Тела занимается программа силовых. Программы тренировок по бодибилдингу. Для ног и ягодиц

Если вы давно не занимались и хотите получить результат с минимальными затратами времени, то используйте следующий план:

План тренировок для новичков

• Занятия 2 или 3 дня в неделю, не идущих подряд.
• 8-10 упражнений на основные группы мышц. Каждая тренировка — на все тело.
• В каждом упражнении 1 подход по 8-12 повторений.
• Выполнение со средней скоростью: около 6 секунд на повторение.

Можно чередовать тренировки отдельно для верхней и нижней частей тела, выполняя каждую 2-3 раза в неделю. При этом нужно давать каждой группе мышц 48-72 часа на восстановление. Между днями силовых тренировок можно выполнять аэробные тренировки.

В течение первых нескольких недель достаточно одного подхода к каждому упражнению, так как большее число подходов даст тот же результат. Лучше сконцентрироваться на регулярности тренировок, а не на увеличении числа подходов (и затрат времени).

План тренировок для продолжающих

Для дальнейшего прогресса требуется более интенсивный режим, параметры которого зависят от достигнутого уровня и целей.

При составлении индивидуального плана нужно определиться с оптимальной частотой занятий и такими параметрами, как нагрузка, объем упражнений (число подходов и повторений), скорость и длительность пауз для отдыха.

Частота занятий

Частота занятий зависит от уровня подготовки. Оптимальные варианты приведены в таблице.

Уровень подготовки	Частота тренировок
Начальный	Тренировка всего тела 2-3 раза в неделю.
Средний	3 раза в неделю, если тренируется все тело; 4 раза в неделю, если раздельно тренируются верхняя/нижняя части тела, при этом все основные группы мышц должны нагружаться дважды в неделю.
Продвину- тый	4-6 раз в неделю, при этом все основные группы мышц должны нагружаться 1-2 раза в неделю. Тело можно поделить на две или три части: в один день тренируется одна часть, что позволяет нагрузить ее сильнее.
Профессио- нальный	Может использоваться очень высокая частота тренировок, например, дважды в день 4-5 дней в неделю.

Цели тренировок

Состояние мышц можно охарактеризовать четырьмя качествами:

• Сила — наибольшее усилие, которое может развить мышца или группа мышц.
• Мощность — наибольшая скорость работы при совершении определенного движения.
• Масса (размер) — то, на что можно посмотреть.
• Локальная выносливость — наибольший период времени, в течение которого может повторяться какое-либо движение.

Все эти качества будут улучшаться при любой правильно составленной программе, но вы можете выбрать одно из них в качестве цели и сфокусироваться на нем.

Измерение нагрузки

Нагрузку (вес, усилие) в упражнении измеряют в единицах, которые соотносят ее с физической формой конкретного человека.

Для этого используют проценты от нагрузки, при которой данный человек может выполнить максимум 1 повторение упражнения. Эту нагрузку обозначают 1RM (1 repetition maximum). Если целью занятий является рост мышц, то типичная нагрузка составляет 70-100% 1RM.

Параметры тренировки в зависимости от цели

В следующей таблице приводятся оптимальные параметры тренировки для каждой из четырех целей.

1. Сила
   
2. Мощность
   
3. Масса
   
4. Выносли-
   вость

Параметр	Оптимальное значение для заданной цели
60-70% 1RM для начального и среднего уровней; 80-100% 1RM для продвинутого уровня	30-60% 1RM для верхней части тела (работа на скорость); до 60% 1RM для нижней части тела (работа на скорость)	70-85% 1RM для начального и среднего уровней; 70-100% 1RM для продвинутого уровня	Меньше 70% 1RM
Объем	2-6 подходов по 1-8 повторений для продвинутого уровня	1-3 подхода по 3-6 повторений	1-3 подхода по 8-12 повторений для начального/среднего уровней; 3-6 подходов по 1-12 повторений для продвинутого уровня	2-4 подхода по 10-25 повторений
Паузы между подхо- дами		2-3 минуты для интенсивных упражнений с тяжелыми весами; 1-2 минуты между легкими упражнениями с небольшими весами	2-3 минуты для интенсивных упражнений с тяжелыми весами; 1-2 минуты между легкими упражнениями с небольшими весами	От 30 секунд до 1 минуты

В тренировках на силу и массу выбирается средняя скорость выполнения упражнения (около 6 секунд на 1 повторение).

В тренировках на мощность скорость увеличивается настолько, чтобы можно было выполнить положенное, но не большее, число повторений. При этом нагрузка — меньше максимальной для данного числа повторений в среднем темпе.

Для новичков, в течение первых нескольких недель тренировок на силу и массу, достаточно выполнять 1 подход к каждому упражнению, так как улучшение результатов на этом этапе слабо зависит от числа подходов. Лучше сконцентрироваться на регулярности тренировок, а не на увеличении числа подходов (и затрат времени). Достаточно выполнять 1 подход к упражнению и в тренировках на поддержание.

Наращивание нагрузки

Если в течение двух занятий подряд вы можете правильно и без больших затруднений сделать на 1-2 больше повторений упражнения, чем определили при составлении программы, то нужно увеличить нагрузку.

Рост нагрузки должен находиться в пределах 2-10%. Не следует увеличивать нагрузку слишком быстро, чтобы не допустить состояния перетренированности.

Для избежания эффекта «плато» также следует периодически менять состав упражнений и параметры тренировки, например, чередуя цели (сила — мощность — масса — локальная выносливость).

Выбор упражнений

В силовую программу нужно включать упражнения на все основные группы мышц, т. е. мышцы груди, спины, плеч, рук (бицепсы и трицепсы), живота, и бедер.

Ниже приведены примеры упражнений с применением различных видов отягощений: свободных весов (штанги, гантелей), тренажеров или собственного веса. По ссылкам можно найти описание каждого упражнения на сайтах SportWiki и BodyBuilding.

1. Свободные
   веса
2. Тренажеры
3. Собственный
   вес

Группа мышц	Свободные веса Пример упражнения	Тренажеры	Собственный вес
Грудь	Жим лежа	Жим сидя	Отжимание
Спина	Тяга в наклоне	Тяга блока к груди	Подтягивание
Плечи	Разведение рук в стороны	Жим вверх сидя	Круговое движение руками
Бицепсы	Подъем на бицепс	Сгибание рук	Подтягивание обратным хватом
Трицепсы	Разгибание рук в наклоне	Разгибание рук на верхнем блоке	Отжимание на брусьях
Пресс

Для тех, кто хочет набрать по-настоящему большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должен стать выбор лучшей методики тренировок. Правильно подобранная программа тренировок для набора мышечной массы должна четко соответствовать вашим целям и возможностям и вот 5 лучших тренировочных схем для набора и интенсивного роста мышц.

Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок. Существует большое количество различных тренировочных программ, поэтому очень важно выбрать ту, которая будет отвечать вашим потребностям.

Также важно понять, какие факторы больше всего способствуют росту мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет намного действенной.

Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе. Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них.

Лучшие схемы тренировок для роста мышц

1. Программа «5х5»

Программа тренировок «5х5» очень популярна среди тех, кто хочет в большом количестве нарастить мышечную массу и увеличить силу.

Программа предполагает выполнение 3-х основных упражнений, нацеленных на главные мышечные группы (как верхней, так и нижней части тела на одной тренировке). Эти упражнения выполняются в 5-ти подходах из 5-ти повторений. Если хотите, то в конце каждой тренировки можете добавить несколько подходов изолирующих упражнений, однако это не предусмотрено программой.

Одним из главных достоинств этой программы является повышенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон через день, вы заметите высокий уровень выброса тестостерона, что хорошо способствует мышечному росту.

Большинство людей также отмечают, что они испытывают повышенное чувство голода, следуя этой программе, что говорит о ее интенсивном характере.

Недостатком этой программы является то, что она, скорее всего, не подойдет для новичков из-за своей интенсивности, которая может привести к перетренированности. Лучше всего сначала в течение 3-6 месяцев приобрести опыт силовых тренировок, так вы сможете быть уверены, что ваш организм готов к такой стрессовой нагрузке.

Второй недостаток программы заключается в том, что такое интенсивное поднятие тяжестей 3 раза в неделю плохо сочетается с другими активными видами спорта. Если вы занимаетесь спортом, требующим высокой активности, то, возможно, вам лучше подобрать чуть менее требовательную программу, чтобы избежать чрезмерного утомления.

Пример тренировок

Вы должны стараться следовать формуле «5х5» в основных упражнениях, как было описано выше, а затем уменьшать объем нагрузки в дополнительных упражнениях.

Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировок, попробуйте сначала следовать формуле «3х5» и понаблюдать за ощущениями. Занимаясь по этой программе, очень легко перетренироваться, если не быть осторожным.

Чередуйте программу «А» с программой «В» три раза в неделю, отдыхая как минимум один день между тренировками. Старайтесь отдыхать в течение 1-2 минут между подходами в основных упражнениях и 30-45 секунд между подходами в дополнительных.

Тренировка «А»

• Приседания со штангой: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Жим лежа: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Тяга штанги в наклоне: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Подтягивания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Подъем туловища на пресс: 2 подхода из 15 повторений (дополнительное)

Программа «В»

• Фронтальные приседания: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Армейский жим: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Становая тяга: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Отжимания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)

1. Немецкий объемный тренинг

Следующая высокоинтенсивная программа тренировок для наращивания мышц называется «Немецкий объемный тренинг». Она похожа на программу «5х5» тем, что тоже включает большое количество подходов, но отличается высоким (свыше 10-ти) диапазоном повторений в каждом подходе.

Данная программа делает акцент на 2-ух основных мышечных группах на одной тренировке, чередуя эти группы в течение 3 дней в неделю.

Тем, кто имеет опыт силовых тренировок, данная программа позволит набирать мышечную массу в невероятно быстром темпе, при условии, что соблюдается правильный режим питания.

Вы совершите ошибку, если не будете следить за питанием, тренируясь по данной программе, так как рискуете в скором времени остаться без сил.

Если вы хотите получить хорошие результаты с помощью этой программы, то используйте высококалорийную диету. Это необходимо для поддержания данного объема тренировок.

Как и в случае с программой «5х5», если вы планируете дополнительно заниматься еще каким-либо видом спорта, то это может оказаться довольно проблематично. Как правило, следует снизить такую дополнительную нагрузку, чтобы организм имел достаточно времени для восстановления. Учитывайте этот фактор.

Другим минусом этой программы является то, что она не подходит для максимального развития силы. Причина в том, что увеличение силы требует низкого диапазона повторений, а данная программа предполагает более высокий диапазон.

Существуют продвинутые варианты немецкого объемного тренинга со сниженным количеством повторений, что позволяет использовать больший вес. Если этот момент важен для вас, рассмотрите такие варианты.

Пример тренировок

Согласно данной программе, вам следует выбрать одно базовое упражнение для каждой мышечной группы и выполнять его в 10-ти подходах из 10-ти повторений. После этого, если считаете нужным, добавьте несколько изолирующих упражнений и выполняйте их в 2-3 подходах из 10-15 повторений.

Старайтесь отдыхать в течение 60-90 секунд между подходами. Помните, что поскольку вы тренируетесь в повышенном диапазоне из 10 повторений, то вам не следует использовать вес, который вы используете при выполнении программы из 5-6 повторений. Потому регулируйте нагрузку соответственно. Вес, составляющий 50-60% от вашего 1ПМ, будет хорошим началом.

Данная программа разбита на 3 дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Отдыхайте 1 день между тренировками и 2 дня после 3-х тренировок для полноценного восстановления.

Тренировка №1

• Жим гантелей лежа: 10 подходов из 10 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 10 подходов из 10 повторений
• Сведение рук в тренажере (бабочка): 3 подхода из 10-15 повторений
• Тяга на наклонной скамье: 3 подхода из 10-15 повторений

Тренировка № 2

• Приседания: 10 подходов из 10 повторений
• Подъем на носки стоя: 3 подхода из 10-15 повторений
• Подъем на носки сидя: 3 подхода из 10-15 повторений
• Подъем ног в висе: 3 подхода из 10-15 повторений

Тренировка №3

• Жим штанги вверх: 10 подходов из 10 повторений
• Скручивания с гантелями на бицепс: 3 подхода из 10-15 повторений
• Разгибание рук из-за головы лежа в кроссовере: 3 подхода из 10-15 повторений

1. Тренинг на растяжку фасции – 7 (FST-7)

Третий тип тренировок, который сейчас довольно быстро набирает популярность, называется FTS-7. Эта тренировочная программа не содержит перечня конкретных упражнений, которые следует выполнять, и точно не указывает, по какому принципу вы должны разделять тело (например, на верхнюю и нижнюю часть, на грудь и спину, ноги и плечи и т.д.). Она скорее дает вам рекомендации относительно того, что следует делать в последнем упражнении на каждую проработанную часть тела.

Название FTS-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что в переводе означает «тренинг на растяжения фасции». Это указывает на то, что одной из основных целей программы является растяжение фасций, которые являются соединительной оболочкой, покрывающей мышцы и другие органы.

В первую очередь фасции ответственны за помощь в поддержании структурной целостности организма, они обеспечивают его поддержку и защиту, а также выступают в роли амортизатора при активной работе как в спортзале, так за его пределами.

Когда фасции растягиваются, то мышечный рост увеличивается, а также к ним усиливается приток минералов, аминокислот и кислорода.

Эта программа предполагает выполнение 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении на каждую мышечную группу. Отдыхать между подходами следует около 30 секунд.

Примечание: поскольку вы будете выполнять большое количество подходов и повторений, вполне естественно уменьшение рабочего веса, который ранее использовали в том или ином упражнении.

Помимо улучшения здоровья фасций, программа позволяет увеличить общую структурную гибкость тела.

Если вы хотите прорабатывать одну определенную часть тела, то программа также позволяет делать это. Кроме того, вы можете снизить общий объем оставшейся части программы из-за того, что не успеваете должным образом отдохнуть.

Еще один плюс такого подхода состоит в том, что высокий диапазон подходов и повторений будет значительно стимулировать метаболизм. Так что если вашей целью является набор мышечной массы или избавление от жира, то результаты такой тренировки вас порадуют, при условии, что вы находитесь на соответствующей диете.

Потенциальный минус программы, с которым вы можете столкнуться, состоит в том, что из-за высокой нагрузки вы не сможете тренироваться так часто, как это делали раньше. Спустя какое-то время тело, вероятно, адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если она соответствует вашим целям.

Если вы должным образом питаетесь, растягиваетесь между сессиями, а также не делаете слишком много кардио, то, скорее всего, увидите положительные результаты и заметите снижение уровня усталости.

Пример тренировок

Это еще одна интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением организма между тренировками.

Некоторые предпочитают использовать принципы программы FST-7 для особо отстающей группы мышц в течение одной тренировки. Другие применяют программу полностью в течение недели.

Ожидайте от этой программы бо́льших болезненных ощущений, чем те, что вы испытывали ранее, а также будьте готовы скорректировать свое личное расписание в связи с этим. Вот пример программы FST-7, который распространяется на все группы мышц.

Обратите внимание, что изолированное упражнение лучше всего делать в 7 повторениях в подходе.

Отдыхайте в течение 1-2 минут между подходами, кроме упражнений, где вы должны делать 7 подходов. В них следует отдыхать около 30 секунд, чтобы обеспечить максимальный пампинг.

День 1-й: бицепсы, трицепсы и икры.

• Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Подъем на носки сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Подъем на носки стоя: 7 подходов из 8-12 повторений

День 2-й: ноги

• Приседания: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Жим ногами: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Разгибание ног: 7 подходов из 8-12 повторений

День 3-й: отдых

День 4-й: грудь и трицепсы

• Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 8-12 повторений
• Сведение рук в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
• Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений

День 5-й: спина и икры

• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8-12 повторений
• Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8-12 повторений
• Тяга блока к поясу сидя: 7 подходов из 8-12 повторений
• Подъем на носки стоя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Подъем на носки сидя: 7 подходов из 8-12 повторений

День 6-й: плечи и бицепсы

• Жим гантелей сидя: 3 подхода из 8-12 повторений
• Подъем рук с гантелями перед собой: 3 подхода из 8-12 повторений
• Разведение рук с гантелями в стороны: 7 подходов из 8-12 повторений
• Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений

День 7-й: отдых

1. Сплит тренировка «верх-низ»

Данная программа строится на основе разделения тела по принципу «верх-низ». Обычно график тренировок предполагает 2 тренировки подряд, а затем 1 день отдыха. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2 раза в неделю.

Такой тип тренировок прекрасно подходит для новичков, желающих набрать мышечную массу. Эта программа является хорошим стартом, поскольку дает достаточно времени для отдыха в течение недели, а разбивка тела на определенные мышечные группы делает ее менее напряженной.

Продвинутые атлеты также могут усилить свои тренировки, используя общее количество подходов, подборку упражнений и периоды для отдыха, включенные в эту программу. Это поможет ускорить набор мышечной массы при любом уровне подготовки.

Еще одним плюсом данной программы является то, что она позволит вам включить в тренировки больше изолирующих упражнений. Если вы хотите проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, средние дельты и т.д.), то эта программа облегчит такую задачу.

Из-за того что эта программа настолько универсальна, у нее не так много минусов. Вы можете менять ее в соответствии с целями, убедившись, что это соответствует вашей программе тренировок.

Недостаток можно найти в том, что эта программа подразумевает тренировки 4 раза в неделю. Так что ее включение в свой график может стать проблемой.

Но эту проблему можно решить, тренируясь одну неделю по принципу «низ, верх, низ», а другую по принципу «верх, низ, верх», постоянно чередуя этот порядок.

Пример тренировок

Существует бесконечное количество подборок упражнений для этого типа тренировок, и вы должны составить программу в соответствии с тем, в каком объеме хотите выполнять тренировки, какие мышечные группы хотите проработать, а также является ли для вас приоритетом размер мышц или их сила.

Ниже представленный образец программы удачно сочетает в себе базовые и изолирующие упражнения. Он направлен как на силу, так и на объем.

Старайтесь отдыхать около 1 минуты между подходами в первой группе упражнений и в течение 30-45 секунд во второй.

Выполняйте тренировку «А» и тренировку «B» друг за другом, затем один день отдыхайте, прежде чем перейти к тренировкам «С» и «D», которые и закончат вашу тренировочную неделю.

Тренировка «А»

• Приседания: 4 подхода из 5 повторений
• Выпады: 3 подхода из 8 повторений
• Подъем на носки стоя: 2 подхода из 10 повторений
• Подъем ног в висе: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «В»

• Жим гантелей лежа: 3 подхода из 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 5 повторений
• Армейский жим: 3 подхода из 8 повторений
• Разведение гантелей в наклоне: 2 подхода из 10 повторений
• Разведение гантелей стоя: 2 подхода из 10 повторений
• Обратные отжимания от скамьи: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «С»

• Становая тяга: 4 подхода из 5 повторений
• Заход на скамью с гантелями: 3 подхода из 8 повторений
• Жим ногами: 3 подхода из 10 повторений
• Подъем на носки сидя: 2 подхода из 8 повторений
• Подъем на носки стоя: 2 подхода из 15 повторений
• Скручивания на фитболе: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка « D»

• Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода из 8 повторений
• Тяга блока к поясу сидя: 2 подхода из 8 повторений
• Подъем гантелей на бицепс: 2 подхода из 10-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2 подхода из 10-12 повторений
• Отжимания: 2 подхода из 15 повторений или до появления усталости

1. Комплексная программа тренировок для всех мышечных групп

Наконец мы переходим к программе тренировок на все мышечные группы. Программа «5х5» тоже может в определенной степени считаться таковой, поскольку вы прорабатываете почти все главные мышечные группы в 3-х выбранных упражнениях. Но комплексная программа дает упражнение для каждой группы мышц – квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы груди, спины и плеч (руки прорабатываются во время выполнения упражнений на грудь и спину).

К ним вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите прокачать малые мышечные группы по отдельности.

И снова плюс программы состоит в том, что она подходит для новичков, при условии выполнения небольшого количества подходов в каждом упражнении и соблюдения должного объема тренировок.

Безусловно, эта программа может также использоваться и продвинутыми атлетами. Она основывается на высокой частоте повторений, что обычно оказывается эффективным.

Вы можете составить несколько различных комбинаций этой программы и использовать разные ее принципы, чтобы внести разнообразие и поддерживать прогресс тренировок.

Главный минус программы в том, что если вы хотите специально проработать какую-то конкретную мышечную группу, то эта программа не очень хорошо подходит для этого, поскольку вы должны выполнять несколько упражнений на каждую часть тела в течение одной тренировки.

Как правило, если вы хотите проработать определенную мышечную группу, то вы должны посвятить ей 2-3 упражнения, что слегка перегружает общую тренировочную программу.

Пример тренировок

Каждая комплексная программа направлена на развитие основных мышечных групп и включает в себя как можно больше базовых упражнений, чтобы контролировать общий объем тренировок.

В конце тренировки добавлено несколько изолирующих упражнений, что работает на рельеф и усиливает пампинг.

Чередуйте нижеследующие тренировки в течение 2-3 дней в неделю, отдыхая между ними как минимум один день.

Отдыхайте в течение 60-90 секунд между подходами в первой группе упражнений и 45-60 секунд во второй.

Тренировка «А»

• Приседания: 3 подхода из 6 повторений
• Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8 повторений
• Армейский жим: 2 подхода из 10 повторений
• Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 10 повторений
• Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 10 повторений
• Подъем на носки сидя: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «Б»

• Становая тяга: 3 подхода из 6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 10 повторений
• Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8 повторений
• Разгибание ног: 2 подхода из 10 повторений
• Сгибание ног лежа: 2 подхода из 10 повторений
• Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 10 повторений
• Скручивания на пресс: 2 подхода из 15 повторений

Помните, что вы можете и должны менять программы, чтобы прогресс в тренировках не прекращался. Не стоит в течение долгого времени следовать одной и той же программе.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm

Если у вас есть в наличии гантели разных весов, то работать над мышцами можно даже в домашних условиях. Предлагаем вам эффективный план силовой тренировки для девушек дома + готовую подборку упражнений, благодаря которым вы сможете изменить качество тело, сделав его упругим и рельефным.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

1. Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Например, для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. Кроме того, постепенно вам будет требоваться бо льший вес гантелей для прогресса в тренировках.

2. Какой вес гантелей использовать? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то можно использовать небольшой вес гантелей (2-5 кг) . Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг) .

3. Если у вас небольшие гантели, то можно выполнять упражнения с бо льшим количеством повторений (15-20 повторений) . В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если у вас есть тяжелые гантели и вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений (10-12 повторений) с максимальным весом: так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии.

4. Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов , между подходами отдых 30-60 секунд . Между упражнениями отдых 2-3 минуты .

5. Если у вас нет гантелей или нет возможности их приобрести, то можно использовать резиновый инвентарь для выполнения силовых упражнений. При этом можно приобрести очень компактное и недорогое оборудования, например:

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, этот инвентарь может быть полезен для дополнительной нагрузки.

6. Если вы только начинаете тренироваться или имеете небольшой опыт занятий, рекомендуем для начала посмотреть вот эти статьи:

• Тренировка для начинающих: подборка упражнений + готовый план
• Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

7. Заниматься силовыми тренировками необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Достаточно тренировать одну группу мышц 1-2 раза в неделю. Подробный план представлен ниже.

8. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

Во время растяжки особенно обратите внимание на тренируемые мышцы. Хорошая растяжка после тренировки помогает увеличить амплитуду движения, повысить эффективность занятия, избежать закрепощенных мышц и травм. Хорошая разминка перед тренировкой позволит лучше подготовить свое тело к занятиям и избежать травм.

10. Всегда занимайтесь силовыми тренировками в кроссовках во избежание проблем с суставами и варикозом. Надевайте комфортную одежду из натуральных материалов. В случае варикозного расширения вен можно использовать компрессионные чулки.

11. Без изменения питания нельзя улучшить тело даже с регулярными тренировками, поэтому рекомендуем начать считать калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо питаться с профицитом калорий и достаточным количеством белка. Если вы хотите сохранить вес и подтянуть тело, то выбирайте опцию «поддержка веса».

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Если вы хотите привести в тонус тело или нарастить мышечную массу, то рекомендуем заниматься силовыми тренировками в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Наиболее эффективными считаются сплит-тренировки, в соответствии с которыми вы будете тренировать разные группы мышц по следующему принципу:

• Спина + бицепсы («тянущие» мышцы) . Во время упражнений на спину задействуются также бицепсы рук, поэтому логично выполнять эти группы мышц вместе. К ним можно добавиться упражнения на пресс, если позволяет время.

• Грудь + трицепсы («толкающие» мышцы) . Во время упражнений на грудь в работу включается трицепс, поэтому эти две группы мышц чаще всего тренируют вместе. Также в этот день можно дополнительно поработать над дельтовидными мышцами (плечи), поскольку они также получают нагрузку во время упражнений на трицепсы.

• Ноги (сюда входят и ягодичные мышцы) . Обычно для ног выделяется отдельный день, но вы можете в этот день также тренировать дельтовидные мышцы (плечи) или пресс. Если нужен дополнительный акцент на бедра или ягодицы, можно тренировать ноги 2 раза в неделю.

• Плечи (дельтовидные мышцы) . На плечи можно выделить отдельный день (добавив к ним упражнения на пресс). Но чаще всего девушки добавляют упражнения на плечи к мышцам ног или мышцам груди и трицепсов.

• Пресс (мышечный корсет) . Выделять отдельный день на мышцы пресса не имеет смысла. Можно тренировать их в конце каждого занятия 5-10 минут либо добавить полноценный комплекс упражнений в наименее загруженный тренировочный день.

Исходя из этого принципа и количества тренировочных дней в неделю, можно выбрать один из нескольких вариантов занятий. Ниже представлен план силовой тренировки для девушек и упражнения с гантелями.

Силовые тренировки 3 раза в неделю

Вариант 1:

• День 2: Ноги + Плечи + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы + Пресс

В этом случае тренировки будут завершаться коротким сегментом для пресса на 5-10 минут.

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы + Пресс
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы + Плечи

Поскольку ноги часто являются проблемной зоной у девушек, можно выделить отдельный день только на бедра и ягодицы, а упражнения на верхнюю часть тела распределить на 2 дня.

Силовые тренировки 4 раза в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Плечи
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые тренировки 5 раз в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс
• День 5: Ноги

Вариант 2:

• День 1: Ноги + Пресс
• День 2: Спина и бицепсы
• День 3: Ноги + Пресс
• День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
• День 5: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означает 5 подходов по 10-12 повторений.

Упражнения на грудь и трицепс

(3 x 8-10)

Либо отжимания с колен:

(4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Упражнения на спину и бицепсы

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

(5 x 10-12)

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям:

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Упражнения на ноги

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный. Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

Упражнения на пресс

В зависимости от времени, которое отведено у вас на упражнения на пресс, вы можете выполнить только 1 раунд или изменить количество повторений.

Раунд 1:

(3 x 12-15)

(3 x 40-60 секунд)

(3 x 12-15 на каждую сторону)

Под силовыми тренировками понимают как системы упражнений, развивающие физические возможности спортсменов , так и тренинг с отягощениями , направленный на трансформацию тела.

Иными словами, содержание данного понятия зависит от контекста его употребления.

Силовая тренировка: что это такое

Силовая подготовка складывается из внимания, уделённого развитию ряда параметров:

• скорости роста мышечных волокон за счёт увеличения объёма и числа миофибрилл;
• скорости включения нейромышечной системы (связи);
• способности мышечного волокна к быстрому сокращению ;
• способности мускулатуры сохранять реактивное напряжение при смене концентрической (позитивной) и эксцентрической (негативной) фаз приложения усилия;
• силовой выносливости (сопротивления мышечному утомлению).

Выбор упражнений, а также соотношение рабочих весов с количеством подходов и повторений определяют тип силовой нагрузки , влияющий на развитие максимальной силы, взрывной силы, скоростной силы и силовой выносливости.

Справка. При силовых тренировках используются «отказные» повторения в каждом или в последнем подходе упражнения. Это такой повтор, после которого работа со взятым весом невозможна без нарушения правильной техники или без помощи партнёра.

Для силовых видов спорта (например, пауэрлифтинга) характерна работа с субмаксимальными и максимальными весами при малом и сверхмалом количестве повторений (до 5 раз) .

При функционально-силовом тренинге в игровых видах спорта и единоборствах используются методики развития силовой выносливости и скорости.

Количество повторений в подходе может быть высоким по меркам силовой тренировки (до 15—20 раз и больше) .

Для бодибилдинга (ББ) типичен режим малого и среднего количества повторений (от 6 до 10 раз) . В случае с крупными мышечными группами количество повторений в подходе может быть увеличено.

Методы

В ходе силовой тренировки могут применяться специальные методы повышения интенсивности и формирования особых физических кач еств.

Изометрический или статический

Подразумевает напряжение без изменения длины мышц и угла раскрытия суставов , то есть тренировку в статике. Может применяться как в анатомическом положении, соответствующем максимальному усилию, так и в фазе наибольшей слабости. Требует сочетания с динамическими нагрузками, поскольку снижает скоростные и взрывные качества мускулатуры. Время под нагрузкой зависит от усилия. При 40—50% усилии до 10—15 секунд. При 100% — не более 2—3 секунд.

Фото 1. Планка на гантелях с поочередным подтягиванием рук к груди. Пример статического упражнения для силовых тренировок.

Динамический концентрический

Основывается на преодолении сопротивления свободного отягощения или тренажёра . Для бодибилдинга рекомендуется умеренный темп выполнения таких движений при сохранении скорости в каждой фазе: позитивной (совершение работы) и негативной (возвращение в исходное положение). Количество повторений в подходе может варьироваться от малого и среднего (6—10 раз ) до высокого (15—20 раз ).

Динамический эксцентрический

Призван развивать силовые качества во время сопротивления нагрузке , с которой невозможна «преодолевающая» работа либо из-за её величины, либо из-за утомления целевой мышечной группы.

Может совпадать с использованием «форсированных повторений» , когда позитивную фазу движения помогает выполнить партнёр.

Применяются веса от 80 до 120% разового максимума (РМ). В режиме 80—100% РМ используются 1—2 повтора в подходе, а продолжительность усилия составляет 6—8 секунд . При 100—120% РМ делается один повтор длительностью от 4 до 6 секунд.

Вам также будет интересно:

Методика визуализации

Затрагивает психологический аспект. Подразумевает связь представлений о работе мышц с концентрацией на усилии и мобилизацией организма. Его эффективность индивидуальна, а применение интуитивно. Иногда под визуализацией понимают также использование зеркал для слежения за техникой выполнения упражнений.

План упражнений

Основу силовой тренировки составляют комплексные многосуставные упражнения.

Они подвергают скелетно-мышечную систему наибольшему стрессу и вызывают максимальный гормональный отклик, что сопровождается ростом силовых показателей и мышечной массы.

Последнее не является обязательным условием увеличения силы. Её рост может быть следствием улучшения нейромышечной связи, взрывных и скоростных характеристик, развитием силовой выносливости и техники.

Важно! Для развития силовых качеств наибольшую ценность представляют три базовых упражнения: приседания со штангой, становая тяга и жим лёжа. Они мобилизуют практически все скелетные мышцы, часть которых работает в динамике, а другая — испытывает значительное статическое напряжение.

Становая тяга

В «классическом» варианте выполняется со штангой. Целевые мышечные группы (ЦМГ) — весь массив бедра, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника. Прочие мышцы активно вовлечены в качестве ассистентов или испытывают статическую нагрузку (удержание и стабилизация).

Техника : встать близко к штанге, собранной на помосте или установленной на плинты (подставки). Стопы параллельны, ноги на ширине плеч или чуть уже. Плечи опущены и отведены назад. Присесть, взять гриф, сохраняя выпрямленную спину. Встать за счёт усилия бёдер и разгибания в области таза. В верхней точке — короткая пауза. Вернуть снаряд в начальное положение и повторить тягу с небольшим отбивом от помоста. Взгляд — чуть выше горизонтали.

Фото 2. Мужчина делает становую тягу с использованием штанги. При выполнении упражнения спина должна быть прямой.

Жим лёжа

Выполняется на специальной горизонтальной скамье со стойками . ЦМГ — грудные (три условных отдела), передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Остальные выполняют роль ассистентов или работают в статике.

Техника : лечь на скамью. Точки опоры — середина спины, стопы расставленных на полу ног и ягодицы. Лопатки свести. Взять гриф хватом шире плеч и дослать его вверх, выводя в вертикальную плоскость с плечевыми и локтевыми суставами. Опускать до касания груди или чуть выше сосков. Мощно выжать разгибанием рук. Вернуть на стойки после нужного числа повторов.

Приседания со штангой

Выполняются с грифом за головой при средней (немного шире плеч) постановке ног. ЦМГ — квадрицепсы и ягодичные. В роли ассистентов выступают остальные мышцы бёдер и разгибатели позвоночника.

В качестве стабилизаторов привлекаются мышцы кора, спины и голени.

Техника : штанга лежит на стойках или в силовой раме. Подсесть под гриф и разместить его ниже шеи, но выше задних пучков дельтовидных мышц. Взяться руками. Снять снаряд усилием ног. Отшагнуть назад. Постановка ног чуть шире плеч, стопы немного развёрнуты наружу. Присесть ниже параллели, сохраняя позвоночник прямым. Встать без «отбива». Взгляд — выше горизонтали.

Вспомогательные

Сюда можно отнести особые варианты выполнения базовых упражнений (1) и те, что покрывают зоны расположения больших мышечных групп, не затронутых напрямую при выполнении становой тяги, приседаний и жима лежа (2).

Первая группа (1):

• тяга в манере «сумо»;
• тяга на прямых ногах;
• «половинные» приседы на скамейку;
• фронтальные приседы;
• жим лёжа на наклонной скамье (вверх и вниз головой);
• жим узким хватом.

Фото 3. Техника выполнения фронтальных приседов со штангой. Снаряд устанавливается на плечи спортсмена.

Осваивать упражнения первой группы имеет смысл лишь после наработки техники и укрепления тела.

Вторая группа (2):

• различные виды подтягиваний;
• жим или толчок штанги стоя;
• тяга в наклоне (штанги или гантели);
• гиперэкстензии и упражнения на брюшной пресс.

Упражнения второй группы можно применять с самого начала тренировок .

Примерная программа тренировок

Программа силовых тренировок может состоять только из базовых упражнений, дополненных несколькими вспомогательными. Этот эффективный вариант применяется в трёх ситуациях:

1. Для новичков , которые лишь знакомятся с силовыми тренировками, поэтому нуждаются в понимании основ и наработке базы.
2. Для опытных спортсменов в режиме плановой календарной периодизации тренировок.
3. Для преодоления «плато» за счёт замены высокообъемного тренинга на тренировки с использованием малого количества базовых упражнений с увеличенными весами и значительным временем на восстановление.

Пример комплекса упражнений для силовой подготовки на 3 дня в неделю

Данный комплекс составлен из малого количества упражнений, обеспечивающих проработку всего тела. Цикл недельный, может начинаться в выходной день. Паузу в два дня можно перемещать между разными тренировками. В начало цикла вынесена самая тяжёлая тренировка, другие две скомпонованы по принципу «тяни-толкай».

День 1 (ноги и разгибатели позвоночника):

1. приседания со штангой (3 подхода х 15 повторений ); отдых между подходами 2—3 минуты;
2. становая тяга (3 х 8 ); отдых 2—3 минуты;
3. гиперэкстензии в станке (3 х 20 ); отдых 2—3 минуты ; без отказных повторений.

День 2 (спина и сгибатели рук, пресс):

1. подтягивания на перекладине широким хватом или тяга верхнего блока (3 х 12 ); отдых 1,5—2 минуты;
2. тяга штанги в наклоне или горизонтальная тяга в тренажёре (3 х 10 ); отдых 1—1,5 минуты;
3. подъем коленей из виса на перекладине или в специальном тренажёре (3 х до максимального жжения ); отдых: 2,5—3 минуты.

Фото 4. Женщина выполняет подъем коленей из виса на перекладине. Ноги необходимо подтянуть как можно ближе к туловищу.

День 3 (грудь, трицепсы, плечи, разгибатели позвоночника и пресс):

1. жим штанги лёжа (3 х 8 ); отдых 1 минута;
2. жим штанги стоя или толчок с груди (3 х 8 ); отдых 1,5—2 минуты;
3. скручивания корпуса на наклонной лавке (3 х до максимального жжения ); отдых 2,5—3 минуты;
4. гиперэкстензии в специальном станке (3 х 20 ); отдых 2,5—3 минуты ; без отказных повторений.

Вам также будет интересно:

Для всего тела на выносливость

Следующий комплекс использует принципы круговой тренировки. При хорошей форме его можно повторять два или три раза с начала (после отдыха в течение 5 минут ). Переход к следующему упражнению происходит незамедлительно при условии удержания частоты сердечных сокращений (ЧСС) в пределах рекомендуемого верхнего порога (РВП).

РВП = ЧСС (максимальная) — 50 (56 у женщин);

ЧСС (максимальная) = 220 — возраст

1. приседания со штангой или пустым грифом (1 х 30—50 раз );
2. жим лёжа (1 х 15—20 раз );
3. выпрыгивания из низкого приседа (1 х 20—30 раз );
4. толчок или жим штанги с груди (1 х 15—20 раз );
5. подтягивания на перекладине произвольным хватом или тяга верхнего блока (1 х 10—15 раз ).

На силовом тренажёре

В большинстве моделей многофункциональных тренажёров-станций предусмотрена возможность тренировки всего тела. Недостатком является то, что выбор упражнений часто ограничен отсутствием отдельных стоек и нестандартными свободными отягощениями (не все грифы и диски подходят для тяги и приседаний). Поэтому в следующем комплексе часть многосуставных упражнений заменена изолированными:

1. жим штанги лёжа (3 х 8 ); отдых 1 минута;
2. тяга верхнего блока к груди широким хватом (3 х 12 ); отдых 1 минута;
3. жим штанги или гантелей сидя с опорой для спины (3 х 10 ); отдых 1 минута;
4. разгибание ног сидя (3 х 15 ); отдых 1 минута;
5. сгибание ног лёжа на животе (3 х 15 ); отдых 1 минута;
6. скручивания торса на лавке (2 х до максимального жжения ); отдых 2 минуты.

Этот комплекс можно выполнять 2—3 раза в неделю дома. Рекомендуется сочетать с кардиотренировками.

Система воркаут

Под воркаутом понимается совокупность упражнений, которые выполняются на уличных версиях гимнастических снарядов или без них — с использованием собственного веса в качестве отягощения.

Фото 5. Занятие воркаутом: тело удерживается на весу в горизонтальном положении при помощи рук.

На основе воркаута можно построить очень демократичную форму силовой тренировки. К минусам относятся только относительная ограниченность прогрессирующей нагрузки и климатическая зависимость подобного тренинга. Вот вариант последовательности упражнений для всего тела:

1. Подтягивания на перекладине «лесенкой» (например, 1-2-3-4-5-4-3-2-1 ). Количество повторений на верхней «ступеньке» определяется индивидуальной подготовкой.
2. Отжимания на брусьях (3 х до отказа ); отдых 2—3 минуты.
3. Приседания на одной ноге с опорой или без (4 х 15—20 ); отдых 2—3 минуты.
4. Запрыгивания из низкого приседа на возвышение (2 х 15—20 ); отдых 2,5—3 минуты.
5. Подъем ног или коленей в висе на перекладине или шведской стенке (3 х до отказа) ; отдых 3—4 минуты.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором предлагается примерная программа силовых тренировок для начинающих.

Заключение

Силовые тренировки подразумевают обязательную предварительную разминку, а также заминку и растяжку после занятия. Разминка должна вызвать глубокий прогрев всех мышц и предупредить травмы. Заминка и растяжка существенно ускоряют восстановление мышц. Стретчинг помогает сохранить общую гибкость тела и эластичность мышц, которые склонны к сокращению после силовых нагрузок.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5 .
Оценили: 0 читателей .

В поисках системы эффективной тренировки находятся многие спортсмены и любители, каждый ищет для себя ответ, но, для каждого человека, этот ответ будет разным. Ведь мы не только отличаемся чисто физически – кто-то выше, другой шире, третий быстрее уже изначально, но и поставленной задачей. А для разных задач и путь будет разным. Кто хочет большие мышцы, другой добивается максимальной силы, для третьего важна скорость, каждый ищет систему тренировки для себя. Однако есть несколько очень эффективных тренировочных систем , которые применяются спортсменами высокого уровня и зачастую не афишируются. Возможно, и вы, найдете что-то интересное для себя .

Это краткий обзор систем, без очень глубокого их анализа и разбора тренировочных принципов, только основная суть. Системы эффективной тренировки, которые применяли различные спортсмены в своих занятиях:

Изометрическая тренировка. Она же статическая, суть применение усилия к неподвижному предмету. Основные упражнения с помощью цепи, к ней прилагаются статические усилия в различных позах. По словам А. Засса, одного из величайших атлетов, который и явил миру эту систему, во время этих упражнений укрепляются связки и сухожилия, что и развивает силу. Система направлена на развитие силы. Очень похожую методику тренировок использовал Брюс Ли.

Система тренировок с акцентом на негативной фазе . Суть системы очень проста, классические упражнения выполняются в режиме обычного поднимания веса и медленного его опускания. К примеру, подтягивается, касаемся перекладины подбородком и медленно опускаемся вниз. Система направлена на развитие силы .

Интервальная тренировка . Универсальный метод для тех, кто желает похудеть. Суть чередование фаз высокой и низкой нагрузки. Служит для разгона метаболизма , увеличение общей силовой или специальной выносливости .

Методика используется в различных вариациях длительности и количества фаз нагрузки и отдыха, а так же для различных типов упражнений.

 

Возможно, будет полезно почитать:

• Йога для лица — описание комплекса упражнений для омоложения кожи ;
• Йога для омоложения организма ;
• Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы ;
• Skyrim: чит-коды оружия, навыков, брони и зaчарования Коды на скайрим эльфийские стрелы ;
• Классический подъем и ласточка ;
• Строение руки - иннервация ;
• Что такое, причины возникновения спастичности, недопущение и лечение Как убрать спастику после инсульта ;
• Способы как вызвать рвоту для похудения ;