Трейлраннинг: чем бег по пересеченной местности эффективнее обычной пробежки. Описание и техника кроссового бега (трейла)

Если вы бегаете по асфальтовым или парковым дорожкам, попробуйте разнообразить вашу беговую жизнь — начните бегать кроссы.

Кроссовый бег по пересеченной местности означает бег вне дорог. Вы можете бегать по тропинкам, траве, грязи или воде или комбинации этих разных поверхностей! Удостоверьтесь, что у вас есть подходящие кроссовки: достаточно легкие, хорошо фиксирующие ногу и с протектором для бездорожья. И во время бега обязательно внимательно смотрите себе под ноги, так как поверхность может оказаться очень неровной и из-за этого опасной (зато это будет развивать ваши способности в концентрации внимания).

Помимо внимания и концентрации, есть еще 6 хороших поводов начать бегать кроссы по пересеченной местности:

Меньший риск травмировать суставы

Бег по грунту создает меньшую ударную нагрузку на суставы, чем бег по твердым поверхностям, таким как асфальт, бетон или плитка.

Однако бегуны по пересеченной местности больше рискуют получить такие травмы, как вывихи и растяжения, ушибы и ссадины от падений. Поэтому будьте внимательны и как следует завязывайте и заправляйте шнурки, чтобы не нужно было останавливаться и затягивать их, а также, чтобы не споткнуться и не зацепиться за что-либо из-за развязанного шнурка.

Развитие скорости и выносливости

Бег вверх и вниз по подъемам и спускам, преодоление трассы кросса, оббегая кусты и деревья — все это поможет вам бегать лучше. Ритм и темп бега будут постоянно меняться, пока вы бежите. Благодаря этому будут развиваться ваши ловкость и чувство баланса, сила и скорость. Это сослужит вам хорошую службу, когда вы вновь выйдете на ровную асфальтовую дорогу — бег по ней станет для вас более легким и быстрым.

Вы задействуете другие мышцы

Когда вам приходится бежать по разнообразным участкам, вы используете больше разных мышц, чем когда вы бежите по ровной, плоской поверхности. Ваши бедра, ноги, икры, колени становятся сильнее. Также вы гораздо больше задействуете ягодицы, что означает, что мышцы пресса и нижней части спины должны работать более усердно, чтобы поддержать движения ваших ног.

Вы сжигаете больше калорий

Если вы хотите похудеть или удержаться в текущем весе, бег по пересеченной местности прекрасно вам поможет. Известно, что во время бега сжигается большое количество калорий, а если этот бег подразумевает различные покрытия, холмы, подъемы, спуски, то количество потребляемых организмом калорий еще заметно увеличивается.

Конец скучным пробежкам!

Если ваши пробежки превратились в рутину, бег по пересеченной местности — отличный способ разнообразить их! Вы получите новый опыт и сможете наслаждаться красивыми видами природы. Возможные испытания, препятствия и даже меняющиеся погодные условия добавят остроты ощущений на пробежках — каждый раз это будет что-то новое. И вы можете думать о предстоящих тренировках как об интересных приключениях!

Интересные забеги

Как только вы привыкнете к пересеченной местности, запишитесь на кроссовый забег. Перед забегом сделайте несколько специальных подготовительных тренировок. Узнайте заранее как можно больше о трассе забега: насколько крутые там холмы, сколько всего подъемов, каков набор высоты, и с какими еще препятствиями вы можете там столкнуться. И вот вам совет: если вы уверены в своих силах и готовы пробежать быстро, вставайте в первые линии на старте. Это поможет вам избежать заторов и ожидания в очереди, вполне вероятных на узких тропинках.

Если вы никогда ранее не бегали кроссы, это то же самое, что и начало любой новой активности. Просто начните и потихоньку наращивайте выносливость. Бег по пересеченной местности поможет развить вашу сердечно-сосудистую систему, силу мышц и силу воли. Польза и удовольствие, которые вы в итоге получите, стоят затрачиваемых усилий, так что выходите и бегите!

Вас также могут заинтересовать статьи:

Для занятия трейлраннингом не нужно записываться в беговой клуб или искать подходящие дорожки у себя в округе. Наоборот, подойдет все, кроме асфальта: лесные тропинки, холмы и крутые спуски, поля, берега рек и морей, дальние уголки городских парков. Как вы уже поняли, трейлраннинг — это бег с изменением ландшафта и рельефа местности, а значит — с подъемами и спусками и, как следствие, разной скоростью передвижения.

В чем преимущество трейлраннинга перед обычным бегом?

Если не брать в расчет разнообразие видов во время пробежки, то трейлраннинг — это полноценная интервальная тренировка с увеличением и уменьшением нагрузки. Любой специалист подтвердит, что интервальный вариант нагрузки - скорая помощь при сбросе веса. При этом на место жира приходят подкачанные мышцы. Тогда как бег« по прямой» включает в себя набор одних и тех же повторяющихся движений, трейлраннинг задействует гораздо больше групп мышц. Например, при преодолении спуска бегом в работу усиленно включаются и мышцы корпуса, и передняя поверхность бедра, и, конечно, улучшается координация движений. К тому же каждый в зависимости от уровня подготовки может выбрать наиболее комфортный для себя способ преодоления препятствий во время пробежки: в гору можно подняться трусцой или широким шагом, лужу или бревно можно перепрыгнуть или оббежать в свободном темпе.

Как подготовиться к занятиям трейлраннингом?

Интервальные тренировки и занятия сайклингом(групповые тренировки на велотренажерах в зале) помогут организму настроиться на новый вид активности. Так же, как и в трейле, основа этих занятий — резкая смена темпа, когда среагировать нужно не только телу, но и дыханию. Яков Френклах , неоднократный победитель трейловых и горных забегов и организатор многодневной гонки Crimea X Run , уверяет, что проблемы с дыханием — это норма, с которой сталкиваются все новички, стесняться этого не стоит. В отличие от классического бега, в трейле нет необходимости держать темп. На маршруте можно перейти на шаг и восстановиться. Отдельно стоит уделить внимание укреплению мышц ног и в частности стопы в тренажерном зале, либо упражнениями с собственным весом.

Что нужно помнить, приступая к трейлраннингу

Как и любая тренировка, пробежка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Необходимо разогреть связки и суставы, «настроить» колени и поясницу на подъем. Но главное, о чем нужно позаботиться, выходя на трассу, — это безопасность лодыжек, которую легко повредить, наступив даже на маленький камушек. Именно поэтому привычные беговые кроссовки стоит заменить на специальные трейловые.

Обувь для трейлраннинга отличается от асфальтовой наличием протектора для сцепления с различными поверхностями и специальной защитой от подворота стопы. Чем« грязнее» тропа, по которой планируется бег, тем агрессивней нужны шипы на подошве кроссовок. По сухим и твердым тропам достаточно обуви с менее выраженным протектором, при этом очень важно знать, что обувь для трейла должна обладать усиленным носом и плотно обхватывающей колодкой. Важно, чтобы пальцы ног чувствовали себя свободно, поэтому выбирая обувь всегда берите на пол размера или даже на один размер больше. Наверное, безошибочным выбором для новичков(и не только) будет S-LAB Wings от

Бег по пересеченной местности считается более естественным для человеческого тела, чем по асфальтированной дороге. В процессе такой пробежки приходится преодолевать множество препятствий – кочек, камней, крутых поворотов, оврагов, подъемов и других неровностей рельефа. Кроссовый бег гораздо сложнее обычного, но он намного разнообразнее, в связи с чем тело не успевает привыкнуть к нагрузкам и постоянно тренируется.

Чем полезен кроссовый бег

Бег по пересеченной местности обладает рядом отличий от прочих разновидностей бега. Во время тренировки суставы и мышцы работают не столь интенсивно, поскольку ноги соприкасаются с землей – более мягкой поверхностью, чем асфальт. Профессиональные бегуны регулярно практикуют забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть коленным суставам.

Благодаря кроссовому бегу организм получает полезную нагрузку:

повышается силовая выносливость тела;
улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
повышается физический тонус;
укрепляется мышечный корсет;
нормализуется психологическое состояние – регулярные занятия кроссовым бегом помогают легче противодействовать стрессам, избавляют от нервозности и подавленного настроения;
повышается самодисциплина;
сжигаются лишние килограммы, тело становится более стройным и подтянутым.

Бег по пересеченной местности задействует множество мышц, а при грамотном подходе, постепенном увеличении темпа и длительности пробежек, он будет служить первоклассным средством поддержания своего тела в отличной форме. При этом вероятность получить сотрясение, растяжение или вредную нагрузку на суставы практически отсутствует.

Как начать бегать кросс

Начинающим бегунам нужно обязательно знать некоторые правила, позволяющие получить высокие результаты и достичь желаемой пользы от тренировок. Кроссовый бег подразумевает постепенное увеличение физических нагрузок, как и любой другой вид бега. На первых порах рекомендуется просто ходить быстрым шагом, чтобы хорошенько изучить маршрут и адаптироваться к нагрузкам.

Первые 2-3 месяца желательно подобрать такой маршрут, который не будет изобиловать бесконечными спусками и подъемами. При беге по холмам хорошо тренируется сердце, но такая форма нагрузок может навредить неподготовленному организму. Оптимальным вариантом будет лесная тропинка или любая другая относительно ровная трасса, на которой присутствуют небольшие холмики и овражки.

Со временем тело приспособится к нагрузкам, сердцебиение будет спокойным даже при высокой интенсивности бега, тонус мышц повысится и можно будет бегать по более сложному маршруту. Кроме того, нужно с каждым днем увеличивать продолжительность забега. Если в первые дни будет хватать и короткой 20-минутной дистанции, то через месяц следует довести время занятий до 1-1,5 часа, при этом бегать дважды в неделю и это минимум. Такие упражнения будут приносить максимальную пользу для организма.

Техническая сторона кроссового бега

Техника бега по пересеченной местности несколько отличается от обычной пробежки. При передвижении по прямой дороге, можно применять стандартную технику – прямое туловище, руки слегка прижаты к корпусу под прямым углом, стопа касается земли сначала пяткой, а затем перекатывается на носок.

Если предстоит подъем, использовать такую технику будет довольно проблематично, поскольку на ноги будет приходиться очень большая нагрузка. Чтобы облегчить себе работу, можно бегать с немного согнутым корпусом, но сильно наклонять его нельзя. Кроме того, следует сократить длину шага и быстрее двигать руками. Движения рук тоже будут отличаться от таковых при простом беге – руками нужно размахивать широко, начиная движение от бедра и поднимая их высоко к груди. При подъеме самой большой нагрузке подвергаются лодыжки и стопы, поэтому слишком часто бегать в гору не стоит, особенно если целью тренировок является поддержание хорошей физической формы, а не подготовка к соревнованиям.

При спуске больше всего работают мышцы колена и голени. Если имеются проблемы с коленным суставом, такую нагрузку необходимо строго дозировать. Людям с избыточным весом тоже нужно спускаться крайне осторожно, чтобы не травмировать колено. Рекомендуется обмотать колени эластичным бинтом – это придаст им дополнительную защиту и позволит избежать травм.

Немаловажным моментом является правильная техника дыхания. Вдох желательно производить носом, выдох – ртом. Если возникает одышка или другие неприятные ощущения, можно попробовать дышать только ртом. Сильно участился пульс? Значит, надо снизить темп бега, либо временно перейти на ходьбу, пока сердце не перестанет выскакивать из груди.

Экипировка для кроссового бега

Бег по пересеченной местности требует наличия особенной экипировки. В первую очередь, это касается обуви. Если бегать предстоит по гравию, вполне подойдут обычные спортивные кроссовки, которые используются при беге в спортзале или на стадионе. Если маршрут лежит через каменистую местность, нужно подобрать обувь с толстой, прочной и упругой подошвой. В такой обуви не будут происходить резкие удары о камни и шероховатости, при этом приземление будет комфортным.

Во время кроссового забега часто происходят падения из-за неровностей дороги. Поэтому важно предусмотреть защиту для рук, локтей и коленей – такое снаряжение можно подобрать в любом магазине спорттоваров.

О головном уборе тоже следует позаботиться. В солнечную погоду рекомендуется надевать кепку с козырьком, чтобы защитить глаза от ярких солнечных лучей и избежать получения теплового удара. Кроме того, не будет лишним надевать солнцезащитные очки. Они не только будут препятствовать слепящему солнцу, но и защитят от насекомых, пыли и мелких камней.

Одежду нужно выбирать по сезону. Она не должна быть слишком облегающей, но и нельзя, чтобы она болталась на теле. Основное требование к одежде – ощущение комфорта. При забегах по лесу, желательно использовать одежду с длинными рукавами – она будет защищать от насекомых и ветвей деревьев. В пасмурную погоду рекомендуется захватить с собой дождевик или водонепроницаемую куртку.

Многие из нас отдают предпочтение “гладкому бегу” и не признают трейлы и кроссы. Есть ли смысл игнорировать бег по пересеченной местности, особенно если есть такая возможность?

Многие, если не подавляющее большинство элитных бегунов по шоссе, практикуют тренировки по грунту и переменному рельефу. Тренер Альберто Салазар заставляет своих подопечных, среди которых и знаменитый Мо Фарах, выполнять большие беговые объемы на грунте. Что говорить о кенийских бегунах - они вообще тренируются исключительно “вне трассы”. Почему же элита уделяет так много внимания трейлраннингу? Потому что бежать по грунту значительно труднее для наших ног. Профессионалы регулярно вынуждены набегать более 150 км в неделю, чтобы быть в состоянии соревноваться с конкурентами. И, конечно, это негативно сказывается на мышцах и суставах. А мягкая поверхность, такая как грунт, песок, древесные щепки щадяще относятся к ним.

Еще одним важным преимуществом бега по бездорожью служит то, что бегун постоянно меняет длину шага. Во время бега по извилистым тропам или пересеченной местности важно просчитывать, куда ставить ногу как минимум на шесть шагов вперед, - это помогает плавно и безопасно преодолевать сложные участки.

Узнайте, Как сделать трейлы частью своей тренировочной программы

Трейловые трассы обычно холмисты и извилисты, такой рельеф заставляет постоянно менять вектор движения, чтобы избежать препятствий и оставаться на трассе. Некоторые эксперты в области биомеханики считают, что такой вид бега способствует выработке более эффективной техники, так как мозг постоянно использует новые методы постановки стопы и толчка от поверхности.

Итак, вот несколько советов от профессионалов, которые помогут вам стать еще быстрее и выносливее.

Не бегайте в незнакомых местах

Изучение нового маршрута - вполне захватывающее и полезное занятие, тем не менее, не следует забывать о том, что он может оказаться сложнее, чем вы предполагаете. Исследуйте новую местность постепенно, не отдаляясь далеко от знакомых мест, или берите с собой товарища, уже изучившего этот маршрут. Все-таки лес или горы - это не оживленный город, потеряться в нем - значит продлить пробежку на неопределенное время.

Внимательно следите, куда ступаете

Когда вы бежите по ровной асфальтированной дороге, то мало обращаете внимания на то, куда ставите ногу. В случае с трейлом ситуация иная - как упоминалось выше - просчитывайте как минимум на 6 шагов свой маршрут.

Носите правильную обувь

Трейловые кроссовки стали отдельной категорией у производителей спортивной обуви, но дело в том, что для большинства бегунов они ни к чему. В тех местах, где они бегают - по укатанным тропинкам парков и пригородным лесах - будет хватать и обычных беговых кроссовок, в которых вы совершаете свои ежедневные пробежки.

Трейловые кроссовки действительно вам пригодятся, если вы решите углубляться в дебри трейлраннинга - они оснащены более прочной и рельефной подошвой и наделены водоотталкивающими свойствами, что больше подходит для экстремальных условий.

Развивайте проприоцепцию

Подвернуть голеностоп или повредить колено во время бега по шоссе крайне сложно, в то же время во время бега по пересеченной местности - это не такая уж и редкость. Чтобы уменьшить риск подобных травм, развивайте проприоцепцию (ощущение мозгом положения частей тела). Этого можно добиться, тренируя стойку на двух или одной ноге на доске для балансирования, полусфере (босу) или медболе.

Марш!

Начинать утро с пробежек в залитом солнечными лучами парке, конечно, прекрасно. Однако в легкоатлетическом мире это ещё цветочки. Бег по бездорожью или по пересечённой местности является более естественным для нас с вами. За века и тысячелетия эволюции человеческое тело отвыкло от непривычных нагрузок, которые, между прочим, способны придать силы и сделать организм более выносливым. Ну, как насчёт ягодок?

Бег по бездорожью, также известный как trail running, или просто trail, подразумевает преодоление той самой пересечённой местности: просёлочных дорог, узких тропинок на горных склонах, стёжек-дорожек на холмах разной степени высоты и крутизны. Не удастся обойти вниманием многочисленные камни, кочки, корни столетних деревьев, крутые повороты, овражки и прочие прелести рельефа - бежать без оглядки не получится. Тем интереснее - вместо монотонных багряных дорожек и пустующих рядов сидений стадиона, поднадоевших пейзажей ближайшего сквера декорациями станут необъятные просторы с дикими травами и живописными горами. Музыкальным сопровождением будут трели птиц - замена энергичным композициям из фитнес-клуба более чем равноценная. Занятия спортом на природе, как известно, не только укрепляют тело, но и привносят спокойствие и умиротворение, что ценно в наш век. Эта суровая дисциплина многое даёт тому, кто отважится посвятить себя ей.

Польза бега по пересеченной местности

Трейл имеет ряд отличий от других разновидностей бега. В процессе «пересечения местности» мышцы спины и суставы задействованы в меньшей степени, ведь нога здесь соприкасается с куда более мягкой в сравнении с асфальтом поверхностью. Стайеры со стажем время от времени меняют привычные дистанции на бездорожные просторы. Только ли от скуки и однообразия бегут они? Нет. С помощью подобной перемены они позволяют отдохнуть и восстановиться коленным суставам. Бег по пересечённой местности имеет сходство со шведским собратом под названием фартлек. Здесь интенсивность нагрузок и пики усилий также не имеют чётко выраженной структуры и определяются особенностями пути.

Бездорожные забеги способствуют формированию силовой и общей выносливости, укрепляют мышечный корсет, особенно нижние конечности, связки, повышают физический тонус, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. Кроме того, бег нормализует психологическое состояние спортсмена-любителя. Стресс, навязчивые мысли, нервозность - всё это уйдёт в небытие при регулярных занятиях бегом по пересечённой местности. Когда необходимо преодолеть очередное препятствие, будь то пенёк или валун, вам будет совсем не до размышлений о сложной обстановке в стране и мире. При забегах в кровь выделяются эндорфины, благодаря которым настроение останется приподнятым долгое время.

Техника бега по пересеченной местности

Как и в любом другом виде спорта, начинать необходимо с малого. Подвиги, оканчивающиеся переутомлением, а то и вовсе травмами, не принесут ни пользы, ни радости. Мечты о кроссе где-нибудь в дремучих лесах в холод или зной придётся ненадолго отложить. Для первых забегов оптимальными станут несложные маршруты.

Прежде всего, нужно определиться с дистанцией: после разработки маршрут стоит пройти быстрым шагом. Переходить на лёгкий бег рекомендуется лишь на простых участках. Внимательность, которой трейл требует по определению, понадобится на начальном этапе вдвойне. Новичкам важно усвоить взаимосвязь между временем тренировок и количеством спусков и подъёмов на дистанции. Чем больше последних, тем короче должна быть тренировка.

Поначалу рекомендуется чередовать быструю ходьбу и пробежку, отводя на занятия не более 20 минут. Когда следует отказаться от ходьбы, полностью перейдя на бег? Ответ прост: только когда сумеете преодолеть бегом весь путь. Получилось? Прекрасно! Теперь увеличивайте длительность тренировок на пять минут и более. Для поддержания формы следует отправляться туда, где не ступала нога асфальтоукладчика, через день. Проводить время в бегах стоит 40 минут, а в выходной - все 60.

Какова же техника бега по бездорожью? Прямой корпус, чуть согнутые руки, ноги ставятся на пятки с перекатом на носки - на ровной поверхности движения те же, что при привычном беге. Впереди виднеется горка? Наклонитесь немного вперёд, делайте более короткие шаги, а руками работайте интенсивнее. При спуске с вершины холма стоит следить за коленями, стараясь не перегрузить их. Чтобы обезопасить себя от травм, можно защитить их эластичным бинтом или специальными фиксаторами.

60 000 миль пробежал доктор Даниэль Батчелор за 40 лет занятий бегом по бездорожью. За эти годы он выиграл порядка 350 турниров в этой дисциплине, при этом травмы получал крайне редко. Подавляющее большинство тренировок он проводит вне дороги. Секрет успеха, интересующий многочисленных пациентов, прост: комплексный подход. Даниэль занимается растяжкой, следует индивидуальному скоростному режиму, регулярно посещает массажиста, придерживается диетического питания, а также не пренебрегает отдыхом.

Экипировка для бега по бездорожью

Пробежка по пересечённой местности предполагает и наличие специальной экипировки. Начать стоит с главного - обуви. Для гравиевой дорожки подойдут те же кроссовки, что вы используете на стадионе или в спортзале. Если ваш выбор пал на каменистую местность, стоит выбрать обувь с прочной, толстой и в то же время эластичной подошвой. Это сочетание позволит избежать болезненных соприкосновений с шероховатостями, камнями, а приземление сделает комфортным.

Важно подумать и о том, как обезопасить руки: от падений не застрахован никто, тем более в условиях, далёких от лощеного зала. Так что позаботьтесь о приобретении велосипедных перчаток, которые надёжно защитят ладони от неприятного столкновения с поверхностью земли.

Головной убор - не менее важная деталь экипировки. Кепка с козырьком спасёт от слепящих солнечных лучей глаза и не даст случиться тепловому удару. Дополнят образ солнцезащитные очки, ценные в данном случае не только в силу своего прямого назначения. Пыль, насекомые, даже крошечные камушки легко могут попасть в глаза. Что же касается одежды, выбирайте её на своё усмотрение в зависимости от сезона и погоды. Главное, чтобы она не стесняла свободу движений. Если отправляетесь в лес, обратите внимание на одежду с длинными рукавами: она защитит от насекомых и хлёстких ветвей. Нелишней будет водонепроницаемая куртка - как знать, какой сюрприз выкинет природа-матушка?

Марш!

Выбор в пользу бега по бездорожью сделан: маршрут продуман, экипировка дожидается своего часа. Перед тем как отправиться в путь, подумайте о некоторых важных деталях. Если вы не знаете местность, как свои пять пальцев, или не обладаете выдающимися способностями в ориентировании, обязательно вооружитесь GPS- навигатором или картой, а также компасом.

Бег по бездорожью - занятие энергозатратное. Чтобы вовремя поддержать изнурённый организм, можно захватить с собой питательный батончик и бутылку изотоника. Последний восстановит солевой баланс и придаст сил. Обращайте внимание на дыхание: вдыхаете через нос, выдыхаете - через нос и рот. Наконец, одно из важнейших правил - прислушиваться к своим ощущениям и корректировать нагрузку в зависимости от них.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Возможно, будет полезно почитать: