Три главных способа как убрать подкожный жир с живота у мужчин. Упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин - комплекс для мышц пресса

Все мы хотим быть красивыми, стройная спортивная фигура привлекает противоположный пол, а большой отвисший живот, напротив, вызывает постоянный дискомфорт. Что нужно сделать, чтобы добиться стройного телосложения. В этой статье я расскажу вам, как убрать жир с живота у мужчин, как следует питаться и тренироваться для достижения лучших результатов.

Так устроено человеческое тело, оно постоянно откладывает запасы. Это было жизненно необходимо, когда человек был вынужден добывать пищу, охотясь на животных. В те далёкие времена никто не мог гарантировать, что в ближайшие дни еда появится на столе. Жировые запасы помогали выживать в трудные времена. Сейчас пища легкодоступна, любой человек, почувствовав голод, может сразу же его утолить. Но наш организм не останавливается и продолжает откладывать.

Итак, жировые отложения растут, если человек потребляет еду в больших количествах, чем ему требуется для поддержания ежедневной активности. :

Чем опасен жир на животе

Заболевания, которые вызывают большая масса тела и пивной живот, не сулят вам ничего хорошего. При превышении веса всего на 10-20% у людей начинаются следующие нарушения:

Одышка при ходьбе.
Быстрая утомляемость.
Повышенная потливость.

Если лишние килограммы превышают 30 — 50% нормальной массы тела – повышается риск следующих заболеваний:

Сахарный диабет.
Ишемическая болезнь сердца.
Повышенное артериальное давление.
Венозная недостаточность нижних конечностей.
Образование камней в желчном пузыре.
Жировая дистрофия печени.
Артриты - воспаление суставов и артрозы – износ суставных хрящей.
Грыжи межпозвоночных дисков.

Растёт риск возникновения инфаркта, инсульта и даже онкологических заболеваний. Снижение уровня тестостерона, вызванное ожирением, может привести к эректильной дисфункции.

Способы убрать жир с живота у мужчин

Нормализация работы кишечника

Масса тела находится в прямой зависимости от состава микрофлоры кишечника. В кишечнике содержится огромное количество бактерий и других микроорганизмов. Чрезмерное употребление жирной и высококалорийной пищи приводит к снижению количества полезных бактерий, и росту численности бактерий вредителей. Это приводит к таким нарушениям в пищеварении, как:

Увеличивается количество жиров, поступающих из кишечника в кровь.
Повышается количество токсинов.
Увеличивается выработка инсулина поджелудочной железой, что повышает риск развития диабета.

Самым эффективным методом для нормализации кишечной микрофлоры является сбалансированное питание. Для поддержания микрофлоры кишечника нужно употреблять достаточное количество клетчатки, которая содержится в сырых овощах, крупах, фруктах и меньше есть жирной, жареной, копчёной, консервированной пищи и полуфабрикатов.

Правильные привычки

Употреблять меньше газированных напитков, уменьшить количество сахара в напитках, пить больше простой негазированной воды.
Есть больше сырых фруктов и овощей. Клетчатка будет благотворно действовать на ваш кишечник, а витамины повысят настроение и увеличат энергию.
Здоровый сон. Недостаток сна вызывает стресс и усталость, человек начинает гасить этот стресс чрезмерным потреблением пищи и алкоголя.
Качественный завтрак. Утренний приём пищи должен содержать достаточное количество углеводов, витаминов. Чем сытнее вы поедите утром, тем больше энергии будет у вас в течение дня, а вечером не потребуется много еды. Из-за скудного завтрака организм начинает экономить энергию, повышается выработка кортизола, который сжигает мышечную ткань для получения глюкозы (а мышцы нужны нам для сжигания жира).
Старайтесь меньше употреблять сладкого: сахара, конфет, тортов, замените все эти вкусные сладкие штуки фруктами. Они тоже содержат сахар и много полезных витаминов, минералов и клетчатку.
Снизьте или вовсе откажитесь от употребления алкоголя. Приём небольших доз алкоголя вместе с едой повышает аппетит. Алкоголь приводит к обезвоживанию и снижает скорость обмена веществ. Пиво – весьма калорийный продукт, кроме того, он вызывает растяжение желудка (увеличиваются размеры живота) и снижает выработку тестостерона, что приводит к уменьшению мужской энергии и снижению активности.

Диета и спорт

Для похудения нужно соблюдать определённые правила в питании:

Уменьшайте потребление жареной пищи – в процессе жарки масло образует вредные соединения, которые повышают уровень холестерина, кроме того жареная пища более жирная.
Снизьте количество потребления сладостей и сахара. Если много есть быстрых углеводов (сахар, торты, конфеты) их излишки прямиком отправляются в подкожный жир.
Ешьте понятные продукты – например, покупая кусок мяса, вам понятно из чего он сделан, а покупая копчёную колбасу, вы не можете знать точный состав этого продукта. К непонятным продуктам можно отнести майонез, йогурт, консервы, полуфабрикаты. Питайтесь просто и вкусно.

Кроме питания нужно повышать физические нагрузки это разгонит обмен веществ, увеличит метаболизм, повысит тонус и позволит тратить больше жира за день. Чаще гуляйте на свежем воздухе, больше ходите пешком, откажитесь от лифта, плавайте, катайтесь на велосипеде, двигайтесь.

Не нужно резко ограничивать себя во всём и начинать усиленно тренироваться. Делайте всё постепенно, не стоит сразу менять свои привычки. Но движение к лучшей жизни, без лишнего веса должно продолжаться каждый день.

Эффективная диета для сжигания жира

Прежде чем перейти к анализу полезных и вредных продуктов разберем, что такое гликемический индекс (ГИ). Это свойство продукта перевариваться и усваиваться в кровь в виде углеводов. Чем выше ГИ, тем быстрее содержащиеся в продукте углеводы попадают в кровь.

Для поддержания жизнедеятельности нам жизненно необходима глюкоза. Благодаря её расщеплению получают энергию мышцы, глюкозой питается мозг. Определённое количество сахара всегда присутствует в крови, а недостаток этого вещества вызывает чувство голода.

Если вы едите продукты с высоким гликемическим индексом, например сахар – он начинает перевариваться во рту и прямо там всасывается через капилляры, в результате вы получаете резкий выброс глюкозы в кровь. В первую очередь это бьёт по поджелудочной железе, ей приходится срочно вырабатывать много инсулина. В присутствии инсулина глюкоза пополняет запасы углеводов, накапливающихся в виде гликогена в печени и мышцах. Если гликоген полностью восстановлен, вся лишняя глюкоза превращается в жир, откладывающийся с боков и на низ живота. Через час концентрация глюкозы в крови снижается и у нас снова появляется чувство голода.

Если вы едите гречку, которая содержит много клетчатки, её требуется перерабатывать несколько часов в кишечнике. Там, с помощью бактерий, клетчатка постепенно расщепляется, и впитывается в виде глюкозы в кровь. Это обеспечивает нужную концентрацию сахара в крови на несколько часов.

Если вы едите продукты с низким ГИ – процесс переваривания идёт постепенно, глюкоза поступает в кровь равномерно и в нужных количествах. Вы долго не испытываете чувства голода, а в кишечнике происходят полезные для микрофлоры процессы переработки клетчатки.

Чтобы убрать живот нужно употреблять в пищу меньше жира. Но здесь важно не переусердствовать. Достаточно отказаться от жареной, копчёной и жирной пищи, мясных полуфабрикатов и майонеза. Полностью исключать жир из рациона нельзя, он нужен нам для синтеза гормонов и других физиологических процессов. Следует полностью отказаться от искусственных жиров (трансжиров), которые содержаться в продуктах с длительными сроками хранения: чипсы, кондитерские изделия, майонез.

Меню для сжигания жира

Разрешенные продукты

Достаточное количество белка – необходимое условие похудения. При сокращении потребления пищи наш организм начинает сжигать как жир, так и мышцы. Употребление белка позволит уменьшить мышечную дистрофию. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий потребляет тело в процессе тренировки. Поэтому количество мышц нужно увеличивать.

Рыба – содержит не только белки, но и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, а ещё в ней содержится фосфор, йод, витамины А, Е и Д. Для получения максимальной пользы нужно варить тушить или запекать рыбу в духовке и ни в коем случае не жарить и не коптить.
Яйца – низкая калорийность и хорошо усваиваемые белки.
Кефир – в состав напитка входят микроорганизмы, нормализующие микрофлору кишечника.
Творог – источник белка и кальция, содержит мало жира.
Мясо – белое мясо птицы (грудка), нежирная говядина.

Крупы: овсянка, гречка, пшёнка, перловка и пшеничная крупа – содержат много клетчатки, полезные минералы, долго перевариваются и обеспечивают насыщение на несколько часов.
Овощи и фрукты – большинство из них низкокалорийные, с высоким содержанием клетчатки, витаминов и микроэлементов. Помните овощи нужно употреблять в сыром виде. В варёных овощах уже нет витаминов, а их гликемический индекс после термической обработки возрастает в 2-3 раза.
Цельнозерновой чёрный или ржаной хлеб.

Продукты, потребление которых следует ограничить

Макароны и рис – высокий гликемический индекс.
Пельмени – то же что и с макаронами, но вдобавок непонятно из чего сделана начинка.
Белый хлеб, батон, варёный картофель, пюре – высокий гликемический индекс.
Свинина – содержит много жира.

Старайтесь меньше пить сладкий чай и кофе, уменьшите количество сахара, а лучше замените эти напитки водой.

Продукты, потребление которых следует полностью исключить

Торты – непонятно из чего сделаны, содержат вредные синтетические жиры. Количество сахара запредельно, поэтому 90% торта сразу преобразуется в жировую прослойку.
Сладкое пирожное и печенье – высокий гликемический индекс.
Картошка фри – к высокой калорийности картофеля добавляется высокая жирность и вредные соединения, образующиеся при нагреве подсолнечного масла.

Соки из магазина – содержат большое количество сахара, производятся из концентрированных соков, в которых нет витаминов. Содержат много консервантов. Эти напитки ничем не лучше газировки. Покупайте фрукты и делайте свежевыжатые соки. Один раз попробовав, вы уже не сможете пить сок из магазина.

Мясные полуфабрикаты – непонятно из чего сделаны, содержат много консервантов и большое количество жира.
Чипсы и сухарики, кока-кола, сладкая газированная вода, пиво, копчёные продукты, майонез.

Примерный рацион питания

Первый день

Завтрак: овсяная каша, 2 варёных яйца, банан, чёрный хлеб, чай или кофе.

Обед: борщ, салат с огурцами и зеленью, компот, чёрный хлеб.

Ужин: гречка с куриной грудкой, чай или свежевыжатый сок, ржаной хлеб.

Если хочется, есть в течение дня – добавьте небольшой перекус. Например, это может быть кружка кефира (без булочки) между завтраком и обедом или между обедом и ужином.

За три часа до сна 150 грамм творога нежирного (до 1%) творога.

Второй день

Завтрак: рисовая каша на молоке, 2 варёных яйца, апельсин, чай или кофе.

Обед: окрошка, салат из капусты, компот, чёрный хлеб.

Ужин: бурый рис с тушёной или запечённой рыбой, чай, чёрный хлеб.

В перерыве между приёмами пищи съедайте яблоко или другой фрукт.

За три часа до сна стакан кефира не более 1,5 % жирности с чёрным хлебом.

Упражнения для сброса жира

Чтобы убрать живот, спортивные тренировки необходимы. Если использовать только диету и понижать калорийность рациона вы будете сжигать не только жир, но и мышцы. А затем, когда вернётесь к привычному образу жизни, жировые запасы очень быстро восстановятся, а мышцы – нет. Поэтому занятия физкультурой обязательны, они не только помогут быстрее избавиться от подкожного жира, но и улучшат самочувствие и вызовут выброс эндорфинов.

Чем больше ваша мышечная масса, тем быстрее будет уходить жир при нагрузках на выносливость и в повседневной жизни. Но качая грудь и бицепс быстрых результатов не добиться, для этого нужно увеличивать самые крупные мышцы, которые находятся на ногах и спине.

Пример быстрой тренировки в домашних условиях

5 отжиманий.
8 скручиваний на пресс.
10 приседаний.

Делайте этот комплекс на протяжении 10 минут без перерывов. Постепенно увеличивайте время выполнения на 1 минуту каждую следующее занятие.

Пример второй тренировки, нужно сделать 3 круга с минимальными перерывами на отдых:

15 берпи.
Планка 1 минута.
Прыжки на скакалке 80 раз.

Выполняйте такие быстрые тренировки каждый день, с утра в течение 5-6 дней. Один день в неделю обязательно делайте отдых. Смотрите пример эффективной тренировки на представленном в статье видео:

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, сделайте после привычного бодибилдерского тренинга, один из представленных ниже жиросжигающих комплексов.

Интенсивная тренировка с гирей:

Махи гирей 24 кг.
Бёрпи.

Выполняете махи гирей 21 раз, сразу без отдыха делаете 21 берпи. Затем небольшой отдых не более 1-2 минут, для восстановления дыхания. Затем выполняете махи гирей 15 раз и 15 берпи. В третьем подходе делаете каждое упражнение по 9 раз.

Второй комплекс, схема та же 21, 15, 9 повторов каждого упражнения без отдыха:

Махи ногами к перекладине.
Прыжки на скакалке 1 минута.
Гиперэкстензия.

Заканчивайте тренировку десятиминутным лёгким бегом на дорожке.

После тренировки обязательно плотно поешьте, иначе ваш организм замедлит обмен веществ и будет экономить энергию. Начнётся интенсивная выработка гормона кортизол, он усиливает сжигание мышц (но не жира) для поддержания достаточного уровня сахара в крови (который падает после занятий).

Спортивное питание для похудения

Чтобы уменьшить жировые отложения нужно вначале нарастить мышцы, а после этой мышечной массой во время кардиотренировок быстро согнать лишний жир. помогают сохранить мышцы в условиях снижения количества углеводов в питании. Если в крови недостаточно глюкозы организм начинает расщеплять собственные мышцы. В целом употребление протеина и аминокислот благотворно влияет на процесс похудения.

Жиросжигатели

Термогеники – ускоряют обмен веществ и активизируют работу ЦНС, содержат кофеин и другие растительные «ускорители». Эти пищевые добавки повышают температуру тела и снижают аппетит. Имеют множество противопоказаний и побочных эффектов, в том числе:

Раздражительность.
Повышенное выделение пота.
Учащённое сердцебиение.
Повышение давления.

Эти препараты могут быть опасны для здоровья. Длительность применения – не больше одного месяца.

Блокаторы калорий. Такие препараты должны препятствовать усвоению пищи, на практике их эффективность не доказана. Побочные эффекты – метеоризм, вздутие живота, диарея, может появляться тошнота и изжога.

Средства для улучшения обмена веществ. Одним из таких препаратов является L-карнитин – это аминокислота, которая помогает жиру проникать в мышцы во время работы. К препаратам, активизирующим обмен, веществ относятся витамины.

Заключение

Чтобы похудеть нужно, изменить свой образ жизни, начать больше двигаться и меньше есть. Вы толстели на протяжении нескольких лет, а похудеть хотите всего за неделю – такого не бывает. Будьте готовы к тому, что для достижения результата потребуется месяцы, а может даже и годы.

Убрав большой живот, вам будет проще двигаться, пропадёт одышка, повыситься уверенность в собственных силах, вы станете энергичнее и жизнерадостнее. Не откладывайте похудение в долгий ящик, начните менять свою жизнь прямо сейчас и результат не заставит себя долго ждать.

Вконтакте

Здравствуйте, дорогие гости! Проблема похудения волнует не только женщин, но и мужчин.

Ведь мы живем во время, когда девиз «хорошего человека должно быть много» уже не популярен, а символом успешности является спортивный и подтянутый человек.

Давайте попробуем разобраться, как убрать живот мужчине после 30. В этом возрасте у многих мужчин замечательный метаболизм и достаточный уровень гормонов для поддержания хорошей формы, но недостаток физических нагрузок, неправильное питание и, конечно, любимое пиво приводят к быстрому отложению .

Итак, узнаем, что с этим можно сделать.

Выясним причины появления живота. Жировые клетки располагаются неравномерно.

Стоит отметить следующие факторы образования жира:

Неправильный рацион питания. В меню присутствует много сдобы, сладостей, бутербродов и чипсов. При этом лишние калории трансформируются в жир.
Малоактивный образ жизни.
Переедание. Живот и бока покрываются жиром при наличии неизрасходованных калорий.
Болезни эндокринной системы.

Пивной живот появляется не только от потребления пива. На его рост влияют всевозможные копчености, сладости, сдобные продукты и злоупотребление алкоголем.

При соблюдении основных принципов правильного питания живот постепенно будет уменьшаться.

Чтобы избавиться от лишних килограммов требуется комплексный подход. Это специальная диета, программа тренировок и изменение образа жизни. Конечно, за неделю сменить пузо на красивый пресс не получится, но определенные сдвиги наметятся.
Есть и определенные правила, которые можно соблюдать и в домашних условиях:

Сбалансированное питание с небольшим содержанием углеводов и жиров.
Потребление большого количества воды.
Разные упражнения. Лучшие результаты будут при сочетании аэробных и силовых нагрузок.
Установка режима дня. При этом нужно выделять достаточное количество времени на сон.

Не стоит в погоне за стройной фигурой в короткие сроки использовать таблетки для похудения, всякие непонятные приборы и изматывающее голодание. Некоторые способы могут причинить огромный вред здоровью.

Если придерживаться специальной диеты, и каждый день тренироваться, то можно избавиться от небольшого живота и в короткие сроки.

Важно . Для этого нужно потреблять продукты, способствующие расщеплению жировых отложений.

Стоит выбирать такие продукты, как бобовые, цельные злаки, свежие овощи, сухофрукты и орехи, зелень и фрукты .

Ускорению обменных процессов способствует и зеленый чай.

Особого внимания заслуживает низ живота. Даже если верхняя часть выглядит нормально, часто выпирает живот в нижней части.

Также важно делать упражнения для косых мышц, чтобы по бокам не оставалось жировых складок.
Спортивным тренировкам рекомендуется уделять 3-4 раза в неделю . При этом, качая пресс хотя- бы полчаса в день, вы добьетесь замечательных результатов.

Только силовыми упражнениями убрать живот полностью не получится. Важны и кардионагрузки.
Необходимо тратить калорий больше, чем потребляется.

Правильное питание

После 30 – 35 лет правильным является дробное питание. При этом рацион следует поделить на 5-6 порций. Большую часть калорий следует потреблять в первой половине дня.

Ужинать следует не раньше, чем за полтора часа до сна.
Важно потреблять и достаточное количество жидкости. Общий объем напитков – чая, соков, морсов и воды должен быть 2,5 литра.
предполагает оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов – 40:15:45.

Нельзя обойтись и без медленноусвояемых углеводов.

В меню должны присутствовать такие продукты:

Различные каши, кроме , шлифованного риса и кус-куса.
Булочки, печенье и макароны из ржаной и цельнозерновой муки.
Фрукты и овощи. Клетчатка и витамины необходимы для нормализации процесса пищеварения.
Попробуйте японскую диету. О ней написано .

Овощные салаты и зелень можно есть в любой прием пищи. Важным элементом для строительства мышечной массы являются белки.

нежирное мясо птицы;
постная говядина;
говяжья печень;
кисломолочные продукты и молоко;
яйца;
нежирные сорта рыбы.

Жиры бывают растительного и животного происхождения. Особенно полезны растительные компоненты – орехи, разные сорта масел, семечки и . Из животных жиров для организма особенно необходимы комплексы Омега 3 и 6 .

Нормализация работы пищеварительной системы

Постарайтесь постепенно отказаться от всех вредных привычек. Одним из первых шагов к правильному питанию является очистка кишечника от зашлакованности.

Каждый день пейте несколько стаканов кефира. Это нужно делать утром и вечером.
Пейте больше чистой воды, так как это положительно воздействует на работу кишечника.
Дополняйте ежедневный рацион растительной пищей, которая стимулирует перистальтику.

Из рациона следует убрать жареное, жирное, соленое и копченое. Обязательно откажитесь от спиртного и особенно от пива.
Составьте примерное меню на неделю. Размер порций выбирайте самостоятельно, но лучше если они будут на 25-30 % меньше, чем обычно.

Есть нужно, не спеша и хорошо пережевывать пищу. Все еду за день разделите на 5-6 приемов .

Комплекс упражнений

К эффективным способам избавления от лишних килограммов относится хорошая аэробная тренировка. Физические упражнения призваны выполнять несколько функций.

Они укрепляют брюшные мышцы, нормализуют обменные процессы и улучшают кровоток. Тренироваться можно в тренажерном зале или дома. Некоторые комплексы можно посмотреть на видео.
В любом случае вам помогут некоторые рекомендации от специалистов:

Нагрузки должны выполняться не на одну группу мышц, а необходим комплексный подход.
Нагрузки должны быть разнообразными.
Перед тренировкой за полчаса выпевайте стакан простой воды.

Упражнения следует проводить регулярно. Каждое выполняется в 2-3 подхода.

Для пресса эффективны такие нагрузки:

Упражнения для разных отделов пресса. При этом нагрузку следует перераспределять путем смещения тела.
Занятия с фитнес-мячом.
Жим гантелей, лежа на спине.
Подъемы туловища с касанием кончиков пальцев на стопах.
Подъемы ног в висе на брусьях.

От складок на боках помогают такие упражнения:

Наклоны по сторонам с дополнительными утяжелителями для рук.
Скручивания корпуса к коленям.
Наклоны корпуса в стороны с грифом за спиной.
Висы на перекладине с прижатыми к животу ногами и с поворотами туловища в разные стороны.

Подобные упражнения нужно делать 2-3 раза в день по несколько повторов.

Тренировка в спортзале

Тренировка для пресса делится на три части. При этом каждая группа мышц укрепляет определенную группу мышц.
Для нижней части пресса:

Подъем ног в висе на турнике. Ноги нужно согнуть в коленях и поднимать их к животу.
Подъем ног в положении лежа на скамье.

Для верхнего пресса:

Скручивания. В положении на спине на выдохе поднимайте плечи, а на выдохе опускайте вниз.
Упражнения на скамейке с углом наклона не более 40 градусов. При движении вверх выполняется скручивание.

Тренировка косых мышц выполняется с помощью наклонов разной сложности. Движения можно выполнять с гантелями.

До свидания, друзья!

Подавляющее большинство мужчин сталкиваются в зрелом возрасте с проблемой появления торчащего живота. У девушек от жировых отложений страдают ноги, а у парней весь лишний вес скапливается в области талии. Многим хотелось бы знать способ, как быстро убрать живот, но снижение веса требует усилий и времени.

Как избавиться от живота мужчине

Мало кому нравится, когда начинает появляться жирок по бокам, тело становится бесформенным, а рельефные мышцы скрываются под слоем отложений. В такие моменты особенно хочется знать, как избавиться от живота, уменьшить жировую прослойку. К вопросу похудения нужен комплексный подход, используя все возможные инструменты:

физические нагрузки (дома и в тренажерном зале);
корректировка питания, составление эффективной диеты;
массаж, сауна.

Тренажерный зал для похудения

Для тех кто думает, как убрать пивной живот, очевидным становится первое условие – записаться в тренажерный зал. Этот шаг помогает добиться сразу двух целей – ускорение метаболизма, обменных процессов для расщепления лишних жировых отложений и повышение выработки тестостерона. Поднимая последний, вы увеличиваете процесс сжигания лишнего жира, его наличие в достаточном количестве в организме будет верным шагом, как мужчине убрать живот.

Нужно учитывать, что снижение веса начнется только при уменьшении избытка калорий в организме, поэтому спортзал и диета всегда идут рука об руку. Ошибочным будет думать, что убирать живот следует с помощью прокачки пресса. Увы, но набор мышечной массы в области талии не сделает жировую прослойку меньше. Действительно убирать подкожные отложения будут регулярные кардиотренировки:

орбитрек;
беговая дорожка;
велотренажер.

Как правильно питаться чтобы убрать живот

Важное условие процесса того, как убрать живот мужчине – нормализация питания. Увеличение количества поступающих калорий, снижение двигательной активности, пассивный образ жизни пагубно сказываются на скорости метаболизма. Начать изменение рациона нужно с выполнения простых, несложных правил:

Для улучшения работы кишечника пейте больше обычной, чистой, негазированной воды.
За день необходимо пить минимум 3 стаканов кефира, желательно перед сном и утром.
Каждый день употребляйте фрукты, овощи, которые улучшают перистальтику кишечника: помидоры, сливы, огурцы, груши.

Хоть и ищут чаще в интернете, как убрать пивной живот, но причиной его роста становятся далеко не только алкогольные или слабоалкогольные напитки. Постарайтесь исключить или сократить до минимального количество потребление соленого, жирного, копченого и жареного. Отказ от пива тоже окажет положительное влияние на процесс сжигания жира. Тем, кто ищет, как мужчине убрать пивной живот, лучшим вариантом будет белковая диета.

В процессе сжигания жира у человека нередко параллельно разрушаются волокна мышц, что приводит и к снижению мышечной массы. В идеальном варианте следует уменьшить количество подкожного жира, но при этом сохранить мускулы. Белковая диета содержит необходимое количество витаминов, протеина для поддержания тонуса тела. У вас будет хватать сил на занятия в спортзале, дома, но при этом будет снижаться количество жира, живот станет меньше.

Как убрать бока и живот в домашних условиях

Работа над зонами с проблемами не заканчивается при выходе из тренажерного зала. Варианты того, как убрать живот и бока мужчине, существует и для использования в домашних условиях. Уже было сказано, что просто накачать пресс – не лучшее решение, просто к объему самого живота прибавится и объем мышц. Работа над прессом должна проделываться немного в иной плоскости.

Обратите внимание, что все профессиональные бодибилдеры во время расслабления тоже обладают небольшим животом. Связано это с употреблением ими большого количества еды для набора массы, желудок растягивается и выпячивается. Избавиться от такого эффекта можно, укрепив мышцы пресса, чтобы они удерживали органы. Список упражнений, которые помогут убрать живот и бока в домашних условиях:

Вакуум. Этот вариант того, как мужчине дома убрать живот, пришел из методики бодифлекс. Необходимо выдохнуть полностью весь воздух из легких, что бы живот аж запал, и задержать на 10-15 такое положение. Это поможет напрячь максимально не только внешнюю часть брюшных мышц, но и задействовать внутреннюю. Только высокий тонус глубоко залегающих мышц живота поможет сделать его более плоским, удерживать от выпячивания внутренние органы.
Планка. Это вариант статической нагрузки на мышцы живота, упражнение не качает их, но укрепляет, делает волокна прочнее и плотнее, что значительно повышает тонус. Нужно занять упор как при отжиманиях, опуститься на локти, тело полностью держать ровно и зафиксировать такое положение хотя бы секунд на 40, но чем дольше. тем лучше.
Боковая планка. Упражнение полностью повторяет вышеописанное, только упор нужно держать на одной руке боком. В этом случае прекрасно прорабатываются косые мышцы живота, боковые, помогая укрепить талию.
Гимнастический ролик. Прекрасный способ для мужчин не только убрать живот, но и укрепить мышцы плеч, спины, рук. Новичкам следует выполнять движение из положения на коленях.

Упражнения для сжигания внутреннего жира

В большинстве случаев на вопрос, как мужчине убрать живот, ответ прост – больше бегать, двигаться. Выпячивание происходит из-за скопления внутреннего (висцерального) жира, который накапливается не во внешних слоях кожи, а внутри брюшной полости. Многие слышали, что у полных людей отложения появляются даже на поверхности внутренних органов (часто страдает сердце). Причиной этого явления становится малоподвижный образ жизни.

Накапливается висцеральный жир в животе из-за нарушения кровоснабжения, что мешает процессу расщепления и не позволяет согнать лишний вес. Нормализовать приток крови помогут аэробные нагрузки, которые восстановят сеть капилляров, увеличат ее и запустить процесс жиросжигания. Для этого подходит любой вид тренировки с кардионагрузкой:

бег со средней интенсивностью (60-70% ЧСС от максимума);
работа на велотренажере;
кроссфит;
шейпинг.

Мужской организм проще справляется с задачей снижения количества жировых отложений, чем женский. Результат будет виден через 2-3 недели занятий при соблюдении диеты. Это поможет убрать живот, улучшить здоровье в целом. Помочь сбросить лишние килограммы поможет посещение сауны, которая способствует выводу шлаков, токсинов из организма. При желании можно делать массаж живота (самостоятельно или у специалиста) для улучшения кровоснабжения, стимуляции обменных процессов.

Диета для живота

Убрать лишний жир из области талии без правильной диеты не получится. Можно проводить по 2-3 часа в спортзале на беговой дорожке, но при безрассудном поедании калорийных продуктов прогресса не будет. Ниже меню для мужчины рассчитано на 3 приема за день, но при возможности постарайтесь разбить это же количество пищи на 4-5 порций. Во время еды хорошо и тщательно пережевывайте, не спешите, это поможет быстрее почувствовать насыщение. Примерное меню диеты, чтобы убрать мужчине выпирающий живот:


2-3 вареных яйца с помидорами, стаканом кофе или натурального йогурта без сахара.	Грибы, вареная говядина, салат из овощей.	Чай, гороховый суп, вареная картошка.
Овощной салат, 2 вареные сосиски, кофе.	Баклажаны тушеные с орехами, вареная курица 100-150 г, чай.	Отварная рыба, овощной салат, кусочек говяжьей печени.
Гречка, икра из баклажанов, морковка, стакан сока.	Фасолевый суп, лососевый салат, грейпфрут.	Пара отварных яиц, свекольный салат, сок.
Овсяная каша, крабовый салат, чай.	Грудинка курицы, тушеные грибы, сок томатный.	Кусок твердого сыра, фруктовый салат.
Куриное филе, овощи, 2 яйца вареных, кофе.

Хорошая физическая форма всегда была в моде. Это залог здоровья и привлекательного внешнего вида. Однако проблема ожирения не исчезает с повестки дня. Представители сильного пола часто задаются актуальным вопросом о том, как убрать подкожный жир с живота мужчине, ответ прост – необходимо придерживаться сбалансированной диеты, регулярных тренировок и стараться меньше времени проводить в сидячем положении.

Что такое висцеральный жир

Исходя из анатомии человека висцеральный или внутренний жир – это отложения в области брюшного пресса, которые располагаются непосредственно под мышцами. Висцеральная жировая прослойка опасна для здоровья – она обволакивает абдоминальные (относящиеся к животу) органы, тем самым пагубно влияет на их функционирование. Малый процент этого жира обеспечивает энергетическую поддержку организма человека в стрессовых ситуациях, но избыток висцерального жира ведет ко многим заболеваниям, таким как:

ожирение;
инфаркт;
инсульт;
сахарный диабет;
тромбоз;
замедление метаболизма;
гормональные сбои.

Как определить процент подкожного жира

Определить уровень подкожного жира можно с помощью весов-анализаторов, специального приспособления под названием калипер или с помощью обычного сантиметра. Необходимо замерить объем талии – самого узкого места. Медиками установлена норма окружности талии мужчины, которая составляет 90-94 см. Рассчитать конкретное числовое значение процента жира в организме, исходя из объемов мужчины, можно с помощью специальной формулы (оптимальный процент не должен превышать отметки 10):

495/(1,0324 – 0,19077(log(объем_талии – объем шеи)) + 0,15456(log(рост))) – 450.

Как убрать жир на животе мужчине

Существует три основные причины появления висцерального жира:

ослабление мышц пресса;
малоактивный (сидячий) образ жизни;
избыток общей жировой ткани.

Качественно убрать жир с живота мужчине можно с помощью правильного сбалансированного питания, специальных упражнений, а также с помощью висцерального массажа. Комплекс из трех перечисленных пунктов обеспечивает максимальный жиросжигающий эффект. Питаться нужно в одно и то же время, тренироваться не ранее, чем через 2 ч после последнего приема пищи, это правило касается и висцерального массажа.

Правильное питание

Является диета для сжигания внутреннего жира основным пунктом, которого нужно придерживаться, чтобы избавиться от висцеральной прослойки. Питаясь вредными продуктами, например, быстрыми углеводами (магазинные сладости), жирной, жареной, соленой пищей, но при этом выполняя определенные физические нагрузки, невозможно избавиться от «плохого» жира полностью. На 70% здоровье и хорошая физическая форма человека зависят от рациона питания, баланса КБЖУ. Важно, чтобы пища была простой, но разнообразной.

Упражнения

Висцеральный жир «уходит» первый, так как его количество в избытке затрудняет работу внутренних органов. Живот – это главная жировая ловушка у мужчин. Есть особые упражнения для сжигания подкожного жира на животе, которые укрепят мышцы пресса и глубокие мышцы кора:

Скручивания. Всевозможные скручивания хорошо прорабатывают мышцы пресса. Важно при выполнении подобных упражнений не напрягать поясницу, подниматься только за счет пресса. Новичкам можно помогать себе руками.
Упражнения с мячом. Подбрасывания, перекладывания мяча укрепляют руки и мускулатуру пресса. Мяч служит утяжелителем.
Наклоны. Это упражнение хорошо растягивает туловище, предотвращает застой молочной кислоты, избыток которой провоцирует крепатуру.
Подъемы ног. Лежа на спине или в положении стоя, с приседаниями или без. Как ни парадоксально, но прокачивая ноги, уменьшается объем живота, ведь не существует такого понятия, как локальное жиросжигание, он «уходит» из тех мест, где организму тяжело его носить. За счет балансировки тела во время отведения ног укрепляются мышцы пресса.
Планка. Одно из самых эффективных функциональных упражнений. Хорошо прорабатывает глубокие мышцы кора (удерживающие позвоночник), пресс, ноги, руки, ягодицы и спину. На начальном этапе удерживайте планку на прямых руках 15-20 секунд, постепенно увеличивая время выполнения упражнения. Разнообразьте тренировку усложненным видом планки, например, с поднятой ногой, боковой планкой с поднятой рукой, динамичной планкой – чередование базовой (на прямых руках) и на локтях.

Если вы занимаетесь в спортзале, а не дома, то для эффективного жиросжигания подойдут такие упражнения, как жим штанги или грифа и различные вариации упражнений с гантелями. Выполняйте максимально возможное, но фиксированное количество раз по 2-3 подхода. Занятие в среднем должно длиться около часа, натощак – полчаса. Если нет проблем с сердечно-сосудистой системой, то ежедневно выполняйте кардиотренировки, это может быть 30-40 минут бега на беговой дорожке или на улице, скакалка или несложные упражнения без перерыва на отдых.

Висцеральный массаж

Если вопрос о том, как убрать висцеральный жир у мужчин, всё еще актуален, то следует прибегнуть к висцеральному массажу. Этот вид массажа требует практики и свободного времени. Массаж живота для мужчин для похудения эффективен, но наибольший результат достигается в комплексе с правильным питанием и физической нагрузкой. Выполнение массирующих, постукивающих и растягивающих движений требует особых навыков, поэтому курс массажа рекомендуют проходить у специалиста. Существует список противопоказаний, поэтому перед процедурой нужно проконсультироваться с врачом.

Продукты, сжигающие подкожный жир на животе

Существуют продукты, расщепляющие висцеральные жиры и, зачастую, они входят в привычный рацион человека, только в неконтролируемом количестве. Отличными жиросжигающими свойствами обладают цитрусовые, особенно грейпфруты, но не стоит забывать, что в них содержится фруктоза (разновидность сахара), поэтому хватит одного среднего цитруса в день.

Рекомендуют употреблять свежие овощи и зеленый чай – они тоже сжигают подкожный жир, обладают хорошими антиоксидантными свойствами. Парадокс, но для того, чтобы сжигался «наш» жир, нужно насыщать организм другими, полезными жирами, которые содержатся в орехах, нерафинированных растительных маслах, жирах животного происхождения: сливочном масле, кисломолочных продуктах.

Диета для сжигания подкожного жира

Рацион должен состоять из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов, ведь питание, которое поможет избавиться от подкожного жира и похудеть, не предполагает морение голодом. Нужно есть часто, каждые 2,5-3 ч. С помощью специальных мобильных приложений или онлайн-калькуляторов рекомендуется рассчитать суточную норму калорий и баланс БЖУ, исходя из параметров мужчины (текущий вес, рост, возраст, образ жизни), пропорционально разделить калорийность на предполагаемое количество приемов пищи и строго придерживаться схемы. Важно пить чистую воду в объеме 40 мл на 1 кг веса.

Чрезмерная калорийность питания - основная причина, по которой растут бока и увеличивается живот. Несмотря на то, что большинство полных людей склонны списывать свои пышные формы на генетику и возрастные изменения, именно избыток поступающей с пищей энергии (и любовь к сладкому) является наиболее значимым фактором в наборе жира на животе и бедрах.

Важно и то, что согнать лишние калории и убрать живот с помощью физических упражнений не так просто, как кажется - одна банка колы равносильна двухкилометровой пробежке. Кроме этого, в составе большинства газировок, соков, конфет и мороженого содержится , нарушающий обмен веществ и провоцирующий рост жира на животе, боках и бедрах.

Жир на боках и животе: генетика

Из огромного количества людей, имеющих повышенную массу тела и пытающихся избавиться от жира на животе, лишь немногие обладают «склонной к полноте» генетикой. Даже если нарушения работы метаболизма и обмена веществ у них действительно имеются, причина зачастую кроется вовсе не в ДНК, а в неправильных пищевых привычках и хронически малоподвижном образе жизни.

Также ошибочно считать, что рост живота - необратимое последствие взросления, касающееся всех мужчин после тридцати (в реальности мужской метаболизм начинает ), или неотвратимое последствие беременности (существует множество примеров, когда девушки успешно избавлялись от живота уже через несколько недель после родов).

Как убрать живот мужчине?

При соблюдении нижеуказанных правил мужчины смогут легко похудеть на 3-5 кг в месяц и убрать живот:

1. Перестаньте есть перед телевизором . Наиболее частая причина переедания с сопутствующим ему излишним потреблением калорий и, в итоге, роста жира на животе - употребление пищи во время просмотра телевизора (1) . Человек в буквальном смысле не видит того . Если вы хотите похудеть - обязательно следите за размером порции еды и старайтесь не переедать.

2. Ставьте цель похудеть на 4 кг, а не “похудеть к лету”. Чем более конкретна ваша цель и предметна ваша мотивация, тем больше у вас шансов достичь успеха - вы должны стремиться похудеть на 4 кг за месяц, а не пытаться “ ” или “убрать бока перед пляжем”. Лето может оказаться дождливым, отпуск пройдет в городе - и к осени вы просто забудете о том, что хотели похудеть.

3. Начните простую диету. Помните о том, что диеты для снижения веса показывают намного большую эффективность на мужчинах, чем на женщинах. Соблюдение даже таких простых диет, как средиземноморская или способно заметно снизить вес уже в первые недели без каких либо физических активностей. Однако удержитесь от соблазна быстрых результатов и не переходите к «голодным» диетам, поскольку согнанный вес вернется.

4. Аккуратно переходите к тренировкам . Если вы никогда не занимались бегом, не нужно пытаться резко приучить тело к ежедневной пробежке по 30 минут. Результатом будут лишь боли в коленях, а вовсе не избавление от живота. Помимо прочего, мужчины зачастую склонны переоценивать энергозатраты от выполняемых - одновременно с занятием спортом увеличивая размеры порции в качестве «спортивного питания».

5. Изучите научные материалы о сжигании жира. Для того, чтобы убрать живот и “согнать бока”, прежде всего важно понять, почему ваш организм решил формировать жировые запасы именно в этих местах. Современные научные исследования доказывают, что в теле человека существуют , образующихся при различном типе питания и требующих собственной стратегии для похудения.

6. Замените жир на мышцы. Набор мускулатуры не только увеличит уровень тестостерона в организме, существенно ускоряя таким образом натуральное , но и вернет вам уверенность в себе и повысит сексуальную привлекательность. Однако важно разделять цели по сжиганию лишнего жира и по набору мышц - к сожалению, организм не может их эффективно совмещать.

7. Укрепляйте мышцы живота. Переходить к выполнению упражнений для укреплению брюшного пресса необходимо лишь после того, как вы сможете скрыть живот под футболкой. Помните о том, что есть у любого человека, однако у многих они скрыты под слоем жира. Исключительно правильное питание, а не физические упражнения, способны избавить от лишнего веса и сделать живот плоским.

Диета, чтобы быстро убрать живот

Пытаясь избавиться от живота как можно быстрее, многие худеющие резко ограничивают количество потребляемой еды, полагая, что таким образом они смогут согнать жир с боков буквально за несколько недель. К сожалению, подобная стратегия похудения приводит лишь к , в результате которого жир на животе может начать расти еще быстрее.

Лучшей диетой, помогающей сбросить вес, станет вовсе не «шоковая терапия», а плавный переход к питанию, содержащему как можно больше натуральных продуктов (свежих овощей и различных круп) с максимальным отказом от сладостей, полуфабрикатов и фастфуда. Подобная диета поможет не просто быстро похудеть и убрать живот, но и поможет поддерживать стабильный вес в будущем.

Отказаться от жирного и похудеть?

Чтобы убрать живот, вовсе не нужно полностью отказываться от жиров в питании. Большинство видов растительных масел скорее полезны, а их исключение из рациона грозит нарушением обмена веществ. Проблема жира заключается в переедании и вредном сочетании нутриентов - почти вся «неправильная» жирная пища содержит существенное количество и соли.

Кажущаяся такой «незаметной», обычная поваренная соль является сильным усилителем вкуса. Сократив количество соли в продуктах вы существенно сократите и их потребление, поскольку пища будет казаться безвкусной. Кроме того факта, что соль заставляет переедать, она увеличивает задержку жидкостей в организме, что является еще одной причиной “разбухания” живота и боков.

Как избавиться от растяжек на животе?

Растяжки на коже, оставшиеся после похудения, - типичная проблема большинства людей, пытающихся убрать живот. По своей структуре такие растяжки являются микро-шрамами и сигналами глубокого повреждения кожного покрова. Поскольку избавиться от уже образовавшихся растяжек практически невозможно, начинать бороться с ними необходимо уже с первых недель похудения.

Также научные исследования показывают, что тесно связано с высоким уровнем стрессового гормона кортизола - однако именно этот гормон повышается при резком отказе от еды и выполнении выматывающих физических упражнений. Это еще раз подтверждает то, что худеть нужно постепенно и в «щадящем» режиме, а не пытаться согнать жир с живота за 3 дня.

***

Главнейшей причиной роста живота у мужчин является чрезмерная калорийность еды, а также наличие большого количества быстрых углеводов и животных жиров в рационе. Соблюдение простейших правил правильного питания способно показать существенное снижение лишнего веса даже без дополнительных физических активностей и без выматывающего бега.

Возможно, будет полезно почитать: