Учимся плавать в бассейне самостоятельно. Оздоровительное плавание для позвоночника — подборка упражнений в бассейне. Правила посещения бассейна

Плавание - физическое занятие в воде, оно задействует почти все мышцы человека и намного эффективнее бега. Это аэробное занятие включает в себя множество неоспоримых плюсов. Именно поэтому так часто желающие получить стройную фигуру выбирают именно плавание.

Как же правильно заниматься в бассейне, чтобы как можно быстрее получить желаемые результат? О секретах занятий рассказанно в данной статье.

Давайте разберем, что дает плавание в бассейне:

Ускоряет метаболизм;
Проветривает легкие;
Способствует профилактике заболеваний суставов;
Избавляет организм от солей;
Эмоционально разгружает психику человека, дает ему отвлечься от повседневной беготни;
Одно из самых безопасных активных упражнений;
Занятия в воде развивают координацию, тренируют вестибулярный аппарат.

Плавание в бассейне для похудения

Следует сразу определить даты и время, которые вы отведёте для походов в бассейн. Ведь для того чтобы достичь результата в сбросе веса, важна регулярность. Рекомендуется приходить на занятия 2−4 раза в неделю. Имейте в виду, чтобы похудеть, необходимо упорно заниматься. Определите стиль плавания.

Самый сложный и одновременно эффективный - кроль . Здесь вам надо грести левой и правой рукой попеременно, ладошка направлена назад во время гребка; лицо находится в воде, а вдох/выдох выполняются во время закидывания одной из рук вперед для повторения упражнения; ваши ноги должны активно работать. В таком темпе организм человека способен сжигать до 600 ккал в час. К слову, в сутки человек теряет примерно 2000 ккал.

На втором по сложности выполнения после кроля стоит баттерфляй . Это упражнение тяжело в исполнении. Руки работают симметрично. Ими занимающийся выталкивает тело из воды, в этот момент производится вдох/выдох, руки переносятся вперед головы, чтобы, погрузившись опять в воду, совершить толчок. Профессионалы в данном виде спорта имеют накаченные руки, грудь и плечи. Если вы до сегодняшнего дня посещали бассейн только несколько раз и не имеете накачанного торса, то к этому упражнению лучше не обращаться. При баттерфляе сжигаться будет на 100−150 калорий меньше, чем при кроле.

Многие, приходя в бассейн ради похудения, выполняют только плавание по-лягушачьи . К сожалению, этот стиль малоэффективен: здесь задействована малая часть мышц организма, а выполнение некоторых элементов может привести к травмам.

На спине в воде могут лежат и плавать все, даже те, у кого не получается на животе проплыть. Это довольно легкое упражнение. Но если убрать работу рук, а ногами грести очень быстро и мелкими махами, то у нас появляется новое изнуряющее упражнение. Оно задействует те мышцы, которые при ходьбе не работают. К тому же во время данного занятия у нас отдыхают руки.

Выгодным является брасс . Упражнения руками выполняются симметрично, ноги постоянно работают. Этот стиль отличается от кроля тем, что руки мы из воды не достаем до конца никогда. Упражнение эффективное, технически легче кроля, освоить его не составит труда. Какой вид плавания выбрать - решать вам.

После того как вы определились со стилем, стоит сразу составить план одного полноценного занятия. Рекомендуется отводить на него 40−45 минут (1 академический час). После нескольких минут плавания появится сильная отдышка, а после начнут забиваться мышцы. В таком случае стоит перейти на менее изнурительно упражнение. Но делать это часто не стоит.

Например, можно, держась за бортик вытянутыми руками, слабо работать ногами; походить по дну, опустив руки и не помогая ими; взять поролоновые дощечки и проплыть с ними; использовать ласты на несколько заплывов. Как видите, каждое упражнение легче, чем основное. Но главное - помнить, что время для расслабления и передышки должно быть в несколько раз меньше, нежели активный темп занятий.

Проплывать за один подход нужно сразу несколько дорожек не останавливаясь. Почему? Организм устроен так, что первым делом сжигаются углеводы, которые недавно поступили, а когда они заканчиваются, приходит время для запасенного подкожного жира. Отсюда следует и то, что после тренировки не стоит сразу налегать на еду, можно чем-то перекусить, но это «что-то» должно быть легким в усвоении.

Минусы плавания

Занятие плаванием обладает следующими недостатками:

Интенсивное сжигание жира заканчивается после выхода на сушу. Это связано с охлаждающим свойством воды. Наш организм перестает тратить энергию для поддержания постоянной температуры.
После бассейна появляется жуткая усталость, появляется сонливость.
Усталость вызывает аппетит, женщина может не сдержаться и снова «вернуть» себе потраченную энергию.

Уже после первого посещения вы сможете сами составить оптимальный временной график занятия, выбрать из представленных техник подходящую для себя.

Тренироваться становится легче после первой недели и после первых сброшенных грамм. Важно помнить, что каждый может сделать всё, если по-настоящему этого захочет. Выше мы рассмотрели, как правильно плавать, чтобы похудеть, эти способы подходят и для индивидуальных занятий.

Водная аэробика в группах

Такие упражнения делаются под присмотром инструктора, который следит за правильным выполнением. К тому же работа в группах психологически легче: у вас появляется мотивация быть лучшим, не отступать, сравнивать свои результаты с одногруппниками.

После выхода из бассейна сделайте растяжку, это разгонит забившиеся мышцы, а на следующий день вы не будете страдать от боли при движении.

Со временем походы на тренировки становятся обыденными. Благодаря такой привычке мы имеем подкачанное тело, хорошее здоровье, сильный иммунитет. Кто-то проводит несколько часов в спортзале, чтобы накачать плечи или пресс, но бассейн заменяет тяжелые таскания гирь на умиротворенное плавание. Занятиям в воде нет равных упражнений по затратам энергии. Никакое упражнение на суше не позволит сжигать за час 400 и больше килокалорий. Мы имеем не только подкаченные мышцы, но и отличную гимнастику тела. Вы сможете непросто убрать бока жировых прослоек, а еще получить подтянутое тело.

Вода отлично влияет на кожу, избавляет ее от сухости, трещин, приводит к естественному цвету.

Плавание помогает похудеть, тренирует сердце и снимает стресс. Таким спортом можно заниматься с любым количеством лишних кг. Узнайте, каким стилем лучше плавать и как часто заниматься, чтобы сделать тело стройным и рельефным!

Найти для себя лучший способ убрать лишние килограммы сложно. Кто-то предпочитает бегать, кто-то потеет в тренажерных залах и на гимнастических ковриках. Существуют тысячи способов скинуть вес, однако самый простой из них - плавание.

Плавать может каждый человек в любом возрасте. Регулярные тренировки позволят привести в порядок тело, сделав его подтянутым и здоровым.

Оздоровительное значение

Постоянное посещение бассейна несет за собой массу положительных эффектов:

Улучшается работоспособность сердца и кровеносных сосудов. Благодаря повышению нагрузки, в теле увеличивается количество кислорода, который способствует правильной работе органов.
Тренируются мышцы тела. Каждый стиль этого вида спорта направлен на развитие определенных групп мышц. Водные тренировки задействуют более 80% мышечной ткани.
Сжигаются калории. При выполнении водных упражнений, вода выступает своего рода утяжелителем, позволяя оперативно бороться с лишними килограммами.
Повышается гибкость суставов.
Увеличивается приток эндорфинов, позволяя бороться с депрессией и стрессом. Успокоительный эффект, который оказывает вода на организм человека, способствует увеличению выработки «гормона счастья».

Таким образом, постоянные тренировки на воде способствуют снижению веса, и оказывают несомненную пользу для здоровья.

Что дает плавание?

Занятия в воде позволяют человеку развивать мышечный тонус не зависимо от первоначальных показателей. Плавание позволит привести в порядок фигуру даже людям с сильным избытком веса.

Для чего нужно регулярно плавать? Водные процедуры приятны и полезны. Выделяют следующие полезные свойства занятий в воде:

Быстрое похудение. Занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 40 минут, вы уберете лишние килограммы за короткий срок. По эффективности похудения, плавание может сравниться только с фитнесом и конным спортом.
Простой способ приобрести рельефность тела. Правильные тренировки позволяют быстро развить мускулатуру. Вода создает сопротивление, увеличивая нагрузку на мышцы, поэтому для обретения спортивного тела в короткие сроки, многие люди занимаются по интервальным программам и аквафитнесом.
Снятие стресса и улучшение самочувствия. Движение в воде стимулирует выработку «гормона счастья», который снижает стресс, увеличивает бодрость и активность.

На вопрос, чем полезно плавание в бассейне ответить легко. Водные процедуры в подготовленном и оборудованном месте проводятся круглогодично. В озере или речке поплавать удается только летом в ясную погоду, а в бассейн можно прийти даже тогда, когда на улице снегопад или мороз.

Заставить себя пойти заниматься в бассейн намного проще, чем отправиться в тренажерный зал. Многих смущает излишняя потливость на силовых тренировках, в бассейне такого эффекта не будет.

Сколько калорий можно сжечь

Один килограмм жира содержит в себе примерно 8000 калорий, поэтому чтобы избавиться от лишнего веса необходимо создать дефицит калорий в организме.

Спортивные упражнения направлены на то, чтобы увеличить сердцебиение и нагрузку на мышечную ткань. Для эффективной борьбы с жировыми отложениями необходимо калории сжигать, а не потреблять.

Плавая в течение часа, вы теряете примерно 400 калорий. В зависимости от выбранного стиля тренировок и их активности, количество сжигаемых калорий меняется.

У многих людей водные процедуры вызывают сильный голод. Важно помнить, что после активных физических нагрузок в воде нельзя есть на протяжении часа.

Вред

Несмотря на положительные показатели плавания, для таких занятий все-таки существуют противопоказания. Конечно, пойти на озеро или речку летом вам никто не запретит, однако чтобы постоянно тренироваться в бассейне, изначально нужно обратиться к врачу и получить справку о состоянии здоровья.

Допуск к занятиям на воде оформляют дерматолог и терапевт. Женщинам для посещения бассейна также следует посетить гинеколога.

Выделяют следующие противопоказания для плавания:

кожные и венерические заболевания, сыпь, воспаления;
опухоли и новообразования;
наличие припадков, эпилепсия;
артериальное давление выше нормы;
проблемы сердечнососудистой системы.

Стоит отметить, что вреда от плавания в бассейне людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и беременным женщинам не будет. Водные процедуры наоборот помогут восстановить пластичность суставов больным, а молодым мамам поддерживать себя в форме.

Плавание – вид спорта, который практически не имеет недостатков. К минусам нагрузок в воде относятся следующие эффекты:

быстрое наращивание мышечной ткани в районе плеч;
негативное воздействие на кожу и волосы хлорированной воды в бассейне.

Два этих недостатка не станут проблемой для человека, желающего заняться плаванием. Быструю «раскачку» рук и верхней части торса, можно легко решить комбинацией упражнений на тренировку ног. Рельеф нижней части туловища придается с помощью занятий в воде с дополнительными элементами. Мячи, круги и доски позволят вам плавать, не используя руки. Такой способ плавания прекрасно подходит новичкам.

Основные правила

Чтобы плавание приносило пользу необходимо ознакомиться с несколькими правилами:

Прежде чем начать занятие, сначала надо провести 10 минутную разминку на суше. Небольшая зарядка позволит разогреть мышцы для будущей нагрузки. Темп тренировки в воде необходимо увеличивать постепенно, снижая его к концу занятия.
Новички и люди с сильным переизбытком веса должны воздерживаться от долгих тренировок. Занятия для них начинаются с 30 минут, постепенно увеличиваясь до стандартной программы.
Для занятий лучше всего выбрать воду комфортной температуры. Прохладная вода лучше способствует сжиганию калорий, так как энергия тела идет не только на движение, но и не дополнительное согревание. Однако холод вызывает судороги, из-за которых человек на глубине может утонуть. Если тренировки проходят в общественных бассейнах, то можно не волноваться за температурный режим, температура воды в них стандартно поддерживается в 22- 27 градусов.
Занимаясь в воде необходимо постоянно двигаться. Тренеры советуют плавать более 80% времени, отведенного на тренировку.
Чтобы тренировки проходили эффективно для организма, вам следует комбинировать стили плавания. Такие занятия называются интервальными тренировками и сжигают 550 калорий за час. Комбинированные занятия развивают все тело, а не только определенные его зоны.
Тренироваться в бассейне можно, не просто плавая от бортика к бортику кролем или брассом, уделите внимание аквафитнесу. Упражнения в воде, принесут больше эффекта, чем их выполнение на суше.
Нельзя есть перед и после тренировки! Пища, которая не успела перевариться до занятий, отягощает плавание, вызывая сонливость и усталость. Перекус после тренировки, сведет труды по похудению к нулю. Поэтому за час до занятия, а также на протяжении полутора часов после, воздержитесь от приема пищи.

Как плавать, чтобы похудеть

Интервальные тренировки – замечательный способ убрать лишние килограммы, однако такие занятия подойдут только тем, кто уже имеет опыт тренировок на воде и хорошо знаком с двумя-тремя стилями плавания.

Важно! По данным пловцов, комбинированные занятия эффективнее обычных в 5 раз. Разработать собственную программу для плавания сложно, однако всегда можно пообщаться с тренером в бассейне или выбрать упражнения в интернете.

Стандартно интервальная тренировка проходит поэтапно

Погрузившись в воду, 15-30 секунд человек плавает на «максимуме», то есть изо всех сил. Желательно использовать баттерфляй, но каждый выбирает понравившийся стиль.
Далее проводится полуминутный отдых, в течение которого нужно плавать брассом, спокойным темпом.

Из таких тренировочных минут состоит вся программа занятия. Упражнения повторяются раз за разом до достижения полной усталости. Цикл повторяется 7 раз. Если у вас закончились силы на 5 круге, то программа подобрана неправильно. В этом случае время нагрузки и отдыха пересматривается.

Постоянные тренировки способствуют тому, что тело привыкает к повышенной нагрузке. Через 5-10 занятий будет намного легче. Когда пловец перестанет уставать после 7-8 круга упражнений, программу пересматривают заново, увеличивая нагрузку и уменьшая время свободного плавания.

Интервальные занятия отнимают большое количество сил. Тренироваться по комбинированной программе можно не чаще чем раз в 3 дня. По времени такой курс интенсивного похудения занимает три недели, после телу дается отдых на два месяца. Однако не стоит забывать про тренировки. Во время перерыва, посещать бассейн необходимо, так как сожженные калории при отсутствии нагрузки быстро вернутся назад.

Какие мышцы работают

Во время водных процедур на открытой воде или в бассейне используются несколько стилей. В зависимости от типа движений задействуются разные группы мышц, увеличивается или снижается нагрузка.

Для тренировок на воде используют следующие стили:

Брасс: также имеет народное название «по-лягушачьи». Этот медленный и спокойный способ редко используют для похудения, так как для движений тратится минимальное количество энергии. Плавание брассом заключается в том, что человек руками перед собой раздвигает воду, и одновременно с этим сгибая ноги в коленях, как бы отталкивается от воды вперед. Во время такой тренировки задействуются ромбовидные и трапециевидные мышцы спины и плечевые мускулы.
Кроль: популярный вид передвижения в воде. Во время его, человек делает попеременные гребки правой и левой рукой, одновременно двигая ногами как «ножницами». Сложность этого стиля заключается в том, что без правильной подготовки плавать им не получится, так как, исполняя кроль, пловец держит лицо в воде. Вдох делается раз в два-три гребка. Кроль задействует практически все группы мышц, поэтому он эффективен для похудения.
Дельфин: известен также под названием баттерфляй. Плавая баттерфляем человек, делает синхронные гребки руками, ноги движутся волнообразно, как «хвост русалки». В процессе используются мышцы рук, ног, пресса.

Правильное дыхание

Многих интересует: как правильно дышать при плавании. Такая заинтересованность понятна, так как правильная техника дыхания способствует восстановлению обмена веществ и выведению из организма вредных компонентов.

Чтобы узнать, как дышать при плавании, лучше обратиться к тренеру, так как он объяснит в теории технику дыхания, и покажет ее на практике. Однако если вы решили пойти в бассейн самостоятельно, необходимо ознакомиться со следующими правилами дыхания.

Вдох производится над поверхностью воды, а выдох в воду.
Во время плавания вдыхать нужно ртом, а вот выдыхать следует сначала носом, а после ртом. Таким образом, из носовых пазух удаляются излишки воды, а сильный выдох через рот, убирает углекислый газ из легких. Дыхание носом допускается только во время отдыха и спокойного плавания, так как из-за низкой нагрузки тело потребляет меньшее количество кислорода.
В воде прилагаются все усилия для того, чтобы делать сильные вдохи. Давление воды оказывает эффект сжатия на грудную клетку, поэтому когда вы делаете вдох во время плавания, вы должны слышать его звук.
Дыхание поддерживается равномерное и ритмичное. Плавая на животе, лицо расположено рядом с водой, поэтому вдох делается резко и сильно, а вот выдох мягко и спокойно.

Важно помнить о том, что без кислорода человек теряет сознание. Находясь в открытой воде, правильное дыхание – залог того что вы доберетесь до берега.

Инвентарь

Решив проводить тренировки в бассейне, позаботьтесь о покупке специального оборудования, которое поможет комфортно чувствовать себя во время занятий, и получить благодаря ним защиту от воздействия хлорки.

Покупка водонепроницаемых очков решит проблему покраснения глаз. Выбрать правильную модель, которая точно вам подойдет просто: в магазине необходимо приложить очки к лицу, и если оправа на несколько секунд приклеилась к коже, то очки можно смело покупать.

Чтобы защитить волосы от воздействия хлора нужно всего лишь прикрыть их плавательной шапочкой. Резиновое изделие не пропускает воду, позволяя вам нырять и плавать с удовольствием не беспокоясь о сохранности и здоровье волос.

Видео

Врач травматолог-ортопед высшей категории. Взрослый и детский специалист, Мгму, 1998 г.

При остеохондрозе нет необходимости полностью отказываться от физических нагрузок. Лучшим видом спорта при заболеваниях позвоночника медики называют плавание. По ходу занятий нагрузке подвергаются мышцы различных групп, что позволяет сохранить надолго их тонус.

Если плавать в бассейне правильно, то тренировки положительно влияют как на дыхательную систему, так и на весь суставно-мышечный каркас человеческого организма.

Издавна подмечено, что люди, страдающие остеохондрозом, в воде чувствуют себя гораздо лучше. Причина такой метаморфозы в необычных свойствах водной среды, которая позволяет разгрузить все отделы позвоночника, снизить влияние гравитации, значительно облегчая вес человека.

Для любых движений в бассейне не требуется затрачивать много усилий при активной работе всех мышц, а вода играет роль естественного массажёра и лекаря.

Каким бы стилем вам не пришлось плавать, вода бассейна снизит нагрузку на суставы, расправит позвоночник благодаря активной работе мышечного аппарата. Плаванье практически не имеют противопоказаний, но пройти медицинское обследование необходимо.

Какую пользу для спины принесет тренировка

Вода способствует расслаблению позвоночного столба за счет принятия горизонтального положения. Уменьшившийся вес тела разгрузит спину и снимет напряжение мышц, усилит кровообращение в позвоночнике, понизив риск ущемления нервных окончаний;
Движения в бассейне активизируют интенсивность дыхания. Благодаря увеличению объема лёгких, усиливается кислородный обмен, обогащение тканей и всех клеток кислородом. Бассейн принесет пользу не только для спины, массаж водой снизит давление, нормализует ритм сердца, повысит эластичность сосудов;
Водная среда действует расслабляюще на нервную систему, уравновешивает психику, избавляет от последствий стрессовых ситуаций и усталости. Необходимость концентрироваться, следить за движениями спины отвлекает от проблем обыденной жизни.

Если правильно плавать, бассейн поможет натренировать все мышцы не только спины. Балансируя в воде, человеку приходится активно работать мускулатурой, поддерживающей позвоночник.

Двигательному процессу подвергаются все участки опорно-двигательного аппарата без приложения особых усилий.

Что нужно, чтобы правильно плавать

Перед тренировкой необходимо сделать разминку, разогрев все группы мышц. Занимаясь плаванием, следует уделить внимание технике дыхания, иначе нужного эффекта от тренировки не будет, только усталость.

Как дышать правильно в бассейне:

Дыхание только ртом, если дышать носом, носоглотка наполнится водой;
Плавая на животе, вдох делают над поверхностью, выдыхая под водой;
Длина вдоха должна стремиться к половине выдоха.

Бассейн под запретом во время обострения недуга, а также при сильных болях и воспалении, чтобы не спровоцировать усиление деструктивного процесса. При сильных болях в спине без воспаления показаны обезболивающие ванны с хвоей.

Какой выбрать вид плавания для спины

Плавать правильно полезно не только для тренировки мышц спины, но и для сохранения красивой осанки, похудения. О выборе стиля для профилактики остеохондроза лучше поговорить с врачом.

Перед началом тренировок необходима помощь грамотного тренера и общая информация о стилях плаванья:

Если правильно плыть баттерфляем, небольшой нагрузке будут подвергаться все мышцы, но особенно по зоне плеча и спины;
Плаванье в стиле кроль позволяет натренировать спину и плечи, мышцы бедер и ягодиц;
Любители плавать брассом тренируют мышечные структуры по всей длине позвоночника;
Если плавать на спине, основную нагрузку испытывает мускулатура спины в отличие от рук и живота.

Польза бассейна для позвоночника вне сомнений. Тренировки в невесомости водной стихии снимают нагрузку с позвонков и дисков при высокой амплитуде движения суставов.

Какой бы вид плаванья не выбрал больной остеохондрозом, занятия будут способствовать восстановлению тонуса мышечного корсета и укреплению мышц, стабилизирующих положение позвоночного столба.

Как тренироваться правильно в бассейне

Даже, если плавать медленно, собственным стилем без особой активности, вы получите пользу – расслабите позвоночник. Интенсивные движения в толще воды позволят укрепить мышечную структуру, а также натренировать суставы. При заболеваниях спины стоит обратить внимание на три стиля – на спине, брасс, кроль.

Этот вид тренировки на воде считается самым простым и щадящим, поэтому подходит для начальных занятий. Поза на воде, в противовес положению на суше, позволяет освободить позвонки от нагрузки, а к распрямлению спины причастны все группы прилегающих мышц. Если правильно плавать на спине, позвоночник не страдает от чрезмерных нагрузок, даже если двигаться быстро.

Больным с межпозвонковыми грыжами поясничного отдела следует правильно заканчивать этап купания. Нельзя резко принимать вертикальную позу, чтобы не допустить перегиб позвоночника. Встают на ноги после переворота на живот.

Спокойный стиль, позволяющий плавать при небольшой скорости, аналогичен движениям лягушки под водой. Пловец передвигается по водной глади на животе, интенсивно перебирая руками и ногами, что позволяет задействовать две группы мышц, принадлежащих грудному и поясничному отделам.

Кому показан неутомительный вид тренировки – людям, страдающим грыжами, защемлением дисков, для коррекции положения спины.

Как правильно плавать кролем

Энергичный и быстрый вид передвижения по водной стихии отнимает больше сил, чем брасс. Стиль не подойдет тем, кто не подвержен физическим нагрузкам, людям со слабым мышечным корсетом и заболеваниями дыхательного аппарата. Результатом активной работы мускулатуры на фоне резких движений позвоночника может стать болевой всплеск при наличии межпозвоночной грыжи.

Кому подходит кроль – людям, владеющим определенным уровнем подготовки, имеющим правильно натренированные мышцы.

Вне стилей

Бассейн очень полезен для спины, поэтому можно плавать так, как вы умеете, собственным стилем – боком либо по-собачьи. При любых условиях, вам удастся достичь полного расслабления позвоночника, усиления кровообращения во всем организме. Главное, не переусердствовать с пребыванием в бассейне, чтобы не добавить проблем своему позвоночнику.

Как вести себя в бассейне правильно

При болях либо хрусте шеи, чтобы избежать венозного застоя, плавайте на спине. При напряженности в поясничном отделе – откажитесь от кроля;
В воде не следует делать резких движений, важна не скорость, а качество. Если кружится голова, лучше плавать на спине;
Правильно распределять нагрузку на все группы мускулов (спина, конечности, все тело). При полезнее на животе;
Чередовать активные действия в воде с пассивным состоянием полностью расслабленного тела;
При возобновлении либо усилении болевых ощущений, придется прекратить плавать любым способом.

Начинать занятия плаванием для спины следует в воде комфортной температуры (30 градусов) после разогревающей разминки. Продолжительность сеанса в бассейне не должна превышать 40 минут, тренироваться достаточно 2-3 раза на неделе, если вы не страдаете особо тяжелыми заболеваниями позвоночника.

От серьёзных патологий один лишь бассейн не спасет. Одно из правил занятий плаваньем – не приступать к тренировкам на полностью голодный желудок, чувство голода после тренировки обуздать трудно.

Как сделать плавание лекарством

Чтобы занятия были более эффективными, тренировку в бассейне дополняют специальными упражнениями, полезными для спины, а также мышечного корсета, дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

При выполнении упражнений кожные покровы подвергаются щадящему массажу водными массами, а двигательная активность способствует усилению циркуляции крови, насыщению ее кислородом. Если для занятий нет противопоказаний.

Когда бассейн под запретом:

При острых инфекционных и простудных заболеваниях;
При серьёзных патологиях сердца;
При судорожном синдроме, а также эпилепсии;
При заболеваниях кожного покрова.

Как правильно выполнять упражнения в воде

Посещать бассейн и плавать начинают в период ремиссии остеохондроза, но после консультации ортопеда, который уточнит перечень разрешенных для позвоночника упражнений. Затем важно подыскать опытного инструктора по плаванию, он поможет освоить и правильно выполнять водные движения.

Освоив комплекс, вы сможете перейти к самостоятельному выполнению упражнений под водой.

Опускаются в воду до уровня груди и начинают тренировку с ходьбы на месте, сменяя ее движениями в воде;
К груди поочередно поднимают колени – сначала правое, потом левое с одновременным разведением рук по сторонам;
Ухватившись руками за выступ бассейна или специальное приспособление, грудью ложатся на воду, а ногами двигают, как во время плаванья;
Приняв в воде бассейна вертикальное положение, руки кладут на талию и прогибаются вперед с отводом локтей назад;
В положении стоя выпячивают живот, держась за бортик бассейна, приступают к приседаниям в воде.

Собираясь заняться водными процедурами, учтите, что водоем должен быть спокойным и с постоянной температурой воды. Свой выбор лучше остановить на бассейне, где есть возможность подобрать опытного тренера, а вода с подогревом.

Правила тренировки позвоночника в бассейне:

Регулярность занятий, они должны продолжаться не меньше часа;
Обязательная разминка перед тренировкой и отдых после нее;
Необходимо дышать правильно – после глубокого вдоха сделать резкий выдох.

Для достижения нужного лечебного эффекта следуют рекомендациям инструктора, не забывая чередовать периоды активности с моментами отдыха.

Сразу после приема пищи отправляться плавать нельзя, придется подождать не меньше двух часов. После окончания тренировки утолить жажду можно теплым чаем или какао, выпить травяной настой.

По мнению ученых, вода – прекрасный природный тренер, позволяющий поддерживать правильную физическую форму.

Тренировки в бассейне положительно отражаются на психическом состоянии человека, особенно нездорового, помогают увидеть ежедневные проблемы в совсем другом ракурсе. Важно плавать правильно, соблюдая рекомендации врача и тренера.

Любой вид спорта требует правильной техники исполнения, плавание не исключение. Невозможно стать профессиональным пловцом, занимаясь где-нибудь на речке или в бассейне самостоятельно, только тренер расскажет вам о правилах плавания, скорректирует, укажет на ошибки. Вы изучите основные техники плавания в бассейне, которыми должен владеть любой пловец. Для получения максимума опыта и знаний, выбирайте хорошую школу и тренера по душе, тогда с каждой тренировкой ваши успехи будут все лучше и лучше!

Почему важно плавать правильно?

Если пренебрегать занятиями с тренером и пустить свое обучение на самотек, то можно привыкнуть к неправильной технике и навредить своему здоровью. Плавая без соблюдения техники, вы можете повредить плечевой сустав и получить другие травмы. Правильная техника укрепит организм, улучшит кровообращение, избавит от проблем со спиной, головных болей, болей в суставах.

Техника плавания для начинающих взрослых

Перед любым занятием необходима разминка. Вы подготавливаете тело к активной тренировке, разминая все группы мышц. Проводится разминка в воде, с применением средств, которые позволят удерживать ваше тело на поверхности воды. Кроме разминки, нужно изучить технику дыхания, научиться следить за положением тела, работать ногами, а затем приступать к изучению основных техник плавания.

Как правильно дышать во время плавания в бассейне ?

Важно научиться правильно дышать, от этого будет зависеть продуктивность ваших тренировок. Плавая на животе, необходимо делать вдох над поверхностью, а выдох уже под водой. Хорошо отточенная система дыхания, сделает вас быстрее и исключит попадание воды в носоглотку.

Отработка движений

Чтобы научиться соблюдать технику положения тела в воде и увеличить скорость плавания, нужно помогать себе ногами. Они всегда должны быть вытянутыми, а движения происходить резкими ударами по воде. Чем быстрее ваши удары, тем быстрее вы плывете. Для каждой отрабатываются свои типы движения ног.

Как преодолеть страх?

Людям, начинающим обучение, очень сложно преодолеть свои страхи перед водой. Они могут создавать барьер, не давая обучиться новым техникам. Профессиональный тренер найдет правильный подход, чтобы вы преодолели неуверенность.

Новичкам стоит придерживаться правил:

Во время плавания стоит придерживаться правой стороны;
Чтобы достигать видимых результатов, необходимо работать над своей выносливостью;
Кроме тренировок в бассейне, нужно ходить в спортивный зал для укрепления мышечной системы;
Чтобы тренировка была эффективной, она должна длиться не менее получаса;
Самыми продуктивные – утренние тренировки, которые не стоит пропускать.

Как научиться плавать взрослому человеку?

Не ешьте за 2,5 часа до еды. Полный желудок не сделает вашу тренировку эффективной.
Перед тренировкой снимайте все украшения, вам ничего не должно мешать.
Купите необходимый для занятий набор – это шапочка для плавания, очки, полотенце, сланцы, плавки и средства личной гигиены.
До начала занятия проводите разминку и примите теплый душ.
Чтобы научиться хорошему плаванию за короткий срок, надо заниматься не менее 3 раз в неделю, по 1-2 часа.
Приучайте тело к такому типу нагрузок и приобретайте новые навыки.

Соблюдая эти основные правила, вы сможете быстро научиться правильному плаванию и легко покорите любые водные просторы.

Также, если вы хотите научиться плавать и не совершать ошибок,то записывайтесь на тренировки в

Нетрудно догадаться, что подводное плавание слишком радикально отличается от обычного. На своей первой тренировке я абсолютно не понимала, что такое “техника дыхания под водой” и как правильно держать тело на поверхности. Казалось, что всё против тебя: и выдыхать в воду никак не получается, и интервалы на поверхности слишком маленькие для того, чтобы набрать кислорода в лёгкие, и тело неумолимо падает вниз и никак не хочет фиксироваться на поверхности. Сейчас я понимаю, что всё дело в том, что не стоило стартовать на пределе своих возможностей, а для начала необходимо было уделить должное внимание отработке техники. Правильная техника, положение тела и дыхание во время плавания способны творить чудеса и научить вас меньше суетиться в воде.

Для начала давайте вместе разберёмся: что же такое правильное (высокое) положение тела? Это определённое положение тела пловца, когда оно находится строго на поверхности воды, на одном уровне. Достигается оно за счёт нескольких составляющих:

Вытягиваемся при плавании в “стрелочку”

Так называемая “стрелочка” - это одно из упражнений, которое используют в плавании, если речь идёт о маленьком ребёнке. Перед тренировкой я наблюдала за тем, как совсем крохотные пловцы-новички, 4-5 лет, вставали в “стрелочку”, вытягивались и поднимали руки над головой, а тренер поднимал их в горизонтальное положение над водой. Как позже мне объяснили, в таком положении ребёнок чувствует напряжение мышц – в боках, в животе и его тело автоматически начинает запоминать правильное положение для плавания. Так и нужно находиться в воде – вытянувшись до предела. Взрослые могут использовать для тренировки правильного положения тела в воде специальные доски.

Также полезным было бы встать к стене на расстоянии вытянутой руки. Затем сделать шаг назад. И попробовать теперь достать до стены, не отрывая стоп от пола. Для этого придётся растянуться.

Правило четырёх: четыре пальца смотрят строго в стену, большой в сторону

Опираемся на плечо и на боковые мышцы – не на ладонь. Гребок совершается не с помощью сгиба локтя, а с помощью движения кистью. Из исходного положения, когда мы вытянулись на воде, сначала назад идёт кисть, затем предплечье, и только в самую последнюю очередь – локоть. Это называется гребок через высокий локоть. Это делается для того, чтобы у пловца была опора на воду. Гребок должен напоминать отталкивание от стены.

Совет - i - Если вы решили научиться плавать кролем на открытой воде, вам может помочь гидрокостюм. За счёт специальной ткани гидрокостюм для плавания (не путать с гидрокостюмами для катания на доске, например) будет выталкивать вас из воды. Поэтому вы сможете быстрее достичь правильного (высокого) положения тела.

Работаем ногами

Это всегда даётся непросто. Работа ног идёт от бедра – это очень важно – а не от колена. Носочки должны быть оттянуты, а колени едв сгибаются, если мы говорим о технике плавания кролем. Ноги должны быть практически прямыми, колени свободными, стопа расслаблена, носочки оттянуты.

Голову вверх: как определить правильное положение?

Голова лежит на воде, прижата ухом к руке. Её ни в коем случае не стоит сильно задирать на вдохе. Это опять же подводит нас к выводу: всё тело стремится к горизонтальному положению.

Далее, мы подходим к положению тела в целом. Это сложно, потому что помимо движений отдельных его частей – рук или ног – существует некое сквозное движение, а именно поворот тела. Это довольно точно называется «яхтой» или разворотом плеч. Тело будто поворачивается вокруг своей оси в сторону, совпадающую с гребущей рукой.

Возможно, будет полезно почитать: