Триатлон Ironman (Железный человек). Современный триатлон ironman — для самых выносливых

Если Вас заинтересовал триатлон, то значит Вы либо бывший спортсмен, не желающий расставаться со спортом, либо человек с амбициями;)

Вообще в триатлоне есть две основные разновидности - Олимпийская дистанция (1500 плавание - 40 км велогонка - 10 км бег) и дистанция Ironman (3800 плавание, 180 км велогонка и марафон). Соответственно, отталкиваясь от своего уровня подготовленности Вы можете выбрать фактически старт «под себя»! В России, к сожалению, в год проводится всего 3–4 старта на дистанции Олимпийского триатлона и около десятка на дистанции спринт-триатлона (половина Олимпийской дистанции). Это хорошая возможность проверить и понять, интересен ли этот вид спорта для Вас. Благо затраты там невелики - можно обойтись без гидрокостюма, велосипеда достаточно самого простого (а на КК- триатлоне вообще обходятся маунтинбайком), да и стартовый взнос идентичен общепринятым - не более 500 рублей. Также к такому старту достаточно просто подготовится, т.к. не так уж много нужно тренировочного времени при условии, что Вы уже умеете плавать и ездить на велосипеде.

Если же речь заходит о таком «аристократическом» виде триатлона, как Ironman, то к сожалению для россиян, тут мы упираемся в две проблемы - время и деньги… Для подготовки к дистанции Ironman нужно представлять, что минимальный объем для финиширования на дистанции в удобоваримое время (а это около 12–13 часов) необходимо достаточно много свободного времени для тренировок. Ведь как минимум, в неделю нужно плавать 2-3 раза, наезжать на велосипеде минимум 200-300 км и пробегать около 60–90 км (с учетом цикличности цифры могут отличаться на 20%), что превращается в примерно 15-20 часов чистых тренировок.

В противном случае возможен коллапс, который хорошо описан в статье Ивана Житенева, спасибо ему за откровенность кстати. Далее второй существенный момент - затраты на выезды к месту старта. В России есть только один старт на половинке Ironman в Выборге (Vyborgman), что во многом связано и с политикой ФТР, и с особенностями законодательства о перекрытии дорог, так что чтобы поучаствовать в самом старте приходится выезжать зарубеж. Здесь опять есть две альтернативы - подешевле, т.е. старты на дистанции, аналогичной Ironman, но не имеющей лицензии WTC (компания - владелец бренда Ironman), где стартовый взнос составляет 100-150 евро; и подороже - официальный старт Ironman (сертифицированный WTC, всего таких около 25 по всему миру с финальными соревнованиями на Гавайях) - там взнос одинаков и составляет 600 долл США. Далее нужно учесть стоимость переезда на место старта и проживания там. Естественно, что потратив столько времени на тренировки и солидную сумму на стартовый взнос и билеты, приходится задуматься об экипировке. Необходим гидрокостюм типа Orca, 2XU (это еще 200-600 долл США в зависимости от крутизны модели, правда иногда из-за жары можно плыть и в плавках), велосипед (здесь возможны варианты, но все-таки представляется логичным ехать не на самом дешевом велосипеде при таком стартовом взносе - цена на б/у велосипед достойного уровня составит около 1200-2500 долл США, но его можно взять напрокат) и беговая обувь (фирменные кроссовки, без них добежать марафон проблематично - это еще 100 долл). Общий бюджет поездки по нашему опыту на европейский старт Ironman с учетом взноса составляет 1000 евро. Но в этом случае Вы смело можете именовать себя Ironman, ведь только официальные старты WTC могут именовать себя так (остальное Iron-distance старты). Но для истинных триатлетов это не так важно - важнее ощущение преодоления себя и раскрытие новых граней своего характера.

Коснемся более подробно дистанции Ironman. Бытует мнение, что Ironman это такая дистанция, где сам факт финиша является достижением. Внесем ясность - несомненно, любой человек, набравшийся мужества и вышедший на старт в триатлоне (а тем более Ironman) заслуживает уважения. Важно только выявить грань, за которой триатлон превращается в авантюру, плата за которую часто бывает немалой.

Начнем с финишного времени - старт в котором идет контроль времени уже подразумевает сравнение участников по критерию, в данном случае - время. В противном случае само соревнование превращается в турпоход, где суть является только покорение вершины. Но такое соревнование с самим собой можно организовать в любое время и в любом месте - надевайте кроссовки, либо садитесь на велосипед и катайтесь по определенной трассе сначала 100, потом 200 км; это доступно любому и гордость от достигнутого результата будет для спортсмена ничуть не меньше - он победит в соревновании с самим собой, поднимет свою самооценку. Но для любителей, пусть и не далеких от спорта, сначала даже слово "марафон" вызывает трепет, но все-таки после того, как марафон пройден, у бегунов возникает желание пробежать ту же дистанцию пусть немного, на своем уровне, но быстрее.

Во-вторых, в случае форсирования подготовки довольно часто (опять же на примере марафона) добегание дистанции превращается в такую муку, что после этого спортсмен ничего не хочет слышать о беге вообще, настолько сильным бывает удар по психике. Та же ситуация с триатлоном Ironman, только умноженная на три, т.е. удар получается гораздо сильнее - НЕфинишировать нельзя, поскольку очень много поставлено на кон - взнос на соревнования, перелет, проживание - поэтому финиш здесь действительно является целью.

Другой вопрос - а каков тогда достигнутый результат? Получено звание финишера, но при этом последние часы дистанции вызывают дрожь в коленях и стойкое отвращение. Слава Богу, если спортсмен переборет это состояние и вернется к тренировкам, однако часто возвращения не происходит.

В то же время, у физкультурников, наблюдающим за такими соревнованиями со стороны складывается впечатление, что действительно, само финиширование на Ironman является неимоверным достижением. При том, что об Ironman и результатах в нем у нас говорят мало, сравнить действительно не с чем... Ну если конечно не лень заглянуть в протоколы

Что же мы видим в протоколах соревнований? Большинство финишеров вписываются в лимит 12-13 часов. Из чего складывается этот лимит:

3800 плавание время 1:30 + транзитная зона 5 минут. Такой результат вполне под силу показать продвинутым физкультурникам, которые научились плавать около полугода назад и добились стабильной скорости 2 мин/100 метров; для пловцов такой результат возможно и непонятен, но как показывает опыт это вполне достижимо при условии умения плавания и 2-3 месяцев тренировок;

180 км велогонка время 6:30 часов + транзитная зона 5 минут. Как мы видим, средняя скорость 30 км/час, и при условии НЕсильно горного рельефа поддерживать такую скорость опять же не является проблемой. Единственно что, обычно после 150км в случае нарушения режима питания может возникнуть "заголодание", но для недопущения этого вопросы питания на дистанции отрабатываются индивидуально;

марафон время 3:50 часа. Темп чуть быстрее трусцы (это по определению Лидьярда 6 мин/км, что он же уже не приравнивал к бегу, но еще и не ходьба). Конечно, на такой результат достижим только если после велогонки у спортсмена есть предыдущий беговой опыт на низком пульсе, ибо после велогонки организм плохо воспринимает ударные беговые нагрузки, да и на первое место выходит именно питание и воспринимание организмом энергетических напитков. В связи с этим в тренировочном процессе необходимо большое количество аэробной работе на низком пульсе чтобы иметь базовый уровень для финиширования.

Итого: общее время 12 часов.

Отступление от данного времени финиширования больше чем на час говорит о том, что в тренировочном процессе были допущены ошибки, форсирование или переоценка собственных сил. К сожалению, это не было бы так грустно, если бы не последствия таких финишей для организма и психики спортсмена. Задумаемся - стоит ли это того, ведь главная цель любителей триатлона - получения удовольствия от преодоления трех стихий, а не гонка за медалью!

Мои дети уже знают что такое триатлон — это ехать рано утром на природу и кричать: «Папааа, давай!». Взрослым, праздно интересующимся этим вопросом, тоже достаточно легко подобрать ответ — я просто перечисляю классические дистанции, которые друг за другом нужно преодолеть вплавь, на велосипеде и бегом.

Классические дистанции триатлона:

«Спринт» — 750 метров плавание, 20км велосипед, 5км бег;
«Олимпийка» — 1,5км плавание, 40км велосипед, 10км бег (пожалуй, самая зрелищная дистанция, поэтому она включена в олимпиаду: не слишком длинная, чтобы зритель не устал, не слишком короткая, чтобы показать всю прелесть);
«Half ironman» — 1.9км плавание, 90км велосипед, 21.1км бег (Так же эту дистанцию называют «ironman 70.3» или по-русски «триатлон 113», 113 — общее количество преодолеваемых километров);
«ironman» — 3.86км плавание, 180.25км велосипед, 42.195км бег (Она же — «железка», она же — «226», самое тяжёлое испытание (хотя люди придумали ещё «ultra ironman» 🙈))

Вроде на первый взгляд так себе спорт, слишком много сложностей и пугающие расстояния.. Но последние годы популярность любительского триатлона неумолимо растёт. Откуда берутся все эти новоиспеченные триатлеты и какие причины побуждают их встать на путь троеборья? Опишу свои догадки, опыт, что привело меня в триатлон и почему я считаю его идеальным видом спорта для любителя.

Что делать, если надоело бегать?

Правильно — триатлонить! Мне очень понравилось как один сильный бегун охарактеризовал триатлон накануне своего первого опыта на спринтерской дистанции: «Бег с прилюдией». Ещё я слышал, что велосипедисты говорят о триатлоне — это заезд с разминкой и заминкой. В данном споре жалко только пловцов 😂

Похоже, что большая часть триатлетов получается из бегунов, велосипедистов и пловцов. А растущую популярность в последнее время я связываю именно с беговым бумом. Сейчас в России мы переживаем огромный всплеск интереса к любительскому бегу. Действительно, чтобы начать бегать не нужно практически никаких затрат: самое сложное — это найти время. В плавании и тем более в велоспорте такого притока «свежей крови», к сожалению, не наблюдается. Но, тем не менее, люди встают с дивана и бегут, потом начинают крутить педали и плавать. Тренд настолько силён, что не только диванные бегуны, но и профессионалы, и бегуны со стажем вдруг садятся на велосипед и примеряют трисьют. А вы ещё косо проглядываете на таких людей и не понимаете зачем это нужно?

Какие минусы и плюсы в триатлоне?

Количество минусов в триатлоне равно количеству минусов в любом спорте, если нет желания им заниматься. То есть, на самом деле, часть из них — это стереотипы, а часть нужно превратить в плюсы. Например, самые распространённые причины, заставляющие усомниться:

На подготовку к триатлону нужно нереальное количество времени, а его даже на бег неоткуда взять!

Действительно, при подготовке к ironman требуется много часов тренировок. Но, во-первых, для занятия бегом мне тоже всегда казалось что я и полчаса в неделю не могу найти, но если вставать на час-два раньше, в том числе и в выходные, то этого более чем достаточно для полной дистанции Ironman (12 часов в неделю). Во-вторых, триатлон — это не только Ironman! Есть и более короткие дистанции, требующие меньших временных затрат. Более того, я настоятельно не рекомендую торопиться с прохождением полной железной дистанции, особенно если Вы только начали свой путь в спорте. К полной дистанции Ironman вполне возожно подготовиться за год и пройти её. Но это не про здоровый образ жизни..

Триатлон — очень дорогой вид спорта, ведь в беге нужны лишь кроссовки, а в плавании — шапочка и очки;

Да, триатлон — это три вида спорта в одном. Как минимум это и делает его более дорогим. Но что мешает попробовать? Сегодня есть прекрасная возможность взять всё, что нужно напрокат в одном месте: и гидрокостюм, и велосипед со шлемом, и даже кроссовки (правда пока таких мест не много).

Велосипед для триатлона стоит как самолёт;

Да, есть очень дорогие ТТ-велосипеды для раздельного старта. Но, во-первых, новичку всё равно первые несколько лет надо нарабатывать мощность, а это можно делать практически на любом велосипеде. Во-вторых, на коротких дистанциях вполне достаточно обычного шоссейного велосипеда, а там где разрешён драфтинг — шоссер будет даже в выигрыше, поскольку на «разделках» драфтить намного опаснее. В-третьих, у любого триатлета, имеющего тт-велосипед, есть и обычный шоссейный. Так что, с чего-то надо начинать 😜

Экипировка триатлета, принадлежности для тренировок, велосипедный станок, измерители мощности — всё это стоит как второй самолёт;

Есть мнение, что триатлон — это инвестиции. Когда он надоест и Вы решите всё продать — это будет хороший вклад в квартиру 😂 На самом деле, сегодня на Российском рынке появляется всё больше недорогих товаров для триатлона. И дороговизна этого вида спорта зависит только от размера вашего кармана и влияния маркетинга. Особенно это справедливо по отношению к новичкам — в первые годы мы боремся сами с собой, вырабатываем выносливость, а большинство примочек начинают играть роль, когда мы переходим на борьбу за секунды.

Для занятий триатлоном нужно минимум три тренера: по плаванию, велосипеду и бегу;

Если есть желание, но нет возможностей — можно и по книжке заниматься. С советами опытных триатлетов прогресс будет ещё быстрее, а уж с тренером он и вовсе перейдёт на другой уровень. Если есть возможность показывать технику своему тренеру, то вполне достаточно хорошего тренера по триатлону.. Но три, конечно, лучше 😜

Триатлон — это вредно для здоровья!

Для здоровья может быть вреден любой спорт, смотря как к нему подходить. Если задача пройти ironman за год, то да — оздоровительной целью тут и не пахнет. Здоровье в любительском спорте всегда должно быть на первом месте!

Так что же такое триатлон для начинающего триатлета?

Я целый год шёл к своему первому триатлону. Сначала были амбиции пройти половинку айронмена, но после подготовки и успешного преодоления первого марафона я несколько поумерил свой пыл и стал выбирать дистанцию просто по удобству. Хотел пройти олимпийку в свой день рождения в родном городе, но её не было среди доступных дистанций на выбор. Наверно, я бы осилил и половинку, но вряд ли получил много удовольствия и здоровья, поэтому выбор пал на Спринт. Я успешно прошёл дистанцию, прочувствовал что такое триатлон и вот теперь попробую тезисно сформулировать суть своего пути:

✅ Я начал увлекаться циклическим видом спорта — бегом, а велосипед — логичное продолжение;

✅ На самом деле, причиной также послужило опасение «соскочить». Когда ты поставил перед собой цели, бросить дело уже сложнее. Ты покупаешь велосипед, начинаешь учиться плавать и чувствуешь себя как в первые месяцы занятия бегом;

✅ Попробовать триатлон оказалось даже проще, чем начать бегать — волшебный пендель уже не нужен. Я просто взял в прокат велосипед и всю необходимую экипировку.

✅ Триатлон — это постоянные открытия. Это настолько интересно, что пресловутое «преодоление себя» отходит на второй план, а целью становится наслаждение самим процессом и перенесение навыка такого наслаждения на все сферы жизни.
Хотя регулярно ironman нет-нет, да и напомнит о себе, но уже нет желания его пройти ради галочки и очередной медали. Хочется осознанно к нему подойти и прочувствовать всю подготовку.

✅ В три раза больше эмоций на стартах)
Когда выходишь из воды с ощущением финиша, но потом понимаешь, что до медальки ещё далеко, вспоминаешь свой план на гонку и пытаешься сопоставить его с реальностью, слезаешь с велосипеда и вспоминаешь как бежать… к финишной арке безграничная радость уже обеспечена;

✅ Меньше беговых травм. Ну может и не меньше, но тренировки из-за этого не прекращаются — они просто заменяются на велосипед и плавание 🙄

✅ Велоспорт — это очень интересно!

✅ Плавание — это вообще параллельная вселенная 👍

Итак, если Вы чувствуете, что надо в жизни что-то менять — . Бег приведёт Ваши мысли в порядок и Вы осознаете, что всю жизнь хотели только одного — стать триатлетом!

Если сравнивать с одним видом спорта, который можно хоть как-то встроить в свой график, то триатлон — это три вида спорта и особый образ жизни, который перестроит все Ваши графики в лучшую сторону!

Обсуждение: 5 комментариев

Алексей, отличная заметка. Я начал бегать полтора года назад с нуля, весил 130 кг. Самое сложное было это — получить волшебный пендель! 🙂
Шаг за шагом по 20 секунд…
Настолько увлекся бегом, что пробежал уже 8 марафонов, не говоря о десятках и половинках. Сбросил 35 килограмм.
Реально загорелся двигаться дальше — дойти до триатлона.

Абсолютно согласен: «… Если Вы чувствуете, что надо в жизни что-то менять - начните бегать. Бег приведёт Ваши мысли в порядок и Вы осознаете, что всю жизнь хотели только одного - стать триатлетом!Ответить

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, как мне прийти в этот спорт? С чего начать? Плаваю плохо. С остальным более-менее

Ответить

Жанна, Вы сами ответили на свой вопрос — начните плавать)
Здесь как раз важно начать плавать с тренером, я начал сам (так же как и бегать), но спустя 2 года приходится ломать старую «технику», чтобы научиться правильно плавать, иначе не будет прогресса. Потом выберите цель, подключайте другие виды спорта и идите к ней. Самое логичное — попробовать спринт-триатлон: к нему можно вполне подготовиться за 2 месяца, если «с остальным более-менее»)
Практически весь инвентарь можно взять в прокат. Желательно только потренироваться на шоссейном велосипеде заранее, научиться как следует им владеть, ездить в группе, особенно если старт предполагает драфтинг.

Ответить

Триатлон - очень популярный вид спорта. В чём причина? Именно в триатлоне человек преодолевает себя так, как ни в каком другом виде спорта. Сменяющие друг друга этапы - плавание, велогонка, бег, постоянно вносят коррективы в расклад сил на дистанции и требуют от спортсменов невероятной выносливости и силы духа. Именно поэтому так много желающих купить такой горный велосипед и начать тренировки.

В триатлоне есть три основные дистанции: спринт (заплыв на 750 метров по открытой воде, 20 км на велосипеде по шоссе, забег на 5 км), олимпийская (1500 метров заплыв по открытой воде, 40 км на велосипеде, 20 км бега), Ironman – железный человек (3800 метров плавания, 180 км гонки на велосипеде, марафон).

Именно Ironman является наиболее зрелищной дистанцией в триатлоне. Но в отличие от спринта и олимпийской дистанции в стартах на звание Ironman спортсмены соревнуются, прежде всего, с самими собой. Цель в этой разновидности триатлона - преодолеть дистанцию и достичь финиша.

С каждым годом растёт количество любителей, желающих испытать себя на дистанции Ironman. К сожалению, в России таких стартов нет. Все они проводятся заграницей. Поэтому гражданину России, решившему принять участие в подобном старте, нужно располагать определённой денежной суммой. С учётом стартового взноса, дороги, оплаты проживания и питания на месте проведения соревнований сумма расходов может составить от 1200 до 1500 долларов США. Не стоит забывать и о собственном спортивном снаряжении: удобные для бега кроссовки, велосипед хорошего уровня (можно взять в аренду, если не хочется тратить приличные деньги на приобретение собственного), специальная одежда для бега, велогонки, велосипедный шлем, очки для плавания и всё того же велосипеда и другие важные мелочи. Но, конечно, поиск старта Ironman и прибытие на него во всеоружии лишь маленькая часть той работы, которую предстоит сделать спортсмену. Самое главное - это физическая и моральная подготовка спортсмена к самой дистанции.

Любой спортсмен, решивший участвовать в Ironman, должен иметь за плечами опыт участия в турнирах по триатлону на спринтерские и олимпийские дистанции. Желательно, чтобы участники Ironman хотя бы раз в жизни бегали марафон. Это, так сказать, необходимый минимум. В процессе подготовки необходимо хотя бы раз в отдельности преодолеть все этапы Ironman: заплыв на 3800 метров, велосипедная гонка на 180 км, бег на марафонскую дистанцию. А также практиковать двойные и тройные комбинации на малые дистанции. Например, плавание-бег, или велогонка-плавание, или плавание-велогонка-бег. Конечно, самое правильное тренироваться под руководством профессионального триатлета, уже имеющего опыт участия в Ironman. Но если такового рядом нет, то в помощь интернет с обучающими роликами, программами подготовки, советами от профессионалов.

Если вы думаете, что супер-герои обитают только на страницах комиксов, то вы не правы. «Железным человеком» от спорта может стать, конечно, далеко не каждый, но броня и оружие для этого не понадобятся. «Вооружиться» для завоевания этого титула придется лишь выносливостью и настойчивостью.

Из истории триатлона: через годы и континенты

Триатлон за свою почти вековую историю успел заслужить звание одного из самых . Появившись во Франции как «Гонка находчивых» в начале прошлого века, он в 70х годах превратился в настоящее испытание для спортсменов в США. Сегодняшняя олимпийская дистанция состоит на 1,5 км, после чего триатлеты сразу переходят к велогонке на 40 км, а завершается соревнование бегом на 10 км. Однако это не самая сложная разновидность мультиспортивной гонки: Ironman , покоряется только сильным духом, отсюда и название.

Алоха, айронмен!

Отличается «железного человека» от олимпийского варианта масштабом: заплыв на 2,4 мили сменяется велопробегом на 112 миль и завершается (26,2 мили). В километрах дистанция выглядит так: 3,86 км плавания, 180,25 велогонки, 42,195 км бега. Проводят однодневные гонки под эгидой Всемирной корпорации триатлона (WTC) весь год в разных уголках Земли, а финал приходится на октябрь и красивейшую точку земного шара, Гавайи. Кстати, именно на этих островах впервые 18 февраля 1978 года провели одноименное состязание, а таксист Гордон Халлер , отслуживший в ВМС США, был удостоен звания «Железного человека» с результатом 11 часов 46 минут и 58 секунд.

Традиционно гонка открывается в 7 утра, а закрывается в полночь: неофициально любой триатлет, который финишировал в это время, называется айронменом. Недаром девизом первого в истории соревнования стала фраза: «Преодолей дистанцию, чтобы гордиться этим до конца жизни». Сами участники вторят этому слогану: они говорят, что этот вид триатлона отличается от любого другого вида спорта. Люди, которые решаются на участие, соревнуются не столько с другими гонщиками, сколько сами с собой, с собственными телом и выносливостью.

Денежный вопрос Ironman

Выложить за участие в официальном состязании придется 600 долларов . Если прибавить стоимость авиабилетов в место проведения айрон мена и места в гостинице, а также включить цену тренировок, то становится понятно, что эти гонки - безусловно удовольствие и вызов не только самому себе, но и своему кошельку. На сайте мероприятия можно зарегистрироваться как любитель или профессионал. В первом случае придется раскошелиться на стартовый взнос, а во вторую категорию можно попасть за счет успехов в гонке в прошлом или, опять-таки, отдельную плату.

Отдельно выделяют покупку экипировки для Ironman. К примеру, в жару заплыв можно проводить и в плавках или купальнике, в остальное время лучше воспользоваться гидрокостюмом , цена которого колеблется в районе нескольких сотен долларов (300-500). За хорошие придется отдать еще 100 долларов, а велосипед для второго этапа можно купить подержанный (добавьте к бюджету еще 2000 долларов).

Аналоги «железных» стартов

Если сразу принимать участие в мероприятии от WTC не по карману или не по силам, можно попробовать начать с неофициальных аналогов (нередко их называют общим термином старты Iron-distance). Взносы в таких состязаниях ниже, около 100 евро. Если же хочется приобщиться именно к главному событию, можно сначала рискнуть подать заявку на Half Ironman 70.3 (что равняется дистанции в 113 км). На подготовку времени уйдет меньше, но ответственность за жизнь и здоровье остается полностью на участниках. Одно из требований для триатлетов, претендующих на звание Ironman - написать расписку, что претензий в случае проблем с прохождением дистанции к организаторам они не имеют.

Как подготовиться к «железной» гонке?

К соревнованию «айронмен» - задача трудоемкая и в отношении времени. В неделю необходимо посвящать тренировкам от 15 до 20 часов. В бассейн придется наведываться раз в два-три дня, а около 30 км в день. Прибавьте к этому 10-15 км - становится понятно, что такие нагрузки осилит только очень мотивированный человек. Недооценивать непрофессионалов не стоит: истории обычных людей, которые поборолись за право называться практически супергероем и выиграли, не редкость, в том числе и для России. Тем не менее, минимальная спортивная подготовка обязательна .

Специалисты по подготовке триатлетов в один голос говорят о том, что форсировать тренировки нельзя! Вышеупомянутый денежный вопрос часто оказывается решающим: мол, если столько средств вложено в подготовку, то отступать некуда. Такой подход чреват травмами и разочарованиями: смысл не в том, чтобы за несколько месяцев «слепить» из себя супергероя, а в том, чтобы вдумчиво подойти к возможностям своего организма.

Примерный план тренировок будущих айронменов

Водные процедуры

Из протоколов гонок видно, что уложиться в лимит 12 часов - задача посильная. Конечно, для профессионалов реально пройти дистанцию и за 8, но это годы постоянных тренировок. К примеру, на заплыв 3,8 км стоит отвести около полутора часов: получается, что средняя скорость кролем должна быть 2 минуты на 100 м. Тренировки в бассейне для таких результатов должны : четырехкратной стометровки в спокойном темпе, между каждым из подходов отдых составляет минуту. После этого можно проплывать 600 м в таком режиме: 100, 200 м, 100, 200 м, а между заплывами делать интервалы по 30 секунд. Важно работать не на грани усилий, а примерно на 2/3 от своих возможностей. Голову над водой задирать не надо: это не только вредит спине , но и снижает продуктивность.

Тренировка на колесах

Пройти самый длинный этап тренеры рекомендуют за 6,5 часов. 30 км/ч в условиях несложного рельефа важно преодолевать, восполняя расходуемую энергию с помощью электролитов и перекусов. Крутить педали для разогрева рекомендуют до 5 минут, прилагая примерно 1/3 усилий, после чего стоит переходить в монотонный режим, в котором работать час. Усилия нужно увеличить до 2/3, дополнительно ориентироваться надо на скорость вращения педалей, она должна быть около 90 за минуту. Такие тренировки стоит перемежать задачами на ускорение.

Бегом к победе

3 часа 45 минут - вот примерное время для преодоления . Темп нужно взять немного быстрее, чем . За ежедневную часовую тренировку можно успеть подготовить себя к . Лучше всего чередовать два типа бега:

Начать с легкой разминочной пробежки длиной в 5 минут, после чего перейти на скорость около 12 км/ч, держа ее около 45 минут, при этом избегать переутомления. Бежать стоит на 2/3 от максимальных усилий.
После традиционной пятиминутки-разминки взять ускорение и держать скорость 12,5 км/ч 10 минут. 15 минут чередовать 400 м и 200 м в таком режиме: сначала близкие к максимуму усилия, потом отдых в темпе разминки. Последние 20 минут тренировки держать скорость 12,5 км/ч.

Сочетание таких типов нагрузок развивает как выносливость, так и умение работать со ускорениями.

Рекорды Ironman

Стальным героем нашего времени можно назвать триатлета из Германии Андреаса Ралерта: именно ему принадлежит лучшее время на дистанции Ironman, 7 часов 41 минута 33 секунды. «Железная леди» из Англии, Крисси Веллингтон, лишь немного уступает ему: 8 часов 18 минут 13 секунд. Эта жительница Туманного Альбиона пришла в большой спорт в 30 лет и считается непобедимой среди женщин, ведь рекорды она ставит один за другим, а свою первую гонку выиграла меньше чем за год тренировок.

Среди российских триатлетов у Андрея Ляцкого (8 часов 19 минут 4 секунды), который принимал участие в австрийском этапе в 2013. 9 часов 38 минут 42 секунды - пока самый сильный результат среди россиянок на Ironman, принадлежит он Марии Лемесевой.

Все без исключения спортсмены вспоминают участие в гонках как одно из самых захватывающих испытаний в жизни. Причиной тому не только безупречная организация Ironman: окончание тренировок и финишная прямая соревнований становятся праздником, который сложно превзойти эмоционально. Весь процесс подготовки и участия становится доказательством, что человеку подвластны все стихии и любые нагрузки.

Соревнования международного уровня уже давно превратились в многоборье. Быть чемпионом только в одном виде спорта, конечно, престижно, но престижнее быть чемпионом в двух и даже в трех видах спорта. Именно так появился биатлон, а позднее триатлон и айронмен триатлон. Первые соревнования (подобие современного триатлона), когда одни и те же спортсмены сначала бежали три километра, потом ехали на велосипеде двенадцать километров и еще переплывали канал, прошли во Франции в 1920 году. И хотя в 1974 году в США уже был создан первый официальный клуб триатлона, первые, по-настоящему серьезные состязания были проведены только в 1978 году.

Однажды Джон Коллинз, коммандер ВВС США, и его жена Джуди решили выяснить, представители какого вида спорта могут быть самыми выносливыми. 18 февраля 1978 года на Гавайях была устроена гонка ironman, в которой стартовали 15 человек, а смогли добраться до финиша только 12. Победитель, бывший военнослужащий ВМС США Гордон Халлер, впервые был удостоен звания «Железный человек» с результатом 11 часов 46 минут 58 секунд. Так с 1983 года триатлон ironman стал стремительно набирать популярность.

Триатлон ironman (что и переводится как «железный человек») - это целая серия соревнований на длинной дистанции, которую проводит Всемирная корпорация триатлона (WTC). Каждая серия включает три этапа, проводимых без перерыва: заплыв на 3,86 километра (2,4 мили), заезд по шоссе на велосипедах на 180,25 километров (112 миль) и марафонский забег на 42,195 километра (26,2 мили). Все этапы укладываются в один день, поэтому такая разновидность триатлона считается одной из самых сложных в мире.

Как сейчас?

С 1978 года прошло уже почти 40 лет, но неизменными остаются правила, заложенные Джоном Коллинзом:

состязания проходят на Гавайях;
участие в официальных соревнованиях стоит 600 долларов;
гонка начинается в 7 утра и завершается в полночь (когда добегут последние участники);
любой триатлет, финишировавший в это же день, может с уверенностью назвать себя айронменом;
ответственность за свою жизнь и собственное здоровье лежит на самих участниках (они даже пишут расписку, что в случае проблем с преодолением дистанции претензий к организаторам не будет).

Когда девизом первого соревнования триатлона ironman стал слоган: «Преодолей дистанцию, чтобы гордиться этим до конца жизни». Участники свято верят в эти слова, ведь люди, решившие вступить в эту гонку, демонстрируют чудеса выносливости: они соревнуются не столько с соперниками, сколько с собой, со своим телом.

Можно ли подготовиться к «железной» гонке?

Подготовка к такому виду соревнований под силу только профессионалам. Настоящие спортсмены тратят на тренировки от 15 до 20 часов в неделю. 10-15 километров ежедневного бега, около 30 километров в день на велосипеде и длительные заплывы в бассейне через день - вот примерная схема тренировки. Такую нагрузку осилит, скорее всего, только очень замотивированный человек. Правда, есть примеры, даже в России, когда гонку выигрывали обычные люди. Но неподготовленный человек не выдержит такую нагрузку, поэтому нужна спортивная подготовка, хотя бы минимальная.

Лимит гонки - больше 12 часов, но современные триатлеты умудряются преодолеть дистанцию даже за 8 часов. Все дело в постоянных многочасовых тренировках. Чтобы проплыть 3,8 километров, нужно потратить не менее полутора часов. В этом случае 100 метров нужно преодолевать минимум за 2 минуты. Для достижения такого результата лучше пользоваться проверенной схемой: разминка - четыре раза по 100 м, далее 600 м (чередуя 100 и 200 метров), соблюдая интервалы секунд по 30. Не нужно работать на грани усилий - лучше использовать свои возможности на две третьих.

Разогревшись за 5 минут вращения педалей велосипеда, стоит переходить на монотонный режим (около часа), время от времени ускоряясь. Дополнительно нужно развивать скорость вращения педалей, достигая 90 оборотов в минуту. Говоря о беговой подготовке, стоит отметить, что тренироваться нужно в медленном темпе - бегом трусцой. Во-первых, после интенсивной велоподготовки и заплыва организму требуется отдых. Во-вторых, такой темп позволит спортсмену восстановить силы с помощью энергетических напитков и питания. Ведь, как известно, первый марафонец, пробежав дистанцию в 40 с лишним километров, просто упал замертво от истощения физических сил.

Полезные советы тем, кто решил участвовать в триатлоне ironman

Профессиональному спортсмену не составит особого труда переключиться на более интенсивный режим тренировок в том случае, если он решил стать айронменом. Гораздо серьезнее обстоит дело с любителями.

Итак, советы для тех, кто далек от спорта, но решил участвовать в «железной» гонке:

Наймите тренера : без профессиональной помощи тренировка может привести к травмам и надолго отобьет желание стать спортсменом. Только тренер может рассчитать оптимальный режим тренировок.
Настоящая подготовка должна осуществляться минимум год. При этом важно ставить перед собой конкретные цели и задачи: например, проплыть 4 км за один час к 16 ноября.
Совмещать тренировки на первых порах не следует: один день полностью посвятить бегу, другой - плаванью, а на третий день тренировок выложиться полностью на велотреке. Уже став более опытным спортсменом, можно начинать совмещение разных видов спорта, но сперва на небольших дистанциях.
Не нужно ускоряться сразу - лучше начинать со спокойного темпа , постепенно увеличивая интенсивность движения. Это касается и бега, и велосипедной гонки.
Последовательно работайте над мышечной и анаэробной выносливостью: сначала должны быть подготовлены мышцы, а после дыхание . В плавании самым эффективным является кроль, поэтому, в первую очередь, нужно освоить именно этот стиль плавания.
Важно разработать (лучше тоже под руководством специалиста) систему питания, которая позволит снизить вес, увеличить физическую выносливость, а также будет способствовать формированию правильных привычек в питании. Например, многие триатлеты совсем отказываются от соли и сахара.

Возможно, вам будет интересно видео, где спортсмен делится своим опытом подготовки к Ironman:

Возможно, будет полезно почитать: