Упражнения для набора мышечной. Еда после тренировки. Лучшее для мотивации

Do4a - Maccанабор (Сравнение 102кг и 107кг)

Здесь собраны все самые лучшие упражнения, которые помогут любому спортсмену нарастить сухую мышечную массу, а также прочие полезные рекомендации. Если целью ставится наращивание массы, спортсмен должен подбирать веса, близкие к максимальным и выполнять малое количество повторений в 3-5 сетах.

Упражнение на бицепс

Упражнение для пресса

Становая тяга при этом вообще незаменима. Она воздействует на весь организм в целом, включая ЦНС (центральную нервную систему). То же самое можно сказать и о приседаниях. Многие спортсмены не любят приседания потому, что это самый трудный тип упражнений. И неспроста: ведь во время приседания в работу включаются даже мышцы лица! Тело вынуждено в ответ на экстремальные нагрузки наращивать мышцы не только на ногах, но и спине, груди, на руках.

Классический же жим лежа прорабатывает грудные мышцы и в немалой степени – трицепс. Но выполнять его нужно, строго исключая приемы читинга, например, так называемый «мостик».

Для жиросжигания

Свободные веса позволяют включать в работу не только те группы мышц, для которых предназначено упражнение, но и дополнительные мышцы-стабилизаторы . Следовательно, энергозатраты организма существенно возрастают, а это, в свою очередь, ведет к ускорению процесса сжигания жира. Поэтому, если есть возможность, всегда нужно отдавать предпочтение именно свободным весам.

Установлено также, что уменьшение отдыха между сетами до 30 секунд ускоряет жиросжигание на целых 50%. Если же при этом работать в интенсивном темпе или с большими весами, то и некоторое время после тренировки организм по инерции будет жечь жировую прослойку, увеличивая отдачу от упражнений еще на 5-10%.

Для роста силы

Культуристам давно известен принцип пирамиды, при котором рабочий вес постепенно увеличивается при каждом сете, пока не достигнет максимального. Это так называемая восходящая или прямая пирамида. Противоположно работает нисходящая, она же обратная пирамида. Веса при этом снижаются. Ученые провели ряд испытаний и выяснили, что именно восходящая пирамида помогает улучшить силовые показатели. Классический принцип прямой пирамиды предполагает трехступенчатый прирост в процентах от максимального рабочего веса: 50% - 75% - 100%.

Лучшее время для тренировки

У каждого человека имеются собственные «биологические часы», которые указывают ему лучшее время для того или иного вида деятельности. Однако исследования показали, что оптимальным временем для тренинга можно считать после 15 часов дня. В это время организм уже достаточно проснулся и включился в рабочий ритм.

Лучшее время для упражнений на растяжку

Если подразумеваются серьезные упражнения на улучшение гибкости, то их следует проводить после силового тренинга. При этом успокаивается нервная система, к мышцам и связкам возвращается их прежняя эластичность. Если же сделать наоборот, то силовые упражнения сделают связки и мышцы жестче и грубее, что сведет на нет весь тренинг для растяжки.

Отдых между сетами

Если перед спортсменом стоит цель сжечь жир, время отдыха не должно превышать 30 секунд. Если же набор мышечной массы – не менее 2 минут, но и не более трех.

Помощь мышцам

Применяя тяжелоатлетический пояс , спортсмен снижает риск травмировать спину и начинает куда смелее работать с более тяжелыми весами. К тому же, пояс увеличивает давление внутри брюшной полости, мышцы брюшного пресса и поясничного отдела активируются больше, что и приводит к их росту. Благодаря поясу, возрастают силовые показатели при таких упражнениях, как становая тяга и приседания.

Лучшая кардиомашина

Беговая дорожка заставляет включаться в работу мышцы-стабилизаторы тела. Поэтому, как показали исследования, эффективность кардио возрастает примерно на 40-45% именно во время применения беговой дорожки, а не велотренажера.

Помощь силе

Для многих будет неожиданным то, что результаты исследований показали: использование резиновых амортизаторов на концах штанги повышает рост силовых показателей на целых 25%. Когда амортизаторы натягиваются, штанга будто бы становится тяжелее. Таким образом можно быстро увеличить рабочие веса при любых упражнениях.

Лучшее для мотивации

Приказ самому себе. Если произнести: «Давай, ты выдержишь, ты сможешь, ты стал сильнее, чем вчера!» твердым голосом вслух, то порой даже критичный вес может подчиниться на удивление легко. Самоприказ заставляет мобилизоваться на короткий промежуток времени, но этого вполне достаточно, чтобы успешно выполнить упражнение.

Как лучше делать кардио

Несколько интенсивных подходов по 10 минут будут работать гораздо эффективнее, чем один по 40 минут. Это связано с тем, что при длительных кардиоупражнениях возрастает нагрузка на нервную систему. Это, в свою очередь, заставляет организм трудиться менее интенсивно, особенно ближе к концу тренировки. Зато гораздо легче выполнить 4 подхода по 10 минут в очень интенсивном режиме.

Помощь тренингу

Используя кистевые ремни , можно продвинуться в своих рабочих весах. Традиционно считается, будто ремни применяются исключительно чтобы не выронить груз. Однако даже если использовать ремни, например, даже при обычном жиме на бицепс, количество повторений в одном сете возрастет.

Лучшее время для кардио

Только после силовых тренировок. Во время выполнения основных упражнений в крови спортсмена накапливается достаточно веществ, которые способствуют сжиганию жира. Если же к этому добавить кардио, результат окажется просто взрывным. Полезны также и традиционные утренние пробежки, но исключительно на голодный желудок, чтобы организм тратил энергию только из жировых отложений, а не за счет принятой только что пищи.

Самый лучший вид кардио

Установлено, что кардиотренировки с чередованием интенсивных ускорений и замедлений значительно эффективнее остальных. Это так называемые тренировки с интервалами. Предполагается, что при этом спортсмен примерно в течение минуты сначала движется в среднем или малом темпе, а затем на 1-2 минуты максимально ускоряется. Затем еще 1-2 минуты снова снижает интенсивность для восстановления сил. Рекомендуется таким образом чередовать ходьбу и бег в течение примерно получаса.

Подробный обзор лучших упражнений для наращивания мышечной массы и их воздействия на различные мышечные группы. Зачем впустую тратить время в спортзале? Даешь реальные изменения!

Любая тренировочная программа состоит из множества упражнений и подходов. Если при разработке плана тренировок не ставится определенная цель и не используются передовые методы тренинга, то все старания будут напрасны. Для максимально быстрого набора мышечной массы и развития силы необходимо выбирать только лучшие упражнения.

Упражнения, рассматриваемые в данной статье, – лучшие из лучших. Вы можете обратить внимание, что они делятся на три категории:

Упражнения со штангой
Упражнения с гантелями
Упражнения с собственным весом

Открыв на сайте DailyFit, мы увидим, что подавляющее большинство тренировочных программ «на массу» предусматривает использование штанги и гантелей. Для каждой мышечной группы упражнения со штангой и гантелями должны выполняться первыми. После них можно переходить к упражнениям на тренажерах и блоках. Несмотря на полезность некоторых упражнений на тренажерах и блоках, большинство из них по эффективности уступает своим аналогам со свободными весами.

Жим лежа со штангой или гантелями лучше жима в тренажере Смита. Глубокие приседания со штангой эффективнее жима ногами. А подтягивания на перекладине превосходят по результативности тягу верхнего блока к груди.

Ниже мы рассмотрим семерку лучших упражнений. Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то данные упражнения обязательно должны найти место в вашей тренировочной программе.

7 лучших упражнений для набора массы

Приседания . Приседания – это главное упражнение для набора массы и развития силы. Невозможно представить себе эффективную тренировочную программу без глубоких приседаний. Для выполнения данного упражнения нужна штанга и стойки (или силовая рама). Приседания нагружают не только мышцы ног, но и воздействуют на верхнюю часть тела. Словно гормональная атомная бомба, приседания разрывают все мышечные волокна в организме, заставляя их расти и укрепляться повтор за повтором.

Становая тяга . Вторым по эффективности упражнением после приседаний идет (с минимальным отрывом) становая тяга, позволяющая нарастить килограммы мышц и развить медвежью силу. Становая тяга, как и приседания, выполняется со штангой.

Отжимания на брусьях . Отжимания на брусьях часто по праву называют «приседаниями для верхней части тела». В отжиманиях интенсивно работают мышцы плеч, и трицепсы. Это на верхнюю часть тела. Выполняются отжимания на параллельных брусьях.

Подтягивания . В подтягиваниях даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить большое количество повторов. Подтягивания – замечательное упражнение для и бицепсов. Рекомендуется включать подтягивания в тренировочную программу вместо таких малоэффективных упражнений, как например, тяга верхнего блока к груди.

Жим лежа . Жим лежа – основное упражнение на верхнюю часть тела. Существует ряд высокоэффективных вариаций данного упражнения, включая жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги или гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.

Армейский жим . Как и в случае с жимом лежа, существует несколько отличных вариантов выполнения армейского жима. Сюда относятся практически все модификации жима стоя или сидя со штангой/гантелями. Также не стоит забывать о жиме Арнольда и жиме за голову. Еще одной популярной разновидностью жима над головой является толчок штанги от груди.

Тяги . Тяги (как штанги, так и гантелей) – это замечательные упражнения на верхнюю часть спины. Одним из лучших вариантов тяг является старая добрая тяга т-штанги в наклоне. Несмотря на то что упражнения на тренажерах и блоках считаются малоэффективными, тяга горизонтального блока сидя очень хорошо нагружает мышцы спины.

Лучшие упражнения на отдельные группы мышц

Теперь, когда мы познакомились с наиболее эффективными средствами наращивания мышечной массы, давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять для той или иной мышечной группы. В наш список будут включены некоторые представители из «семерки лучших упражнений».

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди

. «Папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты выделяют для него отдельный день – как правило, понедельник.
. Выбор многих профессиональных бодибилдеров.
. Отжимания – «приседания для верхней части тела» – станут отличным дополнением к жиму лежа или наклонному жиму.
. Этот вариант жима лежа позволяет разнообразить тренировку мышц груди.
. Замечательная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

Не входит в данный список из-за того, что это упражнение имеет очень короткую амплитуду движения, при этом большая часть нагрузки смещается на трицепсы.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины

. Никакое упражнение не может сравниться со становой тягой в построении по-настоящему мощной спины. Удержание тяжелой штанги в прогибе обеспечивает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
. Куда более эффективное упражнение, чем тяга верхнего блока к груди. Если вам под силу выполнить один повтор, постарайтесь сделать второй. Выполнив два повтора, постарайтесь сделать три! Если вам тяжело дается даже один повтор, переходите на подтягивания с упором ног в пол (или на лавку).
. Невозможно представить себе базовую тренировку на спину без тяжелых тяг, перечень которых возглавляет тяга штанги в наклоне.
. Замечательная альтернатива тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины.
. Выполнение данного упражнения во взрывном стиле эффективно нагружает трапеции и среднюю часть спины.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеч

. На протяжении многих лет данное упражнение считается основным для построения огромных плеч.
. Техника данного упражнения напоминает армейский жим, выполняемый во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле.
. Да-да, все правильно. Жим лежа – замечательное упражнение для развития передних дельтоидов. По сути, если в день тренировки груди вы выполняете несколько жимов лежа, то в день тренировки плеч вам, скорее всего, не понадобятся упражнения на передние дельты.
. Одно из лучших упражнений для плеч. Однако не забывайте, что штангу нельзя опускать ниже той точки, в которой руки становятся параллельными полу.
. Благодаря естественному расположению рук данное упражнение считается наименее травмоопасным для плечевых суставов.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц ног

. Это главное упражнение для набора массы.
. Еще один отличнейший вариант для построения огромных ног. Приседания со штангой на груди имеют непростую технику, но овладение ею стоит потраченных усилий.

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры , которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету , бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода , используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов . Хороший вариант – плавание в бассейне.
Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела . Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone , кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление , становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
Необходимо придерживаться полноценного питания , от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой . Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

– выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о и приведу обзор приемлемых для атлета видов , способствующих набору мышечной массы.

Наращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с . Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня. Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения.

Чтобы начать грамотные тренировки, необходимо разобраться с тем, как составить хорошую программу. В идеале этим должен заниматься профессиональный тренер. Но если вы хотите сами в этом разобраться, изучите основные принципы. Они подходят как для мужчин, так и для женщин.

Правила тренинга

Основные упражнения

Как уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.

. Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
. Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
. Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.

После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:

, а также ;
или штангой и др.

Как часто нужно заниматься?

Для того чтобы эффективно набрать большое количество мышечной массы, вам подойдет трехдневная программа тренировок. Чаще всего атлеты упражняются по . Это значит, что на одном занятии вы должны нагрузить сразу несколько больших мышечных групп. Вы можете комбинировать тренинг груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Таким образом, ваши мышцы будут иметь возможность восстановиться к следующей тренировке.

Четырехдневный и пятидневный сплит предназначен для проработки рельефа. Лучше всего заниматься меньше, но интенсивней.

Шестидневная программа тренировок может подойти только опытным спортсменам, которые занимаются уже не один год. Начинающим достаточно прорабатывать одну мышечную группу всего раз в неделю.

Примерная тренировочная схема

Если в мире бодибилдинга вы еще новичок, то лучшую программу тренировок для мужчин и женщин вам составит опытный наставник. Тренер будет следить за вашим прогрессом и подберет самые эффективные упражнения. Можно, конечно, сделать это и самостоятельно, вооружившись готовыми вариантами.

Лучшая программа для начинающих должна состоять из трехдневных занятий в зале. Между тренировками у вас всегда должен быть один день отдыха.

Понедельник

В первый день тренировочной недели вы должны проработать грудь и трицепс. Эффективная тренировка может состоять из таких упражнений:

Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Разводка гантелей в сторону.
Отжимания на брусьях.

Во время тяжелых базовых упражнений на грудь в работе всегда участвует и трицепс. Начните выполнять жим лежа сразу после разминки. Первый поход можно сделать с пустым грифом, а далее упражняться с подходящим весом, либо с наращиванием при каждом подходе.

Следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Также можно упражняться при помощи штанги. Максимальную нагрузку получает верхний отдел груди. Выполните четыре сета по двенадцать повторов в каждом.

Чтобы сделать грудь более рельефной, начинайте разводить гантели в стороны. После этого нужно переходить к тренингу трицепса. Французский жим отлично поможет нагрузить целевую группу мышц. Лучше всего использовать штангу с Z-грифом. Последним базовым упражнением должно быть отжимание на брусьях. Его желательно делать до отказа, так вы «добьете» мышцы.

Среда

В среду вы будете прорабатывать спину и бицепс. Чтобы прокачать эти мышечные группы вы должны выполнить:

, если не умеете, то вам поможет специальная ;
Становую тягу или тягу штанги к поясу.
Подъем гантелей на бицепс.

В начале тренировочного дня лучше всего сделать четыре подхода подтягиваний. Количество повторений может иметь индивидуальный характер. Далее вам следует выполнить становую тягу. После разминочного подхода исполните три сета по двенадцать повторов в каждом. Тяга штанги к поясу – альтернативный способ прокачать мышцы спины.

Начните упражнения на бицепс при помощи специальных подъемов штанги. Вы должны сделать четыре подхода по десять повторений в каждом. Занимайтесь без читинга. Работайте только при помощи усилий бицепса. Закончить тренировочный день можно сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».

Пятница

Во время занятий вам необходимо качественно нагрузить мышцы ног, а также плечи. Готовая программа прокачки целевых групп мышц может состоять из таких упражнений:

Приседания со штангой.
Жим штанги в положении сидя.
Тяга штанги к подбородку.

Особое внимание нужно уделить приседу. Техника выполнения движений должна быть идеальной. Таким образом, вы сможете защитить себя от нежелательных травм. Держите спину ровно. Далее можно выполнить жим ногами. Лучше всего вы прокачаете бедра и ягодицы.

Тренировать пресс можно каждое второе занятие. Эта мышечная группа способна очень быстро восстанавливаться. Вам подойдут обычные скручивания, а также подъемы ног вверх.
Но помните, что пресс итак работает всегда во время базовых упражнений.

Тренировочная схема для опытных спортсменов

Спортсмен должен чередовать сложные тренировки с легкими. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для дальнейшего роста, а процесс набора массы ускорится.
Особенности сложной тренировки:

На занятии культурист должен нагрузить только одну мышечную группу.
Работайте до отказа. После тренировки у вас не должно оставаться сил.
Занимайтесь при помощи тяжелых спортивных снарядов.
Выполняйте четыре сета упражнения, по 8 повторений в каждом
Работайте в паре с партнером. Таким образом, он сможет подстраховать вас во время жима лежа, приседаний, а также других сложных движений.
Занимайтесь по 5-6 дней в неделю. Вы можете посвятить отдельный день тренингу ног, спины, груди, бицепсу и трицепсу.
Запоминайте или записывайте свои максимальные силовые показатели в каждом упражнении. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке. Лучше всего сосредоточится на выполнении тяжелых базовых движений.

Особенности облегченной тренировки:

Выполняйте на одном занятии по 5-6 упражнений.
Основная цель — ускорение реабилитационных процессов в организме.
Занимайтесь при помощи спортивных снарядов небольшого веса.
Тренируйтесь три раза в неделю
Можете выполнить несколько изолирующих упражнений.
Следующую неделю упражняйтесь по сплит системе. В дни отдыха бегайте на стадионе.

Рацион питания

Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

Нежирное мясо птицы или морепродукты.
Кефир, творог и молоко.
Куриные яйца.
Фасоль, бобы и горох.
Различные каши, а также макароны.
Фрукты и овощи.

Актуальность спортивного питания

Многие неопытные атлеты часто ошибочно считают, что без специального спортивного питания нельзя эффективно набрать большое количество мышц. Протеиновые коктейли совсем необязательны для начинающих. Их стоит принимать только в том случае, если вы не можете полноценно питаться на протяжении всего дня. Также можете употреблять протеин в перерывах между основными приемами пищи. В период массонабора культуристы часто принимают высокобелковый или креатин.

Большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов отдают преимущество тренажерам, используя в своих тренировочных комплексах разнообразие изолирующих блочных тренажерах. На самом деле, именно свободные веса – штанги, гантели, гири способны ускорить процесс увеличения объемов всех групп мышц благодаря особенности базовых упражнений, с которыми используется инвентарь.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это техники, использующие свободный вес (штанги, гантели), одновременно задействующие несколько мышц или мышечных групп, а так же несколько суставов. Эти упражнения рекомендуется выполнять подготовленному человеку, поскольку они сложны технически и требуют хорошего владения собственным телом.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Приседания со штангой

Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
С выдохом выжмите штангу вверх.

Подтягивания

Существует несколько вариантов , в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

Обхватите перекладину широким хватом.
С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
Лопатки максимально сводите друг к другу.
На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.

Тяга штанги в наклоне

Отжимания на брусьях

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.

Возможно, будет полезно почитать: