Стретчинг: упражнения и уроки на растяжку для начинающих. Stretch — что такое Стрейчинг: польза от занятий и противопоказания

За что статьям даются медали:

Стретчинг - это вид аэробики, представляющий собой комплекс упражнений на растягивание. Занятия подходят абсолютно каждому вне зависимости от возраста и гибкости. Для получения оптимального результата необходимо выполнять ежедневно упражнения на гибкость. Упражнения можно выполнять все подряд или же частично на выбор. Для начала вы должны определиться, что именно вы хотите от занятий стретчингом:
  • занятия стимулируют кровообращение и циркуляцию лимфы;
  • благодаря упражнениям, входящим в состав заключительной части тренировочных занятий, способствуют за счет возврата от сокращенного состояния в прежнее;
  • упражнения снимают болевые ощущения, вызванные стрессом и напряжением нервной системы;
  • замедляется процесс старения в организме;
  • способствуют сохранению эластичности мышц;
  • снижается психическое напряжение;
  • тело становится более гибким, а также улучшается осанка.

Нюансы занятий стретчингом

Растягиваться нужно до определенного предела. То есть растяжка не должна вызывать болевых ощущений.
  • Делая растяжку не нужно пружинить, но при этом нужно делать удержание.
  • Лучше делать после физической нагрузки.
  • Делая упражнения на растягивание необходимо правильно дышать: дыхание не нужно задерживать и не нужно форсировать выдох. Дыхание должно быть обычным и спокойным. В перерыве между упражнениями можно будет сделать глубокий вдох и выдох.

Примеры упражнений

1. Тянем руки вверх и тянемся, поднимая грудную клетку и плечи. 2. Ставим назад руки, сцепляем ладони, втягиваем живот и наклоняемся вперед настолько низко, насколько получится. 3. Сгибая ноги в коленях, наклоняемся вперед и касаемся руками пола. Затем выпрямляем колени, после чего начинаем медленно прогибать спину. Сгибаем ноги и возвращаемся в первоначальное положение.

Противопоказания

Данный вид отличается от остальных тем, что он широко применяется в массаже и лечебной физкультуре. Благодаря популярным упражнениям можно достичь релаксации. Перед занятиями аэробикой необходимо проконсультироваться со специалистом. Они подходят всем, кому разрешены занятия общефизической подготовкой.

Что отличает стретчинг от остальной аэробики?

В основном все виды аэробики относятся к западным физкультурным упражнениям, что же касается стретчинга, то это восточное направление оздоровительной методики. Все виды аэробной тренировки заканчиваются упражнениями на растяжку. Стретчинг применяется в йоге и . Занятия стретчингом предоставляют возможность не только садиться на шпагат. Существует множество упражнений, которые способствуют растяжке шейных мышц, спины, рук и ног, делая суставы более пластичными. Помимо выше сказанного, стретчинг – это составная часть комплекса гимнастики для оздоровления. В него входит антицеллюлитная программа, используемая спортсменами во время подготовки для многих видов спорта. При выполнении упражнений происходит чередование: мышцы кратковременно напрягаются, после чего расслабляются. Благодаря этому они перестают напрягаться, восстанавливаются силы, и уходит усталость. Занятия стретчингом имеют только положительные стороны. Самое главное преимущество заключается в близости к естественным движениям. Подумайте сами, что может быть приятнее, когда вы потягиваетесь после сна. То же самое ощущение будет, если вы потянетесь после продолжительной сидячей работы. При потягивании проходит чувство сонливости и утомления.

Стретчинг – это разновидность фитнеса, направленная на растягивание мышц и укрепление связок. Такое направление аэробики позволяет держать тело в тонусе, пребывать в хорошем настроении и прекрасном самочувствии.

Стретчинг – это такое направление в фитнесе, появившееся в 50-х годах XX века, в Швеции, для развития эластичности мышц и бережного отношения к связкам.

Название тренировки произошло от английского слова «stretch» («растягивать»). Данную систему упражнений разработали для того, чтобы расслабить мышцы после занятий и подготовить до них. От занятий спортом мышцы получают микротравмы. Чтобы они заживали быстрее, необходимо их растягивать.

Стретчинг применяют в:

  • танцах;
  • силовых упражнениях;
  • кардиотренировках.

Стретчинг – это такое направление, которым можно заниматься в любом возрасте. Чтобы мышцы не болели после тренировки, достаточно растягиваться 10-15 мин. в начале и в конце занятия. Если же цель максимально растянуть мышцы (например, на шпагаты), то нужно уделять стретчингу хотя бы 2 часа в неделю.

Занятие стретчингом должно начинаться с разминки (разогрева тела), дабы не травмировать связки. Во время тренировки мышцы и связки растягиваются, расслабляя все тело. Упражнения затрагивают все группы мышц.

Основные принципы:

  1. Растягивать по максимуму, но не до боли.
  2. Расслабить все тело.
  3. Придать эластичность мышцам, суставам – подвижность.
  4. Укрепить мышцы всего тела.
  5. Держать тело в тонусе.
  6. Регулярность – залог пластичного, гибкого тела.

Тренировка может состоять из упражнений:

  • изометрических (на одну группу мышц);
  • изотонических (для нескольких групп мышц);
  • растягивающих (для эластичности мышц).

Все упражнения – это задержка в определенной позе. Они подбираются по уровню подготовки. Сначала можно не осилить все положения. Но с развитием гибкости возможно освоить позу любой сложности.

Отличие стретчинга от других систем фитнеса

Стретчинг – это такое направление в фитнесе, кардинально отличающееся от остальных программ потому, что:


Как видно, данное направление в фитнесе играет важную роль. От него много пользы для человека. Но не стоит путать его с йогой, так как это отдельное направление. Йога заостряет внимание на общем состоянии человека в том или ином положении, глубоком дыхании и медитациях. Стретчинг направлен на растягивание мышц, а йога – оздоровление всего организма посредством физических и духовных практик.

Основные виды

Стретчинг – это растяжка с умом. Для определенной цели существуют различные виды данного направления.

Стретчинг может быть нескольких видов:

  • статический;
  • динамический;
  • пассивный;
  • баллистический;
  • с сопротивлением.

Выбор вида стретчинга зависит от желания и от степени физической подготовки.

Пассивная растяжка

Данный вид тренировки осуществляется с помощью тренера/напарника или специальных предметов.

Заключается он в том, что нужно принимать необходимые положения, расслабиться. Растягивать будет партнер. Никаких усилий прилагать не нужно.

Растяжка с сопротивлением

Растяжка с сопротивлением выполняется с помощью ленты-эспандера. Принимая какое-либо положение и растягиваясь с эспандером, лента оказывает сопротивление. Так мышцы не только растягиваются, но и сопротивляются. Напряжение увеличивается, мышцы сокращаются еще больше.

Статическая растяжка

Такой вид стретчинга подразумевает растяжку в конкретном положении. Принимая его, нужно максимально тянуться и задержаться в точке максимума на 30-60 секунд.
Это позволяет расслабиться и почуствовать мышцы. Дышать важно спокойно и не доводить до болевых ощущений.

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка – это активный стретчинг. Растягивание мышц происходит в резком движении (в прыжках, приседаниях, махах ногами/руками, наклонах). Ее цель – увеличить диапазон движений. Это позволяет наносить более сильные удары, прыгать выше, также увеличивается амплитуда движений. Данная техника стретчинга задействует все мышцы по максимуму.

Баллистическая растяжка не позволяет расслабиться и может чаще привести к травмам. Наоборот, держит мышцы в напряжении, развивая рефлекс растяжения.

Польза стретчинга

Стретчинг очень полезен для здоровья:

Тонизирует мышцы, дарит бодрость Стретчинг держит все мышцы в тонусе, улучшает настроение и бодрит.
Улучшает кровообращение Это способствует развитию мышц и их более быстрому восстановлению. Подтягивает все тело, делает кожу упругой.
Улучшает равновесие В стретчинге есть много упражнений, в которых требуется «пружинить» и сохранять равновесие.
Развивает гибкость, пластичность, подвижность суставов и эластичность мышц Это снижает риск появления травм. Для людей старшего возраста стретчинг – отличная возможность стать подвижнее.
Развивает выносливость Каждое упражнение задействует определенную группу мышц, за счет которой можно удержаться в принятом положении.
Ускоряет обмен веществ Это полезно для здоровья и сжигания жира.
Расслабляет и обостряет ум Стретчинг учит владеть своим телом: напрягать и расслаблять, балансировать, правильно дышать.
Контролирует стрессоустойчивость Растяжка мышц помогает снимать физическое и моральное напряжение.

Противопоказания

Каким бы полезным и приятным занятием не был стретчинг, все же у него есть противопоказания.

Им нельзя заниматься людям, больным:


Также существуют ограничения:

  • переломы;
  • беременность;
  • критические дни;
  • остеохондроз, различные заболевания позвоночника.

Решив заниматься стретчингом, необходимо узнать у врача об ограничениях.

Правила выполнения упражнений

Чтобы грамотно выполнять растяжку, необходимо знать некоторые правила:

  1. Начинающие не должны увлекаться баллистической и динамической растяжкой. В процессе выполнения упражнений нельзя пружинить и оказывать давление на мышцы. Растягиваться нужно мягко и плавно.
  2. Через боль растягиваться нельзя. Связки и сухожилия не должны подвергаться травмированию. Их нужно постепенно растягивать, придавая все большую эластичность с каждым занятием.
  3. Наблюдать за дыханием. Оно должно быть спокойным. Одышка исключена.
  4. Растягиваться только на разогретые мышцы. Растягивание холодных мышц может привести к растяжению связок.
  5. Для гибкого тела нужно заниматься 3 раза в неделю.

Придерживаясь данных правил, тренировка будет проходить грамотно и первые результаты не заставят себя ждать. Также важно принимать все положения правильно и достигать точки максимума.

Одежда

Одежда для занятий стретчингом может быть как свободной, так и приталенной. Главное, чтобы она не ограничивала в движениях. Такая одежда растягивается, состоит из эластина и натуральной нити.

Заниматься можно в:

  • леггинсах;
  • шортах;
  • бриджах;
  • майках;
  • топах;
  • носках;
  • наколенниках.

Растягиваться в такой одежде очень удобно.

Разминка

Разминка перед стретчингом важна также как перед любой тренировкой. Она разогревает мышцы, повышает гибкость, снижает риск получения травм при растягивании.

Во время разминки можно:

  • прыгать (разными способами, в том числе со скакалкой);
  • бегать (по периметру/на месте);
  • приседать;
  • делать выпады, махи руками/ногами;
  • делать круговые вращения туловищем, наклоны, подъемы на носки.

Продолжительность – 10-15 мин. Обычно, этого времени достаточно, чтобы почувствовать «горячие» мышцы.

Основной комплекс

Основная программа стретчинга выполняется для всего тела.

Растяжка шеи:


Растяжка плеч:


Растяжка рук:

Растяжка спины, боков, живота:

Растяжка ягодиц:


Растяжка передней части бедра:


Растяжка мышц-разгибателей:


Растяжка задней поверхности бедра:

Растяжка внутренней поверхности бедра:


Растяжка паха:


Данный комплекс упражнений является основным. Занимает примерно 40 мин. Каждое упражнение нужно держать 30-60 сек. и достигать своей точки максимума. Перед стретчингом важно обязательно разогреться.

Комплекс задействует все тело, развивает гибкость, улучшает осанку, подготавливает мышцы к более сложным гимнастическим упражнениям.

С каждым тренингом точка максимума будет увеличиваться. Ощущения боли исключены.

Комплекс упражнений для начинающих

Упражнения для начинающих не составляют никакой сложности в выполнении:

  • Растяжка передней поверхности бедра. Встав прямо, ноги вместе. Согнуть ногу, отвести назад. Обхватить лодыжку, тянуть к ягодице.
  • Растяжка задней поверхности бедра. Встав прямо, наклониться вперед. Тянуться пальцами рук к полу.
  • Растяжка внутренней поверхности бедра. Делать поочередные выпады в стороны. Мышцы должны чувствоваться.
  • Растяжка рук. Сомкнуть руки «в замок». Отвести назад. Далее поднять над головой, тянуть.
  • Растяжка икр. Вытянуть ногу перед собой, встать на пятку. Тянуть носок на себя, грудью тянуться к полу.

Занятия стретчингом для детей

Стретчинг полезен не только взрослым, но и детям. Растяжка в детском возрасте важна. Она развивает подвижность суставов. Занятия стретчингом для детей проводят в игровой форме. Тренировка проводится под музыку и в сопровождении интересной истории. Это развивает внимание, концентрацию, воображение ребенка. Детский стретчинг основан на статических упражнениях. Они выполняются в умеренном темпе.

Его польза заключается в:

  • улучшении подвижности суставов;
  • развитии гибкости и эластичности мышц;
  • улучшении активности;
  • формировании правильной осанки.

Чтобы ребенок не заскучал, занятие длится 35-40 мин. Количество повторений каждого упражнения варьируется от возраста. В 3-4 года повторяют 5 раз, в 5 лет – 7, в 7 лет – 10. Все упражнения достаточно просты.

Благодаря такой системе как фитнес-сказка, дети станут выносливыми, гибкими, подвижными и здоровыми.

Игровой стретчинг для детей:

Уроки от Екатерины Фирсовой

Уроки стретчинга от популярного фитнес-тренера Екатерины Фирсовой можно легко найти в интернете. Каждый видео-урок состоит из различных упражнений на все тело. В начале занятия проводится плавная разминка всех частей тела. Она несложна в выполнении и не вызывает дискомфорта. Видео-урок длится около часа.

Каждое упражнение тренер Екатерина Фирсова показывает и подробно объясняет. Данный комплекс состоит из 54 уроков. В каждом из них есть упражнения для шпагата. Данный комплекс видео-уроков по стретчингу подготовит к продольному и поперечному шпагату, разовьет гибкость позвоночника.

Можно ли заниматься стретчингом при беременности

Беременным стретчинг очень полезен для здоровья. От него улучшится самочувствие, появится бодрость, легкость и прилив сил. Перед тренировкой необходимо разогреться. Держать позу 10 секунд. На полу можно заниматься только в первом триместре. Перед занятием необходимо сделать разминку рук, плеч, таза.

Во втором триместре тренировка уже менее активная. В ней много легких упражнений. Занятие состоит из растягивания боков, спиы, ног, рук. Занятия на полу следует выполнять только те, при которых не ощущается дискомфорт.

В третьем триместре заниматься необходимо каждый день. Правильное дыхание – залог успешной тренировки и подготовки к родам. Упражнения направлены на тренировку матки, живота и техники правильного дыхания. Вдыхать на 2-3 сек., выдыхать 5-6 сек. Все упражнения выполнять плавно.


Занятия стретчингом очень полезны при беременности.

Стретчинг:

  • улучшает кровообращение;
  • развивает мышцы;
  • подготавливает к родам;
  • очищает организм;
  • улучшает настроение;
  • избавляет от стресса и отеков.

Занятия стретчингом противопоказаны при:

  • диагнозе выкидыша/преждевременных родов/слабой шейки матки;
  • неправильном предлежании плаценты;
  • тянущей боли внизу живота;
  • болях в пояснице.

При выполнении упражнений независимо от триместра необходимо прислушиваться к себе и наблюдать за самочувствием. При первых симптомах недомогания или ощущения дискомфорта, упражнение следует прекратить. Рекомендовано проводить занятия в группе, под присмотром тренера. Желательно предварительно согласовать занятия с врачом, наблюдающим беременность.

Эффективность упражнений

Стретчинг – это такое направление в фитнесе, одно из самых эффективных. С его помощью можно полностью оздоровить организм. Данный вид фитнеса отлично приводит тело в тонус.

Преимущества стретчинга:

  • Растяжку можно проводить в качестве разминки к силовой или кардиотренировке, а также заниматься отдельно.
  • Стретчинг позволяет расслабить мышцы. При сочетании с силовыми тренировками стретчинг позволяет наращивать мышечный каркас. Упражнения подтягивают все тело, развивают гибкость и пластичность. Занимаясь растяжкой, можно освоить гимнастические элементы (шпагаты, мостик).
  • Также стретчинг развивает выносливость, подвижность суставов. Походка становится легкой, грациозной, тело – подтянутым. Фигура обретает красивые контуры и изгибы.
  • Психологическое расслабление, улучшение настроения, развитие стрессоустойчивости – еще одни плюсы стретчинга.
  • Растяжка укрепляет мышцы, связки, сухожилия, улучшает осанку. Стретчинг учит балансированию. Многие позы основаны на удержании равновесия.
  • Стретчинг помогает похудеть, оздоровить сердце и сосуды. Во время занятия ускоряется метаболизм, улучшается кровообращение.

Эффект от занятий виден уже через неделю. С каждым занятием растяжка будет улучшаться.

Увеличивать нагрузку следует только после полного освоения основных упражнений.

Тренировки не имеют ограничения по возрасту. Грациозность и легкость движений, хорошая фигура, физическая выносливость, правильная осанка далеко неполный список всех преимуществ растяжки. Дополнительно к этому можно добавить бодрость духа и хорошее настроение. Стретчинг – это такое занятие, которое доставит удовольствие всем, кто заботится о своем здоровье и внешнем виде.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: стретчинг

Стретчинг для начинающих в домашних условиях:

Осваивать навыки фитнес программы в различных видах спорта, оттачивать мастерство и посещать фитнес клубы стало нормой для большинства современных людей; мы это делаем, чтобы следить за своей фигурой.

Описание финес-практики Stretch

Стретчинг – это не аэробика, а сбалансированный комплекс множества упражнений на растягивание, которые необходимы всем и, в первую очередь, они очень полезны.

Преимущества Stretch обеспечивает современная программа, не только как количественные, но так же и качественные.

Преимущества

  • развивается личностная дисциплина;
  • расслабляются мышцы, снимается напряжение и стресс;
  • улучшается симметричность и осанка;
  • повышается физическая подготовленность;
  • снижается риск травм нижней части спины (предотвращение смещения дисков);
  • избавление от мышечных судорог.

Группы упражнений

  1. для одной группы мышц (изометрические упражнения)
  2. для нескольких групп мышц (изотонические упражнения)
  3. для эластичности мышц (растягивающие упражнения)

Сбросить лишние килограммы можно с помощью данной гимнастики без особых усилий.

Все упражнения выполняются в определенных позах. Кожа становится подтянутой, морщины заметно уходят, надоедливый целлюлит постепенно исчезает, а необходимые мускулы и мышцы становятся более эластичными и упругими.

Польза для мышц и для позвоночника

  • Ппрорабатываются все мышцы, даже те, которые никогда не были разработаны;
  • В различных частях тела исчезает напряжение и болевые ощущения, благодаря снятию мышечных и нервных блоков;
  • Происходит стимуляция и активация сосудистой системы, предотвращая атеросклероз и тромбоз;
  • Тело приобретает подвижность, гибкость, и активно омолаживаются все клетки;
  • Осанка становится прямой и подтянутой, а человек становится стройным;
  • Улучшается настроение и появляется ощущение комфорта;
  • У женщин исчезает синдром ПМС;
  • Прекращаются боли в поясничном отделе;
  • Способствует здоровому и крепкому сну.

Польза для начинающих

  • Упражнения улучшают кровоток головного мозга и тканей организма, повышается концентрация, предотвращается вялость и усталость, активизируется и снижается напряжение с сердца.
  • В теле появляется гибкость, улучшаются движения.
  • Появляется способность к повышению равновесия.
  • Снижается стресс, если во время тренировки ровно дышать.
  • Расслабляются и разогреваются мышечные волокна.

Уровень подготовки

Требований для занятия фитнес тренировками стретчинга никаких нет. Им могут начать заниматься как и новички, так и профессионалы.

Этапы стретчинга:

  1. Разминочные движения для разогрева всех мышц тела;
  2. Развитие гибкости;
  3. Растяжка;
  4. В конце расслабление всех мышц;

Правила стретчинга:

  • Исключение рывков;
  • На каждое растяжение связок - по 30 секунд;
  • Не превышать усилия во избежание дискомфорта;
  • При сильной боли прекратить упражнения;
  • Начало только с 3 секунды, затем - усиление нагрузки постепенное;
  • Дыхание ровное и правильное;
  • Разогрев и растяжение.

Упражнения для начинающих

  1. Растягиваться до определенного предела, который покажет себя как болевые ощущения. Если есть боль, значит предел достигнут.
  2. После аэробики или физкультуры лучше начинать растяжку. Повысится мышечная эластичность в разы.
  3. Не нужно задерживать дыхание, оно должно быть обязательно ровным.
  4. После тренировки расслабьтесь, не вызывайте мышечное перенапряжение

Форма одежды

Одежда не должна мешать движениям и ограничивать их – это главный принцип тренировочного процесса. Форма свободной и спортивной, можно в стиле oversize, которая удобна в своем ношении и отлично тянется и не сковывает движений. В состав подобной одежды может входить эластин, полиэстер и натуральная нить.

Важно уделить не малое внимание на нижнее белье: может стать решающим нюансом в упражнениях на растяжку. Лучше выбирать белье без швов, косточек и элементов декора. Различные украшения могут помешать в удобстве и правильности выполнения растяжки. Лучше собрать в резинку длинные волосы.

Верх: футболки, топы, майки

Низ: брюки, лосины, бриджи

Одежда не должна быть жаркой, но должна сохранять тепло. Обувь может быть спортивного стиля и мягкой: чешки, балетки, кеды.

  • Среднее время для выполнения упражнений около 30 минут.
  • Выполнение каждого отдельного упражнения занимает 2-5 минут.

Виды тренировок

  • Статический – для начинающих, выполняется плавно и медленно;
  • Активный – растягивание пассивных мышц;
  • Динамический – для людей со слабой физической подготовкой;
  • Изометрический – напряжение, растягивание, расслабление и фиксирование мышц;
  • Баллистический – выполнение быстрых и резких упражнений;
  • Проприоцептивный – восстановление подвижности травмированных мышц после операций и прочих травм;

Меры предосторожности

  1. Прежде чем приступить к тренировке, необходимо хорошенько разогреть все мышцы, чтобы их не повредить.
  2. Растяжка не должна состоять из любых резких движений. Следует выполнять их с осторожностью, медленно, и постепенно.
  3. Дышите глубоко и аккуратно увеличивайте само растяжение.
  4. Ослабьте нажим и тяните мышцу не так сильно, если вас беспокоят не прекращающиеся очень сильные боли. Это вам поможет не разорвать связки, поскольку нет необходимости в причинении себе дискомфорта. Если их разорвать, то придется прекратить на некоторое время тренировки, для восстановления.
  5. Так или иначе, легкая боль будет присутствовать, она сигнализирует о том, что ваша мышца просто тянется и развивается.

Противопоказания для тренировок

  • Перенесенные недавно вывихи и переломы;
  • Обострения и хронические заболевания суставов;
  • Грыжи;
  • Нестабильность позвоночника и серьезные искривления;
  • Сосудистые заболевания, такие как: тромбоз, тромбофлебит, атеросклероз, расширенные вены;
  • Наклоны запрещены при гипертонии;
  • Упражнения на скручивания запрещены при остеохондрозе;
  • После силового тренинга не следует делать активный стрейчинг.

Данная программа Stretch практикуется на фитнес и .

Как ясно из названия, этот вид фитнеса главным образом направлен на растяжку мышц. Большой комплекс упражнений, повышающий пластичность суставов и растягивающий глубокие мышцы.

Напряжение мышц на небольшой промежуток времени сменяется их расслаблением. И это помогает снимать излишнее напряжение мышц, восстанавливает силы и позволяет быстро восстановиться.

Когда меняется интенсивность нагрузок, и задействуются различные виды растяжек, то в процесс оказываются вовлечены все основные группы мышц. Этим видом физической нагрузки можно заняться в любое подходящее для вас время, а также легко сочетать с другими видами спорта.

Что даёт stretching?

Данная система направлена на улучшение подвижности суставов, а также их гибкости. И, конечно же, этот фитнес делает мышцы более гибкими. Растяжка важна для любого вида спорта, даже для простого бега или ходьбы.

Также stretching аэробика улучшает координацию движений и способствует профилактике травматизма. Помимо психологического эффекта от таких занятий в виде улучшения настроения и ощущения психологического комфорта, повышается общая двигательная активность у пожилых людей.

Такой вид нагрузок эффективен для борьбы с отложениями солей в организме, является отличным средством профилактики развития гипокинезии и остеопороза.

Многие уже много раз слышали про stretch фитнес что это тренировка, которая направлена на проработку всех мышц тела. Но не каждый знает, что фитнес stretching улучшает кровообращение и циркуляцию лимфы, снимает различные боли, которые вызваны стрессами и напряжениями нервной системы, замедляет некоторые процессы старения в организме.

Особенности и нюансы занятий стретчингом

Обязательно нужно разогреваться перед растягиванием мышц. Необходимо каждое упражнение начинать со вдоха. С выдоха начинаются только наклоны. Концентрируйте своё внимание и мысли на тех мышцах, которые прорабатываете этим упражнением. Нужно заниматься стретчингом постоянно и постепенно увеличивать нагрузку, начав с небольшой.

При занятии старайтесь сохранить устойчивое положение. Обязательно прислушивайтесь к своему телу, если во время удержания не расслабляются мышцы, то ослабляйте растяжение. Вы должны чувствовать расслабление и приятное напряжение, а не боль.

Существует пять видов стретчинга:

1 Статический . Представляет собой медленные движения, где удерживается определённая поза. Растягиваемые мышцы напрягаются либо постоянно, либо иногда. Такой вид наиболее эффективен для растяжки и укрепления мышц.

2 Медленный . Этот вид больше всего подходит для разминки. Им можно добиться растяжения мышц на максимальную длину.

3 Парный . В таком виде партнер является противодействием растяжению, тем самым добавляя нагрузку.

4 Динамический . Это исключительно плавные пружинящие движения. Завершая упражнение, задерживаются в крайней точке (в которой происходит наибольшее растяжение) на несколько секунд.

5 Баллистический . Это активный вид нагрузки, представляющий собой махи руками и ногами, а также сгибание туловища с высокой скоростью и большой амплитудой. При таком виде фитнеса на короткое время определенные группы мышц удлиняются. Продолжительностью зависит от длительности махов или сгибаний.

Если вы не занимались физкультурой раньше, то нужно постепенно увеличивать количество повторений. Тренировка должна продолжаться до 30 минут.

Посмотрев видео вы узнаете что такое Stretch фитнес и как правильно им заниматься

Стретчинг – это ряд упражнений, которые направлены на растяжку связок, мышц, на подвижность суставов, на похудение. Совершать движения с максимальной амплитудой суставов возможно только в том случае, если мышцы и окружающие их ткани эластичны. С помощью стретчинга не только улучается гибкость.

Каждый человек, предпочитающий медитативные упражнения активному фитнесу или аэробике получает укрепление здоровья, высокую стрессоустойчивость, стойкое избавление от лишних килограммов. Давайте рассмотрим подробнее, что такое стретчинг в фитнесе, и как можно похудеть с его помощью.

Польза и вред стретчинга

Еще недавно о стретчинге не знал никто. Это слово произошло от английского stretching, что означает «растяжка». Польза растяжки для формирования фигуры громадная. Стретчинг для похудения поможет держать в форме тело и избавит от некоторых хронических заболеваний. В результате комплекса упражнений по растяжке мышц становится лучше кровообращение в связках, появляется уверенность в себе, улучшается настроение.

Польза и вред стретчинга зависят от правильно подобранных и сделанных упражнений. Если регулярно растягивать мышцы для похудения под присмотром профессионала, то от занятий стретчинга вы получите следующие преимущества:

  1. Улучшенную циркуляцию лимфы и крови, способствующую похудению.
  2. Исчезновение болевых ощущений в позвоночнике.
  3. Расслабленные мышцы без зажимов.
  4. Улучшенный метаболизм из-за быстрых обменных процессов в организме.
  5. Правильную осанку, мышечный тонус, отличную физическую форму.
  6. Повышенный тургор кожи тела.
  7. Перестанете чувствовать усталость.
  8. Избавитесь от целлюлита, жировых отложений.
  9. Уйдет проблема отложения солей в суставах.
  10. Не будет лишней рельефности мышц.

Одежда для занятия

Неважно, где вы будете заниматься стретчингом, дома или в спортзале, главное, во время занятий для похудения позаботиться об одежде, в которой удобно растягивать мышцы. Выбирайте прочную спортивную форму, чтобы она выдерживала любое растяжение, поэтому не надо стесняться обтягивающих вещей. Лучше отдавать предпочтение нейлону, эластану, полиэстеру, изготовленному по новейшим технологиям, чтобы тело «дышало». Для стретчинга подойдут лосины, майки, футболки, топы разной конфигурации. Выбирая обувь для растяжек, лучше обратить внимание на мягкие кроссовки, чешки, кеды или балетки, которые не будут препятствовать выполнению упражнений для похудения.

Музыка для стретчинга

Стретчинг для похудения выполняется медленно, напоминая по темпу движений занятия йогой, поэтому и музыку для растяжек нужно выбирать замедленного, неспешного ритма. Когда подбираются мелодии для стретчинга, их следует разделить на несколько блоков:

  1. Медленная музыка, которая будет сопровождать разминку всех частей тела для растяжки сухожилий и разогрева мышц.
  2. Более быстрые ритмы на втором блоке стретчинга, когда идет интенсивная нагрузка на мышцы для похудения.
  3. Заключительный блок стретчинга – это расслабляющая дыхательная гимнастика, требующая спокойных мелодий, соответствующих ритму дыхания.

Комплекс стретчинг упражнений на растяжку ног

Стретчинг для похудения включает в себя два вида растяжки: динамическую и статическую. Начинающим рекомендуется статическое растяжение мышечных волокон, при котором нельзя совершать резких движений, чтобы не получить травму.

По методике стретчинга для эффективного похудения, принимая одно положение, человек должен находиться в нем от 30 секунд и больше, чувствуя, как растягиваются мышцы. При динамической растяжке спортсмен совершает всевозможные резкие махи, шпагаты, перекаты, при которых легко травмироваться. Для растяжки ног эффективны выпады и ходьба с выпадами. Рассмотрим эффективные упражнения для стретчинга ножных мышц и похудения:

  1. «Бабочка» . Эффективное упражнение для похудения ног. Для стретчинга следует сесть на пол, две ноги согнуть и соединить друг с другом, не забывая держать спину прямо. Затем возьмитесь обеими руками за стопы и наклонитесь вперед с прямой спиной, распрямляя ноги. Цель: опустить на пол оба колена и лечь на ноги телом.
  2. Растяжка паховых мышц . Это упражнение эффективно для растяжки икроножных мышц, которые располагаются вдоль голени. Оно тоже выполняется на полу. Раздвиньте обе ноги широко в разные стороны, наклонитесь вперед, поместив руки назад. Спина и шея должны оставаться прямой. Через минуту наклонитесь к правому носку, а затем к левому.
  3. Поперечный и продольный шпагат . Эффективный стретчинг для внутренней стороны бедра. Попробуйте медленно и аккуратно сесть сначала на продольный, а потом на поперечный шпагат. Только не надо форсировать результаты и применять силу. Если регулярно тренироваться, то в итоге вы обязательно сядете на шпагат.

Лучшие упражнения для рук

  1. «Качели» . Отличное упражнение для похудения рук. Встаньте, выпрямите спину, возьмите гантели. Выполняйте руками движения вверх и вперед (маятник). В самой высшей точке поверните вниз большие пальцы. Затем сделайте движения по обратной траектории назад за спину. Ноги постоянно находятся на ширине плеч. Сделайте не менее 30 раз.
  2. «Циркуль» . Стретчинг для плечевой связки и сустава. Встаньте, вытяните по сторонам руки на уровень плеч. Вращайте руками 10 раз по окружности вперед, а затем назад. Увеличивайте траекторию до тех пор, пока плоскость упражнения не станет вертикальной.
  3. «Ножницы» . Удлиняет мышцы разгибатели и сгибатели рук. Встаньте и прямые руки вытяните на уровне плеч вперед. Сводите и разводите руки по принципу «ножницы», выполняя упражнение толевой, то правой рукой сверху.

Стретчинг для спины в домашних условиях

  1. Наклоны сидя . Стретчинг для глубоких мышц позвоночника. Сядьте на коврик, согните колени, ноги широко расставьте. Сделайте медленный вдох, а на выдохе начинайте медленно опускаться вперед с прямой спиной и вытянутыми руками. Старайтесь грудью достать до пола. Глубоко дышите, держа растяжку от 30 секунд. Повторите 5 раз.
  2. Шаг-наклон . Эти движения улучшат гибкость спины, помогут похудеть ягодицам, задней поверхности бедра. Станьте прямо, сделайте один шаг вперед, затем наклонитесь с прямой спиной, стараясь коснуться пальцами стопы. С каждым следующим шагом опускайтесь все ниже. Сделайте 14 шагов левой ногой, затем поменяйте ногу на правую.
  3. «Доброе утро» . Этот стретчинг растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Встаньте с прямой спиной, руки согните в области груди. Медленно наклоните спину, прогибаясь в талии, насколько можете. Медленно примите исходную позу. Сделайте 12 раз.
  4. «Собака» . Отличное упражнение для растяжки спины и для тех, кто хочет похудеть: уходит жир с бедер. Поставьте стул спинкой к стене. На расстоянии 60 см от сидения встаньте на колени, а кисти рук положите на край стула. Медленно поднимитесь на носки, выпрямляя конечности, зафиксируйтесь с прямой спиной, затем вернитесь обратно присядьте на колени.

Как правильно делать растяжку грудных мышц дома

  1. «Аплодисменты» . Эффективный стретчинг для упругости груди. Станьте с прямой спиной. На уровне плеч поднимите руки, прижмите друг к другу ладони. Отведите прямые руки максимально друг от друга назад, затем снова сведите вместе, имитируя хлопки. Сделайте 20 раз, меняя интенсивность упражнения.
  2. «Кобра» . Упражнение для похудения в области талии. Лягте на живот. Коснитесь пола пальцами стоп, направляя пятки вверх. Ладони поставьте на пол, подбородок тоже слегка касается пола, словно вы приготовились отжиматься. Поднимайте медленно тело верх и отведите голову назад, выгибая позвоночник. Помогайте отталкиваться ладонями и согните ноги стараясь достать стопами затылок. Остановитесь на 30 сек в точке наивысшего растяжения, потом вернитесь обратно.
  3. «Мостик» . Этот стретчинг наращивает квадрицепсы бедра и мышцы груди. Лежа на спине, согните ноги и поставьте их рядом. Бедра медленно поднимайте вверх, сдвинув плечи и прижав к полу предплечья. Задержитесь на полминуты, а после вернитесь обратно.

Лучшие упражнения для мышц брюшного пресса

  1. «Лук» . Такой стретчинг растягивает мышечные волокна живота и груди. Во время выполнения упражнений поза напоминает лук с тетивой. Лягте животом вниз, ноги согните. Прогните максимально позвоночник, лодыжки обхватите сзади руками. Старайтесь ноги поднять выше к потолку, для этого пятки приблизьте к ягодицам. При правильной технике вы будете касаться пола только животом.
  2. «Пробуждение» . Помогает растянуть мышцы позвоночного отдела, косые и передние волокна живота, похудеть в области талии. Встаньте с прямой спиной, Пальцы переплетите между собой, потом вытяните над головой руки, повернув к потолку ладони. Сожмите пресс и ягодицы, сделайте вдох, одновременно вытягиваясь вверх. При выдохе наклонитесь вправо, зафиксируйтесь на полминуты, вернитесь обратно. Сделайте то же самое с левым наклоном.
  3. «Поворот кобры» . Этот стретчинг эффективен при похудении для наружной и внутренней косой мышцы талии. Лягте на живот, ноги выпрямите. Ладонями упритесь в пол, после отталкивайтесь руками, как будто отжимаетесь. Не отрывая бедра от пола, поднимите торс вверх, прогибаясь в позвоночнике. Поверните тело влево, согнув правую руку. Удерживайтесь в позе в точке сопротивления полминуты, вернитесь обратно. Повторите то же самое с поворотом вправо.

Сколько калорий сжигается за тренировку?

Многих людей интересуют вопросы: помогает ли стретчинг похудеть и сколько раз в неделю нужно заниматься. Расход калорий при растягивании в среднем за часовую тренировку – около 150 ккал. Но эти данные не являются абсолютными для похудения, ведь зависят от многих факторов: массы тела, быстроты обмена веществ, метаболизма и прочих.

Чтобы худеть, нужно стретчингом заниматься не менее 3 часов в неделю в спортзале или дома. Тренировку надо проводить через 2 часа после последнего приема пищи, чтобы активнее сжигались калории, а начинать основные движение только после разминки. Похудеть со стретчингом получится, если вы будете делать по 6-8 подходов для каждого упражнения, давая себе короткий отдых через каждые 15 минут.

Чем отличается стретчинг от пилатеса и йоги

Польза для фигуры есть как от стретчинга, так и от йоги и пилатеса. Но это разные практики. Движения для похудения в пилатесе похожи на йоговские асаны, отличие состоит в том, что в пилатесе нет медитации. Во время йоги и пилатеса работает сразу все тело, а в стретчинге разработаны упражнения для похудения, работающие отдельно для всех мышечных волокон. Во время йоги и пилатеса используется глубокое дыхание, которое насыщает кислородом внутренние органы. Стретчинг гимнастика помогает расслабиться, замедляет старение, сохраняя эластичность суставов и связок.

Противопоказания к занятиям

Вред стретчинг может принести людям при похудении с патологиями суставов, травмами позвоночника, серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Не надо растягивать мышцы при воспалительных поражениях организма, инфекционных заболеваниях, при высокой температуре. Стретчинг не рекомендует проводить после переломов, так как растягиваются мышечные волокна и кости, что опасно для недавно сросшихся повреждений.

Похудеть со стретчингом не получится при:

  • беременности;
  • гипертонии;
  • артрите;
  • остеопорозе;
  • грыжах.

Видео уроки: стретчинг для начинающих

Стретчинг – это способ похудеть. Главное правило для начинающих – это не нагружать слишком нетренированное тело и тянуться сначала меньше. Перед тем, как начать систематически заниматься стретчингом, рекомендуется сходить на консультацию к физиотерапевту. Чтобы при похудении был максимальный эффект от растяжек, необходимо постепенно увеличивать интенсивность движений, чтобы постоянно чувствовалось напряжение. Мы подготовили для вас несколько видео-тренировок стретчинга из ютуба, с которыми легко похудеть, не прибегая к помощи тренера:

Занятие с тренером Ольгой Янчук

Струтчинг с Екатериной Фирсовой

С фитнес инструктором Егором Онегиным

Парный стретчинг



 

Возможно, будет полезно почитать: