Тяга блока одной рукой стоя. Сведение рук на нижнем блоке (положение лежа). Переходим к выполнению упражнения

Сядьте на тренажер, выровняйте спину, возьмите ручку левой рукой. Вытяните руку, между туловищем и ногами угол в 90 градусов. На выдохе потяните ручку к себе. Поворачивайте запястье до нейтральной позиции. На вдохе вернитесь в исходное положение, повернув запястье обратно.

Тяга нижнего блока одной рукой: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Сядьте на тренажер и поставьте ступни на передней платформе или перекладину, колени должны быть слегка согнуты и не заблокированы.
  2. Наклонитесь и выровняйте спину естественным образом. Возьмите ручку левой рукой, ладонь развернута вниз.
  3. Вытяните руку, наклоните туловище назад, между туловищем и ногами угол в 90 градусов. Немного выгните спину и выпятите грудь. Вы должны чувствовать растяжение мышц спины, когда держите гриф перед собой. Правую руку можно держать на поясе. Это будет вашим исходным положением.
  4. Держите туловище в неподвижном состоянии. На выдохе тяните ручки по направлению к туловищу, держа руки близко к нему при повороте запястья. Когда ваша рука будет находиться около брюшного пресса, она должна быть в нейтральной позиции (ладони развернуты к туловищу). В этот момент сожмите мышцы спины.
  5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Важно: Не забывайте поворачивать запястье во время возврата в исходное положение, чтобы ладони вновь были развернуты вниз.
  6. Выполните это упражнение необходимое количество раз, а затем выполните то же движение правой рукой.

Вариации: а) Данное упражнение можно выполнять с высоким блоком, а также стоя. б) Также можно делать полный оборот запястья. Другими словами, в исходном положении ваши ладони будут развернуты вниз, а в конце движения они будут развернуты вверх. Данное упражнение можно выполнять для различных целей.

Тяга верхнего блока считается одним из основополагающих упражнений в бодибилдинге и фитнесе. Используется для акцентированной проработки широчайших мышц спины, дополнительно задействована верхняя часть груди, в меньшей степени - бицепсы и дельтовидные мышцы. Чтобы выполнить упражнение, используется специальный тренажер, являющийся точной копией подтягивания и имеющий подвижную перекладину.

Тяга вертикального блока является аналогом классических подтягиваний, но при этом имеет свои преимущества. Во-первых, тренажерная конструкция с дополнительным отягощением позволяет выполнять упражнение более акцентировано, чем подтягивание. Во-вторых, индивидуальный подбор веса позволяет намного техничнее и легче выполнять движение, без рывков и лишнего читинга.

Преимущества для новичков

Тяга верхнего блока - прекрасное упражнение для начинающих атлетов, которые в силу слабины плечевого пояса не могут выполнять подтягивания с собственным весом. Однако здесь скрыт более важный момент для новичков: выполняя это упражнение, они быстрее научатся чувствовать и включать в работу широчайшие мышцы спины, при этом минимизировать помощь бицепса, который в 90% случаев выполняет основную работу, когда происходит тренировка спины.

Преимущества для профессионалов

Для профессионального атлета тяга верхнего блока является незаменимым упражнением, когда необходимо проработать все мышечные волокна спины, а сил выполнять тяжелые базовые упражнения без нарушения технических моментов не осталось. Второе преимущество состоит в том, что только это упражнение позволяет выполнять тягу к низу груди под необычным углом, на подтягивании подобное движение повторить очень сложно.

Предварительная подготовка и начальное положение атлета

1. Перед началом выполнения упражнения необходимо удостовериться, что все рабочие части тренажера в исправном состоянии. Особенно внимательно осмотрите трос, являющийся соединительным звеном между рукояткой и отягощением. Не стоит игнорировать вышеперечисленные рекомендации: это поможет предотвратить непредвиденные травмы.

2. Примите положение сидя. Приступив к выполнению упражнения, следите, чтобы трос двигался строго в вертикальном положении, при этом допустимо небольшое отклонение к плечевому поясу атлета.Чтобы поймать максимальную концентрацию, нужно бедра зафиксировать под Т-образным упором и заблаговременно его отрегулировать под свой рост.

3. Некоторые профессиональные культуристы для максимальной растяжки широчайших мышц выполняют упражнение с пола. Исходное положение получается не сидя, а стоя на коленях. Вместо упора используют штангу или просят партнера по тренировке зафиксировать ноги на момент выполнения упражнения.

Новичкам рекомендуем применять супинированный хват и классическую прямую рукоятку. Сначала работайте со стандартной постановкой рук на ширине плеч, после того как научитесь чувствовать широчайшие мышцы и безукоризненно выполнять упражнение, подстройте хват под индивидуальные особенности тела. Главное - обеспечить комфортное движение плечевых и лучезапястных суставов.

5. Вне зависимости от используемого хвата и выбранной рукоятки, предплечья всегда необходимо держать параллельно и не использовать предельную ширину. Запрещается выполнять упражнение за голову, для предотвращения травмы все движения должны быть направлены к груди.

Переходим к выполнению упражнения

1. Взгляд необходимо устремить немного вверх и сделать плавное движение рукояти по направлению к верхнему срезу груди или чуть ниже. Подбирайте амплитуду движения сугубо индивидуально, главное правило - исключить любой дискомфорт в плечевых и лучезапястных суставах.

2. Выполняя позитивную фазу движения, можете немного отклониться назад, при этом ваша спина должна остаться идеально ровной, с чуть прогнутой поясницей. Если на протяжении упражнения возникает потребность сутулить спину и дополнительно задействовать мышцы пресса, значит, нагрузка чрезмерная, и вы уже устали. Из-за сутулых плеч вы не сможете свести вместе лопатки и передать правильную нагрузку широчайшим мышцам спины.

3. Спину необходимо держать прогнутой на протяжении выполнения всего упражнения. Всегда ориентируйтесь на ключицы: если вы не можете подтянуть рукоять как минимум в эту область, значит, используете чрезмерный вес, который не позволит свести лопатки вместе и качественно проработать спину.

4. Достигнув нижнего положения, обязательно сделайте небольшую паузу и задержите рукоятку: это обеспечит максимальную концентрацию и задействует дополнительные мышечные волокна спины. Возвращайте рукоятку в исходное положение плавно и подконтрольно, избегайте дерганий и резких движений. Возвращаясь в исходное положение, руки до конца не выпрямляйте, однако следите, чтобы широчайшие мышцы получили максимальную растяжку.

5. Контролируйте дыхание:выдох при негативной фазе и вдох при позитивной. Выполняя повторы, можете участить интенсивность дыхания, однако продолжайте следовать вышеуказанным рекомендациям.

6. И не делайте самую распространенную ошибку: не наклоняйте голову вперед, когда руки находятся в исходном положении.

Страховка напарника

Тяга верхнего блока считается второстепенным упражнением, в котором есть вероятность травмироваться, только когда оборвется трос и вы ударите себя рукояткой. Однако в некоторые моменты помощь напарника действительно будет актуальна. Во-первых, когда уже силы на пределе, но широчайшие мышцы требуют продолжения банкета, напарник поможет сделать пару форсированных повторов, без нарушения техники. Во-вторых, он сразу сделает замечание при неадекватном выполнении тяги блока.

Используйте вышеперечисленные рекомендации и запомните: чтобы максимально увеличить широчайшие мышцы спины, необходимо безукоризненно следить за техникой выполнения упражнений и увеличивать тренировочные веса как минимум один раз в две недели.

Цель упражнения: Развитие и рельефность среднего и внутреннего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью между двумя нижними блоками. Возьмитесь за рукоятки тросов и сведите руки над головой, ладонями друг к другу. (2) Слегка согнув локти, разведите руки в стороны по широкой дуге, пока наши грудные мышцы не растянутся полностью. Затем вернитесь в исходное положение, поднимая руки по такой же широкой дуге, обнимающим движением. Вы можете остановиться в верхней точке движения или слегка скрестить руки, чтобы максимально сократить внутреннюю область грудных мышц.

Сведение рук на тренажере "пек-дек"

Цель упражнения: Для увеличения размера среднего отдела пекторальных мышц и выявления пучков мышечных волокон. Тренажеры для сведения рук - не самый лучший выбор для наращивания массы, но они очень полезны для создания рельефа и изоляции мышц.

Выполнение: Во многих гимнастических залах есть тренажеры типа "Пек-дек", имитирующие сведение рук со свободным весом. При использовании этих механизмов старайтесь добиваться наибольшего диапазона движения, растягивая мышцы до максимума с разведенными руками, а затем создавая дополнительное изометрическое сокращение мышц, когда руки находятся в сведенном положении.

Пуллоуверы с гантелью на прямых руках

Цель упражнения: Развитие пекторальных мышц и расширение грудной клетки.

Это наилучшее упражнение для увеличения объема грудной клетки. Оно работает с пекторальными мышцами, а также улучшает рельефность передних зубчатых мышц.

Выполнение: Положите гантель на скамью, потом повернитесь и лягте на скамью поперек, упершись ногами в пол. Возьмите гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью, прижав ладони к внутренней стороне верхнего диска. (2) Удерживая руки в выпрямленном положении, плавно опустите снаряд вниз по широкой дуге за голову, ощущая, как растягивается грудная клетка. Когда вы опустите руки так далеко, как только можете, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не помогать себе мышцами бедер. Держите бедра как можно ниже во время движения, чтобы обеспечить максимальное расширение грудной клетки.

Тяга к полу на верхнем блоке

Цель упражнения: Развитие передних зубчатых мышц.

Выполнение: Опуститесь на колени и возьмитесь за ручки или веревочную петлю, прикрепленную к тросу от верхнего блока. (2) Держа руки над головой, согните туловище вперед и вниз, создавая тянущее усилие с помощью широчайших мышц спины. Продолжайте это движение, пока не упретесь локтями в пол. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямите руки над головой и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Тягу на блочном устройстве нужно выполнять осмотрительно, не пытаясь работать с максимальным весом. В конце серии вы должны испытывать сильное жжение в области зубчатых мышц; дополнительной нагрузке подвергаются также мышцы брюшного пресса.


Тяга к полу на верхнем блоке одной рукой

Цель упражнения: Разработка передних зубчатых мышц.

Выполнение: (1) Опуститесь на колени и возьмитесь верхним хватом за рукоятку троса, прикрепленного к верхнему блоку. (2) Тянущим усилием широчайших мышц спины отведите локоть к колену. Намеренно напрягайте зубчатую мышцу груди, добиваясь ее полного сокращения. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Успех этого упражнения зависит от строгой техники. Выполняйте движение медленно и под полным контролем, сосредоточиваясь на сокращении широчайших мышц спины и зубчатой мышцы. Закончив серию для одной руки, повторите упражнение другой рукой.

Мы знаем, что одного исполинского вида спины мало, нужна еще детализация. Поэтому на помощь нам приходят изолированные упражнения .

В данной статье разберем одно из таких упражнений, а именно тягу нижнего блока одной рукой . Его главной особенностью является то, что оно отлично «прорезает» внешние контуры широчайших мышц.

Задействованные мышцы

  • Широчайшие
  • Большая круглая
  • Ромбовидная
  • Средняя область трапеции

Техника выполнения

  • Прикрепите к оконечности блока D-рукоять, возьмите ее в руки и отойдите на такое расстояние, при котором ваша рука полностью распрямится.
  • Примите исходное положение, при котором ваша нога отставлена назад, а корпус отклонен на угол 30-45 градусов. Держите рукоять нейтральным хватом.
  • Изолированным усилием широчайшей мышцы начинайте подтягивать рукоять к поясу. При этом старайтесь отводить локоть точно назад.
  • В конечной точке упражнения выдержите 1-2 секундную паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение.
  • Если в процессе выполнения упражнения у вас не хватает силы кисти, используйте гимнастический ремень или перчатки с крюком на ладони. Слабый хват - это, конечно, плохо, но для его тренировки есть другие упражнения. В данном случае слабость кисти не должна ограничивать интенсивность тяги одной рукой стоя на блоке.
  • Время от времени меняйте D-рукоять на канатную или выполняйте тягу двумя руками нейтральной рукоятью. При этом отводите локти строго назад, не давайте им «разъезжаться» в разные стороны.

Видео-инструкция:

"Правильное выполнение тяги одной рукой стоя на нижнем блоке"

Все знают упражнение для спины - тяга на блоке книзу. Мало кто выполняет его одной рукой, а зря. Во-первых, это позволяет лучше подстроиться и сконцентрироваться на целевой мышце. Во-вторых, тяга на верхнем блоке книзу одной рукой, как не странно, больше нагружает рабочую мышцу. Научно доказанный факт – одной рукой вы можете одолеть 60% веса, который смогли бы поднять двумя руками.

Целевые мышцы: Спина
Оборудование: тяга блоков

Прикрепите к тросу верхнего блока D-рукоять. Установите нагрузку, которая примерно равна половине обычного веса для двуручего варианта. Возьмите рукоять пронированным хватом. Примотайте руку к ручке с помощью гимнастического ремня. Сядьте на скамью под блок. Ноги заведите под опорный валик (если есть), а свободной рукой обопритесь сверху. Выпрямите спину. Это исходное положение.
Мощным движением потяните рукоять на себя. Сгибая руку в локте, опустите рукоять. Локоть смотрит в сторону. При этом контролируйте сокращение мышц спины. В крайнем нижнем положении сведите лопатки и сделайте паузу 2-3 секунды. Старайтесь делать движение с максимальной амплитудой, тяните локти назад, не останавливайтесь на полпути. Медленно верните рукоять в исходное положение.
Прежде чем приступить к выполнению тяги на блоке, убедитесь, что плечевой пояс не развернут к рабочей руке. В дальнейшем постоянно обращайте на это внимание.
Выполняйте одноручную тягу книзу с максимальным весом. Если у вас не хватает сил чтобы закончить сет, опускайте руку одновременно разворачивая кисть ладонью к себе или меняйте положение рукояти, так будто выполняете «молот». На протяжении всего подхода не позволяйте весу опускаться до конца. Сохраняйте мышцы в напряжении.

Случайное упражнение

Случайная программа



 

Возможно, будет полезно почитать: