Упражнения для развития силы мышц рук. Как увеличить силу хвата? Самое полное руководство

Для эффективной тренировки очень важно активизировать работу предплечий. При разминке необходимо уделять внимание запястьям, кистям и предплечьям. Ниже приведены примеры эффективных упражнений для разминки предплечий и их симметричного развития.
Dr. Levi Harrison

Польза упражнений для запястий и предплечий

Обычно, во время упражнений на руки все внимание направлено лишь на развитие бицепсов и трицепсов, а запястья и предплечья остаются без должного внимания. Однако именно они позволяют выполнять упражнения, которые способствуют развитию бицепсов, трицепсов, дельтовидной мышцы, грудной клетки и спины. Атлету, который хочет добиться результатов, следует включить в свою тренировочную программу несколько простых упражнений.

7 важных упражнений для кистей и предплечий

Сжимайте пальцы в кулак и затем разжимайте в течение 30 секунд. Далее плотно прижмите пальцы друг к другу и затем раскрывайте как можно шире. Каждое упражнение по 2 раза.
Руки должны быть вытянуты прямо перед собой, пальцы выпрямлены. Опускайте кисти вниз, сгиб при этом должен быть максимальным. Особое внимание следует уделить локтям: они должны быть выпрямлены, но расслаблены. Это упражнение следует выполнять 2 раза по 30 секунд.
Держите руки прямо перед собой, Поднимайте прямые кисти так, чтобы пальцы смотрели вверх. Упражнения выполняется 2 раза по 30 секунд.

Эти 3 базовых и довольно простых упражнения помогут подготовить предплечья к работе с тяжелым весом.

Скручивания кисти с гантелью. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро, большой палец должен смотреть вверх. Следует использовать гантели весом от 0,5 до 2,5 кг. Медленно поднимайте и опускайте гантель при помощи кисти, остальная часть руки остается неподвижной. Сделайте 3 раунда по 20 повторений. Такое упражнение помогает развивать лучевой сгибатель запястья, который входит в состав предплечья и кисти. Гипертрофия этой мышцы обеспечит эффективную работу предплечья.
Прямые скручивания кисти с гантелью. Такое упражнения подходит для развития сгибателя. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро ладонью вверх. Используйте гантели весом от 0,5 до 2,5 кг. Поднимайте гантель при помощи сгибания кисти. Будьте внимательны, расположите кисть в 2ух сантиметрах от колена для обеспечения полной амплитуды. Выполните 3 раунда по 20 повторений.
Перевернутые скручивания с гантелью. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро ладонью вниз, запястье должно располагаться в 2ух сантиметрах от колена. Сожмите гантель и полностью согните кисть. Не забывайте плотно прижимать локоть к бедру и держать вес ладонью вниз. Упражнение следует выполнять 3 раза по 20 повторений.
Скручивания пальцев. Это упражнение поможет улучшить качество и силу хвата. Выполняйте упражнение с весом 0,5-2,5 кг. В положении сидя с прямой спиной тыльную сторону ладони прижмите к бедру и сожмите вес. Медленно ослабьте хват и раскрывайте ладонь, позвольте весу скользить вниз, придерживая его пальцами. Следует помнить о том, что необходимо плотно прижимать кисть к бедру. Рекомендуется использовать вес, который атлет в состоянии контролировать.

В конечном счете, эти 7 упражнений помогут увеличить силу верхней конечности, а также улучшить хват, который так важен при выполнении тяжелоатлетических и гимнастических упражнений.

Каждый опытный бодибилдер знает, что набор мышечной массы происходит за счет цикличности. Это значит, когда мы повышаем свои силовые показатели, после чего переходим к много повторным упражнениям. Это делается для того, чтобы мускулатура дошла до своей пиковой формы. Дальше, опять настает период увеличения силы. По сути, тот период и есть самым важным в бодибилдинге. Тогда возникает очень простой вопрос: «Как увеличить физическую силу?».

Еще в далекие 50-ые года, прошлого столетия знаменитый Джо Уайдер придумал методику циклической нагрузки, речь шла об упражнениях по тренировочной схеме. Хороший атлет тратит половину своей тренировки на развитие физической силы. Только хорошие силовые показатели помогут увеличивать спортивные достижения раз за разом. Конечно же, стоит отметить, что после силового цикла идет повышенная гипертрофия. Ее повышенность впечатляет.

Если рассматривать силовые тренировочные циклы с точки зрения механики, можно заметить, что силовой тренинг повышает секрецию гормона роста и инсулина в крови, в то время как увеличивает уровень тестостерона в крови. При одновременной выработке этих гормонов – анаболиков, повышается приоритет мышечного роста. Конечно же, стоит сказать, что если вы будете использовать тренировку направленную, одновременно на выработку большого количества гормона роста и тестостерона, результатов, как таковых не будет. Наш организм не может адекватно реагировать на столь большие нагрузки. В большинстве случаях, такая тренировка приводит к . Как можно понять, при таких условиях, о мышечном росте не может быть и речи.

Цикличность в тренировке хороша тем, что пока мы используем одни гормоны, другие, так скажем, отдыхают. В итоге самого тренинга, он не истощает гормональный обмен. Эта особенность позволяет нам прогрессировать. Кстати, для того чтобы увеличить физическую силу, необходимо использовать по мимо штанги и гантели специальные тренажеры для зала. Например, как показано на картинке.

Многие заблуждаются в том, что достаточно менять количество повторений. В основу этого, берется лифтерский диапазон: 3-8 повторений. К сожалению, это лишь очередной стереотип в бодибилдинге. На самом деле, от вас требуется кардинальные изменения в физической нагрузке.

Обычно культуристы наращивают мышечные группы отдельно. Многие используют именно такой метод для повышения силовых характеристик. Основная теория заключается в том, что если развивать мышечные группы по отдельности, в сумме прогресс обеспечен. Это одна из грубейших ошибок. Для развития силы, нужно научить мышцы работать вместе. В этом месте в работу включаются нейромышечная связь, а также мышцы – стабилизаторы. Вашим приоритетным заданием является научить мышечные группы выполнять тяжелые движения совместными усилиями.

Такая методика предусматривает постепенное развитие. Суть в том, что сила не поддается линейному возрастанию.

Для увеличения физической силы, можно воспользоваться методикой двух фаз. Тренировки нужно проводить три раза в неделю. Первая тренировка будет силовой. Остальные две, будут нести в себе разгрузочный характер. В первый день вы должны использовать максимальные веса, рассчитанные на 6-8 повторений, но в подходе вы должны выполнять всего 3 повтора. Дело в том, что развитие силы не предусматривает работу до отказа. Количество повторений в подходе должно варьироваться от 3 до 5 повторений, в зависимости от вашего самочувствия.

Касательно остальных разгрузочных дней, то тут используется вес на 10-15 повторений. По такой программе нужно заниматься 6 недель, после чего переходить на стандартную бодибилдерскую программу тренировок, рассчитанную на 3 недели, после чего нужно опять вернутся на цикл повышение силы.

Развитию силы рук уделяется важное внимание практически во всех видах спорта, включая и единоборства. Начинать тренировку необходимо обязательно с хорошей разминки. Далее можно переходить к упражнениям с собственным весом, при этом рекомендуется использовать ремни и лямки для турника http://www.sportvsem.com/catalog/snaryazhenie/kryuki_remni_lyamki/ . Хороших результатов можно добиться выполняя упражнения на брусьях, перекладине, специальных стойках или опорах.

Основные принципы тренировки мышц рук

Для увеличения мышечной силы и массы основной упор следует делать на базовые упражнения. Количество повторений в подходе должно варьироваться от 12 до 5-6 раз. При увеличении рабочего веса, количество повторений уменьшается.

Важно:

При подборе веса и количества повторений должен соблюдаться следующий принцип - последние 2-3 повторения должны выполняться на максимуме, то есть "через не могу";
Особое внимание следует уделять правильной технике выполнения упражнение.

Второе важное правило. Мышцам необходимо давать достаточно времени на отдых и восстановление, чтобы избежать перетренированности и травм.

Мышцы рук - это бицепс, трицепс и предплечье. Бицепс-это двуглавая мышца отвечающая за сгибание руки. Трицепс - трехглавая мышца, работает на разгибание.

При тренировке мышц рук, опытные спортсмены рекомендуют прорабатывать отдельно каждую из этих мышц. И если на начальных этапах достаточно выполнять по 2-3 упражнения на каждую из них, то по мере их развития будет требоваться и более детальная их проработка.

Базовые упражнения для мышц рук

Упражнения для бицепсов

1) Подтягивание на турнике средним хватом к себе. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение, прикрепляемое к поясу.

2) Подъем штанги или гантелей на бицепс стоя. При выполнении упражнения необходимо следить за техникой выполнения. Локти нужно держать прижатыми к корпусу, а сгибание рук выполнять только за счет работы двуглавой мышцы.

3) Подъем штанги или гантели на скамье Скотта. При отсутствии последней, упражнение можно выполнять сидя на скамье в наклоне и с упором локтя в колено.

Упражнения для трицепсов

4) Отжимания на брусьях хватом от себя, то есть ладони развернуты наружу.

5) Французский жим штанги. Можно выполнять в положении стоя, сидя и лежа на жимовой скамье. Периодически можно заменять на французский жим гантели. Выполняется стоя, сидя или лежа на скамье на боку.

6) Жим штанги лежа узким хватом.

Упражнения для предплечья

7) Сгибание-разгибание кистей рук с гантелями или штангой. Для проработки различных групп предплечья хват следует менять. Один подход выполнять прямым хватом, второй обратным.

При тренировке мышц предплечья следует учитывать, что они относятся к упрямым мышцам, поэтому вес необходимо подбирать таким образом, чтобы максимальное количество повторений составляло 20-30 раз, а количество подходов не менее трех.

Рост силовых показателей является важным условием правильно составленной программы и подобранных упражнений. Поэтому опытные атлеты рекомендуют каждую неделю увеличивать рабочий вес, хотя бы на 1-2 кг.

Чтобы тренировочный процесс проходил максимально комфортно и безопасно рекомендуется использовать специальную экипировку, которую можно приобрести в интернет магазине SportVsem. Заказ можно оформить из любого города России. Это не только удобно, быстро, но еще и достаточно выгодно.

P.S. Меня зовут Александр. Это мой личный, независимый проект. Я очень рад, если Вам понравилась статья. Хотите помочь сайту? Просто посмотрите ниже рекламу, того что вы недавно искали.

Copyright Muz4in.Net © - Данная новость принадлежит Muz4in.Net, и являются интеллектуальной собственностью блога, охраняется законом об авторском праве и не может быть использована где-либо без активной ссылки на источник. Подробнее читать -

Не только мужчины, но и некоторые женщины мечтают иметь сильные руки. Многие люди для достижения этой цели посещают спортзалы или же приобретают специальное оборудование и занимаются в домашних условиях. Выполнять упражнения для мышц рук рекомендуется всем людям без исключения, независимо от комплекции и типа фигуры. Ведь если не уделять бицепсам и трицепсам должного внимания, они достаточно быстро превращаются в проблемную зону.

Зачем нужно тренироваться

Силовая тренировка рук актуальнее становится ближе к весне, особенно у девушек. Ведь в это время года уже пора надевать красивые платья, сарафаны и майки. Для мужчин же этот вопрос актуален всегда, так как необходимый им рельеф прекрасно заметен через любую одежду.

О чем нужно помнить

Как известно, сильные руки не так уж и просто получить. При выполнении упражнений необходимо всегда помнить о некоторых нюансах, которые поспособствуют быстрому и качественному достижению результата. Среди них:

когда при выполнении того или иного упражнения приходится прилагать усилия, чтобы или гантелями, тяги для мышц спины, упражнения на перекладине и так далее), то тут, вместе с остальными группами мышц, тренируются и бицепсы;
в упражнениях, где требуются усилия для разгиба рук (жимы лежа или стоя, отжимания на брусьях или от пола), тренируются трицепсы;
благодаря упражнениям фитнеса, когда снаряды необходимо удерживать руками, задействованы мышцы предплечья.

Помнить об этом нужно из-за того, что мышцы рук являются мелкими, поэтому их можно протренировать и с помощью упражнений, направленных на другие группы мышц.

Многие спортсмены, которые хотят получить рельефные и максимально сильные руки, изнуряют себя напряженными тренировками, тем самым получая великолепные накачанные мышцы. Но такая тактика далеко не всем по душе, так как некоторые люди хотят просто выделить бицепс и трицепс, оставив все мелкие мышцы незаметными, но сильными.

Тренировка кистей

Большинство профессиональных спортсменов утверждает, что сильные руки начинаются именно с сильных кистей и тренинга предплечья, которые никак нельзя оставлять без проработки. От того, насколько сильны будут кисти, будет зависеть результат какого-либо другого упражнения на бицепс или трицепс. Поэтому на сильные руки тренировка должна начинаться именно с простых упражнений, развивающих кисти и предплечья.

При выполнении тренировки не нужно останавливаться на каком-то одном упражнении, так как это гарантированно приведет к физическому и эмоционально-психическому утомлению.

С эспандером

Самым распространенным снарядом для кистей является эспандер, который представляет собой резиновое кольцо. Проработать мышцы-разгибатели поможет сжимание-разжимание кистевого эспандера, которое делится на пару видов:

стандартное сжимание и разжимание, но в сжатом положении, необходимо задержать его примерно на минуту;
те же самые сжимания и разжимания, но выполнять их нужно только лишь двумя-тремя пальцами.

Это довольно простой, но в то же время эффективный метод проработки мышц-разгибателей. Особенно он подходит тем, кто давно не занимался спортом и слишком долгое время не уделял внимания рукам. поспособствует увеличению хвата и восстановлению, а также улучшению здоровья рук.

На гимнастических снарядах

На данный момент существует два наиболее распространенных упражнения, для выполнения которых потребуются Благодаря им не только прорабатываются кисти, но и делается некоторая нагрузка на другие мышцы рук.

Первым упражнением является вис на турнике, разновидностями которого являются:

вис на двух пальцах;
вис в прямом положении на одной руке;
вис с дополнительным весом, который прикрепляется в поясу или ногам;
вис с легкими покачиваниями.

В данном случае выполняются два подхода: по минуте напряжения мышц или же до максимального утомления кистей и предплечий. Продолжительность подхода каждый человек должен определять для себя сам, исходя из статистической выносливости мышц. Хорошим результатом является длительность виса в 2-3 минуты.

Вторым же упражнением является всеми любимое лазание по канату. В этом случае подход лимитируется только длиной каната, а следовательно, лезть вверх необходимо до тех пор, пока не будет достигнута самая высшая точка каната. Помимо рук, данное упражнение также задействует позвоночный столб и плечевые суставы, растягивая их.

Упражнения в домашних условиях

Большинство людей, не имеющих возможности посещать спортивные залы, но обладающих разработанными мышцами рук, частенько задумывается о том, как накачать руки гантелями в домашних условиях. Этот вопрос, конечно же, набирает популярность с каждым днем, но даже несмотря на это, есть люди, которые не имеют у себя дома этого снаряда. Поэтому необходимо рассмотреть упражнения (с гантелями и без них), с помощью которых легко можно составить для себя домашнюю тренировку и постепенно добиться главной цели.

Упражнения для мышц рук с гантелями

При помощи самый простых гантелей есть прекрасная возможность накачать бицепс без лишнего труда. Кроме того, преимуществом этих упражнений является возможность прокачивания каждой руки отдельно, ведь у некоторых людей сила рук отличается, поэтому для них данная особенность играет важную роль

Итак, для выполнения потребуются две гантели одинаковой массы и стул. Всего два упражнения помогут привести в тонус тело и подкачать руки:

"Молоток". В положении сидя или стоя необходимо сгибать руки с гантелями к плечам либо поочередно, либо одновременно обе руки. В самой верхней точке следует сделать короткую паузу, напрягая при этом мышцы рук, а затем опустить их.
Поочередные подъемы. Сидя на обычном табурете, прямую руку с гантелью нужно поднять вверх и задержать на 4-5 секунд, а затем опустить ее и так же поднять другую руку. Спина при этом должна быть ровной.

Особую роль играет дыхание. При подъеме гантели необходимо делать выдох, а при опускании - вдох. Выполнять эти упражнения достаточно лишь три раза в неделю, чего вполне будет достаточно для восстановления мышц и придания им рельефа.

Отжимания

Чаще всего мужчины предпочитают отжимания от пола. Какие мышцы качаются при этом, знают далеко не все, ведь на следующий день после этого упражнения болят руки, плечи, пресс, а также ноги. Стоит отметить, что при выполнении классических отжиманий работают следующие мышцы рук и плеч:

тренирующиеся во время выпрямления рук;
большие грудные мышцы, отвечающие за функционирование плечевой кости;
дельтовидные мышцы, образующие рельеф плеч;
двуглавые мышцы.

Не только мужчины, но и девушки частенько выполняют отжимания от пола. Какие мышцы качаются - мы уже разобрались, а теперь следует рассмотреть разновидности данного упражнения, которые понравятся тем, кому уже надоели классические отжимания. Среди них:

широким хватом, когда руки расставлены максимально широко;
с запрокинутыми выше уровня пола ногами;
с хлопком, который выполняется во время отрыва от земли.

Именно эти упражнения можно использовать в домашней тренировке и прорабатывать все необходимые мышцы рук. Благодаря им результат будет получен довольно быстро и останется на долгое время.

Многие мужчины, если не ежедневно, то хотя бы периодически сталкивались с обладателем крепкого рукопожатия.Какое впечатление производил на вас этот человек? Я думаю, многие согласятся, что обладатель крепкого рукопожатия, производит впечатление сильного и уверенного в себе человека.А вы хотели бы увеличить силу рук и иметь сильное рукопожатие?

Как развить и увеличить силу рук упражнения

Об этом способе я узнал несколько лет назад в одном из журналов, посвященных здоровому образу жизни. В тексте статьи автор описывал уникальную методику, благодаря которой он сам смог добиться внушительных результатов.

Посудите сами: он мог согнуть десятисантиметровый стальной гвоздь, а также пятикопеечную монету советских времен, порвать толстую книгу и колоду карт. И все это благодаря феноменальной силе пальцев рук.

Сама методика достаточно проста, но рассчитана на ежедневные тренировки. Здесь я приведу только некоторые, наиболее доступные и эффективные упражнения.

1. Сначала нужно научиться стоять на кулаках в положении «упор лежа», начиная с 30 секунд, и постепенно доводить до 3 мин.

2. Когда вы научитесь стоять на кулаках не менее 3 минут, можно переходить к следующему упражнению: выполнять отжимания на кулаках.

3. Когда вы научитесь отжиматься на кулаках не менее 15-20 раз, можно осваивать следующее упражнение: выполняйте отжимания на кулаках, при этом на каждое разгибание рук в локтевом суставе надо делать выдох и сильно сжимать кулаки.

В таком положении (со сжатыми кулаками) задержаться на 5 секунд, постепенно увеличивая это время до 15-20 секунд.

Сделав одну серию упражнения, вы почувствуете, как кисти ваших рук потяжелели, а пальцы налились силой. Это ощущение может остаться на весь день, если вы выполняли упражнение утром.

4. По мере освоения упражнения, можно его усложнить за счет изменения угла наклона тела. Я, например, положение «упор лежа» принимаю под углом примерно 30-40 градусов, когда ноги находятся не на полу, а на возвышении (можно использовать диван). Так, постепенно, вы сможете значительно увеличить силу рук.

Сила рук – сильное рукопожатие. Мои результаты

Автор этой статьи примерно через 3 недели ежедневных тренировок по указанной выше системе смог порвать на глазах у друзей колоду карт. Потом этот опыт повторялся еще несколько раз. Конечно, это не ахти, какое достижение и представители пауэрлифтинга (от англ. powerlifting, силовой вид спорта) вытворяют трюки похлеще, но для простого человека, не обладающего от природы феноменальными силовыми показателями и такой результат убедителен.

Так что, дерзайте и помните, что тем, кому сила рук не дана от природы, могут обрести её своим трудом и настойчивостью. И для этого не надо тратить годы или употреблять всякие анаболики.

Многих интересует, как развить м увеличить силу рук, чтобы иметь сильные руки и сильное рукопожатие. Специальные упражнения для увеличения силы рук по методике Статьи похожей тематики:

Возможно, будет полезно почитать: