Упражнения для спины: укрепляем позвоночник. Упражнения для укрепления спины Упражнения для укрепления спины и шеи дома

Современный образ жизни, к сожалению, не лучшим образом сказывается на здоровье позвоночника. Упражнения для спины сегодня просто необходимы каждому человеку. Мы, современные женщины, проводим много времени за компьютером (причем как работая, так и отдыхая). В дополнение к сидячему образу жизни мы зачастую отказываемся от любой физической нагрузки. Беременность и появление малыша, которого часто приходится носить на руках, тоже может усугубить проблемы с позвоночником. Наши мужья тоже зачастую ведут сидячий образ жизни либо, напротив, занимаются тяжелым физическим трудом. И то и другое негативно сказывается на здоровье спины. Так "наживаются" протрузии, грыжи, сколиозы и другие проблемы со спиной. Предотвратить либо уменьшить проявления вышеперечисленных болезней поможет специальная гимнастика.

Упражнения для позвоночника, которые я хочу вам предложить, - это комплекс для укрепления шейного, грудного и поясничного отделов. Он состоит из элементов лечебной гимнастики, упражнений для растяжки, осанки и укрепления мышц спины, а также несложных асан йоги. Эта гимнастика для укрепления спины в домашних условиях занимает совсем немного времени (15-20 минут), но имеет очень хороший оздоровительный эффект. Выполнять упражнения рекомендуется ежедневно. Начинайте с 6 повторений, постепенно увеличивая их до 10-15-20. Количество повторений и сложность упражнений можно контролировать самостоятельно. Выполняйте их медленно с максимальной нагрузкой.

Гимнастика для шейного отдела позвоночника

Начинаем с шейного отдела позвоночника.

Упражнение 1. Тянем подбородок к потолку, не запрокидывая при этом голову. 6-10 повторений.

Упражнение 2. Поворачиваем голову направо до плеча. Держим подбородок ровно. Пытаемся оттягивать его как можно дальше назад, заглядывая за свое плечо. Взгляд при повороте тоже отводим максимально в правую верхнюю точку. 6-10 повторений в одну, потом в другую сторону.

Упражнение 3. Наклоняем голову вправо - к плечу. 6-10 наклонов. Потом кладем ладонь на голову и расслабляем шею - она будет тянуться под весом руки, давить специально не обязательно. Медленно считаем до 10-20. Затем эти упражнения выполняем к левому плечу.

Упражнение 4. Наклоняем голову вниз, тянемся подбородком к груди 6-10 раз. Потом кладем обе ладони, сплетенные в замок, на затылок. Под весом рук шея будет тянуться. Считаем до 10-20.

Укрепление грудного отдел позвоночника

Упражнение 5. Прямые руки сплетаем в замок за спиной, голову наклоняем вперед. Оттягиваем плечи вниз, задерживаем, возвращаем на место. 6-10 повторений.

Упражнение 6. Руки по швам. Плечи поднимаем и тянем к ушам, задерживаем, опускаем вниз. Делаем 6-10 повторений.

Упражнение 7. Руки - на плечи. Корпус прямой. Работает только грудной отдел. Поворачиваем его вправо до предела 6-10 раз, потом влево.

Упражнение 8. Теперь можно немного расслабиться - провисаем вниз и расслабляемся. Чувствуем себя бельем на веревке. Руки сплетены перед грудью. Медленно считаем до 10-20.

Упражнения для спины на полу

Теперь переходим к упражнениям на полу. Нам предстоят упражнения для поясницы и растяжки мышц спины.

Упражнение 9. Это упражнение из йоги. Асаны "Собака мордой вверх" и "Собака мордой вниз". Делаем их довольно энергично (это своего рода разогрев), но в то же время не спешим, выполняя оба элемента до конца. В "Собаке мордой вниз" следим за тем, чтобы ноги и спина были прямыми. Стопы и ладони на ширине плеч или ближе. Тянемся в упражнении грудью к полу (должен прогибаться грудной отдел). Пятками пытаемся встать на пол. Если сложно, ноги можно немного согнуть в коленях. Из этого положения делаем переход в "Собаку мордой вверх". Держим корпус руками, не ложась им на пол. Прогибаемся, но не прогибаем поясницу - поджимаем ягодицы. Держимся на пальцах ног, не касаясь коленями пола. Затем снова переходим в "Собаку мордой вниз". И так 6-10 переходов.

Если для вас эти упражнения слишком сложные, можно их облегчить. Вместо позиции уголка - "Собака мордой вниз", выполняйте положение с колен - на четвереньках. "Собаку мордой вверх" можно облегчить, касаясь коленями пола. Со временем усложните позиции до требуемых.

Упражнение 10. Упражнение "Русалочка". Позиция - на четвереньках. Колени вместе. Мотаем "хвостом" вправо-влево по 6-10 раз.

Упражнение 11. Такое же первоначальное положение, что и в предыдущем упражнении. Только таз теперь до конца опускаем вправо-влево. Выполняем 6-10 повторений в каждую сторону.

Упражнение 12. "Кошечка". Из положения на четвереньках прогибаем грудной отдел внутрь, затем прогибаем спину, как кошка. Необходимо выполнить 6-10 повторений этих элементов, плавно перетекающих один в другой.

Упражнения 13. Ложимся на живот. Одновременно поднимаем вытянутые прямые руки и ноги. Стараемся поднять их как можно выше, поднимая и грудную клетку. Считаем до 10-20. Опускаемся. Делаем 6-10 таких подъемов.

Упражнение 14. "Верблюд". Из положения стоя на коленях прогибаемся назад, выгибая грудную клетку. Тянемся грудью в потолок, ягодицы поджаты. Голову можно ненадолго запрокинуть, но это не обязательно. Руки на стопах. Через какое-то время можно опустить их на пол. Это довольно непростое упражнение. Поэтому если вы новичок, его можно пропустить. Следите за своими ощущениями. Вы не должны чувствовать боли или дискомфорта. Делайте все очень аккуратно.

Упражнение 15. Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях. Спина прямая. Опускаем колени вправо-влево. Выполняем 6-10 повторений в каждую сторону.

Упражнение 16. Лежа на спине подтягиваем к груди сначала правое колено, потом левое. Делаем по 6-10 повторений.

Упражнение 17. Лежа на спине сгибаем ноги в коленях, обхватываем их руками и подтягиваем к груди, отрывая таз от пола. Выполняем 6-10 повторений.

Упражнение 18. "Ролики". Садимся на корточки. Таз опускаем на пол. Колени подтянуты к груди, обхватываем их руками. Перекатываемся на спину до самой шеи. Затем снова возвращаемся на корточки. Выполняем упражнение интенсивно, не забывая округлять спину. 6-10 повторений.

Упражнение 19. "Перекрут". Садимся на пол. Ровные ноги перед собой. Правую ногу, согнув в колене, закидываем за левую. Левый локоть на правом колене. Отталкиваемся им от колена. Спина прямая. Поворачиваем верхнюю часть корпуса вправо. Считаем до 10-20. Затем то же самое выполняем в левую сторону.

Упражнение 20. "Скрут Шивы". Ложимся на пол. Правая нога прямая. Левую ногу, согнутую в колене, прижимая стопой к правой ноге, опускаем вправо. Перекручивается только нижняя часть корпуса. Верхняя неподвижна. Правая рука - на левом колене. Левая рука смотрит в сторону. Лопатки тянем в пол. Плечи ровно лежат на полу. Дышим ровно. Пытаемся расслабиться в этом положении. Медленно считаем до 10-20. Потом делаем такой же скрут в другую сторону.

Выполняйте эти упражнения старательно и регулярно. Если сложно, то можно сначала делать их через день, затем постепенно перейти к ежедневной практике. Не ленитесь. Совсем скоро вы почувствуете себя лучше. Здоровье вашей спины - в ваших руках!

Кроме того, вы можете освоить и .

Упражнения для спины: видео

Йога для начинающих. Как укрепить спину и сделать правильную осанку (видео)

Если у вас есть серьезные проблемы с позвоночником, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом!

Укрепление мышц спины в домашних условиях полезно проводить в целях профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина оставалась здоровой и красивой, нужно регулярно (или хотя бы периодически) делать зарядку, а лучше устраивать себе полноценные спортивные тренировки несколько раз в неделю. Какие упражнения для укрепления мышц спины следует выполнять и как это делать правильно?

Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, стимулирует обменные процессы, а также улучшает эмоциональное состояние человека, повышая его самооценку. Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний позвоночника.

Перед занятием лечебной физкультурой для укрепления позвоночника в домашних условиях ознакомьтесь с противопоказаниями и убедитесь в их отсутствии:

Выраженные боли;
Наличие кровотечения;
Обостренное хроническое заболевание;
Травма позвоночника;
Болезни почек или сердечно-сосудистой системы;
Беременность.

При неумелом выполнении упражнений на укрепление спины в домашних условиях вместо облегчения болезненных ощущений может произойти наоборот их усиление.

Вот почему важно придерживаться общих принципов гимнастики для позвоночника:

Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
Прицельность: следите, чтобы были задействованы именно ослабленные мышцы, а излишне напряженные постепенно наоборот расслаблялись.
Частота занятий: занимайтесь 3-4 раза в неделю по 2 подхода с перерывом для отдыха между ними. Повтор каждого упражнения медленно увеличивайте с 2 до 10 раз.
Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы напротив не навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше.
Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.
Постоянство: введите зарядку в привычку, поскольку если ее выполнять систематически, то это наверняка избавит от приступов боли и будет профилактикой от их возникновения.
Контроль: при усилении болезненных ощущений в спине или возникновении головной боли, общей слабости или тошноты, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.
Удобство и гигиена: одежда должна быть из натуральных тканей, легкой, удобной, воздухопроницаемой и эластичной, чтобы не затруднять движений. Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым и просторным.

Специальная гимнастика устранит болезненные спазмы, укрепит мышечную систему, поможет вправить позвонок или межпозвоночный диск, нормализует кровообращение и улучшит состояние всего организма.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

Физические упражнения для укрепления спины лучше делать под присмотром профессионального тренера в спортзале, а в случае, если Вас беспокоят боли в области спины, тем более необходимо обратиться к врачу, который назначит индивидуальные упражнения ЛФК для укрепления мышц спины. Но современный темп жизни не всегда позволяет выкроить на это время, поэтому порой проще выполнять их дома.

Укрепляющие упражнения для позвоночника обычно затрагивают только две из семи основных мышц спины, а именно широчайшую и ромбовидную. Этого вполне достаточно, поскольку остальные большой роли в поддержании вертикального положения тела и, соответственно, избавлении от болей в пояснице не играют.

Подготовка к тренировке спинной мускулатуры

Зарядка для укрепления мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Это займет 5 минут, зато риск их растяжения таким образом заметно снижается. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Каждый пункт выполняйте примерно по полминуты.

Животом вдохните воздух через рот – задержите дыхание на пару секунд – выдохните весь воздух через нос;
Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно;
Разомните мышцы шеи, наклоняя голову вверх-вниз и из стороны в сторону;
Попеременно размахивайте руками вверх и назад;
Поднимете руки вверх в «замке», наклоняйтесь сначала вправо, потом влево;
Повращайте бедрами (представьте, что крутите обруч);
Делайте наклоны вниз, касаясь руками ног, после выпрямитесь, немного выгнувшись назад;
Походите на месте, высоко поднимая колени, помогайте себе руками;
Бег на месте;
В завершение глубокий вдох и полный выдох.

Вам может понравиться:

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Стоя, подтянитесь на носках, руки тяните вверх и сильно втяните живот. Теперь не спеша наклоняйтесь вперед, возьмитесь руками за лодыжки, стараясь плотнее «сложиться». После медленно разгибайтесь, принимая исходную позицию.
Стойте прямо, ноги вместе, скрестите руки на груди (ладони на плечах). Сделайте наклон вперед, хорошо прогнувшись, затем снова выпрямитесь. После протяните руки вперед, низко наклонитесь вперед и медленно выпрямляйтесь, потом снова крестообразно сложите руки на плечах.
Ноги на ширине плеч, из положения «стоя», спина максимально ровная, корпус держите прямо, руки свободно «по швам». Сделайте приседание, назад, в исходное. Затем наклонитесь вперед, произведите широкие махи руками назад, сделайте глубокий прогиб и вытяните руки прямо перед собой. После примите исходную позицию.
Широко разведите ноги в стороны, низко наклонитесь вперед, руки опущены вниз. Произведите мах руками, чтобы они заводя их можно дальше позади себя. Далее нужно вытянуть руки вперед и сделать наклон так, что дотронуться до пола как можно дальше впереди себя.
Встаньте на коленки, руки вытяните перед собой. Осуществляйте наклон вперед и вниз, пока не упретесь руками в пол. Рывком раздвиньте руки, выполнив ими мах в разные стороны, и возвратитесь в начальное положение толчком рук от пола.
«Ходьба» руками: находясь на четвереньках, не сдвигая ног, перебирайте руками влево и назад. В правую сторону – то же самое.
Лягте на живот и протяните прямые руки далеко вперед. Приподнимаясь, прогибайтесь назад, заводя ладони за затылок. При возврате в изначальное положение вытягивайте руки вперед.
Лежа на животе, соедините согнутые руки подо лбом. Предплечья по максимуму вогните. Тяните «носки» и медленно приподнимайте ноги от пола, делайте поочередные махи вверх-вниз и не торопясь опускайте обратно на пол.
Перевернитесь на спину и согните ноги в коленях, расставив их по ширине бедер и плотно прижимая стопы к полу. Руки расслабленно лежат вдоль туловища. Высоко отрывая таз от пола, поднимайте бедра вверх, зафиксируйте такое положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол.
Присядьте на коврик и сведите ноги вместе. Согнув правую ногу поближе коленом к животу и отведя руки вверх и назад, совершайте поступательные движения, не изменяя положения согнутой ноги. После глубоко наклонитесь вперед, старайтесь дотянуться руками до левого носка. Зеркально повторите упражнение. По окончании занятия повторите разминку.

Упражнения для укрепления позвоночника лучше делать с утра или вечером перед сном.

Обязательно почитайте:

Профилактика болезней

Наряду с выполнением упражнений для укрепления мышц позвоночника желательно следовать полезным советам, чтобы наверняка избежать их травмирования. Выработайте привычку всегда держать спину ровно, это хорошо поддержит мышечный тонус.

Правильная осанка

Если вы много работаете сидя, старайтесь через каждый час делайте перерывы. Сделайте мини : поприседайте, поделайте наклоны, если возможно, немного пройдитесь. Не обращайте внимания, если на Вас будут косо посматривать, задумайтесь, что Вам важнее: мнение коллег или здоровая спина?

Если приходится долго стоять в относительной неподвижности, то для снижения нагрузки на позвоночник поставьте одну ногу на невысокую ступеньку или какую-то подставку и поочередно меняйте ноги. При поднятии тяжелых предметов слегка подгибайте в коленях ноги, спина остается прямая. Таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел.

В нашем позвоночнике под влиянием современного неактивного образа жизни и внутренних собственных дегенеративно-дистрофических процессов со временем происходят нежелательные изменения. Они приводят к тому, что данные ему природой великолепные (опорная, двигательная, амортизационная и защитная) начинают потихоньку утрачиваться. Он больше не способен противостоять нагрузкам, утрачивается гибкость, прогрессируют старые болезни и возникают новые, приводящие к серьезным катастрофическим последствиям, в виде инвалидности и неспособности некоторых органов тела справляться со своими функциями. Первый симптом болезни — это . Испугавшись, мы тут же бежим к врачу, забыв о том, что существует еще одно природное средство лечения — упражнения для позвоночника.

Упражнения для позвоночника снимают боль

Движение — жизнь

Это высказывание каждый должен прикрепить над своим компьютером, рабочим столом, станком, конвейером, в салоне автомобиля — в любом рабочем месте, где проходит ваша большая часть жизни.

Чтобы позвоночник оставался как можно больше здоровым, запомните несколько важных правил:

Следить за состоянием здоровья позвоночника нужно точно так же, как и за любым другим органом, а к тому же этот орган — один из наиболее важных для человека
Подвижность позвоночника обусловлена способностью двигаться во всех трех осевых направлениях — и сохранить эту функции можно только при помощи ежедневных упражнений
Система упражнений при боли в спине должна строиться в строгом соответствии с локализацией патологии в позвоночнике и того диагноза, который вам поставит доктор
Физические упражнения нужно сочетать с применением защитных восстановительных средств для тканей позвонков и межпозвоночных дисков (кальция, минеральных и витаминных комплексов) и правильным питанием — это удвоит эффект от упражнений

Правила выполнения упражнений при болях в позвоночнике!

Перед началом их выполнения помните:

Занимаясь, следите за своими ощущениями, не упражняйтесь через силу. Если боль усилилась, занятие нужно немедленно остановить и обратиться к врачу
Начинайте с более простых упражнений, переходя постепенно к более сложным и увеличивая амплитуду движений, но темп сохраняйте медленный
Для каждого периода болезни с разным характером боли нужны различные упражнения: при острой боли рекомендуются простые, не силовые приемы, при хронической боли в восстановительный период и во время ремиссии — усложненные, с большими нагрузками
При гимнастике, особенно в самом начале или с более глубокой амплитудой, может раздаваться легкий хруст в позвонках. Это не должно пугать — хруст говорит о разблокировке тугоподвижных суставов позвоночника и является позитивным признаком

Упражнения для поясницы и верхнего отдела спины

Ниже приведенные упражнения при болях в пояснице, крестце, верхнем грудном отделе позвоночника достаточно просты и, в основном, не требуют больших усилий, поэтому почти все можно выполнять даже при острых болях.

В комплекс входит 10 гимнастических приемов. Они выполняются по 10 — 12 раз

Разминка — применяется для разогрева мышц поясницы и таза. Подготавливает к следующим упражнениям.
Упражнение при боли в позвоночнике 1 Способствует гибкости позвоночника, восстанавливает вращательную подвижность позвонков вдоль оси позвоночника.
Упражнение при боли в позвоночнике № 2 Считается классическим: развивает гибкость позвоночника относительно горизонтальной плоскости.
Упражнение при боли в позвоночнике № 3 Из серии статическая гимнастика. К таковой относятся все упражнения, в которых нагрузка создается не движением, а мышечным напряжением.
Упражнение при боли в позвоночнике № 4 Внимание ! При острых болях лучше не выполнять, так как упражнение силовое. Великолепный прием для всех групп мышц, начиная верхнего грудного отдела, заканчивая плечевым поясом. Одновременно качание пресса живота. Отлично помогает при поясничных грыжах, рекомендуется выполнять в восстановительный и ремиссионный период. Упражнение при боли в позвоночнике № 5 Для укрепления не только плечевого пояса, но и лопаточных областей и шейного отдела.
Упражнение при боли в позвоночнике № 6 Укрепляет мышцы крестцового отдела и живота.
Упражнение при боли в позвоночнике № 7

Прием для тренировки пресса и мышц спины.

Упражнение при боли в позвоночнике № 8 Это упражнение позволяет не только укрепить мышцы живота, но и грудного отдела и плечевого пояса. Не рекомендуется при остром плечелопаточном периатрите.
Упражнение при боли в позвоночнике № 9 Отдых и расслабление всех мышц.
Упражнение при боли в позвоночнике № 10

Упражнение при боли в шейном отделе

Для шейного отдела разминка нужна с учетом его особенностей:

Это наиболее ранимая, узкая часть, шейные позвонки не рассчитаны на большие нагрузки, но двигательная их способность высока
Через шейный отдел проходят важные сосуды и нервы, поэтому при наличии остеохондроза поздней стадии или , упражнения надо выполнять с особой осторожностью, медленно, избегая полного вращение головой — это опасно!

Разминка для шеи должна быть с поворотами головы во все стороны, но это должно проходить последовательно. Например:

Наклоняем голову к левому плечу, возвращаем в прямое положение, затем наклоняем к правому
Опускаем голову вперед, достав подбородком грудь, поднимаем ее, затем отклоняя назад

Это самые простые упражнения. Более сложные:

Опустив голову, прижав подбородок к груди, совершаем перекаты головой от одного плеча к другому. Последние несколько поворотов производим более глубокие, помогая рукой и заглядывая за спину
Правую ладонь прижать к голове, придерживая левой рукой правый локоть. Поворачиваем голову влево и медленно возвращаем в исходное положение, сопротивляясь правой рукой. То же самое повторяем, поменяв руки, в правую сторону
Положив голову на правое плечо, прижимаем ее сверху правой рукой, медленно возвращаем ее в вертикальное положение, сопротивляясь ладонью. Повторяем то же с левым плечом и левой рукой.
Каждый прием делается по 10 раз

Более подробно о гимнастике шеи при болях в ней — в ниже приведенном видео, во второй его половине. В первой части — упражнения для поясницы и верхних отделов спины. Некоторые немного сложны, поэтому приступайте к ним в период ремиссии, вначале освоив простые упражнения, представленные в данной статье.

Время на чтение: 21 минута

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

длительное нахождение в одном положении;
слабые мышцы спины и кора;
чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
переохлаждение организма;
искривление позвоночника;
остеохондроз;
большой лишний вес;
неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
улучшается осанка
облегчается работа сердца и легких
нормализуется гормональный фон
уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышци упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи - на его растяжение.
Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

1. Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

1. Кошка

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий , тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

За изображения еще раз спасибо youtube-каналу Allie The Journey Junkie .

7 видео от болей в пояснице на русском языке

Предлагаем вам подборку видео для спины на русском языке, который помогут вам избавиться от болей в пояснице в домашних условиях, укрепить мышцы спины, восстановить утраченную подвижность позвоночника. Тренировки длятся от 7 до 40 минут, поэтому каждый может подобрать для себя подходящее видео от болей в пояснице.

1. Для пояснично-крестцового отдела позвоночника (20 минут)

2. Упражнения для поясницы (7 минут)

3. От боли в пояснице и ее укрепления (14 минут)

4. Оздоровление пояснично-крестцового отдела (17 минут)

5. Упражнения для поясницы на основе йоги (40 минут)

В этой статье рассказывается про все самые лучшие упражнения для спины для мужчин и женщин, с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео демонстрациями.

Подтягивания широким хватом является лучшим и основным упражнением на спину.

ЭМГ (это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п) показывает — 167.0 (наивысший показатель среди всех упражнений)

Вывод: подтягивания просто эталонное упражнение, лучшее из лучших и занимает первое место.

Техника выполнения:

Повисни на перекладине.
Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью.
После чего медленно (под контролем) опустись в нижнюю позицию.
Повтори нужно кол-во раз.

Основная теория в подтягиваниях:

Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины;
Чем уже хват - тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину, а если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину (следовательно, лучше всего подтягиваться к груди).
При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Подтягивания обратным хватом на спину

Данное упражнение также является самым лучшим не только для широчайших мышц спины, но и бицепсов!

Показатели ЭМГ на бицепсы в данном упражнении — 205.0 (это наивысший показатель среди всех упражнений на бицепсы), по широчайшим мышцам спины — 159.0 (выше этого показателя лишь подтягивания широким хватом с весом — 167.0), как видишь разница не очень большая, поэтому я убиваю одним махом двух зайцев..

То есть, одним упражнением прорабатываю и мышцы спины и бицепсы. Чего и тебе рекомендую!

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга вертикального блока к груди

Данное упражнение является одним из аналогов классических подтягиваний к турнику.

Разница в том, что здесь мы притягиваем трос (рукоятку) к груди, а не тело к перекладине (как в подтягиваниях). Также можно выставить любой вес (в тренажере) и это позволяет работать новичкам или девушкам, в общем, тем кто не умеет или кому физически сложно выполнять классические подтягивания на турнике.

Оно также прорабатывает широчайшие мышцы спины, но с подтягиваниями не сравниться..

ЭМГ — 108.0 на широчайшие мышцы спины, на бицепсы 52.9 (вот и делайте выводы сами).

Техника выполнения:

Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой), торс и руки полностью выпрямлены, бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.
Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны.
На уровне плеч, сделайте паузу и плавно верните гриф в исходное положение.

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга вертикального блока за голову

ЭМГ в данном упражнении: 117.0 — широчайшие, 74.6 — бицепсы.

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга штанги к поясу в наклоне

Без сомнений данное упражнение обладает максимальной эффективностью в наращивании силы и массы широчайших мышц спины, если вы постоянно увеличиваете массу снаряда.

ЭМГ показывает: 140.0 — широчайшие, 75.7 — бицепсы.

Техника выполнения:

Напрягите спину, удерживайте её прямой (прогнутой в пояснице), снимите штангу со стоек.
Отойдите на шаг назад, наклоните корпус под углом 45 градусов, спина прямая (прогнута в пояснице).
Выполните мощное движение от колена к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер.

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга гантели к поясу в наклоне

Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, достигая большей концентрации, чем при работе двумя руками одновременно.

ЭМГ показывает: широчайшие — 143.0; бицепсы — 85.1

Техника выполнения:

В качество примера используется правая рука.
Возьмите гантель в правую руку.
Поставьте колено левой ноги на скамью.
Слегка согните правую ногу. наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице.
Сделайте глубокий вдох и потяните гантель строго вверх к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер.
Следите постоянно за правильным положением спины.
Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Горизонтальная тяга в тренажере

В данном упражнение нагрузка идёт преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти (как показано на рисунке), позволяющей держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

ЭМГ показывает: широчайшие — 115.0; бицепсы — 69.7

Техника выполнения:

Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.
Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки.
Отклоняйтесь назад и расправьте грудь.
Руки полностью выпрямлены.
Потяните рукоятки к животу.
Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Становая тяга

Я не любитель становой тяги потому что она совершенно ничего не дает в плане развития нужных участков спины (от становой развивается лишь разгибатели мышц спины, столбы, и не более).

ЭМГ также подтверждает: бицепсы — 25.5 / широчайшие 68.7 (очень слабые показатели)

Я про становую рассказал тут потому, что его многие люди считают её эталонной и везде рекомендуют.

Мне, например, нужны такие участки как: широчайшие мышцы спины в ширину и толщину.

Поэтому я не концентрируюсь на данном упражнении как основном (и тебе не рекомендую).

Техника выполнения:

Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер.
Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину.
Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу вдоль ног.
Руки прямые. Прогиб в пояснице сохраняется.
Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа.
Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног.
Полностью выпрямившись, сделайте паузу после чего повторите упражнения.

Возможно, будет полезно почитать: