Сушка тела для девушек меню на 5. Сушка как эффективная жиросжигающая диета. Занятия в спортзале

Осанка – это привычное положение тела непринужденно стоящего человека . Осанка зависит от степени развития мышечной системы, угла наклона таза, положения и формы позвоночника (физиологические изгибы).

Нарушения осанки возникают у детей в раннем возрасте: в ясельном – у 2,1%; в 4 года – у 15-17% детей; в 7 лет – у каждого третьего ребенка. В школьном возрасте процент детей с нарушением осанки продолжает расти. Так, по данным Д.А. Ивановой с соавт., нарушения осанки имеются у 67% школьников.

Различают четыре физиологических изгиба позвоночника в сагиттальной плоскости: два обращены выпуклостью кпереди – это шейный и поясничный лордозы ; два обращены выпуклостью кзади – это грудной и крестцово-копчиковый кифозы . Благодаря физиологическим изгибам позвоночный столб выполняет рессорную и защитную функции спинного и головного мозга, внутренних органов, увеличивает устойчивость и подвижность позвоночника.

У новорожденного ребенка имеется лишь крестцово-копчиковый кифоз , сформировавшийся на этапе внутриутробного развития. Начало формирования физиологических изгибов позвоночника относится к периоду грудного возраста.

К 3 месяцам жизни у ребенка формируется шейный лордоз – под влиянием работы мышц спины и шеи во время приподнимания головы из положения лежа на животе и сохранения данной позы.

К 6 месяцам начинает формироваться грудной кифоз – при развитии умения самостоятельно переходить из положения лежа в положение сидя и длительно сохранять сидячую позу.

К 9-10 месяцам начинает формироваться поясничный лордоз – под действием мышц, обеспечивающих вертикальное положение тела во время стояния и ходьбы.

Выраженность физиологических изгибов позвоночника зависит также от угла наклона таза. При увеличении угла наклона позвоночный столб, неподвижно сочлененный с тазом, наклоняется вперед; одновременно увеличиваются поясничный лордоз и грудной кифоз позвоночника, которые компенсируют нарушение вертикального положения тела. При уменьшении угла наклона таза физиологические изгибы позвоночника соответственно уплощаются.

Осанка ребенка, с позиции физиологических закономерностей, является динамическим стереотипом и в раннем возрасте носит неустойчивый характер, легко изменяясь под действием позитивных или негативных факторов. Гетерохронность развития костного, связочного, суставного аппарата и мышечной системы в этом возрасте является основой неустойчивости осанки. Неравномерность развития уменьшается по мере снижения темпов роста опорно-двигательного аппарата и стабилизируется к окончанию роста человека.

Правильная осанка характеризуется: вертикальным расположением головы и остистых отростков; горизонтальным уровнем надплечий; симметричным расположением углов лопаток, молочных желез у девушек и околососковых кружков у юношей; плоским животом, втянутым по отношению к грудной клетке; умеренно выраженными физиологическими изгибами позвоночника; равными, симметричными и хорошо выраженными треугольниками талии; симметричными ягодичными складками; одинаковой длиной нижних конечностей и правильной постановкой стоп (ноги разогнуты в коленных и тазобедренных суставах; ось тела проходит через ухо, плечевой и тазобедренный сустав и середину стопы).

В различные возрастные периоды осанка ребенка имеет свои особенности. Так, для осанки дошкольников наиболее характерными являются плавный переход линии грудной клетки в линию живота, который выступает на 1-2 см, а также слабо выраженные физиологические изгибы позвоночника. Для осанки школьников характерны умеренно выраженные физиологические изгибы позвоночника с незначительным наклоном головы вперед.

Угол наклона таза у девочек больше, чем у мальчиков: у мальчиков – 28°, у девочек – 31°. Наиболее стабильная осанка отмечается у детей к 10-12 годам.

Нарушение осанки не является заболеванием – это изменение функционального состояния мышечно-связочного и опорно-двигательного аппаратов, которое (при своевременно начатых оздоровительных мероприятиях) не прогрессирует и является обратимым процессом.

Вместе с тем нарушение осанки постепенно приводит к снижению подвижности грудной клетки, диафрагмы, к ухудшению рессорной функции позвоночника, что, в свою очередь, негативно влияет на деятельность основных систем организма: центральную нервную, сердечно-сосудистую и дыхательную; сопутствует возникновению многих хронических заболеваний вследствие проявления общей функциональной слабости и дисбаланса в состоянии мышц и связочного аппарата ребенка.

Причины развития нарушений осанки:

Слабость естественного мышечного корсета ребенка;

Несоответствие мебели весоростовым показателям ребенка;

Неправильные положения тела, которые ребенок принимает в течение дня, – при выполнении различных видов деятельности и во время сна.

Различают три степени нарушения осанки.

I степень – характеризуется небольшими изменениями осанки, которые устраняются путем целенаправленной концентрации внимания ребенка.

II степень – характеризуется увеличением количества симптомов нарушения осанки, которые устраняются при разгрузочном положении позвоночника в горизонтальном положении или при подвешивании (за подмышечные впадины).

III степень – характеризуется серьезными нарушениями осанки, которые не устраняются при разгрузочном положении позвоночника.

Для детей дошкольного возраста наиболее характерны I-II степени нарушения осанки; для школьников – II-III степени.

В настоящее время различают семь видов нарушений осанки в сагиттальной и фронтальной плоскостях (рис. 28).

В сагиттальной плоскости различают 5 видов нарушений осанки, вызванных увеличением (3 вида) или уменьшением (2 вида) физиологических изгибов (по И.Д. Ловейко, М.И. Фонареву, 1988).

При увеличении физиологических изгибов различают сутуловатость, круглую спину и кругло-вогнутую спину.

Сутуловатость характеризуется увеличением грудного кифоза при одновременном уменьшении или сглаживании поясничного лордоза. Голова наклонена вперед; плечи сведены вперед, лопатки выступают; ягодицы уплощены.

Круглая спина , или кифотическая осанка, характеризуется увеличением грудного кифоза, с почти полным отсутствием поясничного лордоза. Отсюда и более емкое название – «тотальный» кифоз. Голова наклонена вперед; плечи опущены и приведены, лопатки «крыловидные»; ноги согнуты в коленях. Отмечаются западение грудной клетки и уплощение ягодиц; мышцы туловища Послаблены. Принятие правильной осанки возможно только на короткое время.

Кругловогнутая спина , или кифолордотическая осанка , характеризуется увеличением всех изгибов позвоночника. Угол наклона таза [больше нормы; голова и верхний плечевой пояс наклонены вперед; живот выступает вперед и свисает. Из-за недоразвития мышц г брюшного пресса может наблюдаться опущение внутренних органов (висцероптоз). Ноги максимально разогнуты в коленных суставах – нередко с переразгибанием (рекурвация). Мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы растянуты и источены.

На фоне косметических дефектов при данных видах нарушений осанки уменьшается экскурсия грудной клетки и диафрагмы, снижаются жизненная емкость легких и физиологические резервы систем дыхания и кровообращения. Резко ограничиваются ротационные движения, боковые сгибания и разгибания позвоночника.

При уменьшении физиологических изгибов различают плоскую и плосковогнутую спину.

Плоская спина характеризуется сглаживанием всех физиологических изгибов (в большей степени – грудного кифоза). Грудная клетка смещена кпереди; появляются «крыловидные лопатки». Наклон таза уменьшен; нижняя часть живота выступает вперед. Снижен тонус мышц туловища.

Плосковогнутая спина характеризуется уменьшением грудного кифоза при нормальном или несколько увеличенном поясничном лордозе. Наблюдается при комбинированном изменении физиологических изгибов. Грудная клетка узкая. Мышцы живота ослаблены, угол наклона таза увеличен, при этом ягодицы отстают кзади; живот отвисает.

Косметические дефекты опорно-двигательного аппарата при данных видах нарушений осанки менее выражены: ухудшается рессорная функция позвоночника, что, в свою очередь, вызывает при движении постоянный микротравматизм головного мозга. Отмечаются повышенная утомляемость и головные боли. При уменьшении шейного и поясничного лордозов ограничиваются наклоны туловища вперед и назад (в меньшей степени), а также боковые наклоны.

Во фронтальной плоскости различают два вида нарушений осанки.

Асимметричная , или сколиотическая, осанка характеризуется нарушением срединного расположения частей тела и отклонением остистых отростков от вертикальной оси. Голова отклонена вправо или влево; надплечья и углы лопаток расположены на разной высоте; отмечаются неравенство треугольников талии, асимметрия мышечного тонуса. Снижена общая и силовая выносливость мышц. В отличие от сколиоза, не возникает торсия позвонков, и при разгрузке позвоночника все виды асимметрии устраняются.

Вялая осанка характеризуется общей слабостью мышечно-связочного аппарата, невозможностью длительно удерживать туловище в правильном положении, частой сменой положения тела в пространстве.

Профилактика и лечение нарушений осанки . Профилактика нарушений осанки – длительный процесс, требующий от ребенка и родителей осознанного отношения и активного участия. Ребенку необходимо многократно объяснять (на доступном уровне, с учетом его психомоторного развития) и показывать, что такое правильная осанка, что необходимо делать для ее поддержания.

Профилактика нарушений осанки у организованных дошкольников (посещающих дошкольные учреждения) осуществляется на занятиях по физическому воспитанию, плаванию, на музыкальных занятиях и т.д.; у школьников – на уроках физкультуры. Большое влияние на формирование правильной осанки оказывают родители, с первых дней жизни ребенка выполняющие массаж и физические упражнения (в соответствии с возрастом), а в более старшем возрасте осуществляющие контроль за сохранением навыка правильной осанки в быту, при различных видах деятельности и во время отдыха.

Основой лечения нарушений осанки (особенно начальной степени) является общая тренировка мышечного корсета ослабленного ребенка, которая должна осуществляться на фоне оптимально организованного лечебно-двигательного режима, составленного с учетом вида нарушений осанки и возраста ребенка. Устранение нарушений осанки представляет собой необходимое условие для первичной и вторичной профилактики ортопедических заболеваний и болезней внутренних органов.

Задачи ЛФК при нарушениях осанки:

Обучение навыку правильной осанки и систематическое закрепление этого навыка;

Укрепление мышц туловища и конечностей (выравнивание мышечного тонуса передней и задней поверхности туловища, нижних конечностей, укрепление мышц брюшного пресса);

нормализация трофических процессов в мышцах туловища;

Осуществление целенаправленной коррекции имеющегося нарушения осанки.

Показания и противопоказания к назначению ЛФК . Занятия лечебной гимнастикой показаны всем детям с нарушениями осанки, поскольку это единственный метод, позволяющий эффективно укреплять и тренировать мышечный корсет, выравнивать мышечный тонус передней и задней поверхности туловища, бедер.

Вначале на занятиях ЛФК временно не следует использовать: бег, прыжки, подскоки на жесткой поверхности; выполнение упражнений в исходном положении сидя; выполнение упражнений с большой амплитудой движения туловищем. Чистые висы не рекомендуется использовать в дошкольном и младшем школьном возрасте, поскольку кратковременное вытяжение позвоночника (на фоне общей слабости и диспропорции тонуса передней и задней поверхности мышц туловища) влечет за собой еще более сильное сокращение мышц, приносящее больше вреда, чем пользы. Кроме того, используемое в медицинской практике вытяжение должно всегда сопровождаться длительной разгрузкой позвоночника в и.п. лежа.

Методика ЛФК . Занятия ЛГ проводятся в поликлиниках, врачебно-физкультурных диспансерах, школах здоровья, дошкольных образовательных учреждениях (3-4 раза в неделю). Уменьшение количества занятий до 2 раз в неделю является неэффективным.

Курс ЛФК для дошкольников и школьников длится 1,5-2 месяца; перерыв между курсами – не менее месяца. В течение года ребенок с нарушением осанки должен пройти 2-3 курса ЛФК, что позволяет выработать стойкий динамический стереотип правильной осанки.

Выделяют подготовительную, основную и заключительную части курса ЛФК (продолжительностью соответственно 1-2, 4-5, 1-2 недели).

В подготовительной части используются знакомые упражнения с малым и средним количеством повторений. Создается зрительное восприятие правильной осанки и мысленное ее представление, повышается уровень общей физической подготовленности ребенка.

В основной части увеличивается количество повторений каждого упражнения. Специальные упражнения выполняются из разгрузочных исходных положений: лежа на спине, на животе, стоя на четвереньках и на коленях. Преобладает выполнение упражнений повторным или интервальным методом, в сочетании с пассивным отдыхом. Решаются основные задачи коррекции имеющихся нарушений осанки.

В заключительной ч а с т и нагрузка снижается. Количество повторений каждого упражнения – 4-6 раз. Через 2-3 недели занятий обновляется 20-30% упражнений (главным образом, специальных). Для дошкольников составляется 2-3 комплекса, для школьников – 3-4 комплекса ЛГ на один курс ЛФК. Совершенствуются навыки правильной осанки в усложненных вариантах выполнения упражнений.

Организационно-методические требования к проведению занятий ЛГ при нарушениях осанки

1. Наличие гладкой стены (без плинтуса), желательно на противоположной от зеркала стороне. Это позволяет ребенку, встав к стене, принять правильную осанку, имея 5 точек соприкосновения: затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы, пятки; ощутить правильное положение собственного тела в пространстве, вырабатывая проприоцептивное мышечное чувство, которое при постоянном повторении передается и закрепляется в ЦНС – за счет импульсов, поступающих с рецепторов мышц. Впоследствии навык правильной осанки закрепляется не только в статическом (исходном) положении, но и при ходьбе, при выполнении упражнений. Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки (см. Приложение 2).

2. В зале для занятий должны быть большие зеркала, чтобы ребенок мог видеть себя в полный рост, формируя и закрепляя зрительный образ правильной осанки. Дети подготовительных групп и младшего школьного возраста дают описание правильной осанки на основе образов героев сказок, животных, постепенно переходя к описанию собственной осанки, осанки друзей.

Средства ЛФК . Основными средствами ЛФК для коррекции осанки являются физические упражнения, массаж, гидрокинезотерапия; дополнительным – лечение положением.

Физические упражнения . Подбираются в соответствии с видами нарушений осанки.

Общеразвивающие упражнения (ОРУ)используются при всех видах нарушений осанки. Способствуют улучшению кровообращения и дыхания, трофических процессов. Выполняются из различных исходных положений, для всех мышечных групп – с предметами и без них, с использованием тренажеров.

Корригирующие, или специальные, упражнения. Обеспечивают коррекцию имеющегося нарушения осанки. Различают симметричные и асимметричные корригирующие упражнения. При дефектах осанки применяются преимущественно симметричные упражнения.

При выполнении данных упражнений сохраняется срединное положение остистых отростков. При нарушении осанки во фронтальной плоскости выполнение данных упражнений выравнивает тонус мышц правой и левой половины туловища, соответственно растягивая напряженные мышцы и напрягая расслабленные, что возвращает позвоночник в правильное положение. Например: в и.п. лежа на спине, рука за головой – согнуть ноги в коленях и подтянуть их к туловищу; в и.п. лежа на животе – приподнять туловище, имитируя плавание «брассом», ноги от пола не отрывать; в и.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища – приподнимая туловище, движением рук через стороны коснуться коленей.

К специальным упражнениям при нарушениях осанки относятся: упражнения для укрепления мышц задней и передней поверхности бедра, упражнения на растягивание мышц передней поверхности бедра и передней поверхности туловища (при увеличении физиологических изгибов).

На занятиях лечебной гимнастикой обязательно сочетаются общеразвивающие, дыхательные и специальные упражнения, упражнения на расслабление и самовытяжение. Упражнения для укрепления мышечного корсета (см. Приложение 3).

Массаж. В детском возрасте является эффективным средством профилактики и лечения нарушений осанки. Используются основные приемы: поглаживание, растирание, разминание, вибрация, а также их разновидности. Все приемы выполняются плавно и безболезненно. Для детей первого года жизни, как правило, проводится общий массаж. В более старшем возрасте акцент делается на мышцы спины, груди, брюшного пресса. Часто массаж предшествует занятиям ЛГ. Дети дошкольного возраста и старше на занятиях ЛГ могут использовать приемы самомассажа со вспомогательными средствами (роликовым массажером, массажными дорожками, массажными мячами), которые выполняются в сочетании с физическими упражнениями.

Гидрокинезотерапия . Занятия в воде являются мощным положительным эмоциональным фактором. Большинство детей адаптируются к воде с раннего возраста. Гидрокинезотерапия позволяет решать две задачи: 1) осуществление коррекции из разгрузочного положения позвоночника; 2) закаливающее действие (особенно для ослабленных детей). Длительная разгрузка позвоночника в воде (t не ниже 30°С) позволяет выполнять самые различные упражнения у бортика и на пенопластовой доске в сочетании с уже освоенными навыками различных способов плавания. Примерная Схема занятия лечебным плаванием для детей 9-10 лет такова: вводная часть (5 мин) – упражнения на суше и у бортика, общеразвивающие упражнения для всех мышечных групп; основная часть (25-30 мин) – упражнения в воде; заключительная часть (5-7 мин) – свободное плавание.

Лечение положением . На занятиях ЛГ применяется во время пауз отдыха и при выполнении специальных упражнений. С этой целью используется упругий валик (высотой 2-3 см) или подушка (чем старше ребенок, тем больше ее размеры). При круглой спине валик подкладывается под лопатки – при выполнении упражнений в и.п. лежа на спине; при плосковогнутой спине валик кладется живот – при выполнении упражнений в и.п. лежа на животе или под голову – в и. п. лежа на спине. Таким образом, позвоночник ребенка принимает правильное коррекционное положение в течение 5-8 мин.

Формы ЛФК . Для детей с нарушениями осанки используются разнообразные формы ЛФК: УГГ, ЛГ, самостоятельные занятия, дозированная ходьба, терренкур, лечебное плавание.

Детям (особенно школьного возраста) целесообразно выполнять упражнения на тренажерах. При уменьшении физиологических изгибов полезны тренировки на гребном тренажере (академическая гребля); при увеличении физиологических изгибов – на велотренажере (тренировка кардиореспираторной системы) с высоко поднятым рулем (руки параллельны полу), а также на гимнастическом комплексе «Здоровье». Этот вид тренировки доступ пен и дошкольникам – при наличии тренажеров, учитывающих весоростовые особенности данного возраста.

Для профилактики и лечения нарушений осанки эффективны также крупногабаритные полифункциональные средообразующие предметы – модули, способствующие поэтапному закреплению навыков правильной осанки, а также обогащению движений ребенка, улучшению психоэмоционального состояния (мячи большого диаметра, яркие, многофункциональные предметы).

После реабилитационного курса ЛФК (с разрешения врача) ребенку могут быть рекомендованы занятия различными видами спорта.

Оценка эффективности занятий ЛГ при нарушениях осанки

Функциональное состояние мышц-разгибателей туловища и мышц брюшного пресса, которые непосредственно участвуют в создании мышечного корсета и поддержании правильной осанки, определяется с помощью специальных двигательных тестов на определение их силовой выносливости (Н.А. Гукасова, 1999). Сюда относятся следующие тесты.

Удержание ног под углом 45° в положении лежа на спине. Ребенок лежит на кушетке, руки вдоль туловища. Затем он свободно поднимает прямые ноги под углом 45° и, касаясь носками руки исследователя, удерживает их в таком положении. Время удержания определяется по секундомеру.

Удержание туловища на весу в положении лежа на животе . Ребенок лежит на кушетке таким образом, что верхняя часть туловища (до гребней подвздошных костей) находится на весу; руки на поясе, ноги фиксируются исследователем. Время удержания туловища на весу определяется по секундомеру.

Исследование силовой выносливости мышц осуществляется 2-3 раза в год.

ЛФК для детей с нарушениями осанки играет очень большую роль. При регулярном проведении такой гимнастики результаты становятся заметны уже через несколько месяцев. Кроме того, лечебная физическая культура укрепляюще воздействует на весь организм.

Нормальная осанка подразумевает симметрию всего тела, правильное положение позвоночника. Однако все чаще дети страдают от неправильной осанки. Причины такого явления заключаются в том, что современные дети много времени проводят перед телевизорами, игровыми приставками, компьютерами и очень мало двигаются.

Это состояние нельзя назвать недугом в полном смысле этого слова. Однако неправильная осанка сильно увеличивает риск развития различных патологий скелета и не только. У такого ребенка больше вероятность заболеваний пищеварительного тракта, органов дыхательной системы, склонность к неврозам. Это связано с тем, что объем легких уменьшается, все внутренние органы несколько смещаются.

Различают несколько разновидностей такого состояния:

Кифоз. Состояние, при котором физиологичные изгибы позвоночника, направленные наружу, увеличены, а направленные внутрь - сглажены.
Сколиоз. Асимметричная осанка, при которой отмечается смещение позвоночного столба в одну из сторон. При этом можно заметить, что плечи ребенка расположены асимметрично (одно выше другого).
Плоская спина. При такой патологии все физиологические изгибы позвоночного столба несколько сглажены.

ЛФК при нарушении осанки является чуть ли не панацеей для таких детей. Ведь детский организм только формируется, он податлив, и все недостатки легко можно скорректировать. Если такое состояние запустить, то во взрослом возрасте человеку не избежать серьезных проблем с позвоночным столбом.

Для того чтобы верно скорректировать осанку, важно подобрать правильные упражнения. Лучше всего это сделает ортопед, которому обязательно следует показать ребенка. Ведь в запущенных случаях одной лишь гимнастикой не обойтись. Возможно, врач порекомендует ношение специального корсета или другого ортеза, или даже оперативное лечение.

Если говорить непосредственно об упражнениях лечебной физкультуры, то существуют такие, которые подходят для всех. Это, как правило, общеукрепляющие упражнения, дыхательная гимнастика, упражнения на развитие координации.

При кифозе грудного отдела показаны упражнения для укрепления мышц плечевого пояса, при этом растягивающие мышцы груди.

Комплекс ЛФК при плоской спине направлен на равномерное укрепление мышц ног, плечевого пояса, поясничного отдела.

При асимметричной осанке (сколиозе) упражнения направлены на увеличение подвижности позвоночника, его растягивание, улучшение координации движений. При этом важно соблюдать симметрию частей тела, поэтому упражняться лучше перед зеркалом.

Очень важным моментом является частота проведения сеансов лечебной гимнастики. Их нужно делать ежедневно до полного выздоровления. Если же выполнять упражнения 1-2 раза в неделю никакого эффекта не будет.

Комплекс ЛФК для дошкольников:

Ходьба разнообразная - на носках, с высоким подниманием колен - 30с.
Махи. И. п. - о.с. Взмахнуть руками вверх через стороны, подняться на носки - вдох, принять и.п.- выдох.
Махи гимнастической палкой. И.п. - о.с., палка внизу. Поднять гимнастическую палку вверх, потянуться за ней - вдох, опустить вниз - выдох.
Махи ногами. И.п. - лежа на животе. Поднимать ноги, при этом туловище не должно отрываться от пола.
«Ласточка». И.п. - то же самое. Поднимать верхнюю часть туловища, при этом таз не отрывается от пола.
«Пловец». И.п. - о.с. Полуприсесть, согнув ноги в коленях, отвести руки назад - вдох, принять и.п. - выдох. Следить за тем, чтобы спина ребенка была ровной.
Поочередно стоять на одной ноге с разведенными в стороны руками. Следить за осанкой.
Стоять у стены, при этом у спины и стены должно быть не менее 2-х точек соприкосновения.

Комплекс ЛФК для детей школьного возраста:

Поднимать и опускать руки с мячом. Локти должны быть разведены в стороны.
Опускать мяч за голову и поднимать его над головой. Спина ровная.
Заводить руки за спину - одну сверху, другую снизу. Сомкнуть их в замок.
Делать наклоны в стороны с разведенными руками.
Лежа на спине прогибать спину в поясничном отделе. Таз при этом не отрывается от пола.
Стоя в упоре на колени и ладони по очереди прогибать и выгибать спину.
В том же положении поднимать одновременно сначала правую руку и ногу, затем левую.
Лежа на животе синхронно поднимать плечи и ноги. Задержаться так на несколько секунд.
Имитировать езду на велосипеде лежа на спине.

Очень важно постоянно следить за верным положением спины таких детей в период занятий лечебной физкультурой. Обязательно нужно правильно, глубоко дышать. После выполнения ЛФК следует спокойно походить и восстановить дыхание.

Кроме этого, замечательно корректирует осанку такой вид спорта как плавание. Он дает равномерную нагрузку на абсолютно все мышцы, и тем самым развивает их. Еще таким детям полезны подтягивание, висение на турнике и просто ходьба, при которой гимнастическую палку держат с помощью рук за спиной.

Важно помнить, что такая патология - вполне корректируемое явление. Просто нужно вовремя обратиться за квалифицированной помощью. Специалист подберет необходимый комплекс ЛФК для детей с нарушенной осанкой, и тогда ваш ребенок будет здоров!

Для решения поставленных задач используется весь арсенал средств ЛФК: физические упражнения, включающие в себя упражнения общеукрепляющего и специального характера, спортивно-прикладные, дыхательные, игры, механотерапию. Активно используются естественные факторы природы и массаж.

Задачами общеукрепляющих упражнений, соответствующих возрасту и физической подготовленности занимающихся, являются улучшение общего физического состояния пациента, повышение уровня его общей выносливости, укрепление опорно-двигательного аппарата, в том числе создание «мышечного корсета», развитие координации и чувства равновесия.

По мере решения задач общеукрепляющего плана вводятся и специальные упражнения. К основным из них при лечении дефектов осанки относятся корригирующие упражнения, в которых движения конечностей, туловища направлены на исправление различных деформаций: изменение угла наклона таза, нормализация физиологических изгибов позвоночника, обеспечение симметричного положения плечевого и тазового поясов, головы, укрепление мышц брюшной стенки и спины. Крайне важно при использовании этих упражнений выбор исходного положения, определяющего их строго локализованное воздействие, максимальную разгрузку позвоночника по оси, исключения на тонус мышц угла наклона таза, оптимальное сочетание изометрического напряжения и растягивания.

Эффективным средством общеукрепляющего характера при нарушениях осанки является лечебное плавание, рекомендуемое всем пациентам, независимо от тяжести деформации, течения заболевания и вида лечения. Применение определенного стиля (например, баттерфляй при крыловидности лопаток) превращает плавание в упражнение специальной направленности.

Важным элементом терапии является формирование навыка правильной осанки. После объяснений инструктора или методиста лечебной физкультуры о характеристиках нормальной осанки, демонстрации ее на пациенте к созданию нового стереотипа мышечно-суставных ощущений и пространственной ориентации. В помощь этому служат тренировки перед зеркалом со зрительным самоконтролем, взаимоконтроль больных, периодический контроль положения туловища у стены.

Закрепление навыка правильной осанки продолжается также во время выполнения различных общеразвивающих упражнений, на координацию и равновесие, при которых обязательно сохраняется правильное положение таза, грудной клетки, головы, плечевого пояса. Широко используют игры с правилами, предусматривающими соблюдение хорошей осанки (игры с непрерывным правильным удержанием тела, с принятием правильной осанки по сигналу или заданию).

Особенности методики ЛФК при дефектах осанки

Исправление различных нарушений осанки — процесс длительный. Занятия должны проводиться не реже 3 раз в неделю в зале ЛФК поликлиники. В домашних условиях обязательно ежедневное выполнение комплекса упражнений корригирующего характера.

В кабинетах ЛФК занятия общеразвивающей и корригирующей гимнастикой, как правило, проводятся группами по 10—15 человек. Продолжительность занятий около 1 ч. На начальных этапах лечения физические упражнения выполняют в основном в положении лежа на спине, животе, на боку, стоя в упоре на четвереньках, которые позволяет поддерживать в течение занятия правильное положение всех сегментов тела, в дальнейшем — в положении стоя и при ходьбе.

В начальном периоде таких занятий (продолжительность 1-1,5 мес.) подбираются индивидуализированные комплексы специальных и общеразвивающих упражнений, вырабатывается представление о правильной осанке, о гигиене труда и учебы. В основном пери (2 мес.) решается весь комплекс лечебных задач. На заключительном этапе (1—1,5 мес.) акцент делается на обучение пациентов самостоятельным занятиям физическими упражнениями в домашних условиях, которые при дефектах осанки необходимо выполнять практически всю жизнь, и самомассажу.

Помимо решения задач, общих для всех нарушений осанки, в каждом случае необходимо выполнять упражнения, специфичные для коррекции данного конкретного дефекта.

Круглая спина

. Улучшение подвижности позвоночника в месте наиболее выраженного дефекта (например, в грудном отделе при сутуловатой или круглой спине). Проводится разработка всех движений (вначале в положении осевой разгрузки), присущих позвоночнику с акцентом на упражнения, направленные на разгибание (экстензионные) и вытяжение, а также боковые наклоны и ротацию. Акцент мобилизации направляется на вершину кифоза Одним из эффективных упражнений, направленных на мобилизацию позвоночника, является ползание по Клаппу. Этот метод позволяет сочетать одновременно разгрузку, лордозирование и мобилизацию с учетом вершины кифоза. При вершине кифоза от I до IV грудного позвонков эффективно глубокое ползанье (т.е. со значительным наклоном корпуса вперед в положении на четвереньках), если она в области от V до VII позвонков — полуглубокое. Прогибание стоя в вертикальном положении, приданных положениях вершины кифоза, не обеспечивает разгрузку позвоночника, а необходимое лордозировани возникает в поясничном и нижнем грудном отделах.

Увеличение угла наклона таза обеспечивается укреплением большой группы мышц - подвздошно-поясничных, прямых головок четырехглавых мышц бедра, гребешковых, грушевидных, разгибателей поясничного отдела спины и растяжением укороченных и напряженных мышц (двуглавая мышца бедра, трехглавая мышца голени).

Коррекция кифоза обеспечивается прогибанием кифоза с учетом вершины искривления в исходном ладонно-коленном положении, в висах и лежа (положения стоя и сидя исключаются). Как уже отмечалось выше, положение на четвереньках по Клаппу — одно из наиболее удобных для активной редрессации кифоза, так как здесь сочетается разгрузка позвоночника с лордозированием его и активной работой мышц, разгибателей шеи и спины. Важно, что здесь можно обеспечить разгрузку позвоночника и соответственно увеличенную подвижность в наиболее ригидном его отделе - грудном. При выраженной кифотической деформации, помимо физических упражнений, показана дополнительная коррекция положением на наклонно расположенной под грудью панелью.

Определенное значение в коррекции кифоза имеет растягивание грудных мышц. : Крыловидные лопатки: укрепление мышц, фиксирующих и сближающих лопатки (трапециевидной, ромбовидной передней зубчатой и др.). Для этого выполняют упражнения с динамической и статической нагрузкой: отведение рук назад с различными амортизаторами и отягощениями (резиновыми бинтами, эспандерами, гантели), отжимания от пола и т.п. Определенное значение в коррекции круглой спины имеет укрепление затылочных мышц и разгибателей спины, что является необходимым для правильного и устойчивого положения позвоночника.

Мышечная контрактура больших грудных мышц со сведением кпереди и опущением плеч: растяжение больших грудных мышц с помощью методов пассивной растяжки и/или приемов постизометрической релаксации обеспечивает повышение се эластичности. Силовые упражнения на развитие силы межлопаточным мышцам также обеспечивают по принципу реципрокного торможения расслабление грудных мышц. Это также способствует развертыванию грудной клетки, лучшей ее экскурсии, тем самым повышаются кардио-респираторные возможности организма.

Выстояние живота корригируется упражнениями для мышц брюшного пресса, преимущественно из исходного положения лежа на спине. Укрепление мышц живота необходим при всех вариантах нарушения осанки, так как они стабилизируют позвоночник при выполнении физических упражнений, обеспечивая базу для укрепления мышц спины.

Кругло-вогнутая спина

. Улучшение подвижности позвоночника (решение задач, связанных с мобилизацией в кифозированном отделе позвоночника, — см. Круглая спина). Улучшение подвижности в лордозированном отделе обеспечивается разработкой движений во фронтальной плоскости и ротационных, но в меньшей дозировке, чем для кифозированной части позвоночника, и избегая лордозирующих движений, т.е. направленные на разгибание (экстензионные упражнения).

Уменьшение угла наклона таза является основной задачей при коррекции кругло-вогнутой спины. Обеспечивается укреплением ослабленных и растянутых мышц (разгибатели туловища грудного отдела и межлопаточные мышцы — нижние стабилизаторы лопаток, переднешейные глубокие мышцы, прямые и косые мышцы живота, большие ягодичные и задние пучки средних ягодичных мышц, двуглавая мышца бедра) и растяжением методами пассивной растяжки и ПИР укороченных и напряженных мышц (длинные мышцы спины — разгибатели туловища, поясничный и шейные отделы, верхняя часть трапециевидной мышцы, большая грудная мышца, подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, трехглавая мышца голени).

Коррекция кифоза (решение задач, связанных с коррекцией кифоза, — см. Круглая спина).

Коррекция сопутствующих деформаций (решение задач, связанных с коррекцией сопутствующих деформаций, — см. Круглая спина). При данном нарушении осанки они сходны — крыловидные лопатки, мышечная контрактура больших грудных мышц, со сведением кпереди и опущением плеч, выстояние живота

Плоская спина

. Укрепление мышц всего тела, так как именно тотальная слабость мышечной системы является основой появления данного нарушения осанки. Акцент делается на мышцы, обеспечивающие «мышечный корсет», на мышцы спины, заключенные в работу плечевого и тазового поясов, бедра и голени. Однако при коррекции плоской спины повышение силовых возможностей тех или иных мышц должно обязательно сочетаться с их растяжками. Так, например, прямая мышца бедра из-за своей слабости не создает необходимого наклона таза и лор-дозирования поясничного отдела позвоночника.

Тем не менее при данном дефекте осанки она находится в напряженном состоянии, что, в свою очередь, не позволяет эффективно повышать ее силовые возможности, обеспечивающую тягу должного уровня для опускания переднего полукольца таза вниз. Кроме занятий лечебной физкультурой, в зале ЛФК рекомендуется активное включение спортивно-прикладных упражнений: лыжи, плавание, гребля и другие виды спорта, требующие кроме общей, также и силовую выносливость.

Увеличение угла наклона таза (решение задач, связанных с увеличением угла наклона таза, — см. Круглая спина).

Улучшения подвижности позвоночника — при плоской спине задача менее актуальная, чем при кифозах. Поэтому выполняемые здесь во всех плоскостях движения направлены не столько на мобилизацию позвоночника, сколько на укрепления его мелких мышц, а также на улучшение лимфо- и кровообращения в связочно-суставном аппарате данной области.

Ограничивается применение упражнений, вызывающих лордозирование в грудном отделе позвоночника, т.е. экстензионных и использующих глубое, полуглубокое и горизонтальное ползание по Клаппу, особенно на первых этапах коррекции.

Коррекция сопутствующих деформаций

К наиболее часто встречающимся сопутствующим деформациями при плоской спине относятся мышечная контрактура больших грудных мышц, со сведением кпереди и опущением плеч, выстояние живота, а также:

Гиперлордоз шейного отдела позвоночника, сопровождающийся выдвиганием головы вперед. Здесь существенное значение в коррекции имеет укрепление мышц шеи, плечевого пояса и разгибателей верхнегрудного отдела спины, что обеспечивает правильное и устойчивое положение головы. Тренировка силы сочетается с растяжением мышц, особенно трапециевидной, поднимающей лопатку, и подкожной мышцы шеи.

Предпочтение отдается статическим упражнениям с малой амплитудой движения и умеренным напряжением мыши.

Плоско-вогнутая спина

. Укрепление мышц всего тела (см. Плоская спина) с акцентом на укрепление мышц передней брюшной стенки, разгибателей поясничного отдела позвоночника, межлопаточных и мышц затылочной области.
. Уменьшение угла наклона таза (См. «Уменьшение угла наклона таза» в разделе «Кругло-вогнутая спина»).
. Улучшение подвижности позвоночника (см. Плоская спина). Здесь также существенно ограничиваются упражнения, направленные на экстензию, в том числе и в поясничном отделе позвоночника. Так как в упражнениях, развивающих силу мышц спины («Рыбка», «Ласточка» и т.п.), гиперлордозирование является патогенным элементом упражнения, ограничиваются статическим напряжением мышц при прямом позвоночнике.

Коррекция сопутствующих деформаций

Наибольшего внимания требуют: мышечная контрактура больших грудных мышц, со сведением кпереди и опушением плеч, выстояние живота, гиперлордоз шейного отдела позвоночника.

Асимметричная осанка

Для к асимметричной осанки, как правило, используются симметричные упражнения, например, упражнение «Рыбка» с изометрическим напряжением мышц спины (при выполнении данного упражнения излишняя гиперэкстензия нежелательна). В их основе лежит принцип минимального биомеханического воздействия на кривизну позвоночника. Во время выполнения таких упражнений обязательно сохранение срединного положения тела, при котором ослабленные мышцы на стороне изгиба позвоночника работают с большей нагрузкой, чем более напряженные мышцы на вогнутой дуге искривления, где происходит умеренное растягивание мышц и связок.

Так, физиологически перераспределяя нагрузки, симметричные упражнения эффективно обеспечивают выравнивание силы мышц спины и ликвидацию асимметрии мышечного тонуса, уменьшая тем самым патологическую кривизну позвоночника во фронтальной плоскости. Эти упражнения просты и не требуют учета сложных биомеханических условий работы деформированной скелетно-мышечной системы, что снижает риск их ошибочного применения.

В терапии данного дефекта осанки используют и асимметричные упражнения, создающие мышечную тягу в направлении, противоположном искривлению (упражнение «Стрельба из лука» с отягощением резиновым амортизатором обеспечивает выравнивание позвоночника в грудном отделе во фронтальной плоскости).

Большое значение в занятиях по коррекции дефектов осанки придается регулярному (хотя бы 1 раз в неделю) проведению тестов для оценки силы групп мышц, обеспечивающих правильность положения тела в пространстве. Положительная динамика оценок при выполнении этих тестов будет служить одним из важнейших объективных критериев методической правильности проведения занятий по коррекции дефектов осанки.

Оценка статической силовой выносливости мышц спины проводится на основании времени удержания на весу верхней половины туловища в положении лежа на животе (в норме 1—2 мин), а для мышц живота — времени удержания прямых ног под углом 45" в положении лежа на спине (40—60 с). Динамическая силовая выносливость для мышц живота оценивается по тесту — поднимание туловища в сед из положения лежа на спине с согнутыми в тазобедренных и коленных суставах ногами (15-20 седов за 1 мин).

Тестом общего характера является тест сгибание и разгибание рук в упоре лежа (15—20 отжиманий от пола за 1 мин). Хотя тест обычно используется для оценки силы мышц рук и плечевого пояса, однако при его правильном проведении большие требования предъявляются к мышцам всего тела, в том числе и к мышцам, обеспечивающим «мышечный корсет».

Свернуть

Лечебная физкультура показана к проведению при различных патологиях позвоночника. Она оказывает комплексный оздоравливающий эффект на опорно-двигательный аппарат, весь организм. Комплексы различаются в зависимости от причин их назначения. В материале рассмотрена лечебная физкультура (ЛФК) при , приведены примеры комплексов, показания, противопоказания к ним, эффект от осуществления.

Эффективность упражнений

Позитивный эффект от лечебной физкультуры выявляется при ее длительном регулярном выполнении по специальному индивидуальному комплексу, разработанному специалистом. Упражнения имеют накопительный эффект, т. е. чем дольше вы занимаетесь физкультурой, тем больший от нее эффект. Пропускать, делать перерывы нельзя.

Показано выполнение упражнений ежедневно на протяжении нескольких лет. Даже после полного исправления осанки все равно необходимы профилактические упражнения, чтобы искривление не развилось снова. Исключение составляют только периоды обострения хронических заболеваний позвоночника. В это время необходимо отменить любую физическую активность, в т. ч. ЛФК до решения врача о возобновлении занятий.

Регулярное выполнение тренировочных комплексов окажет следующий эффект:

Укрепление мышечного каркаса;
Возвращение смещенных позвонков в исходное положение, удержание в нем мышечным корсетом;
Уменьшение нагрузки на межпозвоночные диски;
Улучшение питания мягких тканей, опорно-двигательного аппарата кровью;
Нормализация кровообращения, микроциркуляции;
Снятие спазма мышц.

Все это в комплексе приведет к исправлению нарушенной осанки со временем. Но это справедливо только в случае, если комплекс разработан специалистом в индивидуальном порядке для конкретного случая. При самостоятельном подборе упражнений гимнастика может навредить.

Разминка

Комплекс упражнений при нарушении осанки должен начинаться с разминки. Она подготовит мышцы к нагрузке, сделает упражнения более безопасными, эффективными. Стандартная разминка направлена на разогрев, растяжение мышц. Рекомендуется выполнять следующий комплекс упражнений:

Сидя на стуле, сцепите руки в замок, поместите на затылке. Давите на затылок, пытаясь наклонить голову к шее. С помощью мышц шеи сопротивляйтесь этому давлению. Давление продолжайте 10 секунд, затем сделайте перерыв на 5 секунд, повторите;
Сидя на стуле, правой ладонью давите на правую часть головы, стараясь склонить ее к левому плечу. С помощью мышц шеи в течение 10 секунд оказывайте сопротивление давлению. Сделайте перерыв 5 секунд, повторите для другой стороны;
Сидя на стуле, максимально близко сведите лопатки, оставайтесь в таком положении 10 секунд, затем расслабьте спину. Повторите 7 раз;

Такое чередование статических, динамических упражнений в разминке помогает подготавливать мышцы к нагрузке разных типов, на разные отделы.

Комплексы ЛФК

Индивидуальный комплекс разрабатывается врачом лечебной физкультуры индивидуально для каждого конкретного пациента. Впервые такая гимнастика должна выполняться под контролем специалиста, так как ошибки в ней могут сделать ее не только бесполезной, но вредной. Если все выполнялось правильно, то в дальнейшем делать упражнения можно в домашних условиях.

Без консультации врача можно выполнять общие комплексы, которые не могут навредить. Но выраженного лечебного эффекта они не окажут, только общее оздоровление. Выполняйте следующие корригирующие упражнения при нарушении осанки в сторону сутулости:

Исходное положение стоя – взять двумя руками гимнастическую палку, завести за плечи, втянуть живот;
Лежа на животе – прокатывание гимнастической палки от шеи до ягодиц по спине, держа ее двумя руками;
Лежа на спине – приподнимитесь на локтях, прогнитесь в пояснице, удерживайтесь в таком положении до 10 секунд.

Иные упражнения показаны при вогнутой спине:

Лежа на животе – подложить под живот валик, поднять голову, вернуть в исходное положение, повторить 10 раз;
Лежа на животе – поднять голову, вытянув руки вперед, опустить голову, затем поднять, развести руки в стороны, затем переместить на пояс, вернуться в исходное положение, повторить 5 раз;
Лежа на животе – подложите под живот валик, сначала вытяните руки с гимнастической палкой в них, затем согните к себе, повторите 10 раз

При иных патологиях комплексы будут отличаться еще значительнее.

Вывод

Лечебная гимнастика оказывает выраженный позитивный эффект, корректирует осанку, оздоравливает опорно-двигательный аппарат, улучшает общее состояние. Но специфические упражнения должны назначаться индивидуально в зависимости от типа патологии, влияющего на осанку. Самостоятельно же назначать себе можно только относительно безвредные общие комплексы, описанные в материале.

Возможно, будет полезно почитать: