Тренировка фасций. Восемь удивительных фактов о фасции. Программа тренировок, включающая растягивание мышечной фасции
Основатель остеопатии доктор Эндрю Тейлор Стилл под основой жизни понимал ненарушенное движение и беспрепятственный поток тканевых жидкостей - крови, лимфы, межклеточной жидкости. Только посредством этого может быть осуществлено жизненно важное обеспечение каждой отдельной клетки питательными веществами и кислородом, а также не менее важное выведение шлаков.
В ограничении жизненного потока: заторах в сосудах (артериях, венах, капиллярах, лимфатических руслах), сдавлении и недостаточном питании нервов Стилл видел основу различных заболеваний. Если расстройство функции тканей вовремя остановить, то процесс нарастающего нарушения становится полностью обратимым. Существенной составляющей частью остеопатической философии является способность активизировать собственные целительные силы. Всякое тело обладает естественными коррекционными силами, которые стремятся обеспечить организм максимально хорошим уровнем здоровья, если не нарушено движение и беспрепятственный поток тканевых жидкостей.
Растягиваем фасциальную систему
Любая отдельно взятая структура тела окружена оболочкой, которая называется соединительной, или фасциальной, тканью (фасцией). Фасция - важнейший элемент человеческого тела.
Два следующих произвольных упражнения способствуют растягиванию всей передней и задней фасциальной системы и поэтому считаются в остеопатии двумя базовыми упражнениями.
Процессы растяжения соединительной ткани затрагивают целиком всю систему коммуникаций нашего организма.
Все сосуды, периферическая нервная система, каждый орган в отдельности покрыты соединительной тканью. Ею обволакиваются все без исключения полости организма. Другие структуры также окружены оболочкой соединительной ткани, каждая кость - надкостницей, каждая мышца - мышечной оболочкой, а каждое сухожилие - сухожильным влагалищем.
Ни один сосуд непосредственно не связан с клетками, а обменивается питательными веществами, шлаками и информацией через прослойку соединительной ткани. Она является накопителем для многих шлаков, которые организм не в состоянии выводить самостоятельно, а также своего рода буфером для кислотной нагрузки. Приведем два упражнения на мобилизацию соединительной ткани, которые активизируют процесс саморегуляции организма.
Упражнение на растяжение передней поверхности туловища.
Лягте на живот и положите обе ладони на пол на уровне груди. Пальцы ног выпрямите, то есть тыльная сторона ваших ступней прижата к полу. Теперь обопритесь на руки и медленно поднимайте верхнюю часть туловища до грудины. Лицо держите параллельно полу, плечи тяните по направлению к стопам.
Теперь медленно поднимайте голову, выпячивая подбородок. Закрыв рот, вы почувствуете растяжение фасций шеи.
Затем продолжайте поднимать верхнюю часть туловища. Вы должны почувствовать приятное, тянущее раздражение в этой области. На протяжении всего упражнения пупок не должен отрываться от пола, а в поясничном отделе позвоночника не должно возникнуть никакой боли. (При проблемах в поясничном отделе позвоночника предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом). Сохраняйте растяжение не менее 7 секунд. Повторите упражнение 3 раза.
С помощью «переднего» растяжения укрепляется фасциальная система передней части туловища. При выполнении этого упражнения, которое снимает напряжение, растягивает и дренирует всю переднюю область туловища, очень важно следить за дыханием - оно должно быть равномерным, спокойным и глубоким.
Упражнение на растяжение задней поверхности туловища
Походите на четвереньках. Затем подобно кошке выгните спину, по возможности изгибая ее дугой - при этом вы должны почувствовать приятное, тянущее раздражение в области верхней части туловища. Заканчивая упражнение, позвольте себе «осесть», компактно сложиться, причем так, чтобы согнутые ноги оказались под вашей грудью.
Голова как можно ниже наклоняется к груди. Сохраняйте это растяжение не менее 30 секунд. Повторите упражнение 3 раза. «Заднее» растяжение укрепляет систему соединительной ткани задней стороны туловища. опубликовано
Наталья Симонова
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
ЗНАЕТЕ, ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНАЯ ФАСЦИЯ?
Это плотный чехол из соединительной ткани, которым покрыты наши мышцы. Вообщето, похожим прочным покровом "одеты" еще и все наши органы. Наука называет фасции мягким остовом нашего тела, который позволяет организму благополучно переживать вибрации и тряску.
Главным свойством мышечной фасции является «память формы». Когда вы истово качаете мышцу, она увеличивается и растягивает покрывающую фасцию. После окончания тренировки фасция на манер резины проявляет эластичные. свойства и снова обжимает мышцу, возвращая ей первоначальные размеры. Однако у фасции есть и противоположное качество - пластичность. Если фасцию долго растягивать, то она по примеру пластилина «забудет» прошлую форму и обретет новую. Как раз по этой причине растет ребенок, у которого все органы и ткани покрываются фасциями еще в утробе матери.
Казалось бы, к чему все это знать нам, культуристам? Дело в том, что именно понимание анатомии мышечных фасций привело никому не известного американского тренера Хани Рамбода к созданию поразительно эффективной тренировочной системы, которая, буквально, потрясла мир современного бодибилдинга. Достаточно сказать, что самыми преданными ее адептами являются, практически, все культуристы-профессионалы ИФББ, включая знаменитого Джея Катлера.
Начнем с того, что Рамбод много лет работал в провинциальном фитнес-клубе, с тоской наблюдая, как трудно растут его клиенты-любители. Читая методическую литературу, он недоумевал. Силовые упражнения запускают внутри мышц реакцию белкового синтеза, причем, этот процесс носит характер природного закона, не знающего исключений. Если так, то почему культуристы растут с разной скоростью? Неужто большинству любителей, в отличие от профи, закон не писан? Предположить такое Рамбод не мог. Это означало бы, что и таблетка аспирина должна действовать на всех по-разному. Выходит, в теле простых любителей имеется какая-то помеха мышечному росту, причем, совсем не биохимического свойства. Как-никак, все люди относятся к одному биологическому виду и потому отличаются одинаковым гомеостазом. В противном случае, любителей пришлось бы считать инопланетянами...
Мечтая отыскать волшебное средство для ускорения роста мускулатуры, Рамбод перечитал много медицинской литературы и регулярно сидел в интернете на форумах, где американские культуристы сообща обсуждают свои общие проблемы. Оттуда пришла первая подсказка; растяжка. Все великие гуру современности, включая Данте Труделя, в один голос твердили о пользе растяжения мышц . Причем, Трудель настаивал на растяжке после каждого рабочего сета!
Однако подлинное озарение посетило Хэйни Рамбода, как это часто водится, случайно. Рассказывают, будто Нютону на голову упало яблоко, а Эйнштейн открыл принцип относительности, поднимаясь в лифте... Вот и Рамбод, собираясь поутру на работу, однажды обнаружил на шине своего джипа «грыжу» Боковая поверхность шины вспучилась огромной, готовой вот-вот лопнуть шишкой. На сервисе Хамбоду объяснили, что его подвел заводской дефект проволочного каркаса, который есть в любой шине. Проволока лопнула, и мощное внутреннее давление выдавило наружу нехилый резиновый пузырь Хэйни поменяли шину, он сел за руль, и вскоре, наверное, навсегда забыл бы утреннюю неприятность, если бы...
Дело в том, что как раз вечером перед сном Рамбод, ради повышения квалификации, листал учебник по спортивной травматологии. Случайно ему на глаза попалось фото, иллюстрирующее повреждение мышечной фасции. Фасция лопнула, и на месте травмы образовалась большая шишка, точно такая, как та утренняя, что была у него на шине. Учебник называл ее «мышечной грыжей». «Как же так? - удивился про себя Рамбод. - Неужто фасция обжимает мышцу с такой страшной силой?»
Чтобы ответить на этот вопрос. Рамбоду пришлось залезть в специальную медицинскую литературу. И точно. Оказалось, что кроме защитной функции, фасции мышц имеют еще одну. Мышечная ткань похожа на губку и потому способна впитать в себя слишком много крови. По окончании физической работы эластичные фасции мощно сдавливают мышцы, выжимая из них кровь обратно в кровоток и спасая, тем самым, наше сердце. Однако в случае с бодибилдингом этот защитный механизм играет культуристам плохую службу. После силовой тренировки мышца должна начать рост, однако с ней происходит то же, что с человеком в плотной толпе. Со всех сторон его сдавливают так сильно, что он едва может вздохнуть.
«Вот если бы ослабить давление фасции, - осенило Хейни, - тогда внутриклеточное прибавление белка получило бы долгожданную свободу, и мышца после тренинга гарантированно увеличила бы свой физической размер!»
Кстати, попутно Рамбод узнал, что мышечные фасции от природы имеют разную толщину. У большинства людей фасции толстые и плотные, а у единиц, наоборот, тонкие и легко растяжимые. «Так вот в чем разница между любителями и профи» - тут же догадался Рамбод.
Итак, как же растянуть фасцию? Рамбоду пришлось снова залезть в медицинскую литературу. Выяснилось, что волокна, составляющие ткань фасций, имеют спиралевидную структуру и потому действуют, как пружины: могут эластично растягиваться. Медики называют это извитостью. Так вот, внутри фасции есть волокна 3 типов - с максимальной, средней и малой извитостью. Когда вы растягиваете фасцию, все типы волокон распрямляются и удлиняются, однако для наименее извитых волокон растяжение становится критическим - на грани разрыва. Если переборщить с растяжением, среднеизвитые волокна совсем распрямятся, а слабоизвитые натянутся и порвутся. На месте разрыва образуется кровотечение, а потом и воспаление, которое завершается рубцеванием с образованием типичных узелков, которые легко прощупываются на бицепсе некоторых любителей, чрезмерно увлеченных пампингом этой мышцы.
Так или иначе, по мере нарастания продолжительности растягивающей нагрузки пластические свойства фасции начинают брать верх над ее эластичными качествами. Другими словами, фасция необратимо растягивается.
Надо подчеркнуть, что сам Рамбод был культуристом-практиком и знал, что мышца растет только под действием критических рабочих весов. Таким образом, он решил объединить зверскую «базу» с растяжением мышечных фасций. Согласно его расчетам, тяжелые веса должны были стимулировать белковый синтез, которые отныне не будет стеснен узким фасциальным «чулком».
Забегая вперед, следует сказать, что эффект применения системы превзошел все ожидания и сделал Хэйни Рамбода звездой первой величины в мире современного профессионального и любительского бодибилдинга.
Впрочем, вернемся к фасциям. Растягивать соединительный чехол рабочей мышцы Рамбод решил изолирующим упражнением в пампинговом стиле. Такое упражнение, как и предшествующее базовое, выполняется на пределе сил. Вы сознательно вбиваете в мышцу все больше и больше крови, стараясь максимально увеличить ее поперечник. При этом между сетами вы должны отдыхать не дольше 30-45 секунд. «Каждому из нас доводилось надувать силой легких резиновый шарик, - говорит Ромбод. - Вспомните, стоило вам отвлечься, как воздух тут же выходил из шарика наружу. Так и с кровью. Не давайте ей покинуть рабочую мышцу. Меньше отдыхайте между сетами и уж тем более не отвлекайтесь на посторонние разговоры». Лишний раз напомним, что пампинговые повторы должны быть быстрыми и толчковыми, как будто вы давите на ручку насоса.
А теперь о главном. Методом долгих экспериментов Ромбод установил, что пампинговых сетов должно быть только 7. Это критическое нагрузочное число, за которым начинаются кровоизлияния, боли и масштабное рубцевание соединительной ткани. Опыты, которые ставили на себе другие, подтвердили, что увеличение числа сетов не влечет за собой усиления эффекта. Разнится лишь число повторов. Опытным атлетам Ромбод советует делать в пампинговом сете 8-12 повторений. Новичкам он рекомендует до 20 повторов.
Основная формула системы Хэйни Ромбода звучит так: тяжелая база в малоповторном режиме плюс памлинговое изолирующее упражнение. Слишком просто? Нет, просто, как большинство по-настоящему гениальных открытий! Согласитесь, мысль об относительности всего сущего тоже сложной не назовешь...
Впрочем, по Рамбоду так растят общую мышечную массу. Если какая-то ваша мышца впала в застой и напрочь отказывается расти, поменяйте порядок - делайте изоляцию перед базой.
|
ТЯЖЕЛАЯ БАЗА С |
ПАМПИНГОВЫЙ стиль Р |
||||||||||||||||||||||
|
Цель применения: СТИМУЛЯЦИЯ РОСТА МУСКУЛАТУРЫ за счет экстремальной перегрузки мышечной структуры субмаксимальными весами. Биологический ответ: Массированное разрушение мышечной ткани вызывает мобилизацию стволовых клеток, а также резко усиливает реакцию роста внутриклеточного белка (белковый синтез). Результат: Увеличение физической размерности рабочих мышц, а так же значительное прибавление их силы. |
Цель применения: РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЕЧНЫХ ФАСЦИЙ за счет критического наполнения рабочих мышц кровью, а также активное вымывание побочных «шлаков». Биологический ответ: Принудительное наполнение рабочей мышцы излишним количеством крови приводит к резкому увеличению ее поперечника и далее - к сильному растяжению покрывающей фасции. Результат: Растяжение фасции приводит к уменьшению механического сдавливания и дает свободу росту мышечного белка. |
||||||||||||||||||||||
|
|||||||||||||||||||||||
Растяжки - это род физических упражнений, направленных на увеличения гибкости мышц. Наши мышцы окружает ткань, которая называется фасция. Фасция - это пленочка, или иначе говоря, мешочек, в котором находятся наши мышцы. От толщины этой пленочки зависит то, как быстро будут расти ваши мышцы.
Чем толще фасция, тем больший эффект тесноты для ваших мышц.
Растяжки позволят вам растянуть фасцию, таким образом делая ее тоньше. Больше мешочек - больше пространства для мышц.
Как правило растяжки делают на разогретые мышцы между подходами и после тренировки. Наилучший эффект можно получить, если вы выделите еще 1-3 отдельных дня для тренировки растяжек. Эти отдельные дни никак не отразятся на эффективности ваших силовых тренировок, поэтому смело можете растягиваться. Помимо этого, легкая растяжка в перерывах между упражнениями способствует активному восстановлению работоспособности мышц.
Растяжка в занятиях силовыми тренировками подразумевает плавные раскачивающиеся движения без рывков. Можно порекомендовать различные техники растяжки в зависимости от поставленных целей - улучшения или поддержания своей двигательной способности.
Для улучшения двигательных функций лучше всего выполнять упражнения на растяжку в качестве отдельной тренировки. В данном случае здесь очень пригодятся упражнения на статическую растяжку, при которой вы медленно принимаете положение для растяжки и задерживаетесь в нем на 10-30 сек. Болезненных ощущений не должно быть. Для поддержания двигательных функций необходимо подключить упражнения на растяжку непосредственно к силовым тренировкам - между подходами и после тренировки. Растяжка способствует увеличению мышечных сокращений. Запомните всегда главный эффект растяжек - растягивание фасции и увеличение ее объема. А это значит, что для мышцы есть пространство для роста.
Практика растягивания фасции
Пампинг - это такой метод тренировки мышц, который позволяет достигать жжения в мышцах. Жжение свидетельствует об образовании молочной кислоты, которая впоследствии распадается на ионы водорода и лактат. Этот процесс говорит о том, что жжение свидетельствует об истощении запасов креатин фосфата и гликогена, поэтому начинаются процессы аэробного энергообеспечения мышц. Помимо этого, кислород поступает в мышцы вместе с кровью. А иименно это нам и необходимо для растягивания мышечной фасции.
Вы можете выполнять упражнения в большом количестве повторений, суперсеты, комплексные сеты, дропсеты.
Суперсет - это выполнение двух подходов на разные мышечные группы подряд. Этот метод рекомендуется выполнять на мышцы антагонисты, как бицепс и трицепс, грудь и широчайшие мышцы спины, переднюю и среднюю дельты, квадрицепс и бицепс бедра.
Комплексные сеты очень похожи на суперсеты. Вы тоже выполняете 2 упражнения подряд, но уже на одну мышечную группу. То есть, выполняете подъемы на бицепс и попеременные сгибания рук с гантелями без отдыха между упражнениями, затем отдыхаете минуту и выполняете комплексный сет снова.
Дропсеты - это тоже отличный способ накачать мышцы кровью и растянуть тем самым мышечную фасцию. Дропсет выполняется с помощью хотя бы одного напарника, который будет постепенно скидывать блины со штанги. Будет лучше, конечно, если напарника будет два, что позволит сократить время разгрузки снаряда. Смысл заключается в том, что Вы выполняете какое-то упражнение на 10-12 раз, достигаете отказа, затем напарники скидывают несколько блинов со штанги, Вы выполняете ещё 4-8 повторени. Затем скидывается ещё несколько блинов и так до тех пор, пока Вы не дойдете до пустого грифа, с которым выполните ещё несколько повторений, доводя свои мышцы до жесткого отказа.
Растяжка - это тоже механическое растягивание фасции. Только здесь не идет речь о шпагате, скорее, Вам необходимо по чуть-чуть тянуть мышцы между каждым подходом и в конце тренировки. Растяжка суставов, конечно, все равно влияет на мышечные фасции, но целенаправленно прорабатывать фасции можно только в том случае, если Вы тянете мышцы. Интенсивность растягивания мышц зависит от периода тренировок. В случае, если у Вас тяжелая тренировка на высокопороговые быстрые мышечные волокна, а между подходами Вы до боли растягиваете мышцы, то это не пойдет Вам на пользу. Так можно получить травму. В связи с этим периодизацию следует применять и в тренировках мышц и в растягивании фасций.
Научившись влиять на фасцию, можно решить три актуальные женские проблемы - лишние килограммы, первые морщины и хрупкие суставы.
Но недавние исследования показали, что с помощью некоторых упражнений можно улучшить состояние самой малоизученной ткани в человеческом теле - фасциальной. Фасция - это ткань, которая покрывает наши органы, мышцы, связки, кости, внутреннюю сторону кожных покрово в. Она является не просто «оберточным» материалом: ее функции намного шире. За счет нее нагрузка на мышцы и суставы распределяется более равномерно, кожа выглядит подтянутой и упругой.
Упражнения для фасций
По мнению ученых Fascia Research Society, она способна воздействовать на обмен веществ. То есть, научившись влиять на фасцию, можно решить три актуальные женские проблемы - лишние килограммы, первые морщины и хрупкие суставы .
«Кардио и силовые упражнения хорошо прорабатывают мышцы, но не фасциальную ткань. Ее тренируют упражнения, направленные на вытяжение и скручивание позвоночника. С помощью них вы сможете воздействовать на глубокие слои кожи и, таким образом, избежать ее раннего старения. Равномерное распределение нагрузки на внутренние органы, руки и ноги, способствует снижению избыточного веса и укреплению связок», - говорит Гвен Лоуренс.
1. Поза горы с растяжкой шеи
Повышает тонус кожи в зоне шеи, снимает напряжение с плеч.
Встаньте прямо, стопы вместе, руки расслаблены и опущены вдоль бедер.
Напрягите ягодицы, втяните живот, расправьте плечи. По желанию, закройте глаза.
Положите ладонь левой руки на правое ухо и медленно, аккуратно потяните голову в левую сторону.
Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла, после чего вернитесь в исходное положение (двигайтесь плавно, не спешите).
Поменяйте сторону.
Выполните 2 подхода.
2. Поза дерева
Подтягивает кожу на руках, способствует вытяжению позвоночника.
Встаньте прямо, руки опущены вдоль бедер, стопы вместе.
Прижмите стопу правой ноги к середине бедра левой ноги, поднимите руки, соединив ладони над головой.
Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла (если вам трудно, то 2), после чего плавно опустите ногу и руки.
Поменяйте сторону.
Выполните 2 подхода.
3. Поза полумесяца
Улучшает тонус кожи на бедрах и ягодицах, повышает обмен веществ.
Встаньте прямо, руки опущены вдоль бедер, пятки вместе, мыски врозь.
Поднимите левую руку вверх. Перенесите вес тела на правую ногу, левую ногу оторвите от пола (удерживайте ее так высоко над полом, как сможете) и, выполнив наклон в правую сторону, коснитесь правой рукой пола.
Задержитесь в этом положении на 2 дыхательных цикла, после чего поменяйте сторону.
Выполните 2 подхода.
4. Поза с захватом стопы
Способствует избавлению от целлюлита, снимает напряжение с поясницы.
Встаньте прямо, руки опущены вдоль бедер, ноги вместе.
Согните правую ногу в колене на уровне бедер. Ухватитесь руками за середину ее стопы и выпрямите ногу.
Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла, вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону.
Выполните 2 подхода.
5. Поза короля танцоров
Повышает упругость кожи на бицепсах, способствует растяжению мышц рук и внешней поверхности бедер.
Встаньте прямо, руки опущены вдоль бедер, ноги на ширине плеч.
Перенесите вес тела на левую ногу, поднимите левую руку вверх.
Согните правую ногу в колене и, ухватившись правой рукой за ее мысок за спиной,поднимите ее вверх так высоко, как сможете.
Прогнитесь в пояснице.
Задержитесь в этом положение на 3 дыхательных цикла, вернитесь в исходную позу, поменяйте сторону.
Выполните 2 подхода.
6. Поза обезьяны
Избавляет от второго подбородка, тренирует ягодицы.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль бедер.
Поднимите руки вверх и соедините ладони над головой.
Выполните выпад правой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу.
Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
Выполните 3 подхода.
7. Поза скручивания сидя
Убирает целлюлит с живота, расслабляет мышцы спины.
Сядьте на пол, скрестите ноги перед собой, так, чтобы мысок левой ноги лежал на правом бедре.
Положите правую руку на колено левой ноги, левую руку заведите за спину и ухватитесь ей за мысок правой ноги.
Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла, вернитесь в исходную позу.
Поменяйте сторону.
Выполните 2 подхода.
8. Поза с наклоном
Подтягивает кожу на животе, расслабляет позвоночник.
Сядьте на пол, ноги разведите в стороны.
Согните левую ногу в колене и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра.
Поднимите руки вверх, наклонитесь в правую сторону к мыску правой ноги (постарайтесь ухватиться за него руками).
Задержитесь в этом положении на 2 дыхательных цикла, вернитесь в исходную позу.
Поменяйте сторону.
Выполните 3 подхода.
9. Поза лодки
Улучшает кровообращение в глубоких слоях кожи, подкожной жировой клетчатке и органах малого таза.
Сядьте на пол, ноги выпрямите, руки опустите вдоль бедер, ладони положите на пол.
Наклонитесь вперед, ухватитесь руками за мыски и поднимите ноги как можно выше вверх.
Постарайтесь удерживать руки и ноги выпрямленными.
Задержитесь в этом положении на 2 дыхательных цикла, вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода.
10. Поза ребенка
Способствует расслаблению мышц и успокаивает нервы.
Сядьте на пятки, спину удерживайте ровно, руки опустите вниз вдоль бедер.
Наклонитесь вперед и, положив лоб на пол, вытяните руки вперед на полу.
Задержитесь в этом положении на 6 дыхательных циклов, в медленном темпе вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода.
Если у вас возникли вопросы, задайте их
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
Доброго времени суток всем начинающим и активно продолжающим! Сегодня мы познакомимся с таким явлением как стретчинг и упражнения на растяжку. По прочтении статьи Вы узнаете, чем полезны потягушки мышц, какие совершаются ошибки при их выполнении и самое главное, как правильно необходимо расслаблять свои мускулы.
Итак, все прильнули к голубым экранам, мы начинаем.
Упражнения на растяжку: что, к чему и почему
По статистике большинство людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы, занимаются неосознанно. Т.е. они приходят, загружают в мозг свою повседневную программу тренировок и на автопилоте завершают ее. В связи с тем, что основной бич современного общества – тотальная нехватка времени, то обычно на различные прелюдии в виде , заминки и растяжки мышц, времени совсем не уделяется. И действительно, зачем тратить свое драгоценное время на какую-то подсобку - упражнения на растяжку, ведь от этого мышцы точно не вырастут, и это всем известно. Такая философия характерна для большей части тренажерщиков и фитнес-барышень. Более того, с ней я постоянно сталкиваюсь в своей качалке. Правильно ли это, и какое место должна занимать “подсобка”, мы и поговорим далее.
Если Вы хоть раз наблюдали за тренировкой профессиональных культуристов (хотя бы и через youtube) , то наверно замечали, что они очень много внимания уделяют правильному "вкатыванию” в тренировочный процесс. Т.е. они выполняют различные тянущие упражнения, которые, казалось бы, ничего общего не имеют с бодибилдингом. Так почему же сие происходит? Может, профики знают какую-то тайну, секрет? Скорее да, чем нет.
Итак, стретчинг (стрейчинг) – комплекс специализированных упражнений, направленных на развитие гибкости мышц и подвижности суставов.
Основными видами растяжки являются:
- статическая – растяжение мышцы в определенной точке и удерживание в таком положении;
- PNF-растяжка - вы растягиваете и сжимаете мышцы;
- пассивная - партнер помогает (участвует) в растяжении;
- активная – растяжка без посторонней помощи;
- баллистическая - вы используете подпрыгивания, чтобы принудить мускулы к более глубокому натяжению;
- динамическая - вы растягиваете мышцы в контролируемом движении с возрастающей скоростью.
Примечание:
В первое время используйте только статический вид растяжения.
Упражнения на растяжку: основные преимущества
К основным преимуществам стретчинга мышц можно отнести:
- увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела;
- повышение циркуляции путем отправки кислорода и крови к мышцам;
- наращивание мышечной массы и силы путем растяжки фасций (соединительная ткань, охватывающая мышцу, сухожилие, нерв и кость) .
- уменьшение травм (ускорение их заживления) и ,
- снятие мышечной и суставной напряженности (зажимы) , раскрепощение мускулов;
- приток крови способствует вымыванию продуктов распада и настрою мышцы на новый подход;
- делает выполнение напряженной деятельности проще путем подготовки мышц.
Примечание:
Легкое растяжение вызывает небольшое увеличение температуры мышечной ткани, что, в свою очередь, повышает порог разрыва волокон. Также улучшается функция энергогенерирующих ферментов, которые очень важны во время тренировки, ибо дают организму человека больше энергии для выполнения упражнений.
Как видите, растяжка обеспечивает множество преимуществ, причем как краткосрочных, так и долгосрочных. Промежуточный вывод: упражнения на растяжку (выполненные должным образом) являются наиболее эффективным способом, чтобы полностью соединить Ваш разум и тело (наладить нервно-мышечную связь), и поэтому должны быть обязательно включены в .
Упражнения на растяжку: теория
Теперь давайте рассмотрим основные выкладки, касающиеся стретчинга.
№1. Растяжка мышц не высвобождает гормона роста
Нет, она не относится к деятельности, которая запускает синтез , однако она хорошо подготавливает весь организм к таким релиз-упражнениям.
№2. Растяжка помогает в борьбе с затвердеванием артерий
Научные исследования показали, что длительное растяжение (в виде йоги) с умеренными аэробными упражнениями и контролем диеты, позволяет снизить уровень холестерина и существенно повернуть вспять склерозирование артерий у взрослых (до 20% регресса) , если у них имеется подобная болезнь.
№3. Новые исследования и новые правила
Многие тренеры говорят, что стретчинга много не бывает. Однако результаты последних исследований показывают, что спортсмены активных видов спорта (футбол, баскетбол и тп) непосредственно перед игрой не должны выполнять длительные растягивательные процедуры, т.к. это временно замедляет активацию мышц. Длительное растяжение (около 20 минут) уменьшает силу на срок до одного часа после растяжения и слегка ослабляет активацию мышц.
Теперь давайте углубимся немного в науку и разберемся, каким образом растяжка оказывает влияние на мышечный рост?
Несомненно, профессиональные культуристы знают много секретов в деле построения внушительных объемов, и одним из них как раз является растяжка. Она играет важную роль в формировании мышечной массы и вот почему.
Каждый мускул в Вашем теле заключен в специальный мешок жесткой соединительной ткани, известной как фасция. Она важна для удержания мышцы на своем месте.
Далеко не многие знают, но фасция может сдерживать мышечный рост. Вы только представьте себе ситуацию – Вы активно вджобываете в зале, обильно питаетесь , мышцы хотят расти, однако у них нет такой возможности, что-то их сдерживает. И это что-то – жесткая фасция, которая не позволяет мышце расширяться. Такое явление можно сравнить со втискиванием большой груди подушки в маленькую наволочку.
Вывод: размер мышц не изменится независимо от того, насколько хорошо Вы тренируетесь или питаетесь, т.к. соединительная ткань вокруг ваших мышц сильно сжата.
Лучшим примером подобного явления могут служить икроножные мышцы. Голень просто пронизана фасциями, благодаря выполнению огромной ходячей работы и обязанностей по подъему тяжелого веса. Именно из-за “забивания” на фасции многие атлеты не могут развить внушительные икры. Выходом в данной ситуации являются упражнения на растяжку.
В процессе растяжения (в определенных условиях) Вы можете растянуть фасцию и дать мускулам больше пространства для роста. Сейчас я выдам один из главных секретов бодибилдеров – ключом к эффективному растяжению фасций является . Лучшее время для растягивания, это когда Ваши мышцы налиты максимально кровью. В процессе экстремальной закачки, мышцы давят на фасцию (изнутри, как бы распирая ее) . В это время Вы серьезно увеличиваете давление на фасцию, что может привести к ее расширению.
Примечание (секретный секрет):
Одной из главных причин того, что Арнольд Шварценеггер имел невероятно развитую грудь было то, что он заканчивал ее тренировку разводками гантелей - упражнение, которое акцентированно подчеркивает растянутую позицию грудных мышц. Он бомбил грудь в режиме пампинг (забивал ее до отказа кровью) , а затем ложился на горизонтальную скамью и делал разводку, удерживая растяжение в нижней фазе. Это и позволило ему обзавестись грудью ХХХL-размера:).
Фасциальное растяжение несколько отличается от обычного, однако именно оно (первое) дает наиболее впечатляющие результаты. Когда Вы растягиваете фасцию, Вы должны чувствовать мощные тянущие боли и давление - это мышца работает против фасции. Убедитесь, что Вы не растягиваетесь так, чтобы привести мышцы к разрыву или к травме.
Вы быстро научитесь ощущать разницу между хорошей и плохой растяжкой. Главное здесь правило – стабильное растяжение, а не чувство острой боли. Удерживайте каждую растяжку по крайней мере от 20 до 30 секунд. Так Вы дадите время для “затрагивания” фасции на участке.
Примечание:
Помните, если мышцы “не пампинговались”, то растяжка будет протекать легко и спокойно, в противном случае стретчинг будет проходить довольно тяжело.
Подытожим всю эту хренотень часть: один подход на растяжку после каждого сета, что Вы делаете на мышечную группу, помимо очевидных преимуществ в развитии гибкости, может оказать невероятный эффект на размер Ваших мышц и их дальнейшие способности к росту.
Ну что же, пришло время переходить к практической части, а именно…
Как правильно растягивать мышцы: лучшие упражнения на растяжку
Эту подглаву хотелось бы начать с визуальной составляющей, наглядно демонстрирующей явление растяжки мышц. Сравните два изображения, на которых представлена одна мышечная группа – двуглавая мышца плеча.
Как видно, первый намного короче и слегка наезжает, второй – растянутый, длинный бицепс. Получается, что чем он длиннее, тем больше пространства для роста, поэтому он может вырасти мощнее (выше, объемнее) .
Далеко не многие умеют правильно растягивать мышцы, а все это из-за незнания базовых постулатов и рекомендаций, к которым относятся:
- разогрев (поднятие температуры тела) перед анаэробным тренингом и растяжкой является основным правилом;
- необходимо растягивать все основные группы мышц (особенно активно те, над которыми предстоит работать на тренировке), планомерно перемещаясь от одной к другой;
- растяжку необходимо проводить после разминки и после тренировки, а если происходит работа в стиле пампинг, то после каждого сета;
- исследования показали, что лучшим временем удержания растяжения является период в 30 секунд;
- к вытянутой позиции Вы должны подходить медленно и осторожно, без резких движений;
- дыхание при растяжке должно быть медленным и глубоким;
- только по истечении 4-6 недель с момента начала стретчинга, Ваше тело согласится повысить гибкость;
- 3-5 минут растяжки после тренировки позволит “вымыть” полы остатки молочной кислоты из мышц и вернуть их к нормальному режиму для повседневной деятельности.
В качестве примеров упражнений на растяжку мы будем рассматривать два вида стретчинга: активный с весами и статический. Начнем по порядку.
№1. Активная растяжка с весами
Заключается в том, что Вы выполняете свою обычную тренировочную программу, однако с небольшим “НО” – мышцы работают только в полностью растянутом положении. Следующий визуальный ряд будет служить хорошим примером:
Разводка гантелей на наклонной (угол вверх) скамье для растяжения мышц груди.
Пуловер с гантелью для широчайших.
Сгибания со штангой сидя (скамья Скотта) на бицепс.
Французский жим стоя для трицепсов.
Шраги для плеч и трапеций.
Для бицепса бедра и нижней части спины.
Выпады для квадрицепсов.
Подъемы на носки для икроножных мышц.
Каждое из этих упражнений позволит Вам снизить вес на всем пути вниз и действительно почувствовать глубокое растяжение в целевых мышцах при каждом повторении. Эффект от растяжки можно увеличить путем задержки (на несколько секунд) в нижней позиции.
Примечание:
Мышцы человека способны растягиваться до 150% своей длины.
Следующее на очереди это…
№2. Статическое растяжение
Классика жанра, знакомая большинству людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы. Статическое растяжение Вы делаете до точки дискомфорта, а затем удерживаете состояние “потягушек” в течение 30 секунд. Как только Ваш организм привыкнет к этой процедуре, он повысит свой болевой порог, давая возможность тянуться глубже и дольше.
Вот некоторые упражнения, которые Вы можете делать на тренировке (до/после/во время) :
Большая и малая грудная мышцы (поворот корпуса, провал м/у опорами, растяжка со шведской стенкой) .
Мышцы спины (вис на перекладине, наклон корпуса вбок с удержанием за опору, молитва на коленях) .
Мышцы шеи и плечи (наклоны в стороны, горизонтальное приведение, замок за спиной) .
Мышцы рук: бицепс и трицепс (вертикальное растяжение, вис на перекладине супинированым хватом, гиперэкстензия руки за голову) .
Мышцы рук: предплечья и кисти рук (фронтальные разгибания пальцев рук, сгибание пальцев из положения замок, сгибание пальцев руки с помощью другой) .
Мышечная группа ноги: квадрицепс (сгибание в колене, сгибание бедра с поддержкой колена) и бицепс бедра (разгибание бедра с вытянутым коленом) .
Мышечная группа ноги: мышцы голени (тяга рук к ногам сидя, растяжение с упором на пятку) .
Мышцы живота: прямая/косая (положение лежа на животе с упором на локти, боковой уклон с поддержкой за опору, мостик, наклоны в сторону с удержанием боди-бара) .
Собственно, это все упражнения на растяжку, о которых хотелось бы рассказать, и которых Вам за глаза хватит, чтобы как следует выполнить потягушечки:).
Послесловие
Многие недооценивают стретчинг и редко применяют его в своей тренировочной программе. Однако Вы, мои уважаемые читатели, теперь знаете в чем его сила, и почему этот инструмент должен быть в арсенале людей, желающих нарастить хорошие мышечные объемы.
На сим все, рад, что это время вы потратили с пользой и еще на один шаг продвинулись к своей цели – рельефному телу своей мечты!
PS. Не забываем насчет обратной связи посредством комментариев, всегда рад Вас услышать.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Возможно, будет полезно почитать:
- Йога для лица — описание комплекса упражнений для омоложения кожи ;
- Йога для омоложения организма ;
- Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы ;
- Skyrim: чит-коды оружия, навыков, брони и зaчарования Коды на скайрим эльфийские стрелы ;
- Классический подъем и ласточка ;
- Строение руки - иннервация ;
- Что такое, причины возникновения спастичности, недопущение и лечение Как убрать спастику после инсульта ;
- Способы как вызвать рвоту для похудения ;