Тренинг интимных мышц. Домашние занятия вумбилдингом. Упражнения для мышц влагалища

Тренированные интимные мышцы не так важны, как кубики пресса в пляжный сезон, но пользы от них куда больше. Регулярные упражнения для укрепления тазового дна облегчат менструальную боль, предотвратят заболевания половых органов, сохранят . С их помощью можно снизить риск травм при родах и быстро восстановиться после.

Молодой, здоровой, нерожавшей девушке тоже полезны интимные тренировки – чтобы усилить чувствительность, улучшить оргазмы и даже научиться управлять ими.

Расскажу о нескольких способах тренировать интимные мышцы. Здесь есть варианты для всех: от ленивых и стеснительных до самых раскрепощенных и спортивных.

1. Пописать, остановиться, повторить

Это простое упражнение поможет определить, где находятся мышцы, которые тебе нужно тренировать. Во время мочеиспускания задерживай струю мочи на 3-5 секунд. Повторяй это действие несколько раз за один поход в туалет. Это самый наглядный способ заметить, как работают мышцы влагалища.

2. Используй руки

Еще один способ исследовать свои интимные мышцы – сделать это собственными руками. Вставь один или два пальца во влагалище и попробуй напрячь мышцы так, чтобы сжать их. Обращай внимание, чтобы при этом не были задействованы пресс или ягодицы.

Как и в любой тренировке, ты получишь результат, только если будешь регулярно повторять упражнения. Разжимай и сжимай мышцы влагалища не меньше 100 раз в день.

3. Упражнения Кегеля

Это самая эффективная тренировка для вагинальных мышц. Есть несколько видов тренажеров Кегеля, например, вагинальные шарики. Принцип использования прост: встаешь, расслабляешь мышцы, вводишь шарики в вагину и стараешься удержать их, сколько можешь. Делать это нужно каждый день. Все виды тренажеров легко найти в любом интим-магазине. Прежде чем выбирать конкретный тренажер, лучше посоветуйся со своим гинекологом.

4. Мобильный тренер

Мобильное приложение поможет тебе разобраться в технике выполнения упражнений Кегеля. С ним проще соблюдать режим тренировок. Кроме того, есть вибротренажеры с подключением к смартфону. С ними можно менять режимы тренировки, регулировать интенсивность и отслеживать силу сжатия мышц.

5. Упражнения для укрепления таза

Добавляй не только упражнения с проникновением. Стойка мостик, приседания у стены, прыжки тоже задействуют мышцы тазового дна. Тренируется спина, нижняя часть живота – это помогает укрепить всю тазовую область.

6. Йога

Многие асаны в йоге задействуют тазовую область. Поза стула, поза война, поза саранчи и другие стойки очень полезны для женского здоровья, в том числе сексуального. В йоге есть специальные практики для женских интимных мышц, которые не стыдно выполнять и на групповых занятиях. Подробно о том, мы тебе уже рассказывали.

7. Танцы

Танец – еще один способ задействовать тазовые мышцы. Жанр при этом не очень важен, но особенно эффективен танец живота. Динамичная сальса и бачата тоже усилят приток крови к нижней части тела.

8. Пилатес

Пилатес задействует все мышцы тела. Этим видом упражнений можно заниматься во время беременности, когда особенно важно укреплять интимные мышцы. Он безопасен на больших сроках, когда упражнения Кегеля уже не рекомендуют из-за риска преждевременных схваток. Пилатес можно практиковать в фитнес-клубе или дома.

9. Миостимулятор

Тренажеры для ленивых можно использовать и для интимных мышц тоже. Миостимулятор нужно просто приложить к мышце, и она будет сокращаться сама за счет низкочастотных электрических импульсов. Считается, что полчаса такой стимуляции имеют такой же эффект, как три часа активных упражнений.

Звучит заманчиво, но у этого способа есть существенные минусы. Воздействие миостимуляторов на интимные мышцы еще не до конца изучено. Впрочем, это не мешает производителям интимных тренажеров активно предлагать свой товар.

Еще один недостаток – со временем тело привыкнет и перестанет реагировать на раздражитель. К тому же мышца может перестать работать самостоятельно. Так что лучше остановиться на естественных тренировках.

Как ты укрепляешь свои интимные мышцы?

Содержание:

Имбилдинг, или вумбилдинг - это достаточно новое для нас направление, хотя и известное уже очень давно.

Он представляет собой систему, направленную на развитие интимных мышц.

Существует немало людей, у которых интимные мышцы развиты слабо - отсюда возникает масса проблем сексуального и даже медицинского характера (вплоть до образования опухолей и невозможности выносить плод). Поэтому очень важно тренировать интимные мышцы. Заниматься имбилдингом запросто можно в домашних условиях, без затрат времени и денег. Более того, интимная гимнастика - это полезное и приятное в одном комплексе. В нашей статье вы узнаете, кому и для чего нужна тренировка интимных мышц, чем она полезна, а также мы ознакомим вас с программой занятий, которые помогут вам быстро достичь желаемых результатов.

Польза имбилдинга для женского здоровья

Искусство владеть своими интимными мышцами зародилось еще на Древнем Востоке. Там ему обучали всех девочек с детского возраста. Обязательным это было и в подготовке гейш и наложниц в гареме - ведь они должны были в совершенстве владеть своим телом, чтобы ублажать повелителя. Но если в те времена во главу угла ставили сексуальную сферу, то сейчас и в медицине уже признали неоспоримую пользу имбилдинга. Хотя все современные упражнения системы вумбилдинга основаны на древних даосских практиках, направленных на работу с оргазмической энергией.

Отметим, что заниматься интимной гимнастикой одинаково полезно и женщинам и мужчинам, поскольку и у тех, и у других могут быть недостаточно развиты интимные мышцы, или, как их еще называют, мышцы тазового дна. Мало того, что это негативно влияет на сексуальную сферу, но это, пожалуй, можно считать наименьшим вредом, который несет недостаточное развитие интимных мышц. Для женщин неразвитость мышц самым негативным образом влияет на половую сферу: появляются воспаления и даже опухоли, опущение матки, может начаться недержание мочи (особенно с возрастом). Оно может привести и вовсе к бесплодию.

Если же проблема не довела до таких тяжелых последствий, и женщина выносила и родила ребенка, то после родов эта ситуация всегда усугубляется еще больше. Кроме того, чем лучше развиты интимные мышцы, тем легче женщине выносить плод и родить ребенка.

Интимная гимнастика имеет два направления: развитие интимных мышц и облегчение протекания родов.

Итак, какова же польза занятий интимной гимнастикой в разных сферах жизни женщины:

Здоровье

Предупреждает различные гинекологические проблемы (воспаления, опущение матки, опухли и т. д.), излечивает некоторые заболевания (воспалительные процессы в половых органах), помогает не только выносить и родить ребенка, но и забеременеть.

Сексуальная сфера

Делает сексуальную жизнь более яркой и разнообразной, помогает решить проблему фригидности и импотенции. Кроме того, если партнеры занимаются этой гимнастикой вместе, то невероятным образом повышается и их интимная культура, они заново (а некоторые и впервые!) учатся чувствовать друг друга. Причем не только в интимном плане, но и в психологическом.

Психологическая сфера

Вумбилдинг позволяет женщине совершенствоваться, лучше понимать и раскрывать себя, развивать собственную сексуальность, налаживать связь с партнером. Все это делает женщину более уверенной в себе, сексуальной, женственной и расслабленной.

Вумбилдинг: система упражнений для женщин

Упражнения, которые впоследствии образовали систему имбилдинга, создал в 40-е годы 20-го века Арнольд Кегель, известный уролог и гинеколог. Упражнения были направлены на развитие мышц промежности. Выполняли гимнастику как женщины, так и мужчины. И со временем пациенты отметили, что стали испытывать более яркие оргазмы, их сексуальная жизнь начала приносить гораздо больше удовольствия. После этого гимнастика получила известность и начала дополняться новыми упражнениями. На сегодняшний день имбилдинг набирает все большую популярность.

Прелесть имбилдинга заключается в том, что не нужно посещать тренажерные залы и т. д. - его можно с успехом практиковать в домашних условиях. Для этого используются специальные тренажеры: вагинальное яйцо, тренажер Кегеля, лазерный тренажер. Гимнастика заключается в том, что женщина, помещая их себе во влагалище, разрабатывает интимные мышцы. После тренажеров используют специальную камеру, которая производит массаж вагинальных стенок.

Однако можно обойтись и без покупки специальных тренажеров. Достаточно будет изучить несколько простых упражнений и регулярно выполнять их. Чтобы получить первые ощутимые результаты, достаточно будет 2 недель тренировок. Конечно, останавливаться на достигнутом не стоит - в этом деле нет предела совершенству!

Итак, с чего же начать тренировку новичку.

Для начала нужно определить, где находятся эти самые интимные мышцы. Если вы не знаете наверняка, о каких мышцах идет речь, попробуйте определить это таким образом: при мочеиспускании попробуйте задержать, а затем отпустить струю. За это отвечают как раз интимные мышцы (вагинальные), которые и нужно тренировать.

Когда вы определили, какие мышцы нужно разрабатывать, важно выбрать правильное место для занятий. Некоторые упражнения выполняются в положении лежа, но большинство из них - сидя. Поэтому для занятий вам необходим жесткий стул. Сидеть на нем нужно прямо.

Кроме того, существует несколько правил, выполнение которых ускорит результаты ваших занятий:

выполняйте упражнения регулярно, каждый день;
выполняйте их в удобное для вас время;
не спешите - за один день результата точно не будет.

Комплекс упражнений по системе имбилдинга для женщин

Система включает в себя комплекс из пяти упражнений и массажа. Выполняйте их правильно, регулярно - и результат не заставит долго ждать. Даже если вам кажется, что у вас ничего не получается, продолжайте тренироваться - интимные мышцы накачиваются так же, как и любые другие в нашем теле. Чем менее они «накачаны», тем больше времени понадобится для того, чтобы привести их в тонус. Но усилия того стоят. Тем более что занятия по этой системе приносят массу положительных ощущений.

Сжатие мышц

Максимально напрягите интимные мышцы. Задержите их в таком состоянии на 5-20 секунд, потом как можно больше расслабьте. Лучше сделать это поэтапно, а не сразу со всей силой зажать мышцы: напрягите их слегка, задержите на 5 секунд в таком положении, потом зажмите еще сильнее, еще подержите и т. д. - и так до тех пор, пока не зажмете мышцы со всей возможной силой. То же касается и расслабления: попробуйте не сразу полностью расслабить мышцы, а тоже поэтапно, задерживая мышцы на 3 секунды. Выполнять это упражнение необходимо 10 раз.

Сокращение мышц

Напрягайте и расслабляйте мышцы настолько быстро, насколько можете. Плюс этого упражнения в том, что его можно выполнять где угодно. Чем чаще его выполнять, тем быстрее можно достичь желаемого результата. Выполнять это упражнение необходимо 10 раз.

Выталкивание

Смысл и процедуру этого упражнения поймут рожавшие женщины, поскольку оно очень напоминает родовые потуги. Если же вы не рожали, то смысл примерно таков: попробуйте выполнить выталкивающие движения, как при дефекации, только мышцами влагалища. Выполнять это упражнение необходимо 10 раз.

Разрабатываем луковично-губчатую мышцу

Поначалу это упражнение может не получиться, но если не останавливаться, в скором времени оно начнет получаться без проблем. Нужно лечь на спину и сосредоточить внимание на клиторе. Начинайте втягивать вовнутрь и выталкивать наружу. Выполнять это упражнение нужно 5-10 минут. Выполняя это упражнение, вы можете возбудиться или даже получить оргазм.

Мигание

Лягте на спину, подожмите немного колени и начинайте втягивать в себя анус. Задержите его в таком положении на 5 секунд, затем начинайте медленно отпускать и одновременно втягивайте клитор. И так - 10 подходов. Это упражнение отлично укрепит и улучшит поверхностные и глубокие мышцы тазового дна.

Массаж

Конечно, это не совсем упражнение, но если добавить его в комплекс ежедневных упражнений, то результат просто поразит вас и вашего партнера! Как раз в этом вопросе вам и понадобится его помощь. Попросите партнера, чтобы он ежедневно в течение 10-15 минут выполнял массаж ваших половых губ, клитора, области над ним. И пусть не забудет о большом количестве массажного масла. Такой массаж будет улучшать кровообращение в интимной зоне, вследствие чего будут укрепляться и мышцы. Во время массажа расслабьтесь, избавьтесь от стеснения и полностью доверьтесь партнеру.

Противопоказания к занятиям

Какой бы полезной для здоровья женщины ни была система упражнений по тренировке интимных мышц, но она имеет и ряд противопоказаний.

Беременность

Если вы до беременности занимались имбилдингом, это противопоказание не для вас. Даже во время беременности и после родов можете не прекращать занятия. Если же до беременности вы не занимались интимной гимнастикой, начинать ее в период вынашивания ребенка категорически запрещается. Более того, стоит воздержаться от тренировок и в течение 2-3 месяцев после родов.

Гинекологические заболевания

Хотя вумбилдинг показан при многих заболеваниях у женщин, но существуют некоторые заболевания половых органов, при которых занятия гимнастикой запрещены. К ним относятся кровотечения (постоперационные и внутриматочные), острые воспалительные процессы, которые сопровождаются повышенной температурой, сосудистые расстройства (тромбофлебиты в сосудах малого таза и нижних конечностях), септические состояния.

В любом случае перед тем, как начать занятия имбилдингом, даже если вы не наблюдаете никаких недомоганий, лучше всего проконсультироваться с гинекологом. Он поможет индивидуально для вас подобрать программу занятий: возможно, какие-то упражнения придется исключить, а на какие-то обратить более пристальное внимание.

Так, это помогало усилить длительность и качество оргазмов (притом, не только своих, но и партнера), подготовить организм к беременности, родам и восстановлению, а также улучшало женское здоровье. Сегодня мы живем совсем в другом мире, однако интерес к вумбилдингу никуда не делся.

Немного об оргазме

Признаться, многие девушки начинают задумываться над тренировкой интимных мышц, думая о качестве своего оргазма. И на самом деле не зря. Так, натренированные интимные мышцы увеличивают сжатие нервных окончаний во время полового акта, а, значит, влияют на силу и длительность оргазма.

Врачи уверенны, уже через 2 месяца регулярных занятий вумбилдингом, женщина сможет ощутить вагинальный оргазм, даже если раньше не испытывала его. Если же проблем с вагинальным оргазмом не было, усилится его яркость и длительность. Стоит отметить, что тренировка интимных мышц позволят женщине научиться испытывать несколько оргазмов подряд. И это - не фантазии.

Интересно: слово «вумбилдинг» означает построение вагинально-управляемых мышц. К слову, хорошо натренированные мышцы, помимо наслаждения во время секса, также защищают женщину от проблем с разрывами во время родов и способствуют восстановлению после них.

Вумбилдинг у домашних условиях

Чтобы начать тренировать интимные мышцы, Вам понадобится желание и 5-10 минут свободного времени. В принципе, тренировку можно совмещать с просмотром сериала или прочтением любой книги. Главное, чтобы Вы были полностью расслаблены.

Начать тренировать мышцы интимной зоны можно с выполнения простых упражнений:

Напрягите мышцы влагалища и задержите их в напряженном положении в течение 5 секунд, затем медленно расслабьте. Выполните упражнение 30 раз.
Медленно напрягайте мышцы влагалища: этот этап должен занимать 10 секунд. Затем также медленно (в течение 10 секунд) расслабьте их. Выполните упражнение 20 раз.
Резкими движениями напрягайте и расслабляйте мышцы влагалища. Повторите упражнение 50 раз.

Специалисты говорят, что первые результаты от тренировок Вы увидите спустя 30 дней. Тренироваться нужно ежедневно. По истечению месяца к выполнению упражнений можно присоединить использование специальных тренажеров. О них мы подробно расскажем наших следующих статьях.

Интересно: досконально искусством вумбилдинга владели японские гейши, а также индийские жрицы любви. Их мастерство доходило до того уровня, что они без проблем могли попасть в цель мячиком, который выталкивали мышцами влагалища. В 20-м веке огромный интерес к вумбилдингу проявил Арнольд Кегель - американский гинеколог, который изобрел ряд упражнений для тренировки интимных мышц.

В Украине множество талантливых и ярких женщин, которые своими поступками и достижениями меняют страну и всех нас. Голосуй за самых достойных в разных номинациях всеукраинской от "Единственной"!

Гимнастика способствует поднятию тонуса всего женского организма. Особое внимание стоит уделять укреплению интимных зон. Существуют специально разработанные тренировки, которые помогают почувствовать женственность и повысить либидо. Упражнения для интимных мышц.

Уровни сложности

Существует специальный комплекс упражнений, направленный на восстановление после родов или гинекологических заболеваний. Древние гейши в совершенстве владели силой своей промежности, доставляя удовольствие мужчине. Только натренированные мышцы способны сокращаться по желанию женщины.

Перед тем как начать тренировки, стоит определиться с уровнем сложности. Зачастую, переоценив свою подготовку, женщина испытывает дискомфорт после гимнастики. Специалисты выделяют три основных стадии:

Начальный уровень разработан для женщин, которые имеют ослабленные мышцы промежности. Такое состояние характерно для беременных, для женщин после родов или после длительного заболевания женских половых путей. Для укрепления понадобится два месяца регулярных тренировок, которые будут проводиться не менее двух раз в неделю.
Средний уровень рассчитан для женщин, которые подтянули вагинальные мышцы на физическом уровне. Теперь тренировки будут направлены на повышение либидо и получения новых ощущений во время половой близости с партнером. Комплекс упражнений повторяется в течение двух месяцев, в неделю выделяется 2-3 дня на занятия.
Продвинутый уровень - это, когда применяются силовые тренировки промежности. Для получения максимального эффекта используются специальные .

Если женщина впервые слышит о такой гимнастике, то тренировки начинаются с начального этапа. Для беременных тоже подойдет этот уровень.

Подготовительный этап

Мышцы тазового дня находятся у каждой женщины в различном состоянии. Сложно определить с каких упражнений стоит начинать комплекс занятий. Чтобы грамотно установить уровень запущенности, стоит провести несложный тест.

Необходимо присесть на самый край стула. Ноги слегка раздвигаются, а во влагалище вводится два пальца - средний и указательный. Они должны быть раздвинутыми, в виде галочки или английской буквы V. После этого стоит попытаться совершить сократительное движение, пальцы будут непроизвольно соединяться. При этом не должны сжиматься ягодичные мышцы и пресс. Таким образом, можно оценить тонус промежности. После того, как будет выполнен комплекс тренировок, необходимо повторить этот тест. Результат будет очевидным.

Лучше всего заниматься, когда дома нет никого. Даже супругу необязательно наблюдать за этой картиной. В противном случае будет нарушен тренировочный режим. Все упражнения для укрепления вагинальных мышц проводятся в горизонтальном положении. Пол идеально подойдет для этих целей. Если спине некомфортно, разрешается положить коврик или плед.

Самые первые занятия проводятся до ощущения усталости, как правило, это не более 25 минут. Как только организм привыкнет к режиму, на тренировки выделяется около 45 минут. Для беременных тоже действуют такие правила. Особенно о гимнастике интимных мышц стоит подумать тем, кто не может сдерживать процесс мочеиспускания.

Упражнения начального уровня

Для первоначального укрепления женских мышц интимной зоны, разработан следующий комплекс упражнений.

Разминочные действия. В горизонтальном положении сгибаются ноги в коленях и немного разводятся. Руки кладутся на нижнюю часть живота. Для беременных все упражнения стоит делать аккуратнее, прислушиваясь к своему организму и плоду. После того, как положение занято, нужно сжать сфинктер влагалища и заставить его подтянуться вверх. На одну подтяжку должно уходить не более двух секунд. Выполняется сто повторений по два подхода. Если сложно сделать сотню, количество сокращается до пятидесяти, но не меньше. Отдых между подходами длится тридцать секунд.
Упражнение Лифт делается после основной разминки. Регулярно стоит выполнять комплекс этих тренировок, чтобы получить первый результат по истечении 60. Положение тела остается таким же, как во время разминки. Сфинктер влагалища сжимается в течение пяти секунд. Далее, нагрузка увеличивается путем подтягивания сфинктера вверх. Этот этап длится тоже пять секунд. Таким образом, нагрузка увеличивается с каждым разом в семь этапов. Последний этап выжидается не менее десяти секунд. Отпускается вагинальная мышца тоже постепенно в семь этапов. Повторяется комплекс Лифт пять раз. Остановок при этом не делается. Особенно хорошо такое упражнение делать беременным.
Упражнение SOS - его можно выполнять не только в горизонтальном положении, но и сидя или лежа. Профессионалы рекомендуют делать его даже в общественном месте, так как внешне никто не заметит эти старания. Основывается оно на выполнении трех быстрых сокращениях вагинального сфинктера, потом акцент делается на силе - три раза. Тренировки по такой методике повторяются десять раз.
Пульсирующее упражнение. Нужно занять положение, лежа, ноги согнуты в коленях и слегка разогнуты. Руку кладут на пульс, теперь необходимо сокращать вагинальную мышцу по ритму ударов сердца. Делается шестьдесят сокращений, потом нужно отдохнуть тридцать секунд. Второй подход включает сто сокращений, а третий 120.
Комплекс лесенка. Это упражнение выполняется аналогично программе Лифт. Только между шагами не делается задержка в пять секунд. Делается десять повторов, сначала сфинктер напрягается и тянется кверху этапами, потом расслабляется.
Упражнение Маяк имеет противопоказание. Запрещено его делать женщинам, у которых выпадают органы малого таза, беременных тоже лучше не напрягать таким образом. Положение тела стандартное - лежа с согнутыми коленями. Чтобы упростить схему выполнения, лучше считать:

1 - мышца сильно сжимается и подтягивается кверху.
2-6 - плавно расслабляется вагинальная мышца.
7-10 - нужно вытолкнуть мышцу.

Такое упражнение повторяется десять раз, перерыв не делается.

Второй уровень тренировок

Чтобы определить уровень укрепления после начального уровня, повторить нужно тестовое упражнение. Еще один действенный способ понять, какие мышцы нужно подвергать тренировки - это процесс мочеиспускания. Просто задерживается моча с помощью мышц, которые стоит тренировать. Для беременных такая процедура бывает сложной и это является тревожным сигналом.

Комплекс второго уровня очень похож на первый. Единственно, что на тренировку выделяется не 25 минут, а 45. Количество подходов увеличивается на два-три раза. Еще можно проводить тренировки в общественных местах или на рабочем месте.

Лучше всего для этих целей выбрать упражнения SOS и Лесенка. Особенно сложно проводить тренировки во время ходьбы, но результат от таких методик будет только положительный. Еще к основным занятиям добавляется дыхательно упражнение. Оно благоприятно влияет на подачу кислорода к органам малого таза. Для этого занимается стойка на коленях и ладонях. Производится глубокий вдох через рот, выдох делается через нос. Спина вытягивается, а живот прижимается к ребрам. Сфинктер с силой подтягивается, такая поза держится десять секунд. Упражнение промежности, таким образом, выполняется пять раз.

Продвинутый уровень

Профессионалки тренируют мышцы промежности с помощью специальных аксессуаров. Шары кегеля особенно полюбились женщинами. Такой комплекс гимнастики выполняется поэтапно.

Сначала нужно почувствовать мышцы тазового дна. Для этого вставляется палец во влагалище не глубже двух сантиметров. Стенки напрягаются таким образом, словно останавливается мочеиспускание.
Шарики смазываются гелем на водной основе, вводятся во влагалище, нить остается снаружи.
Новички выполняют упражнение в горизонтальном положении. Женщины с опытом владеют шарами стоя. Напряжение пропорционально периоду отдыха. В идеале нужно сдерживать шарики 10 секунд, но на первых этапах может быть 2-4 секунды.

Лучше всего упражняться с три раза в неделю. Диаметр шариков бывает разливным. Чем они меньше, тем сложнее сокращать мышцу. Для беременных такие упражнения не противопоказаны.

Когда известный гинеколог Арнольд Кегель разработал уникальный комплекс упражнений для укрепления женских интимных мышц, он и не думал, что его методика станет настолько популярной. Теперь о ней известно практически во всей уголках земного шара. И этому есть вполне логичное объяснение. Техника выполнения упражнений Кегеля проста и понятна, а делать их можно в домашних условиях. Кроме того, методика дает видимый результат, что проверено и одобрено женщинами по всему миру.

На заметку! Упражнения, которые получили широкую популярность, были разработаны Арнольдом Кегелем в 1952 году.

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля для женщин - это физические нагрузки на мышцы таза, направленные на их укрепление. Основная задача состоит в том, чтобы помочь тазовым мышцам удерживать внутренние органы в естественном положении. Как известно, с возрастом их эластичность и тонус снижаются. Упражнения Кегеля помогают вернуть их в прежнее состояние. Он основаны на технике сжатия и выталкивания.

На заметку! Проблемы с интимными и тазовыми мышцами у женщин возникают не только с возрастом, но и после родов, а также могут являться следствием некоторых заболеваний.

Упражнения Кегеля помогают женщинам вернуть тонус мышцам влагалища, что положительно сказывается на интимной жизни. Благодаря этому восстанавливается гормональный фон и повышается сексуальное влечение. Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях являются также профилактикой старения.

Показания

Показаниями к выполнению упражнений Кегеля являются:

лечение и профилактика при недержании мочи;
болезни, локализованные в прямой кишке;
опущение матки;
слабость тазовых и интимных мышц после родов;
отсутствие оргазма при половом акте;
восстановление после операций, проведенных на органы малого таза;
профилактика выпадения матки, что часто наблюдается у женщин преклонного возраста.

Если выполнять упражнения Кегеля регулярно, можно добиться требуемого результата.

На заметку! Прежде всего, необходимо понять, где именно находятся мышцы, требующие тренировок Кегеля. Сделать это очень просто. Достаточно напрячься, будто останавливая процесс мочеиспускания. Таким образом, удастся ощутить мышцы, которые нуждаются в нагрузках.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Перед тем как начать выполнять упражнения Кегеля, женщине нужно полностью опорожнить мочевой пузырь и принять удобную позу. Новичкам желательно заниматься в положении лежа, но по мере приобретения навыков можно делать гимнастику сидя или даже стоя.

Неоспоримое преимущество подобных занятий состоит в том, что упражнения Кегеля для женщин можно выполнять не только в домашних условиях, но даже в транспорте или офисе, причем, совершенно незаметно для окружающих.

Базовые упражнения

Сначала нужно освоить базовые упражнения Кегеля:

Освоив такие простые упражнения можно приступать к более сложным.

При недержании мочи

Упражнения Кегеля используются для лечения, а также с целью профилактики при недержании мочи у женщин. Основными являются следующие:

Ноги на ширине плеч. Ладони находятся на ягодицах. Напрячь мышцы тазового дна, выполнять сжатия с последующими расслаблениями.
Исходная позиция: на четвереньках. Таз находится немного выше плеч. Напрягать мышцы, ощущая сжатия вглубь тазового дна.
Лежа на животе. Ногу согнуть в колене, поочередно выполнять сжатия и расслабления мышц.
Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Одну руку положить под ягодицы, другую разместить на животе. Сжимать мышцы влагалища, помогая рукой, и разжимая их.
Сидя на стуле или полу, ноги скрещены. Руки упираются в пол, спина прямая. Напрягать мышцы, будто ягодицы поднимаются над поверхностью.
Стоя на полу, слегка нагнуться вперед, руки на коленях, ноги прямые, расставлены в стороны. Сжимать и разжимать мышцы тазового дна вверх и вовнутрь.

Все упражнения с описаниями представлены на фото ниже.

Выполняя упражнения Кегеля при недержании мочи регулярно, уже через несколько недель можно увидеть улучшения.

Для беременных

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы промежности, что помогает при родах. Поэтому их рекомендуется выполнять женщинам во время беременности. Наиболее распространены такие упражнения:

На заметку! При выполнении упражнения Кегеля рекомендуется использовать шары небольшого размера.

После родов

Упражнения Кегеля после родов помогают женщинам восстановиться, укрепив тазовые мышцы. Однако важно помнить, что делать их можно не всем. Противопоказания касаются обострений заболеваний органов малого таза, слишком больших кровотечений, сердечно-сосудистых болезней в острой стадии, родовых травм промежности и прочего. В случае наложения швов после родов упражнении Кегеля выполнять также запрещено.

Также следует точно знать, через какое время после родов можно выполнять упражнения Кегеля. На этот счет существуют следующие рекомендации:

в случае удачных родов, если не было разрывов и травм, можно делать упражнения Кегеля через 3 дня после родовой деятельности, нагрузка сначала минимальная;
после родов с травмами и разрывами упражнения Кегеля можно выполнять лишь на 10 день и только после консультации с гинекологом.

После родов выполняют такие упражнения Кегеля:

Во время мочеиспускания задержать поток мочи приблизительно на 15 секунд, затем снова продолжит мочеиспускание. За время одного похода в туалет такие упражнения необходимо сделать не менее 5 раз. Это поможет укрепить мышцы таза, а также научиться управлять ними. Причем, важно суметь другие мышцы не вовлекать в работу.
После родов помогают также простые базовые упражнения. Например, обычные сжимания и разжимания тазовых мышц.
Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях и обхватить их руками. Сжать мышцы тазового дна, удержать 5 секунд и отпустить. Выполнить упражнение 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Также можно использовать специальные шарики для тренировки мышц влагалища.
Тренировка тазовых мышц возможна даже при выполнении обычных упражнений на внутреннюю часть бедра. Таким образом, помогут обыкновеннее приседания. При этом важно удерживать спину прямой, ноги расставить на ширине плеч, носки направить в разные стороны. Нужно стараться выполнять максимально глубокие приседания, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд.
Следующее упражнение Кегеля рекомендуется выполнять через несколько дней после родов. Однако сначала оно может вызвать затруднение. По мнению известного гинеколога, мышцы влагалища состоят из нескольких этажей. Необходимо постепенно напрягать каждый, от нижнего к верхнему и наоборот. В результате упражнение получило название «Лифт». Оно выполняется лежа на спине, согнув ноги в коленях и разместив руки на животе.
Данное упражнение Кегеля схоже с предыдущим за одним исключением. Все так же поочередно сокращаются мышцы тазового дна, но только не сверху вниз, а спереди назад.

Выше перечислены далеко не все упражнения Кегеля, которые известный гинеколог рекомендует женщинам выполнять после родов.

На заметку! Если при выполнении упражнений Кегеля женщина ощущает дискомфорт и даже боль, ухудшается самочувствие, следует немедленно прекратить занятия и своевременно обратиться к врачу.

Чтобы получить требуемый эффект, необходимо выполнять каждое упражнение Кегеля, как минимум, по 10 раз.

Противопоказания

Упражнения Кегеля можно выполнять не всем. Существуют определенные противопоказания для такого вида гимнастики. К ним относится следующее:

онкологические заболевания;
первые двое суток после родов;
осложнения, возникшие при беременности и после родов - к таким осложнениям относятся открытие шейки матки на сравнительно ранних сроках, низкое размещение плода, повышенный тонус матки и прочее;
до снятия швов после родов путем кесарева сечения;
инфекционные заболевания органов малого таза.

Если имеются сомнения по поводу опасности упражнений Кегеля для здоровья, женщине стоит обратиться к врачу и провести комплексное обследование.

Видео-уроки: как выполнять упражнения Арнольда Кегеля для женщин дома

Не удивительно, что упражнения Кегеля получили такую известность, ведь они имеют массу преимуществ. Для их выполнения не требуется много времени и сил. Да и почему бы не позаниматься, если сделать это можно где угодно - хоть в домашних условиях, хоть на работе. Упражнения Кегеля выполняют не только для того, чтобы восстановить эластичность и упругость тазовых мышц. Их рекомендуется делать даже просто для профилактики, чтобы в будущем не столкнуться с подобными проблемами.

Выполнять упражнения Кегеля правильно женщинам помогут видео-уроки.

Возможно, будет полезно почитать: