Упражнение пуш. Упражнение с эффектом Push Up. Что такое сплит

Если первый месяц нашей программы тренировок для набора мышечной массы был посвящен работе по повышению силы мышц, то второй месяц (5-8 недели) будет посвящен циклу на гипертрофию - тренингу для увеличения объема и массы мускулатуры.

В свою очередь, основой программы тренировок на гипертрофию станет классический бодибилдерский сплит с разделением на две разных тренировки, что позволит тренировать мышечную группу дважды в неделю, ускоряя таким образом процессы ее роста.

Что такое сплит?

Сплитом (от англ. split - разделять на части) называет метод разделения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Чаще всего встречается тройной сплит (пн: грудь, ср: спина, пт: ноги) или двойной (верх и низ тела).

Главным преимуществом такой тренировки является то, что мышечная группа получает больше времени для восстановления (в тройном сплите она прорабатывается всего лишь раз в неделю), и при достаточном уровне питания это дает более быстрый рост мышц.

Почему именно такие тренировки?

В ситуации, когда вы используете серьезные рабочие веса, достаточно сложно провести полноценную тренировку всего тела в отведенные 45-60 минут. Именно в этом случае требуется сплит с разделением, а не проработка основных крупных мышц за одно занятие.

Важно оговориться: в большинстве прошлых материалов FitSeven не рекомендовал сплит-тренировки с разделением мышечных групп на разные дни исключительно с оговоркой, что данный подход не работает для новичков. На профессионалах сплит вполне работает.

Двухдневный сплит

В материале мы упоминали о том, что для сознания гармонично развитого и симметричного тела важно уделять равнозначное внимание развитию задней и передней биомеханической цепей мускулатуры. Перекосы чреваты нарушениями фигуры.

В программе тренинга текущей недели мы будем использовать этот подход, разделяя тренировки на тренировку press («тяни») и тренировку push («толкай»). Каждая из них использует свой тип движений, оптимизируя таким образом итоговый результат.

Программа тренировок: 5 неделя

Суммарное количество рабочих подходов не должно превышать 20-22, общее время тренировки - не более одного часа. Не забывайте об общей разминке перед тренировкой и об одном-двух разминочных сетах в каждом упражнении перед выполнением рабочих.

Тренировка Press («Тяни») - пн, чт

- 3 х 8-10
- 3 х 8-10
Становая тяга на прямых ногах - 3 х 8-10
Сгибания ног лежа в тренажере - 3 х 8-10
Подъем на бицепс в тренажере - 3 х 8-10

Тренировка Push («Толкай») - вт, пт

- 3 х 8-10
Жим ногами в тренажере - 3 х 8-10
- 3 х 8-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 3 х 8-10
- 3х8-10
Тяга вертикального блока на трицепс - 2х10-12

Сколько раз в неделю?

Идеальным будет выполнение четырех тренировок в неделю (каждая тренировка выполняется дважды). При этом в первую половину недели тренировки выполняются с большим весом и низким количеством повторов, во вторую - с меньшим весом и большими повторениями.

Данный подход как создает стимул и стресс для гипертрофии мышц, так и не перегружает центральную нервную систему, давая ей больше времени на восстановление. Это особенно актуально для тех, кто никогда прежде не тренировался по подобным спит-программам.

Тренировки на пресс

Помните о том, что мышцы живота и корпуса вовлечены в работу во время выполнения других упражнений, например приседаний, жимов лежа, тяг штанги и так далее. Если вы не чувствуете, что мышцы пресса работают в приседаниях, значит вы приседаете неправильно.

Помимо прочего, работа на пресс энергозатратна - ее выполнение может отрицательно сказаться на восстановлении и росте других мышц. Основываясь на этих двух факторах мы не рекомендуем отдельно тренировать пресс в период цикла на набор мышечной массы.

***

Второй месяц нашей программы тренировок для набора мышечной массы основан на методике двойных сплитов - разделения мышечных групп по принципу «тяни/толкай» и проработке каждой из этих групп дважды в неделю.

Каждая девушка мечтает обладать красивой, упругой, подтянутой, с идеальной формой, с гладкой кожей и завлекающей мужские взгляды в глубину соблазнительного декольте грудью! Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения для груди можно выполнять в домашних условиях, чтобы добиться настоящего push up эффекта. Вам придется поработать над собой, но результат приятно удивит не только вас.

Поверьте, нет ничего более реального для достижения желаемой цели, чем простые домашние тренировки, с помощью которых вы сможете не только приподнять грудь, но и слегка увеличить ее объем. Ясное дело, что первый размер не превратится в четвертый, но ваш мужчина непременно оценит произошедшие с вами метаморфозы.

Возвращаем упругость груди

Многочисленные факторы после двадцати лет оказывают негативное влияние на внешний вид и упругость грудных желез: кормление ребенка, резкое похудение или набор веса, постепенные возрастные изменения в коже, нарушение гормонального баланса, неправильно подобранное белье и т.д. Поэтому при желании вернуть упругость груди необходимо применять комплексный подход. С сегодняшнего дня вашей задачей является:

Воздействие на кожу груди при помощи травяных отваров, контрастного душа, масел и увлажняющих кремов;

Работы над развитием мышц груди;

Правильное питание.

Занятия должны быть регулярными, составьте наиболее удобный для вас график тренировок и придерживайтесь его. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

Самые эффективные упражнения для мышц груди

1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, ладони «смотрят» друг на друга. Сжимайте и расслабляйте ладони так, как будто их надо склеить очень надежно, а потом разорвать. Мышцы груди должны напрягаться. Движения выполняйте медленные, но сильные. Выполняем не менее 20 раз.

2. Выполняем упражнение, лежа на спине. Локти разведены в стороны, в руках гантели. Не берите тяжелых, оптимальным вариантом будет один килограмм. Но в зависимости от уровня вашей физической подготовки или ее полного отсутствия вес может быть от 0,5 кг до бесконечности. Поднимайте руки прямо перед собой и плавно опускайте к груди. Следите за локтями. Выполняем не менее 20 раз.

3. Лежа на спине, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Синхронно поднимаем прямые руки до уровня груди 10 раз.

4. Положение то же, руки с гантелями разведены в стороны. Прямые руки сводим перед собой, как будто хотим похлопать в ладоши. Выполняем 10 раз.

5. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты перед собой, ладони повернуты вверх. Сгибаем руки в локтях. Следите, чтобы линия рук была параллельна линии пола. Для начала хватит и 10 раз, но через неделю можно увеличить количество подходов.

6. Стоим, руки с гантелями вытянуты вперед, линия рук параллельна полу. Выполняем движение «ножницы», не слишком размахивая руками 10 раз. Контролируйте линию рук.

7. Отжимания очень хорошо влияют на все мышцы груди. Начинайте с 3-х и постепенно увеличивайте нагрузку.

Устали? Тогда вперед в душ и переходим к следующему упражнению: лежа, сидя или стоя занимайтесь сексом, отказывайтесь при этом от пассивных поз. Получайте оргазмы и ваша грудь увеличится благодаря гормонам, вырабатываемым вашим организмом. Пусть этот эффект не долговременный, но очень приятный. Результат регулярных занятий сексом подтянет грудь и все тело. Выполняйте это упражнение столько раз, сколько захочется вам и вашему партнеру.

Может быть для лучшего восприятия и закрепления материала вам поможет подборка видео Для груди упражнения и вы выберете те, которые вам придутся по душе. Вы также можете посещать фитнес-клуб и при помощи тренера добиться хороших результатов. Можно также записаться на плаванье или занятия греблей. Решать, конечно, вам.

Каждое утро подходите к зеркалу, улыбайтесь отражению красавицы в нем. Поверьте, для любви к себе совершенно не важны размеры и форма груди, но тренировки пропускать все равно не следует. Будьте всегда красивы и желанны!

В котором будет разный полезный контент. Тренировки, питание и всякие интересности о питании, рецепты и вся самая годная информация будет на канале Подписывайся!

Важное обновление!

Калькулятор калорий теперь доступен только участникам БС (или бывшим). Если вам надо посчитать вашу норму пишите в комментарии:

Ваш Пол, Рост (см), Вес (кг), Возраст и на какой неделе вы занимаетесь.

Многие люди хотят участвовать в бешеной сушке, но им или жаль тратить деньги, или их просто нет, или они бояться, что вылетят на первом задании на вылет, которое проходит каждую субботу.

Но несмотря на все это, многие из них все равно тренируются дома. И часто именно по программе бешеной сушки. Найти эти задания не трудно, так как люди сами их выкладывают в сеть. Я решила собрать такие задания на этой странице, чтобы вы могли выбрать любое понравившееся и попробовать сделать.

Круговая тренировка — выполняется от первого задания до последнего без отдыха, потом отдых (который указан в задании). Потом снова выполняется от первого задания до последнего и снова отдых. Это и называется круговой тренировкой. Количество кругов всегда указывается в задании.

1 неделя, день 1.

Круговая тренировка, которая дается на всю первую неделю бешеной сушки называется «Умри, но сделай».

Также на первой неделе, на каждый день дается спецзадание. Оно растягивается на весь день. Я бы посоветовала стараться за 1 подход делать максимально возможное количество повторений, т.к. результат будет лучше. То есть я советую за раз делать не 20 горижопов, а 50, а еще лучше 100. Горижопы — это приседания. И они должны выполняться с правильной техникой, иначе коленям вашим придется не сладко.

1 неделя, день 2.

Выполняете тренировку «Умри, но сделай». Спецзадание на этот день 300 сисеполов. Сисеполы — это отжимания.

1 неделя, день 3.

Выполняете тренировку «Умри, но сделай». Спецзаданий на этот день 600 булкотрясов. Булкотрясы — это выпады в прыжке. Техника выполнения булкотрясов.

1 неделя, день 4.

Выполняете тренировку «Умри, но сделай». Спецзадание на этот день 300 бешеных зожников. Бешеные зожники — это берпи (бурпи). Техника выполнения берпи. Советую сделать их все, так как это упражнение очень эффективное, работают все мышцы и оно есть во всех заданиях на вылет.

1 неделя, день 5.

Выполняете тренировку «Умри, но сделай». Спецзадание на этот день 1000 скалолазов. Техника выполнения скалолазов.

1 неделя, день 6.

Это первая суббота и первое задание на вылет. В 7 и 8 сезоне это было берпи за 90 секунд (полторы минуты). Лично я напрыгала 22 берпи первый раз , и 23 второй раз . И я прошла во вторую неделю.

1 неделя, день 7.

Этот день ждут все, так как в этот день читмил. Читмил — это когда ты можешь на 1 прием пищи съесть «вредное» блюдо. Это может быть все что угодно: мороженое, пироженка, яблочко, банан, суши или что-то другое, что ты хотела скушать всю неделю.

Мышцы человека созданы для того, чтобы перемещать его скелет в пространстве. И перемещать предметы относительно скелета. Это у всех людей одинаково. Вопрос лишь в том, как мы можем это делать: на сколько сильно, быстро и мощно, с какой амплитудой и как долго. И любые тренировки направлены на развитие перечисленных качеств. Подробнее об этом читайте в , а здесь мы перейдем к более практической части – подбору правильных упражнений для оптимального развития нашего тела.

Но сначала я все же кратко пробегу по основным тезисам, на которые мы будем опираться.

Наше тело изначально создано природой и эволюцией не для того, чтобы быть каким-то внешне. А наоборот. Оно принимает форму в зависимости от нашего образа жизни. То есть на сколько мы МОЖЕМ, на столько мы и выглядим. Это самый естественный путь быть красивым — стать сначала здоровым. Потому что красота — это всего лишь индикатор здоровья (на эту тему есть ).

Чтобы стать здоровым и развиваться эффективно в функциональном направлении (и, как мы выяснили, это также изменит нас внешне в лучшую сторону), нам нужно определенным образом двигаться. Другими словами, применять себя по назначению. А в практическом русле это означает — тренировать основные движения, для которых наше тело было создано изначально.

И таких движение по-сути всего три вида. Это толкательные движения : когда мы что-то от себя отталкиваем либо отодвигаем от себя (жмем). — это когда мы что-то притягиваем к себе или себя к чему-то. И, грубо говоря, лягающие . То есть когда мы отталкиваем что-то ногами. Или себя от земли.

Получается, системы организма устроены таким образом, чтобы толкать, тянуть и лягать. И, как ни посмотри, весь физический труд, борьба (охота), собирательство — все базируется на этих движениях. Именно потому они и называются базовыми. Давайте рассмотрим их немного подробнее.

Толкательные движения

Удары, метание камней, копий и других предметов – все это относится к категории “толкай”. И, разумеется, там же находятся непосредственно толчки. От отталкивания противника до выталкивания телеги из грязи.

В толкательных движениях в качестве основных мышц задействованы грудные, передние и средние пучки дельтовидных (плечи) и трицепсы . Это не означает, что другие не работают. Просто основная нагрузка ложится на эти мышцы.

В качестве основных упражнений для развития толкательных функций мы используем отжимания и жимы (горизонтальные, вертикальные, под наклоном). Для домашних тренировок королем толкательных упражнений, безусловно, являются отжимания.

Поднимание предметов, броски противника (притянуть, оторвать от земли, и отпустить), карабканье вверх (скалолазание, по канату, по деревьям и т.д.) и ползание по земле, В общем, всё, что приближает нас к предмету или предмет к нам с помощью рук – это категория “тяни”.

Когда мы тянем, то в первую очередь у нас работают все мышцы спины, бицепсы, трапецевидные и задняя часть дельтовидных мышц.

Основные упражнения для развития навыков притягивания – это подтягивания и тяги (блоков, штанг, гантелей в разных плоскостях). Самым полезным и естественным упражнением в этом смысле признаны подтягивания. С этим сложно спорить, но для домашних физкультурников сей факт очень на руку – турник доступнее, чем блочный тренажер.

По сути лягающие движения – это все движения ногами. Прыжки, приседания, выпады, удары. Даже бег и ходьба имеют толкательный характер с использованием ног.

В лягающих движениях основную нагрузку получают все мышцы нижней часть тела, включая нижнюю часть спины. Но основная нагрузка приходится на ягодицы и бедра .

Безусловным лидером в тренировке нижней части тела являются приседания. Более того, большинство спортсменов и физиологов сходится во мнении, что приседания – это самое эффективное упражнение всех времен и народов. И этому факту есть масса научных подтверждений. В этом упражнении задействовано максимальное количество мышечных волокон (мышцы ног и ягодицы – это бОльшая часть всех мышц на теле человека). Кроме приседаний в основные упражнениями для тренировки ног входят разного рода выпады, зашагивания и прыжки .

По большому счету, все движения человека можно отнести к указанным трем группам. Другое дело, что всякие там сгибания на бицепс или разгибание ног являются лишь отдельной частью полного движения. Или попыткой нагрузить отдельную мышцу больше, чем другие.

Такого рода активность чаще всего неестественна для человека. Сложно представить ситуацию, например, в которой человек будет двигать предмет через сторону вверх или поднимать что-то с земли ногой, сгибая её. В бодибилдинге такие упражнения условно называются “изолированными”. При этом многие профессиональные тренеры ставят под сомнение пользу таких упражнений для натурального (без использования “химии”) тренинга.

Дело в том, что чем естественнее движение, чем чаще оно встречается в повседневной жизни (ну пусть пещерного человека, а не современного юзера), тем оно для человека полезнее. Более того, естественные нагрузки заставляют тело развиваться наиболее гармонично . То есть пропорционально, эстетично, без каких-либо перегибов.

Поэтому и рекомендуется сосредоточиться на этих трех базовых движениях (для нас это отжимания, подтягивания и приседания). А не на каких-то отдельных упражнениях для попы, бёдер, рук, плеч или живота. Потому что «база» — это самый быстрый, полезный и эффективный способ сделать красивыми те самые отдельные части тела.

Тут какой еще важный момент. Дело не только в том, что базовые упражнения оказывают лучшее воздействие на целевые мышцы. Они влияют комплексно на весь организм. В том числе, на выработку гормонов, синтез белка. То есть на метаболизм, обмен веществ в целом. Практически это означает то, что приседания (подтягивания или отжимания) гораздо эффективнее для создания плоского живота, чем скручивания на пресс .

Более того, базовые движения энергозатратны. А, значит, гораздо эффективнее не только для наращивания мышц, но и для сжигания жира. И совсем не зря приводил их в качестве практического примера в .

Так что, какая бы у вас цель не была, сосредоточьтесь на улучшении результатов в базовых движениях – толкайте, тяните и лягайте. А, если говорить конкретно, то отжимайтесь, подтягивайтесь и приседайте. Не распыляйтесь на всякую ерунду вроде махов, разводок и вращений. Не ищите каких-либо отдельных упражнений на попу или живот. И, тем более, не покупайте и не используйте всякие сомнительные тренажеры. Отжимайтесь, подтягивайтесь и приседайте. И будет вам счастье и результат.

Время на чтение: 33 минуты

TRX – это специальный подвесной тренажер для функциональных тренировок. В последнее десятилетие упражнения с петлями TRX обрели популярность во всем мире. Занятия с подвесными тренажерами практикуются как в фитнес-залах, так и в домашних условиях.

Предлагаем вам уникальную подборку: 60 упражнений с TRX для живота и спины, для рук и плеч, для бедер и ягодиц.

Топ-60 упражнений с TRX

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок) . Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.

Плюсы тренировок с TRX:

Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.

Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.

Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.

Упражнения с TRX для верхней части тела

1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)

2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)

3. TRX-отжимания (Push up)

4. Отжимания на трицепс (Tricep press)

Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.

5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)

6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)

7. Тяга стоя (TRX Row)

8. Верхняя тяга (High row)

9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)

10. Тяга в положении стола (Table Row)

11. Обратные отжимания (Dips)

12. TRX-пуловер (Pullover)

13. Подтягивание (Pull up)

14. Наклоны с TRX (Good Morning)

15. Раскручивания вперед (Roll up)

Упражнения с TRX для кора (живот, спина)

1. Статическая планка (Plank basic)

2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

3. Опускание на локти (Ripper)

4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)

5. Подтягивание колен (Tuck knee)

6. Подъем ягодиц (Pike)

Или вот такой вариант:

7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)

8. Планка «Пила» (Plank saw)

9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)

10. Боковая планка (Side Plank)

11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)

12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)

15. Сгибание ног (Leg Curl)

16. Велосипед (Bicycle)

17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Приседание (Squat)

2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)

3. Пистолет-приседание (Pistol squat)

4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

5. Выпады (Alternative Lunges)

6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)

7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)

8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)

9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)

10. Выпад с балансом (Floating Lunge)

11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)

12. Спринтер (Sprinter Start)

13. Выпады в сторону (Side lunge)

14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)

15. Мертвая тяга (Deadlift)

16. TRX-мост (Bridge)

17. Подъем ягодиц (Hip Raise)

18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)

19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)

20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)

Упражнения для верхней и нижней части тела

1. Бурпи (Burpee)

2. Приседание с касанием (Touch and Reach)

3. Альпинист (Mountain Climber)

4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)

7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)

8. Ходьба в планке (Walk Plank)

За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max"s Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.

Готовый план тренировок с TRX

Если вы хотите начать заниматься с TRX самостоятельно и не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план тренировок для начального, среднего и продвинутого уровня. Тренировки будут проходить в несколько раундов по круговому принципу с небольшими перерывами между упражнениями. Такой интервальный принцип занятий поможет вам сжечь жир, укрепить мышцы и подтянуть тело.

Вы можете скорректировать план упражнений с TRX по своему усмотрению, исключив те упражнения, которые кажутся вам неподходящими. Также вы можете изменить общее время выполнение тренировки, количество кругов, длительность упражнений или перерывов. Занимайтесь комфортное вам время, но помните, что тело должно чувствовать нагрузку и после тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость.

Если упражнения выполняются на разные стороны, то в первом круге выполните упражнение на правую сторону, во втором круге – на левую. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт в суставах (например, в коленях, запястьях, локтях), исключите его из программы тренировок TRX либо замените на облегченный вариант выполнения.

Первый раунд:

Сгибание ног (Leg Curl)
Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
Приседание (Squat)
Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

Второй раунд:

Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
TRX-мост (Bridge)
Боковая планка (Side Plank)
Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

Как выполнять эту тренировку с TRX для начинающих?

Отдых между кругами 1 минута
Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

Первый раунд:

Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
Альпинист (Mountain Climber)
Разведение ног на спине (Suspended aductors)
Планка «Пила» (Plank saw)

Второй раунд:

Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
Велосипед (Bicycle)
Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

Третий раунд:

Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
Тяга стоя (TRX Row)
Приседание с касанием (Touch and Reach)
Подтягивание колен (Tuck knee)

Как выполнять эту тренировку с TRX для среднего уровня?

Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
Выполняем каждый раунд по 2 круга
Отдых между кругами 1 минута
Общая продолжительность одного круга ~3,5 минуты
Общая продолжительность тренировки: ~ 26 минут

План упражнений с TRX для продвинутых

Первый раунд:

Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
Плиометрические выпады (Plyo lunge)
Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
Подъем ягодиц (Pike)
Ходьба в планке (Walk Plank)

Второй раунд:

Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
Отжимания на трицепс (Tricep press)
Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
Опускание на локти (Ripper)
Спринтер (Sprinter Start)
Подтягивание (Pull up)
Пистолет-приседание (Pistol squat)

Третий раунд:

Бурпи (Burpee)
TRX-пуловер (Pullover)
Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
Обратные отжимания (Dips)

Как выполнять эту тренировку с TRX для продвинутых?

Каждое упражнение выполняем 45 секунд, перерыв 15 секунд
Выполняем каждый раунд по 2 круга
Отдых между кругами 1 минута
Общая продолжительность одного круга ~7 минут
Общая продолжительность тренировки: ~ 45 минут

TRX – удобный, компактный и очень полезный спортивный инвентарь, благодаря которому вы сможете подтянуть тело и укрепить мышцы рук, плеч, спины, живота, ягодиц и ног. Регулярное выполнение упражнений с TRX не только улучшит вашу фигуру, но и и поможет развить координацию, силу, баланс и выносливость.

Возможно, будет полезно почитать: