Тренировки для мезоморфа мужчины. Особенности проведения тренировок для мезоморфа. Стратегия тренинга для мезоморфа

Кто такой Мезоморф.

Мезоморф – это тип телосложения, идеально приспособленный для занятий бодибилдингом. Обладателей такого телосложения можно назвать счастливчиками, ведь атлетические формы им подарила сама природа. Для мезоморфного типа характерны следующие особенности:

  • Пропорциональное атлетически сложенное тело.
  • Крепкий мышечный скелет, плотная мышечная ткань, крупные кости.
  • Широкие плечи и грудная клетка, узкая талия, упругий живот.
  • Минимальное количество жирового слоя равномерно распределено по телу.
  • Преобладание костно-мышечной ткани.
  • Быстрый метаболизм.
  • Способность быстро набирать мышечный объем.

Чем отличается мезоморф от эктоморфа и эндоморфа

Различие между этими тремя типами телосложения не только в костных структурах, но и в способности тела к росту мышечной массы, соотношении быстрых и медленных волокон, склонности накопления организмом подкожного жира и его распределения.

К примеру, мезоморфу достаточно тренироваться всего лишь один раз в неделю, чтобы поддерживать свою физическую форму, а эктоморфу нужно заниматься 5 раз в неделю и тщательно следить за употреблением белка и количеством углеводов, чтобы набрать мышечную массу. У эндоморфа хорошая тенденция к накоплению подкожного жира, поэтому ему следует тщательно смотреть не за количеством белка, а за употреблением сложных углеводов, так как ему, чтобы быть в форме, нужно постоянно держать строгую низкоуглеводную диету. Зато с наращиванием массы у него нет никаких проблем.

Большинство из нас имеет смешанный тип телосложения. Например, смесь мезоморфа–эктоморфа или эндоморфа–мезоморфа. Это две наиболее часто встречающихся категории людей. Нужно тщательно подходить к тренировкам такого типа фигуры. Только при правильном питании и тренировках вы можете повлиять на структуру своего тела.

Как же определить, к какому типу телосложения относится конкретно ваше тело? Давайте рассмотрим каждый вид по отдельности.

Эктоморф – это худощавый тип телосложения с узенькими плечами и тоненькими вытянутыми костями, обладающий ростом выше среднего. Для этого типа характерен высокий метаболизм, который не позволяет набрать достаточное количество мышечной массы. Он попросту сжигает то, что попадает в организм, вырабатывая большое количество энергии, которое значительно превосходит суточное кол-во калорий. Чтобы тренировки принесли результат, необходимо составлять программу с учетом особенности организма и подбирать правильное питание для эктоморфа.

Эндоморф – это противоположный вид эктоморфа. Для него характерна широкая кость с невысокими конечностями. Этот тип обладает очень медленным метаболизмом, поэтому он не тратит поступающее количество энергии, которая впоследствии накапливается в подкожных жировых карманах. В его случае не нужно следить за набором мышечной массы, а наоборот, сделать упор на сброс лишних жировых отложений, для чего необходимы интенсивные тренировки.

Мезоморф – это телосложение культуриста с хорошими физическими пропорциями, мощным костным каркасом, плотными мышцами. Любые тренировки идут на пользу этому типу: мышечная масса набирается быстро, жировая прослойка практически отсутствует.

Питание для мезоморфа.

Рассмотрим питание мезоморфа. Самое главное – это подобрать правильный баланс питательных элементов, распределить количество и объем суточного питания. На примере стандартного мезоморфа рассмотрим правильный рацион:

Рост – 185 см, вес – 90 кг, при тренировках 3–4–5 раз в неделю. Для такой интенсивности и количества затрачиваемой энергии необходимо: 2 гр белка на один кг веса тела, углеводы – 4 гр на 1 кг массы тела, жир – 0.5 грамм на 1 кг. В итоге посмотрим, что у нас получается:
1. белок – 180 гр в сутки
2. углеводы – 360 гр в сутки
3. жиры – 45 гр в сутки
После составления себе таблицы питания и системы тренировок, необходимо время для видимого процесса. Потренируйтесь от 1 до 3 месяцев, посмотрите за состоянием своего тела, за поведением подкожного жира. Исходя из результатов,добавляйте в рацион белок или убавляйте углеводы, но не резко. Увеличить количество белка можно максимум до 2.5 гр в сутки. Если больше, вы перегрузите свои внутренние органы (печень и почки), а это негативно отразится на вашем здоровье.

Питание для мезоморфа на массу.

В плане набора массы, мезоморф – большой везунчик. Даже если человек с таким телосложением никогда не тренировался, или у него была очень долгая пауза, процент мышечной массы тела у него существует уже на генном уровне и находится практически в неизменном положении, если, конечно же, он не голодает. Поэтому с набором мышечной массы проблемы не будет. Количество белка, углеводов и процент жира в организме при наборе массы мы указали в пункте №3 «питание для мезоморфа», в котором описывается, как сохранять мышечную массу для этого телосложения. Для увеличения мышечной массы налегайте на сложные углеводы, но постепенно, без резких нагрузок, не больше 5–6 гр на 1 кг веса.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Про типы телосложения человека мы писали в этой . Позже изучили тренировку и питание . Сегодня на очереди подробное описание тип телосложения мезоморф, как определить? Пройдемся по программе тренировки мезоморфа, питание для данного типа телосложения.

Телосложение мезоморф

Мезоморфный тип телосложения очень кстати подходит для занятий бодибилдингом и фитнесом. Характерно для таких людей. Мощная мускулатура, широкая грудь, широкие плечи, узкая талия. Эталон греческого воина. Конечно такие характеристики подходят мужчинам, но бывают и девушки мезоморфы.

Если вы обладаете вышеописанными характерными чертами тела, вы спокойно в тренажерном зале наберете нужную форму в кратчайшие сроки. Организм легко реагирует на тяжелые физические нагрузки со . Используя в программе тренировок мезоморфа разнообразные упражнения достигается максимальный результат на выходе.

Мезоморф фигура определяется и достигается благодаря вариации интенсивных тренировок со сменой на менее интенсивные под присмотром опытного в . Получается двойной эффект наращивается мышечная масса и силовые показатели на лицо.

Для типа телосложение мезоморф подойдут кардио тренировки. Если женщина обладает подобной фигурой. Обязательно бегайте на три раза в неделю по 20 минут. Не забывая выполнять и .

Тело мезоморфа

Силовая программа тренировки физических упражнений мезоморфа включает в себя ряд особенностей. Человеку с такой фигурой легко делать разнообразные комплексы, главное выполнять упражнения со сменой темпа. Менять число . Регулярная смена тренировочных комплексов позволяет достичь качественного результата в прокачке мышц, достижения массы, затем рельефности.

  • Супер сет. Два упражнения на одну группу мыщц, без перерыва.
  • Повторения частичные. Делать силовые упражнения не в полную амплитуду, увеличивая вес отягощения.
  • Повторения форсированные. Последние подходы, когда мышцы забиты полностью, выполняйте с помощью напарника.
  • Предварительная нагрузка. Перед тяжелыми упражнениями, загрузите мышцы изолирующими подходами.

Человек мезоморф

Перед построением программы заведите и записывайте все изменения, ваши ощущения. Обязательно разделите мышцы на главные группы (грудь, ноги, спина) тренируйте последние при 3 подходах — 12 повторений. Не доводите свой организм, тело до перетренированности. Не качайтесь часто и долго. Травмы и растяжения на время отлучат вас от спортзала.

Программа тренировок для мезоморфа включает период восстановления. В отличие от других типов телосложения мезоморф определяется выносливостью, способен выполнять силовые упражнения с большими весами. Отдых для людей с такими формами должен быть полноценен. не менее 8-9 часов. Как восстановиться после тренировки пройдитесь по этой .

Питание для мезоморфа

  • Для них рост мышечной массы не проблема, набор проходит быстро. Процент подкожного жира остается минимальным. Продукты – яйца, свинина, картофель, макароны твердых сортов, овощи. Расчет включает в себя (вес Х 30 ккал) + 500 ккал. Учитывая на кг живого веса 3 грамма белка животного происхождения. Среднее соотношение (белки – 40%, углеводы -50%, жиры – 20%). Пейте много простой .
  • Питание на сушке для мезомофра включает плотный завтрак. В течение дня кушать часто, маленькими порциями. Больше половины суточной еды вы должны скушать в первой половине. Исключите мучное, шоколад, уделите внимание спортивным комплексам. Включите в рацион на сушке курятину, говядину, рыбу (морепродукты), молочные нежирные продукты, овсяные отруби. Калорийность определяется — вес атлета умножаем на 30 ккал и вычитаем 500 ккал. БЖУ (белки – 3 грамма на кг веса,0,9 грамм жиров на кг, остальное углеводы).
  • Похудение мезоморфа . Считаю уделить внимание девушкам мезоморфам, оно не на много отличается от питания на сушке тела. Кушаем 7 раз в день отдавая предпочтение – нежирному творогу, варенной куриной грудке, яйца (2 штуки в день), гречка, булгур, говядина, фрукты, овощи. Соблюдайте питьевой режим. В среднем суточное количество включает 270 грамм белка,60 грамм жиров,300 грамм углеводов.

На первый взгляд, подобрать программу тренировок для мезоморфа не так трудно. Эти счастливчики с широкими плечами и без проблем идущими в рост мускулами словно созданы, чтобы поражать окружающих атлетической фигурой! Но всё не так гладко. Есть и у мезоморфов свои подводные камни тренировок, налетев на которые, можно всерьёз сбиться с курса и застрять где-то на начальных этапах бодибилдинга. Попробуем заранее определить расставленные на пути ловушки и наметить верный курс – прямиком к спортивному накачанному телу.

Арнольд Шварценеггер – ярчайший пример того, на что способен мезоморф

Три типа телосложения

Несмотря на призывы звёзд фитнеса и культуризма строить своё тело самостоятельно, каждый из нас от природы наделён определённым набором физиологических признаков, изменить которые не удастся при всём старании. Именно они определяют принадлежность человека к одной из групп по типу телосложения: эктоморфам, мезоморфам и эндоморфам.

Рослые и стройные эктоморфы (астеники) — это люди «аристократического» телосложения. У них тонкие запястья и щиколотки, лёгкие кости, длинные конечности, стройная талия и минимальная жировая прослойка под кожей. Эктоморф тяжело набирает лишний вес, но ещё тяжелее ему приходится в попытках нарастить достойную мускулатуру.

Астеник может достаточно долго пренебрегать кардионагрузками, но ему не обойтись без силовых тренировок.

Эктоморф способен привести себя в завидную форму, было бы желание

Эндоморф (гиперстеник) – другая крайность. У него короткие руки и ноги, широкие бёдра и склонное к полноте тело, готовое обрасти валиками и складками, стоит лишь хозяину дать себе слабину. Впрочем, мускулы у эндоморфов тоже появляются сравнительно легко — главное, проследить, чтобы они не утонули под слоем жира.

Гиперстенику как воздух нужны кардиотренировки для сжигания лишних калорий, а уже потом – силовые, для роста массы.

Силовые виды спорта отлично подходят эндоморфам

Если у природы и есть любимчики, то это, без сомнения, широкоплечие и широкогрудые мезоморфы (нормостеники) . Пропорционально сложённые, обладающие крупной костью и крепким скелетом, но при этом имеющие стройную талию, мезоморфы получили в довесок прекрасный метаболизм, который позволяет им в кратчайшие сроки сбрасывать излишки жира и наращивать мышцы.

Главное для мезоморфа — программа тренировок на рельеф, поскольку именно с ним у людей этого типа бывают проблемы из-за повышенной плотности мышц. В целом же нормостенику достаточно 2-3 посещений спортзала в неделю, чтобы мускулы давали постепенный, но неуклонный прирост.

Мезоморфам приходится проще всего

Как нарастить массу нормостенику?

  • Тренировки для мезоморфа должны в равной степени сочетать силовые и кардионагрузки. В качестве последней отлично подойдёт беговая дорожка.
  • Кроме того, представителям этой породы стоит делать ставку на упражнения, повышающие выносливость, которой нормостеникам часто не хватает. И на упражнения изолирующие, позволяющие направленно прорабатывать ту или иную группу мышц – это даст возможность создать вожделенный рельеф.
  • Старайтесь избегать однообразия. Упорно выполняющий одни и те же движения мезоморф рискует, быстро достигнув неплохой физической формы, утратить способность к прогрессу и надолго застрять в ней.
  • Активно используйте трёхдневные сплиты, предлагающие разбивать общую тренировочную программу на части — в данном случае три — и каждой отводить отдельный день недели.
  • 1-2 раза в месяц устраивайте суперсессии или суперсеты. Вашей задачей будет без перерыва делать два подхода подряд на мышцы, расположенные рядом, но выполняющие разные функции (например, бицепс и трицепс, грудные мышцы и мышцы спины, бёдра и квадратрицепсы). Это позволит увеличить интенсивность занятий, сжечь больше жировой ткани и повысить выносливость.

Меняя нагрузку, вы скорее достигнете цели

  • В программу тренировок на массу для мезоморфа следует время от времени включать «пирамиды». Их смысл состоит в том, чтобы с каждым подходом постепенно наращивать вес снаряда и уменьшать количество повторений с ним. Или наоборот – увеличивать число повторений со снижением веса.
  • Ещё о весе: не гонитесь за максимумом, вы должны быть способны выполнить 8-12 повторений со снарядом и не надорваться.
  • Делайте по 3-6 подходов на каждое упражнение с 1,5-2-минутными паузами меду сетами.

Возможные риски

Мезоморфов подстерегают три основные опасности.

Травмы.

Плотные мышцы и меньшая по сравнению с другими типами гибкость часто становятся причиной всевозможных повреждений у нормостеников. Чтобы избежать проблем, продвигайтесь вперёд без рывков: постепенно наращивайте вес снаряда, количество повторений, частоту посещения спортзала.

Мезоморфу следует быть осторожнее с нагрузками

Перетренированность или недовосстановление.

Это одна из самых распространённых ошибок при построении тренировок для мезоморфа-мужчины, желающего как можно скорее увидеть в зеркале внушительные мускулы. Быстрый рост мышц, свойственный нормостеникам, заставляет многих начинающих спортсменов терять голову и игнорировать сигналы тела, находящегося на пределе своих возможностей. Отсюда «выгорание», остановка прогресса и появление различных недомоганий. Не забывайте давать организму время на восстановление, спать не менее 8 часов в сутки и снижать интенсивность занятий при явственных признаках усталости.

Лень.

Другая сторона медали: увидев, что рост массы даётся ему легче, чем товарищам экто- и эндоморфам, мезоморф начинает лениться, пропускать занятия и перестаёт гнаться за результатами, поэтому быстро теряет форму.

Видео: Программа тренировок

Плюсы и минуты телосложения мезоморфа и вариант построения программы тренировок от ведущего канала «Егор Van Damme Черкасов»:

Особенности диеты

Тренировки и питание мезоморфа тесно связаны между собой.

  • Если вы желаете получить стабильное увеличение мышц в объёме, калорийность рациона нужно повышать – само собой, за счёт полезных продуктов. В среднем, нормостенику достаточно накинуть 500 Ккал к его обычной суточной норме.
  • Углеводы должны составлять около 45% от всего объёма пищи, а белки – 30-35%. Кстати, сочетание продуктов в такой пропорции позволяет нормостенику с максимальной для себя пользой закрыть окно после тренировки.
  • Оставшиеся 20-25% питательных веществ добирайте из полезных жиров: качественного растительного масла, рыбы, орехов.

Общее правило для всех спортсменов, желающих нарастить мышцы — есть маленькими порциями 4-5 раз в день — распространяется и на мезоморфов.

Видео: Спортивное питание для мезоморфа

Практические советы по планированию рациона от Дениса Семенихина и канала «Спорт, фитнес, похудение!»:


  1. Широкий плечевой пояс и грудная клетка.
  2. Высокая скорость метаболизма.
  3. Умеренно низкое содержание подкожного жира.
  4. «Жесткость» мускулатуры.
  5. Правильные пропорции: широкие плечи, узкая талия, мускулистые плечи, руки и бедра.

В реальной жизни редко встречаются «чистые» мезоморфы — преобладают промежуточные типы телосложения: эктоморф-мезоморф и мезоморф-эндоморф. Разница между ними — в толщине подкожно-жировой прослойки. Если она почти отсутствует, перед нами — типичный эктоморф с задатками мезоморфа, если процент жира в организме больше 12-15%, перед нами мезоморф с медленным обменом веществ: впоследствии такой индивид может легко превратиться в типичного эндоморфа.

Особенности тренировок

Программа тренировок для мезоморфа на массу имеет несколько отличительных черт.

  1. Продолжительность. Мезоморфам не обязательно стараться выполнить весь объем работы за 45-60 минут, опасаясь, что позже в организме начнутся катаболические процессы, как у эктоморфов. С другой стороны, им не стоит трудиться в поте лица по два с лишним часа в тренажерном зале и регулярно делать кардио-тренировки, как эндоморфам. Тренировка мезоморфа в среднем длится 90 минут. За это время можно спокойно проработать одну-две мышечные группы, что в дальнейшем приведет к набору мышечной массы и силы.
  2. Набор упражнений в программе тренировок для мезоморфа не имеет принципиального значения. Возможно, мы немного утрируем, но если человек склонен к набору мышечной массы, он будет ее набирать независимо от конкретных упражнений. Нет смысла истязать себя большим количеством тяжелых рабочих подходов в приседаниях со штангой или становой тяге. Время от времени можно менять тяжелую базу на более изолированные упражнения для более точечной проработки мышц. Это даст суставам и связкам необходимый отдых и разгрузит центральную нервную систему. Если вы не видите себя в профессиональном спорте, тренинг «на износ» — явно не ваш метод, это просто ни к чему.
  3. Отличается сам стиль тренировок. В этом плане мезоморфам предоставлен широкий простор для экспериментов. Чередуйте занятия в тренажерном зале с тренировками по кроссфиту, если хотите максимально функционально развиваться по всем параметрам. При желании делайте отдельные микроциклы тренировок, направленные на улучшение глубины и жесткости мускулатуры — используйте такие методы, как работа с паузами в нижней точке, максимально сильное сжатие мышцы в точке пикового сокращения, медленное прохождение негативной фазы движения и т.д. Все это гарантированно принесет свои плоды.
  4. Отличается частота тренировок. Если у мезоморфа налажен режим питания, восстановления и сна, допустимо проводить до пяти силовых тренировок в неделю. Даже при натуральном тренинге. При такой частоте тренировок мышцы будут постоянно в тонусе. Визуально вы будете выглядеть рельефнее, жестче и более наполненными. Плюс ко всему, это приведет к сильному выбросу анаболических гормонов, что стимулирует еще больший рост мышечной массы и усилит прогресс.

Нюансы питания мезоморфов

Даже если вы трижды генетический уникум, питание в любом случае будет определять большую часть вашего успеха в спорте. Мезоморфам, как и эктоморфам, разрешается делать небольшие послабления в диете. Ничего страшного не произойдет, если около 10-20% от вашей дневной калорийности будет поступать из ваших любимых продуктов (пусть даже не совсем полезных), особенно в период набора мышечной массы.

В остальном питание не сильно отличается от других типов телосложения, разница лишь в количестве макронутриентов.

Для набора мышечной массы мезоморфу вполне хватит 5 г углеводов в день на 1 кг веса. Показатель жиров держим около 1 г на 1 кг веса тела. Белка можно и немного побольше – до 3 г на 1 кг веса тела. Повышенное количество белка объясняется просто: чем больше мышечная масса, тем больше аминокислот нужно для ее восстановления и роста.

Программы тренировок для мужчин

Мы уже рассказали об особенностях тренировочного процесса для людей с мезоморфным типом телосложения и теперь предлагаем вашему вниманию два вида программ тренировок — в тренажерном зале и в домашних условиях.

Программа для тренажерного зала

Понедельник (грудь + пресс)
4х10
3х12
Разведение в кроссовере 4х15
с дополнительным отягощением 3х10
Скручивания лежа 3х20
3х20
Вторник (спина)
5 – до отказа
Тяга верхнего блока широким хватом 3х15
Пуловер с верхнего блока 3х20
поочерёдно 4х10
Тяга Т-грифа узким параллельным хватом 4х10
3х20
5 – до отказа
Четверг (плечи)
3х20
Махи гантелями в наклоне 4х12
4х15
Жим штанги из-за головы в Смите 3х8
Тяга штанги к подбородку широким хватом 3х12
Пятница (руки)
3х15
4х8
Французский жим с гантелью сидя 3х12
3 – до отказа
4х10
Сгибания рук с гантелью на скамье Скотта 3х15
«Молотки» с гантелями 3х12
Суббота (ноги)
4х15
5х6-15
4х10-20
3х15 (на каждую ногу)
Сгибания ног лежа на тренажере 3х12
Сгибания ног сидя в тренажере 3х12
4х10
Подъем на носки стоя в тренажере 4х25

Всего должно быть 5 тренировок в неделю. По одному дню отдыха выделено после тренировок ног и спины. Это самые крупные мышечные группы — им нужно больше времени на восстановление.

Перед тяжелыми базовыми упражнениями — например, приседаниями со штангой и жимом лежа узким хватом — мы делаем по одному легкому разогревающему упражнению. Это не только подготовит к работе все мышцы, суставы и связки, но и хорошо наполнит кровью рабочую мышечную группу. Получается легкий эффект предварительного утомления. Попробуйте — этот прием чрезвычайно эффективен.

Для тренировки спины используем кистевые лямки или крюки. Это частично выключит из работы бицепсы и предплечья и позволит сконцентрироваться на растяжении и сокращении широчайших мышц спины. В качестве упражнения для разгибателей позвоночника здесь используются гиперэкстензии. При желании можно заменить их на становую тягу.

Если у вас нет цели гнаться за максимальными весами и личными рекордами в этом упражнении, лучше поставить становую тягу в самый конец упражнения и делать ее с умеренными весами в диапазоне повторений от 6 до 12. Однако помните, что в субботу у вас тяжелая тренировка ног, основа которой – приседания со штангой. Это упражнение дает сильную осевую нагрузку на позвоночник и нагружает разгибатели. Скорее всего, за два дня они еще не восстановятся и не будут готовы к продуктивной силовой работе. Поэтому не стоит лезть на большие веса — это чревато травмой.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, значит, у вас есть основное место работы, бывают отпуска, командировки или путешествия с семьей. Однако в тренировках важна периодичность и постоянство, поэтому предлагаем вам комплекс упражнений для дома. Эта программа тренировок для мезоморфа в домашних условиях ничем не уступает по нагрузкам работе в тренажерном зале.

Понедельник
10-15
15-20
10-15
Подъем ног лежа на спине 20-25
10-15
Вторник
Выпады с собственным весом 15-20
Приседания с гирей на груди 12-15
10-15
Приседания с выпрыгиванием 10-15
10-15
Обратные скручивания 20-25
Четверг
Подтягивания обратным хватом 10-15
Отжимания на брусьях 15-20
(с хлопком) 10-12
перед собой 20-25
Подъем ног в висе 15-20
Суббота
Рывок гири одной рукой 8-12
10-15
Трастеры с гирями 15-20
Плиометрические подтягивания (с хлопком) 6-10
45 секунд

Всего 4 тренировки в неделю. Как видите, с помощью минимального набора оборудования (гири, турник, брусья) можно отлично проработать все мышечные группы организма. Программа отлично подходит для тренировок мезоморфа на рельеф.

Работаем в формате круговых тренировок. Делаем все указанные упражнения без перерыва (это один круг), отдыхаем 1-1,5 минуты и повторяем сначала. Всего 2-6 кругов. Работаем в указанном диапазоне повторений. Как только достигли максимального значения, добавляйте дополнительный круг. Такой стиль тренинга способствует увеличению частоту сердечных сокращений и быстрому наступлению анаэробного гликолиза. Таким образом, вы выполняете кардио и силовую тренировку одновременно. Подобные тренировки эффективны как в период набора мышечной массы, так и во время жиросжигания.

Программы для девушек

Программа тренировок для девушек-мезоморфов много в чем схожа с планом занятий для мужчин. Основная разница заключается в количестве повторений и используемых в работе весах.

План занятий в тренажерном зале

Понедельник (грудь + плечи + пресс)
Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
Сведения рук в кроссовере 3х15
Разведения с гантелями на наклонной скамье 3х12
Отжимания от скамьи вверх головой 3х15-20
Отведения на заднюю дельту в тренажере 3х15
Махи гантелями в стороны стоя 4х12
Жим сидя в блочном тренажере 3х10
Скручивания в тренажере 3х15
3х10
Вторник (спина)
Подтягивания в гравитроне широким хватом 4х8-12
Тяга в вертикальном блоке параллельным хватом 3х10
Тяга в горизонтальном блоке узким хватом 3х12
3х10
Гиперэкстензия 4 – до отказа
Четверг (руки)
Разгибания на верхнем блоке с канатной рукоятью 3х15
Разгибания с гантелей из-за головы одной рукой 3х15
Французский жим с гантелей сидя 3х10
Сгибания рук с нижнего блока 3х15
Подъем гантелей на бицепс с супинацией 3х10
Суббота (ноги)
Разгибания ног сидя в тренажере 3х15
Приседания в Смите 4х8-12
Жим ногами с узкой постановкой ног 3х10
4х10
Сведения ног в тренажере 3х20
Выпады со штангой 3х15
Сгибания ног лежа 3х20
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х10
Жим платформы одной ногой 3х12
Подъем на носки в тренажере 3х20

Всего 4 тренировки в неделю. Дни отдыха делаем после тренировок ног и спины. Как видите, основное внимания уделено ногам и ягодицам, ведь именно на эти мышцы большинство девушек делает упор. Мышцы торса тренируются гораздо легче. Такой подход позволит выглядеть спортивно, рельефно и не отнимет много времени.

Домашняя программа для девушек-мезоморфов

Эта система гораздо проще, чем вариант домашних тренировок для мужчин. Здесь всего 3 тренировки в неделю, и на каждой из них мы тренируем конкретную мышечную группу. В понедельник у нас полноценная тренировка пресса, в среду – мышц торса, в пятницу – ног и ягодичных мышц. Такой подход к домашним тренировкам актуален для девушек, не имеющих много свободного времени, но желающих держать себя в форме.

Мезоморфы — один из типов телосложения в бодибилдинге. Принято считать, что мезоморфный тип находится между эктоморфом и эндоморфом. Был исследован и выделен американским профессором из Гарварда — Уильям Шелдон.

Классический мезоморф — это типичный Геркулес с отличным костным скелетом и мышечным телосложением. У таких атлетов массивная голова, мощные широкие плечи и большая грудная клетка. Также у мезоморфов отличные бедра и мускулистые мышцы рук.

Что касается количества подкожного жира, то оно у мезоморфов — минимально. Люди с таким тпиом телосложения очень легко набирают мышечную массу, как и эндоморфы, но вот жировая прослойка остается практически неизменной.

Считается, что мезоморфы — самый подходящий тип атлетов для бодибилдинга. Люди быстро наращивают массу, а затем ее преобразовывают в качественную мускулатуру.

Темпы развития мышц зависят исключительно от правильности составления программы тренировок и выбранного рациона питания. Силовые показатели могут расти также очень быстрыми темпами. Но тут нужно учитывать индивидуальные физические особенности каждого атлета.

Вместе с базовыми упражнениями, которые способствуют росту мышечной массы, нужно уделять также внимание на изолирующие упражнения. Они помогут Вам получить качественный рельефный вид, а также детализировать мышечные волокна.

Как уже говорилось выше, мезоморфы могут одновременно работать и на набор веса, и на прорисовку рельефа. Поэтому, получается одновременный рост чистой мышечной массы.

Для успешного набора красивых и рельефных мышц мезоморфу необходимо выполнять упражнения, где используется высокая интенсивность нагрузки. Рабочий вес стараться использовать такой, чтобы выполнять около 8-12 повторений на каждую мышечную группу.

Для брюшного пресса необходимо делать от 16 до 25 повторений за 1 подход. Что касается отдыха между подходами, то можете варьировать интервал 30с-2минуты .

Каждая тренировка должна начинаться с хорошей мышечной разминки, чтобы проработать все мышечные волокна. После этого необходимо проработать слабые мышцы, отстающие мышцы, а затем выполнять более сложные упражнения.

Мезоморфу добиться успехов в бодибилдинге значительно легче, чем эктоморфу либо эндоморфу. Данному типу атлетов удается все удивительно легко и просто.

Однако, как Вы сами понимаете, обладать только генетикой и желанием не достаточно. Необходимо еще и правильно тренироваться.

Для получения заветного результата в бодибилдинге необходимо преодолевать большой тяжелый путь работы над самим собой: тренировки, питание, образ жизни, воспитывать правильные взгляды на спорт и т.д.

Разнообразие — путь к успеху

Мезоморфы должны постоянно изменять программу тренировок: количество повторений, длительность отдыха, чередовать упражнения, менять базовые упражнения, использовать самые разнообразные изолирующие сеты и т.д.

По результатам исследований, хорошие результаты в бодибилдинге для мезоморфов может показать следующая комбинация: 30 дней интенсивных нагрузок, далее 15 дней легких тренировок.

Такая система поможет получить рост силовых показателей, а также нарастить мышечную массу, подготовить тело к работе с новым весом.

Если Ваша задача — построить мышцы, то следует сократить аэробные нагрузки, но не исключать их полностью. К примеру, бег на длинные расстояния может дать полностью обратный эффект. Однако, для некоторых мезоморфов спринтерский забег может оказаться отличным способом одновременного развития бедер и голени.

Фактически мезоморфам необходимо бегать 2-3 раза в неделю, тратя на тренировку по 25-35 минут. Это именно то время, которое поможет Вам в борьбе с жировыми отложениями. Крайне важно сохранять при всех нагрузках режим работы сердечной мышцы. Как это делается и зачем это нужно, можете почитать в .

Аэробные нагрузки

Если Ваша задача — увеличить мышечную массу, то следует быть очень внимательным с выбором аэробных упражнений. Каждое из них, как Вы понимаете, оказывает жиросжигающий эффект по-разному. Одно поможет сбросить именно лишний вес, а другое — будет направлено на уменьшение общего веса тела.

Вам, как мезоморфному типу, следует вообще сократить свои аэробные нагрузки и кардиоупражнения к минимуму. Хотя, не редко можно встретить мезоморфа, который сочетает и аэробику, и бодибилдинг.

Предпочтительнее будет использовать велотренажер либо степ-платформы. Примерно 2-3 раза в неделю, по пол часа на тренировке.

Типичная ошибка новичков с мезоморфным типом — полностью выкладываться на тренировках, как это делают эндоморфы. Дело в том, что мезоморфу очень легко получить рельефные мышцы, ему не нужно использовать такие сложные системы тренировок, как эндоморфу.

Но, есть и другая сторона медали — мышечная масса. Если уделять много внимания кардио, увеличивать длительность тренировок, то организм мезоморфа не сможет полностью восстановиться к следующему занятию.

Данный подход в корне неправильный. Интенсивность нагрузки в бодибилдинге — это замечательно, но всегда и везде нужно знать меру, дабы не перейти граничную черту. И дело, как Вы знаете, касается не только спортивного зала.

Если атлет с мезоморфным типом телосложения будет использовать схемы тренировок, как эндоморф либо эктоморф, то в результате можно получить травму либо длительный мышечный застой.

Примерная программа тренировок

Понедельник.

  1. Жим лежа на горизонтальной скамье 5 по 10.
  2. Разведение гантелей лежа на скамье 5 по 12.
  3. Подтягивания на перекладине широким хватом 4 по 8.
  4. Приседания со штангой 5 по 8.

Вторник — отдых. Среда.

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне 3 по 9.
  2. Жим штанги стоя из-за головы 4 по 8.
  3. Разведение гантелей стоя 4 по 8.
  4. Подъем на бицепс стоя 4 по 8.
  5. Упражнение для бицепса с гантелями 5 по 8.

Четверг — отдыхаем. Пятница.

  1. Французский жим на горизонтальной скамье лежа 5 по 8.
  2. Отжимания на брусьях 3 по 8.
  3. Гиперэкстензии 4 по 10.
  4. Подъем ног на перекладине (в висе) 3 по 15.

Суббота и воскресенье — отдых .

Правила, правила, правила …

  1. Запомните — никаких ондообразий на тренировке. Чем чаще Вы будете менять схему, тем лучше. Не бойтесь ставить перед собой цели, задачи, эксперименты. Бойтесь другого — мышечного привыкания, в следствии чего может развиваться мышечный застой.
  2. Обязательно включайте в свою тренировку « » (они же базовые). Такой набор поможет сформировать фигуру, причем тело мезоморфа отлично реагирует на данный тип упражнений.
  3. К примеру, Вы тренируете бедра. Начинать тренировку нужно обязательно с , чтобы размять все мышечные волокна. Далее — приседания со штангой. После этого выполняете либо жим ногами, либо Гак-приседания, либо же разгибание ног на римском стуле. Точно так же поступаете и с остальными мышечными группами.
  4. Когда тренируете заднюю поверхность квадрицепсов, начинайте с тяг на прямых ногах. Завершайте тренировку каким-нибудь формирующим упражнением (к примеру, сгибание ног на римском стуле).
  5. Для голени мезоморфа максимально эффективными упражнениями могут быть подъемы на носках стоя.
  6. Отличная комбинация — интенсивная тренировка около 4 неделю, после чего делаете отдых на 1 неделю, занимаясь при этом с облегченным весом.
  7. Следите за уровнем потреблением углеводов и белков. Для удобства можете воспользоваться онлайн-калькулятором.
  8. Организм мезоморфа устроен таким образом, что достаточно лишь немного прибавить в своем пищевом рационе белков и жиров, как сразу же пойдут и силовые, и масса.

Если у Вас растут силовые, но масса остается прежней — ничего страшного, так и должен происходить нормальный набор веса. Не должно быть резких скачков, рывков и перепадов веса. Ведь, Ваша цель — не просто быть больше, но еще и набрать качественные мышцы. Вы же не хотите выглядеть, словно большой неповоротливый шкаф?

Рацион питания

Теперь поговорим о питании мезоморфов. Людям с данным типом телосложения необходимо питаться не менее 6 раз в сутки, причем интервал между приемами пищи должен составлять не более 2-2,5 часов.

Мезоморфу желательно употреблять в день 1,5-2 грамма протеина на 1 кг собственного веса. Однако, как показывает статистика, с увеличением мышечной массы появляется потребность в процентном увеличении белка. И теперь Вам нужно не 2 грамма, а 2,2-2,4 грамма белка.

Перед тренировкой обязательно обратите внимание на прием углеводов с низким ГКИ (гликемический индекс). Сюда относится картофель, черный хлеб, макароны.

За счет долгого переваривания данного типа углеводов, в организме сохраняется устойчивый уровень важного гормона — инсулина. Именно благодаря ему Вы можете получать дополнительную прибавку мышечной массы, а не жира.

Можете употреблять непосредственно через 5-20 минут после окончания тренинга протеиновый коктейль. Конечно, это требует дополнительных трат и вложений, но результат будет виден на лицо! К тому же, коктейль поможет быстрее восстанавливаться.

Что касается ежедневного рациона, то процентное соотношение следующее: белки 35% , углеводы 45% , остальные 20% — жиры.

Примерная диета

1-ый прием пищи — завтрак.
Состав: 1 стакан молока с булочкой (можно сок или чай).

2-й прием пищи .
Состав: 2 варенных яйца, 200 г морской рыбы, черный хлеб, фрукты.

3-й прием пищи — обед.
Состав: 1 тарелка супа, 150 г мясного салата с овощами, сок.

4-й прием пищи — полдник.
Состав: хлеб с маслом (можно хлеб с медом), стакан молока.

5-й прием пищи — ужин.
Состав: отварная курица, рисовая каша, твердый сыр, булочка.

6-ий прием пищи — перед сном.
1 стакан молока с булочкой.

Часто мезоморфы могут увеличивать свои силовые показатели, наращивать мышечную массу, сохраняя при этом неизменный вес тела. Помните, что качественные рельефные мышцы набираются значительно быстрее, когда уровень жировой прослойки держится ниже 16% (мужчины) и 22% (женщины).

С уважением, Георгий.



 

Возможно, будет полезно почитать: