Средиземноморская диета: составляем меню. О продуктах и приёмах пищи. Основные ошибки худеющих и как их избежать

Средиземноморская диета получила своё название благодаря основным принципам питания народов Средиземноморья. Жители это региона питаются здоровой пищей, оказывающей благотворное влияние на все системы организма и способствующей продлению молодости и жизни. У народов Средиземноморья зафиксирован минимальный уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Основные принципы средиземноморской диеты для похудения

Нужно упомянуть, что средиземноморская диета - не совсем диета, а принцип повседневного питания. Она направлена на оздоровление организма прежде всего, а потом на похудение. Такой принцип питания не даст быстрых результатов, но улучшит самочувствие на долгие годы. Кроме того, если придерживаться средиземноморской диеты, это позволит следить за своим весом и предупредить появление многих опасных заболеваний.

Средиземноморская диета подразумевает следующие принципы питания. Утром на завтрак лучше всего съедать крупяные блюда и фрукты. Углеводы, содержащиеся в мучных изделиях и крупах дают организму заряд энергией на весь день. Съеденные на завтрак углеводы не откладываются в виде неприятных килограммов.

В обед нужно съедать растительные и белковые компоненты. Сюда входят овощи, мясо или рыба.

На ужин лучше всего приготовить низкокалорийные овощные блюда.

Если появляется чувство голода между основными приёмами пищи, то можно перекусить овощами, фруктами или йогуртом.

Употреблять в пищу можно те блюда, которые НЕ содержат в своём составе животные жиры, консерванты и сахар. Фастфуд и полуфабрикаты необходимо удалить из своего рациона. Принимать пищу стоит в спокойной обстановке и неторопливо, так пища лучше переваривается и на организм оказывается положительное воздействие. Во время средиземноморской диеты поедаются небольшие порции, что компенсируется с лихвой большим количеством блюд.

Диетологи акцентируют своё внимание на пирамиде средиземноморской диеты. Она состоит из углеводов (60% от всей калорийности рациона), жиров (30% от всей калорийности рациона), белков (10% от всей калорийности рациона).

В качестве углеводов могут выступать неочищенные от оболочки крупы, макароны из твёрдых сортов муки, бобовые, пшеница, хлеб из муки грубого помола.

В качестве жиров употребляются оливковое масло, кунжутное и соевое масла, масла из грецких орехов, арахиса. Гораздо реже используется кукурузное и подсолнечное масло. Свиное сало, жир животных и маргарин в пищу НЕ употребляются.

В качестве белков выступают сыр и йогурт, рыба и постное мясо. В неделю можно съедать около 4 яиц. Причём в данное количество входят яйца для выпечки.

Пирамида средиземноморской диеты

Противопоказания средиземноморской диеты

У средиземноморской диеты, в отличие от других диет, нет противопоказаний. Можно смело утверждать, что средиземноморская диета приносит неимоверную пользу организму человека, так как в употребляемых продуктах по средиземноморскому принципу питания содержится огромное количество витаминов, микроэлементов и прочих полезных веществ, а также необходимое для полноценной жизни количество калорий.

Преимущества и недостатки средиземноморской диеты для похудения

Средиземноморская диета считается одной из самых полезных и сбалансированных для организма. Все диетологи отмечают особую пользу такой диеты. Растительные масла, рыбий жир, содержащиеся в большом количестве в меню, способствуют выработке простагландинов, которые отвечают за урегулирование клеточного обмена и необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов, а также других болезней.

Сухое красное вино, встречающееся в меню, проводит профилактику по укреплению артерий и предохранению организма от болезни Альцгеймера, Паркинсона, гипертонии, а также по предотвращению развития вирусных инфекций и заболеваний нервной системы.

В меню средиземноморской диеты содержится много мононенасыщенных жиров, помогающих при диабете второго типа. Эти жиры контролируют в крови уровень содержания сахара.

В свежих овощах и фруктах есть большое количество антиоксидантов, которые способствуют замедлению старения и предотвращению появления онкологических заболеваний.

В оливковом масле есть много мононенасыщенных жиров, контролирующих процесс отложения лишних килограммов в организме и способствующих предотвращению раковых заболеваний. Особенно полезно оливковое масло первого отжима.

В употребляемой рыбе содержится огромное количество омега-3 жирных кислот. Они оказывают положительное действие на работоспособность мозга, помогают избавиться от депрессии, стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы, снижают риск появления диабета и кожных заболеваний и облегчают симптомы артрита.

Благодаря средиземноморской диете в организме сокращается недостаток йода, улучшается настроение. Женская красота сохраняет свежесть.

Единственный минус средиземноморской диеты: она не дает быстрого похудения, в частности, за неделю диеты вы можете и вовсе не ощутить результата. Результат диеты виден будет только если точно придерживаться ее не менее месяца, но зато держаться этот результат похудения будет долго, опять же при условии того, что режим питания не будет нарушаться.

Продукты для средиземноморской диеты, их подготовка

Во время средиземноморской диеты необходимо употреблять в большом количестве овощи и фрукты, рыбу и прочие морепродукты. В меню не должны присутствовать крахмал, жирные молочные продукты и животные жиры.

Обязательное условие средиземноморской диеты – употребление в больших количествах овощей. Их можно есть сырыми, запечёнными или тушёными. По мнению диетологов, в день нужно съедать не менее одного килограмма овощей в любом виде. Исключением является картофель, поскольку он содержит много крахмала и очень калориен.

Полезными будут маслины и оливки, добавляемые практически во все приготавливаемые блюда средиземноморской диеты. Кроме того, в блюда средиземноморской диеты часто добавляется чеснок, базилик, петрушка, майоран, укроп, сельдерей, эстрагон, кинза.

Оливковое масло считается основной заправкой для всех салатов, и готовить с ним нужно почти все блюда. Обратите внимание, что жареные в масле блюда из диеты исключены, можно только отварные, паровые или жареные на гриле.

Народы Средиземноморья практические не употребляют свежее молоко. Они употребляют кисломолочные продукты. Сюда входят йогурт, брынза, кефир, нежирные сорта сыра. Данные продукты можно употреблять в качестве самостоятельных блюд, а можно добавлять в различные салаты и закуски.

Основа средиземноморской диеты – рыба. Её категорически нельзя готовить с мукой, яйцами, жиром. Рыба обычно тушится с помидорами или жарится на гриле. К рыбе подаются салаты из свежих овощей или рис. В неделю нужно кушать рыбные блюда четыре-пять раз.

Народы Средиземноморья едят и макароны. Для итальянцев паста – традиционное ежедневное блюдо. Покупать нужно макароны только из хорошей муки твёрдых сортов. В таком случае макароны прекрасно усваиваются организмом без отложения килограммов жира. При средиземноморской диете можно употреблять в пищу только постное мясо. Обычно это баранина, телятина, очень редко курица. Готовить блюда из мяса нужно не более 2-3 раз в неделю и употреблять в пищу только небольшими порциями. Размер порции, как предполагается, должен составлять не более 100 граммов.

Особое место в средиземноморской диете диете отводится вину. В сухом виноградном вине содержится много сахаров, минералов и витаминов. Естественно, что вино должно быть качественным, но злоупотреблять вином так же не стоит - не более 2 бокалов в день в качестве аперитива.

Продолжительность средиземноморской диеты для похудения

Длительности средиземноморской диеты не существует. Ею можно придерживаться всю жизнь. Для похудения в основном придерживаются семидневной средиземноморской диеты с особым меню, ограниченным по калорийности (приведено ниже). Желательно провести несколько разгрузочных дней до диеты, чтобы подготовить организм.

Примерное меню средиземноморской диеты на день-неделю

Пример меню средиземноморской диеты на один день

Завтрак: можно съесть хлеб, лаваш с джемом (либо другую выпечку), несколько свежих фруктов, выпить зелёный чай или фруктовый сок.
Второй завтрак: приготовить лёгкий салат из тунца, анчоусов и оливок. Заправить его оливковым маслом. Выпить чашку кофе или чая.
Обед: приготовить тушёные овощи или салат, заправленный оливковым маслом. Можно съесть небольшое количество постного мяса. Гарниром может выступить рис или макароны. Можно приготовить овощное рагу.
Ужин: приготовить рыбу на пару или на гриле. Подавать рыбу нужно с овощами, приготовленными в любом виде. Рыбу можно заменить болгарским перцем, нафаршированным рисом, овощами и фаршем. Разрешается бокал сухого вина.
Десерт: можно съесть любые фрукты, нежирные кисломолочные продукты (йогурт, кефир, сыр, брынза).

Меню семидневной средиземноморской диеты

Первый день

Завтрак: один зерновой хлебец с джемом или маслом и чаем.

Обед: приготовить макароны с овощами. На одну порцию приходится 1 морковь, 4 ст.л. консервированного гороха, половина стручка жгучего перца, 1 ст.л. оливкового масла, 3 ст.л. бульона из овощей, 120 г макаронных изделий, соль.

Полдник: 1 стакан нежирного молока, белок с одного отварного яйца.

Ужин: приготовить спагетти с сыром. На одну порцию нужно 40 г спагетти, 1 ч.л. оливкового масла, ¼ луковицы, ¼ стакана молока, 2 ст.л. натёртого сыра, 2 ст.л. сметаны. 100 г сладкого перца, 100 г цуккини, 3-5 оливок, соль, перец.

Второй день

Завтрак: полстакана молока 0,5% жирности, полстакана мюсли без сахара.

Второй завтрак: выпить стакан нежирного молока.

Обед: приготовить чечевицу с овощами. На одну порцию нужно: 0,5 ст.л. оливкового масла, 4 ст.л. лущёной чечевицы,1 среднюю луковицу, 0,5 ст.л. томатной пасты, 2 средних картофелины, 1 среднюю морковь, 1 ч.л. уксуса, соль, перец.

Полдник: 1 зерновой хлебец с диетическим сыром и выпить полстакана нежирного молока или кефира.

Ужин: приготовить макароны с рыбой. На одну порцию нужно: 40 г макарон, небольшую луковицу, 1 ст.л. оливкового масла, 6 ст.л. сметаны, сок половинки лимона, 50 г горбуши, соль, перец.

Третий день

Завтрак: съесть один зерновой хлебец с плавленым сыром и выпить чай с мёдом.

Второй завтрак: выпить стакан нежирного кефира.

Обед: приготовить перью по-итальянски. На одну порцию нужно: 1 зубчик чеснока, 45 г говяжьего или куриного фарша, болгарский перец, 0,5 ст.л. оливкового масла, 2 помидора, 30 г макарон, 1 ст.л. ложку натурального яблочного сока.

Полдник: выпить чай на травах и съесть 3 ст.л. мюсли орехово-медовых.

Ужин: приготовить бантики с мясным фаршем. На одну порцию нужно: 30 г говяжьего или куриного фарша, 1 ст.л. оливкового масла, небольшую луковицу, 1 ч.л. томатной пасты, 40 г бантиков или рожков, 2 зубчика чеснока, стручок острого красного перца.

Четвёртый день

Завтрак: 1 зерновой хлебец, 1ст.л. диетического творога, чай.

Второй завтрак: 1 стакан нежирного молока.

Обед: пельмени с овощами. На одну порцию нужно: 100 г пельменей, 1 ст.л. оливкового масла, 200 г овощей, 1 ч.л. кедровых орехов, 5 маслин, соль, перец.

Полдник: 1 стакан йогурта.

Ужин: курица с рисом. На одну порцию нужно: 40 г риса, 100 г филе курицы, 1 ч.л. оливкового масла, чёрный молотый перец, 1 среднее яблоко, полстакана оливок.

Пятый день

Завтрак: 2 зерновых хлебца, джем, диетический сыр, чай с мёдом.

Второй завтрак: один стакан нежирного молока.

Обед: гороховый суп. На одну порцию нужно: 1 стакан гороха, 1 среднюю луковицу, 1 картофелину, 4 шампиньона, 2 средних моркови, соль, перец.

Полдник: 1 стакан йогурта.

Ужин: острый гуляш. На одну порцию нужно: 50 г говяжьего мяса, 200 г белой капусты, небольшую луковицу, 2 ст.л. томатной пасты, оливковое масло, стручок острого перца, соль.

Шестой день

Завтрак: один зерновой хлебец, 1 ст.л. диетического творога, травяной чай.

Второй завтрак: 1 стакан нежирного молока.

Обед: спагетти с молочным соусом. На одну порцию нужно: 1 ч.л. сливочного масла, 1 ч.л. муки, полстакана молока, 50 г спагетти, 10 г ветчины, 5 маслин, соль, перец.

Полдник: батончик из мюсли. 1 стакан кефира.

Ужин: спагетти с овощным соусом. На одну порцию нужно: 70 г спагетти, небольшую луковицу, 0,5 ч.л. оливкового масла, 2 ст.л. томатной пасты, зелень, соль.

Седьмой день

Повторяет один из предыдущих дней по желанию.

Прогноз похудения на средиземноморской диете

За неделю можно похудеть на 2,5-3 килограмма. Стоит учесть, что диета достаточно сбалансированная и не строгая, поэтому большего результата ожидать не стоит.

Средиземноморская диета позволяет употреблять в пищу продукты, знакомые с детства. Так как диета достаточно здоровая и полезная, нестрогая и сбалансированная, она поможет оздоровить организм и предотвратить появление многих заболеваний (при условии, если придерживаться такого принципа питания всю жизнь).

Если вы пробовали "сидеть" на средиземноморской диете, напишите свой отзыв о ней в комментариях: как долго вы придерживались диеты, сколько килограммов удалось сбросить, вернулся ли прежний вес сейчас?

Слепящее полуденное солнце, теплые волны, вкус соли на губах и запах йода – все признаки побережья Средиземного моря. Диетологи середины XX века обратили внимание на жителей юга Италии, Франции и Испании, обитающих в Средиземноморье. В основном это были подтянутые, моложавые, оптимистичные люди, отличавшиеся от сограждан из центральных районов. Причина этой замечательной особенности – система питания, сложившаяся в этом регионе и получившая название средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета для похудения базируется на уникальном балансе углеводов, белков и жиров, без особых предписаний объема питания. Присутствие в диете высокого процента антиоксидантных элементов, витаминов, йода, минеральных веществ, способствует более полному усвоению пищи и быстрому «сжиганию» поступивших калорий. Паста, дары моря, оливковое масло, овощи и фрукты, с высоким содержанием витамина С, красные вина и постное мясо – основополагающие компоненты питания, заложенные в данной диете. Существенным является метод термообработки пищи: парообработка, открытый огонь на гриле и отваривании. Жарка в кипящем масле используется в кухне народов Средиземноморья очень редко. Описываемая диета не имеет ограничений по срокам, ее можно сделать основой правильного питания. Похудеть, питаясь по ее законам очень легко, избыточный вес уйдет незаметно, сам собой.

Древнегреческая богиня любви и красоты родилась в волнах Средиземного моря. Поэтому часто среднеморский рацион питания называют ее именем, подразумевая под этим гарантию прекрасного внешнего вида и здоровья. Принципы средиземноморской диеты можно изобразить в виде равнобедренного треугольника, где в основании и центре находятся углеводистые продукты питания, а выше и до вершины – белковые.

Средиземноморская диета имеет четкую градацию, когда и какие продукты можно есть. Её основой являются:

изделия из твердых сортов пшеницы, хлебцы, необработанный рис,
бобовые, овощи и орехи, фрукты,
оливковое масло,
молокопродукты,
морские продукты,
постное мясо,
яйца,
десерты.

При этом продукты питания, содержащие углеводы, употребляются в пищу каждый день: мучные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты. Также ежедневно идут в пищу содержащие белок молочные продукты питания, особенно сыр и йогурт, а также бобовые.

Обратите внимание! Оливковое масло – обязательный ингредиент всех ежедневных блюд.

Тунец, макрель и другие морепродукты, нежирное белое мясо, яйца и сладкое в составе диеты присутствуют через два-три дня. Говядина, свинина и баранина – продукты питания редкие на столе южанина, не чаще, чем раз в месяц.

«Французский» феномен

Под «французским» феноменом диетологи подразумевают низкий уровень холестерина в крови у людей, в рационе которых ежедневно присутствует красное сухое вино и обильная, высококалорийная пища. В средиземноморской диете потребление за обедом и ужином 1-2 бокалов этого вина является обязательным условием. Его предназначение в диете – «сжигать» жиры.

Обратите внимание! «Красное сухое вино является основой средиземноморской диеты, как и оливковое масло».

Кроме вина, предполагается достаточное потребление жидкости в виде питьевой воды, чая, кофе (без сахара) в количестве не менее 1,5 – 2 л в день.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Довольно хорошая диета, особенно если сравнить ее с кетогенными диетами или монодиетами. Мне очень импонирует именно её «сбалансированность». Человек, который придерживается средиземноморской диеты, получает достаточное количество белков, жиров и углеводов, что очень важно для нормального обмена веществ и функционирования внутренних органов. И это замечательно, что в организм поступают витамины и минералы. Благодаря этому у человека сохраняется нормальный метаболизм и не страдает работа иммунной системы (что может случаться при похудении с помощью других, более агрессивных диет).

Но меня смущает тот факт, что употребление алкоголя является неотъемлемой составляющей похудения. Тем более что не каждый человек захочет ежедневно пить спиртные напитки. Даже вино, которое (признаю) может быть полезным. По этой причине средиземноморская диета подойдет на каждому. Но вот любителям расслабиться вечером с бокалом хорошего вина ее можно рекомендовать. Пробуйте, худейте. Но перед этим всё же проконсультируйтесь с диетологом. Это не будет лишним. К тому же специалист даст вам полезные советы, которые сделают похудение более эффективным.

Похудение и движение

Похудеть, лежа на диване, не возможно ни при какой диете. Этот относится и к средиземноморской.

Умеренные физические нагрузки, такие как:

плавание,
пешеходные прогулки не менее часа,
способствует нормализации обменных процессов в организме.

Сочетание двигательной активности и правильного режима питания – залог хорошего здоровья и красивой внешности. Красивая внешность предполагает стройную фигуру. Диетическое питание на каждый день организовать нетрудно, если знать рецепты приготовления блюд Средиземноморья.

Средиземноморская диета меню на неделю

Рецепты средиземноморской кухни несложные, аппетитные и полезные. Можно составить меню на месяц, на 14 дней, на неделю, на 5 дней и просто на каждый день. Средиземноморская диета, приведенная в таблице, позволяет сформировать меню на неделю или на любой другой срок.

Таблица с меню средиземноморской диеты для похудения на каждый день недели:

Наименование дня недели	Прием пищи	Блюда
Понедельник	Завтрак	Хлопья злаковые на молоке, сырные гренки, эспрессо
	Ланч	Фруктовый салат
	Обед	Суп гаспачо, запеканка из тунца в овощах, зеленый чай, красное вино сухое
	Полдник	Яблочные чипсы
	Ужин	Сырники, кисломолочные продукты
Вторник	Завтрак	Овощи с заправкой на основе оливкового масла, фета, гренка, капучино
	Ланч	Манго
	Обед	Паровое соте с соусом, омлет из 2-х яиц, вино красное сухое, минеральная вода
	Полдник	Кисть винограда
	Ужин	Лобио, спаржевая фасоль, лимонад
Среда	Завтрак	Крупяной гарнир с сушеными фруктами, капучино
	Ланч	Малиново-молочный коктейль
	Обед	Куриные биточки по-мексикански, салат из сезонных овощей и зелени, заправленный бальзамическим уксусом
	Полдник	Фреш
	Ужин	Паста с соусом Болоньез, чай на травах
Четверг	Завтрак	Картофельная запеканка, салат листовой, эспрессо
	Ланч	Свежие фрукты, лимонный фреш
	Обед	Сырная слойка с овощами, красное вино
	Полдник	Десерт из яблок и орехов
	Ужин	Гороховое пюре, мацони
Пятница	Завтрак	Мюсли с цукатами, капучино
	Ланч	Овощи свежие по сезону
	Обед	Уха из белой рыбы, спаржа, лимонад, вино розовое
	Полдник	Желе из грейпфрута
	Ужин	Макароны и кусочек сыра, кефир
Суббота	Завтрак	Медальоны из телятины, капучино
	Ланч	Тыквенная запеканка
	Обед	Суп овощной на мясном бульоне, винегрет, рис бурый, вино сухое
	Полдник	Ягодный десерт
	Ужин	Глазунья, хлопья из злаков, медовый напиток
Воскресенье	Завтрак	Творожно-ягодный пудинг, гренки, эспрессо
	Ланч	Шарлотка
	Обед	Белая рыба, рагу из овощей, вино сухое
	Полдник	Клубничный мусс со сливками
	Ужин	Сырное ассорти, чай из трав

При составлении меню, надо помнить о последовательности включения калорийных блюд в меню.

Обратите внимание! «Средиземноморская диета предполагает прием пищи в течение дня в 5 этапов».

При этом не стоит перегружать пищеварительный тракт обилием пищи. Рекомендуется не превышать общий объем потребленной пищи за день не превышал 700-800 г. Предлагаемые ниже рецепты помогут освоить средиземноморскую кухню.

Рецепты средиземноморской диеты

Блюда из рыбы и морепродуктов содержат полинасыщенные кислоты и йод, влияющие на работу иммунной и сердечно-сосудистой системы. Благодаря этим продуктам питания жители средиземных районов редко болеют этими распространенными заболеваниями.

Рецепт супа с креветками

В 2 литрах кипящей воды растворить 400 г. плавленого сыра и положить вариться 4 порезанных картофелины. Посолить, добавить специи по вкусу. Когда картофель сварится добавить обжаренную морковь с луком (по 1 шт.) и пучок порезанной зелени. В отдельной посуде приготовить 15 очищенных креветок и залить их на 3 минуты готовым супом. Разлить суп по тарелкам и добавить готовые креветки.

Рецепт рыбы, запеченной с картофелем и помидорами

Картофель (300 г) порезать ломтиками и отварить 5 минут в подсоленной воде. Слить воду и смешать с 30 мл оливкового (желательно) масла. Выложить картофель на противень, сверху – половинки 4 или 5 помидоров и 30 г зеленых оливок. Очищенного сибаса (можно морского окуня) весом до 1 кг положить на картофель с помидорами. Посолить, полить сухим белым вином и запекать 30 минут в духовке при 180 г. Подавать с готовым гарниром. Качество блюд из морепродуктов во многом зависит от их свежести, что безусловно присутствует в диете приморья.

Средиземноморская диета в условиях России

В России трудно найти традиционных для Средиземноморья виды рыб. Овощи и фрукты, выращенные под жарким солнцем юга, не сравнить по качеству с парниковыми. Но, если взять за основу принцип средиземноморской диеты, то ее можно успешно применить в условиях прохладного российского климата.

Процентное соотношение состава продуктов питания средиземноморской диеты:

углеводы – 50 %,
белки – 20%,
жиры – 30 %.

Это соотношение можно соблюдать, скорректировав ингредиенты диеты.

Обратите внимание! «Слепое копирование кухни других стран невозможно и нецелесообразно».

Так, например, в углеводистых продуктах питания возможно увеличить долю картофеля, заменив им дорогостоящие спагетти. К продуктам, содержащим растительный белок, добавить грибы в свежем, сушеном и соленом виде. Сельдь и скумбрия будут хорошей заменой тунцу, сибасу, дорадо и пр. видам средиземноморских рыб. Оливковое масло можно заменить подсолнечным нерафинированным маслом. Зимой и весной вместо безвкусных и бесполезных парниковых овощей вводить в диету квашеную капусту.

Меню и рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России

В правильном питании нуждаются люди, живущие и на юге, и на севере. Ценный опыт в этом вопросе, накопленный столетиями, надо изучать и применять на практике. Ниже приведены рецепты средиземноморской диеты, адаптированные к России, в которой учтены климатические условия и разница в стоимости продуктов питания.

Рецепт бутерброда на завтрак

Творог смешать блендером с кефиром, укропом, чесноком, посолить (все по вкусу). Получается аналог мягкого сыра «Кюезо бланко». Намазать им тост и сверху добавить ломтик помидора.

Рецепт рыбно-овощного салата

Порезанные огурцы, помидоры полить растительным маслом (по вкусу), выложить на блюдо. Добавить, не перемешивая, консервированную сардину или скумбрию (без масла) и разрезанное на две части вареное яйцо.

Рецепт грибного ризотто Гурмэ

500-600 г любых грибов (желательно смесь белых и лисичек) прогреть на сковороде с 1 ст. л. подсолнечного масла до мягкости. Нагреть 1 л куриного бульона. Длинно зернистый рис нагреть на сковороде, смешав его с 1 ст. л. растительного масла, пока оно полностью не впитается в рис. Затем постепенно вливать нагретый бульон в течение 15-20 минут, постоянно помешивая, пока рис полностью не впитает его и не станет аль денте (не до конца мягким). Смешать рис, грибы, прожаренный репчатый лук и любой тертый твердый сыр. Посолить, посыпать зеленым луком.

Рагу овощное с курицей

Взять по 200 г баклажанов, кабачков, помидоров, куриного филе, сметаны, а также зелени и чеснока. Овощи почистить, филе порезать на мелкие части. Тушить на медленном огне с растительным маслом, начиная с 10-15 минутным интервалом последовательную закладку:

баклажаны,
кабачки,
помидоры,
сметана,
филе.

Протушить 10 минут, посолить, добавить порезанные зелень и чеснок (по вкусу). Через 5 минут снять с огня. Длительный зимний период вносит свои коррективы в режим питания россиян.

Обратите внимание! «При снижении температуры воздуха на 10°C, расходы организма на поддержание температуры тела возрастают вдвое».

На обогрев тела расходуются жировые запасы организма, а не углеводы, как при физических упражнениях. Поэтому в холодное время года, чтобы избежать прибавки веса, надо увеличить в рационе процент содержания белковых продуктов и уменьшить количество углеводистых. Средиземноморская диета обладает преимуществом перед прочими в том, что она не требует серьезных ограничений в объеме потребляемой пищи. Ограничения касаются процентного соотношения состава продуктов. Продукты, содержащие углеводы, являются основой средиземноморской диеты, занимая половину всего дневного рациона. Оливковое масло и красное сухое вино способствуют быстрому расщеплению белков на аминокислоты и не дают накапливаться холестерину.

Для России соотношение белков и углеводов должно быть смещено в сторону белковых продуктов, особенно с наступлением холодов. Иначе средиземноморская диета вместо похудения приведет к обратному результату: к прибавке в весе. Вместо красного сухого вина, которое традиционно пьют южане, чтобы «сжечь» лишний жир, в России достаточно часовой прогулки по свежему воздуху с температурой -20 °C. За это время организм истратит 300 ккал. Если при возвращении с прогулки домой обойтись легкой закуской, то результат будет достигнут без дорогостоящего напитка.

На берегах Средиземного моря раскинулся целый ряд стран, смертность в которых очень низкая. Отзывы об их средиземноморской диете для похудения всегда положительные. В чем тут секрет? В правильном питании. Это не диета, а выработанные правильные привычки, которые влияют и на состояние здоровья, и на фигуру, которым нужно следовать не 1 неделю, не 2, не месяц, а постоянно.

Влияние диеты на организм

Результат влияния, которое оказывает средиземноморская диета на организм человека, является комплексным и включает в себя:

насыщение организма антиоксидантами, которые отодвигают его старение;
положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, помогая отвратить большинство проблем;
делает менее вероятными заболевания раком прямой кишки и молочных желез;
улучшает стойкость организма к сахарному диабету;
приводит в норму артериальное давление;
позволяет избежать болезни Альцгеймера;
улучшает состояние дыхательной системы, предотвращая хронические болезни и эмфиземы;
качественное улучшение состояния организма;
направление развития организма в сторону похудения в случаях избыточного веса.

Принципы диеты

Сама средиземноморская диета заключается в изменении качества пищи в своем рационе. Необходимо увеличить количество темно-зеленых, красных и оранжевых фруктов и овощей в своем меню. А еще надо употреблять как можно больше рыбы и морепродуктов каждую неделю. Для правильного похудения необходимо применять такие основные правила питания:

в меню должны быть блюда, в которых много сложных углеводов;
необходимо использовать постоянно оливковое масло;
употреблять максимальное количество растительной пищи в составе меню (овощи, фрукты, бобовые);
во время обеда выпивать бокал красного вина;
сахар заменить медом;
выпивать большое количество воды в день (от 6 стаканов).

Пирамида средиземноморской диеты состоит из нескольких ярусов. Первый, самый большой ярус, включает в себя продукты, которые необходимо употреблять каждый день.

Жители каждой средиземноморской страны едят часто: 4-6 раз в день. Ежедневно нужно употребить целый ряд различных продуктов, состав которых включает в себя белок, крахмал, клетчатку и витамины групп А и В, широкий ассортимент минералов и фосфор. К таким продуктам, которые употребляют семь дней в неделю во время диеты, относятся: оливковое масло, различные злаки, горох, бобовые, люпин, травы с сильным ароматом, красное вино, молоко, сыры, овощи и фрукты.

На завтрак средиземноморская диета предлагает злаки. Меню на обед жителей Средиземноморья состоит из лапши, риса, овощей и макарон. Белковые продукты и овощи обычно составляют ужин. Бокал вина – обязательный элемент питания в день. А что с фруктами? Они незаменимый десерт, который невреден для средиземноморской диеты, предназначенной для похудения. Он подается после приема пищи как минимум трижды в день. Виноград, инжир, банан и сок из фруктов – не очень желанные гости на Средиземноморском столе.

Кроме растительных и кисломолочных продуктов, которые нужно есть ежедневно, средиземноморская диета включает в себя продукты, богатые на белок. Это второй ярус. Употреблять их необходимо не менее 3 раз в неделю. Какие именно белковые продукты? Белое мясо птицы, яйца, рыба и морепродукты – это основной рацион.

На самой верхушке средиземноморской пирамиды расположилось мясо. Употребляют его в среднем примерно раз в месяц.

Средиземноморская диета не осталась без внимания специалистов в области медицины и диетологии. Этот стиль питания был перенят медиками для разработки средиземноморской диеты людям с болезнями сердечно-сосудистой системы. Также диетологи на ее основе разработали систему для похудения. За месяц люди скидывают на ней не один килограмм.

Разработка меню

Чтобы ваша средиземноморская диета для похудения была результативной, необходимо разработать правильное меню не на день, а как минимум на неделю, ну или на 5 дней. Некоторые люди разрабатывают его на месяц вперед. Вот примерное меню средиземноморской диеты и некоторые рецепты их приготовления.

1 день средиземноморской диеты для похудения будет выглядеть примерно так:

Мюсли с добавлением кусочков фруктов на завтрак.
Банановый йогурт – второй завтрак.
Большое количество запеченных овощей разного цвета (цукини, перец и т.д.) – на обед.
Фруктовый салат из винограда и киви, приправленных соком свежевыжатого лимона на полдник.
Помидоры с сыром моцарелла – на ужин.

2 день. Меню несколько иное. Нельзя оставлять питание монотонным. Нужно разнообразие. И так каждую неделю: меняйте все, и продукты, и рецепты, не давайте скуке поселиться на вашем столе. К примеру:

Соус дзацики, состоящий из огурца, чеснока, нежирного творога, лука и минералки, подаем на завтрак к хлебу и двум томатам.
Моцарелла и кусочек помидорчика к хрустящему ароматному кусочку хлеба будет уместным на второй завтрак.
Нежнейшее мясо ягненка, приготовленное на шампурах и поданное к столу с овощами и рисом, станет чудесным обедом.
Отварите рис и добавьте к нему кусочки грейпфрута на полдник.
На ужин подайте папайю, фаршированную мякотью этого же фрукта и сыром с орешками. Добавьте ломтик белого свежего хлеба.

Меню на 3 день будет следующим:

Завтрак может состоять из половинки папайи, по 100 гр дыни и ананаса, а также фруктового чая.
На второй завтрак можно взять бутерброд с ветчиной, 1 кусочек хрустящего хлеба и 1 ст. л. сливочного масла низкой жирности.
На обед приготовьте рагу из овощей и приправьте его моцареллой и орехами.
Полдник может состоять из медового напитка, включающего в себя сок артишоков и моркови, небольшое количество лимона, столовую ложку меда и немножко оливкового масла.
На ужин идеально подойдет тост и сыр, а также креветки к нему.

На четвертый день средиземноморской диеты предлагаем приготовить другие блюда, а именно:

На завтрак приготовьте бутерброд с ветчиной и томатный сок. Бутерброд нужно приправить перцем, йогуртом (нежирным) и соком лимона.
На второй завтрак можно приготовить сладкий сыр, добавив в него ломтики ананаса.
Обжарьте на масле небольшое количество мяса ягненка и подайте его вместе с макаронами. Дополните блюдо помидорами и цукини.
Вкуснейший бутерброд с листиком салата, сладким перцем и салями прекрасно подойдет для полдника.
На ужин можно салат. Для его приготовления используйте такие продукты: редис, сладкий перец, фаршированные оливки, консервированный огурец, помидор, лук-порей.

Яркие и вкусные блюда, которые нам предлагает средиземноморская диета, на пятый день, следующие:

Завтрак будет состоять из бутерброда с сыром, 200 гр дыни, чайной ложки пшеничных ростков и стакана морковного сока.
Второй завтрак может состоять из салата, приготовленного из помидоров и моцареллы.
Кусочек сочного лосося, поданного со сметанным соусом, зеленью и рисом, будет прекрасным обедом.
Фруктовый салат из винограда (30 г), киви и апельсина (по 1 шт.) и лимонного сока заменит вам полдник.
Ужин может в этот день состоять из томатного супа, к которому необходимо подать поджаренный хлеб и зеленый лук.

Разрабатывать примерный список блюд на неделю необходимо постоянно, чередуя их и меняя. Эти блюда должны быть разнообразны, полезны и вкусны.

Средиземноморская диета – это диета для похудения, а также рецепты для нормализации работы организма, его очищения. Все ее блюда полезны и не имеют вредных составляющих. Продукты диеты, сочетаясь, помогают организму выводить вредные вещества, а также благоприятно влияют на все системы организма. Именно поэтому отзывы о диете пишут не только те, кто хотел изменить фигуру, но и люди, излечившиеся таким образом от различных хронических заболеваний. А понадобился им для этого всего лишь месяц.

Средиземноморская диета! Уже от одного названия веет соленым морским ветром, шелковым шуршанием листьев оливы и соблазнительным ароматом поджаривающейся на гриле свежей рыбы. Хорошие новости: средиземноморскую диету действительно можно назвать истинно гедонистическим стилем питания - ограничений при следовании ему минимум, а из продуктов можно составить меню изысканного ресторана.

Средиземноморская диета - восьмое чудо света?

У средиземноморской диеты уникальная репутация - это единственная система питания, в 2010 году признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Почести его хранителей изначально разделили крупнейшие страны средиземноморского региона, славящиеся своими кулинарными традициями: Греция, Марокко и Италия. А в декабре 2013 года, ЮНЕСКО расширила список стран, национальная кухня которых также разделяет ценности средиземноморской диеты, за счет Испании, Португалии, Кипра и Хорватии.

Разумеется, гастрономические традиции этих очень разных и в географическом, и в социальном, и в религиозном смысле стран существенно отличаются - везде есть свои «коронные» продукты и уникальные специалитеты.

Однако исследователи выяснили, что вся средиземноморская кухня, тем не менее, базируется на общих ценностях, которые и легли в основу средиземноморской диеты как плана питания, которому можно следовать даже вдали от морских берегов и тенистых рощ.

Исследователи из Archieves of Neurology выяснили, что питание по средиземноморскому типу сокращает количество случаев повреждения кровеносных сосудов головного мозга; их коллеги из Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism доказали, что средиземноморская диета вызывает повышение концентрации в организме сыворотки остеокальцина, укрепляющей скелет; а врачи American Journal of Medicine уверены, что у тех, кто следует средиземноморской диете, риск получить инфаркт миокарда гораздо ниже, чем у любителей обезжиренного питания.

Первыми популяризаторами средиземноморской диеты стали американские доктора Ансель Киз и Уолтер Уиллет. Благодаря их усилиям было преодолено недоверие типичных западных жителей, которые поначалу не могли понять, как пища, богатая углеводами, щедро приправленная оливковым маслом и запиваемая красным вином, помогает не только похудеть, но и защитить здоровье.

Однако многочисленные научные исследования сделали свое дело: средиземноморская диета завоевала поклонников, и к началу нулевых годов нового XXI века стала, без сомнения, одной из самых популярных диет во всем мире.

Средиземноморская диета положительно влияет на продолжительность жизни, снижает шансы заполучить синдром Альцгеймера, болезнь Паркинсона и диабет 2 типа. Сегодня диетологи относят ее также к числу , что, в общем-то совсем неудивительно, потому что, начав соблюдать средиземноморскую диету, заканчивать ее не очень-то и хочется.

Пирамида продуктов средиземноморской диеты: что и сколько есть?

Все входящие в средиземноморскую систему питания типы продуктов расположены в этой пирамиде снизу вверх по мере уменьшения частоты их употребления. В ее основании - «медленные» углеводы, представленные нерафинироваными крупами (булгур, коричневый рис, ячмень, просо), пастой из твердых сортов пшеницы, цельнозерновым хлебом. На них базируется средиземноморская диета - предполагается, что в том или ином виде в будете употреблять до 8 порций различных продуктов этого типа в день.

Над медленными углеводами, снабжающими организм равномерно поступающим энергетическим «топливом», располагаются фрукты (до 3 порций в день) и овощи (до 6 порций в день).

«Слой» оливкового масла в пирамиде означает, что оно используется в качестве основного источника липидов там, где это необходимо.

Богатое ненасыщенными жирными кислотами оливковое масло помогает не только избежать «засорения» сосудов холестерином, но и агрессивно влияет на застарелые жировые отложения, поэтому его помощь в похудении и оздоровлении неоценима.

Средиземноморская диета относится к числу сбалансированных планов питания. Разнообразное меню и отсутствие жестких ограничений позволяют следовать ей сколько угодно долго: пока есть желание и позволяет кошелек.

Нижняя часть пирамиды, представляющая пищу, которую на средиземноморской диете следует употреблять ежедневно, венчается богатыми кальцием молочными продуктами (2 порции в день). Предпочтение следует отдавать кисломолочным продуктам без добавок и нежирным свежим сырам.

Выше оказываются разрешенные продукты, употреблять которые необходимо регулярно, но умеренно. Морскую рыбу рекомендуется есть 5-6 раз в неделю, нежирное мясо птицы - 4 раза в неделю, оливки, сухофрукты, орехи, семечки - не чаще одного раза в день. Употребление картофеля и других корнеплодов (пастернака, репы) необходимо ограничить до 3 порций в неделю. На средиземноморской диете также разрешается с удовольствием съесть от 1 до 4 яиц в неделю и три порции кондитерских сладостей или шоколада.

На пике пирамиды оказывается красное мясо - его употребление ограничено 4 порциями в месяц (порции при этом должны быть небольшими, до 100 гр готового продукта).

Для средиземноморской диеты выбирают лучшие продукты первой свежести. То, что можно есть сырым, едят сырым, крупы перед приготовлением желательно ферментизировать, замочив на сутки, а для овощей и мяса использовать приготовление на пару или гриле.

Пять правил средиземноморской диеты

1 Максимально увеличьте употребление растительной пищи и постарайтесь открыть для себя все ее разнообразие, добавив в меню и цельнозерновые продукты, и овощи с фруктами, и бобовые, и орехи.
2 Избегайте красного мяса: нежирная птица и рыбное филе являются полноценными ресурсами животного белка, но и их количество в рационе средиземноморской диеты скорее умеренное.
3 Везде, где только возможно, замените кулинарные жиры, сливочное масло, сало, оливковым маслом первого холодного отжима.
4 Заменяйте соль специями и травами: натрий в достаточном для организма количестве содержится практически во всех продуктах растительного происхождения, вдобавок поваренная соль будет поступать с рекомендованными на средиземноморской диете рассольными и сывороточными сырами.
5 Не забывайте об оригинальном преимуществе средиземноморской диеты - пейте качественное сухое красное вино за обедом и ужином!

Работает ли средиземноморская диета для похудения?

Средиземноморская диета отличается сбалансированностью рациона, поэтому собственно медицинских противопоказаний для нее не существует. Несмотря на лояльность этого плана питания в отношении выбора, комбинаций продуктов и объема порций, средиземноморская диета, тем не менее, предполагает отказ от ряда блюд. Это фастфуд, полуфабрикаты (в том числе готовые фабричные соусы!), рафинированные продукты, продукты с содержанием гидрогенизированных жиров - словом, все то, что мы знаем не с лучшей стороны и без акцента на средиземноморском питании.

Однако каждому, кто хоть раз пытался избавиться от лишних кило, понятно, что для похудения необходимо организовать дефицит поступающих калорий: только в этом случае организм начнет расходовать собственные жировые запасы.

Ориентируясь при составлении меню средиземноморской диеты на пирамиду, которая поможет представить рацион в правильных соотношениях, необходимо также следить за размером порций. Оптимально для этих целей использовать меру объема, известную в США и Великобритании как чашка (1 чашка (cup) = 237 мл или 16 столовых ложек. Для россиян будет удобно отмерять порции привычным стаканом (1 чашка - 1 неполный стакан) или обзавестись специальной меркой.

Для того, чтобы похудеть на средиземноморской диете, специалисты по питанию рекомендуют оценивать размер блюда. В любой из приемов пищи один продукт ограничивается следующим объемом:

листовые свежие овощи: 1 чашка
готовые (паровые или отварные) овощи - ½ чашки
паста и зерновой гарнир - ½ чашки
готовые бобовые - 1 чашка
йогурт или цельное молоко - 1 чашка
картофель - 1 чашка
фрукт - 1 шт
яйцо - 1 шт
орехи - 30 гр
постное мясо, рыба - 100 гр готового продукта

Это, пожалуй, единственное ограничение, предлагаемое диетологами тем, кто хочет похудеть на средиземноморской диете, и носит оно скорее рекомендательный характер.

Конкретный состав каждого завтрака, обеда и ужина и количество ингредиентов определяет сам худеющий, ориентируясь на представленные в пирамиде пропорции и общие рекомендации плана питания. Кроме того, можно воспользоваться многочисленными сборниками рецептов, посвященных похудению на средиземноморской диете.

В день на средиземноморской диете предполагается 5 приемов пищи, из которых 3 - полноценные (завтрак, обед, ужин), а 2 - перекусы. Желательно соблюдать между приемами пищи примерно равные промежутки: как известно, чем равномернее калории поступают, тем равномернее они сжигаются.

Ну и, конечно, перенимая такую важную часть средиземноморской культуры, как подход к столованию, невозможно проигнорировать культурный и социальный аспекты питания жителей приморских стран. Разнообразная и естественная физическая активность, такая как пешие и велосипедные прогулки, командный спорт, плавание, остается неотъемлемой частью ответа на вопрос как похудеть на средиземноморской диете.

Питьевой режим на средиземноморской диете

Sanus per aquam («здоровье через воду»)! Древние римляне, предки населения Средиземноморья, завещали нам эту неустаревающую мудрость. Средиземноморская диета с ней не спорит: простая негазированная чистая питьевая вода становится основным источником жидкости, ее следует потреблять равномерно в течение дня (не менее 1,5 - 2 л в день).

Разумеется, под запретом газировки, лимонады и любое питье, содержащее сахар, в том числе компоты, соки и морсы из пакетов. К свежевыжатым сокам также следует относиться с осторожностью, они содержат большое количество фруктозы, которая без присутствия клетчатки отнюдь не способствует похудению. Воспринимать фреши в качестве напитков нельзя, это скорее еда, точнее даже - десерт.

Средиземноморская диета с неодобрением относится к употреблению кофе и чая: если вы не можете проснуться без чашки эспрессо, то ограничьтесь именно одной утренней чашкой. Однако рацион диеты нацелен на то, чтобы обеспечить вас постоянной энергетической «подкачкой», и, возможно, потребность в бодрящем кофеине постепенно отпадет сама собой.

Зато сухое красное вино с его ценнейшими флавоноидами на средиземноморской диете в почете - в день мужчинам разрешается выпить три, а женщинам два бокала, всецело наслаждаясь букетом напитка и его сочетанием с изысканным блюдом, приготовленным по средиземноморским правилам.

Средиземноморская диета - выбор самых фигуристых знаменитостей

Одной из самых горячих поклонниц средиземноморской диеты остается голливудская звезда испанского происхождения Пенелопа Крус. Счастливая супруга брутального красавца Хавье Бардема, мать двух очаровательных малышей, неоднократно признавалась в интервью, что быстро вернуться в форму после беременности ей помогали любимые с детства продукты - рыба, овощи, фрукты, натуральные йогурты и много-много ароматного оливкового масла.

Преимущества средиземноморской диеты в борьбе с признаками преждевременного старения просто воплощены в Пенелопе - она родилась в 1974 году, однако, судя по всему, и не думает расставаться с амплуа знойной красотки, сохраняя не только женственную фигуру, но и естественную красоту волос и кожи. Помощь средиземноморской диеты в поддержании здоровья кардиоваскулярной системы на примере прекрасной испанки также не подвергается сомнениям: Пенелопа Крус всегда в хорошем настроении и полна энергии. В качестве физической нагрузки, дополняющей полезное меню, она выбирает балет, признаваясь, что скучные занятия в спортзале претят ее темпераменту.

Другой знаменитой последовательницей средиземноморской диеты можно назвать великую итальянскую актрису Софи Лорен. Эта женщина оригинальна во всем, в том числе в своей интерпретации здоровой системы питания.

Известно высказывание Лорен о себе: «Всем, что вы видите, я обязана спагетти».

Актриса, ставшая символом женственности для нескольких поколений, искренне верит в то, что нет ничего полезнее для здоровья, чем качественная итальянская паста из твердых сортов пшеницы с домашним соусом с овощами, сыром, и, конечно, оливковым маслом. Софи Лорен сама готовит еду для себя и своих двоих сыновей, много гуляет и наслаждается жизнью - именно это, по ее мнению, в компании с базовыми продуктами средиземноморской диеты, сохраняет ее красоту и стройность долгие десятилетия.

Размещение объявлений - бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета – особая система сбалансированного питания. Говоря о диетах, мы чаще всего подразумеваем жёсткое ограничение в еде с целью похудения. В данном случае речь идёт об определённой схеме питания, с помощью которой можно нормализовать вес (похудеть или поправиться), а также предотвратить появление многих заболеваний.

Немного истории

В середине прошлого века врачи-диетологи забили тревогу из-за увеличения числа людей, страдающих ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Проанализировав рацион питания жителей разных европейских держав, были получены невероятные данные: жители Средиземноморья (в частности, юга Франции) намного реже страдали от вышеупомянутых недугов, отличались выносливостью и крепким здоровьем. Среди них чаще встречались долгожители. Как объяснить сей парадокс? Основу питания в регионе составляли мучные изделия (макароны, хлеб), оливковое масло, жирные сорта рыбы, а также овощи и злаковые. Но ведь именно изобилие жиров в рационе учёные считали основным фактором появления многих заболеваний. Так в чём секрет жителей этого региона?

Принципы средиземноморской диеты

Оливковое масло, злаки, бобовые, жирная рыба, овощи и фрукты, красное вино – вот основные продукты, входящие в состав средиземноморского типа питания. Лишь полностью перенимая пищевые привычки можно говорить о пользе этой диеты. Итак,

На завтрак едим углеводы, ужин – лёгкий, состоящий из белковой пищи и овощей.

Утром можно съесть макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, лаваши или булочки. Организм, получив с утра максимальный заряд энергии, сохраняет бодрость в течение дня. Более того, за целый день калории, полученные за завтраком, успевают израсходоваться, а лишний вес не появляется.

Белковая пища – жирная рыба, нежирное мясо, яйца, молочные продукты.

Ежедневно следует употреблять не менее 1 кг овощей (сырых или приготовленных). Выбирайте картофель, капусту, морковь, кабачки, баклажаны, перец, томаты, зелень и оливки.

Меню средиземноморской диеты обязательно включает употребление каш и блюд из бобовых.

Приём пищи – 5 раз в день: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Можно выпивать стакан сухого вина во время обеда или ужина.

Фрукты едят только в перерывах между едой.

В день нужно выпивать 7-8 стаканов чистой воды (желательно, перед едой).

Полностью исключить необходимо рафинированные продукты, цельное молоко, искусственные продукты, содержащие транс-жиры, консерванты, ароматизаторы.

Кроме этого нужно регулярно заниматься различными видами спорта и совершать пешие прогулки.

Разрешённые продукты

Хлеб цельнозерновой, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, бобовые (горох, фасоль, соя и чечевица), свежие овощи и фрукты, оливковое масло, зелень, кисломолочные напитки и сыры, жирная рыба – вот основные продукты для средиземноморской диеты.

Жители разных регионов могут корректировать своё меню. Так, например, россиянам можно употреблять гречневую, перловую крупу и пшено, фасоль и чечевицу. Что касается овощей и фруктов, то здесь важно отдавать предпочтение сезонной продукции, содержащей множество полезных веществ. Оливковое масло можно заменить тыквенным или кукурузным.

Пирамида Средиземноморской диеты как основа системы питания

Поскольку рацион необходимо составлять самостоятельно, врачами-диетологами была придумана удобная схема. Её принято рисовать в виде пирамиды.

Итак, средиземноморская пирамида питания базируется на продуктах, которые нужно употреблять ежедневно. Сюда входят сложные углеводы (каши, макароны, хлеб с отрубями или цельнозерновой), оливковое масло, орехи, бобовые. К базовому питанию относятся также овощи, фрукты, зелень и специи.

Второй уровень пирамиды занимают продукты, которые рекомендуют употреблять не чаще трёх раз в неделю. Сюда входит морская рыба, мясо (кролик, курица, индейка, баранина), яйца и натуральные кисломолочные продукты (сыр и йогурт).

Вершину пирамиды занимают: красное мясо, сладости, белый хлеб и любые булочки, очищенный рис и картофель. сливочное масло. Эти продукты употребляют всего несколько раз в месяц или 1 раз в неделю.

Углеводы составляют 60% питания (каши, овощи, фрукты, макароны и хлеб). 30% рациона отводится жирам: оливковому маслу и морепродуктам. Белки (бобовые, мясо, молочная группа) занимают только 10% рациона.

Польза для здоровья

Многочисленные исследования показали, что диета даёт прекрасные результаты только при условии неукоснительного соблюдения всех правил. Суть в том, что выделить единственный самый полезный продукт не получается. Только комплексное питание даёт результаты, такие как:

Продолжительность жизни увеличивается в среднем на 8-12 лет. Безусловно, играет роль и наследственный фактор, но система питания позволяет поддерживать организм в форме долгие годы. Американские ученые провели исследования , касающиеся продолжительности жизни у людей придерживающихся средиземноморской диеты и выявили связь с длиной теломера , результаты исследования были опубликованы в British Medical Journal.

Снижается риск развития онкологических заболеваний.

Уменьшается риск появления сахарного диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний.

Нормализуется вес. Причём, особо интересно то, что диета помогает и похудеть, и поправиться (в зависимости от поставленных целей). Средиземноморская диета для похудения требует включить в рацион больше овощей, фруктов и рыбы. Если масса тела недостаточная, необходимо есть больше сыров, натуральных молочных продуктов и орехов.

Учитывая, что основным компонентом диеты является оливковое масло, можно легко объяснить уникальный оздоровительный эффект системы питания. Этот продукт препятствует образованию артериальных бляшек, снижая содержание «плохого» холестерина в крови. Наличие витамина Е и соединений полифенольной группы позволяет организму противостоять развитию рака и заболеванию атеросклерозом.

Ароматная зелень, которая используется при приготовлении блюд, не только улучшает их вкус, но и снижает воздействие на организм свободных радикалов благодаря собственным антиоксидантным свойствам.

Морская рыба и морепродукты отличаются содержанием омега-3 жирных кислот, которые обладают способностью разжижать кровь, благотворно влияют на гибкость и эластичность кровеносных сосудов, подавляют развитие воспалительных процессов. Комплексное воздействие полезных веществ на организм выражается в снижении риска возникновения инфарктов и инсультов. Диета препятствует появлению заболеваний суставов, соединительных тканей и позвоночника. При соблюдении правил не возникает аллергии на отдельные продукты.

Разнообразие овощей и фруктов обеспечивает поступление необходимых витаминов и минеральных веществ. Многочисленные отзывы о средиземноморской диете позволяют убедиться в её эффективности, хотя похудеть быстро и не получается. Потери веса в среднем составляют не более 2-3 кг в месяц. Но многие отмечают, что лишний вес не возвращается, а самочувствие улучшается в разы: появляется лёгкость в теле, энергия, желание жить и наслаждаться жизнью.

Противопоказания

Пациентам, страдающим язвенными болезнями кишечника и желудка, стоит избегать подобного способа питания. Суть в том, что в рацион входит множество продуктов, содержащих клетчатку и крупяные изделия с грубой оболочкой.

Не подходит диета и тем, у кого есть постоянная аллергия на морепродукты и рыбу. Средиземноморская система питания не даёт результатов при выраженном ожирении, когда необходимо принимать более радикальные способы коррекции рациона.

Важно понимать, что питание по такой схеме обходится намного дороже, чем при употреблении привычных блюд.

Средиземноморская диета для детей и беременных женщин

Современные родители обеспокоены питанием собственных детей. У многих с раннего возраста появляется лишний вес, гипертония, сахарный диабет, возникают проблемы со зрением, появляются боли в позвоночнике. Виной не только малоподвижный образ жизни, но и современное питание, которое изобилует рафинированными продуктами, содержащими много сахара, вредного жира и искусственных вкусовых добавок.

И здесь справиться с проблемой отлично помогает средиземноморская диета. Примерное меню несложно составить так, чтобы все члены семьи питались вкусной и здоровой пищей. Безусловно, важно обратить внимание на перекусы. Постарайтесь, чтобы в доме всегда были свежие фрукты (яблоки, бананы) и реже покупайте конфеты, печенье – так у детей постепенно сформируются правильные привычки питания.

Средиземноморская диета отлично сбалансирована и станет прекрасным вариантом питания для беременных женщин. Несколько лет назад учёные провели любопытное исследование: наблюдали за женщинами во время беременности и после неё, до достижения детьми 6-ти летнего возраста. Аккуратно записывали продукты, входящие в обычный рацион. Удалось выяснить, что максимальное приближение рациона к средиземноморской системе питания снижает риск развития у детей астмы и аллергических реакций.

Средиземноморская диета: меню на неделю

Перечень блюд несложно составить самому, но можно это сделать, опираясь на наши советы.

Первый день

Завтрак. Мюсли с нежирным кефиром (по ½ стакана ингредиентов).
Ланч. Рыбный салат с оливками.
Обед. Макароны с овощами.
Полдник. Отварное яйцо, травяной чай.
Ужин. Томаты с сыром, кусочек цельнозернового хлеба, стакан сухого вина.

Второй день

Завтрак. Несладкий чай, кусочек зернового хлеба с домашним джемом.
Ланч. Стакан обезжиренного кефира.
Обед. Фасоль с овощами.
Полдник. Хлеб с кусочком сыра, стакан натурального йогурта.
Ужин. Тушёная рыба с рисом.

Третий день

Завтрак. Хлеб с сыром + чай с мёдом.

Обед. Курица с овощами.
Полдник. 3 ложки мюсли, травяной чай.
Ужин. Рис с яблоком и куриное мясо + стакан сухого вина.

Четвёртый день

Завтрак. Травяной чай, 2 столовые ложки творога, зерновой хлебец.
Ланч. Стакан натурального йогурта.
Обед. Рыба с овощами.
Полдник. Фруктовый салат из яблока и половины банана.
Ужин. Паста с мясным фаршем. Зелёный чай с мёдом.

Пятый день

Завтрак. 25 г сыра + 2 зерновых хлебца, зелёный чай.
Ланч. Стакан ряженки или кефира.
Обед. Суп-пюре гороховый.
Полдник. ½ стакан мюсли с фруктами.
Ужин. Сёмга в вине + салат из свежих овощей. Травяной чай.

Шестой день.

Завтрак. Нежирный творог (2 столовые ложки) + зелёный чай с мёдом.
Ланч. Стакан йогурта (натурального).
Обед. Спагетти с тунцом в соусе + стакан зелёного чая.
Полдник. Зерновой хлебец + стакан натурального сока.
Ужин. Каша пшеничная с соусом из овощей.

Седьмой день.

Завтрак. Яблоко + свежий сок + 2 зерновых хлебца.
Ланч. Салат с оливками и тунцом.
Обед. 100 г отварной говядины, 75 г отварного риса. Салат из свежих овощей. Чай травяной.
Полдник. 3 столовые ложки мюсли + 1 стакан кефира.
Ужин. Рыба, приготовленная на гриле + бокал сухого вина.

Средиземноморская диета на неделю (примерный вариант) состоит из разных блюд. По желанию, порядок дней можно менять. Важно лишь сохранить последовательность основных приёмов пищи (завтрак, обед, ужин) и перекусов (ланч, полдник). На завтрак также можно готовить омлет из яичного белка, тосты с ореховым маслом. Полдники допускается разнообразить фруктовыми салатами или включить в меню отварной рис с кусочками грейпфрута. На ужин можно съесть печёный картофель с салатом из свежих овощей.

Особенности приготовления блюд

Средиземноморская диета – отличный вариант питаться вкусно и разнообразно. Приготовление блюд базируется на соблюдении простых правил:

1. Рыбу готовят преимущественно на гриле с маслом оливок или тушат с овощами в масле. Можно сварить рыбный суп, добавив лук, томаты и кабачки. В качестве гарнира подойдёт отварной рис, подают также салаты из свежих овощей.

2. Мясо выбирайте нежирное. Отлично подойдёт индейка, курятина или баранина, которую можно запечь с овощами, орехами и зернами граната.

3. Овощи запекают, отваривают или едят в сыром виде.

4. Оливковое масло для заправки салатов и тушения выбирают нерафинированное.

5. Вместо искусственных приправ при приготовлении добавьте свежую зелень: базилик, майоран, сельдерей, петрушку, укроп, эстрагон, кинзу. Используйте чеснок и лук.

6. Готовить нужно небольшими порциями, которые сразу же употребляют в пищу. Подогревать блюдо не рекомендуется.

Средиземноморская диета: рецепты

Томаты, запеченные с сыром «Моцарелла». Разрежьте помидоры на кружки. Смешайте отдельно измельчённый сыр с чесноком, рубленой зеленью и оливковым маслом. Смесь выложите на томаты и запеките в духовке.

Макароны с овощами. Отварите 100 г макарон. Из отварной тёртой моркови, 2 столовых ложек горошка, оливкового масла и соли приготовьте заправку и добавьте к пасте. Средиземноморская диета (рецепты блюд) включает использование различных овощей. К примеру, макароны можно подавать с тушёными томатами или кабачками.

Рыба тушёная с луком. Луковицу слегка припустить на оливковом масле, добавить немного воды и сметаны. Кусочки рыбы выложить в соус и тушить до полной готовности.

Бобовые с овощами. 3 столовые ложки фасоли или чечевицы тушите с луковицей в масле. Затем добавьте немного томатной пасты и стакан воды. Через полчаса добавьте порезанную морковь и картофель. Тушите до готовности ещё минут 20.

Рисовая каша с яблоком и оливками. Промойте рис несколько раз, отварите в подсоленной воде. Отдельно нарежьте яблоко и 8 штук оливок, смешайте с рисом.

Макароны с фаршем курицы. 35 г фарша обжарьте с луком, чесноком и томатной пастой. Отдельно отварите 45 г макарон, добавьте готовый фарш.

Гороховый суп-пюре. Горох (0,5 стакана) залейте водой. В 1 литре солёной воды отварите луковицу, добавьте горох, порезанный картофель, 3 шампиньона и морковь. Варите около 15 минут.

Сёмга, приготовленная в вине. 150 г рыбы тушите около получаса в заранее подготовленном соусе из обжаренного лука-порея, моркови, оливкового масла и вина (50 г). Специи добавляйте по вкусу.

Спагетти с тунцом в соусе. Макаронные изделия (50 г) отварите в подсоленной воде. Филе тунца обжарьте на сковороде с маслом, мукой и томатной пастой (по 1 чайной ложке ингредиентов). Смешайте соус со спагетти, добавьте пару штук оливок.

Возможно, будет полезно почитать: