Спортивная диета для похудения и сжигания жира. Меню спортивной диеты для набора мышечной массы. Особенности спортивной диеты для девушек

Красивое спортивное тело и подтянутая стройная фигура всегда были предметом восхищения. Конечно, спорт это, в первую очередь, здоровье и красота, но все же при интенсивных тренировках для похудания или поддержания формы необходимо правильно питаться. Ведь интенсивные тренировки – это, в первую очередь, огромная нагрузка на организм и потому вместе с пищей организм должен получать достаточное количество необходимых питательных веществ, витамины, белки и углеводы. Правильное питание обеспечит бодрость, силу, и поможет поддерживать тело в хорошей форме, не поправляясь и не истязая себя голодовками.

Специальная спортивная диета относится к периодической системе питания. Другими словами, придерживаться спортивной диеты всю жизнь не обязательно, правильное питание, конечно, не вредит никому, но можно иногда делать себе выходные и кушать что-то вкусное и не совсем полезное. Правильно составленная спортивная диета позволяет организму получать оптимальное количество нужных элементов позволяющих организму функционировать без сбоев даже в периоды «отдыха».

Суть спортивной диеты

Главная особенность спортивной диеты состоит в том, что она помогает девушкам не только всегда быть в отличной форме, но и учит тому, как надо правильно питаться дробно, а также помогает качественно повысить свои кулинарные способности. Ведь все меню спортивной диеты изначально базируется на определенном наборе продуктов, которые нужно употреблять практически изо дня в день, и что бы они не приедались, нужно уметь комбинировать их в различные блюда.

А ну подумайте, насколько часто вы позволяете себе ввести в привычный свой рацион, что-то новенькое и необычное? Большинство из нас этого просто не делают. Так что, если ваше меню напоминает винегрет из - «мамочкина кухня»+ «столовая совка», самое время попробовать спортивную диету. Такая диета будет просто необходимой девушкам, которые выполняют тренировочную программу всего пару раз в неделю. Правильно составленная диета поможет мышцам хорошо развиваться, а организму быстро восстанавливаться, а это как раз и есть основой правильного обмена веществ.

Спортивная диета поможет вашему телу стать не просто более стройным на некоторое время, она способствует переключению организма на режим постоянного сжигания калорий . А это значит, что даже если вы со временем позволите себе некоторое послабление диеты, это особо не повредит вашей - тело уже само по себе будет избавляться от излишеств.

Если же у Вас реальные проблемы с лишним весом присоедините к спортивной диете парочку разгрузочных «фруктовых» или «кефирных» дней. Но обязательно с учетом того что организму все же надо получать достаточное количество полезных веществ каждый день.

Спортивная диета для похудения: преимущества и недостатки

Спортивная диета или другими словами «фитнес диета» наверное, самая удобная, самая «неголодная» среди всех известных диет в мире. Плюс ко всему, она еще и самая полезная, ведь особых ограничений здесь нет, но она действенна как для похудания, так и для общего поддержания формы, главное всего в меру. Но иногда эта диеты вызывает проблемы и тех, кто ее придерживается. Чаще всего те, кто с фитнесс диетой только-только знакомится, не могут правильно просчитать дневную норму и употребляют где-то на треть больше, чем рекомендуется диетологами. Причина в том, что мало кто умеет дробно питаться, а ведь спортивная диета основана именно на этом. Это нельзя считать недостатком диеты – скорее, это проблема недостаточного изучения диеты. Основа фитнес диеты - контроль приема пищи, качество, количество и время употребления.

Еще одна проблема, которая также не является недостатком самой диеты - это склонностью новеньких адептов спортивной диеты к максимализации или обобщению. А именно, вам нужно принимать и некрахмалистые овощи, а вы берете мясную сосиску или фруктовое пюре из консервантов. А этого как раз и нельзя делать ведь основа спортивной диеты в том, чтобы принимать лишь натуральную пищу, а не консерванты. Кстати, не нужно думать, что такая диета ударит по вашему кошельку, ведь в итоге она более выгодна, чем приобретение средств для похудания, которые чаще всего не действенны, но очень дорогие.

Если Вас всерьез заинтересовала данная тема, попробуем составить именно для Вашего типа фигуры. Итак начнем пожалуй с того что не всегда женщины которые придерживаются той или иной диет довольны ее результативностью. Обычно всех расстраивает скорость потери веса и недостаточно быстрое появление рельефа у фигуры.

В чем же дело? А в том, что тренировки, в основном, работают на мышечное наращивание, а спортивная диета этому слегка препятствует – дает слишком мало калорий. Плюс ко всему еще и мышечная масса при диете тает в первую очередь, а уж потом уходит жировое отложение. Ввиду этого похудание лучше совмещать с диетой средней калорийности . Чтобы составить для себя точное определение этой цифры, воспользуйтесь специальными вычислительными формулами.

Еще одно важное правило - употреблять пищу на такой диете нужно строго 6 раз в день небольшими порциями . Главный источник вашей энергии - это углеводы, но не все они, к сожалению полезны. Главные продукты в период спортивный диеты должны быть насыщены сложными углеводами, а также белком. Сложные углеводы помогают выработке энергии необходимой для занятий спортом. А белок отвечает за наращивание мышечной массы и способствует правильному обмену веществ.

Меню спортивной диеты

Хотя бы раз в неделю (1 день из 7) нужно отвести под разгрузочный день. Желательно провести этот день, употребляя кефир или минералку. Можно также в такие дни питаться салатом без заправок, без масла, без майонеза и так далее. Неплохой альтернативой будут также яблока или бананы.

Дневное меню:

1 завтрак - 200 гр. кефира, можно заменить 2-мя яблоками. Не запивайте чаем или крепким кофе, лучше выпить сок или фреш. Если же без никак, выпейте его через 15-20 минут после приема пищи.

2 завтрак - салат из моркови и капусты (200-250 грамм), нежирное мясо, лучше птица (100 грамм), яйца (2 белка). Можно скушать грамм 30-40 черного хлеба, запейте несладким чаем с лимоном. Также можете попробовать такой вариант второго завтрака - отварной коричневый рис смешать с белком, запечь с мясом курицы (100 грамм), можно приправить салатом без заправки, допустимо выпить кофе, но без сахара.

Обед - борщ нежирный, черный хлеб, фрукты, тушеные овощи, тушеное мясо, курага, сладкий чай, сладкое кофе, овощная запеканка, нежирная рыба (приготовленная на пару), и, конечно же, все виды овощных салатов.

Перекусы в течение дня – сок и только сок, фруктовый, овощной неважно, но только сок и только один стакан.

Ужин - овсянка на воде - 200 грамм, салат овощной без заправки - 100, рыба на пару - 100 грамм, зелень, брокколи.

Главное, помните - нужно употреблять как можно больше жидкости, не меньше 3-4 литров. А также запомните не садитесь на диету пока не получите разрешение врача.

Специальные добавки в спортивном питании (Видео)

Женщинам, которые серьезно занимаются спортом, вполне возможно приплюсовать к диете специальные спортивные пищевые добавки. И не нужно думать, что эти добавки химия, и они нанесут вред организму. Очень многие добавки безвредны и помогают скорее привести тело в форму . Ведь сразу после интенсивной тренировки тело начинает испытывать определённый недостаток в энергии, и если в это самое время организму дать чистые углеводы они помогут мышцам развиваться и восстанавливать мышечную массу.

Дело в том, что сразу после тренировки не очень то хочется кушать обычную пищу, организм не располагает к еде после тренировки насильно в себя, что то впихивать удовольствие сомнительное, вот здесь то, как раз, кстати, станут специальные спортивные добавки - спортивные добавки. Можно выбрать для себя готовые протеиновые коктейли с углеводам и, они и вкусные и полезные - как раз то, что надо для хорошего результата. Можно готовить самостоятельно.

Искусственная порошковая пища также не худший вариант. Этот вид спортивных добавок вошел в моду недавно, но уже прочно зарекомендовал себя среди серьезных спортсменов. В одной дозе (1 пакет) содержится не менее 300 калорий, оптимальная доза. Такой заменитель очень удобно использовать, когда не хватает времени на приготовление полноценного спортивного меню.

На сегодня в свободной продаже есть множество различных видов спортивных добавок - минеральные добавки, витаминные добавки, аминокислотные. Но все же не стоит самому себе назначать тот или иной вид, лучше посоветоваться со спортивным тренером или хорошим диетологом .

Настоящая спортивная диета – понятие весьма абстрактное. Точнее, оно становится конкретным, применительно к каждой спортсменке в зависимости от цели тренировок и антропометрических данных. Рацион художественной гимнастки не подойдет профессиональной биатлонистке, и, тем более, не удовлетворит нужды женщины, которая занимается гиревым спортом или пауэрлифтингом. Под этим названием в быту обычно имеют в виду пятиразовый рацион питания спортсменки соревновательного фитнеса в период снижения массы тела, который предшествует жесткой «сушке». Данный стиль питания может очень многое дать даже «офисной барышне», которая считает за физическую нагрузку быструю ходьбу.

Спортивная диета для девушек хороша тем, что учит питаться дробно, и готовить себе разные блюда. Признайтесь честно, вы часто пробуете новые виды овощей, фруктов, сорта рыбы, просто рецепты мяса, наконец? Если ваш рацион напоминает меню советской столовой, «спортивную» определенно стоит попробовать хотя бы для того, чтобы понять, что есть и худеть – это реальность.

Наибольшую выгоду данная диета поможет извлечь тем, кто 2-3 раза в неделю выполняет силовые упражнения. Если вы тренируетесь, , богатое белком, клетчаткой, витаминами и сложными углеводами поможет восстановлению мышц. А ведь именно в нем и кроется «секрет победы», а точнее — ускорение обмена веществ. «Спортивный стиль» в питании поможет переключить тело в режим сжигания жира, а не просто гонять «туда-сюда» пару килограммов жидкости, как на обычной ограничительной диете.

Один раз в неделю устраивайте , или минеральной воде. Впрочем, специалист по спортивному питанию Леонид Остапенко рекомендует вместе с этим рационом разгрузочные дни на овощных салатах без масла (с лимонным соком) или яблоках, так как они лучше всего помогают очистить кишечник и восстановить микрофлору.

Первый завтрак:

2 яблока, или 1 стакан кефира 2,5% жирности, или 1 банан. Этот легкий прием пищи будет немедленно усвоен, даже если между пробуждением и завтраком прошло всего 10-20 минут. Постарайтесь не запивать его чаем и кофе, отложите напиток на полчаса, чтобы успели попасть «по назначению».

Второй завтрак (на выбор):

— 200 г салата из моркови и капусты, 100 г любого мяса нежирного, 2 яичных белка, из мяса и белка готовим омлет на сухой сковороде. Можно добавить 30 г черного хлеба, чашку чая с лимоном и медом.

— 100 г отварного коричневого риса запечь с 2 белками и 100 г куриного мяса, съесть со 100 г салата из морской капусты с оливковым маслом. Разрешается также чашка кофе без сахара.

— 100 г овощного салата, 30 г черного хлеба, 5 г сливочного масла, 100 г куриной грудки, 20 г сыра, сделайте бутерброд. Дополнительно – чай или кофе.

Обед (на выбор):

— Борщ без мяса, салат из белокочанной капусты со сладким перцем, 30 г хлеба, 100 г телятины, 100 мл фруктового сока.

— 200 г тушеных овощей, 100 г тушеного мяса, 30 г хлеба черного, 1 ягода кураги, чай или кофе.

— 250 мл овощной солянки, 150 г нежирной рыбы на пару, капустный салат с оливковым маслом и лимонным соком.

Перекусы:

Полстакана фруктового сока, либо яблоко, либо апельсин.

Ужин:

Чередуйте либо 200 г овсянки на воде со 100 г овощного салата, либо 150 г мяса или рыбы на пару с брокколи или зеленью.

С этой диетой сочетается питье 2-3 литров чистой воды каждый день, прием витаминного комплекса и ограничение соли. Помните, что ни один рацион, каким бы «здоровым» он не выглядел, не может считаться идеальным, пока вы не получите разрешение врача на применение этой методики.

Прочитайте еще интересную информацию

Для каждого конкретного человека абстрактное понятие спортивной диеты обретает индивидуальное значение. Спортсмен выбирает те продукты, которые хорошо усваиваются организмом, и создает четкую схему питания с их участием. Правильно разработанная спортивная диета для сжигания жира способствует укреплению тканей мышц и поддержанию тела в тонусе. Если вы решили заняться теми или иными тренировками, как следует продумайте программу питания, чтобы физические нагрузки не проходили впустую. Давайте разберем эту тему более детально и узнаем, как разработать спортивную диету.

Особенности и правила соблюдения диеты

При составлении схемы питания вы должны понимать, что обязательным условием любой спортивной диеты для похудения является насыщение организма полезными компонентами. К ним относятся натуральные вещества, необходимые для укрепления мышц и подержания тонуса. Запишите для себя ключевые пункты, без которых спортивная диета не сможет быть полноценной:

Разнообразие рациона. Необходимые компоненты можно получить из различной еды. Составьте подробный список здоровых продуктов и употребляйте их по очереди, комбинируя друг с другом.
Правильное приготовление. Следите за тем, чтобы жирность блюд, которые вы употребляете, не превышала норму. Кроме того, в разумных пределах должно быть содержание других компонентов: белков, углеводов, витаминов, минералов.
Дробное питание. Разделите дневной объем пищи на 6-7 небольших порций. Съедайте их с интервалом в 1,5-2 часа.
Никакой еды перед сном. Последний прием пищи – не позднее 19:00.
Только свежее и натуральное. Здоровое спортивное питание для сжигания жира исключает полуфабрикаты, фастфуд и прочие вредные продукты.

Рацион питания для похудения и набора мышечной массы

Если вы посещаете спортзал или только собираетесь записаться на тренировки, продумайте правильное спортивное питание для избавления от лишнего веса и укрепления мышц. Составляя диету на каждый день, включите в рацион продукты, содержащие необходимые для развития организма компоненты:

Углеводы для обеспечения дополнительной энергии. Нормальный суточный объем вычисляется из соотношения 5-10 грамм на килограмм веса спортсмена.
Белки. Для поддержания мышечной массы организму требуются протеины, то есть, белки. Этот компонент заметно повышает результативность спортивных занятий, а также способствует восстановлению поврежденных тканей. Что касается энергии, от белков ее поступает немного – около 13-14%. Нормальный суточный объем белков при средних спортивных нагрузках – 1 грамм на 1 кг массы тела спортсмена. Если вы занимаетесь в интенсивном режиме, объем употребляемых протеинов должен быть, как минимум, в два раза больше. Составляя диету, будьте предельно внимательны, поскольку злоупотребление белками может привести к отложению жира и обезвоживанию организма.
Жиры. Этот компонент является главным источником энергии. Тем не менее, налегать на него не стоит. Предельно допустимое количество жиров для спортивной диеты – 30% общего объема калорий. Избыточное употребление неизбежно приведет к замедлению пищеварительных процессов, что повлечет за собой заметное ухудшения общего состояния.
Вода. За час интенсивной спортивной тренировки организм теряет от 1 200 до 2 700 мл жидкости. Кроме того, большое количество воды выходит с мочой. Компенсируйте эти объемы обильным питьем.
Витамины/минералы. Эти компоненты необходимы для полноценного функционирования внутренних систем и органов человеческого организма. Если вы занимаетесь по интенсивной программе спортивных тренировок, то витаминов и минералов, получаемых из обычной пищи, будет недостаточно. Для обеспечения эффективности занятий вместе с привычной едой придется принимать специальные витаминно-минеральные смеси. Благодаря спортивным комплексам вы сможете насытить организм необходимыми веществами, не набирая лишних калорий.

Список разрешенных продуктов

Каждый спортсмен выбирает продукты для сжигания жира и увеличения мышечной массы индивидуально, учитывая свой пол, вес, возраст и интенсивность упражнений. Диета обеспечит желаемый эффект лишь при условии правильного расчета калорий, содержания полезных веществ и объема порций. Как правило, для снижения веса спортсменам рекомендуют следующие продукты:

кефир;
нежирное молоко;
овощи;
фрукты;
творог;
нежирное мясо/рыбу;
куриные/перепелиные яйца;
орехи;

Примерное меню диеты на неделю

О том, как сжигать жир и укреплять мышцы, подробно расскажет тренер в спортзале. Что касается диеты, вам придется составить ее самостоятельно. Ниже приведен пример схемы правильного спортивного питания, который подходит для средней физической нагрузки. Для начала возьмите его на вооружение. Впоследствии вы сможете подстроить некоторые пункты этой диеты индивидуально под себя.

1-й день диеты:

Завтрак – один банан.
Обед – , отварная говядина.
Полдник – пара яблок.
Ужин – картофельный гарнир с салатом из овощей.

2-й день диеты:

Завтрак – порция овсянки.
Обед – рагу овощное, мясо куриное, курага, черный хлеб, чай/кофе.
Полдник – апельсины, диетический йогурт.
Ужин – запеченное куриное мясо, брокколи, овощной салат.

3-й день диеты:

Завтрак – белки четырех куриных яиц, тарелка овсяной каши на воде.
Обед – постный борщ, рыба на пару, салат с капустой и оливковым маслом.
Полдник – пара яблок, банан.
Ужин – каша «Геркулес» на воде, отварное куриное филе, овощной салат.

4-й день диеты:

Завтрак – два стакана кефира.
Обед – овощное рагу, отварная говядина, курага, чай.
Полдник – грейпфрут, груша.
Ужин – гречневая каша, печенное говяжье мясо, овощи.

5-й день диеты:

Завтрак – несладкие яблоки.
Обед – отварной бурый рис, запеченная куриная грудка, капуста морская, кофе без сахара.
Полдник – два апельсина, один банан.
Ужин – рисовая каша с бараниной, салат с капустой, чай с лимоном, хлеб

6-й день диеты:

Завтрак – кефир 2,5% жирности.
Обед – салат из моркови и капусты, картофельное пюре, белый хлеб, компот.
Полдник – фруктовый сок, яблоко, диетический йогурт.
Ужин – овсянка на воде, овощной салат.

7-й день диеты:

Завтрак – омлет из трех куриных яиц, стакан апельсинового фреша.
Обед – суп или борщ без мяса, салат с перцем и капустой, курага, кофе несладкий.
Полдник – обезжиренный йогурт, грейпфрут.
Ужин – мясо/рыба на пару, компот, овощной салат.

Видео: программа питания для спортсменов

Сведения, которые вы почерпнете из приведенных ниже роликов, помогут понять, какой должна быть спортивная диета для сушки на каждый день. Подборка видео содержит рекомендации опытных специалистов по поводу эффективных методов ускорения роста мышц и быстрого похудения. Строгая диета реально поможет избавиться от лишних калорий и привести свою фигуру в порядок! Прямо сейчас вы узнаете, как разработать для себя схему питания с учетом всех индивидуальных факторов.

Для мужчин

Для девушек и женщин

Спортивное питание для сжигания подкожного жира и сушки тела

Рекомендуемое питание для похудения при тренировках для девушек основано на правильно подобранном рационе, позволяющем организму восстановиться после спортивных занятий. Диета должна включать оптимальное количество витаминов, питательных веществ и калорий, чтобы человек продолжал худеть без ущерба для эмоционального и физического здоровья. Диетологи утверждают, что если подобрать меню неправильно, то потерянные килограммы быстро вернутся.

Как правильно питаться при занятиях спортом девушкам

Для тех, кто хочет знать о том, как правильно питаться при тренировках для похудения, сделать тело красивым и научиться подбирать продукты, лучше обратиться к специалисту. Он не только подскажет, как выбрать рациональное питание при похудении и занятии спортом, но и поможет составить дневной рацион. Можно подобрать блюда для фитнес-питания самостоятельно, исходя из их калорийности.

Не существует универсального списка продуктов, которые подходят для всех девушек. Каждый человек имеет индивидуальное строение тела, требующее особого подхода. Для составления примерной схемы питания диетологи берут в расчет интенсивность тренировок, начальный вес, возраст, тип фигуры женщины. Если не учитывать эти параметры, то нужный результат будет сложнее достигнуть.

Рацион питания для тренировок

Известно, что рациональное питание при тренировках для похудения помогает заниматься без вреда для всего организма и терять лишние калории и килограммы. Меню должно включать продукты, содержащие достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Каждый из этих компонентов призван сыграть свою роль в снижении массы тела:

Белки, состоящие из аминокислот, являются основой для образования мышц. Они должны быть равномерно распределены между приемами пищи. Полезные продукты, в которых есть белки – мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые.
Жиры. Считается, что жирные продукты растительного и животного происхождения мешают похудению, но в небольших количествах они необходимы организму. Без них не могут полноценно функционировать сердце и почки. Жиров в рационе требуется меньше, чем белков и углеводов. Безопасными источниками вещества считаются: сало, орехи, молочные продукты, авокадо, сливочное, кокосовое и оливковое масло.
Углеводы. Популярность низкоуглеводных диет привела к тому, что этот элемент стали исключать из рациона желающие похудеть. Однако стоит просто заменить быстрые углеводы на медленные, которые придают организму силу и чувство сытости надолго. К первой группе относятся: сахар, сдобные булочки, белый хлеб, макароны, манная каша. Во вторую группу входят: отруби, хлеб из ржаной муки, гречка, овсяные хлопья, необработанный рис.
Клетчатка – это волокна растительного происхождения, она содержится во всех овощах и фруктах. Употребление этих продуктов помогает человеку быстрее насытиться и очистить желудок и кишечник от накопившихся токсинов. В питание для похудения при тренировках для девушек желательно не включать фрукты с высоким содержанием глюкозы и крахмала – груши, бананы, виноград. Хорошо подходят для добавления в пищу овощи – болгарский перец, брокколи, брюссельская, пекинская и другие виды капусты, кабачки, морковь, помидоры.

Схема питания при тренировках

Очень важно соблюдать режим питания и тренировок для похудения. Лучше обратиться за помощью к диетологу, чтобы он помог рассчитать калорийность блюд в соответствии с планируемыми физическими нагрузками. При самостоятельном составлении схемы питания для похудения при тренировках для девушек нужно руководствоваться правилами:

Дневное количество пищи разделить на 5-6 приемов в течение дня.
Кушать за 1,5-2 часа до физической тренировки и через 1 час после.
Не употреблять больше 1500 калорий в среднем.

Правильное питание и тренировки для похудения

Должны быть взаимосвязаны между собой спорт и питание для похудения, тогда результат будет достигнут быстрее. Главная цель – уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу, получить стройное тело. Следуя основным рекомендациям для составления здорового низкокалорийного рациона, у любой девушки получится снизить вес и привести фигуру в хорошую форму. Специалисты советуют продолжать придерживаться этих правил и после похудения, чтобы килограммы не вернулись вновь.

Перед тренировкой

Многие девушки считают, что чем меньше съедаешь пищи до начала тренировки, тем быстрее происходит снижение веса. Если не съесть что-нибудь перед посещением тренажерного зала, то будет сложно совершать выполнение физических нагрузок полноценно. Питание перед тренировкой для сжигания жира является обязательным условием для похудения. Девушка, пренебрегающая этим правилом, рискует получить серьезные проблемы со здоровьем, кроме малой эффективности от упражнений, поэтому нагрузки на голодный желудок строго запрещены.

Диетологи советуют есть не позже, чем за 1,5-2 часа до предполагаемой тренировки. Лучше отдать предпочтение углеводной и белковой пище, которая дает запас энергии для занятий. Общая калорийность блюда не должна превышать 300 килокалорий. Для трапезы подойдут:

каши из любых хлопьев – гречневых, овсяных, ячменных, кукурузных;
овощной салат с куриной грудкой;
отруби с соком;
хлебцы из ржаной муки с кефиром или йогуртом.

Во время тренировки

Если занятия продолжаются не больше 1 часа, то питание во время тренировок для похудения не требуется. Однако нужно учитывать, что в этот период человек сильно потеет. Для того, чтобы восстановить водно-солевой баланс организма, рекомендуется пить больше воды. Когда упражнения занимают больше времени, допускается употребление специального сбалансированного питания в виде углеводных коктейлей или энергетических батончиков. Такие продукты не перегружают желудок и не мешают тренировкам.

После тренировки

До начала занятий еда служит для того, чтобы обеспечить энергией организм. Питание после тренировки для девушек должно включать минимум углеводов, тогда вес будет снижаться. Рекомендуется после нагрузок кушать больше пищи, состоящей из растительных белков. Если тренировки проводятся перед полдником или ужином, то вечером лучше выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

Что пить во время тренировки для похудения

Количество жидкости, выпиваемое в день в период интенсивных спортивных тренировок, должно быть не меньше 2 литров за сутки. Существует специальная формула, по которой легко определить, какое количество жидкости будет оптимальным во время занятий – вес худеющего, умноженный на 35 у мужчин, и на 31 у женщин. По данным исследователей в области здорового питания, следует учитывать только минеральную негазированную или чистую воду из фильтра. Между тренировками разрешается пить:

кофе;
зеленый чай;
кисломолочные напитки;
каркаде;
натуральные соки.

Когда не соблюдается питьевой режим, могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой: обезвоживание, запор, дискомфорт в желудке. Употребление жидкости во время диеты, сопровождаемой физическими упражнениями, помогает заполнить место, которое предназначалось для пищи. 1-2 стакана воды комнатной температуры за 10 минут до еды придадут ощущение сытости, позволят уменьшить порцию вдвое.

Меню для похудения при тренировках для девушек

Необходимо составлять примерный рацион заранее во время активных тренировок и строго его придерживаться. Меню на неделю для похудения для девушки на 5 дней:

завтрак – овсянка с обезжиренным йогуртом, зеленый чай;
ланч – хлебец из отрубей, компот из сухофруктов;
обед – запечённая куриная грудка, брокколи на пару, грейпфрутовый сок;
ужин – 2 яйца, салат из помидоров и огурцов, чай с медом и лимоном.

завтрак – 1 грейпфрут, оладьи из кабачка, кофе с молоком;
ланч – запеканка из творога, кефир;
обед – отварная рыба, коричневый рис, ягодный морс;
ужин – салат из яиц с овощами, куриным мясом на оливковом масле, компот.

завтрак – пятизлаковая каша, апельсиновый сок;
ланч – 50 г орехов, питьевой йогурт;
обед – вареное мясо кролика, цветная капуста, обжаренная в сухарях, чай с лимоном;
ужин – винегрет, стейк из нежирной свинины, морс.

завтрак – гречневая каша с яблоком, каркаде;
ланч – творог с курагой и изюмом, зеленый чай;
обед – луковый суп, грейпфрутовый сок;
ужин – котлеты из говядины, греческий салат, вишневый компот.

завтрак – овсяные отруби, питьевой йогурт;
ланч – каркаде, запеканка из творога;
обед – овощное рагу, рыба на пару, яблочный сок;
ужин – салат из савойской капусты, лука, болгарского перца, омлет, чай с медом и лимоном.

Видео: Правила питания при тренировках

Вопрос диеты интересует очень многих, и особенно часто диетами интересуются представительницы прекрасного пола. Причем чаще всего диета расценивается как шанс похудеть и привести в порядок свои объемы. Какие только диеты не рассматривают женщины и на какие только ограничения они не решаются!

А тут такое чудо — диета спортивная! Ну, уж это поможет наверняка! И вожделенные параметры супермодели станут реальностью, и вот тогда… А что тогда? Давайте разбираться подробнее.

Сведения из интернет-ресурсов о спортивной диете

Куда податься в поисках чудодейственных рецептов похудения? Если пару десятилетий назад популярными были всезнающие женские журналы и телепрограммы, то сегодня чаще всего источником самых «достоверных» сведений становится интернет. Бесспорно, интернет-ресурсы часто бывают просто незаменимыми, однако известно и немало случаев, когда интернет-советы по поводу питания, мягко говоря, не очень корректны.

Особенно настораживают рекомендации о том, как «выходить из диеты». Тут же возникает вполне закономерный вопрос по поводу длительности такой диеты. Неужели спортивная диета ограничена по времени? Неужели кому-то кажется, что спортсмены или даже просто люди, которые занимаются спортом, придерживаются диеты только неделю (десять дней, месяц)?

Кроме того, весьма любопытны так называемые примерные меню. Например, яблоко, или горсть сухофруктов, или банан на завтрак. А на ужин творожок или овощной салат. Сложно представить, как можно постоянно завтракать бананами, а ужинать исключительно творогом или капустой. И тем более сложно представить, как при таком рационе заниматься какими-то физическими упражнениями.

Получается, что многие интернет-источники дают некорректные сведения? По всей видимости, это действительно так, и под видом спортивной диеты излагаются ограничения, совершенно не имеющие к спорту никакого отношения.

Ведь совершенно понятно, что для занятий спортом нужна определенная энергия, которую никак не получишь только из капусты и яблок, — это во-первых. А во-вторых, спортивные или любые другие физические упражнения имеют смысл только тогда, когда они постоянны, поэтому требуются не временные запреты, а определенные постоянные принципы питания, придерживаясь которых можно обеспечить организм всеми необходимыми для жизнедеятельности веществами.

Конечно, можно вспомнить еще и о том, что еда должна приносить человеку не только сбалансированное количество жиров, белков и углеводов, но и удовольствие, причем и вкусовое, и эстетическое. Безусловно, яблоко — это шедевр природы, а творог невероятно полезен во многих отношениях.

Однако если всегда ориентироваться на три варианта завтрака, обеда или ужина из так называемого примерного меню диеты, то сколько времени можно на этом продержаться? И о каком спорте захочется думать, не говоря уже о том, чтобы спортом действительно заниматься?

Очень похоже, что диеты, которые во многих интернет-источниках именуются спортивными и которые с энтузиазмом перепечатываются в журналах и газетах, на самом деле вообще имеют к спорту и к физическим нагрузкам весьма отдаленное отношение. По всей видимости, прекрасные дамы всех возрастов стремятся найти информацию о том, как правильно питаться, чтобы привести себя в надлежащий вид, а прилагательное «спортивная» в сочетании с существительным «диета» просто внушают и дополнительное доверие к изложенному материалу, и надежды на то, что уж на этот раз точно повезет.

Еще раз о спортдиете

Главная ошибка желающих похудеть — восприятие диеты как кратковременного явления. Вот «посидеть» на диете недельку или месячишко — и все будет просто отлично!

На самом деле, именно здесь и кроется главная ошибка, потому что ограничительные диеты, которые длятся, действительно, сравнительно недолго, — это диеты медицинские, которые назначаются лечащим врачом при лечении определенных заболеваний. Но само слово «диета», которое происходит от греческого δ?αιτα, означает вовсе не ограничения, а всего лишь режим питания или образ жизни.

То есть, когда речь идет о спортивной диете, следует представлять себе не горстку капусты и вареную морковку, а спортивный образ жизни и такой режим питания, который позволит сохранять постоянную спортивную форму.

И главная ошибка стремящихся похудеть девушек — восприятие спортивной диеты как кратковременного ограничения. На самом же деле, спортивная диета — это здоровый образ жизни, что включает в себя и физические нагрузки, и правильное (здоровое) питание, и отказ от вредных привычек, прежде всего, от курения и алкоголя (о наркотических веществах даже говорить неловко).

Получается, что для здорового образа жизни очень важным становится вопрос именно здорового питания, но чтобы понять, к чему следует стремиться, необходимо понимать, какое питание следует считать здоровым.

Здоровое питание и энергетический баланс организма

Важнейшая роль питания заключается в том, чтобы обеспечить здоровое функционирование организма, то есть, кроме прочего, обеспечить необходимый энергетический баланс. Если говорить более понятно, то речь идет о том, чтобы энергия, которая накапливается в организме при расщеплении питательных веществ во время процессов пищеварения, и энергия, которая расходуется в организме и организмом, были уравновешены.

То есть энергия, которую организм получает из пищи, должна равняться энергии, которая тратится на обеспечение жизнедеятельности. В свою очередь, затраты на жизнедеятельность состоят из двух частей, первая из которых — это энергетические затраты, которые обеспечивают функционирование организма, то есть работу всех систем и органов, в том числе и работу сердца, работу легких, работу печени, перекачивание крови.

Эти энергетические затраты есть у любого человека. Вторая часть энергетических затрат на жизнедеятельность — это затраты на любые физические нагрузки, то есть дополнительные затраты энергии. И эти затраты для разных людей будут совершенно разными, поскольку разными могут быть и физические нагрузки: мытье тарелок после семейного обеда и интенсивная двухчасовая тренировка со штангой требуют совершенно разной энергии.

Если уж речь зашла о спортивной диете, то есть о спортивном образе жизни, включая питание, то необходимо понимать, что при значительных физических нагрузках, которые появляются при занятиях спортом и физическими упражнениями вообще, увеличиваются не только дополнительные энергетические расходы, но и энергетические расходы, которые необходимы для поддержания жизненных функций организма (например, того же дыхания или пищеварения), поскольку любые физические нагрузки требуют дополнительных затрат энергии из-за более активной работы всех внутренних органов и систем.

Энергетический баланс нарушается в двух случаях: если необходимых питательных веществ поступает слишком мало, то начинается истощение; а если питательных веществ поступает с избытком, то невостребованные энергетические запасы начинают откладываться внутри организма в виде жиров. В первом случае для восстановления нормального энергетического баланса необходимо увеличить поступление энергии в организм либо уменьшить величину энергетических расходов. Во втором случае все наоборот — либо надо увеличить энергетические расходы, либо уменьшить энергетические поступления.

И если понятие «спортивная диета» привлекает именно как способ похудения, то нет никакой необходимости в вареной морковке или в подсчете листиков салата (тем более, что любые кратковременные меры либо неэффективны, либо приносят такие же кратковременные результаты), а следует тщательно проинспектировать свой энергетический баланс и обеспечить правильное, то есть качественное, в том числе и с энергетической точки зрения, питание.

Каким же должно быть полноценное и правильно энергетически сбалансированное питание?

Прежде всего, для любого здорового питания следует использовать только качественные продукты. Но если речь идет о качественном составе пищи, то тут подразумевается, сколько организм получает белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, которые необходимы для полноценной работы всех органов и систем. Также для обеспечения нормального энергетического баланса организма очень важно количество пищи и ее объем.

Не менее важен и так называемый коэффициент усвоения пищи, то есть сколько из съеденного усвоится, а сколько будет просто балластом. Ну, и, безусловно, очень важен пищевой режим, от которого тоже зависит очень многое.

Необходимо хорошо понимать, что вопросы качественного состава пищи могут решаться только индивидуально, особенно если речь идет от так называемой «спортивной диете», то есть о спортивном питании, потому что количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и микро- и макроэлементов зависит от очень многих обстоятельств — вес, рост, возраст, уровень физических нагрузок, вид физических нагрузок и другие не менее важные показатели.

Кроме того, при занятиях спортом следует хорошо понимать и то, что если человек занимается спортом, то его потребности в энергии и, соответственно, в энергоемких продуктах намного выше, чем потребности похожего по физиологическим и физическим параметрам человека, который спортом не занимается.

Исследования в области спортивной медицины и обширная спортивная практика позволяют сделать заключение, что еда (пищевой рацион) спортсменов и физически активных людей должна состоять из 60 % углеводов, 30 % белков и 10 % жиров. Безусловно, рацион должен включать и необходимые витамины и минералы, которые могут поступать в организм из основного рациона, то есть из продуктов, но могут поступать и из специальных витаминных и минеральных комплексов.

Углеводы как основной источник энергии

Известно, что основа энергетического метаболизма (обмена веществ) человеческого организма — это углеводы, поэтому неудивительно, что углеводы должны быть в рационе обязательно, причем количество углеводов никоим образом не может быть незначительным.

Внимание! Необходимую для выполнения своих функций энергию некоторые ткани и органы человеческого организма (например, клетки мозга и эритроциты крови) могут получить исключительно из глюкозы.

Активнее всего углеводы расходуются при интенсивных физических нагрузках (особенно при быстрых движениях высокой интенсивности) или когда в мышцах ощущается недостаток кислорода, что может происходить тогда, когда под воздействием длительного и сильного сокращения мышц пережимаются сосуды, которые находятся в мышцах, прекращая или сильно замедляя тем самым доступ кислорода в ткани.

Если же углеводов в организм поступает слишком много, то избыточное количество углеводов трансформируется в жиры, которые в виде жировой ткани откладываются в брюшной полости или под кожей по всему телу. Жировые отложения — это тоже энергетические запасы организма, однако организм расстается с ними крайне неохотно и далеко не в первую очередь.

Чтобы избежать отложений жира, но при этом не лишать организм необходимого энергетического материала (углеводов), следует отдавать предпочтение так называемым «медленным» углеводам, которые медленно усваиваиваются и отдают энергию постепенно, поэтому энергия, полученная из «медленных» углеводов, успевает переработаться и не откладывается в виде жира.

Так называемые «быстрые» углеводы, которые известны как легкоусвояемые углеводы, действительно, усваиваются организмом очень быстро, в результате чего организм быстро получает энергию. Но если полученной энергии слишком много, организм не способен ее использовать сразу, поэтому все энергетические излишки превращаются в жир и откладываются в запас.

Внимание! Избежать превращения углеводов в жировые запасы можно путем уменьшения доли «быстрых» (легкоусвояемых) углеводов в ежедневном рационе.

Среди «быстрых» углеводов, которые очень легко и без особенных усилий усваиваются организмом, следует выделить сахар и все виды сладостей (конфеты, торты, выпечка), а также мед.

Внимание! Доказано, что в здоровом рационе количество легкоусвояемых («быстрых») углеводов не должно превышать 25 %. Однако именно такие углеводы незаменимы, если необходимо очень быстро восполнить недостающие энергетические запасы.

Основное количество потребляемых углеводов должно приходиться на долю так называемых «медленных» углеводов, которые отдают энергию медленно и на расщепление и переработку которых организм вынужден тратить дополнительную энергию. К таким «медленным» углеводам относятся крахмал и целлюлоза, которые содержатся, например, в черном хлебе и в хлебе и в других изделиях из муки грубого помола, в овощах, в фруктах и в других продуктах питания.

Принято считать, что суточный рацион взрослого человека должен содержать не менее 500 граммов углеводов, однако не следует забывать, что в каждом случае эти цифры очень индивидуальны, особенно если это касается людей, которые регулярно занимаются спортом.

Белки в здоровом питании

Если углеводы — это главный источник энергии для организма, то белки — это главный компонент, главная составляющая и главный строительный материал любого живого организма, любой биологической структуры, в том числе и человека. Белки — важнейшая и большая часть мышечной ткани, связок, сухожилий, а также органической части костей.

Белки, точнее, белки-ферменты, регулируют энергетический обмен и все энергетические процессы в клетках и во всем организме. Кроме того, именно белки выступают в организме катализаторами биохимических реакций. Некоторые гормоны по своему химическому составу — это тоже белки, как и факторы роста и факторы иммунной защиты организма, поскольку любое антитело представляет собой именно белковую молекулу.

Известно, что в состав белков входят , хотя в состав белков человеческого организма входят не все известные науке аминокислоты, а только некоторые из них. Очень интересно, что некоторые необходимые организму аминокислоты синтезироваться в самом организме не способны, поэтому должны поступать в организм с продуктами питания.

Именно эти аминокислоты, которые не вырабатываются самим организмом, называются незаменимыми аминокислотами.

Но другие аминокислоты организмом синтезируются в результате определенных биохимических реакций. Такие аминокислоты известны как заменимые.

Как источник энергии белки используются организмом очень редко и только после того, как запасы углеводов уже исчерпаны. К тому же, энергоемкость белков очень невысокая, и организм использует их для получения энергии в самую последнюю очередь.

Источником белка для человека могут быть продукты и растительного, и животного происхождения, однако пищевая ценность животных и растительных белков разная.

Внимание! Пищевая ценность белков определяется содержанием незаменимых аминокислот.

Пищевая ценность белков животного происхождения намного выше, чем пищевая ценность белков растительного происхождения, а некоторые продукты растительного происхождения незаменимых аминокислот вообще не содержат.

Что касается спортивного питания, то есть питания людей, которые активно занимаются спортом, то в их рационе должно содержаться не менее 60 % белков животного происхождения, а если речь идет об интенсивных силовых тренировках или об увеличении скорости, то количество животных белков может достигать до 80 %.

Внимание! Перегружать организм белковой пищей очень опасно, поскольку при распаде в кишечнике белки выделяют токсические вещества, которые могут стать причиной отравления.

Роль жиров в организме и их место в правильном питании

Некоторые худеющие девушки, не разобравшись как следует, стараются убрать из своего меню любые намеки на жир. Однако это совершенно неправильно и даже недопустимо, и особенно это касается спортивной диеты, то есть питания людей, которые занимаются спортом.

Прежде всего, следует помнить, что именно жиры считаются одним из важнейших источников энергии. Но не менее, а может быть, и более важно то, что именно жиры — это незаменимый строительный материал всех клеточных оболочек в организме, а без оболочки клетка не существует. То есть переоценить значение клеточных оболочек невозможно, и, как следствие, становится понятно, огромное значение жиров.

Энергия, которую организм получает из жиров, расходуется на медленные и трудоемкие движения, а также на трудоемкие процессы. В организме энергия жиров используется для того, чтобы поддерживать постоянную температуру тела (для обеспечения температурного баланса организма), а также для обеспечения работы внутренних органов, в том числе и сердца. Также жиры участвуют во многих метаболических (обменных) процессах организма.

Внимание! Исключать жиры из ежедневного рациона категорически нельзя, поскольку это очень плохо сказывается на здоровье.

При составлении меню следует принимать во внимание, что животные и растительные жиры различны по своему качественному составу, причем в растительных жирах содержится намного больше ненасыщенных жирных кислот, что позволяет растительным жирам гораздо легче усваиваться.

Также следует принимать во внимание, что в животных жирах содержится довольно много витамина А, а в растительных жирах больше содержится витамина Е.

Для здорового человека рекомендуется комбинировать в дневном рационе и жиры растительного происхождения, и животные жиры, причем растительных жиров должно быть примерно 25 %. Однако это очень общая рекомендация, и в каждом конкретном случае оптимальная пропорция животных и растительных жиров может быть разной.

Внимание! Считается, что активный взрослый человек в сутки должен употреблять около 1,5 г жиров на 1 кг массы тела. Но следует принимать во внимание, что учитывать нужно и те жиры, которые содержаться во всех блюдах и в готовых продуктах, а также то, что разная активность требует разного количественного и качественного состава жиров.

Что касается холестерина, то не следует полностью доверять слухам о вреде холестерина, поскольку именно холестерин совершенно незаменим для нормальной и полноценной работы организма, начиная от стабилизации клеточных мембран и заканчивая холестериновым скелетом стероидных гормонов, в том числе гормонов надпочечников и половых гормонов. Кстати, желчные кислоты, при помощи которых в кишечнике происходит переработка жиров, образуются тоже на основе холестерина.

Однако следует помнить, что избыток холестерина в организме тоже неполезен, поэтому количество холестерина, который поступает в организм с продуктами питания, следует контролировать.

Основным источников жиров для людей, которые занимаются спортом, должны быть растительные масла, в том числе оливковое, кукурузное и подсолнечное, орехи (особенно полезны грецкие), а также сметана, мясо, печень и сливочное масло.

Питьевой режим при спортивной диете

Питьевой режим очень важен для любого человека, тем более он важен для людей, которые занимаются спортом. По результатам многолетних наблюдений за многими спортсменами, которые занимались разными видами спорта, установлено, что потеря жидкости во время интенсивной тренировки может составлять до 4 % массы тела.

Поэтому неудивительно, что при постоянных физических нагрузках и занятиях спортом количество воды, которая потребляется в течение суток, должно быть существенно больше, чем полтора литра, о которых идет речь в качестве стандартной рекомендации для обычных людей (неспортсменов).

Для спортсменов и людей с высокими физическими нагрузками рекомендуется пить не менее 2,5 л воды в сутки. Безусловно, лучше всего употреблять негазированную питьевую воду, однако вполне подойдут и свежевыжатые овощные и фруктовые соки, а также несладкие компоты, морсы, чаи.

Некоторые дополнительные замечания о питании при спортивной диете

Несомненно, что при составлении ежедневного меню важны не только качественные характеристики продуктов, но и количество потребляемой пищи . Количество разной пищи очень индивидуально и зависит от многих показателей, в том числе и от режима тренировок, и от их вида: совершенствование силовых качеств и скорости требуют большего количества углеводов, если тренировки направлены на увеличение выносливости, то в рационе очень важны жиры, а если речь идет о наращивании мышечной массы, то возрастает роль белков.

В любом случае очень важно, чтобы питание было разнообразным , поскольку доказано, что однообразная пища не просто надоедает, но и значительно хуже усваивается.

При любой диете, в том числе и при спортивной, очень важен показатель, который называется коэффициентом усвоения пищи . Этот коэффициент зависит не только от вида продуктов, но и от способа приготовления. Известно, что в большинстве случаев лучше усваивается пища после термической обработки, то есть чаще всего сырые продукты усваиваются хуже. Однако избыточная кулинарная тепловая обработка часто приводит к разрушению витаминов, а также изменяет вкусовые качества продуктов.

По поводу витаминов и минералов необходимо напомнить, что они необходимы и для нормального метаболизма (обмена веществ), и для полноценной работы многих систем и органов организма. При активных физических нагрузках и при занятиях спортом необходимо большее количество и витаминов, и микро- и макроэлементов. Если достаточное количество витаминов и минералов нельзя обеспечить при помощи правильного питания, то следует принимать назначенные врачом витаминно-минеральные препараты.

Также не следует забывать о режиме питания . При спортивной диете следует ориентироваться на более дробное питание, и нормальным считается пятиразовое употребление пищи.

Однако это не означает, что дневной рацион следует поделить на пять равных частей: на самом деле, основными приемами пищи должны быть второй завтрак и обед. Кроме того, очень важно помнить, что не стоит съедать много за один раз, поскольку это и растягивает стенки желудка, и мешает полноценной тренировке.

Внимание! По поводу любой спортивной диеты следует обязательно проконсультироваться со спортивным врачом или с тренером. Также следует помнить, что любые изменения режима тренировок и физических нагрузок требуют обязательного изменения питания, потому что неправильное питание может привести к энергетической разбалансировке и к нежелательным последствиям.

Выводы

Какие выводы можно было бы сделать из всего сказанного о спортивной диете? Прежде всего, спортивная диета — это не краткосрочное мероприятие и тем более не просто название, а специальное питание людей, которые занимаются спортом, то есть получают значительные физические нагрузки.

Спортивная диета — это, по сути, здоровое сбалансированное питание, которое включает необходимые количества жиров, белков и углеводов, а также витаминов и минералов. В качестве любых ограничений в рамках спортивной диеты, то есть спортивного питания, приемлемыми могут быть только разгрузочные дни, график которых следует согласовывать с тренером и со спортивным врачом.

Очень важно не ориентироваться на чью-то спортивную диету, поскольку спортивная диета очень индивидуальна и зависит от множества внутренних и внешних показателей. Что касается совершенно умиляющего вопроса «как из спортивной диеты выйти», то, вполне может быть, в таком случае лучше и не «входить», то есть не начинать…

И это справедливо уже хотя бы потому, что организму вовсе не нужны никакие дополнительные встряски, от которых он спасается накоплением жира. Так что понимаем, что спортивная диета — это сбалансированное здоровое питание при увеличенных физических нагрузках и что о любых подробностях такой диеты лучше справляться у спортивного врача, у тренера, у врача-диетолога, а вовсе не в любых виртуальных источниках, поскольку спортивная диета индивидуальна в каждом отдельном случае.

И уж тем более, если речь идет о представительницах слабого пола, поскольку женский организм имеет немало своих особенностей.

Возможно, будет полезно почитать: