Упражнение гимнастический «Мостик» — лучший борец с целлюлитом. Советы, как научиться делать мостик в домашних условиях

У крепких и упругих ягодиц есть очень большое преимущество!

Помимо того что в таком случае бикини или пара джинсов будет отлично смотреться на вас, крепкие ягодицы играют очень важную роль и в спортивной жизни, предотвращая множество травм. Одним из самых надежных способов укрепления этих мышц является упражнение "мостик".

Представляем 5 основных причин, чтобы включить это упражнение в ваши ежедневные тренировки:

1. Понижение боли в коленях и спине

Очень часто люди пренебрегают состоянием мышц задней части ног (ягодичная мышца и подколенное сухожилие). Будь то повседневная деятельность или высокоинтенсивные тренировки, четырехглавая мышца бедра контролирует и делает большую часть работы.

К сожалению, такая проблема обычно наблюдается среди тех, у кого "сидячая" работа: часто случаются боли в колене или спине, так как доминирование одной мышцы над другими приводит к травмам. Упражнение "мостик" вводит в действие мышцы задней части ног, приводя к балансу нагрузки на работу мышц.

2. Улучшение спортивных результатов

Сильные ягодицы являются ключевым фактором, когда речь идет о физических способностях. Именно сила помогает во время исполнения всех спортивных движений. Укрепление ягодиц поможет вам бегать быстрее, прыгать выше и быть более "взрывным" на спортивном поле или площадке.

3. Одежда будет лучше смотреться на вас

Сильные, упругие и округлые ягодицы всегда будут смотреться шикарно в любой ситуации, и чем сильнее будут ягодицы, тем лучше будет их форма. "Мостик" даст отличный результат.

4. Укрепление мышц живота

Данное упражнение приводит в действие все мышцы живота, что способствует его выравниванию, появлению пресса и приданию телу формы песочных часов. Выполнение любого варианта "мостика" натягивает мышцы и заставляет их работать всего одним простым движением.

5. Улучшение осанки

"Мостик" напрягает ягодичные мышцы и выпрямляющую мышцу спины, которые помогают поддерживать правильную осанку, когда вы достаточно долго сидите или стоите. Упражнение также усиливает мышцы живота, которые влияют на правильную осанку.

Предлагаем вам несколько вариантов упражнения "мостик", которые обязательно помогут укрепить ваши мышцы.

Постепенный "мостик"

Лягте спиной на пол, колени согнуты, руки прижаты к полу, бедра на ширине плеч. Поднимайте бедра как можно выше. Затем постепенно опускайтесь и снова постепенно поднимайтесь. Продолжайте делать подобные движения до 30 полных спусков.

"Мостик" на одну ногу

Лягте спиной на пол, колени согнуты, бедра на ширине плеч, руки по сторонам. Вытяните правую ногу и зафиксируйте эту позу. Левая нога на полу, колено согнуто.

Подключайте ягодицы и старайтесь поднять бедра обеих ног как можно выше. Держите высшую точку в течение 2-3 секунд и затем медленно опускайтесь вниз. Выполните 20 раз на каждую ногу.

Перевернутый "мостик"

Лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться на мяч). Напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц, поднимайте таз, сгибая колени и подкатывая мяч к себе. Затем не опуская таза, откатываем мяч обратно. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками. Выполнить 10 раз.

Лягте спиной на пол, ноги и колени держите все время вместе. Подключайте ягодицы и внутреннюю часть бедра, и поднимайте бедра вверх. Держите "высшую точку" в течение 2-3 секунд и затем медленно опускайтесь вниз. Не позволяйте ногам разойтись. Выполните 20 раз.

"Мостик" с грузом

Лягте спиной на пол, колени согнуты, бедра на ширине плеч. Положите груз на бедра и придерживайте его все время на месте при помощи рук. Подключайте ягодицы и старайтесь поднять бедра обеих ног как можно выше. Вернитесь в начальное положение и повторите движение. Выполнить 10 раз.

Здравствуйте, друзья. Как встать на мостик из положения стоя – вопрос не праздный. В правилах выполнения этого, казалось бы простого, упражнения немало нюансов.

С ними мы и будем сегодня разбираться. А заодно узнаем, почему этот элемент так важен для нашего здоровья.

Важно, нужно и полезно

Вы заметили? — в наших спортзалах никто не делает мостик. Тренировать или , качать пресс или – это всегда пожалуйста. А этот гимнастический элемент – нет.

А между тем, мостик – это не только и не столько развлечение из детства, а вполне серьезное упражнение, которое

  • усиливается приток крови к хрящевой ткани, которая находится между позвонками
  • прорабатывает глубокие мышцы спины
  • расширяет грудную клетку
  • помогает восстановить гибкость позвоночника

А благодаря этому, как результат:

  • уменьшаются отложения солей
  • исключается вероятность смещения позвонков
  • увеличивается объем легких
  • улучшается работа и координация суставов

При выполнении элемента задействуются буквально все мускулы тела: работают руки и ноги, плечи и шея, мышцы живота и груди, колени и бедра.

А в целом, элемент отлично укрепляет костно-мышечный корсет, который защищает спинной мозг – второй по важности орган в нашем теле после головного мозга.

Слабый позвоночник – большой риск получения травм и смещения позвонков, как следствие букет заболеваний.

Благодаря мостику, мы очень хорошо растягиваемся, а растяжка способствует похудению.

Видите сколько пользы? Так что, срочно на мостик!

Тише едешь – дальше будешь

Однако, спешить в этом деле не нужно, друзья. Если вы человек нетренированный, с гибкостью позвоночника не дружите – вместо пользы будет только вред. Первоначально нужно как следует подготовиться к элементу.

И для начала изучим

Четыре правила мостика

  • Ровное, глубокое дыхание

Чем ровнее вы дышите – значит, тем точнее ваша техника.

  • Прямое туловище, максимально прогнутая спина

Мышцы при этом ослаблены, упор – на конечности.

  • Таз много выше головы

Если ягодицы расположены ниже таза, а то и вовсе почти касаются пола – положение неверное.

  • Прямые руки и ноги

По возможности, конечности должны быть максимально прямыми.

Подготовка

Эта стадия состоит из одного – двух этапов. Описанные чуть ниже силовые упражнения вы можете пропустить, но лучше этого не делать.

Силовые упражнения

Если прежде вы никогда не делали данный элемент – специалисты рекомендуют сначала потренировать как минимум колени, бедра, талию и руки.

Делайте приседания, подъемы ног в висе, отжимайтесь, выполняйте упражнения на пресс.

И только когда вы будете без одышки, спокойно и уверенно, выполнять эти простые упражнения – двигайтесь дальше.

Разминка

Второй этап. Без нее начинающим обходиться ни в коем случае нельзя.

Разминка включает упражнения для плечевого пояса, спины, поясничного отдела. В том числе:

  • Вращения выпрямленными руками в разные стороны.
  • Наклоны туловища с одновременным вытягиванием в сторону наклона поднятой кверху руки.
  • Прогиб спины при поднятых кверху руках в замке – туловище отклоняется вперед, руки – назад.
  • Круговые вращения туловищем. Спина при этом прямая.
  • Упражнение «кошка» — стоя на четвереньках, выгибать спину с максимальной амплитудой вверх-вниз.
  • «Проползти под перекладиной» — перекладина при этом виртуальная. Представляете ее себе, стоя на четвереньках. Прогибаете спину, словно пытаетесь проползти под этой преградой.
  • «Корзина» — лежа на спине, беретесь руками за ноги и словно бы «растете» — поднимаете ноги руками вверх.
  • Махи ногами. Стоя на коленях, поочередно машете ногой, прогибая при этом поясницу.

Встаем на мостик

Ну, а теперь настала, наконец, очередь начать тренировать спину.

И, прежде чем сделать это из положения стоя, следует научиться подниматься на него

Из положения лежа

Техника выполнения проста:

  • Лечь на пол (коврик).
  • Колени согнуты в коленях, пятки рядом с ягодицами.
  • Ладони у самых плеч.
  • Опираясь на руки, прогибаем спину и пытаемся встать.

На фитболе

Назовем этот этап «промежуточным». Он помогает лучше потренировать гибкость спины.

Спиной лягьте на фитбол. Ноги на уровне плеч, руки тяните вперед и вниз, пытаясь достать до пола.

«Промежуточными» этапами также являются подъем на мостик с колен или с большой подушки. Правила их выполнения примерно такие же, как и в случае с фитболом.

Из положения стоя

И вот он, момент, когда мы вплотную подошли к нашей заветной цели.

Делать этот гимнастический элемент из положения стоя можно несколькими способами.

Спиной к стене

Встаньте примерно на 80 см от стены, ноги на ширине плеч.

Руки поднимите вверх и начинайте наклоняться к стене.

Уперевшись в стену, медленно спускайтесь по ней руками.

Опустивши до пола, замрите в этой позе на несколько секунд, затем поднимитесь.

Надежда только на себя

Ну и еще на того, кто согласится вас подстраховать первое время.

Выполняется уже без упора на стену. Можно поначалу опускаться не на пол, а на кровать.

Техника выполнения – такая же, как и в случае со стеной.

При этом помните главное правило – идти на мостик следует руками. Не спиной и плечами. Тянитесь руками вперед, опуская туловище вниз.

Достигнув пола, замрите на несколько секунд, затем поднимитесь.

Совет: чем ближе ноги к рукам, тем лучше – так ваш мост максимально устойчив.

Повторите несколько раз.

Вариант разминки и подъема из положения стоя

Тренируясь пару раз в неделю, вы вскоре сможет легко вставать на него без посторонней помощи и лишних усилий.

Что запомнить

  • Мостик – прекрасная возможность потренировать мышцы спины, стать сильнее, гибче, сделать суставы функциональнее и убрать отложения солей. Также, это отличная растяжка, которая способствует похуданию.
  • Подготовьтесь, если вы давно не занимались физкультурой. Прежде чем делать его, хорошенько разомнитесь. Пусть вас подстрахует тренер, массажист или ваш друг.
  • При этом помните – при проблемах с суставами, позвоночником, а также другими противопоказаниями вроде давления, болезней сердца, желудка самостоятельно заниматься такими тренировками ни в коем случае нельзя. Во всех этих случаях необходима консультация врача.

Нравится вам этот элемент, друзья? Умеете вы его делать? Полезны ли собранные здесь советы? Поделитесь в комментариях! А я на этом прощаюсь с вами. До новых встреч в новых статьях на блоге!

Если бы меня попросили выбрать самое полезное силовое упражнение, без сомнения, это был бы «мостик».

Вне конкуренции.

Приседания укрепляют мышцы ног, отжимания тренируют грудные мышцы, подтягивания развивают мышцы спины и бицепсы и т. д. Есть множество упражнений, которые создают крупные, внушительные мышцы, если вы знаете, как правильно их выполнять. Масса литературы посвящена всевозможным упражнениям по наращиванию большой, эффектной мышечной массы, но вот «мостик» - высочайшее достижение в искусстве тренировки мышц позвоночника.

К сожалению, вероятность увидеть кого-то, делающего «мостик», в тренажерном зале равна нулю. Современные фитнес-издания предпочтут в очередной раз опубликовать программы тренировки бицепса и груди, нежели отдадут драгоценное место на описание «мостика».

В самом деле: так мало спортсменов знают, как правильно делать мостик, что это практически секретная техника!

В чем же причина? Ответ прост: казаться, а не быть - таков принцип современной культуры. Современная философия бодибилдинга многим промыла мозги. Никто не поворачивается и не встает в позу, демонстрирующую мышцы спины. Людей заботит только, насколько большие у вас руки: Когда тренирующиеся собираются и обсуждают мускулы, первым делом интересуются величиной рук, а не силой мышц позвоночника.

И это стыдно, потому что бицепс, конечно, здорово, но мышцы позвоночника на несколько порядков важнее для силы и атлетизма.

Тренировка позвоночника польза

Запомните: самый важный орган человека не мышцы, не сердце и даже не легкие, а мозг. Именно он контролирует работу буквально каждого органа и все химические и физиологические процессы. Вся наша физиология тесно связана с функционированием мозга; мозг - это все, что у нас есть. Когда умирает мозг - организм погибает.

Второй важный орган человеческого организма - спинной мозг, посредством которого головной мозг «общается» с остальным организмом. Спинной мозг - тонкое и в то же время невероятно сложное сплетение нервов, передающее нервные импульсы из головного мозга по всему телу. Не имеет значения, насколько здоров головной мозг: если поврежден спинной, головной мозг не может контактировать с остальным телом и фактически бесполезен. Каждый помнит трагическую историю звезды фильма «Супермен» Кристофера Рива, который получил серьезную травму позвоночника, катаясь на лошади. Его головной мозг не пострадал, по поврежденный позвоночник навсегда приковал его к инвалидной коляске.

Спинной мозг невероятно уязвим. И если не заботиться о нем, его можно легко повредить. А малейшее повреждение спинного мозга ведет к необратимым последствиям. К счастью, природа позаботилась о его защите, поместив его в толстый, но подвижный позвоночный столб, состоящий из твердых костей, соединенных жесткими хрящами. Эти кости называются позвонками, а хрящи - позвоночными дисками (или просто дисками - вот почему мы говорим «смещение дисков»). Столб позвоночника, в свою очередь, защищен прикрепленными к нему связками и глубокими мышцами, которые удерживают его и обеспечивают подвижность. К позвоночнику крепятся более тридцати пар основных мышц (только ограничение на объем книги удерживает меня от перечисления всех этих мышц и их функций, но желающие могут обратиться к анатомическому атласу «Анатомия Грея», популярному англоязычному учебнику анатомии человека, признанному классическим). Все мышцы об разуют два мощных литых и гибких троса, удерживающих позвоночник, которые называются выпрямители спины.

Мышцы-выпрямители, призванные защищать спинной мозг, играют ключевую роль в функционировании человеческого организма. Но даже они не сравняться с важностью спинного мозга. Импульсы распространяются вниз по спинному мозгу, поэтому чем выше происходит повреждение, тем страшнее последствия.

  • Повреждения нижней части позвоночника (поясничный отдел) приводят к параличу нижних конечностей; человек теряет контроль над своими действиями.
  • Повреждения средней части позвоночника (грудного отдела) парализуют торс - человек не может контролировать движения корпуса.
  • Повреждения верхней части позвоночника (шейный отдел) в дополнение к перечисленным выше последствиям приводят к параличу шеи, плеч и рук. И чем выше повреждение к голове, тем выше риск паралича диафрагмы, которая отвечает за дыхание.

Наряду с этими, основными, последствиями, повреждения позвоночника также вызывают массу ужасных побочных эффектов: например, мышечную атрофию, остеопороз, невропатические заболевания; организм становится не в состоянии контролировать давление крови, температуру тела и пульс. Абсолютно безвыходным положение делает отсутствие механизмов самовосстановления. Кристофер Рив повредил первый и второй шейные позвонки, в результате его тело от плеч до пят было полностью парализовано. Многомесячная терапия частично восстановила дыхание - до этого он мог дышать без помощи специальной аппаратуры лишь несколько минут.

Работоспособность позвоночного столба, которая в большей части зависит от состояния связок и спинных мышц, обеспечивает сохранность спинного мозга-необходимо постоянно заботиться о его здоровье и подвижности.

Возможно, помимо дыхания, здорового питания и регулярного сна тренировка ради защиты вашего позвоночника мостик - это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья . Все просто.

Позвоночник и спорт

Если вы принадлежите к числу заядлых спортсменов, которые обладают целой коллекцией гантелей, то я бы посоветовал вам продать их прямо сейчас, а на вырученные деньги приобрести мягкий коврик для тренировок. Я понимаю, что мое предложение настолько далеко от норм современного культуризма, что кажется даже забавным. Но я не шучу.

По сути, позвоночник можно сравнить с универсальным шарниром в моторе. Любая нагрузка, создаваемая движением, проходит через него - от легкого поворота головы до мощнейших движений при забивании мяча в ворота. Если позвоночник слаб, все эти движения несут потенциальную угрозу для позвоночника в виде смещения позвонков и компрессионных травм. Более того, позвоночник может просто сломаться. Чем сильнее и крепче мышцы позвоночника, тем большую нагрузку они могут выдержать.

Помимо предотвращения травм тренировка мышц позвоночника благотворно влияет на организм и позволяет развивать силу. Спинные мышцы, будучи необычайно сильными от природы, развиваются, участвуя во всех движениях тела - от скручиваний до вытягиваний. Атлетическая сила невозможна без здорового позвоночника. Не существует ни единого спортивного упражнения с участием конечностей: приседания, жимы, подтягивания - все они выполняются с участием позвоночника. Эти мускулы используются чаще, чем любые другие. Именно крепкие мышцы позвоночника являются показателем развитой и здоровой мышечной системы.

По иронии судьбы тренировка мышц позвоночника не является приоритетной для большинства спортсменов. Просто удивительно, что большинство тренирующихся даже не пытаются напрямую тренировать мышцы позвоночника! Большинство даже не представляет себе, какие упражнения надо выполнять, чтобы защитить основу своей пресловутой физической формы. Боль в пояснице? Это «нормально». Но ведь это последствие такого пренебрежительного отношения к позвоночнику!

Полезные свойства упражнения мостик

Мостик знаком нам с детства: нужно всего лишь выгнуться по дуге, оттолкнувшись вверх руками от пола. Если делать его регулярно, можно раз и навсегда распрощаться со многими последствиями чрезмерной нагрузки на позвоночник. К несчастью, это средство сейчас необходимо как никогда. Человек находится в более ущербном положении по сравнению с животными: хождение на двух ногах-это наихудший выбор из сделанных нашим биологическим видом. Передвигающиеся на четырех лапах животные редко страдают от проблем с позвоночником, потому что им часто приходится откидываться назад, чтобы встать. Современный человек использует позвоночник одновременно и мало, и неправильно. Люди проводят дни и ночи перед экраном монитора или за письменным столом в жуткой позе с искривленной спиной. А придя домой, предпочитают растянуться на диване перед телевизором. В результате проблемы со спиной испытывают многие, и к тридцати годам уже начинается дегенерация межпозвонковых дисков.

  • Он растягивает позвоночник в правильном положении и укрепляет глубокие мышцы, ответственные за осанку.
  • Даже кости со временем становятся сильнее.
  • Диски в вашей спине сделаны из хрящей и, как и все хрящи, имеют очень небольшой кровоток. Они получают питание из синовиальной жидкости. Из-за отсутствия циркуляции свежая жидкость может достичь суставов только при движении. Выполнение мостика убирает отходы и доставляет питательную жидкость к дискам, леча их, предотвращая дегенерацию и обеспечивая здоровье.
  • Сильные мышцы позвоночника могут снизить вероятность смещения позвонков и помочь излечить некоторые заболевания.
  • Необычное движение через голову и назад позволяет со временем избавиться от плохой подвижности суставов и отложений кальция в области шеи.
  • Многие практикующие это упражнение, считают, что регулярное выполнение «мостика» может расширить грудную клетку и увеличить объем легких.

Помимо пользы для здоровья «мостик» сделает ваши движения более мощными. Это единственное необходимое и достаточное упражнение для мышц позвоночника. Истинных мастеров этого упражнения легко отличить по прямой спине и паре мощнейших мускулов, идущих вдоль позвоночника. «Мостик» - это основная тренировка мышцы - выпрямителя спины, он задействует каждый мускул тела. Работают мышцы рук и ног, отталкивая тело от пола, плечевой пояс и шея получают равномерную нагрузку. Вся передняя часть тела - колени, квадрицепсы бедра, тазобедренные суставы, мышцы живота и груди, зачастую зажатые у многих спортсменов-мужчин, растягиваются.

Участвуя в прогибании спины, мышцы и кости смогут выдерживать высокоинтенсивные нагрузки, позволяя тренироваться быстрее, чаще и с лучшим результатом. Позвоночник функционирует как сустав, и чем сильнее мышцы, окружающие его, тем выше потенциал физического развития. Если у спортсмена слабые позвоночные мышцы, то, как бы он ни тренировался, позвоночник не сможет подстроиться под нагрузки и результат будет ниже, чем у обладателей крепких позвоночных мышц. Позвоночник всегда находится в движении, и чем он крепче, тем выше выносливость и больше сил.

Я мог бы еще долго излагать преимущества этого упражнения. В целом посыл простой: «мостик» - ключ к укреплению мышц, здоровью, подвижности и выносливости. Он необходим всем и каждому.

Спина Брюса

Многие тяжелоатлеты, выполняющие упражнения для мышц спины - становую тягу или наклоны «доброе утро» со штангой на плечах, - дают фиксированную нагрузку на позвоночный столб, при этом глубокие мышцы спины задействованы неравномерно. При выполнении «мостика» мышцы спины задействованы, когда спина выгнута назад, что «закрывает» суставы. Это безопасное положение, особенно если не включается внешняя нагрузка. В работе со штангой позвоночник выгибается вперед, что «открывает» суставы, повышая риск смещения позвоночных дисков. Любая, даже самая небольшая дополнительная нагрузка на позвоночник, так же как и прогибание спины, может стать причиной травм позвоночника во время движений со штангой. Брюс Ли, выполняя наклоны со штангой «доброе утро», в 1970 году сильно повредил спину, и доктор сказал, что он никогда не сможет вернуться в кунг-фу. И только грамотные и длительные тренировки позволили мастеру восточных единоборств восстановить форму.

Культура выполнения упражнения мостик

«Мостик» не самое распространенное упражнение в западном мире. На Востоке же «мостик» считается показателем физического развития и активности человека. Возможно, западные люди не в полной мере осмыслили его значение. Различные формы «мостика» встречаются в шаолиньском кунг-фу, в даосских системах оздоровления, таких как к’ай мен и тао юн. Но в мире нет другой страны, как Индия, основавшей культуру выполнения и философию «мостика». В Индии упражнение называется чакрасана - поза колеса. В йоге много различных упражнений на основе «мостика», от самых простых до самых сложных, в которых ноги на самом деле опускаются на голову. Индийские атлеты на протяжении уже многих тысячелетий придают большое значение «мостику», так как понимают важность здорового позвоночника. Аювердическая медицина (древняя философия здоровья в Индии) придает позвоночнику оккультное значение и даже приписывает ему магические свойства.

Я немного принижаю западное отношение к «мостику». В дисциплинах, где возможности важнее внешнего вида, все еще практикуется «мостик». Гимнасты выполняют «мостик», так как их спинам нужно быть сильными и гибкими. Многие продвинутые тяжелоатлеты выполняют «мостик» и часто к нему обращаются. Борцы впереди всех в понимании важности сильной спины, и выполнение «мостика» входит в обязательную программу тренировок для борцов. Один из немногих случаев, в которых вы можете увидеть выполнение «мостика» в спортивных залах американских школ, это занятия по борьбе. Я думаю, что если бы все люди со школьного возраста регулярно практиковали «мостик», количество случаев заболевания спины снизилось бы на 99%.

Четыре признака идеального «мостика»

Многие спортсмены, даже йоги (они и в этом деле считают себя экспертами), полагают, что сделать «мостик» - это просто оторвать спину от пола. Но это не совсем так. При выполнении «мостика» важно соблюдать правильную технику.

  • Спина должна быть выгнута. Если глубокие мышцы спины слабые, то спортсмен будет пытаться поднять тело при помощи конечностей и сохранять спину прямой.
  • Таз должен быть высоко поднят над полом. Один из признаков неправильного выполнения упражнения-таз почти касается пола. В правильном исполнении «мостика» таз и ягодицы должны находиться высоко, даже выше, чем голова и плечи.
  • Руки и ноги должны быть прямыми. Сравнительно легко выпрямить руки при выполнении мостика, но выпрямление рук и ног требует хорошей подвижности суставов.
  • Дыхание должно быть глубоким и медленным. В этом положении на диафрагму ложится существенная нагрузка, в результате ваше дыхание может сбиваться и прерываться. Естественное дыхание в «мостике» - главный признак мастерства. Никогда не задерживайте дыхание в этом упражнении.

Вышеуказанные четыре признака правильной техники выполнения упражнения относятся к полному «мостику» (Шестой уровень) и упражнениям, следующим за ним. В других упражнениях, до Шестого уровня, в силу отличительных от полного «мостика» положений тела эти признаки (кроме последнего - четвертого) могут быть необязательными.

В идеальном «мостике» соблюдаются все четыре признака правильной техники. «Мостик», в котором есть три признака, -хороший, два- недоразвитый, только один или вообще никакого - это не «мостик», такое выполнение неприемлемо в Тренировочной зоне.

Какими бы большими сильными и подвижными вы ни были, вряд ли вам удастся показать идеальное исполнение упражнения с первой попытки. Могут потребоваться недели и даже месяцы, прежде чем вы встанете на «мостик». Но не стоит волноваться. Хоть какой-то «мостик» лучше, чем никакого, - продолжайте усердно тренироваться, помня, что только медленной, но уверенной поступью можно добиться цели. Если упорно тренироваться, то в один прекрасный день вы встанете в идеальный «мостик», показав идеальную технику.

Совершенствуя технику упражнения мостик

«Мостик» - безусловно важное упражнение, но это не значит, что надо сразу же начинать с него, тем более если до этого вы никогда его не делали. Без подготовки «мостик» может быть скорее опасен, чем полезен. Не многие атлеты смогут выполнить «мостик» с первой попытки, поэтому не подвергайте свой позвоночник опасности. У среднестатистического человека подвижность суставов крайне несбалансированна. Даже любители поваляться на диване могут нагнуться вперед, когда сидят, чтобы завязать шнурки или поднять пульт от телевизора, но вот на прогиб назад способен далеко не каждый. Такой дисбаланс подвижности вкупе с малоразвитыми мышцами лишь усугубляет положение, оставляя «мостик» за гранью физических возможностей.

Все, что необходимо на первом этапе,-планирование. Если вы никогда не делали «мостик» (или вообще не тренировались), я рекомендую посвятить достаточное количество времени силовым упражнениям. Выполняйте приседания и подъемы ног, которые укрепят бедра, мышцы спины и сделают талию более гибкой. Начинать серию упражнений, посвященных «мостику», следует только после того, как вы освоите узкие приседания (см. с. 98-99) и подтягивания коленей в висе (см. с. 170-171).

Упражнения первых трех уровней программы являются терапевтическими. Они помогут облегчить старые травмы, повысить гибкость спины и разработать мышцы - сгибатели бедра спереди. Они задействуют глубокие мышцы, которые вы не привыкли использовать, и вы сможете почувствовать легкое жжение уже после нескольких минут выполнения. Это хороший признак, говорящий о поступлении глюкозы в мышцы, - они начинают работать. Если старательно проработать приседания и подъемы ног, упражнения первых трех уровней дадутся вам легко. Главное - не торопитесь. Позвоночник требует аккуратного к себе отношения. Тщательно проработайте каждое упражнение.

Следующие три уровня постепенно подготовят вас к выполнению полного «мостика». На этом уровне и сила, и гибкость будут развиваться равномерно. Как только начнете делать полный «мостик» (Шестой уровень), практикуйте упражнение в течение нескольких месяцев, прежде чем переходить к следующим уровням. Не забывайте, что есть плохой и хороший мостик. Во всех техниках тренировок есть плохие и хорошие версии, но для мостика это особенно важно. На этом этапе главное отработать правильную технику-бедра высоко, ноги и руки прямые, спина прогнута. При несоблюдении техники тело, как правило, располагается близко к полу, руки и ноги согнуты, спина не выгнута, а больше похожа на плоскую доску. «Мостик» выглядит напряженным. Если вы честно и усердно проработали все подготавливающие упражнения, то встать на «мостик» с соблюдением правильной техники не составит труда, и на этом этапе важно дать телу и мышцам привыкнуть к стойке. И тогда раз за разом он будет получаться у вас лучше и лучше. Обычно многие из моих подопечных утверждают, что упражнение каждый раз дается существенно легче и техника быстро совершенствуется. Зачастую адаптация мышц, их развитие и укрепление происходят достаточно быстро, потому что для большинства людей, даже не очень молодых, глубокие мышцы спины - «terra incognita» (лат.) - неизвестная земля, и они легко реагируют на малейшую нагрузку. Они не привыкли хорошо сокращаться и поэтому быстро привыкают к этому.

Как только вы сможете встать на основной «мостик» с правильной техникой - поздравьте себя. Мышцы спины и позвоночнику вас теперь крепче и гибче, чем у 99% спортсменов-любителей. «Стальной трос» - так говорил один из моих бывших студентов, который был мастером боевых искусств и знал, чего стоит хорошая спина. Но на этом программа не заканчивается. До этого все упражнения выполнялись из исходного положения, лежа на полу. Следующие этапы посвящены подготовке к «мостику» из положения стоя - прогиб назад, стоя на ногах, и переход в положение «мостик» и обратное движение - из «мостика» в вертикальное положение.

Итак, начнем тренироваться. Прочитайте об этих движениях, но прежде чем включать упражнения в тренировку, убедитесь, что вы тщательно проработали серии приседаний и подъемов ног по меньшей мере до Шестого уровня.

Программа тренировки для «Мостик»

Десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Первый уровень - самый простой вариант, тогда как Десятый уровень - самый сложный вариант упражнения. Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели - по крайней мере, не в обозримом будущем. Главная цель такой структуры - показать тренирующимся, как, не прибегая к помощи персонального тренера и специального оборудования, научиться правильно выполнять серии упражнений. Научившись выполнять упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом.

  • 1 уровень «Мостик» от плеч 3 подхода по 50 Переход на уровень 2
  • 2 уровень Прямой «мостик» 3 подхода по 40 Переход на уровень 3
  • 3 уровень «Мостик» из обратного наклона 3 подхода по 30 Переход на уровень 4
  • 4 уровень «Мостик» из упора на голову 2 подхода по 25 Переход на уровень 5
  • 5 уровень Полумостик 2 подхода по 20 Переход на уровень 6
  • 6 уровень Полный «мостик» 2 подхода по 15 Переход на уровень 7
  • 7 уровень «Мостик» по стенке вниз 2 подхода по 10 Переход на уровень 8
  • 8 уровень «Мостик» по стенке вверх 2 подхода по 8 Переход на уровень 9
  • 9 уровень Неполный «мостик» из положения стоя 2 подхода по 6 Переход на уровень 10
  • 10 уровень Полный «мостик» из положения стоя 2 подхода по 10-30

«Мостик» от плеч

Выполнение

Лягте на пол, выпрямите ноги, положите руки на живот. Подтяните ступни к ягодицам на расстояние 15-20 см. Ступни расположите на ширине плеч или чуть уже, голени должны быть почти перпендикулярны полу. Это исходное положение (рис. 83). На выдохе, отталкиваясь ногами, поднимайте ягодицы, бедра и нижнюю часть спины вверх, удерживая плечи на полу. В этом положении верхняя поверхность бедра и корпус должны быть на одной прямой линии, таз не должен провисать. Это конечное положение (рис. 84). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе.

Упражнение в разрезе

«Мостик» от плеч представляет собой выталкивающее движение с помощью нижних конечностей и является самым мягким способом начать тренировку спины, потому что в повседневной жизни мы обычно задействуем мышцы позвоночника через ноги - передвигаясь, наклоняясь и т. д. Удержание корпуса и бедер на прямой линии активизирует мышцы и практически не дает нагрузки на позвоночник. «Мостик» от плеч - прекрасное терапевтическое упражнение для тех, у кого смещены позвонки.

Тренировочная норма

Улучшение техники

Большинство людей не испытывает проблем с «мостиком» от плеч. Если вы находитесь в процессе восстановления после травмы и испытываете дискомфорт в этом упражнении, положите несколько подушек под таз и постарайтесь снизить амплитуду движения.

Прямой «мостик»

Выполнение

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Колени должны быть выпрямлены, ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела, обопритесь ладонями об пол, пальцы по направлению к ногам. Спина прямая. Корпус и ноги в таком положении образуют прямой угол. Это исходное положение (рис. 85). На выдохе, отталкиваясь от пола руками и одновременно напрягая ноги, вытолкните бедра и корпус вперед и вверх, так чтобы и корпус и ноги находились на прямой линии. Держите спину ровно. Поднимите подбородок и посмотрите на потолок. В этом положении вес тела равномерно распределен между руками и пятками. Это конечное положение (рис. 86). Выдержите секундную паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение в разрезе

«Мостик» от плеч активирует мышцы позвоночника путем выталкивающих движений ногами. Прямой же «мостик» задействует и руки - больше мышц включено в работу. По этой причине прямой «мостик» немного тяжелее предыдущего упражнения. Прямой «мостик» не только укрепляет мышцы рук, но и расслабляет корпус, и разрабатывает межлопаточную область, и подготавливает мышцы к выполнению более сложных упражнений.

Тренировочная норма

Улучшение техники

Если прямой «мостик» тяжело выполнять, попробуйте согнуть колени, как в «мостике» от плеч (рис. 84). Если и в таком положении делать тяжело, то выполняйте упражнение, стоя на коленях, отклонившись назад и слегка выталкивая ягодицы вверх от икр. Как только мышцы укрепятся, попробуйте делать упражнение так, как указано.

«Мостик» из обратного наклона

Выполнение

Для выполнения «мостика» из обратного наклона нужен устойчивый предмет высотой по колено. В тюрьме мы использовали койку. Типичная для Америки кровать немного выше, но ее тоже можно приспособить. Итак, присядьте на край койки или кровати и откиньтесь назад, поставив ноги на ширине плеч. Подайте тело вперед, чтобы бедра не находились на кровати. Руки у головы, пальцы смотрят в направлении ступней. Это исходное положение (рис. 87). Отталкиваясь руками, выпрямляя локти и поднимая бедра, выгните спину. Выполняйте движение равномерно, до тех пор, пока можете. По крайней мере, пока голова и плечи полностью не оторвутся от опоры. Необязательно полностью выпрямлять руки, держите их слегка согнутыми в локтях, если так удобнее. Расслабьте шею, позвольте голове откинуться назад, чтобы вы могли увидеть стену за вами. Это конечное положение (рис. 88). Выполните движения в обратном порядке, опустив корпус и положив голову на опору. Повторите по необходимости. Дышите нормально.

Упражнение в разрезе

«Мостик» из обратного наклона - первое упражнение из серии усложненных «мостиков» с положением рук у головы. Такое упражнение укрепляет кисти, межлопаточную область и грудь, помогая мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам. Для выполнения упражнения требуется достаточная подвижность и гибкость верхних отделов позвоночника и рук.

Тренировочная норма

Улучшение техники

«Мостик» тем легче выполнять, чем меньше наклон, то есть чем выше голова и корпус. Если «мостик» из обратного наклона тяжело делать, попробуйте выполнить его из более высокого упора, может быть, стола, пока не сможете перейти к более низкому упору.

«Мостик» из упора на голову

Выполнение

Лягте на пол, согните колени и подвиньте пятки к ягодицам на расстояние около 15-20 см. Ступни должны быть на ширине плеч. Положите ладони у головы, согнув руки в локтях, так чтобы пальцы смотрели в направлении ступней. Локти должны быть выгнуты вверх. Оттолкнитесь ногами и руками, поднимая таз вверх и отрывая тело от пола. Продолжайте отталкиваться, пока макушка окажется обращенной к полу, при этом шея должна быть расслаблена, спина выгнута, таз-высоко над полом. Это стойка «мостик». Задержитесь на секунду, затем медленно сгибайте руки и ноги, пока голова слегка не коснется пола. Это исходное положение (рис. 89). Задержитесь на секунду, затем вернитесь в стойку мостика. Это конечное положение (рис. 90). Выполняйте упражнение аккуратно, не ударяйтесь головой об пол. Соблюдайте нормальный ритм дыхания, удерживайте выгнутое положение спины в течение всего упражнения. Когда закончите повторения, аккуратно опустите сначала плечи, затем спину и таз на пол.

Упражнение в разрезе

В отличие от йоги, которая делает акцент на статических позах, упражнения с собственным весом выполняются динамично. Это упражнение помогает подготовиться к выполнению полноценного «мостика».

Тренировочная норма

Улучшение техники

Если на первых порах сложно встать в стойку «мостик», попробуйте подкладывать под спину мягкий предмет, например свернутый коврик или подушки . Сократите амплитуду движения, если не можете коснуться головой пола. Постепенно наращивайте амплитуду по мере развития мышц.

Полумостик

Выполнение

Для выполнения этого упражнения понадобится баскетбольный или футбольный мяч. Сядьте на пол, положив мяч под спину. Затем лягте на мяч спиной так, чтобы только плечи и ноги оказались на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, мяч поддерживает спину. Если это положение вызывает дискомфорт, попробуйте положить на мяч свернутое полотенце или подушку. Руки около головы, ладони на полу, пальцы смотрят в направлении ступней. Отталкиваясь руками, приподнимите плечи и голову от пола, так чтобы только руки и ноги остались на полу, а поясница - на мяче. Это исходное положение (рис. 91). Выпрямляйте руки и ноги и поднимайте таз и грудину вверх. Спина должна быть выгнута по дуге и не должна касаться мяча. Это конечное положение (рис. 92). Задержитесь на секунду в конечном положении и затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения серии упражнений не расслабляйте спину на мяче - она должна слегка касаться его поверхности. Соблюдайте нормальный ритм дыхания.

Упражнение в разрезе

В этом упражнении верхнее положение тела такое же, как и в полном «мостике» на Шестом уровне. Как только преодолеете норму продвинутого уровня этого упражнения, мышцы уже будут достаточно сильными и крепкими, чтобы приступить к выполнению полной версии «мостика».

Тренировочная норма

Улучшение техники

Если в любых упражнениях с элементами «мостика» возникают сложности с === Выполнение ===м тренировочной нормы, сократите амплитуду движения.

Полный «мостик»

Выполнение

Лягте на пол. Согните колени и расположите ступни на расстоянии 15-20 см от ягодиц. Ноги должны быть на ширине плеч. Руки у головы, ладони в пол, пальцы смотрят в направлении ступней. Согнутые локти направлены в потолок. Это исходное положение (рис. 93). Отталкиваясь руками и ногами, поднимайте таз вверх-до максимально высокого положения. Спина выгнута по дуге. В идеале руки и ноги должны быть прямыми. Голова расположена так, чтобы вы могли увидеть стену за вами. Это конечное положение (рис. 94). Задержитесь на секунду и начните опускаться. Полностью контролируйте движение вниз - вы получите больше пользы от этого упражнения, если не будете падать на спину. Спина и голова должны находиться на полу перед началом следующего повторения. Эта последовательность составляет один повтор. Снова поднимитесь, выполняя нужное число повторов. Соблюдайте естественный ритм дыхания.

Упражнение в разрезе

Полный «мостик» - феноменальное упражнение. Помимо предотвращения ряда болезней спины оно повышает гибкость всего тела, развивает и укрепляет глубокие мышцы позвоночника, расширяет грудную клетку, высвобождает плечи, тонизирует руки и ноги, усиливает циркуляцию в легких и даже улучшает пищеварение.

Тренировочная норма

Улучшение техники

Для достижения идеального «мостика» с полным выпрямлением рук и ног может потребоваться много времени и сил. В самом начале, чтобы приучить мышцы рук и ног полностью выпрямляться, попробуйте просто выталкивать таз вверх настолько высоко, насколько сможете. Совершенство придет со временем.

«Мостик» по стенке вниз

Выполнение

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Всегда лучше встать чуть ближе. Поэтому если сомневаетесь, вставайте ближе - так безопаснее. Повернитесь спиной к стене, ноги на ширине плеч. Сгибая колени и одновременно поднимая подбородок вверх, начните отклоняться назад, до тех пор, пока не увидите стену за собой. Затем поднимите руки, положите ладони на стену на уровне головы. Пальцы рук смотрят вниз. Это исходное положение (рис. 95). Перенесите часть нагрузки на руки, опустившись на несколько сантиметров. Затем, сгибая колени и «шагая» по стене руками, опускайтесь вниз. При движении вам понадобится немного отодвигаться от стены, чтобы было удобнее изгибаться. Держите руки слегка согнутыми при движении вниз (рис. 96). Двигайтесь вниз медленно и аккуратно. Не спешите снижаться, сделайте столько «шагов» руками вниз, сколько потребуется. В конечном положении руки должны упереться в пол - и вы встанете в полный мостик у стены (рис. 97). В этом положении опустите спину на пол, встаньте и вернитесь в исходное положение. Соблюдайте естественный ритм дыхания.

Упражнение в разрезе

Встать на «мостик», «шагая» руками вниз, всегда легче, чем подниматься из него. Тщательно проработайте это упражнение, прежде чем переходить на следующий этап.

Тренировочная норма

Улучшение техники

Не все могут сразу опуститься до пола. Тренируйтесь регулярно, но понемногу, постепенно снижая высоту.

«Мостик» по стенке вверх

Выполнение

Это упражнение начинается, когда вы стоите спиной к стене, не касаясь ее. Встаньте в исходное положение для мостика по стенке вниз, откиньтесь назад, чтобы руки у вас за спиной коснулись стены (рис. 95). Затем опуститесь вниз, «шагая» по стене, как описано на Седьмом уровне, и встаньте в полный «мостик» (рис. 97). Теперь начинайте подниматься - отталкивайтесь от стены поочередно сначала одной рукой, потом другой (рис. 98). Переход ладоней с пола обратно на стену-самая сложная часть этого упражнения. Продолжайте медленно «шагать» по стене руками, вдавливая ладони в стену и используя всю силу рук, чтобы вытолкнуть корпус вверх, почти в вертикальное положение (рис. 99). При выпрямлении вам, возможно, придется приблизиться к стене, чтобы сохранять напряжение в ладонях. Затем слегка оттолкнитесь руками и полностью выпрямитесь (рис. 100). Одно упражнение - это цикл движений из вертикального положения вниз, потом вверх в исходное вертикальное положение.

Упражнение в разрезе

После того как вы в совершенстве овладеете движением вниз с опорой на стену, самое время отточить технику подъема вверх из «мостика» по стене, для которого требуется больше силы, чем гибкости, потому что вы противодействуете силе тяжести.

Тренировочная норма

Улучшение техники

Как и на Седьмом уровне, главное при совершенствовании этой техники - постепенно увеличивать амплитуду движения. Когда вы начнете выполнять упражнение, опуститесь вниз до уровня, с которого гарантированно можете подняться вверх по стене. Отметьте эту высоту и постепенно поднимайтесь все с меньшей и меньшей высоты.

Неполный «мостик» из положения стоя

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что за спиной нет никаких предметов, по меньшей мере на расстоянии, равном вашему росту. Это исходное положение. Положите руки на бедра и начните выгибать таз вперед (рис. 101). Максимально выгнув таз, начните сгибать колени и одновременно прогибаться в пояснице назад. Свободно закиньте голову назад и старайтесь смотреть за собой. Все это должно быть выполнено за одно плавное движение. Продолжайте прогибаться назад и, как только увидите под собой пол, поднимите руки и закиньте их назад за голову (рис. 102). Такое положение требует сравнительной гибкости, но перемещение бедер вперед и сгибание коленей не даст вам упасть назад. Далее, выпрямите руки и мягко опуститесь на пол. Это конечное положение - стойка «мостик» (рис. 103). Затем согните локти и опустите голову, плечи и спину на пол. Встаньте и повторите упражнение. Дышите нормально.

Упражнение в разрезе

Это пока самое сложное упражнение в программе. Оно содержит только одно движение вниз из упражнения уровня мастера - полный «мостик» из положения стоя.

Тренировочная норма

Улучшение техники

На первых порах возможно падение в последней трети движения, и хорошо, если только на руки. Падение или просто резкое опускание на руки абсолютно неприемлемо - продолжайте тренироваться до тех пор, пока руки мягко и свободно не опустятся на пол. Можно попробовать делать «мостик» у ступенек: сначала мягко поставьте руки на верхнюю ступеньку, затем шагните на ступеньку ниже. Тренируйтесь до тех пор, пока руки не станут мягко опускаться на нижнюю ступеньку.

Полный «мостик» из положения стоя

Выполнение

Встаньте прямо, затем, выполнив все движения, описанные на Девятом уровне, примите стойку «мостик» (рис. 104). Затем сместите вес тела на ноги и, выталкивая корпус руками и медленно отрывая ладони от пола, примите положение упора на пальцах. Далее, используя силу мышц живота, спины и ног, оторвите пальцы от пола и начните поднимать себя в вертикальное положение (рис. 105). Движение вверх должно быть обусловлено максимально плавной и медленной работой всех мышц, а не толчком руками от пола. Продолжайте движение вверх, подтягивая руки к голове и одновременно возвращая голову в вертикальное положение. В конце движения верните таз в нормальное положение и выпрямите колени. Это конечное положение (рис. 106). Полное упражнение - цикл из опускания вниз и подъема вверх. Повторите упражнение. Соблюдайте нормальный ритм дыхания.

Упражнение в разрезе

Это последнее упражнение в программе «мостиков». Для него необходим хороший уровень подготовки, который включает и силу, и гибкость, и координацию. Полный «мостик», выполняемый регулярно, развивает подвижность, усиливает кровоток, массирует внутренние органы и укрепляет мышечную систему. Более того, если выполнять достаточное количество повторений - повышается метаболизм.

Тренировочная норма

Улучшение техники

Как и в упражнении Девятого уровня, используйте ступеньки для постепенного увеличения глубины опускания. Можно немного облегчить упражнение путем широкой постановки ног. Однако постарайтесь со временем переместить ноги на ширину плеч.

Практически бездействует, выполняет только опорную функцию. В результате хрящи дисков грубеют, а связки чрезмерно разрастаются и ограничивают движение позвонков друг относительно друга. Если спина не болит, но уже не получается прогнуться назад и увидеть стену, нагнуться к выпрямленным ногам и достать пальцами пола – необходимо срочно восстановить гибкость позвоночника упражнениями. Например, в домашних условиях нетрудно научиться вставать на мостик.

Как проверить гибкость позвоночника

Чтобы проверить степень гибкости позвоночного столба, необходимо закрепить на стене или двери метку на уровне плеч.

Тест 1. Встать спиной к метке на расстоянии одного шага. Прогнуться в спине назад и постараться увидеть метку.

Тест 2. Повернуться левым боком, поднять выпрямленную правую руку вверх и попытаться коснуться метки. Повторить тест для другой стороны.

Если движения удается легко выполнить, гибкость замечательная, с усилием – хорошая, не получается – плохая.

Упражнения для разминки

Прежде чем развивать гибкость позвоночника и вставать на мостик, необходимо как следует разогреть тело.

Разминка плечевого пояса:

  1. Вращать выпрямленные руки вперед и назад одновременно или каждой по очереди.
  2. Согнутая в локте левая рука на уровне груди, предплечье параллельно полу. Поворачивать верхнюю часть туловища вправо, скручивая позвоночник. Повторить другой рукой в левую сторону.
  3. Поднять руку вверх, согнуть в локте, предплечье за затылком. Другой рукой оттягивать поднятую руку в сторону и вниз. Выполнить для другой стороны.
  4. Выпрямленные руки внизу в замке. Поднимать их вверх, прогибаясь в плечевом поясе и спине.

Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:

  1. Ладони на пояснице. Прогибать спину назад, одновременно запрокидывая голову.
  2. Наклоны верхней части туловища вперед с одновременным вытягиванием сомкнутых и выпрямленных рук параллельно полу.
  3. Сомкнуть кисти, наклонить туловище параллельно полу. Выполнить взмах выпрямленными руками выше затылка, наклонить туловище, коснуться пальцами пола.
  4. Поместить ладони на перекладину или спинку устойчивого стула на высоту , ноги прямые. Прогибать позвоночник и плечевой пояс максимально вниз.
  1. Вращения туловищем. Спина и ноги прямые, стараться описать верхней частью туловища окружность.
  2. Прямые ноги на ширине плеч. Наклоны влево и вправо, одновременно выпрямлять верхнюю руку параллельно полу.
  3. Встать на четвереньки. Выгибать спину вверх и вниз с максимальной амплитудой, как кошка.
  4. Стоя на четвереньках, представить перед собой перекладину, расположенную близко от поверхности. Выполнять движения, как бы проползая под воображаемой перекладиной.
  5. Лечь на живот, ладони сцеплены на затылке. Прогибать верхнюю часть туловища в пояснице максимально назад.
  6. Лежа на животе, вытянуть сомкнутые руки вперед, выгнуть позвоночник назад дугой. Перекатываться на гимнастическом коврике с бедер на грудь и назад.
  7. Опираясь ладонями о пол, бедра на полу, прогибаться в пояснице. Запрокинув голову, постараться коснуться носочками затылка.
  8. В положении лежа на животе приподнять максимально вверх выпрямленные руки и ноги. Постараться остаться в данном положении некоторое время.
  9. Встать на колени, кисти опираются на пятки. Прогибать туловище в пояснице.
  10. Стоя на коленях, выполнять ногой махи, прогибаясь в пояснице и шее. Постараться увидеть стопу над головой. Повторить для другой ноги.

После выполнения упражнений на прогиб позвоночника необходимо некоторое время оставаться в положении, чтобы выгнуть позвоночник:

  • Сесть на колени, ягодицы на пятках, живот на бедрах, спина дугой вверх, руки вытянуты, ладони на полу.

Как выполнить мостик лежа

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, пятки возле ягодиц.
  2. Ладони на полу выше плеч пальцами к туловищу.
  3. Напрячь мышцы ног и приподнять таз.
  4. Опираясь на руки, прогнуться в спине, постараться выпрямить ноги.

При возврате в исходное положение сначала пола касаются лопатки, затем ягодицы.

Повторить упражнение несколько раз.

Типичные ошибки начинающих

Если в плечевом поясе недостает гибкости, встать на мостик получается с опорой в основном на ноги. Такое положение неустойчивое, поскольку вес тела распределен неравномерно. Кроме того, стопы и ладони находятся на значительном расстоянии друг от друга, что увеличивает нагрузку на мышцы верхних и нижних конечностей.

При правильном выполнении мостика выпрямленные руки и ноги перпендикулярны спине.

Чтобы развить гибкость позвоночника и плечевого пояса, в положении мостика нужно стараться выпрямить ноги и прогнуть спину. Также полезно попеременно слегка покачиваться в направлении стоп и головы.

С увеличением гибкости необходимо сокращать расстояние между стопами и ладонями. В таком положении руки и ноги испытывают меньшую нагрузку и потому стоять на мостике значительно легче.

Как встать на мостик из положения сидя

  1. Спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
  2. Положить правую ладонь на пол назад, немного повернув туловище.
  3. Опираясь на стопы и правую руку, оторвать ягодицы от пола и, описав левой рукой дугу, поставить левую ладонь на пол, встать на мостик.

Для возврата в исходное положение выполнить данные спортивные движения в обратном прядке.

С увеличением гибкости и тренированности полезно освоить переворачивания из положения "мостика":

  1. Вращая влево верхнюю часть туловища, переставить правую руку за левую, затем правую ногу за левую, оказавшись в положении, когда спина наверху, а тело опирается о пол ладонями и стопами.
  2. Практически одновременно переставить левую руки и правую ногу, чтобы снова встать на мостик.

Затем нужно научиться переворачиваться в правую сторону.

Как встать на мостик стоя

Тем, кто научился делать мостик лежа и сидя, освоил переворачивания, прежде чем пытаться выполнить упражнение из положения стоя, необходимо потренироваться возле шведской стенки. Прогнувшись в спине назад, постепенно опускаться ниже.

Если нет шведской стенки, в домашних условиях подойдет обычная. Нужно прогнуться и, перебирая ладонями, опускаться как можно ниже, затем возвращаться в исходное положение. Важно, чтобы обувь и пол оказались не скользкими, не позволили упасть затылком.

Когда в результате данных тренировок удастся ладонями коснуться пола, можно встать на мостик из положения стоя:

  • Прогнуться в пояснице, согнув колени и подав туловище немного вперед.
  • Выпрямленные руки прогнуть назад, чтобы пола первыми коснулись ладони.

Как вернуться из мостика в положение стоя:

  • Подать тело вперед, согнув колени.
  • Слегка оттолкнувшись от пола руками, выпрямить туловище.

Многие начинающие забывают прогнуть руки назад, первыми них идут плечи. Нужно проследить, чтобы первыми шли руки и не бояться – у вас все получиться!

Изменено: 11.08.2018

Зачастую нам кажется, что выполнение тех или иных акробатических и спортивных элементов - дело несложное. Однако за мнимой легкостью стоят годы тренировок, труда и ежедневной борьбы cо своим телом. Секрет красоты и грации в занятиях, упорстве и хорошей растяжке. Знакомое всем упражнение «мостик» — не исключение.

Готовимся встать на мостик

Как научиться вставать на мостик? Во-первых, ни в коем случае не пытаться сделать это самостоятельно. Результат либо не удовлетворит вас, либо вы рискуете и вовсе покалечиться и получить травму. Чтобы правильно и уверенно встать на мостик, готовьтесь к этому поэтапно, каждый раз выходя на новый уровень в упражнениях. Не торопитесь.

Чтобы встать на мостик, нужны некоторые особенности нашего тела. В первую очередь гибкий и подвижный позвоночник. При малоподвижном образе жизни позвонки застаиваются и становятся «деревянными». Добавьте к этому сидячую работу в офисе, лишние килограммы, заболевания суставов и спины.

В таком случае первые занятия лучше посвятить растяжке и гибкости своего тела. Иначе суставы и позвонки не поддадутся желаемым позам. Далее тренировки можно направить на укрепление мышц спины и пресса. Хорошая и крепкая спина — залог равновесия в «мостике».

Стрейчинг мышц и их укрепление

Лучше всего начинать с основных занятий на растяжку. Это скручивания и наклоны вниз, чтобы позвоночник растягивался. Старайтесь руками дотянуться до пола. Выполнять упражнение стоит без резких движений. Прижимайте живот к ногам и плавно возвращайтесь в положение стоя. Повторите 5 раз.

Ещё одно упражнение на укрепление мышечного каркаса. Сядьте на пол, расставьте широко ноги и тянитесь сперва одной, потом к другой стопе, животом касаясь ног. После потянитесь к середине пола. Старайтесь при этом держать позвоночник прямо. Застыньте в такой позе на несколько секунд, затем повторите упражнение 8-10 раз.

Силовые упражнения на выносливость и укрепление

Хороший эффект в укреплении мышечного каркаса спины и пресса дают скручивания. Они тренируют мышцы, одновременно растягивая их, делают гибкими. Лучше всего скручивания выполнять на ровной поверхности. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки держите за головой. Приподнимитесь. В таком положении поворачивайтесь то влево, то вправо. Локтями старайтесь дотронуться колена. Надо работать именно корпусом, напрягая мышцы живота, а не шеи или рук. Упражнение лучше повторять до 12 раз.

Подготовиться к тому, чтобы научиться вставать на мостик, поможет йога. Как известно, в йоге есть хорошие упражнения на растяжку, гибкость и выносливость мышц. Это так называемая «горка».

Чтобы сделать это упражнение, встаньте на четвереньки, важно стоять ровно. Пол должен стать хорошей опорой. Далее надо максимально поднять поясницу, потянувшись тазом вверх. Шея в этот момент расслаблена. Прогните позвоночник и старайтесь тянуться прессом к ногам. Колени при этом не сгибать.

Вы почувствуете гибкость во всем теле. Появится ощущение легкости, тело будет растянутым и укрепленным. «Горку» лучше повторить несколько раз, замирая в одном положении на несколько секунд. Помним, что йоги также привыкли ровно и правильно дышать. Кислород питает мышечные клетки.

Ещё одно упражнение на укрепление - также на ровной поверхности. Желательно лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки - по швам. Подбородок - тянуть вниз, чтобы как следует растянуть шейные позвонки. В таком положении не торопитесь, а спокойно приподнимайте таз. Все остальное при этом не отрывается от коврика. Действуют только спина и живот. Ни в коем случае не делайте резких движений, все умеренно. Аналогично плавно опускайте таз и спину. В этом упражнении старайтесь максимально прогибать позвоночник. Повторите его несколько раз, не забывая про дыхание.

После вышеописанных упражнений вы уже будете подготовлены к тому, чтобы выполнить сам мостик. Для начала попробуйте сделать его из лежачего положения. Коврик или пол должны быть удобными и не скользящими. Иначе вы рискуете упасть. Свою роль могут сыграть обувь и одежда. Они также должны быть удобными и не скользить. Профессиональные акробаты, выполняя мостик босиком, даже пользуются специальным тальком.

Будьте осторожны со своим позвоночником, не требуйте от себя сразу отличных результатов в становлении на мостик. Делайте это постепенно, набирая высоту.

Вскоре вы поймете, что мостик дается вам без особых усилий и не вызывает дискомфорта. Это значит, что вы все делаете правильно и добились нужного результата, вместе с тем укрепив свои мышцы и позвонки.

Далее можно начать практиковать мостик из положения стоя. Здесь важно держать баланс тела при выполнении упражнения. Начните делать его с помощью близких, пусть вас подстрахуют, после чего можно перейти к самостоятельному выполнению упражнения. Как вы видите, чтобы научиться вставать на мостик, нужно терпение и желание.



 

Возможно, будет полезно почитать: