оказывать максимальное влияние на указанные зоны, а точнее - влиять именно на тот фактор, который может исправить проблему. Есть список лучших упражнений, а есть упражнения, которые не рекомендуется использовать в своей программе.

Лучшие упражнения для девушек в спортзале

Сколько вопросов не задай девушке в тренажерном зале, лучшими упражнениями она никогда не назовет свободные веса. Неизвестно почему, но многие боятся штанги, гантелей, блинов и грифов. Но без них в качественных тренировках никуда, ведь только так можно оказать должное воздействие на мышечную ткань.

Для оптимального результата девушке рекомендуется сочетать свободные веса в общих силовых упражнениях и изолированное воздействие на мышцы в тренажерах (прочитайте о базовых и изолированных упражнениях в этой статье). Сейчас рассмотрим рекомендации по отдельности.

Силовые упражнения для девушки

1. Приседания со штангой . Для развития ног это самое эффективное занятие. Значит, если девушка хочет привлекать внимание каждого мужчины к своим ногам, в ее программе обязательно должны присутствовать приседания со штангой. Изначально требуется изучить правильную технику выполнения и применять ее не чаще 2 раз в неделю.

2. Становая тяга . Общее упражнение, способное стимулировать каждый мускул. Техника сложная для выполнения, поэтому обязательно нужно в деталях ее освоить, прежде чем переходить на регулярные занятия. Лучше начинать с пустого грифа и под присмотром профессионального тренера. Если руки утомляются раньше, чем другие мышцы, то можно пользоваться плинтами или делать становую тягу в раме. Для девушек желательно выполнять упражнение не чаще 1 раза в 2 недели .

3. Подтягивания . Единицы из девушек способны поднять свой вес на второй этаж, поэтому пользуемся перекладиной. Для начала изучаем правильную технику подтягиваний, а если и после этого не получается, то альтернативой будет гравитон, специальный тренажер.

4. Выпады . Отличное упражнение для формирования упругой попки, независимо от того, используется штанга или гантели. Регулярное выполнение силового упражнения придаст округлую форму ягодицам и подтянет ноги. Для девушки рекомендуется выполнять выпады не больше 1 раза в неделю.

5. Планка . Универсальное упражнение, способствующее формированию прочного корсета из мышечной ткани (низ спины + пресс). Эта группа мышц принимает участие во многих движениях, поэтому от уровня их развития зависит прогресс всех остальных упражнений, связанных со свободным весом. Брусья . Эффективная техника развития всего верха, в частности, хорошо развиваются плечи и трицепс. Если руки совсем слабые, то можно использовать отдельный тренажер с противовесом. Подобным эффектом обладает отжимание от скамьи.

6. Разводка гантелей , жим штанги , отжимания . По факту в тренажерном зале сложно увидеть девушку, выполняющую перечисленные упражнения. Многие считают это исключительно мужским занятием, но если нужно укрепить мышцы груди, то более эффективных упражнений не существует. Поэтому, если грудь провисает, стоит использовать эти возможности, но не чаще 1 раза в неделю.

Из упражнений со свободным весом это все, остается еще рассмотреть тренажеры, способные тоже оказывать значительное влияние на определенные мышечные группы.

Упражнения на тренажерах для девушек

  1. Ягодицы. Наверняка упругие ягодицы всегда притягивают мужские взгляды, поэтому без изолирующих упражнений на эти мышечные группы не обойтись. Кстати, наибольшей популярностью у мужчин пользуются девушки с фигурами груша и песочные часы. Для получения идеальной формы ягодиц пользуемся специальными упражнениями на тренажерах.
  2. Грудь. Вторая часть тела девушки, участвующая в «смотринах». Сейчас уже каждый представитель сильного пола способен практически «видеть сквозь одежду», поэтому коррекционно-поддерживающее белье уже способно обеспечить надежного прикрытия. А значит, пользуемся упражнениями на тренажерах, способных подтянуть и скорректировать форму.
  3. Живот. Плоский живот для многих девушек просто неудержимая мечта. Покрасоваться им на пляже готова каждая, поэтому для воплощения мечты в реальность пользуемся основными упражнениями с использованием тренажеров и любуемся результатом.
  4. Руки. Дряблые руки не способны никого привлечь, а проблемой становится распространенное явление, когда при подъеме рук снизу свисает кожа. Исправить это сложно, но вполне реально, для чего нужно пользоваться изолирующими упражнениями на предплечье, трицепс и бицепс.

Это основные рекомендации при походе в спортзал, но есть распространенные ошибки, совершаемые множеством девушек. Часто выбираются неправильные тренажеры и упражнения, что не несет никакой пользы, а иногда может и навредить. Поэтому рассмотрим их, ведь уберечь от аналогичного поведения может только правильная информация.

Цели похода в тренажерный зал у мужчины и женщины тоже разные. Если первые стремятся получить больше мышечной массы, то вторые хотят обеспечить подтянутую форму и убрать жировые отложения. Поэтому и программы занятий у каждого свои, что нужно учитывать. Существует несколько ошибочных упражнений, замедляющих прогресс для девушек.

Тренажеры для пресса

Любая девушка просто бредит плоским животом. Поэтому первое, что ищут представительницы прекрасного пола - тренажер для пресса, дающий возможность делать скручивания с отягощением. Но не способны такие упражнения дать хороший эффект, ведь они визуально будут расширять талию, путем активного роста мышц пресса. А как раз заметные мышцы не нужны, достаточно только убрать жировые отложения, для чего достаточно скручиваний без отягощения.

Шраги с гантелями

Это «пожимание» плечами направлено на рост трапециевидной группы мышц. Но это хорошо для мужчины, вместе с этим женской фигуре упражнение придать нужной формы не может.

Наклоны с отягощением

Многие девушки считают это упражнение эффективным для устранения боков, так называемых, ушек на бедрах. Но это заблуждение, ведь в реальности боковая экстензия и наклоны с гантелями способствуют расширению талии. Если нужно убрать «ушки», то сосредоточиться придется на формировании правильного рациона и боковой планке или велосипеде.

Разгибания ног сидя (тренажер)

Сухожилия около коленной чашечки намного слабее у женщины, чем у мужчины. А для качественной нагрузки квадрицепсов с помощью тренажера потребуются значительные веса. Значит, не подходит тренажер для качественного упражнения. Альтернативой станут приседания у стены на одной ноге.

Обратные подъемы (ягодицы, тренажер)

Хоть тренажер и разрабатывался для нагрузки на ягодичные мышцы, он обладает низкой эффективностью. Тратить на него время не стоит, лучше сосредоточиться на других занятиях.

Жим в Хаммере

Жим в положении сидя на специальном силовом тренажере вызывает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Вместе с особенностью техники, суставы имеют уязвимую биомеханическую позицию. Учитывая повышенную хрупкость женского плеча, это может стать причиной травмы, ведь не всегда есть возможность идеально соблюдать технику упражнения.

Тяга верхнего блока за голову с широкой рукоятью

Хорошее упражнение для проработки верха спины. Но если плечи не гибкие, то соблюдать технику здесь сложно. Учитывая хрупкость плеча женщины, высокая вероятность травм, а это исключит любые нагрузки на организм на протяжении длительного промежутка времени.

Кардио-тренажеры

В любом тренажерном зале кардио-тренажеры всегда заняты девушками. И неизвестно, когда они освободятся. Конечно, для девушки аэробная активность на первом месте, но чаще 3 раз в неделю и дольше 40 минут заниматься таким образом нельзя . Поэтому лучше сочетать спринтовые забеги и спокойный бег не чаще этого промежутка времени.

Выводы

На основании всей этой информации можно построить отличную и эффективную программу, действующую именно на проблемные места. Хорошо, если проблемных мест нет, то эта информация позволит создать идеальную фигуру для девушки с учетом особенностей ее организма.

У нас на сайте представлено много сбалансированных программ тренировок для девушек. Вот некоторые из них:

Важно понимать, что не стоит молча приходить в тренажерный зал и направляться прямо к беговой дорожке, проводя на ней несколько часов. Для лучшего результата нужно сочетать бег с отдельными силовыми упражнениями. Но и использовать первый попавшийся тренажер бессмысленно, поэтому пишем свою собственную программу, обращаемся к тренерам и наблюдаем за результатом. Неизбежно при правильном подходе получится создать идеальную фигуру и притягивать к себе взгляды мужчин.

Понравилось? - Расскажи друзьям!



 

Возможно, будет полезно почитать: