Тренировки для женщин после 40. Утренняя зарядка — комплекс упражнений

В российском современном обществе сложился стереотип того, что женщина после 40 лет доживает оставшиеся годы и всецело посвящает их взрослым детям, пожилым родителям и внукам. Молодость прошла быстро и бесследно, а на пороге стоит старость и поджидает очередную жертву. Однако будем нещадно разбивать этот стереотип, взяв на вооружение фитнес в домашних условиях. Почему именно в домашних? Ответ простой – чтобы задействовать наибольшее количество женщин в оздоровительной процедуре, которая давно и с грандиозным успехом применяется в странах Запада.

Если вы решили начать тренировки для поддержания красоты и здоровья, фитнес в домашних условиях – идеальное решение для женщин, любящих свой дом и спокойную обстановку.

Идеально посещать фитнес клубы, покупая талоны или билеты со скидками, рассчитанными на повторные сеансы, где обстановка внутренне и эмоционально настраивает на положительный эффект. Но бывает так, что дама хоть и желает выглядеть моложе своих лет, но никогда не посещала такие мероприятия. Она может стесняться и испытывать дискомфорт, занимаясь на глазах нескольких соотечественников. Для этого существует система тренировок, которая не занимает много места и не требует специальных условий. При наличии домашних спортивных тренажёров отпадает необходимость приходить в людные места, и тратить время на дорогу до ближайшего оздоровительного центра.

Не стоит откладывать начало занятий в долгий ящик. Поскольку время неумолимо течёт как полноводная река, отсрочка по различным обстоятельствам может затянуться и не привести к положительным результатам. Если к 30 годам вы не создавали для организма дополнительную нагрузку, то мышечная ткань ежегодно сокращается в среднем на 450 гр. В то время как занятия фитнесом для женщин после 40 лет является мощной защитой и залогом здоровья в течение последующих лет. Силовые нагрузки, совмещённые с бегом или занятиями теннисом, предотвращают остеопороз и снижение костной массы, тем самым укрепляя кости.

Профессиональный знаток фитнеса Дуглас Брукс утверждает, что: «при отсутствии силовых нагрузок мышечная ткань будет терять в весе, даже если каждый день совершать марафонский бег».

Систематические упражнения, включающие в себя работу основных членов тела, таких как: ноги, руки, плечи, туловище и ягодицы, приводят к укреплению мышц, суставов и связок. Не столько разнообразие, а сколько частота повторений дают ощутимый эффект для женщин после 40 лет. Стоит отметить, что члены тела должны начать уставать на этапе от 8 до 15 повторений. Для ощутимого результата желательно использовать шары, прыгалки, гантели. Меняя их периодически, вы задействуете разные группы мускул, которые непосредственно влияют на внутренние органы.

Укрепление мышц не привилегия, а необходимость

На склоне лет укрепление организма, особенно для женщин, играет первостепенную роль в её жизнедеятельности. В таком возрасте прогрессирует нагрузка, как на работе, так и дома. А внуки и пожилые родители могут ожидать дополнительного внимания.

Чтобы отдавать силы близким людям надо их где-то брать.

Важно правильно расставлять приоритеты. Уделяя особое внимание мышцам спины, вы сделаете шаг в нужном направлении. Общеукрепляющие тренировки, подтянутый живот и ровная осанка уравновешивают эмоциональное состояние женщин,расслабляющее воздействуют на верхнюю часть спины и шею. Фитнес после 40 лет убирает боли в позвоночнике и по всей спине. Этот возраст является самым пиковым в жизни дам, и он обуславливается множеством полученных микротравм с течением времени. Фитнес не только способствует уменьшению болей в спине, но и полностью избавляет от них. Возникновение некоторых проблем в начале занятий спортом говорит о том, что атрофированные мышцы начинают работать и постепенно укрепляются. Если вы начали заниматься и обнаружили болезненные ощущения, не стоит кидаться в панику. Просто продолжайте тренировки, и все боли постепенно исчезнут. Укрепляя позвоночник, вы подтягиваете живот и талию. Приведём простое, но действенное упражнение:

Сели на пол, согнули колени, а ступни поставили на пол. Обе руки вытянули вперёд по уровню плеч;
Вздохнули и втянули в себя живот, и немного откинувшись назад, остаёмся в этой позе минуты 2-3;
Правую руку максимально вытянули по диагонали. Голова повёрнута вправо и немного откинута назад;
На протяжении двух вдохов нужно задержать позу. Затем возвращаемся в прежнее положение и повторяем то же самое с другой рукой. Так повторяем три раза.

Фитнес после 40 включает в себя и кардиотренинг. Это специально разработанная система, нацеленная на тренировку сердечной мышцы. Кардиотренинг стимулирует кровоток и улучшает работу лёгких. Регулярные тренировки в этой области спорта помогают организму справляться с высоким давлением, снижают секрецию инсулина и нормализуют наличие холестерина в кровеносной системе. Заметно повышается выносливость, и методично сжигаются накопившиеся жиры. Силовые нагрузки в сочетании со здоровым питанием сделают своё дело. Важно ставить и достигать поставленной перед собой задачи. Также фитнес подразумевает и растяжку. Польза растяжки заключается в том, что с её применением ускоряется вывод токсинов по сравнению с обычными движениями. Организм быстро идёт на восстановление после тренировок, не зависимо от возраста, пола человека и того уровня развития гибкости, который присутствует на данный момент. Растяжка является составляющей частью разминки при переходе к основным нагрузкам.

Упражнения для женщин после 40 лет

Бурпи с покачиванием. Нормализует обмен веществ. Приседаем и упираемся руками в пол. Делаем прыжок назад и замираем в позе планки. Отжимаемся и возвращаемся в прежнее положение. Затем делаем прыжок вверх из сидячего положения и возвращаемся назад. Таким же образом выпрыгиваем вправо и влево. Выполнение сложное, но эффективное. Для начала достаточно проделать 8 повторов. В дальнейшем можно увеличивать повторные прыжки до 15 раз;
Возвращает форму ягодицам. Берём две небольших гантели и делаем шаг назад, опускаясь низко к полу. Возвращаемся в прежнее положение. После сгибаем ногу в колене и поднимаем её выше к груди. В это время обе руки поднимаем вверх по окружности. Сначала хватит 8-ми повторов на каждую ногу. Далее постепенно доводим до 15-ти движений на одну ногу;
Гранд-плие . подтягивает руки и внутреннюю часть бёдер. Выпрямляемся, ноги ставим шире плеч. Берём гантели и поднимаем руки вверх. Поднимаемся на носки и делаем приседания, сгибая локти обеих рук. При этом гантели подносим к затылку. Разогнули руки и встали в прежнее положение. Гантели должны быть 1,5 кг, повторять от 10-ти до 15-ти раз. Тем, кто занимается долгое время, можно использовать гантели 2,5 кг и повторять нагрузку до 20 раз;
Маятник ускоряет кровообращение и восстанавливает работу мышц, которые долгое время не были задействованы. Встали прямо, руки опустили по швам. Делаем взмах сначала одной ногой в сторону. При этом вес тела переводим в противоположную сторону. То же самое проделываем с другой ногой. Во время третьего взмаха поднимаем ногу максимально высоко и задерживаем её на пару секунд. Ту ногу, на которую сделан упор, немного сгибаем в колене. Новичкам достаточно 8 повторений на одну ногу. Постепенно увеличиваем взмахи до 15 раз. Три маха приходится на один повтор.

Такие несложные занятия ничего не могут принести кроме радости и бодрого расположения духа. Переключившись на себя любимую, нужно сосредоточиться на спортивных занятиях и получать удовольствие от здорового образа жизни, который столь необходим. Фитнес после 40 лет — не конец, а начало новой и целеустремлённой жизни!

Женщина всегда остается женщиной и какая-бы цифра в графе «год рождения» не стояла в вашем паспорте, вы реально можете выглядеть великолепно. И поможет вам в этом, программа тренировок для женщин за 40.

Зачем нужен тренинг 40+

После 40 лет организм подвергается множеству возрастных изменений.

В частности:

Уменьшается мышечная масса, что приводит к ослаблению тонуса тела, обвисанию кожи на , бедрах, животе, появлению морщин.
Увеличивается риск появления жировых тканей.
Ухудшаются метаболические процессы.
Вымывается основной стройматериал костной ткани - кальций, вследствие чего ослабляется здоровье костей и суставов.
Снижается иммунитет.

Во избежание этого подумайте о том, чтобы начать активно заниматься или продолжить (если вы в этом не новичок), но уже по новой, ориентированной на ваш возраст, программе.

С чего начать тренинг

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо удостовериться в том, что вы:

Имеете возможность проводить отдельные виды тренинга с высокими нагрузками под наблюдением опытного тренера.
Не имеете противопоказаний к определенным нагрузкам, рекомендаций по прохождению курсов ЛФК . Для этого необходимо провести диагностику своего организма в медицинском центре.
Соблюдаете правильную программу , с рассчитанными по вашему возрасту, потребностям и особым указаниям, количеством питательных веществ.
Правильно подобрали одежду. Она должна быть удобной, не стеснять движения, не раздражать кожу.
Обладаете временем и 100% желанием проводить тренировки регулярно в четко сложившемся графике занятий.
Бросили вредные привычки - это конечно, злоупотребление алкоголем, курение.

Разумеется, для разных соматотипов разрабатывается индивидуальное меню тренинга. Так существуют программы - «как похудеть после 40» или напротив «как набрать мышечную массу» в этом возрасте. Универсальных фитнес-тренингов, позволяющих сохранять форму, также огромное количество видов.

Вот одна из них, достаточно эффективная, рабочая схема, состоящая из нескольких упражнений.

Бег на месте

Выполняется первым, так считается разминочным. Кроме того, оно способствует разогреву, а также поддержке суставов, костей, позволяет сохранять эластичность связок.

Начинать стоит с легких переминаний ступней на месте, переходящих в легкий бег трусцой. Спустя минут 5, нужно нарастить темп до быстрого, как можно выше задирая колени. Спина при этом должна быть прямой, исходное положение рук - согнуты в локтях. В целом, выглядит упражнение как обычный бег, только при этом атлет бежит на месте. Пиковую скорость нужно держать около минуты, минимум - 15 секунд. Очень удобно для этих целей использовать беговую дорожку.

Выпады с весами

В качестве утяжелителей используйте гантели, каждую по 0,5-1 кг. Также можно взять одинаковые по объему и форме пластиковые бутылки наполненные песком или водой. Стойте прямо, в каждой руке у вас должны быть веса. Сделайте выпад вперед на согнутую в колене ногу, стараясь в подъеме коснуться груди. Прямые руки с весами, при этом равномерно поднимите вверх. Затем вернитесь в исходное положение и воспроизведите выпад, только уже с другой ноги. Число повторов - сколько сможете, в идеале, до 20.

ВНИМАНИЕ! Многие женщины не рискуют использовать веса на тренинге, из-за боязни обрести «руки титана». На самом деле, это невозможно, огромных мышц культуриста, без применения стероидов, у вас не будет из-за того, что в вашем организме недостаточно содержится мужских гормонов.

Бурпи

Присядьте на корточки (ноги на носочках), прижмите ладони к плоскости. Сделайте резкий прыжокназад таким образом, чтобы не отрывать руки от поверхности, а ноги приняли исходное положение как при классическом отжимании. Сделайте 1 отжимание от пола, затем опять-же, в прыжке, вернитесь в исходное положение. Подпрыгните, руками тянитесь вверх. Сделайте столько повторов, сколько сможете. Для новичков это упражнение может показаться тяжелым и в этом случае, его можно заменить на классические отжимания от опоры.

Упражнение, позаимствованное из балетной школы, немного модернизированное. Чтобы его выполнить, примите исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч, на полной стопе, носки разведены в разные стороны. В руки можно взять веса, но только, если это не слишком тяжело для вас. Приседайте с прямой спиной так, чтобы колени по максимуму «смотрели» в стороны. Руки одновременно сгибайте в локтях, стараясь коснуться дельтовидной мышцы плеча весами. Затем принимайте исходное положение.

Маятник

Встаньте в исходную позицию — спина прямая, руки выпрямлены вдоль корпуса тела. Немного сгибая одну ногу в колене (для равновесия), второй сделайте мах в сторону и на самой высокой точке, зафиксируйте ее на короткое время (пару секунд). Вернитесь в исходную позицию, а затем повторите, но уже с другой ноги. В первые дни тренировок для равновесия можно использовать опору (стул).

ВНИМАНИЕ! Обращайте внимание на осанку. Спина «колесом», ухудшит результаты, а кроме того, повышается риск травм и защемлений .

Велосипед

С детства всем знакомое упражнение. Лягте на спину (используйте удобный фитнес-коврик), слегка приподнимая нижнюю часть поясницы, имитируйте ногами езду на велосипеде, как когда вы едете и крутите педали. Сделайте, сколько сможете «кругов» в одну сторону, потом в другую.

ВНИМАНИЕ! Это упражнение также вы можете делать на тренажере. Однако все-же, лучше делать его естественным образом.

Подъемы ног

Простое упражнение, его реально осуществлять в домашних условиях. Лягте на прямую спину (используйте коврик) и по очереди, вверх, поднимайте прямые ноги. Если желаете, можете выполнять упражнение «березка», с легким подъемом нижней поясничной области и обеих ног с выпрямленными носочками. Потом упражнение можно усложнить - подъем прямой ноги, исходное положение, подъем согнутой ноги к груди.

После выполнения данного цикла упражнений, не стоит сразу бежать в душ. Необходимо походить по залу, выполнить комплекс на растяжку, наклоны (на прямых ногах), позаниматься со скакалкой и так далее.

Следует отметить, что пауз между сетами быть не должно. То есть, перерывы должны быть обязательно, минут на 5, но сидеть при этом неподвижно, категорически не рекомендуется. Походите по залу, разомнитесь , а затем вернитесь к занятиям.

Кроме того, можно выбрать самостоятельно вид занятий. Так отлично развивает все группы мышц, латиноамериканский фитнес-танец Зумба с использованием техсредств — степ-платформы или весов. Есть разновидность Зумбы для занятий в бассейне, которая также великолепно прорабатывает рельеф тела и улучшает состояние здоровья, в целом.

Продлите свою молодость как можно дольше. Вы можете, и будет выглядеть в 2 раза моложе и энергичнее, главное - правильно подобранная программа тренировок для женщин за 40.

С возрастом организм меняется, а после 40 замедляется обмен веществ, меняется гормональный фон, тело становится менее гибким и подвижным. Это влияет не только на физическое состояние, но и на эмоциональное. Каждая женщина хочет быть молодой и активной в любом возрасте. Мы поможем Вам в этом!

Лучшее лекарство от возраста - активность! Эти 5 эффективных упражнений для женщин после 40 помогут не только привести тело в хорошую форму, но и помогут сохранить молодость и активность.

Комплекс упражнений на каждый день

Это комплекс упражнений на каждый день. Если Вы раньше не занимались спортом, то начинать нужно постепенно, дозируя нагрузку. Постепенно можно увеличивать количество упражнений, доводя их до нормы.

Важно не количество упражнений, а качество их выполнения. Не стоит спешить, медленно, но правильно будет лучше. Главное уменьшить риск получения травм. Для женщин в этот возрасте имеют значение силовые тренировки. Именно такие нагрузки стимулируют рост мышц и помогают сохранить тело в хорошей форме.

Такие нагрузки стимулируют выработку эндорфинов и серотонин, гормонов счастья. Тренировки поднимают настроение. Регулярные тренировки стимулируют кровоток, улучшают мозговую деятельность, сон станет крепче и продуктивнее.

5 НЕОБХОДИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Бурпи
Классическое бурпи: приседание, упор ладонями перед собой, упор лежа, отжимание, вернуться в присест и прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Можно начать с 10–15 повторений и понемногу увеличивать повторения.
Упражнение кажется сложным, но стоит попробовать и Вы поймете, что это отличная тренировка. Это сразу несколько упражнений и нагрузка на все группы мышц. Эта тренировка не требует специальной подготовки и оборудования. Его легко можно делать самостоятельно дома. Это лучшее упражнение для сжигания калорий. Упражнение увеличивает выносливость, объем легких и укрепляет сердце. Ниже обучающее видео, которое поможет сделать все правильно.
Приседания
Это лучшее упражнение для укрепления ягодиц, бедер, пресса, спины. Это поможет улучшить чувство баланса и координацию движений.
Приседания важно делать правильно. Нужно встань прямо, ноги поставить на ширине плеч, держать спину ровно. Слегка отвести бедра назад и приседать. Главное правило - колени не должны выходить за пальцы ног. Лучше всего выполнять глубокие приседания. Вес нужно переносить на пятки, чтобы хорошо проработать ягодичную мышцу. Начинать лучше с 20 повторений и увеличивай их количество. Ниже обучающее видео.
Планка
Лучшее упражнение для ягодиц , спины, живота и всего тела. С его помощью можно укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения.
Главное занять правильное исходное положение. Упор лежа можно принять на кистях рук или на локтях. Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм. Позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Руки нужно не напрягать, нужно напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержаться в этом положении как можно дольше. Повторить несколько раз.А вот и обучающее видео.
Выпады
Идеальное упражнение, которое идеально прорабатывает мышцы ног и ягодиц.
Нужно стоять прямо, спину держать ровно, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Делаем шаг вперед, корпус держим прямо, опускаемся вниз и переносим вес на стоящую впереди ногу. Корпус держим прямо, при подъеме, напрягаем заднюю поверхность бедра, возвращаемся в исходное положение. Выполнить нужно по 10–15 выпадов на каждую ногу. Это видео поможет сделать все правильно.
Отведение согнутых ног
Замечательное упражнение поддержания тела в тонусе.

Исходное положение - стоя на четвереньках, упор на руки, поочередно отводите согнутые в коленях ноги назад и вверх. Нужно сделать 10–15 повторений на каждую ногу.

Спорт поможет Вам быть активной и подвижной, сохранить тело в хорошей форме, улучшит состояние и настроение. Эти упражнения очень полезны и их нужно выполнять, можно заниматься фитнесом, ходить в зал, бегать, посещать бассейн.

К тому же, регулярные занятия спортом снижают риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Будьте активными, здоровыми и молодыми!

Здравствуйте, дорогие гостьи нашего блога! Все прекрасно знают, что тело с возрастом меняется, и, увы, не всегда к лучшему. Причины этому всегда одни и те же – переедание, сидячий образ жизни и употребление плохих продуктов. Так вот помочь все это улучшить сможет гимнастика для женщин после 40 лет. Благодаря ей вы ощутите заметные улучшения самочувствия, радующие изменения во внешности, и отрегулировать питание станет всего лишь делом времени.

Значение гимнастики

После сорока лет в женском организме начинаются гормональные изменения, вследствие чего прибавляется вес за счет уменьшения мышечной массы и увеличения жировой. Еще повышается риск развития остеопороза, когда кости становятся менее крепкими, но более хрупкими.

Чтобы локализовать этот процесс, необходимо начать заниматься гимнастикой, включая и силовую нагрузку со своим весом, а также с использованием гантелей адекватного для себя веса. Нельзя не понимать большую значимость утренней зарядки для женского организма:

Ускоряются обменные процессы в организме.
Становятся крепкими мышцы и кости.
Для похудения тоже очень важна физическая нагрузка.
Приходит в норму артериальное давление с уровнем сахара в крови.
Уходят боли в суставах и головные.
Повышается общая выносливость и работоспособность.

Получается, что здоровье и гимнастика – понятия неразделимые.

Многие женщины в 45 боятся использовать утяжелители из-за того, что якобы вырастут мышцы, как у культуристов. Это в принципе невозможно, так как в женском организме недостаточно мужских гормонов для этого. А именно они влияют на наращивание больших размеров мышц.

А вот приведя в порядок свои мышцы, вы тем самым заставите сжигаться лишний жир в теле.

Мышцы - это лучший жиросжигатель. Тренированные мышцы ещё и гарантия подтянутого тела.

Особенности физической нагрузки для женщин после 40 лет

Подойдя к этому возрасту, многие женщины уже имеют ряд проблем со здоровьем. Поэтому, если вы никогда ничем не занимались, решив именно сейчас кардинально изменить свою жизнь, начните с похода к врачу, чтобы исключить возможные негативные последствия.

При отсутствии серьезных патологий, следует учесть следующие рекомендации:

В занятия должны входить упражнения, охватывающие все возрастные проблемы – сжигание жира, укрепление основных групп мышц, восстановление суставной подвижности, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
Аэробные нагрузки – от 3-х до 5-ти раз в неделю минимум по 30 минут средней интенсивности – бег (кстати, читайте, каким должен быть правильный бег для похудения), плавание, велосипед или просто пешие прогулки на свежем воздухе в среднем темпе минимум по полчаса в день;
Анаэробные или силовые – от 2-х до 5-ти раз в неделю. Сюда входит проработка пресса, мышц рук, ног и спины со специальным инвентарем или без – фитбол, гантели, напульсники или тренажеры в зале фитнеса. При нехватке времени можно разделить занятия на утренние и вечерние по 15 минут. Вес утяжелителей должен быть таким, чтобы вы смоги сделать минимум 12 раз в каждом из 3-х подходов;
По окончании проработки определенной группы мышц, обязательно выполнять их растяжку . Для этого отлично подойдут упражнения из пилатеса, калланетики и йоги;
Дыхание ровное – без задержек. В противном случае это может привести к увеличению кровяного давления;
И не забывать про рациональное питание , исключив все жирное, сладкое, консервированное и быстрого приготовления. Больше налегайте на белковую пищу, клетчатку, витамины и углеводы в виде разнообразных каш.

Начав новую жизнь, постарайтесь придерживаться нового распорядка и питания до глубокой старости и регулярно, а не только до того момента, как добьетесь желаемых результатов. Пусть это станет вашим новым образом жизни.

Подходящие упражнения для зарядки

Перед основной частью тренировки обязательно разогреть тело с помощью любой аэробной нагрузки и растяжки – в течение 10 минут. Хочу привести вам комплекс, подходящий для всех женщин после 40 лет, который не потребует особой физической подготовленности:

Классические приседания – от 16 до 30 раз от 3-х до 5 подходов, в зависимости от уровня подготовленности. Отдых между подходами минимальный – около 30 секунд.
Выпады вперед и назад по 16 раз на каждую ногу 3 подхода.
Махи ногами вперед, в стороны и назад – по 16 раз 3-5 подходов.
Прыжки на месте – от 30 до 40 раз 3-4 подхода.
Проработка мышц живота – лечь на спину, поднять ноги до 90 градусов по отношению к корпусу. Движение – ноги опустить к полу и вернуть в И.П. Выполнить 16 раз 3 подхода.
«Велосипед» - лечь на спину на локти. Движение ногами – имитировать кручение педалей велосипеда в воздухе над полом – от 16 раз 3 подхода.
Отжимания от пола с колен – от 12 раз 3 подхода.

В заключение тренировки обязательно потянуть все проработанные мышцы.

С такой зарядкой вы приведете свое тело в порядок, будете всегда отлично себя чувствовать и выглядеть.

В каких случаях зарядка может быть противопоказана

Всем людям любого возраста необходима физическая активность, но несмотря на это, все же существуют некоторые противопоказания:

Повышенное артериальное давление и температура тела;
Болезненная и обильная менструация;
Порок сердца;
Травма головы;
Беременность (в этом положении необходимо выполнять специальную гимнастику);
Астма.

Но даже с этими противопоказаниями, можно найти замену зарядке – подняться на свой этаж пешком, пройтись пару остановок, сидя перед компьютером напрягать мышцы живота и много других способов дать нагрузку мышцам. Другие идеи занятий между делом можно почерпнуть из статьи «Фитнес дома для похудения ».

Очень важно в своем интереснейшем возрасте не просто похудеть, но еще и здоровью не навредить. А для этого нельзя допускать резких скачков веса, торопя результат. Нормой будет потеря 0,5 кг в неделю. Такой режим не является стрессовым для организма, позволяя качественно сбросить лишние килограммы и обрести здоровье и красоту – кожа приобретет молодой румянец и подтянется, а тело станет стройным и упругим.

Делитесь полученной информацией с друзьями в соц. сетях, и подписывайтесь на обновления в нашем блоге чтобы всегда быть в курсе всех событий. До новых встреч!

Значение зарядки

Ускоряются обменные процессы в организме.
Становятся крепкими мышцы и кости.
Приходит в норму артериальное давление с уровнем сахара в крови.
Уходят боли в суставах и головные.
Повышается общая выносливость и работоспособность.

Получается, что здоровье и гимнастика – понятия неразделимые.

А вот приведя в порядок свои мышцы, вы тем самым заставите сжигаться лишний жир в теле.

Мышцы — это лучший жиросжигатель. Тренированные мышцы ещё и гарантия подтянутого тела.

Особенности физической нагрузки в возрасте 40+

При отсутствии серьезных патологий, следует учесть следующие рекомендации:

В занятия должны входить упражнения, охватывающие все возрастные проблемы – сжигание жира, укрепление основных групп мышц, восстановление суставной подвижности, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
Аэробные нагрузки – от 3-х до 5-ти раз в неделю минимум по 30 минут средней интенсивности – бег (кстати, читайте, каким должен быть ), плавание, велосипед, танцы или просто пешие прогулки на свежем воздухе в среднем темпе минимум по полчаса в день;
Анаэробные или силовые – от 2-х до 5-ти раз в неделю. Сюда входит проработка пресса, мышц рук, ног и спины со специальным инвентарем или без – фитбол, гантели, напульсники или тренажеры в зале фитнеса. При нехватке времени можно разделить занятия на утренние и вечерние по 15 минут. Вес утяжелителей должен быть таким, чтобы вы смоги сделать минимум 12 раз в каждом из 3-х подходов;
По окончании проработки определенной группы мышц, обязательно выполнять их растяжку . Для этого отлично подойдут упражнения из пилатеса, калланетики и йоги;
Дыхание ровное – без задержек. В противном случае это может привести к увеличению кровяного давления;
И не забывать про рациональное питание , исключив все жирное, сладкое, консервированное и быстрого приготовления. Больше налегайте на белковую пищу, клетчатку, витамины и углеводы в виде разнообразных каш.

Подходящие упражнения для зарядки

Классические приседания – от 16 до 30 раз от 3-х до 5 подходов, в зависимости от уровня подготовленности. Отдых между подходами минимальный – около 30 секунд.
Выпады вперед и назад по 16 раз на каждую ногу 3 подхода.
Махи ногами вперед, в стороны и назад – по 16 раз 3-5 подходов.
Прыжки на месте – от 30 до 40 раз 3-4 подхода.
Проработка мышц живота – лечь на спину, поднять ноги до 90 градусов по отношению к корпусу. Движение – ноги опустить к полу и вернуть в И.П. Выполнить 16 раз 3 подхода.
«Велосипед» — лечь на спину на локти. Движение ногами – имитировать кручение педалей велосипеда в воздухе над полом – от 16 раз 3 подхода.
Отжимания от пола с колен – от 12 раз 3 подхода.

В заключение тренировки обязательно потянуть все проработанные мышцы.

С такой ежедневной зарядкой вы приведете свое тело в порядок, будете всегда отлично себя чувствовать и выглядеть.

А вот видео с ещё одним комплексом упражнений для женщин:

В каких случаях зарядка может быть противопоказана

Повышенное артериальное давление и температура тела;
Болезненная и обильная менструация;
Порок сердца;
Травма головы;
Беременность (в этом положении необходимо выполнять специальную гимнастику);
Астма.

Мини-советы для похудения

Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)

Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.

Возможно, будет полезно почитать: