Стретчинг — упражнения для начинающих с фото. Питание при стретчинге. Что отличает стретчинг от остальной аэробики

На данный момент отмечается огромное количество спортивных направлений, дающих возможность сбросить лишний вес, подтянуть мышцы, формируя рельефный контур, а также разработать суставы для более легкого движения. Одним из направлений в этой области является стретчинг – это комплекс упражнений, который схож с аэробикой, но выполняется с минимальными нагрузками. Подобное позволяет заняться данным видом спорта даже людям с наличием патологий мышц. Все занятие направлено на улучшение гибкости, стойкости, мягкости движений в последующем. Далее подробно будут рассмотрены особенности занятий и принципы домашней тренировки.

Предварительно необходимо разъяснить вопрос, что такое стретчинг в фитнесе, чтобы желающий заняться спортом смог самостоятельно принять решение. Слово произошло от английского «stretching», что переводится как «растягивание». И действительно, stretching – это специальный комплекс упражнений, который выполняется плавно и без резких движений. Позиции направлены на растяжку мышц, улучшение тока крови, работы внутренних органов, укрепление сухожилий.

Отличия стретчинга от других видов спорта

Стрейчинг, или стретчинг, сравним по эффективности для организма с фитнесом. Но его польза в большей степени основана на безопасности при отсутствии прыжков, резких движений.

К остальным отличиям представленного вида спорта можно отнести следующие факторы:

благодаря специфике упражнения, здесь невозможно не только травмироваться, но даже потянуть мышцу – растяжка в фитнесе оказывается обычным делом;
начинать занятия могут люди всех возрастов – здесь нет ограничений, что положительно сказывается на улучшении здоровья при наличии патологии суставов и прочих проблем со здоровьем;
для занятий на растяжку мышц не требуется использовать какие-либо дополнительные приспособления – хватает одного коврика для фитнеса;
представленный вид спорта улучшает общее состояние организма, чего практически невозможно добиться в тренажерном зале или кардиотренировками.

Гимнастика становится интереснее, если проводить ее под приятную и любимую музыку. Нет необходимости для спокойных движений выбирать спокойную музыку, но она больше настраивает на положительный лад.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Стретчинг входит в комплексную программу подготовки практически всех профессиональных спортсменов. Его часто включают в программы реабилитации, а отдельные упражнения для развития пластичности входят во все комплексы ЛФК. Стретчинг помогает повысить эластичность мышц, связок и сухожилий, что в дальнейшем дает возможность избежать их растяжений, надрывов и разрывов.

Правильно выполняемые упражнения позволяют заметно укрепить суставной и связочный аппараты. Благодаря этому существенно повышается устойчивость суставов и сухожилий к нагрузкам, а риск травм снижается. Это позволяет сделать тренировки более безопасными.

Хочу отметить, что к стретчингу прибегают многие девушки, желающие похудеть и избавиться от целлюлита. И занятия действительно помогают им в этом. Дело в том, что стретчинг не только укрепляет мышцы и связки, но еще и улучшает отток лимфы из тканей. А это, в свою очередь, ускоряет процесс похудения и «сжигания» целлюлита. Для девушек, у которых нет лишнего веса и «апельсиновой корки», стретчинг служит отличной профилактикой их появления.

Разновидности

Стретчинг имеет свою классификацию, которая зависит от интенсивности и особенностей выполнения тренировки. Тренировки могут быть мягкими и глубокими – по факту это разновидности стрейчинга, что означает степень мышечной нагрузки. Мягкая разновидность – это цель растянуть мышцы до их первоначального состояния. Подобное помогает сохранять прежнюю гибкость. Растяжение каждой мышцы во время тренировки происходит в течение 30-40 секунд. Глубокая разновидность стретчинга дает возможность увеличить гибкость природной интенсивности – таким образом можно сесть на шпагат и сделать более сложные позиции. Для растяжки одной мышцы отводится до 5 минут.

К остальным разновидностям стретчинга относят:

статический – упражнения медленные, направленные на напряжение мышц при продолжительном статичном положении;
динамический – мышцы сначала напрягают, а затем их расслабляют, что происходит путем определенного комплекса;
активный – позволяет улучшить подвижность суставов за счет разработки мышц, расположенных рядом с неподвижными;
изометрический – требует физической подготовки и силы, поскольку представляет собой выполнение упражнений с противодействием;
баллистический – начинать самостоятельно не рекомендуется, поскольку здесь приветствуются резкие короткие движения, позволяющие растянуть мышцы быстрее (это нередко приводит к травме);
проприоцептивый нервно-мышечный – подходит только тем людям, которые ранее перенесли операцию или восстанавливаются после травмы.

Важно: Перед выбором разновидности стретчинга необходимо проконсультироваться с врачом при наличии каких-либо патологий, а также с инструктором.

Он определит вид упражнений в соответствии с физическими данными, состоянием здоровья и пожеланиями обратившегося.

Преимущества занятий

Stretch-тренировка обладает следующими положительными моментами:

значительно увеличивается подвижность суставов и мышц;
нормализуется система кровообращения;
заметно улучшается отток лимфы – оказывается профилактика отеков конечностей;
формируется правильная осанка – в соответствии с физиологией;
снижаются болевые ощущения в позвоночнике;
происходит профилактика стрессов и депрессии;
оказывается профилактика плохого настроения у женщин в предменструальный синдром;
заметно улучшается настроение и сон.

Занятия необходимо проводить в соответствии с рекомендациями и правилами, чтобы не спровоцировать обострение уже действующих патологий. Правильно выполненные упражнения – это гибкость и максимальная эффективность от тренировок стретчинга.

Противопоказания к проведению

Представленные занятия имеют следующие противопоказания для практики:

запрещено прибегать к стретчингу во время обострения заболеваний суставов;
нельзя прибегать к нагрузкам по растяжке мышц, если имеются серьезные патологии вен – наличие тромбов, варикозное расширение вен;
имеются расстройства в работе сердца и кровеносной системы;
запрещено прибегать к нагрузкам, если имеются патологии позвоночника;
запрещены нагрузки при травмировании связок;
не рекомендуется прибегать к стретчингу сразу после снятия гипса.

Всегда перед занятиями советуются с врачом. Если у человека имеются представленные противопоказания, с тренировками следует повременить или отказаться от них вовсе в пользу другого вида спорта.

О правилах

Большинство граждан выбирают стретчинг для самостоятельных занятий дома. Это неправильно, поскольку необходимо проходить предварительные консультации.

Но если выбор сделан, важно изучить основные правила для домашних тренировок с нагрузками:

перед началом выполнения упражнений на растяжение мышц необходимо их разогреть, выполнив легкую гимнастику или прибегнув к классической аэробике;
дыхание во время тренировки ровное, движения плавные, нагрузка увеличивается постепенно;
вдыхают воздух при растяжке, а выдыхают при наклонах;
если во время тренировки чувствуется боль, необходимо прекратить выполнение упражнений;
после стретчинга нельзя напрягать мышцы – они должны быть в расслабленном состоянии, поэтому требуется отказаться от физических действий после занятий.

В связи с представленными фактами следует, что стретчинг рекомендуется выполнять в домашних условиях перед сном или просто в вечернее время. Важно выбирать правильно одежду для занятий стретчингом. Рекомендуется посетить магазины спортивной одежды, где представлена продукция известных брендов.

Базовый комплекс

В базовый комплекс стретчинга входят следующие упражнения:

Встать прямо и немного присесть. Одну руку поднять вверх, будто тянутся к потолку, вторую держат внизу. Затем сменить положение на зеркальное и повторить движение по 10 раз на каждую руку.
Сидя на полу, широко расставить ноги в стороны. За голову убрать руки и наклонять корпус к каждой ноге поочередно, стараясь коснуться лбом колена.
Встать на четвереньки и сделать «полет», вытянув ногу назад и противоположную руку вперед. Сменить положение и повторить его до 10 раз.
В лежачем положении на спине необходимо подтянуть ноги к груди, обхватить их руками и замереть на несколько секунд – достаточно 20 секунд. Вытянуть ноги и повторить упражнение стретчинга 10 раз.
Лечь на бок, согнув ноги в коленях, создавая прямой угол. Далее требуется вытянуть руки вперед и повернуть корпус с руками в противоположную сторону, при этом оставляя бедра на полу. Необходимо в таком положении достать пол с противоположной стороны тыльной стороной руки.

Рекомендуется только посоветоваться с врачом о разновидностях стретчинга и приемлемых упражнениях, поскольку некоторые движения запрещены. К примеру, наклоны могут спровоцировать нарушения в развитии плода вследствие недостатка поступления кислорода.

Занятия позволяют улучшить гибкость, снизить болевые ощущения при нагрузках на спину (в особенности при наличии определенных патологий), а также улучшить общее самочувствие. Проводить тренировки легко дома, выделив на это всего 20 минут времени – за этот период можно выполнить базовый курс стретчинга. Подробнее о специфике вида спорта можно узнать из видео.

Стретчинг (Stretching) – это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости тела. Название этого направления фитнеса позаимствовано из английского языка: слово Stretch в переводе на русский означает «эластичность, растяжение».

Вопреки распространенному мнению стретчинг – это не просто возможность сесть на шпагат. Есть большое количество упражнений, направленных на растяжку мышц шеи, рук, спины, ног, а также техник, направленных на повышение пластичности суставов и растяжки глубоких мышц. Стретчинг является составной частью комплекса оздоровительной гимнастики, входит в антицеллюлитную программу, а кроме того, его обязательно используют во время подготовки спортсменов во многих видах спорта.

Во время упражнений кратковременное напряжение мышц чередуется с их расслаблением. За счет этого и появляется возможность снять излишнее напряжение с мышц, восстановить силы и отдохнуть за считанные минуты. Важным моментом является то, что при смене интенсивности нагрузок и задействовании разнообразных видов растяжек и их комбинаци вовлеченными в процесс оказываются почти все группы мышц.

Существенным плюсом стретчинга является его близость к естественным движениям. Задумайтесь: когда мы пробуждаемся после сна, нет ничего приятнее, чем хорошенько потянуться. Так же приятно сделать это после длительной сидячей работы: когда мы потягиваемся, сонливость и утомление покидают наше тело! За счет стимуляции работы мышц во время растягивания, упражнения стретчинга улучшают подвижность суставов, увеличивают эластичность сухожилий и связок.

Плюсы занятий стретчингом

Перед тем как сделать окончательный выбор в пользу стретчинга, вы должны понять, какую именно пользу это принесет вашему организму. Итак:
стретчинг способен оказывать стимулирующее влияние на циркуляцию лимфы и крови в организме;
упражнения стретчинга, которые входят в итоговую часть тренировочного занятия, позволяют мышцам восстановиться благодаря возврату от сокращенного состояния к исходной длине (в состоянии покоя);
упражнения стретчинга помогают мышцам расслабиться. С их помощью можно снизить всевозможные боли, причиной которых стало нервное напряжение или стресс;
стретчинг способен замедлить ряд процессов, связанных со старением;

Кроме того:
при регулярных тренировках, направленных на растяжение мышц, они (мышцы) сохраняют свою эластичность, качественно снабжаются питательными веществами и кровью;
упражнения на растяжку являются действенным средством уменьшения психического напряжения;
занятия стретчингом помогают улучшить осанку за счет улучшения состояния мышечного аппарата), но и придаст вам ощущение гибкости, стройности;
стретчинг является главной частью тренировок, направленных на уменьшение болевых ощущений в период менструации;
этот вид нагрузок эффективен при борьбе с солевыми отложениями, служит прекрасным средством профилактики развития остеопорза и гипокинезии (вслествие преждевременной декальцинации и старения костей).

Правила, которые следует соблюдать во время занятий стретчингом:
1. Прежде чем приступить к растягиванию мышц, необходимо обязательно разогреться. Самый оптимальный вариант: в течение 10 минут позаниматься интенсивными аэробными упражнениями (прыжки, бег, танец, велотренажер).
2. При растяжке строго соблюдайте определенный, присущий именно вам предел. Вас должно сопровождать чувство расслабления, а ощущения должны быть исключительно приятными. Если вы чувствуете боль, это означает, что амплитуда движений превышает допустимую для вас норму. То есть правило таково: лучше «недотянуть», чем потянуть чересчур сильно.
3. Ни в коем случае не пружиньте, лучше делайте «удержания».
4. Продолжительность удержания каждой позы растягивания должна составлять от 10 до 30 секунд. За это время должно пропасть любое, даже небольшое напряжение. В случае если напряжение не снимается (такое бывает, когда растяжение получилось слишком сильным), чтобы достичь необходимого приятного ощущения, требуется ослабить растяжение.
5. Сохраняйте устойчивое положение, когда выполняете упражнения.
6. Когда вы делаете какое-то упражнение, постарайтесь сконцентрировать собственное внимание на той части тела, которая подвергается растяжке. Это поможет вам лучше почувствовать себя.
7. Оптимальное время для тренировки – непосредственно после ходьбы либо какой-то другой формы аэробной тренировки, т.е. после нагрузки. Кроме того, поскольку стретчинг обладает свойством снимать чрезмерное мышечное напряжение, его можно применять для улучшения самочувствия и повышения настроения.
8. Когда вы делаете упражнение на растягивание, не забывайте правильно дышать. Непременное условие: не задерживать дыхание, но и не спешить с выдохом. Правильнее всего дышать в обычном темпе, спокойно, а во время перерыва между упражнениями можно глубоко вдохнуть и сделать полный выдох.
9. Все, кому доктора разрешают заниматься общефизической подготовкой, могут заниматься стретчингом.

Виды стретчинга

Существует 5 разновидностей стретчинга:
Статический стретчинг предполагает довольно медленные движение, во время которых нужно принять конкретную позу и удерживать ее на протяжении 10-30 секунд. Мышцы, которые растягиваются, можно напрягать постоянно или время от времени. В общем-то это и есть классический вариант стретчинга, от которого и пошло все это направление фитнеса. Статический стретчинг является самым эффективным для укрепления и растяжки мышц.

Медленный стретчинг – отличный вариант для разминки, им занимаются в крайне медленном темпе. При помощи медленного стретчинга можно добиться растяжения мышц на максимально возможную длину.

Парный стретчинг выполняется с партнером, который выступает в роли противодействия растяжению.

Динамический стретчинг – это плавные (ни в коем случае не резкие) медленные пружинящие движения. Заканчивая упражнения, необходимо на несколько секунд задержаться в наивысшей точке растяжения.

Баллистический стретчинг (иными словами – махи) представляет собой активный вид нагрузки. Он предполагает выполнение махов ногами и руками, а также сгибание и разгибание туловища с большой амплитудой и скоростью. При баллистическом стретчинге те или иные группы мышц удлиняются на короткое время. Их удлинение продолжается столько, сколько длится сгибание или мах, при этом скорость растягивания соответствует скорости наклонов или махов.

На что обратить внимание

Если вы собираетесь тренироваться только для поддержания формы, будет достаточно трех-четырех раз в неделю. Если же вы хотите убрать какие-то недостатки фигуры, проявите большее усердие, и каждодневные занятия помогут добиться желанного результата.

Заниматься можно в любое время дня, выбирайте наиболее удобное для себя.

Стретчинг принесет ощутимый результат только в том случае, если будет сочетаться с другими видами физической активности. Упражнения на растяжку можно делать после утреней гимнастики.

Тем, кто не занимался физкультурой и кому упражнения стретчинга даются нелегко, следует начать с двух- или трехкратных повторений каждого упражнения, при этом позу сохранять нужно не дольше трех-пяти секунд. По мере возрастания натренированности доводите количество повторений в одном занятии каждого упражнения до десяти, при этом продолжительность удержания позы должна составить до 15 секунд. Максимальная продолжительность одной тренировки – 30 минут. Вообще стоит внимательнее прислушаться к собственным ощущениям и самостоятельно подбирать количество повторений того или иного упражнения и продолжительность тренировки в зависимости от своего настроения и самочувствия.

Самое главное: тренировки должны быть регулярными и вызывать положительные эмоции!

Если вы занимались стретчингом, оставьте отзыв о своих успехах.

За что статьям даются медали:

Стретчинг - это вид аэробики, представляющий собой комплекс упражнений на растягивание. Занятия подходят абсолютно каждому вне зависимости от возраста и гибкости. Для получения оптимального результата необходимо выполнять ежедневно упражнения на гибкость. Упражнения можно выполнять все подряд или же частично на выбор. Для начала вы должны определиться, что именно вы хотите от занятий стретчингом:

занятия стимулируют кровообращение и циркуляцию лимфы;
благодаря упражнениям, входящим в состав заключительной части тренировочных занятий, способствуют за счет возврата от сокращенного состояния в прежнее;
упражнения снимают болевые ощущения, вызванные стрессом и напряжением нервной системы;
замедляется процесс старения в организме;
способствуют сохранению эластичности мышц;
снижается психическое напряжение;
тело становится более гибким, а также улучшается осанка.

Нюансы занятий стретчингом

Растягиваться нужно до определенного предела. То есть растяжка не должна вызывать болевых ощущений.

Делая растяжку не нужно пружинить, но при этом нужно делать удержание.
Лучше делать после физической нагрузки.
Делая упражнения на растягивание необходимо правильно дышать: дыхание не нужно задерживать и не нужно форсировать выдох. Дыхание должно быть обычным и спокойным. В перерыве между упражнениями можно будет сделать глубокий вдох и выдох.

Примеры упражнений

1. Тянем руки вверх и тянемся, поднимая грудную клетку и плечи. 2. Ставим назад руки, сцепляем ладони, втягиваем живот и наклоняемся вперед настолько низко, насколько получится. 3. Сгибая ноги в коленях, наклоняемся вперед и касаемся руками пола. Затем выпрямляем колени, после чего начинаем медленно прогибать спину. Сгибаем ноги и возвращаемся в первоначальное положение.

Противопоказания

Данный вид отличается от остальных тем, что он широко применяется в массаже и лечебной физкультуре. Благодаря популярным упражнениям можно достичь релаксации. Перед занятиями аэробикой необходимо проконсультироваться со специалистом. Они подходят всем, кому разрешены занятия общефизической подготовкой.

Что отличает стретчинг от остальной аэробики?

В основном все виды аэробики относятся к западным физкультурным упражнениям, что же касается стретчинга, то это восточное направление оздоровительной методики. Все виды аэробной тренировки заканчиваются упражнениями на растяжку. Стретчинг применяется в йоге и . Занятия стретчингом предоставляют возможность не только садиться на шпагат. Существует множество упражнений, которые способствуют растяжке шейных мышц, спины, рук и ног, делая суставы более пластичными. Помимо выше сказанного, стретчинг – это составная часть комплекса гимнастики для оздоровления. В него входит антицеллюлитная программа, используемая спортсменами во время подготовки для многих видов спорта. При выполнении упражнений происходит чередование: мышцы кратковременно напрягаются, после чего расслабляются. Благодаря этому они перестают напрягаться, восстанавливаются силы, и уходит усталость. Занятия стретчингом имеют только положительные стороны. Самое главное преимущество заключается в близости к естественным движениям. Подумайте сами, что может быть приятнее, когда вы потягиваетесь после сна. То же самое ощущение будет, если вы потянетесь после продолжительной сидячей работы. При потягивании проходит чувство сонливости и утомления.

Н и для кого не секрет, что сидячий образ жизни и старение организма приводят к потере тонуса и гибкости, что плохо сказывается на осанке, походке, фигуре, работоспособности и настроении. Чтобы улучшить состояние мускулатуры и суставов, был изобретён такой вид физической активности как стретчинг. Стретчинг что это такое в фитнесе знает не каждый, но тем не менее именно такая терапия является универсальной и необходимой как для женщин, так и для мужчин.

Стретчинг и его виды

Стретчинг – это специальная тренировка мышц, связок и суставов, помогающая обеспечить тело упругостью и здоровым тонусом. Комплекс упражнений на растяжку призван сделать ваши движения более грациозными, уверенными и координированными, осанка становится ровной, а суставы более гибкими, что помогает оставаться не травмированным в разных ситуациях.

Стретчинг бывает статический и динамический. Статический подразумевает выполнение движений в статике, не выходя из одного конкретного положения тела. Статические упражнения длятся от 30 до 40 секунд. Динамические связаны с более энергичными и амплитудными движениями, которые позволяют добиться поражающих результатов. Также, исходя из уровня мышечной нагрузки виды стретчинга классифицируются как мягкий и глубокий. При мягком мышцы растягиваются до своей привычной длины, а при глубоком стараются растянуться ещё больше.

Основные этапы стретчинг-тренировки

Все занятия по стретчингу проходят в несколько взаимосвязанных этапов:

Разогревающая либо силовая тренировка, которая помогает подготовить мышцы к последующему растяжению и избежать возможного травмирования.
Упражнения, способствующие развитию гибкости (в данную группу входят различные наклоны, шпагаты и мосты).
Упражнения, способствующие растяжке мышц (рекомендуется выполнение с поддержкой второго человека).
Завершающий этап – расслабление, что даёт возможность подготовить мышцы к отдыху.

Данные фазы включает в себя любое стандартное занятие по стретчингу, но с прогрессом развития мышечной гибкости к вышеуказанным этапам можно подключать и упражнения на балетную растяжку.

Решившись открыть для себя новый вид фитнеса, помните, что в стретчинге важна регулярность и сосредоточенность. Исключительно при постоянных и правильных тренировках можно говорить о положительном эффекте, оказываемым на ваш организм.

Преимущества занятий

Стретчинг имеет огромное количество положительных сторон по сравнению с другими видами фитнеса. Среди основных преимуществ можно выделить следующие:

Данный вид занятий нормализирует кровяной поток в организме, что помогает избавиться от целлюлита и излишних жировых отложений.
В случае тяжёлой нагрузки стретчинг способствует восстановлению мышц, возвращая их из сжатого в нормальное состояние;
Стретчинг устраняет боли, спровоцированные стрессовыми ситуациями и перенапряжением нервной системы, заряжая организм энергией и даря бодрое настроение на целый день;
С каждым занятием тело становится более гибким, пластичным и грациозным, а также оказывает моделирующий эффект для фигуры.

Сколько времени требуется, чтобы развить гибкость мышц с помощью стретчинга?

Эффективность занятий стретчингом во многом определяется такими факторами как генетические особенности, уровень развития мускулатуры, а также общее физическое состояние. Тем не менее, уже через три недели регулярной и правильной растяжки вы заметите положительные изменения в вашем теле. Уйдут несколько лишних килограммов, вы станете более активным и бодрым, а хроническая усталость и постоянная ноющая боль в спине и ногах уйдёт.

В случае если вашей целью также является «покорение» шпагата, и вы никогда не занимались стретчингом, тогда следует учитывать, что результат будет заметен только через три месяца упорных и постоянных занятий.

Важность стретчинга

Если человеку присущ достаточный уровень гибкости, мышцы в его теле правильно сбалансированы. Но если упражнения на растяжку отсутствовали на протяжении всей жизни, тогда о какой балансировке может идти речь? Тело такого человека отличается неуклюжестью, походка грузностью, а осанка – сутулостью, он часто жалуется на боли в спине и пояснице и имеет проблемы с лишним весом. Все это спровоцировано тем, что мышечному напряжению в данном случае несвойственна равномерность. Именно для того, чтобы избежать подобных негативных последствий и существует стретчинг.

Важность стретчинга невозможно недооценивать. Именно растяжка способствует развитию крайне важной мышечной зоны, располагающейся вдоль позвоночника. Данные мышцы помогают во время силовых и кардио тренировок, гарантируя наличие баланса возле позвоночника, поэтому развив эти мышцы вы никогда не получите травму во время занятий спортом.

Как видите, стретчинг – это прекрасная альтернатива спортивным нагрузкам, подходящая как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Это именно тот вид фитнеса, который может максимизировать эффект от занятий спортом в целом, наполнив ваше тело зарядом бодрой и позитивной энергии.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Термин стретчинг еще несколько лет назад больше был известен профессиональным спортсменам. В настоящее время данный подвид фитнеса становится все более популярным, и это касается не только молодежи, но и людей в возрасте.

Занятия стретчингом повышают гибкость тела, за счет чего мышцы и связки становятся эластичнее, а суставы прочнее. Это основной, но далеко не единственный эффект от упражнений.

Стретчинг – один из способов общего оздоровления организма, продления молодости, снижение веса и улучшения рельефа фигуры.

Что обозначает стретчинг

Упражнения системы стретчинг были разработаны в 50-х годах прошлого века в Швеции и предназначались для разминки спортсменов перед общими тренировками. Слово stretch с английского переводится как «растягивать», «тянуть», именно на этом принципе был основан новый комплекс занятий.

Самое известное упражнение на растягивание мышц – шпагат. Но комплекс упражнений затрагивает не только ноги, во время занятий прорабатываются практически все мышцы тела. Кроме того, есть специальные упражнения, при выполнении которых улучшается растяжка глубоких мышечных слоев, возрастает пластичность суставов.

Стретчинг – эффективный способ улучшения кровообращения, что положительно сказывается на функционировании внутренних органов, избавляет от застойных явлений и в итоге предупреждает развитие соматических заболеваний.

Упражнения на растяжку могут выполняться как самостоятельно, так и в комплексе с другими процедурами. Стретчинг часто входит в комплексную подготовку профессиональных спортсменов, используется в антицеллюлитных программах и при снижении веса.

В основе занятий лежит напряжение мышц, чередующееся с их расслаблением. Смена интенсивности нагрузок, проработка отдельных зон и выполнение разных упражнений позволяют повысить эластичность практически всех групп мышц.

Стретчинг может использоваться как инструмент для коррекции фигуры. Регулярные занятия убирают лишний жир, улучшают рельеф, подтягивают бедра и ягодицы. В результате уже через полгода тело становится стройнее.

Упражнения на гибкость повышают и общий тонус организма, нормализуют состояние нервной системы, служат профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, травм и болезней опорно-двигательного аппарата.

Отличие стретчинга от других систем фитнеса

Стретчинг, как система тренировок имеет определенные отличия, основные из них:

Плавность выполняемых движений — при соблюдении всех правил занятий исключается травматизация;
Для тренировок требуется только спортивный коврик, дополнительные тренажеры не нужны;
Не предъявляется ограничений по уровню физподготовки и возрасту;
Во время занятий воздействию подвергаются не только мышцы, но и весь организм в целом, включая связочно-суставной аппарат.

Stretching становится для многих людей одним из самых любимых видов фитнеса. Упражнения можно выполнять в зале и дома, что позволяет найти для занятий свободное время в любой день.

Эффект от упражнений

Стретч-упражнения дают срочные эффекты воздействия на мышечно-связочный аппарат и все тело, то есть проявляются они либо сразу во время тренировки, либо по ее завершению:

Стретчинг вызывает в организме реакции, сходные с теми, что происходят во время массажа и выполнения упражнений, направленных на динамику. Приводит это к повышению местной температуры в области мышц и к общему прогреванию тела, к активизации работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
Усиливаются биохимические реакции и процессы метаболизма в прорабатываемых связках и мышцах. Подобный эффект хорошо подходит для разогрева перед основными тренировками, используется при лечении заболеваний мышечно-связочного аппарата и травм;
Улучшение гибкости нормализует синтез белков и ДНК в тканях, активизирует заложенные на генетическом уровне возможности, что в итоге способствует увеличению волокон мышц в длину, стимулирует процессы регенерации и обновления тканей;
Появление болевых ощущений во время тренировки указывает на расщепление жировых клеток;
Последовательное расслабление и напряжение мышц положительно сказывается на функционировании нервной системы, повышая сопротивляемость организма к психоэмоциональным нагрузкам.

Стретч-упражнения должны выполняться регулярно, от этого зависит выраженность общих эффектов тренировок на организм.

Виды

Стретчинг классифицируется по двум параметрам – по степени выполняемой нагрузки и по способу выполнения выбранных упражнений.

По степени нагрузки стретч-упражнения разделяют:

НА МЯГКИЕ . Мышцы растягиваются во время занятий только до своей физиологической длины. Каждое из упражнений занимает 30-40 секунд;
НА ГЛУБОКИЕ . Выполняется целый комплекс упражнений, цель которого – растягивание мышечных волокон до непривычной им длины. Продолжительность каждого из упражнений – 1-5 минут.

По способу выполнения стретчинг подразделяют на:

СТАТИЧЕСКИЙ . Упражнение состоит из медленных и плавных движений. Напрягая определенную группу мышц, тренирующийся человек ненадолго зависает в этой позиции, то есть мускулатура находится в сокращенном виде и получает статическую нагрузку. Статические упражнения способствуют растягиванию и укреплению мышц, именно с них рекомендуется начинать тренировки;
ДИНАМИЧЕСКИЙ . Подбирается комплекс упражнений, во время которых мышцы сначала напрягаются, затем расслабляются;
БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ . В основе – маховые упражнения для конечностей, выполняемые с увеличивающейся амплитудой и скоростью. Это способствует быстрому растягиванию мышц определенной части тела. Баллистические стретч-упражнения должны выполняться после специальной подготовки, так как новички при их выполнении часто получают травмы;
МЕДЛЕННЫЙ . Упражнения выполняются в максимально замедленном темпе. Позволяет растянуть мышечные волокна и используется как вариант разминки перед выполнением напряженной тренировки;
ПАРНЫЙ . Партнер помогает растягивать те группы мышц, которые сложно проработать без посторонней помощи.

Есть и еще один вид стретчинга — проприоцептивный нервно-мышечный. Основная его цель – восстановления функциональности суставов и мышц после хирургического вмешательства, травм. Проводится под контролем реабилитологов и позволяет исправить нарушения, вызванные неправильной осанкой, повреждением опорно-двигательного аппарата.

Основные принципы стретчинга

Основной принцип стретчинга – перерастяжение. Во время тренировок растягиваются мышцы по всему телу, повышается гибкость и пластичность крупных суставов.

Такие упражнения помогают:

Улучшить тонус и пластичность мышц;
Нормализовать вес;
Избавится от целлюлитных отложений;
Выполнять шпагат;
Сделать суставы подвижными;
Замедлить процессы старения организма.

После тренировки появляется прилив сил, ощущается необыкновенная бодрость, снимается напряжение и все эти эффекты сохраняются практически на протяжении всего дня.

Для максимального увеличения гибкости необходимы ежедневные интенсивные комплексы стретч-упражнений, они позволяют за счет накопительного эффекта сохранять достигнутый уровень растяжения мышц.

В дальнейшем для поддержания выработанной растяжки достаточно посвящать стретчингу один-два дня в неделю.

Польза

Стретчинг упражнения завоевали популярность не только за счет легкости их выполнения и возможности тренировок в любом возрасте. Регулярные занятия способствуют:

Проработке практически всех групп мышц тела, обычный фитнес этого результата не дает;
Снятию нервных и мышечных блоков во всех частях тела, что позволяет уменьшить болезненные ощущения. Многие женщины отмечают снижение болей во время критических дней при выполнении упражнений;
Активации работы периферических сосудов, за счет этого устраняются застойные явления, и соответственно предотвращается развитие таких грозных патологий, как тромбоз и атеросклероз;
Уменьшению солевых отложений. Стретчинг – один из самых эффективных способов профилактики гипокинезии и остеопороза;
Выпрямлению осанки, коррекции объемов фигуры;
Повышению самооценки, снятию психического напряжения;
Общему омоложению организма.

Стретч-упражнения выполняются в любое время суток. Их можно делать в процессе проведения кардиотренировок и силовых нагрузок. Первые результаты занятий хорошо становятся заметными уже через месяц – без проблем и затруднений люди садятся в позу лотоса, сгибаются без напряжения, становятся выносливее.

Противопоказания

Стретчинг противопоказан:

В период восстановления после травм и тяжелых заболеваний позвоночника;
При переломах;
В период обострения воспалительно-дегенеративных заболеваний мышц, сухожилий и связок;
Людям с выраженной степенью варикоза;
Людям с декомпенсированными стадиями патологий сердечно-сосудистой системы.

Стретчинг может использоваться и как лечебная физкультура, но в этом случае комплексы упражнений должны подбираться только врачом и проводиться под руководством опытного специалиста.

Опасность стретчинга

Растяжка мышц должна выполнять с соблюдением определенных правил, и лучше, если первые занятия с начинающими проведет специалист, профессионально занимающийся стретчингом. Неправильное растяжение может стать причиной тяжелых травм.

Особенно опасны:

Неправильное выполнение стретч-упражнений для мышц шеи. Нельзя слишком высоко и резко задирать голову при растяжке назад. Это может закончиться защемлением нервов, головокружением и сосудистыми нарушениями;
Данные упражнения направленны на перерастяжение мышечных групп спины и нижних конечностей. Классическая поза – сидя на полу, из этого положения тянутся выпрямленными руками к пальцам стоп. Обычная ошибка – вытягивание головы, при выполнении этого упражнения следует к стопам тянуться грудью, это позволит напряжению максимально правильно распределиться со спины на мышцы тазобедренного сустава и нижних конечностей;
Перерастяжение ног, при котором один из суставов принимает аномально неправильное положение.

Стретчинг подразумевает растягивание мышечных волокон, но это не значит, что следует слишком усердствовать. При несоблюдении техники тренировок полученные травмы надолго ограничат выбор не только спортивных, но и обычных нагрузок.

Общие правила выполнения стретч-фитнеса

Тело необходимо растягивать только до определенного предела, появление боли нужно воспринимать как достижение максимума в перерастяжении мышечных волокон. Сильных болевых ощущений быть не должно;
Перед стретч-упражнениями следует провести комплексную разминку для всего тела, это обеспечивает прилив крови к мускулатуре, усиливает эластичность;
Нужно следить за дыханием, оно должно быть ровным, ритмичным, акцентов на вдохе и выдохе делать не нужно. Выдыхают при наклонах, вдыхают воздух на растяжке. Глубоко подышать рекомендуется во время смены позиций;
Каждая принятая поза удерживается в течение 10-30 секунд;
Во время занятий необходимо сохранять устойчивое положение.

После стретчинга мышечные волокна должны находиться в расслабленном состоянии, поэтому нельзя проводить силовые тренировки.

Одежда

Заниматься и дома и в зале следует в специально подобранной одежде. Она должна быть пошита из прочных и в то же время эластичных материалов. Тренирующийся не должен ощущать, что одежда жмет, давит, затрудняет движения.

Лучше всего подходящий костюм приобрести в специализированных точках продажи, где продавцы-консультанты смогут подобрать шорты, лосины, топы, футболки, исходя из вида предполагаемой нагрузки, размера, комфорта.

Стретчинг и беременность

Беременным девушкам стретчинг не запрещен, если соблюдаются несколько условий:

Самочувствие будущей мамы не страдает, нет никаких осложнений и рисков;
Все движения проводятся плавно и осторожно;
Комплекс занятий проводится под присмотром профессионального инструктора;
Из тренировок исключаются наклоны из позиции стоя. Беременным женщинам наклоняться при растягивании мышц следует только в позиции сидя.

Стретчинг для беременных – идеальный вариант подготовки тела к вынашиванию малыша и к родам. Регулярные занятия улучшают эластичность мышц, позволяют поддерживать вес тела в пределах нормы, нормализуют настроение, предотвращает мышечные судороги.

Стретчинг противопоказан беременным, если установлена:

Угроза преждевременных родов или раннего выкидыша;
Предлежание плаценты;
Гипертония;
Слабость шейки матки.

Временно отказаться от занятий следует, если зафиксированы тянущие боли в нижних отделах живота и мажущие выделения.

Основной комплекс упражнений

Стреч-упражнения подбираются исходя из возраста, общего уровня физподготовки. Начинающим можно использовать универсальный комплекс занятий:

РАСТЯЖКА . Для мускулов спины, плеч и рук из вертикального положения. Стоя нужно тянуть вверх поочередно обе руки. О правильном выполнении упражнений свидетельствует ощущение умеренного напряжения в мышцах; ФОТО 8
ПРОРАБОТКА МУСКУЛАТУРЫ ШЕИ . Правую руку расположить на талии, ладонь левой на голове, плавно наклонить голову влево. Делают по 10 подходов с каждой стороны, между растяжками нужно отдыхать по несколько секунд;
ПРОРАБОТКА ВСЕХ ГРУПП МЫШЦ . Опереться об согнутое левое колено, согнутую в колене правую ногу выдвинуть вперед. Правую руку вытянуть вверх и медленно, плавно откинуться назад. Упражнение выполняется с каждой стороны по 5-6 раз;
ТРЕНИРОВКА МЫШЕЧНОГО КОРСЕТА СПИНЫ И НОГ . Руками и спиной плотно прижаться к вертикальной стене, медленно опускаться вниз, позвоночник должен оставаться прямым. Рекомендуется делать до 6-7 приседаний;
ПРОРАБОТКА МУСКУЛАТУРЫ ШЕИ И ПОЗВОНОЧНИКА . Сесть на стул, скрестить ноги и опереться ими о пол. Ладони сложить и прижать к ним подбородок. Напрячь шею и руки, выдержать усилие нужно полминуты. Требуется провести по 8 повторов, расслабляться между ними нужно на 20 секунд;
ТРЕНИРОВКА ПРЕССА И СПИНЫ . Сидя на полу, ноги широко развести, ладони рук расположить на затылке. Медленно с круглой спиной прогнуться к коленям поочередно по 8 повторов;
ОБЩАЯ РАСТЯЖКА . Положение – стоя на четвереньках, одновременно нужно назад тянуть правую ногу и вперед противоположную руку. Движения должны быть плавными, но медленными. Нужно выполнить по 7-8 растяжек.

Существует много и других упражнений.

Поддерживать форму тела при помощи стретчинга можно, занимаясь всего до 3-4 раз в неделю. Если цель занятий – коррекция фигуры и устранение ее недостатков, то занятиям следует посвящать каждый день по 15-20 минут.

Максимальные результаты тренировок становятся заметными, если стретчинг совмещается с другими видами спортивных нагрузок. Для тела и общего оздоровления организма полезно такие упражнения выполнять после комплекса утренней гимнастики.

Если на начальном этапе стретчинг вызывает затруднения, то упражнения следует повторять до трех раз, а саму позу сохранять до 5 секунд. Постепенно можно будет увеличить кратность повторов и время растяжки.

Не рекомендуется превышать общее время тренировки, максимум она должна длиться полчаса. Во время занятий следует внимательно фиксировать общие ощущения, это позволит подобрать комфортный для себя комплекс упражнений.

Стретчинг – универсальный вид фитнеса, позволяющий улучшить гибкость тела, способствующий снижению веса и общему укреплению организма. Растягиванием мышц легко можно заниматься в домашних условиях, что, несомненно, удобно для многих из нас.

Но только не стоит забывать о том, что чрезмерное усердие приводит к нежелательным осложнениям. Поэтому нужно обратиться к специалисту, если вы не можете сами подобрать оптимальный для себя комплекс занятий.

Возможно, будет полезно почитать: