Тяга к поясу сидя широким хватом. Тяга к поясу нижнего блока: описание и техника упражнения. Основные требования упражнения

Тяга горизонтального блока или как еще говорят тяга нижнего блока – это упражнение, которое помогает проработать мышцы спины и бицепс. Оно подходит как для юношей, так и для девушек. В первом варианте его используют, чаще всего, чтобы нарастить мышечную массу.

Что касается девушек, то обычно упражнение выполняют для сушки спины и увеличения выносливости мышц. Однако цель ставит сам для себя каждый спортсмен как любитель, так и профессионал.

Какие мышцы работают в тяге горизонтального блока

При выполнении данного упражнения, прежде всего, активно работают широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Помимо этого, нагрузку получает бицепс.

Если на тренажере выставить большой вес, то можно добиться наращивания мышечной массы. Если же вес будет минимальным, то упражнение поможет улучшить осанку и укрепить мышцы спины и рук.

Правила выполнения тяги нижнего блока

Тяга горизонтального блока может выполняться разными способами. Ее делают с подвижной спиной и с неподвижной, а также широким и узким, прямым и обратным хватом. В любом случае правила выполнения упражнения будут следующими:

Если вы делайте тягу в наклоне, то нужно спиной двигать вперед и назад, сводя лопатки при отведении. Если же упражнение выполняете с неподвижной спиной, значит, она должна оставаться в одном положении. В данном случае работают только руки и сводятся лопатки.
Спина не должна быть идеально прямой независимо от того, в наклоне делать упражнение или с неподвижной спиной. В пояснице необходим естественный изгиб с небольшим отведением таза назад.
Голову держите прямо, не опускайте.
Если вам нужно прокачать мышцы нижней части спины, то держитесь за снаряд узким хватом. Если же цель данной тренировки – проработка верха спины, то за рукоятку следует держаться широким хватом.
Ягодицы должны быть плотно прижаты к сидению.
Двигать ногами запрещено. Они должны быть согнутыми в коленях и неподвижными, в противном случае нагрузка на спину и бицепс значительно уменьшится.
При движении разводите локти в стороны.
Для юношей на тренажере можно выставить вес 10-30 кг и сделать 10-15 повторов, для девушек вес может быть от 5 до 20 кг, количество повторов тоже. Количество подходов для всех – 2-3.
Количество тренировок в неделю должно быть не менее 3.

Техника выполнения тяги горизонтального блока

Тяга нижнего блока, как уже упоминалось, может выполняться разными способами. Каждый из них далее будет рассмотрен подробно.

Тяга широким хватом.

Такое упражнение широким хватом, в свою очередь, может быть выполнено несколькими способами. Это может быть тяга горизонтального блока к поясу (она же тяга к животу), а также тяга к паху и груди.

Упражнение к животу позволяет прокачать среднюю часть широчайших мышц. Тяга, выполненная к паху, помогает прокачать нижнюю часть широчайших мышц. Делать ее сложнее всего. Упражнение к груди также помогает проработать в основном широчайшую мышцу спины. Его делают, как правило, новички из-за простоты выполнения.

Но какое бы направление вы ни выбрали, техника выполнения будет одинаковой:

Установите на тренажер рукоятку и необходимый вес. После этого возьмитесь за снаряд широким хватом, а если говорить точнее, руки разведите на расстояние больше ширины плеч, ладони должны при этом лежать сверху снаряда. Голову держите прямо, ноги согните в коленях, спину слегка прогните.
Если вы предпочитаете выполнять упражнения с прямой спиной, то вдохните и подтяните руки к груди, животу или паху. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. Позицию зафиксируйте на пару секунд. Если же вы делаете упражнение в наклоне, то сначала подайтесь немного вперед, вдохните и прогнитесь назад, подтягивая руки к груди, поясу или паху. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. В таком положении также замрите на 2 секунды.
Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение выполните положенное количество раз.

Тяга блока узким хватом.

Тяга нижнего блока может быть выполнена узким и обратным хватом. С его помощью можно лучше проработать бицепс. В данном случае также есть несколько видов упражнения. Это тяга блока к поясу сидя, а также тяга к груди и паху.

Техника выполнения для всех видов будет одинаковой:

Установите на тренажере рукоятку и выставите вес. Возьмитесь за снаряд обратным хватом. Это означает, что ваши ладони должны располагаться снизу грифа. Также нужно держаться за ручку узким хватом. Это значит, что расстояние между ладонями должно равняться примерно ширине запястья. Голову держите прямо, ноги немного согните в коленях.
При выполнении упражнения в наклоне немного подайте корпус вперед и после этого выдохните, отведите корпус назад, подтягивая руки к груди, животу или паху. Голову держите прямо. Напрягите мышцы спины и бицепс. Замрите в таком положении на пару секунд. Если же вы делаете упражнение с прямой спиной, то вдохните и подтяните руки к выбранной части тела. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. Замрите в таком положении на 2 секунды.
Выдохните и вернитесь в положение, которое занимали изначально.

Тяга блока параллельным хватом.

Одно из самых популярных подобных упражнений – это тяга параллельным хватом. Выполнять его, как и предыдущие упражнения, можно такими способами: подтягивание рук к грудной клетке, животу и паху.

Техника для всех видов будет такова:

Установите на тренажере рукоятку с параллельными ручками. Выставите также нужный вес. Возьмитесь ладонями за рукоятки, голову держите прямо, ноги слегка согните в коленях.
При упражнении в наклоне подайте корпус вперед, вдохните и слегка отведите его назад, подтягивая руки к нужной области тела. При неподвижной спине просто сделайте глубокий вдох и подтяните руки к поясу, груди или животу. В любом из вариантов позицию следует зафиксировать на пару секунд.
Выдохните и вернитесь обратно.

Тяга горизонтального блока – это отличное упражнение на мышцы спины и бицепс. Правильное и регулярное его выполнение непременно даст желаемый результат.

Тяга нижнего блока к поясу – отличное базовое упражнение для развития нижних участков широчайших мышц спины. Также, во время работы на таком тренажере, задействуются нижние участки спины, бицепсы, дельтовидные мышцы, предплечья. Тяга блока к поясу считается одним из самых эффективных упражнений для увеличения толщины спины.
Виды тяг нижнего блока
Существует два вида тяги нижнего блока к поясу – выполнение упражнения узким (классика) и широким хватом. При узком хвате максимально задействуется нижняя часть широчайших мышц, при широком хвате – грузится верхняя часть спины (большие круглые, ромбовидные, верх широчайших и трапеция). Также существует такая разновидность, как тяга одной рукой. Теоретически, она позволяет больше сконцентрироваться на проработке каждой отдельной широчайшей мышцы, но практически мало кто использует такой вариант выполнения, много атлетов к нему относятся скептически.
Техника выполнения
Тяга нижнего блока к поясу требует большой концентрации атлета на технике. Также стоит правильно наладить роботу тренажера. Трос блока должен ходить параллельно к полу, для этого нужно регулировать высоту сиденья или скамьи. Ступни должны иметь опору, устойчивость очень важна. Ладони должны смотреть друг на друга, хват закрытый.
Займите позицию, упритесь ногами в платформу, согните немного колени, возьмите рукоять и поднятие её к себе. Удерживая рукоять в руках, отклонитесь назад так, чтобы образовался прямой угол между вашей спиной и ногами. Прогните слегка спину в пояснице, выставьте грудь вперед. Начинайте тянуть рукоять на себя, сохраняя изгиб в спине. Тяните, пока не коснетесь живота, коснувшись, зафиксируйте рукоять в этом положении на секунду, а потом начинайте плавно отпускать, сохраняя напряжение в мышцах спины. Локти должны ходить строго вдоль туловища. Если вы работаете со слишком большим весом, то рекомендуем воспользоваться ремнями для кистей, так вы сможете больше сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины, а не на удержании громадного веса.
Во время движение допустимо небольшое отклонение туловища (не более 10 градусов). Это позволяет выполнять движение с полной амплитудой и немного снять нагрузку с поясничных отделов во время работы с максимальными весами.
Принципы выполнения остаются такими же для работы с широким хватом. Но в этом случае нужно подтягивать снаряд не к животу, а к груди, разводя локти в стороны на высоте рукояти.
Не разводите локти, когда делаете тягу нижнего блока к поясу узким хватом. Разведение локтей сместит нагрузку на верхние участки спины и не даст нам полноценно проработать нужные участки.

Не отклоняйте туловище больше чем на 10 градусов. Ограничения в амплитуде защищают вас от травмирования нижних частей поясницы.

Старайтесь выключать бицепс во время выполнения и тянуть мышцами спины. Бицепс нужен только для стабилизации локтевого сустава.

Ноги должны быть согнуты на протяжении всего упражнения, это снимет нагрузку с коленных суставов.

Мнения по технике дыхания при выполнении упражнения разделяются. Часть атлетов за вдох на усилии и выдох при отпускании рукояти, а есть спортсмены с противоположным мнением. Рекомендуем попробовать оба варианта и выбрать более подходящий для себя.

Если у вас остались какие-то вопросы по технике выполнения тяги нижнего блока к поясу, то рекомендуем посмотреть видео:

Упражнение тяга блока к поясу сидя заставляет работать все мышцы верха тела человека, его широчайшие мышцы спины, на руках – бицепс, предплечье и трицепс, весь плечевой пояс и нижние спинные. Частично нагружаются и ноги.

Чтобы получить визуально широкую спину надо использовать систему из блоков. Регулируя вес груза, можно менять нагрузки на мышцы спины. Многие спортсмены и не только опытные, хорошо знают, как это делается. Самое главное не забывайте про здоровье спины, ознакомиться со всеми тонкостями можно в этой статье

Называется это движение тяга блока к поясу. Есть еще базовое упражнение тяга штанги к поясу. Движения почти те же, но угол, куда прикладываются силы совсем другой.

Займите удобное положение в тренажере. Поставьте ноги на специальную платформу. Слегка согните колени. Ноги не фиксируйте.
Дотянитесь до ручки блока, спину держите так, как вам удобно. Не выпрямляйте ее, но и не горбитесь.
Тянуть вес надо только прямыми руками, используя мышцы спины. Дойдя до крайней точки остановитесь. Между спиной и ногами у вас должен быть примерно прямой угол.
Следующее движение будет за счет прогиба спины. Ее надо будет согнуть, а грудь выдвинуть немного вперед. Почувствуйте, как напряглись широчайшие мышцы.

Тяга блока к поясу сидя делается так: наклоните корпус и возьмите рукоятку. Потяните за нее, выпрямляя спину, и когда она станет перпендикулярной по отношению к полу, остановитесь. В это время делайте вдох.

Теперь начните сгибать руки в локтях и приближать к себе рукоятку. Настанет момент, когда она уткнется в пояс и движение груза прекратится. Зафиксируйте это положение и в этот момент прогните немного спину, а плечи подайте назад. Вот теперь должно быть все понятно. Возвращайте рукоятку в исходное положение и делайте выдох.

Перед тем как начать

Настройте тренажер под свой рост: настройте высоту сиденья так, чтобы трос был в вытянутом положении параллельным земле; ступни должны плотно стоять на опорах, чтобы во время выполнения упражнения тело не сползало вперед.
Подберите для себя рукоятку. Желательно использовать V-образную форму или дугообразную. Главное, чтобы ладони во время ее захвата смотрели как бы друг на друга. Брать рукоятки, которые используются в тренажерах для верхней тяги или широкие лучше тогда, когда на начальном этапе освоится выполнение этого упражнения.

Тяга блока к поясу сидя: особенности выполнения упражнения

Вначале, как вы заметили, идет движение за счет сгибания рук. Когда оно заканчивается, локти должны коснуться торса.
Затем идет второй этап. Локти продолжают двигаться, уходя немного за спину.

На первом этапе работают мышцы рук, спина почти не участвует в движении. На втором этапе без мышц спины просто не обойтись. Плечи работают в то время, когда первый этап закончился и начался второй этап.

Обратите внимание на некоторые ошибки при выполнении этого упражнения:

Будет неправильным, если в движении задействованы только руки, а мышцы спины нет.
Не берите слишком большой вес. Чтобы его к себе притянуть, придется изгибаться всем телом.
Не разводите локти слишком широко, они должны все время находиться как можно ближе к корпусу.
Не отклоняйтесь назад больше чем на 15 градусов.

До конца не решен вопрос, округлять ли спину в начале упражнения или нет. Согнутая спина увеличивает нагрузку на мышцы. С одной стороны это хорошо и некоторые спортсмены, даже выдающиеся так и делают. Плохо то, что можно запросто получить серьезную травму. Поэтому без серьезной тренировки делать этого не надо.

Тяга блока к поясу сидя дает хорошую проработку для мышечной массы находящейся у нас на спине. Если не торопить себя и не гоняться за рекордами, то без особых проблем можно получить со временем красивую фигуру.

Бодибилдинг и фитнес - занятия, которые не обходятся без силовых упражнений на тренажёрах. В этом смысле тяга нижнего блока сидя является упражнением универсальным, с одинаковым успехом используемым и там, и там.

Тяга нижнего блока к поясу сидя является классическим упражнением для укрепления спины.

Основные

К основной группе относятся входящие в спинной массив таргетируемые мышцы, называемые ещё антагонистами за счёт выполнения противоположных анатомических функций. В данном случае жимовым движениям грудных мышц противопоставляются тяговые движения спинных.

Главная нагрузка приходится на широчайшие мышцы, а также задние дельты.

Бодибилдинг во многом построен на антагонистических движениях, позволяющих за счёт идеального сочетания названных мышц, эффективно их использовать в одно и то же время.

В какой-то степени в число основных мышц при тяговых силовых движениях в положении сидя можно отнести также разгибатели позвоночника, средние и нижние трапеции, ромбовидные, круглые (большая и малая) мышцы, брахиалис и брахиарадиалис, стернальную головку и подостную мышцу.

Дополнительные

Задействованы также длинная головка трицепса и бицепс (динамические стабилизаторы), а также мышцы - простые стабилизаторы:

приводящая бедро;
большая ягодичная;
подколенные сухожилия.

Полную мышечную раскладку можно увидеть на схеме.

Варианты упражнения и техника выполнения

Упражнение можно выполнять в нескольких вариациях. Основное различие: широкий и узкий хват. Рекомендуем попробовать оба варианта, чтобы понять, какие мышцы получают больше нагрузку.

Тяга нижнего блока к поясу широким хватом

Особенностью использования для сидячей тяги широкой рукоятки с разведением рук к её краям является, прежде всего, то, что удаётся дальше увести лопатки. К тому же изгиб на такой рукоятке позволяет увеличить амплитуду движения на сжатие. Кисти уходят дальше, чем грудная клетка, то есть дальше, чем рёбра. В любом случае за счёт увеличения амплитуды плечи в большей степени уводятся назад - именно в этом и состоит преимущество, которое даёт тяга нижнего блока к поясу широким хватом.

Подтягивание широко охваченной рукояти осуществляется не к животу, как в классическом движении, а к груди, а локти при этом двигаются через стороны на высоте самой рукояти.

Тяга нижнего блока к поясу узким хватом

Чем ближе хват, тем удобнее делать упражнение. Поэтому каждый десятый тренирующийся на тренажёре предпочитает использовать при тяге нижнего блока к поясу сидя именно узкий хват.

Для начала последовательное описание классической техники тяги нижнего блока к животу (именно к нему подтягивается рукоять при тяге узким хватом), характерной особенностью которой является статическое положение спины, без динамики в пояснице.

В стартовой точке руки выпрямлены без наклона туловища вперёд, колени чуть согнуты, ноги - в упорах.
Совершается тяговое движение к животу, при котором лопатки уходят назад и сводятся. Тяните лопатками, а не руками и держите спину ровной.
После этого вновь распрямляйте лопатки, но бросая ручку тренажера. Позвольте плечам растянуться вперед, растяните мышцы спины.
После выпрямления рук начало движения повторяется (на выдохе).

Руки в классическом варианте движутся плавно с остановкой в крайней точке (внутренние части ладоней касаются рёбер) с одновременным оттягиванием лопаток.

Когда закончите упражнение обязательно отдавайте вес с прямой спиной. Можете либо наклониться вперед и отдать вес, либо ослабить упор в коленях, вес подтянет вас по лавке чуть вперед, пока блины не станут на месте. В любом случае — держите спину ровно, чтобы не травмироваться.

В запасе имеются и другие модификации тяги узким хватом:

спина по-прежнему прямая, но в пояснице появляется динамика (этот вариант тоже находится в пределах классического);
обратный (тылы ладоней книзу) узкий хват широкой рукоятки (остальные технические детали без изменений) - для рук такое движение удобнее, так как к нему подключаются бицепсы;
узкий хват широкой рукояти сверху - используется для имитации тяги штанги в наклоне. Поскольку к штанге в тренажёрном зале прибегают далеко не все, то и такая разновидность упражнения встречается редко.

При узком хвате интенсивнее работают мышцы низа спины, при широком - её верха.

Тяга нижнего блока из сидячего положения одной рукой отлично заменяет надоевшие игры с гирями и гантелями.

Выполняется каждой рукой поочерёдно. Свободная рука при этом размещается на бедре или на боковой косточке.

Принцип движения одинаков с тягой гантели в наклоне: на выдохе блок подтягивается к себе (с одновременным проворачиванием кисти до положения смотрящей вверх ладони), а тем временем на спине сводится лопатка. Только одна лопатка и работает, прицельно направляя нагрузку на широчайшую мышцу. Обратное движение делается на вдохе.

Несмотря не меньший вес блока, чем у штанги или гантели, эффективность такой тяги не ниже.

Как не травмироваться

Чтобы избежать повреждения нижней части позвоночника, ограничьте амплитуду отклонений корпуса от вертикали (не более 10° при наклоне вперёд и отклонении назад).

Проверенными предохранителями от травм станут:

высота сидения, при которой трос блока во время его движения останется параллельным полу;
ножные опоры, не допускающие сползания корпуса;
исправность всего инвентаря.

Распространённые ошибки

Раскачивание туловищем.
Сутулая спина.
Разведение локтей в стороны.

Ошибочными такие движения являются потому, что их следствием становится снижение коэффициента полезного действия тренировки.

Вместо жёсткой рукоятки можно использовать верёвочную.
Не слишком спешите начать обратное движение - 1,5-2-секундная задержка в крайней точке усилит тренировочный эффект.
Поскольку мышцы рук играют вспомогательную роль, основную нагрузку старайтесь подать на широчайшие мышцы, отводя локти почти касающимися тела и сжимая лопатки.
Увеличивая массу блока, используйте лямки для рукояток.
Не увлекайтесь одной формой хвата, использование их всех (пусть и в разных пропорциях) дадут большую гармонию вашему физическому развитию.
При отсутствии необходимого блочного тренажёра тягу нижнего блока можно выполнять и в кроссовере, но он больше подходит для тех, кто уже обладает приличной массой тела.

Видео с техникой выполнения

Что мы делаем, чтобы набрать массу мышц спины? Правильно, тянем штангу к поясу в наклоне, выполняем становую в классике, и подтягиваемся с весом. Тяга горизонтального блока по биомеханике напоминает тягу штанги в наклоне, но это упражнение не для наращивания мышц, а для оформления того, что уже есть. Движение многосуставное, но в силу использования тренажеров, из него выключаются стабилизаторы, ноги, и практически не работают мышцы живота. Это помогает сохранить определенную форму, оставить талию тонкой, и наработать очертания широчайших. Именно поэтому тяга горизонтального блока сидя и стоя – любимое упражнение выступающих бодибилдеров, и, как ни странно, женщин. С этим движением добиться треугольной формы спины сложно, если нет особой массы. А вот подтянуть «крылья», чтобы на спине не было складок – легко и непринужденно.

Итак, цель – не увеличить массу, а как бы «обточить» широчайшие так, чтобы спина стала более глубокой, рельеф – выраженным, а очертания – четкими и впечатляющими. В силовых видах спорта движение используется как подсобное упражнение к жиму лежа, так как учит приводить лопатки к позвоночнику при плоской спине. Упражнение применяется и как реабилитационное при травмах и растяжениях мышц, оно позволяет восстановиться быстрее, и не терять тонус, когда нет возможности тренироваться тяжело.

В тяге горизонтального блока работают:

Широчайшие мышцы, смещение вектора нагрузки позволяет проработать их отдельные сегменты или «части спины»;
Ромбовидные, это мышцы, отвечающие за нашу осанку, и их тонус – залог здоровья плеч, ведь в силовых упражнения правильная работа ромбовидных – основа стабилизации спины;
Бицепсы – они сгибают руку в локте, «дотягивают» ручку тренажера к поясу. Многие стремятся их полностью выключить, но в фитнесе работа с их включением позволяет обойтись без тысячи дополнительных упражнений на руки, особенно если речь идет о девушках. Для тонуса такой нагрузки вполне достаточно, более серьезные цели достигаются специализированными упражнениями;
Трапеции, большие круглые мышцы, и задние пучки дельтовидных дополнительно включаются в упражнении

Упражнение включают в тренировку спины третьим или четвертым, зависит от цели тренировочного цикла, но оно может дать бонусы как профессиональным атлетам, так и любителям фитнеса.

Движение относится к разряду технически простых. Оно доступно новичкам, любителям, и даже реабилитационным клиентам. Выполняется в блочном тренажере с нижним или горизонтальным креплением кабеля. Если в зале нет такого тренажера, можно «собрать» его, установив кабель кроссовера на нужном уровне и сесть на обычную лавку. Ноги в этом положении упираются в блины, но к счастью, в большинстве современных залов заниматься конструкторской деятельностью не нужно. Достаточно занять тренажер.

Как выполнять упражнение:

Сесть на сиденье машины, захватить ручку руками прямым хватом, и расположить ноги на подставке в упор;
Принять вертикальное положение;
Лопатки приведены к позвоночнику, спина прямая;
За счет сокращения широчайшей стартовать в тяге, довести вес бицепсами;
Задержаться с ручкой у живота в течение 1-2 секунд;
Выполнить все повторы;
Вернуть ручку в исходное положение, и закончить движение

Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах из 10-15 повторений, но могут быть и другие варианты, обусловленные потребностями человека.

Общее правило для фитнеса – завершающие подход 2-3 повторения должны даваться с трудом, через жжение мышц, но без нарушения техники. То есть возможность выполнять упражнение должна сохраняться, но человек не должен работать через сверхусилие.

Можно воспользоваться простой схемой:

Выставьте вес отягощения в 10-15 кг и выполните 5 повторений;
Если работать очень легко – прибавьте 2,5 кг и сделаете еще пару повторений;
Пройдитесь таким образом до веса, который будет на самом деле тяжело поднять;
Оставьте подход, и отдохните 2-3 минуты либо до полного восстановления;
Выполните с этим весом 12 повторений;
Если далось легко – снова прибавьте отягощение

Важно: отдыхать в подходе нужно до полного восстановления, чтобы подобрать действительно правильный вес.

Большинство тренажеров для горизонтальной тяги разработаны с учетом анатомических особенностей человека, и дают вытягивать вес без рывков, толчков, и нарушений техники. Движение можно совершать плавно и аккуратно, причем, это касается людей с любой антропометрией.

Типичных ошибок надо избегать просто потому, что их совершение не позволит получить достаточную нагрузку, либо перераспределит работу таким образом, что человек травмирует мышцы, суставы или связки.

Во время тяги нужно избегать:

Работы как в гребном тренажере . Некоторые атлеты толкаются ногами в педали блочного тренажера, и умудряются разгибать и сгибать их в коленях, ерзая на сиденье. Это позволяет дополнительно нагрузить ноги, и не дает возможности работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Смещая таз вперед-назад, человек сокращает амплитуду для широчайших мышц, и перераспределяет нагрузку. Кроме того «гребля» может стать причиной растяжения трапециевидной мышцы и травмы плеча за счет смещающихся векторов силы;
Тренировка на округленной спине . Обладатели «офисной осанки», то есть скрученных вперед головок плеч, и слабой ромбовидной мышцы спины при переразвитой трапеции, часто выполняют это упражнение неправильно. Они не стягивают лопатки к позвоночнику и недостаточно активно работают спиной. Такой вариант не позволяет им нагрузить широчайшие и ромбовидные, тяга выполняется бицепсом и, отчасти, за счет «закидывания» веса вверх плечами, биомеханика движения существенно нарушается;
«Движение в трех плоскостях» . В последнее время стало модно пропагандировать волнообразную работу позвоночником в некоторых силовых упражнениях. Это называют фитнесом в трех плоскостях. Но в тяге к поясу это не уместно, так как за счет сидячего положения нагрузку полностью принимает на себя поясничный отдел позвоночника. Излишняя «разболтанность» в спине ведет к перегрузке и травмам;
Вытяжение рук вперед с каждым повторением . Это может быть вызвано антропометрией атлета. Люди с длинными ногами и короткими руками должны максимально жестко фиксировать ноги, и выполнять наклон с тягой всего один раз – когда захватывают ручку тренажера;
Работа в разных плоскостях в одном подходе . Блочную тягу можно выполнять как к талии, так и к животу, либо к верху груди. Но работа в разных плоскостях вредна для связок и суставов. Она перегружает плечевой сустав, и может привести к тому, что человек будет потом мучиться болями. К тому же, часть нагрузки сместится в руки, так как именно они и «направляют» ручку тренажера в разные плоскости.

Технических ошибок можно избежать, если адекватно подбирать вес для работы, и не спешить выполнять повторения. Контроль за движением должен стать основой тренировки.

Вариации различаются в зависимости от особенностей тренажера, рукоятки и высоты сиденья. Эту же тягу можно выполнять в рычажном тренажере или в хаммере, чтобы получить достаточную нагрузку.

Варианты в зависимости от хвата

При тяге узким хватом с сонаправленными ладонями создается хорошее растяжение центра спины, широчайших мышц. Этот вариант упражнения позволяет проработать так называемую «глубину» спины, придать рельеф центру широчайших.
Вариант тяги с широкой постановкой рук и ладонями внутрь при перпендикулярном полу предплечье позволяет дополнительно задействовать не только верх широчайших, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это способствует формированию красивой, Т-образной спины.
Если ладони направить внутрь, а хват оставить широким, либо взяться руками за изогнутый гриф для тяги, упражнение превратится в настоящего «скульптора» для контуров спины, и позволит сформировать красивый рельеф вместе с оформлением широчайшей.

Тяга в разных направлениях

Тут действует простой принцип, к какой части тела мы выполняем тягу, там и больше задействуются мышцы. Для работы над средней частью спины нужно тянуть к поясу, линии талии, и стараться совершать движение за счет мышц спины. Тяга к паху способствует оформлению нижнего сегмента широчайшей, а к груди – верхнего. Новичкам удобнее тянуть именно к груди, так как их центр спины часто отстает. Можно чередовать направление тяги от тренировки к тренировке, чтобы развить спину гармонично.

Это упражнение часто включают в женские тренировки, что совершенно оправдано. Большинство девушек не хочет иметь существенную массу мышц спины, и довольствуется небольшой коррекцией осанки и приданию тонуса. Движение способствует активизации широчайших, убирает некрасивые «волны» на спине, которые появляются при недостаточном тонусе мышц, и позволяет избавиться от болей. В женском тренинге это может быть единственная горизонтальная тяга, если цель стоит исключительно в похудении и поддержании тонуса мышц.

Когда нельзя делать тягу

Это упражнение имеет достаточно немного противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы не дает тянуть сидя, пока не будет ликвидирован и полностью размят. Если присутствует боль в ягодице, отдающая в поясницу и в ногу, стоит тянуть стоя у кроссовера при вертикальной спине, и использовать небольшой вес, в то время как ягодичные и грушевидные необходимо растягивать.

Боли в пояснице любого характера также позволяют выполнять тягу стоя у кроссовера, либо в положении лежа лицом вниз на лавке с малым весом, но не в тренажере сидя. Грыжи поясничного отдела являются противопоказанием к этой тяге, только если человек не может сидеть в принципе, и не умеет тянуть с хорошей техникой.

В остальных случаях, движение может включаться в тренировочные программы как новичков, так и профессионалов.

Возможно, будет полезно почитать: