Упражнения для растяжки. Гибкое и стройное тело с помощью стретчинга

Растяжка мышц ног (стретчинг) требуется профессиональным спортсменам для бега, ударов, прыжков, роста результатов. Правильно подобранные упражнения для растяжки нужны после интенсивных силовых тренировок в спортзале либо в домашних условиях, приводящих в тонус одни части тела, оставляя без внимания другие. Упражнение позволит дольше оставаться в форме, предотвратить дисбаланс мышц и сухожилий. Выполняя силовые упражнения на накачивание бицепсов или пресса, кажется логичным задействовать группы мышц ног. Эспандер обязательно пригодится.

Перед выполнением упражнений на растяжку ног рекомендуется подготовить мышцы – разогреть интенсивной разминкой, предотвращая потягивание. Постарайтесь выполнить упражнения:

  • Десять минут прыгать на скакалке дома, разогревая части тела.
  • Пятнадцатиминутная пробежка, разминка стопы – носок/пятка.
  • По 20 раз выполнить махи ногами, разминая паховую мышцу.
  • Присесть пятьдесят раз (желательно), наступать на стопу.
  • Размять руки рывковыми движениями.
  • Сделать наклоны туловища в правую, левую сторону (по 20 раз), разминая спину.
  • Походить на месте, выровнять дыхание и ритм ударов сердца.

После выполнения стандартных упражнений приступайте к растяжке мышц ног в домашних условиях людям любого роста и комплекции. Упражнения классифицируют на динамические (подходят для часто выполняющих тренировки) и статические (для начинающих женщин и мужчин). Для тренировок рекомендуется использовать экспандер – с тренажёром легче тянуться.

Стандартный набор упражнений

Эффективный стретчинг помогает группам мышц постоянно пребывать в тонусе, позволяет сделать ноги стройными. Выполняем растяжку ног правильно и последовательно:

  • После разминки сесть на пол дома, развести ноги на ширину плеч, постараться дотянуться до носков. После предпринятой попытки – фиксация и замирание в требуемом положении на несколько мгновений. Повторить упражнения двадцать раз.
  • Ноги ставят пошире на максимально возможное, без боли, расстояние (положение стоя). Руки скрещивают на груди, стараются совершать медленные наклоны туловищем вперед. Задача упражнений в попытке коснуться пола локтем, независимо от роста. Три подхода по 10 раз. Не наступать на колени.
  • Чтобы хорошенько , садятся дома на пол, соединяют ступни вместе (пятка к пятке), ногами в области согнутых коленей пытаются коснуться пола. Приведены результативные упражнения для начинающих женщин и мужчин.

Чтобы хорошо растянуть ткани сухожилий и мышцы в домашних условиях, потребуются месяцы тренировок групп мышц икр, голени и бедра. Хорошо справиться с задачей помогает экспандер – на тренажёр наступают, ухватываясь при высоком росте.

Усложнение задачи

После недельной тренировки в домашних условиях с разминкой и стандартными упражнениями переходят к сложным растягиваниям мышц и сухожилий. Начинается гимнастика на увеличение нагрузки дома. Пригодится стул, эспандер, резинка.

Качественная растяжка для похудения ног включает набор упражнений:

Тренировка на увеличение – постепенное прибавление новых движений, продолжительное замирание в одном положении и эффективные , икр и внутренней поверхности бедер. Правильно тренировать части тела – грамотный подход к физическим упражнениям.

Шпагат для начинающих

Тренировать мышцы помогает шпагат. Быстро сесть подобным образом не получится. Предусмотрен комплекс упражнений, разрешённые в домашних условиях для начинающих женщин, девушек, парней и мужчин. Добиться хороших результатов получится исключительно при комплексном подходе, выполняя постоянные тренировки дома:


Не нужно выполнять изнурительные и болезненные тренировки, стараясь быстро сесть на шпагат. Используя стул в качестве опоры, получится тренировать мышцы икр, голени, бедра (особенно у мужчин) постепенно. Пробуйте поочередно ставить ноги на стул и прогибаться, опуская таз вниз. Если переусердствовать, рискуете порвать ткани сухожилий.

Йога – лучшая растяжка

После систематического выполнения стандартных упражнений для мужчин и женщин, помогающих растянуть и развить группы мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедра, попробуйте силы в новом занятии – техника йоги помогает людям любого роста, пола и возраста. Чтобы избежать травм, приводящих к разрывам тканей, нельзя тянуться до боли, нужно тренировать мышцы, используя опору, к примеру, стул, обязательно делать хорошую разминку.

Чтобы сесть на поперечный шпагат (учение йога называет упражнение Самоканасана), выполняют действия:


Техника йога помогает сесть на шпагат быстро, но обязательно требуется выполнять упражнения постепенно, избегая потягивания мышц и травмирования ткани сухожилий. Желательно использовать эспандер для людей высокого роста.

Йога – результативный метод скорее освоить технику поперечного шпагата. Техника не допускает ударов, исключительно плавные движения, без травм, приводящих к разрывам тканей. Часто для йоги используют мягкий эспандер с петлей, наступая в нее и выполняя трудные растягивающие движения. Разработана специальная , при помощи которой на шпагат сесть намного легче. Применять разрешено любые техники, крайне осторожно и постепенно.

Без стретчинга, который направлен на улучшение эластичности мышц и связок, не обходится ни одна тренировка. Кроме того, он помогает сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата, улучшить состояние репродуктивной и выделительной системы, подготовить женщину к будущей беременности и родам. Также с помощью стретчинга можно научиться делать шпагат. Растяжка в домашних условиях для начинающих занимает всего 10-15 минут, зато результат превосходит все ожидания.

Подбирая упражнения на растяжку, каждый задается вопросом, через какое время можно увидеть первый результат. У каждого человека ответ будет разным, потому что зависит от разных факторов.

  • Сколько лет.
  • Генетическая гибкость.
  • Интенсивность разминки.
  • Мышечная координация.
  • Изначальная физическая подготовка.
  • Правильность выполнения упражнений.

Повлиять может даже настрой, с которым занимается человек. Начинаться занятие должно разогревом, после чего можно переходить к самому занятию. Продолжительность занятия следует выбирать в зависимости от возраста и состояния организма. Например, дети обычно садятся на шпагат быстрее взрослых, так как связки у них гораздо эластичнее.

Самое главное в попытке повысить или не нужно стараться освоить программу максимум, гоняясь за быстрыми результатами. Лучше все делать пошагово, улучшая свой результат с каждой тренировкой. В этом случае можно избежать травм или сильных растяжений, которые отсрочат заветную цель.

Как подготовиться физически?

Многие задаются вопросом, как сделать все правильно, чтобы не допустить травмирования. Так как заниматься разрешается даже дома, то следует выбрать для себя подходящий возрасту и уровню подготовке комплекс. Это могут быть видео-уроки от звезд или известных тренеров, которые в процессе выполнения дают наставления и подсказывают, как выполнить правильно тот или иной подход. Например, сегодня очень популярен .

Для начала тело всегда нужно хорошо разогревать, это могут быть приседания, отжимания или все вперемешку в интенсивном ритме. Сначала эффект от занятий может быть и не заметен, так как будет заключаться в основном в хорошей координации, и улучшении состояния мышечной ткани. Подготовительный этап перед растяжкой должен быть следующим:

Суставная разминка в виде круговых движений по 10-15 раз в каждую сторону. Она должна быть направлена сверху вниз, то есть начинается с шейного отдела, а заканчивается суставами стопы. В процессе не забываем прорабатывать плечевой пояс и поясницу.

  • Бег в парке или на беговой дорожке.
  • Скакалка или езда на велосипеде.

Лучшие упражнения для растяжки

Существует множество разработанных комплексов для растяжки, которые помогают достигнуть результатов. Однако самыми эффективными считаются те, которые взаимно компенсируют друг друга, разрабатывают разные группы мышц. Вот несколько упражнений, которые помогут сделать тело более гибким и быстрее сесть на шпагат, их можно включать в любую тренировку или занятие.

  • На повышение эластичности поверхности бедра сзади. Для исходного положения требуется расстелить и встать на колени. Туловище при этом находится в прямом положении, руки по швам, голова смотрит вперед. Одна нога выпрямляется вперед и ставится на пятку, носок тянем на себя. Вторая нога сохраняет свое положение и остается ровной. Корпус опускается к ноге, руки направляются вперед, ладони упираются в пол или на бедро, если не достаете пола. Голова прижимается к колену, и продолжает корпус. Очень важно сохранять плечи на одном уровне.
  • Растяжка передней части бедра. Следует встать на колени, сделать широкий шаг одной ногой вперед и опустить таз максимально вниз. Ладони упираются в колено. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Зафиксировать положение на несколько минут.
  • Наклон в сторону к ноге. Исходное положение – сесть на коврик в , стопы свести вместе, пятки касаются друг друга, колени развернуты в разные стороны. Можно придерживать ноги руками, так как важно удерживать спину прямой. Поочередно одна нога выпрямляется в сторону, при этом вторая сохраняет свое исходное положение, одновременно с этим делается наклон корпуса. Рука, со стороны выпрямленной ноги, делает полукруг над головой, помогая корпусу опуститься пониже. В процессе важно сохранять правильное положение спины и поясницы.

Можно также выполнять наклоны или взять на вооружение некоторые позы и , которые также успешно способствуют растяжению мышц. Главное при этом соблюдать технику и осторожность.

Правила растяжки в домашних условиях

Дома растягиваться сложнее по нескольким причинам. В первую очередь очень сложно себя заставить тренироваться регулярно, не пропуская те или иные подходы. Во-вторых, никто не контролирует правильность выполнения каждого подхода, что тоже влияет на результат. Поэтому для тех, кто занимается дома, специалисты рекомендуют следующее:

  • Подкрепить занятия правильным питанием, стараться больше есть фруктов, бобовых, шпината, орехов и морковку. Они помогают снизить вероятность развития воспаления в суставах и зарядят энергией.
  • Соблюдать технику во время выполнения упражнения и следить за дыханием. Вдохи и выдохи должны быть ровными, плавными, без задержки или появления одышки.
  • Растягиваться нужно не локально, а комплексно. Поэтому занятия должны быть системными и направленными на равномерное развитие всего организма.
  • Тренироваться лучше в утреннее время. Одно такое занятие может заменить три часа вечерних стараний.
  • Можно также на недолгое время отказаться от соли, чтобы избежать задержки жидкости в организме, наладить режим дня, больше высыпаться и заниматься только в хорошем настроении. Тогда результаты тренировок не заставят себя ждать.

Фактрум делится разработанным испанским фитнес-тренером комплексом упражнений, который поможет вам поддерживать свое тело в тонусе, а изображения наглядно покажут, какие именно мышцы задействованы в том или ином упражнении. Обращайте внимание на свое дыхание и на то, чтобы растяжка не вызывала никакой боли. Удерживайте каждое положение от 10 до 30 секунд.

Растяжка мышц, сгибающих шею

  • Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
  • Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте осторожно наклонять голову назад. Чтобы растяжка была сильнее, можно помочь себе руками, положив ладони на лоб.

Растяжка боковых сгибателей шеи с помощью рук

  • Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная мышцы.
  • Выполнение: в положении сидя, выпрямив спину и помогая левой рукой, наклоните голову влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите упражнение в другую сторону.

Боковая растяжка плеча

  • Задействованные мышцы: боковые дельтовидные мышцы.
  • Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на нее, чтобы усилить растяжку мышцы. Повторите упражнение с другой рукой.

Растяжка шеи в положении стоя

  • Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы.
  • Выполнение: в положении стоя, ноги вместе, с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и, помогая руками, наклоните голову вперед, пробуя коснуться подбородком груди.

Боковые наклоны с опорой

  • Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.
  • Выполнение: встаньте прямо и сделайте наклон в правую сторону. Повторите упражнение в левую сторону.

Поза вытянутого треугольника

  • Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота.
  • Выполнение: встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки вытянуты в стороны. Впереди стоящая стопа смотрит вперед, а другая повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу и, держа спину прямо и подняв противоположную руку, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз.

Поза верблюда

  • Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.
  • Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и немного вверх, не перенапрягая поясницу.

Растяжка грудных мышц у стены

  • Выполнение: встаньте прямо, лицом к стене и, положив на нее правую ладонь, медленно отворачивайтесь от стены. Повторите с другой рукой.

Поза собаки мордой вниз с упором в стену

  • Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.
  • Выполнение: встаньте на таком расстоянии от стены, чтобы во время выполнения упражнения ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка прогнитесь в груди.

Поза ребенка

  • Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.
  • Выполнение: встаньте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, стараясь лбом коснуться пола.

Скручивание позвоночника

  • Задействованные мышцы: ягодичные и внешние косые мышцы живота.
  • Выполнение: лежа на полу, переведите правую ногу через все тело, медленно надавливая рукой на правое колено, чтобы растяжка была лучше. Повторите с другой ногой.

Поза сидящего голубя

  • Задействованные мышцы: передняя большеберцовая.
  • Выполнение: сядьте на пол, отведите правую руку назад, а правую ногу положите на левую выше колена, придерживая ее рукой. Повторите то же самое с левой ногой.

Поза сидящего голубя

  • Задействованные мышцы: ягодичные.
  • Выполнение: сядьте на пол, выпрямив спину, медленно подтяните ногу к груди и поверните бедро наружу. Повторите с другой ногой.

Растяжка разгибающих и приводящих мышц в тазобедренном суставе в положении сидя

  • Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы), подколенные сухожилия.
  • Выполнение: сядьте на пол, широко раздвиньте ноги. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая их от пола, наклоняйтесь вперед, скользя руками по голеням или вытянув их и тянясь вперед.

Поза бабочки

  • Выполнение: в положении сидя, согнув ноги в коленях, сведя ступни и выпрямив спину, аккуратно надавливайте руками на колени, опуская бедра и колени ближе к полу. Внимание: чтобы растяжка мышц была сильнее, придвиньте пятки как можно ближе к телу.

Выпады в сторону

  • Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
  • Выполнение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Перенося вес тела на правую ногу, согните ее в колене, при этом левая нога должна оставаться прямой. Повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении выпада

  • Задействованные мышцы: мышцы поясничного отдела и квадрицепсы.
  • Выполнение: примите положение выпада, впереди - левая нога, согнутая в колене под углом 90 градусов. Возьмитесь за стопу правой ноги сзади и притяните к пояснице. Поменяйте ногу.

Продольная складка вперед

  • Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
  • Выполнение: сядьте на пол, ноги выпрямите и сведите вместе. Не отрывая ноги от пола, наклоняйтесь вперед.

Растяжка икроножных мышц стоя

  • Выполнение: встаньте на край ступеньки (степ-платформы) и слегка поверните щиколотки внутрь и наружу, чтобы хорошенько растянуть икроножные мышцы.

Легкий наклон к одной ноге вперед

  • Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия.
  • Выполнение: встаньте прямо, одна ступня впереди другой, спина прямая. Положив руки на бедра, начинайте нагибаться вперед от бедра. Повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка икроножных мышц стоя у стены

  • Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные мышцы.
  • Выполнение: сделайте выпад вперед, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опустите пятку стоящей сзади ноги на пол. Повторите упражнение с другой ногой.

Каждый, кто хотя бы изредка занимается спортом, знает, насколько важна .

Она развивает гибкость, укрепляет сухожилия, улучшает кровообращение и, конечно же, помогает избежать травм во время активных тренировок в зале.

Незаменима она для людей, страдающих заболеваниями : снимает болевые ощущения, улучшает осанку и оздоравливает организм в целом, повышая выносливость и координацию движений.

В этой статье мы приготовили для наших читателей 10+ первых упражнений стретчинга для начинающих в домашних условиях, а также краткие рекомендации по их правильному выполнению.


Растяжка для начинающих на каждый день - основные правила стретчинга

Главным плюсом стретчинга является его абсолютная доступность - тренироваться с с одинаковым успехом можно и в собственной квартире, и в спортзале без специального дорогостоящего инвентаря.

Все, что вам понадобится, - это время, желание, комфортная одежда из натуральных тканей, не сковывающая движений, и знание базовых правил .


Комплекс вашей спортивной тренировки обязательно должен включать упражнения на растяжку

Вот главные из них:

  1. Если у вас существуют хронические заболевания, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом на предмет противопоказаний. Их список мал, однако людям с повышенным давлением и заболеваниями суставов выполнять активную растяжку не рекомендуется.
  2. Характер упражнений зависит от вашего роста, веса и физической подготовки - учитывайте эти факторы, подбирая систему тренировок, и помните, что вы не должны терпеть боль - неприятные ощущения не скажутся положительно на результатах, а лишь ухудшат положение дел.
  3. Перед занятием всегда выполняйте разогревающую разминку - наклоны вперед/назад, круговые вращения руками, головой, областью таза, ходите или бегайте на месте.
  4. Определите начальный уровень своей физической подготовки и увеличивайте нагрузку постепенно.
  5. Чтобы извлечь от занятий максимум пользы, в каждой выполненной позиции фиксируйтесь на тридцать секунд, плавно наращивая время до минуты и больше.
  6. Каждое упражнение направляйте на проработку конкретной части тела. Для этого поделите комплекс на блоки для разных мышечных групп.
  7. Научитесь правильно дышать: перед началом упражнения вдыхайте и не задерживайте дыхание во время выполнения. Восстанавливайте дыхательное равновесие в перерывах между подходами.

Упражнения усложняйте постепенно

Совет: перед началом индивидуальных занятий в идеале лучше взять два-три урока у опытного инструктора - он поможет избежать основных ошибок и подскажет правильное выполнение движений.

5+ основных видов стретчинга

Состоит из махов руками, ногами, выпадов, подъема на носках и бега на месте, позволяет качественно подготовить тело к физическим нагрузкам.

Совет: комплекс упражнений стретчинга для начинающих в домашних условиях удобно выполнять в сопровождении обучающих видеоуроков.

Стретчинг для начинающих в домашних условиях - 10+ основных упражнений с фото пошагово

Упражнения для ног

Маги ногами. Прорабатывают бедренные и , сухожилия.

Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч, поднимите одну конечность и выполняйте ею движения, подобные маятнику, влево-вправо, наращивая амплитуду.

Спину держите ровной. Делайте каждое упражнение минуту-полторы.


Помимо простых махов ногами, можно выполнять упражнение с дополнительной опорой

Боковые выпады. Прорабатывают ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность . Положение тела аналогично первому упражнению, руки расположены на талии.

Широко шагните вправо вбок, нога при этом сгибается в колене, перенесите на нее вес тела.

Ненадолго замрите, чтобы почувствовать напряжение в мышцах левой конечности. Повторите упражнение на вторую ногу.


Боковые выпады чередуйте с обычными

Перекрестные махи ногами. Улучшают равновесие и координацию движений. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч .

Руки выпрямите вперед перпендикулярно полу ладонями вниз. Поочередно поднимайте ноги так, чтобы носок левой ноги касался кончиков пальцев правой руки и наоборот. Начните с десяти повторов для каждой ноги.

Упражнения для спины

Наклоны вперед. Прорабатывают и заднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, затем наклонитесь к полу и тянитесь к ногам, сохраняя колени ровными.

Ваша цель - коснуться ладонями стопы. Повторите упражнение 5 раз.


При хорошей растяжке вы должны коснуться стоп ладонями

Во втором варианте этого упражнения встаньте ровно, руки сцепите в замок над головой и опустите на затылок.

Выполните 10-15 наклонов туловища вперед, сохраняя ровными ноги и спину.

Теперь производим наклоны вперед из положения сидя. Это упражнение незаменимо для сохранения .

Сядьте на пол, ноги расставьте максимально широко. Глубоко вдохните, выровняйте спину. На выдохе наклонитесь вперед с вытянутыми руками.

В максимально низкой для вас точке задержитесь на полминуты и вернитесь в начальную. При идеальной растяжке вы должны дотронуться пола грудью.


Ваша главная задача заключается в том, чтобы коснуться пола грудью, сохраняя при этом ровные ноги и спину

Упражнения для рук

Циркуль. Прорабатывает мышцы всего .

Из положения стоя разведите руки по сторонам до уровня плеч и выполняйте круговые движения по часовой стрелке и против по 20-30 раз, постепенно увеличивая радиус.

Ножницы. Помогают поддерживать тонус сгибательных мышц. Руки расположены аналогично описанному выше упражнению.

В течение минуты выполняйте одновременные махи конечностями, похожие на движения ножниц - правая рука движется навстречу левой и наоборот.


Отведение рук за голову подготовит мышцы к тренировке

Отведение рук за голову. Укрепляет мышцы-разгибатели. Правую руку поднимите, согните в локте и заведите за спину, взявшись за нее левой ниже локтя.

Когда почувствуете напряжение в , задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую руку.

Упражнения для пресса

Лягте животом на пол. Ноги согните в коленях. Приподнимите корпус и обхватите руками лодыжки.

Максимально прогните позвоночник и удерживайте баланс. Пола касайтесь исключительно областью живота.


При выполнении этого упражнения пола должен касаться только ваш живот

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки сведите в замок и поднимите над головой. Область и ягодиц напряжена.

Начинайте выполнять плавные наклоны влево и вправо, задерживаясь в предельно низкой для каждой стороны точке на 30 секунд. Таким образом отлично растягиваются и позвоночник.


Это простое упражнение полезно для пресса

Следующее упражнение стретчинга для начинающих выполняется из положения сидя. Сядьте на стул со спинкой.

Спину сохраняйте прямой. Выполните поворот корпуса, пытаясь при этом коснуться руками спинки стула.

Задержитесь на 20 секунд и вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение по 5 раз на каждую сторону.


Для тренировки в домашних условиях пригодится стул

Упражнения для грудных мышц

Мостик - это знакомое с уроков физкультуры упражнение прорабатывает и приводит в тонус одновременно грудные и бедренные мышцы.

Лягте спиной на пол и согните колени. Пятки расположите как можно ближе к ягодицам.

Высоко поднимите бедра, сохраняя предплечья прижатыми к полу.

Оказавшись в самой высокой для вас точке, глубоко вдохните, выдохните, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение пять раз.


Начните с самого простого мостика

Из положения стоя выполните наклон вперед. Левую руку расположите на расстоянии полуметра от стоп.

Правую ногу отведите назад, одноименную руку поднимите, при этом чувствуя, как корпус поворачивается вправо.

Повторите упражнение по 5-10 раз на каждую сторону. Оно прекрасно растягивает и улучшает общую балансировку.

Следующее упражнение - завершающее в комплексе стретчинга для начинающих. Опуститесь на колени и напрягите пресс.

Руки протяните вперед параллельно полу. Запрокиньте голову, туловище отведите назад, сводя при этом лопатки.

Зафиксируйтесь на пределе возможностей и выполните пять глубоких вдохов-выдохов. Вернитесь в начальное положение, повторите 5-10 раз.


Это упражнение выполняйте последним

Совет: на первых этапах занятий самое важное для еще не подготовленного и нетренированного тела - не превышать нагрузку и не выполнять упражнения с ощущением боли. Наращивайте амплитуду и количество повторов постепенно, чтобы не травмироваться.

При регулярном выполнении растяжки мышцы и сухожилия всегда будут в тонусе, улучшается состояние кровеносных сосудов и общая циркуляция крови, менее выраженными станут перепады настроения.

Спортивные нагрузки помогают расслабиться и настроится на спокойную волну.

Положительные изменения заметят и те, кто активно занят правильным похудением - стретчинг признан наиболее естественным способом избавиться от жировых отложений.

Еще несколько упражнений, которые вы сможете выполнять, овладев базовой техникой, вы найдете в статье.


При регулярном выполнении упражнений вы сможете перейти на следующий этап тренировок уже через пару месяцев

А чтобы комплекс занятий стретчингом для начинающих был максимально комфортным и понятным, мы приготовили видеоуроки в домашних условиях, посмотреть которые можно ниже:

Упражнения для растяжки ног необходимы для предотвращения мышечного дисбаланса и проблем с осанкой, связанных с этим. Благодаря растяжке тело приобретает гибкость, движения становятся более ловкими, улучшается координация движений в обычной жизни и во время занятий спортом.

Хорошая растяжка ног пригодится не только для демонстрации красивого шпагата. Боксерам она необходима для осуществления некоторых ударов, танцорам – для выполнения элементов танца, пловцам – для правильного прыжка в воду и быстрого плавания. Человеку далекому от спорта растяжка мышц ног поможет защитить суставы от загрубения, улучшить кровообращение в ногах, сделать походку легкой.

Мотивов для выполнения упражнений на растяжку ног много, и у каждого они свои, способы растяжки мышц тоже различны. Выбор методики определяется уровнем подготовки человека и его целями.

Растяжка ног для начинающих включает в себя несколько простых упражнений, регулярного выполнения которых вполне достаточно для того, чтобы сесть на хороший шпагат. Главное — регулярность и осторожность. Для успешных тренировок достаточно обладать необходимым минимумом информации о и ответственный подход к делу.

Упражнения на растяжку ног

  • Упражнение 1

Выполните наклон туловища вперед как можно ниже, плавно тянитесь, «попружиньте» с небольшой амплитудой, вернитесь в исходное положение.

  • Упражнение 2

Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги раздвинуты максимально широко.

Держась руками за голень, выполните максимально низкий наклон к правой ноге, «попружиньте» от 10 до 50 раз, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.

  • Упражнение 3

Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги сдвинуты.

Наклонитесь как можно ниже, притягивая туловище к ногам при помощи рук, «попружиньте» 10-50 раз. В идеале нужно дотронуться коленей головой.

Встаньте прямо. Не торопясь, двигайте ноги в стороны так далеко, чтобы почувствовать натяжение мышц внутренней поверхности бедер. В итоге между ног должен образоваться угол в 120-140 о.

Затем наклоните туловище вниз и поставьте локти на пол или медленно, без рывков тянитесь к полу. Спина прямая. Почувствовав напряжение, зафиксируйте положение на 5-30 секунд.

С каждым днем пытайтесь расставлять ноги все шире и увеличивать интервал неподвижности.

Конечным результатом данного упражнения для должен стать поперечный шпагат.

Исходная позиция – встаньте на пол, держа корпус прямо.

Выдвигайте правую ногу назад, а левую вперед как можно дальше друг от друга. Ногу, отставленную вперед, согните в колене, опускаясь вниз. Угол согнутого колена должен быть равен 90 о. Спина прямая. Как только почувствуете растяжение мышц, расслабьте корпус, усилив давление на ноги, и оставайтесь в такой позе на 30-60 секунд.

Кисти рук во время выполнения упражнения соедините в замок позади туловища либо положите на бедро или пол.

Повторите упражнение, выставляя вперед другую ногу.

Исходная позиция – стоя с прямым корпусом.

Правой ногой отступите вбок, сгибая ее в колене и опуская тем самым туловище вниз. Стопа совершенно прямой левой ноги должна полностью стоять на полу и быть направлена носком вперед. Когда почувствуете достаточное растяжение мышц, зафиксируйте позу на максимально возможное время (до минуты).

Повторите упражнение, делая симметричный выпад.

Исходная позиция – стоя прямо, ноги на ширине плеч.

Не сгибая колени, выполните не менее 12 пружинистых наклонов вниз, стараясь поставить ладонь на пол.

Исходное положение – сидя на полу с согнутыми коленями и плотно прижатыми друг к другу стопами. Ладони на ступнях. Локти упираются в колени.

Локтями медленно давите на колени, наклоняя туловище вперед. Спина все время должна быть ровной. Достигнув максимально возможного растяжения мышц, зафиксируйте позицию на несколько секунд, постепенно доводя время напряжения до минуты.

Повторите упражнение несколько раз.

Исходное положение – сидя на полу с прямыми сдвинутыми ногами.

Тянитесь руками вперед насколько это возможно. Зафиксируйтесь в положении максимального напряжения.

Повторите упражнение несколько раз.

Стоя прямо, с помощью рук согните одну ногу в колене так, чтобы пятка была прижата к ягодице. Одной рукой можно опереться на стену для сохранения равновесия. Колени при этом должны находиться на одной линии, а бедра плотно сомкнуты.

Подкрутите таз вперед и наверх, задержитесь на одну минуту.

Для большего напряжения отводите колено назад.

Повторите со второй ногой.

Лежа на полу, согните обе ноги в коленях, расслабив верхнюю часть тела. Обхватите правое колено обеими руками, а щиколотку левой ноги положите на правое колено.

Медленно тяните правое колено на себя.

Повторите упражнение для левой ноги.

Исходное положение – лицом к стене, упираясь ладонями в стену.

Отведите правую ногу на полметра назад, не отрывая стопу от пола. Почувствовав напряжение в икрах и голеностопе, задержитесь на одну минуту.

Повторите упражнение для второй ноги.

Выполнять данный комплекс упражнений следует ежедневно или хотя бы три раза в неделю. Такая растяжка ног в домашних условиях пойдет на пользу каждому.

Видео: упражнения для растяжки ног



 

Возможно, будет полезно почитать: