Упражнение рывок. Рывок штанги. Лучшая подсобка. Как добиться увеличения силовых показателей в рывке

Рывок и толчок штанги – это классические упражнения, выполняемые на соревнованиях по тяжелой атлетике. Они требуют не только физической силы, но и высокого уровня координации. При работе с большими весами четкое понимание физики движений и отработка правильной техники становится основной составляющей успеха.

Как рывок штанги так и ее толчок – это сложные многосоставные упражнения. Каждая фаза движения штанги при их выполнении имеет свое название. Это сделано для удобства и наилучшего понимания физики движения. Рассмотрим эти фазы далее.

Фазы рывка и толчка

Рывок и для последующего толчка (не сам толчок) имеют схожую технику выполнения. Поэтому их можно рассматривать совместно. Эти два элемента включают следующие фазы:

Старт – это начальная позиция спортсмена, из которой он начинает движение.
Тяга – отрыв снаряда от пола и его поднятие до уровня выше колен.
Подрыв – придание снаряду резкого ускорения наверх.
Подсед (уход) – «нырок» под штангу и ее фиксация на вытянутых руках (или на груди для толчка).
Подъем из подседа – атлет поднимается со штангой.

Полуподсед – небольшой присед.
Выталкивание – резкий толчок снаряда вверх.
Подсед – уход под штангу.
Подъем из подседа – финальное поднятие со штангой на вытянутых руках.
Фиксация – окончание движения.

Рывок

Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.

Упражнение «рывок».

Старт

В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.

Штанга берется хватом «замок». Ноги, корпус, руки и снаряд должны составлять единую жесткую раму.

Тяга

Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.

Подрыв

Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.

Подсед (уход)

Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает вверх. В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.

Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.

Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.

Подъем из подседа

Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу вверх и немного назад, спина остается прогнутой.

Фиксация

Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).

Толчок

Это упражнение выполняется вторым на соревнованиях по тяжелой атлетике. Для выполнения толчка, спортсмен поднимается после подседа и фиксирует положение. Корпус при этом должен быть строго вертикален с сохранением прогиба в пояснице, стопы расставлены шире плеч, положение максимально устойчиво. Локти выводятся вперед, а таз немного отводится назад. Гриф штанги при этом лежит на груди, голова слегка отведена, взгляд направлен немного выше горизонтали.

Упражнение «толчок».

Полуподсед

Атлет неглубоко приседает, отводя таз назад, но сохраняя вертикальное положение корпуса. Движение не должно выполняться слишком быстро, так как в этом случае гриф оторвется от груди и мощного толчка не получится. Необходимо использовать свойства упругости снаряда. Глубокий присед в данной фазе упражнения также существенно затруднит последующее выталкивание, поэтому сильно сгибать ноги в коленях не нужно.

Выталкивание

Сразу же из полуподседа спортсмен резким и мощным движением выталкивает снаряд вертикально вверх. Фаза завершается практически полным разгибанием ног, выходом на носки и подъемом плеч. Штанге придается резкое ускорение, как и в случае «подрыва», рассмотренного ранее.

Подсед

Пока штанга движется вверх, атлет быстро уходит под нее, разгибая руки и принимая снаряд для завершения движения. Так же как и в случае рывка, положение ног в подседе может быть либо «разножкой», либо «ножницами».

Подъем из подседа

Выход в вертикальное положение. Штанга на вытянутых руках отведена за голову, корпус прямой, в пояснице прогиб, таз слегка отведен назад. Взгляд при этом направлен горизонтально.

Фиксация

Спортсмен завершает упражнение.

Работающие мышцы

В завершение можно сказать, что тяжелая атлетика названа таковой неслучайно. Дело в том, что как рывок, так и толчок требуют отличной физической подготовки, развитой мускулатуры и хороших координационных навыков. При выполнении этих составных упражнений работает все тело, а наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч.

Начинающим спортсменам от выполнения этих соревновательных упражнений лучше воздержаться. В первую очередь стоит приступить к освоению становой тяги, жимов и приседаний.

Вариации различных силовых упражнений используются в кроссфите. В частности, такое упражнение, как рывок в стойку с виса и т. д. Вес при этом используется, разумеется, меньший, чем в тяжелой атлетике.

Для этого следует воспользоваться обыкновенной гирей, имеющей вес в один пуд. Спортивный снаряд следует поднимать одним движением из начального положения «рука выпрямлена вниз» в конечное – «рука выпрямлена вверх». Выполняется упражнение поочередно двумя способами:

Способ № 1 : Спортивный снаряд следует тянуть вверх от пола, разгоняя его по вертикальной прямой, используя для этого силу ног, рук и спины.
Способ №2 : Данный способ заключается в предварительном поднятии спортивного снаряда до уровня бедра, распрямляя ноги. После этого гиря раскачивается вперед-назад между ногами и на сильном вылете поднимается на выпрямленной вверх руке.

Если вы попробуете оба способа, то сразу поймете, что второй существенно облегчает задачу. Эти упражнения позволяют понять преимущество раскачивания спортивного снаряда. Однако и после того, как атлет поймет все преимущества, откладывать гирю в сторону не следует. В дальнейшем необходимо ощутить преимущества не только раскачки, но и непосредственно подбивки.

Гирю можно легко раскачивать только при мощи силы рук, не используя для этого подбив. Для этого необходимо заводить снаряд между ног рукой, но выбрасывать не за счет амплитуды раскачивания, а с помощью резкого выпрямления или даже выгибания тела. Очень важно при выполнении этого упражнения следить, чтобы кисть руки не оказалась глубоко внизу. Если говорить проще, то спортивный снаряд должен заводиться между ног таким образом, чтобы рука была прижата к паху внутренней стороной запястья.

Освоение рывка штанги

При освоении техники выполнения рывка штанги следует обратить внимание на некоторые особенности. Первой из них является хват. В обычной жизни большинство людей обхватывают предметы пальцами так, чтобы большой палец находился над указательным и средним. При хвате грифа штанги указательный и средний пальцы располагаются над большим, как бы закрывая его. В этой связи интересно будет отметить, что подобный хват использовали монгольские лучники.

Подобный хват получил название «замок» и позволяет удерживать прокручивающийся гриф существенно надежнее, чем при обычном захвате. При этом следует отметить, что нагрузка на пальцы при хвате «замок» существенно усиливается и необходимо постоянно развивать пальцы и их суставы, чтобы приучить к высоким нагрузкам. Правильная тренировка заключается не только в самой нагрузке на мускулы, но и в полноценном отдыхе. По этой причине можно использовать лямки, благодаря которым практически полностью снимается нагрузка с пальцев.

В связи с этим следует обратить внимание на особенности лямок :

Лямка должна быть изготовлена из хлопчатобумажного ремня, имеющего толщину от 2 до 2.5 миллиметров, ширину от 2.5 до 3 сантиметров и длину в 40 сантиметров.
Концы лямки должны быть аккуратно соединены с помощью шва, имеющего форму треугольника прочной нитью.
Если не сшивать концы лямок, то придется каждый раз перед выполнением упражнений много времени тратить на подготовку.

Отработку техники выполнения рывка следует продолжать уже без предварительного раскачивания снаряда, но используя при этом резкий подбив благодаря удару пахом. Начинать движение грифа следует на уровне коленных суставов, таким образом, чтобы до подбива колени были подведены под гриф. И в заключительной фазе движения следует следить, чтобы во время подбива, ноги были согнуты в коленных суставах, и происходило резкое подпрыгивание.

Следует помнить, что это упражнение является самым трудным в тяжелой атлетике. Точнее, наиболее трудно осваиваемым. Для упрощения освоения техники выполнения рывка штанги, весь процесс следует разделить на два этапа. В первой фазе необходимо научиться заводить коленные суставы под гриф, а на втором – объединить подведение коленных суставов с подбитием спортивного снаряда, резким подпрыгиванием. Делать это на начальном этапе обучения следует без подъема снаряда вверх на вытянутых руках.

Техника выполнения рывка штанги

Выполняем упражнение в таком порядке:

Сначала необходимо освоить подъем штанги из следующего положения: руки и спина прямые, ноги согнуты в коленных суставах на 120 градусов, а проекция плеч на пол должна опережать гриф снаряда на 15-2- сантиметров.
Затем необходимо перемещать снаряд по верхней поверхности бедра на прямых руках. Одновременно необходимо следить, чтобы ноги не разгибались, а напротив, угол их сгибы увеличился градусов на 10.

После освоения этого движения можно переходить к подъему снаряда от уровня ниже коленных суставов. Начальное положение похоже на предыдущее. Следует поднять снаряд, распрямляя для этого ноги чуть выше колен, которые затем следует завести под гриф, и выполнить подбив с подскоком.

При этом следует следить, чтобы колени не разводились в момент прохождения около них снаряда. Снаряд должен перемещаться не по прямой линии, а по максимально возможной S-образной траектории. Благодаря этому обеспечивается дополнительный разгон штанги. Обучаться атлет должен именно этому движению, а не подъему штанги по прямой, так как это весьма простое движение (подъем по прямой), но совершенно не эффективное.

Подробнее о правилах выполнения рывка штанги можно узнать в этом видео:

Рывок (The Snatch) – одно из двух движений в тяжёлой атлетике и технически намного сложнее, чем второе движение – взятие на грудь. Поэтому рекомендуется начать изучение тяжелой атлетики (ТА) именно с рывка, так как после освоения техники в этом движении, вы потратите значительно меньше времени на изучение второго движения.

Изучение рывка стоит начинать с использования ПВХ-трубки или грифа в 5-7 кг — технобара. Использование стандартного грифа сразу строго запрещается, даже если атлет силен, так как некоторые тех.упражнения выполнить правильно с весом олимпийского -грифа будет невозможным.

Определение ширины хвата (The Grip)

Нет четкой формулы для определения, но есть быстрый способ: атлет полностью разогнут, удерживая гриф на ширине плеч. С этой позиции атлет увеличивает ширину хвата до тех пор, пока палка не окажется в “кармане” на уровне тазобедренной складки. Для того, чтобы проверить достигла ли ПВХ-трубка позиции кармана, нужно поднять бедро вверх немного: если палка поднимется, то она слишком низко. Палка должна быть чуть выше лобковой косточки, чтоб избегать болезненного контакта во время практики подрыва.

Для людей с необычно длинными ногами и коротким торсом такой способ не подходит из-за того, что хват окажется слишком широким. Для них существует другой способ – поднять палку в позицию над головой (Overhead Position) и выбрать ту ширину хвата, при которой палка будет на высоте 10-15 см от верхушки головы.

Но также знайте, что ширину хвата можно менять в зависимости от целей тренировки и от суставной подвижности атлета. Например, чем шире хват, тем короче амплитуда движения и выше скорость подрыва. Широкий хват подходит для людей с ограниченной подвижностью в плечевых суставах. И это плюсы. Минусы: выполнить первую тягу до колена при широком хвате сложнее для людей с плохой подвижностью в кистях. Для них широкий хват более болезненный из-за необычного угла, которую принимает кисть удерживая гриф (палку) и из-за этого достичь лок-аута в локтях в позиции над головой будет трудно. Удержание замка становится проблематичным, что влечет за собой жесткие локти и усложняет переход грифа в положение над головой.

Узкий рывковый хват создаст более сильную и комфортную первую тягу до колена, замковый хват будет более крепким и уменьшит дискомфорт в кистях, будет легче достичь локаута в локтях в положении над головой, но увеличит амплитуду движения и время выполнения, ухудшит позицию над головой у людей с плохой подвижностью в плечевых суставах. Усложнит движение локтей в стороны и вверх во время протяжки. Поэтому во время практики тех.упражнений атлет должен будет окончательно определить свой комфортный хват для дальнейшего изучения рывка с грифом.

Обучение с ПВХ-трубкой или техно-баром.

1. Позиция виса с «кармана» (The High-Hang Position) — Обучение положению:
a) в исходном положении атлет полностью разогнут (локаут в тазобедренных и коленных суставах),
b) стопы в тяговой позиции (на ширине таза), плотно прижаты к полу,
c) лопатки прижаты к корпусу, сведены, рывковый замковый хват, кисти подкручены (как прокрутить ручку газа мотоцикла вперед) , таким образом локти будут «смотреть» в стороны. Руки расслаблены.

2. Прыжок (The Jump). Цель этого тех. упражнения - развить очень быстрое и резкое разгибание в тазобедренных и коленных суставах одновременно:
а) атлет принимает исходное положение позиции виса с кармана.
b) сохраняя вертикальное положение корпуса, атлет сгибает колени в стороны и вперед и просто прыгает вертикально, переразгибаясь немного в тазобедренных суставах и выполняет непроизвольный шраг плечами.

Обратите внимание на то, что положение корпуса атлета не должно менять свою позицию во фронтальной плоскости, т.е он не должен наклоняться. Также гриф не должен опускаться вниз перед мощным разгибанием таза и ног. Если гриф опускается ниже, то это значит, что: 1) атлет наклонился вперед перед прыжком, 2) атлет расслабил лопатки и плечи обмякли вперед.

c) главное в прыжке - сбалансировать собственный вес больше на пятках и не допускать заваливание на переднюю часть стопы перед инициацией прыжка. Передвижение должно выполниться коротко и резко. Высота прыжка является вторичной по отношению к скорости движения, а финальная точка - вертикальные ноги, плечи за тазом, гриф вблизи с корпусом.

Отработка прыжка из положения виса помогает атлету ощутить мощное, резкое, слаженное и взрывное разгибание таза и коленей из надлежащей позиции, контролируя передвижение грифа. Отработка прыжка помогает закрепить чувство одновременного разгибания и таза и коленей.

3. Рывковая протяжка до груди c «кармана» (The High-Hang Snatch Pull) – продолжение прыжка. Если после выполнения серии прыжков, атлет научился одновременно разгибать таз и колени и при этом научился делать это резко и быстро, без напряжения в руках с непроизвольным шрагом, то атлет может приступать к разучке рывковой протяжки.

а) Исходное положение позиции виса с кармана.
b) сохраняя вертикальное положение корпуса, атлет сгибает колени в стороны и вперед, просто прыгает вертикально, но подконтрольно так чтоб пальцы ног остались на полу. Переразгибается немного в тазобедренных суставах, выполняет непроизвольный шраг плечами и, используя заданный импульс, выполняет протяжку, при которой локти перемещаются через стороны максимально вверх.

Важно: в исходном положении локти должны смотреть наружу, а руки должны быть расслабленными. Данное направление локтей позволит им перемещаться вверх и в стороны по мере сгибания рук, вследствие чего гриф будет двигаться вверх, сохраняя минимальное расстояние от корпуса.
Если локти будут напряжены и «вкручены», то они будут смещаться назад, что приведет к увеличению расстояния между телом и штангой, будет лимитировать мощность движения.
Во время выполнения рывка направление локтей вверх и наружу является необходимостью для сохранения близости между телом и грифом, а значит для оптимизации биомеханики, скорости и точности.

Важно: такое положение локтей не должно достигаться вследствие отведения лопаток в стороны, т.е. плечи атлета не должны «вываливаться» вперед. Лопатки находятся в нейтральной позиции, а отведение локтей в стороны достигается только с помощью вращения рук в плечевом суставе внутрь.

4. Рывковая силовая протяжка с «кармана» без подрыва. (Tall Muscle Snatch):
а) исходное положение позиции виса с кармана.
b) движение инициируется небольшим отклонением корпуса назад и агрессивной тягой руками, при которой локти перемещаются через стороны максимально высоко. Шраг плечами будет естественно сопровождать попытку максимально поднять локти и не должен выполняться изолированно.
c) локти должны смотреть наружу. Данное направление локтей позволит им перемещаться вверх и в стороны по мере сгибания рук, вследствие чего гриф будет двигаться вверх сохраняя минимальное расстояние от корпуса.
d) в момент достижения локтями максимальной высоты атлет провернет руки под ПВХ-трубку (техно-бар) для перемещения ее в позицию над головой. Трубка должна перемещаться как можно ближе к лицу как результат сведения лопаток.

Важно: Локти не должны опускаться из верхней точки, куда их подняли. Они должны оставаться примерно в том же положении в момент перехода под ПВХ-трубку, после чего их нужно давить вверх завершая прием штанги над головой.
Изначально, для обеспечения правильности движения, это упражнение должно выполняться медленно и подконтрольно. На первых порах это может быть сложно осуществить в связи с ограничениями гибкости плечевых суставов, но подвижность улучшиться по ходу практики. Только тогда, когда движение выполняется корректно медленно, следует пытаться выполнить его быстро.

5. Тех. Упражнение “Пугало” (Scarecrow Snatch):
Это тех. упражнение одно из видов силовой протяжки (Tall snatch), в котором исходное положение грифа значительно выше для того, чтоб сфокусироваться именно на изучении ухода под гриф с правильной техникой. Атлет пытается быстро переместить ПВХ-трубку в позицию над головой, одновременно перемещая стопы.

Исходное положение атлета: стопы в тяговой позиции, локти максимально подняты и направлены в стороны, ПВХ-трубка перед грудью (вот почему упражнение называется «пугало»). С этого положения атлет уходит под трубку как можно резче, переходя в полуприсед (или глубокий сед в дальнейшем), одновременно переставляя стопы с тяговой позиции (ширина таза) в позицию приема (ширина плечей), и опускаясь примерно в четверть седа.

Выполнение: движение нужно начинать с небольшим наклоном назад, так как объяснялось в предыдущем разделе о силовой протяжке, и сразу же инициировать перепозиционирование стоп в позицию приема, перед тем как опускаться под гриф. Это со временем приведет к одному слитному движению.
Если атлет пытается сначала тянуть руками, или даже одновременно тянуть и перемещать стопы, то навык перепозиционирования стоп приобретается с сильным опозданием. В итоге тех. упражнение «уход под трубку» превратится в движение «тяга трубки». Техника движения рук идентична технике «Силовая протяжка».

Движение стоп: происходит перемещение с тяговой (ширина таза) позиции в позицию приема (ширина плечей). Стопы должны отрываться от пола ровно на столько, на сколько нужно для их перемещения в новое положение. Происходит отчетливый хлопок, когда стопы приземляются на пол, как индикатор скорости и резкости. Тем не менее, желание воспроизвести звук влечет за собой попытки излишне отрывать стопы от пола, поэтому звук должен рассматриваться только как диагностическое средство, а не как ключ к изучению. Также обратите внимание, что атлеты пытаются уходить под ПВХ-трубку почти ее не поднимая, и палка конечно же без проблем поднимается вверх по причине легкого веса, но это индикатор того, что атлет не выполнил полное разгибание в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах и просто сразу «упал» под трубку.

После ухода в полуприсед атлет выравнивается, все время удерживая трубку над головой.

Когда атлет способен выполнить данное тех. упражнение удовлетворительно по отношению механики и скорости, он может начинать практиковать его в полный сед. Вы должны понимать, что при задании — выполнить упражнение в глубокий сед — атлет будет принимать ПВХ-трубку в высокий сед из-за ее легкости, и затем ему необходимо будет продолжить опускаться в глубокий сед. Это поможет постепенно скорректировать механику движения и в дальнейшем избежать проблем с уходом в сед при выполнении полного движения.

Частая ошибка практикантов - «падать» в самый глубокий сед под давлением скорости грифа. В реальной жизни даже самый тяжелый рывок принимается в позицию немного выше самого глубокого седа , и высота приема штанги очень тесно связана с весом на ней, поэтому атлет должен привыкнуть принимать штангу как можно быстрее и, удерживая ее над головой, опускаться в глубокий сед без сомнений и подконтрольно.

6. Рывок с «кармана». (Tall Snatch/High-Hang Snatch)
Выполнение: исходное положение позиции виса с кармана. Сохраняя вертикальное положение корпуса, атлет сгибает колени встороны и вперед , выполняет вертикальный прыжок , немного переразгибаясь в тазобедренных суставах, выполняет непроизвольный шраг плечами и, используя заданный импульс, выполняет протяжку , при которой локти перемещаются через стороны вверх, одновременно перемещая стопы с тяговой позиции в позицию приема. Атлет принимает ПВХ-трубку или техно-бар в позицию над головой в полуприсед (и со временем в полный сед) и полностью разгибается .

7. Рывок с виса (с середины бедра, Mid-Hang Snatch):
Соединяет агрессивное разгибание в тазобедренном и коленном суставах, т.е «Прыжок», и контроль необходимый направить этот подрыв в то, что в итоге называется рывком. Рывок с виса - вторая тяга , которую практикуют изолированно - несет ответственность за подавляющую часть ускорения штанги и способствует перемещению под гриф. Атлетам изначально тяжело прочувствовать движение и воспроизвести его правильно с невесомой ПВХ-трубкой или 7 килограммовым техно-баром. Тогда, если нужно, можно использовать пустой гриф, чтоб обеспечить необходимый отклик и понимание движения и затем снова продолжить практику с ПВХ-трубкой или техно-баром.

Исходное положение — позиция виса с середины бедра. Для того чтобы принять исходное положение атлет, сохраняя спину прямой, отводит таз назад, слегка сгибая колени в стороны, и, используя широчайшие мышцы спины и плечи для сохранения легкого контакта между ПВХ-трубкой и бедрами, скользит вдоль ног до колена. Атлет должен достичь положения, в котором голени будут почти вертикальны, плечи будут слегка впереди трубки и коленей, руки будут вытянутыми и расслабленными, а лицо и взгляд будут направленны прямо вперед.

Лопатки должны быть в нейтральной позиции или слегка приведенными (собранными) к позвоночнику. Широчайшие мышцы спины должны быть напряжены для поддержания верхней части спины в правильном положении и сохранения близкого расстояния между палкой и телом. Вес тела атлета должен быть распределен больше на пятках, нежели в передней части стоп, задняя поверхность бедра, ягодицы и спина натянуты и напряжены. Если задняя поверхность бедер и ягодицы не натянуты, то колени либо сильно впереди, либо слишком согнуты. Колени нужно направлять немного в стороны, нежели двигать их вперед.

Фактический наклон корпуса и то, как сильно атлет накрывает гриф плечами будет зависеть от пропорций тела. Основными моментами определения правильной позиции являются: голени примерно вертикальны, слегка согнутые колени в стороны, плечи немного впереди грифа и коленей.

Выполнение: атлет продемонстрирует разгибание в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах упираясь пятками в пол. При мощной активации широчайших мышц спины и плечей, трубка будет перемещаться вдоль бедер в «карман» по мере разгибания в тазобедренных суставах и останется там до завершения разгибания.
После мощного и резкого разгибания во всех трех группах суставов атлет, используя заданный импульс, инициирует рывковую тягу, выполняя непроизвольный шраг плечами, перемещая локти через стороны максимально вверх. Затем атлет прокрутит локти под трубку, одновременно переставляя стопы в позицию приема (седа) и как можно резче опустится вниз под ПВХ-трубку (техно-бар) в полуприсед или сед.

Важно: Никогда не допускайте того, чтоб гриф отлетал от тела вперед до, либо после его касания со складкой бедра (карман). Это значит, что локти атлета не направленны в стороны, атлет расслабил лопатки и плечи, атлет не дотянул трубку/техно-бар до кармана. Руки должны оставаться как можно мягче во время движения наверх - жесткие локти замедлят переход от второй тяги к третьей и гриф отлетит вперед, а не вверх на пике подрыва.
Атлету нужно избегать попыток активного шрага плечами для поднятия ПВХ-трубки вверх и вместо этого концентрироваться на разгибании в тазобедренных и коленных суставах, то есть атлет не должен целенаправленно пытаться поднять трубку выше с помощью шрага.

Если атлету приходится прилагать слишком много усилий для выполнения рывка с виса, его можно вернуть к выполнению рывковой тяги с виса. Ее можно выполнять медленно, если нужно, до тех пор пока атлет не вспомнит и не усвоит навык. Важность правильной позиции и движения превосходит важность скорости на данном этапе. Как только позиция и движение атлета окрепли, можно начинать увеличивать скорость и интенсивность до уровня, при котором атлет способен выполнять действие так, как мы в конечном счете желаем, т.е., как можно быстрее и правильнее. При необходимости также можно вернуть атлета и к предыдущему тех.упражнению - прыжку, чтоб заново прочувствовать резкое, короткое и интенсивное разгибание таза и ног и заново отработать все до этой финальной тяги.

Не зависимо от любой скорости выполнения движения, атлет не должен делать паузу на пике подрыва. Финальный подрыв тяги должен выполняться резко и движение атлета должно немедленно поменяться в обратном направлении — уход в подсед под трубку/техно-бар. По факту финальный подрыв и уход в присед в конечном счете следует воспринимать как одно цельное движение.

На пике разгибания атлет немедленно ускоряется приседом под трубку, возвращая вес тела на всю стопу и позволяет плечам принять нейтральное положение.

Вес атлета должен оставаться в основании пяток для обеспечения правильной позиции тела и баланса. Достигнуть правильного выполнения лучше всего помогает концентрация внимания на том, как вы давите пятками в пол в течение всего движения; однако, это всего лишь трюк, который не в коем случае не подразумевает, что центром давления являются только пятки - центр давления все-равно сместится к носкам по мере выполнения полного разгибания, хотя и центр тяжести в большей мере останется позади стоп.

Теперь коснемся вопроса выхода на носки. Он должен происходить не преднамеренно, а как результат мощного разгибания в тазобедренном и коленном суставах. Умышленное движение в голеностопе не только не необходимо, но и является контрпродуктивным, так же как и попытки усилить подрыв шрагом в верхней точке. Умышленное движение продлевает процесс перехода атлета от придания ускорения техно-бару к уходу в подсед, и, скорее всего, будет способствовать переносу центра массы атлета вперед по стопе, что нежелательно.

Практика с грифом.

После того, как атлет достиг хорошей техники и скорости выплнения Рывка с виса с середины бедра с ПВХ-трубкой или техно-баром, можно переходить на практику рывка с грифом.

Прежде чем начинать выполнять рывок с грифом, атлета нужно ознакомить с позицией Приема (Receiving position), c приcедом со штангой на головой (Overhead Squat), c Рывковым уходом (уходом под гриф — Snatch Balance) для отработки баланса и чувства фронтальной плоскости и глубокого седа, так как при увеличении веса на штанге атлет должен будет все ниже ее принимать, и со способами сброса неудачных повторений.

1. Приседания со штангой над головой (Overhead Squat) – до тех пор, пока присед с грифом над головой технически не отработан, атлету следует практиковать только рывок в полуприсед с небольшими весами и обязательно сопровождать каждое повторение уходом в сед подконтрольно и медленно для того, чтоб как можно чаще выполнять новое движение и таким образом развивать необходимую гибкость и подвижность.

Выполнение: Атлет фиксирует гриф в корректном положении над головой и принимает исходное положение для приседа со штангой над головой:
1) стопы на ширине плечей, гриф четко над головой
2) руки полностью разогнуты, локти «вкручены», кисти «жесткие», подмышки «смотрят» вперед
3) таз движется назад и вниз
4) складка бедра опускается ниже уровня коленных чашечек
5) колени движутся по направлению носков.
6) пятки «давят» в пол
7) спина и мышцы пресса напряжены,
8) гриф движется во фронтальной плоскости.

В случае, если атлета ограничивает подвижность и гибкость, атлету следует задержаться на данном этапе, работая над улучшением подвижности и параллельно практикуя рывок в полуприсед с небольшими весами.

2. Рывковый уход (Snatch Balance) – стопы в тяговой позиции (ширина таза), гриф на задней плечевой полке, руки на ширине рывкового хвата. Атлет выполняет глубокий вдох и фиксирует торс. Сгибая колени в стороны и вперед, атлет выполняет резкий короткий прыжок для того, чтоб на миг сделать гриф невесомым и мгновенно уходит в сед под гриф, одновременно перепозиционируя стопы в позицию приема (ширина плечей) с небольшим отрывом стоп от пола, принимая гриф жесткими руками (локаут в локтевых суставах) и подконтрольно продолжает «продавливаться» в глубокий сед, задерживаясь в нем до момента полной стабильности.

Во время выполнения рывкового ухода гриф должен двигаться четко во фронтальной плоскости (по вертикальной линии) для стабильного баланса и координации движения. Наклон вперед корпуса должен исправляться изначально в этом движении, так как потом такую ошибку гораздо сложнее исправить.

3. Сброс штанги (Missing). Есть два способа сброса: вперед и назад. Очень важно следить за чистотой пространства вокруг штанги. Рядом не должны лежать блины, другой инвентарь от которого падающая штанга могла бы отскочить.

Сброс вперед — самый простой способ, который не требует хорошей гибкости. Штанга всегда на виду и ее можно проконтролировать взглядом. Обычно сброс вперед случается, когда гриф движется не во фронтальной плоскости, по дуге, далеко от корпуса атлета. Либо, когда атлет не смог «довести» и зафиксировать штагу над головой. Штанга сама падает вперед перед ногами атлета.

Но бывают моменты, когда атлет принял штангу над головой, но не смог зафиксировать руки, тогда сама штанга под тяжестью своего веса начинает опускаться прямо на атлета. В таких случаях атлет должен активно толкать штангу от себя вперед ровными руками и отпрыгивать назад.

Сброс штанги назад.
При сбросе штанги назад критично важными являются три аспекта:
1) разгибать руки как можно сильнее
2) ослаблять хват, отпуская гриф
3) отпрыгивать вперед

Полностью разогнутые руки увеличат радиус падения штанги и создадут безопасное пространство для атлета. Но не у всех атлетов имеется безупречная подвижность плечевых суставов для подобных манипуляций. Поэтому, ослабляя хват, атлет должен выполнить прыжок вперед, чтоб штанга не упала на него.

4. Рывок с виса (с середины бедра)
После того, как атлет демонстрирует блистательную позицию с грифом над головой, без проблем выполняет описанные выше движения с грифом, проделанная практика сброса грифа не вызывает подозрений, что атлет может травмироваться, то он может переходить к выполнению Рывка с виса со штангой .
И тут у атлета впервые появляется возможность увеличения интенсивности и добавить вес на штангу, а у тренера возможность увидеть скрытые ранее ошибки (из-за легкости ПВХ-трубки) — недостаточно резкий подрыв или неточность выполнения движения.
С данного этапа нужно тренировать рывок как в полуприсед, так и в глубокий сед.

О последующих этапах обучения рывку немного позже на нашем сайте)))

Greg Everett «Olympic Weightlifting — A complete guide for athletes and coaches»
Перевод Сражидинова Екатерина.

БЕСПЛАТНАЯ Тренировка

Все, кто занимался тяжелой атлетикой или следит за соревнованиями, подтвердят, что это весьма сложный в техническом плане вид спорта. Именно благодаря точной технике выполнения движений вы можеет добиться больших результатов. В то же время многие любители не используют рывок и толчок в своих тренировках именно по причине их высокой технической сложности.

Но это весьма эффективные упражнения, которые задействуют большое количество мускулов. Сегодня мы расскажем вам о 5 советах по технике рывка и толчка штанги, которыми поделился Гленн Пендлэй. Это, пожалуй, лучший тренер тяжелоатлетов на территории Соединенных Штатов. По этой причине его советы окажутся для вас полезными.

Как правильно выполнять рывок и толчок в тяжелой атлетике?

Все эти движения начинаются со съема спортивного снаряда с помоста. Для кого-то может показаться, что в этом нет ничего сложного, однако именно на этой фазе у многих уже возникают проблемы. Эти проблемы особенно ярко выражены у атлетов, выполнявших становую тягу.

Особенностью этого упражнения является большая скорость отрыва снаряда от земли. Точнее так думает большинство атлетов. Но на практике этого можно и не делать. Гленн уверяет, что скорость, с которой снаряд движется до уровня бедра, в тяжелой атлетике принципиального значения не имеет. Существенно важнее та позиция, которую атлет занимает, когда штанга расположена уже над головой.

Зачастую начинающие спортсмены уверены, что чем большее ускорение будет у снаряда при отрыве от помоста, тем проще будет его поднять. Это в принципе верно, но только в том случае, если вы обладаете достаточной силой и заняли правильную позицию. Когда снаряд движется очень быстро, вы можете просто пропустить тот момент, когда штангу необходимо подорвать. При невысокой скорости сделать этого существенно проще.

Эта позиция, упомянутая Гленном, занимает при выполнении движения лишь пару мгновений. Гриф снаряда должен находиться строго над пятками, а коленные суставы располагаются впереди грифа. Пендлэй советует начинать с плечевых суставов, которые должны находиться строго над грифом в тот момент, когда штанга еще покоится на помосте.

Когда атлет стоит над снарядом, и он располагается в районе голеней, ему необходимо присесть так, чтобы плечевые суставы оказались над штангой. При этом коленные суставы должны располагаться впереди грифа, а голень под углом.

С этого момента большое значение приобретает линия подъема снаряда. Он должен двигаться как бы в направлении спортсмена, так как только в этом случае удастся занять положение, которое лучше всего подходит для подрыва штанги. Если в этот момент вы позволите снаряду уйти вперед, то занять мощную и удобную позицию у вас уже не получится.

Зачастую спортсмены на уровне подсознания стараются занять положение, которое, по их мнению, поможем им поднять вес. Это вполне возможно, когда на грифе закреплено килограмм пятьдесят. Но когда вы работаете со снарядом, вес которого составляет 150 килограмм, то вы обречены на провал.

Многие спортсмены опасаются быстрого ухода под снаряд. По этой причине подсознание советует поднять штангу максимально высоко до того момента, как вы начнете под нее подседать. Но на практике получается так, что чем больше времени вы будете ждать момента, чтобы подсесть под снаряд, тем сложнее это будет сделать.

Гленн согласен, что наиболее популярной ошибкой начинающих является затягивание фаза подрыва снаряда. Вам необходимо подрывать и подседать под снаряд, как только он прошел уровень бедра. Многие спортсмены весьма внимательны при подъеме штанги, а вот в момент ее подрыва концентрация теряется.

При выполнении рывка или подъеме снаряда на грудь, он движется вверх и после того, как достигнет максимальной высоты, начинает падать. Это закон физики, а с ним спорить невозможно. Если вы затяните с моментом подрыва, то штанга может уже начать движение вниз и ваша попытка подрыва завершится провалом.

Гленн говорит, что идеальной точкой начала встречи со снарядом является верхняя точка тягового движения. В этот момент снаряд не имеет импульса и вам значительно проще его удержать. Таким образом, вы должны начинать подседать под снаряд еще во время его движения вверх.

Как только штанга миновала уровень бедра, вам необходимо начинать разбрасывать ноги. Это очень полезно для начинающих, так как после того, как ноги оторвались от земли, поднимать снаряд вы уже не сможете. Возьмите этот завет за правило и используйте его всегда.

Ознакомьтесь наглядно с основными положениями при выполнении рывка и толчка штанги в тяжелой атлетике:

Рывок штанги является соревновательным движением в тяжелой атлетике, которое сос-то-ит из нес-коль-ких фаз, в каждой из которых атлет задействует те или иные мы-шеч-ные груп-пы. Результат в рывке больше зависит от технического мастерства ат-ле-та и его уме-ния «собрать» вместе все фазы движения в одно целое, поэтому можно ска-зать, что в дан-ном слу-чае постуральные мышечные слои играют большую роль, чем по-верх-ност-ные. Это ни в коем случае не означает, что Вам нет не-об-хо-ди-мос-ти вы-пол-нять об-ще-раз-ви-ва-ю-щие и спе-ци-аль-ные си-ло-вые упражнения, но это значит, что от-ра-бот-ке тех-ни-чес-ко-го мас-тер-ства рывка штанги следует уделять ещё больше вни-ма-ния, чем толчка .

Собирается рывок штанги из становой тяги, но выполняемой с некоторыми нюансами, рыв-ко-вой про-тяж-ки, подрыва, подседа, рывкового приседания и фиксации. Начинать из-уче-ние тех-ни-ки выполнения рывка следует с обратного: сначала изучаете техника фик-са-ции, за-тем рыв-ко-вых приседаний, далее становой тяги и протяжки , и только потом, ког-да ат-лет со-би-ра-ет все это вмес-те, добавляется подрыв и подсед. Чрез-вы-чай-но важно уме-рить свой пыл и при-сту-пить к изучению техники упражнения, сперва с палкой, а затем с пус-тым гри-фом. Толь-ко пос-ле того, как Вы изучите технику, доведете её до ав-то-ма-тиз-ма, мож-но бу-дет ве-шать на штангу блины и выполнять полноценный рывок.

Рабочие мышцы и суставы

Рывок штанги является комплексным силовым упражнением, которое задействует аб-со-лют-но все мы-шеч-ные группы и даже разные мышечные системы. Весомую часть наг-руз-ки, осо-бен-но в переходных моментах между фазами, играет постуральная мы-шеч-ная сис-те-ма, фиксирующая положение скелета в пространстве. За контроль штан-ги от-ве-ча-ют по-верх-ност-ные мышечные слои, которые, в основном, состоят из быстрых мы-шеч-ных во-ло-кон. К этой мы-шеч-ной группе относятся мышцы ног, спины, би-цеп-сы, три-цеп-сы и про-чие мышцы. Задачей штангиста является изучение координации мышц и мы-шеч-ных сис-тем, в чем важ-ную роль иг-ра-ет растяжка , поскольку от гибкости за-ви-сит то, на-сколь-ко ат-лет бу-дет себя ком-фор-та-бель-но чув-ство-вать в том или ином по-ло-же-нии.

Поскольку нагрузку получают все мышечные группы, нагрузку, соответственно, по-лу-ча-ют и все су-ста-вы, но сте-пень их за-гру-жен-нос-ти зависит от фазы упражнения. В любом слу-чае, важ-но тренировать связки и суставы , поскольку от их крепости зависит то, на-сколь-ко мощ-ные нерв-ные импульсы будет готова выдавать нервная мышечная сис-те-ма. Суть в том, что ин-нер-ва-цию мышц ог-ра-ни-чи-ва-ет сухожильный орган Гольджи, приз-ван-ный за-щи-щать ор-га-низм от травм. Мышечный потенциал человека ограничен рис-ком по-лу-че-ния трав-мы, то есть, мыш-цы спо-соб-ны напрячься сильнее, но нервная сис-те-ма не вы-да-ет столь мощ-ные нервные импульсы, ограничивая мышечную ин-нер-ва-ции в за-ви-си-мос-ти от то-го, на-сколь-ко это опасно для связок и суставов. Со-от-вет-ствен-но, ес-ли Вы ук-ре-пи-те связ-ки и суставы, то нервная система будет охотнее вы-да-вать бо-лее мощ-ные нерв-ные им-пуль-сы.

Рывок штанги – схема

1) Подойдите к штанге и возьмите её широким хватом, ноги так же следует поставить ши-ре плеч, развернув носки в стороны, таз отведен назад, спина прогнута в пояснице – это ис-ход-ная по-зи-ция.
2) Упором пятками в пол, н ос прижатыми к полу носками, начните поднимать штангу вверх за счет од-но-вре-мен-но-го разгибания ног и спины.
3) Когда штанга достигнет уровня середины бедра начинайте выполнять протяжку и под-рыв с под-се-дом, отбивая штангу от ног и вставая на носки, чтобы, когда штанга дос-тиг-нет наи-выс-шей точки, Вы смогли под неё подсесть и зафиксировать.
4) Зафиксировав штангу в полном приседе, выполните приседание со штангой над го-ло-вой.
5) Полностью выпрямив ноги, зафиксируйте штангу над головой на вытянутых руках, све-дя ло-пат-ки вмес-те.

Рывок штанги – специальные упражнения

1) Рывок в полуприсед – это классический рывок штанги, но атлет не полностью под неё под-са-жи-ва-ет-ся во время подседа, а только частично, выполняя не полный сед, а по-лу-при-сед.
2) Рывок с виса – выполняется с положения стоя, когда атлет просто берет штангу со стой-ки и становится прямо, затем немного наклоняется вниз, чтобы штанга дошла до се-ре-ди-ны бедра и далее выполняет рывок.
3) Рывковая тяга – это выполнение мертвой тяги в рывковом хвате, с широкой рас-ста-нов-кой ног, вы-хо-дом на носки и выполнением шрагов .

Рывок штанги – примечания

1) Определить ширину хвата можно с палкой, с этой целью Вы поднимаете её вверх и на-кло-ня-е-те в сторону, чтобы одна из рук оказалась параллельна полу, а вторая в это вре-мя дол-жна смотреть четко вверх, образуя угол в 90°.
2) Ни в коем случае не «заваливайте» запястье, оно должно быть ровным и смотреть вверх; на-клон, конечно, может быть, но он совсем незначительный.
3) Прежде, чем лезть под большие веса, научитесь обязательно бросать штангу вниз, что-бы она не упала Вам на голову, или не поломала руки.
4) Выполняйте упражнение в штангетках или кедах, чтобы обеспечить себе устойчивое по-ло-же-ние.

Возможно, будет полезно почитать: