Упражнения для задней части рук для женщин. Упражнения для подтяжки рук в домашних условиях. Разгибание рук за головой стоя

Вросшие волоски появляются обычно в тех участках, которые подвергаются бритью или эпиляции. Процесс, когда волосок не пробивается наружу, а растет вовнутрь, называют псевдофолликулитом.

Вросший волос в зоне бикини – распространенная проблема, так как кожа здесь очень тонкая и подвержена раздражению. Особенно неприятно, когда фолликул воспаляется, причиняя немалый дискомфорт. Однако есть способы, как не допустить врастания волосков, а если такое уже произошло, то быстро справиться с воспалением.

У мужчин эпидермис более грубый, поэтому псевдофолликулит у них возникает чаще, чем у представительниц слабого пола. Из-за повышенного уровня тестостерона ускоренно работают сальные железы, выделяя чрезмерное количество жира. Это в несколько раз повышает вероятность воспаления, которое протекает более выражено. К счастью, не все мужчины удаляют растительность в паху.

Причины неправильного роста волосков следующие:

слишком частые процедуры бритья приводят к утолщению эпидермиса и истончению волосинок. Спровоцировать дефект могут недостаточно острое лезвие, травмы кожи, сильный нажим на станок, бритье против роста волос;
несоблюдение техники процедуры депиляции, пренебрежение предварительной подготовкой;
в результате ускоренного ороговения эпителия (фолликулярного гиперкератоза, «гусиной кожи») волосок просто не может пробиться наружу;
от природы сухая и тонкая кожа, склонная к частым раздражениям;
толстые, жесткие и курчавые волосы, растущие в разных направлениях;
тесное нижнее белье из синтетики натирает, нарушает кислородный обмен клеток кожи, препятствует испарению пота с поверхности;
расположение луковичек под наклоном.

Если воспалился волосяной фолликул в паху, то причину нужно искать в неправильной гигиене интимной зоны. Вокруг скрученного под эпидермисом волоска собирается секрет сальной железы, пот, частички грязи. Вся эта масса является отличной питательной средой для роста болезнетворных бактерий. Наблюдается зуд, незначительная болезненность, на поверхности формируется папула с белой или желтой головкой и красным ободком. Внутри нее видна петля или кончик волоска. Если размножение микробов не остановить, то образуется плотный узелок, а затем гнойник.

Но воспаление может начаться и при тщательном соблюдении гигиены. Просто организм воспринимает вросший волос как чужеродное включение и старается его отторгнуть. Появляется зуд, припухлость, покраснение. Через некоторое время женщина замечает, что вросший волос в паху стал шишкой, наполненной белым содержимым.

Как правильно избавляться от вросших волосков?

Если скрученное колечко хорошо видно сквозь эпидермис, значит, оно расположено неглубоко. Волос можно аккуратно удалить, но только при условии отсутствия воспалительного процесса и гноя. Для этого пораженную область распаривают в теплой воде или отваре ромашки, череды. Затем тщательно протирают спиртом или любым антисептиком (к примеру, Хлоргексидином). Руки обязательно моют и также обеззараживают.

Тонкой иглой от одноразового стерильного шприца аккуратно подевают кожу и достают волосок наружу. После этого его захватывают продезинфицированным пинцетом и вытягивают (не выдергивают, чтобы не повредить луковичку) строго по направлению роста. В завершение ранку обрабатывают перекисью водорода и смазывают антибактериальной мазью (Левомеколь, Метрогил). Зону бикини не бреют и не эпилируют до полного заживления поврежденного участка.

Вросшие волосы в паху фото

Чем лечить воспаление?

Когда вросший волос в зоне бикини стал шишкой, трогать его уже нельзя. Механическое воздействие может спровоцировать еще большее воспаление тканей и проникновение инфекции внутрь дермы. Результатом этого нередко становится заражение крови.

Для начала, следует воздержаться от удаления волос в паху и попытаться справиться с воспалением. В некоторых случаях организм самостоятельно отторгает инородное тело. Содержимое прыща самопроизвольно прорывает наружу вместе с непослушным волоском. Длится такой процесс неделю и дольше, однако существуют способы, ускоряющие заживление:

шишку смазывают гелем с бензоил пероксидом дважды в сутки (Базирон АС);
утром и вечером точечно прижигают прыщ салициловой кислотой или настойкой календулы;
для рассасывания гнойного содержимого на ночь делают компресс с линиментом Вишневского. Слаживают стерильный бинтик вчетверо, наносят на него горошину мази и прикладывают к воспаленной зоне. Фиксируют компресс пластырем.

Также повышенное внимание уделяется гигиене очага поражения во избежание присоединения вторичной инфекции.

Правила профилактики

Не допустить врастания волосков поможет соблюдение несложных профилактических правил:

Особое внимание необходимо уделять подготовке интимной зоны к депиляции, а именно предварительному смягчению кожи. Рекомендуется слегка распарить ее в теплой воде, например, под душем или в ванне. Затем следует применить скраб, отшелушивающий отмершие клетки эпидермиса.
Во время бритья нежелательно водить станком против направления роста волос. Нельзя слишком надавливать на кожу, растягивать ее. В идеале волоски должны срезаться с первого раза. Обязательно следует пользоваться пенками или гелями для бритья, а в завершение наносить специальные успокаивающие средства.
Важно ежедневно после водных процедур увлажнять покровы молочком, лосьоном или маслом для тела.
Если после бритья или восковой депиляции всегда остаются вросшие волоски, то лучше подобрать другой способ избавления от нежелательной растительности. Например, попробовать шугаринг, лазерную или фотоэпиляцию в салоне.

Если вросший волос в зоне бикини стал шишкой с гноем, то лучше не рисковать здоровьем, а доверить вскрытие гнойника специалисту. Дерматолог или косметолог в стерильных условиях удалит стержень и прочистит канал. После процедуры останется небольшая ранка, а после ее заживления – едва заметное пятнышко. Избавиться от пигментации помогут осветляющие пилинги и кремы.

Из этой статьи Вы узнаете:

как убрать вросшие волосы в зоне бикини, на ногах,
что делать, если вросший волос в зоне бикини стал шишкой.

Вросшие волосы отличаются от нормальных волос тем, что они растут под кожей, не проникая на ее поверхность (рис.1). Чаще всего такая ситуация возникает после эпиляции нежелательных волос, реже – после бритья. Причем не все методы эпиляции приводят к появлению вросших волос.

Как правило, вросшие волосы появляются только после удаления волос при помощи воска или сахарной пасты (шугаринга), либо после использования механических эпиляторов, которые вырывают волоски вместе с корнем. Однако, также существует и другой тип вросших волос, когда волосы, выходя на поверхность, изгибаются и вторично врастают в кожу с ее поверхности (рис.2).

Вросшие волосы: симптомы

Развитие вросших волос может сопровождаться появлением на коже пустул и папул. Пустулы представляют из себя небольшие, заполненные гноем шишки (рис.3). Папулы выглядят как маленькие, круглые бугорки. Их основное отличие от пустул в том, что внутри они не содержат гноя (рис.4).

По большому счету, и папулы, и пустулы выглядят в большинстве случаев как прыщи. Также вокруг области вросших волос может отмечаться покраснение, отечность, боль или зуд. В некоторых случаях кожа вокруг вросших волос может потемнеть, то есть возникает гиперпигментация.

Где чаще всего появляются вросшие волосы –
чаще всего они возникают на ногах, подмышках, шее и лице. Самую неприятную проблему составляют вросшие волосы в зоне бикини, т.к. там волосы наиболее жесткие и грубые, чем на остальных частях тела. Люди с толстыми, вьющимися волосами имеют тенденцию к развитию вросших волос чаще, чем люди с тонкими, светлыми волосами.

Как правило, вросшие волосы безвредны с медицинской точки зрения, однако они вызывают неприятный внешний вид, а также часто могут привести к инфицированию кожи, образованию рубцов, потемнению или наоборот обесцвечиванию кожи.

Вросшие волосы: причины

Основной причиной вросших волос являются следующие методы эпиляции:

В большинстве случаев причиной является слишком толстый слой омертвевших клеток кожи, который в последствии уже не дает волоску пробиться через слой кожи на ее поверхность и, таким образом, заставляет волосы расти вбок (подкожно).

Кроме того, волоски, которые срезаются при бритье близко к поверхности кожи и имеют острый кончик – могут легко проколоть кожу и вызвать проблему вросших волос. Трение волос о тесную одежду только усугубляет положение.

Как избавиться от вросших волос на ногах –

Иногда никакого лечения вросших волос не требуется, т.к. они все-таки пробиваются через кожу сами. Но если этого не произошло, не отчаивайтесь, так как избавиться от вросших волос на ногах помогают следующие методы:

Вросшие волосы на ногах: фото

1. Вытаскивание волос пинцетом –

Перед бритьем или эпиляцией Вы можете взять стерильный пинцет и выковырять вросшие волоски (рис.7). Не нужно их выдергивать, что поможет исключить риск заражения, просто приподнимите их над поверхностью кожи.

Если волосок слишком глубоко ушел под кожу, и Вы не можете добраться до него – используйте стерильную иглу, т.к. удалить вросший волос пинцетом в этом случае невозможно. Аккуратно проткните кожу и подцепите волосок, а затем вытяните его наружу.

Вросший волос в зоне бикини стал шишкой: что делать…

Если вросший волос в зоне бикини стал шишкой – это означает, что в области волосяного фолликула вросшего волоса образовалась киста (рис.9), либо в него попала инфекция и сформировался гнойный абсцесс (рис.10). Такое заболевание называется термином «фолликулит». Как выглядят удаленные хирургом-косметологом такие кисты с вросшими волосами внутри, вы можете увидеть на рис.11.

Легкие случаи фолликулита иногда проходят сами – достаточно на некоторое время прекратить бритье или эпиляцию, а поверхность кожи обрабатывать мягкими антисептиками, например, маслом чайного дерева. Более эффективно лечить воспаленные шишки, применяя противомикробные средства от прыщей на основе , либо средства с антибиотиками для местного применения (например, ).

В некоторых случаях может помочь и следующее низко-бюджетное решение: растворить в нескольких каплях таблетку аспирина и наложить эту кашицу на воспаленную шишку. Через несколько минут аккуратно растереть кашицу и смыть теплой водой. Повторяя эту процедуру, возможно вы сможете уменьшить воспаление. Естественно, что такой метод будет менее эффективен, чем профессиональные средства.

Если воспаление в области шишки не проходит в течение нескольких дней, то необходимо сразу же обратиться к косметологу. В случаях, когда развивается гнойное воспаление – врач обязательно назначит еще и пероральные антибиотики.

Удаление вросших волос: видео

Профилактика появления вросших волос –

1. Смена метода эпиляции волос

Вросшие волосы после эпиляции как избавиться: самое простое, правильное и эффективное – это выбрать другой метод удаления нежелательных волос, при которых волосы не будут вырываться вместе с корнем, либо срезаться при бритье.

Самые эффективные профессиональные методы эпиляции в салоне, которые не вызывают проблему вросших волос – это…

Если же вышеперечисленные аппаратные методики эпиляции, которые проводят в салонах, для вас слишком дороги, то можно приобрести следующие модели домашних эпиляторов, которые работают по таким же технологиям –

2. Соблюдение следующих правил уходя за кожей…

Соблюдение простых правил правильной гигиены по уходу за кожей и волосами также поможет сократить или избежать появления вросших волос:

Регулярно используйте пилинги и скрабы –
самое главное – перед каждой эпиляцией и бритьем необходимо несколько минут тщательно потереть кожу влажной жесткой мочалкой или специальной щеткой для удаления омертвевших клеток кожи. Причем делать это нужно не только перед процедурой эпиляции, но и регулярно каждые 2-3 после.

Чтобы снизить риск появления вросших волос именно после бритья –
→ всегда используйте гели для бритья,
→ используйте только острые лезвия для бритвы,
→ отдавайте предпочтение станкам с одним лезвием,
→ не натягивайте сильно кожу во время бритья,
→ не давите сильно на станок, стараясь прижать лезвие как можно плотнее к коже.
Выясните, какое направление бритья лучше для вашей кожи. Обычно советуют бриться по линии роста волос, но некоторые пациенты замечали, что бритье против роста волос наоборот уменьшало воспаление на их коже. Экспериментируйте и ищите лучший вариант именно для Вас. Промывайте лезвие каждый после каждого прохода по коже. После бритья промывайте кожу и протирайте специальным лосьоном после бритья.

Эпиляция может делать наше тело более привлекательным, но, к сожалению, также иногда приводит к неприятным последствиям, о которых косметологи предпочитают не предупреждать заранее. Одним из побочных эффектов процедур по удалению волос могут стать вросшие в кожу волоски, вокруг которых очень быстро начинают образовываться очаги воспаления. Они могут болеть, чесаться и при отсутствии ухода за кожей со временем превращаются в шишки и гнойники. Особенно сильные ощущения вызывают такие воспаления на чувствительных участках кожи: на лице, в зоне бикини и в подмышечной области. Если вросший волос стал шишкой, нужно принимать оперативные меры по борьбе с воспалительным процессом, так как, в противном случае дело может закончиться заражением крови. Кроме того, если лечение такой шишки было начато слишком поздно, на коже в этом месте может остаться шрам, который всю оставшуюся жизнь будет портить ваш внешний вид.

В подавляющем большинстве случаев волоски в зоне бикини прорастают в кожу из-за неправильно проведенной эпиляции. Причем это касается не только процедур в домашних условиях, но и сеансов в косметических салонах. Справедливо будет отметить, что вины косметологов в таких последствиях, как правило, нет. Волос прорастает в эпидермис из-за особенностей кожи, неправильно подобранной методики эпиляции или по иным, не связанным с квалификацией специалистов, причинам.

Если изучить механизм роста волос, то становится понятно, из-за чего они могут в тех или иных случаях врастать в кожу. В нормальных условиях волосок прорастает из фолликула сквозь кожный покров вертикально вверх, не встречая на своем пути никаких препятствий. Однако, после неправильно проведенной эпиляции, волосяной канал может быть закупорен либо повреждения коснулись самого волоска. Тогда он, не находя выхода наверх, начинает расти горизонтально или спиралевидно, врастая в слои эпидермиса. Естественно, что это сопровождается воспалительным процессом и раздраженный эпителий принимает такой волосок за инородное тело.

К слову, привести к врастанию волос в кожу может и бритье. Срезанные под острым углом волоски могут легко протыкать кожу и их рост уходит не наверх, а в сторону, вглубь эпидермиса. В особенности это касается темных волос, которые гораздо более жесткие и неподатливые, чем светлые или седые. Образование шишек на месте вросших волосков в зоне бикини чаще всего вызвано:

неправильно проведенной эпиляцией, во время которой были повреждены волосяные фолликулы;
бритьем против роста волос тупой бритвой;
повреждением волосков на уровне верхнего слоя эпидермиса в процессе их удаления;
слишком плотной кожей, не приспособленной к эпиляции;
засорением и повреждением волосяных каналов при непрофессионально проведенных косметических процедурах;
гормональными и эндокринными нарушениями в организме, никак не связанными с самой эпиляцией;
наследственными факторами предрасположенности к врастанию волос в кожу.

Кроме того, очень часто причиной образования шишек в зоне бикини является белье из ненатуральных материалов. Оно не пропускает через себя воздух и влагу, повышая риски развития воспаления кожи, в особенности - после эпиляции. По этим причинам специалисты советуют хотя бы первые несколько недель после удаления волос в интимных зонах отказаться от использования такого белья и использовать только его натуральные аналоги.

Меры профилактики

Предотвратить возникновение вросших волосков в зоне бикини можно, соблюдая правила, которые должны стать аксиомой для тех, кто проводит эпиляцию интимных участков кожи. Так, в подобных случаях нужно воздерживаться от:

бритья против роста волос;
слишком частого бритья (чаще, чем раз в две недели);
ношения синтетического белья.

обработать кожу антисептическими средствами до и после эпиляции;
провести скрабирование до и после удаления волос;
увлажнять кожу после эпиляции специальными средствами.

Если проблема существует, и вы обнаружили в интимных зонах характерные шишки и покраснения от эпиляции, нужно на время отказаться от удаления волос в этом месте и приступить к ликвидации воспалительного процесса, пока он не привел к более серьезным последствиям.

Как избавиться от вросших волосков?

Образованию шишек в зоне бикини всегда предшествует воспалительный процесс, на который очень важно вовремя обратить внимание и приступить к его лечению. Практически всегда причина воспаления кроется во вросших в кожу волосках, которые желательно удалить еще до того, как появилась сама шишка. Для этого удобнее всего использовать либо пилинг, либо механические способы удаления, о которых необходимо рассказать подробнее.

1) Пилинг. Перед тем как использовать скраб, кожу нужно пропарить в ванне или с помощью компресса. Это поспособствует раскрытию кожных пор и размягчению верхних слоев эпидермиса. Затем на проблемный участок наносится скраб, который нужно слегка вдавливать в кожу и удалять либо вручную, либо специальными шпателями. Вместе с ним, как правило, удаляется большинство отмерших клеток кожи, которые могут мешать правильному росту волос. После очищения кожной поверхности ее рекомендуется обработать увлажняющим лосьоном и не подвергать солнечному облучению.

Обычно, такой процедуры достаточно, для того чтобы вросшие волоски нашли выход на поверхность. Однако, если они залегают в глубине эпидермиса, то пилинг, к сожалению, не приведет к положительным результатам. В таком случае решить проблему помогут более жесткие методы.

2) Механический способ. Заключается в том, что вросший глубоко в кожу волос, извлекается на поверхность вручную, при использовании подручных инструментов. После обработки кожной поверхности антисептиком волосок поддевается стерильной иглой, после чего вытаскивается с помощью пинцета. По окончании всех манипуляций кожу нужно обработать антибактериальным средством. К сожалению, метод болезненный и не каждый сможет самостоятельно применить его в домашних условиях. В таком случае лучше всего будет обратиться к косметологу, который, если нужно, проведет удаление волоска в районе шишки с использованием местной анестезии.

Стоит добавить, что, как и в случае с пилингом, перед тем, как удалять волоски, кожу желательно распарить с помощью теплого компресса. Это облегчит процедуру и снизит сопровождающие ее болевые ощущения.

Косметические средства против вросших волос

Иногда избавиться от вросших волосков в зоне бикини можно без использования таких мер воздействия, как пилинг или механические способы удаления. Для этого на сегодняшний день применяют всевозможные средства, оказывающие мягкое воздействие на кожу и помогающие решить проблему с минимальным дискомфортом для пациента.

1) Мази, лосьоны и кремы. Одними из самых эффективных являются средства на основе молочной и салициловой кислоты. В частности, речь идет о продукции марки Gloria, ассортимент которой сегодня представлен в большинстве косметических салонов.

Обработка кожи после эпиляции лосьонами, мазями и кремами снижает риски врастания волос в интимных зонах и занесения инфекции в эпидермис. Помимо продукции Gloria, неплохим вариантом может стать назначение ихтиоловой мази, применяемой в качестве средства после бритья. Она очищает поры кожи после эпиляции и обладает противовоспалительным эффектом. Кроме того, из-за невысокой стоимости, она доступна для приобретения покупателями с любым уровнем доходов.

2) Салициловая кислота. Медицинский препарат, который сегодня предлагается аптеками в виде 1%-го раствора в стеклянных емкостях. Салициловая кислота имеет минимальное количество противопоказаний к применению и является одним из самых дешевых средств для борьбы с вросшими волосками в зоне бикини. Наносить ее на проблемные участки кожи следует регулярно до ликвидации шишек и покраснений.

К сожалению, косметические средства помогают избавиться от шишек в зоне бикини не всегда, и в большинстве случаев проблему в итоге приходится решать косметологу. Тем не менее кремы, мази и лосьоны хотя и не способны удалить вросшие волоски, но зато помогают бороться с воспалением и не позволяют ему переходить в более серьезную форму.

Что нельзя делать, если образовалась шишка?

Многие пациенты, столкнувшись с проблемой образования шишек в интимных зонах после эпиляции, пытаются решить ее своими силами, используя все подручные средства и методы. Делать это без консультации со специалистом запрещено. При неправильных действиях с вашей стороны воспаление может легко распространиться на более глубокие слои эпидермиса, и тогда избавиться от шишки можно будет только хирургическим путем. Вот основные ошибки, которые допускаются пациентами при возникновении воспаления после эпиляции:

участки кожи вокруг вросших волосков обрабатываются кремами для депиляции;
шишки выдавливаются вручную по аналогии с подростковыми прыщами;
один раз столкнувшись с проблемой врастания волос, человек продолжает использовать те же методы эпиляции;
волоски из-под шишек пытаются удалить с помощью нестерилизованных иголок и пинцетов, без использования местных антисептиков.

Все перечисленные действия приводят к тому, что количество шишек увеличивается, а воспалительный процесс вместо того, чтобы идти на спад, прогрессирует с повышенной скоростью. Специалисты рекомендуют при возникновении первых воспалений после эпиляции в зоне бикини незамедлительно обращаться к врачу. В противном случае дело может закончиться гнойными поражениями кожи и заражением крови.

Заключение

Вероятность того, что после использования того или иного метода эпиляции в интимных зонах на месте вросших волосков образуются шишки, достаточно мала. С этой проблемой сталкиваются лишь 1-2% людей, посещающих сеансы по удалению волос. Для того чтобы эта проблема никогда не стала для вас актуальной, необходимо принимать доступные каждому меры профилактики, описанные выше. Если же шишки в зоне бикини имеют место, то к их ликвидации нужно подходить с осторожностью. Лучшим решением в таком случае станет посещение косметолога, который во время осмотра сможет определить, какие методы подходят именно вам.

Денис Быковских

Рельефные руки — мечта не только всех мужчин, но и многих женщин. В зоне трицепса накапливается большое количество жировых отложений, и плечи (а именно так называется верхняя часть руки до локтя) приобретают дряблый вид. Но опускать руки в данном случае не стоит: специальные упражнения для рук помогают исправить ситуацию.

Чтобы у вас не возникало сомнений в том, что рельефными руками могут похвастаться не только мужчины, я пригласил показать упражнения для рук Ирину Венскую — персонального тренера, фитнес-модель, танцовщицу и дебютантку чемпионата Москвы по бодибилдингу и фитнесу, в котором . Сейчас Ирина может выполнять и более сложные упражнения для рук, но начинала она именно с тех, которые мы вам предложим.

Уточним нашу задачу. Помимо укрепления мышц нам нужно «подсушить» зону трицепса — и тогда будет виден рельеф. Упражнения для рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25-30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов.

Именно такой режим помогает не только укреплять мышцы, но и сжигать жировые отложения. Работа с весом, который вы сможете поднять только 10-15 раз за подход, — это взрывная нагрузка, которая на начальном этапе будет менее эффективна. Так что подберите для тренировки эспандер со слабым сопротивлением или свободные веса по полкилограмма — если вы занимаетесь фитнесом дома, это могут быть бутылочки с водой или толстые книжки — и выполняйте упражнения для рук в режиме 25-30 повторений. Когда поймете, что свободно выполняете 35 повторов и не ощущаете эффекта, вес можно увеличивать.

Упражнения для рук: начальный уровень

1. Разгибание рук в наклоне

Зона : трицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, подтяните пресс, чтобы устранить прогиб в пояснице. Поднимите руку с отягощением вверх, прижмите локоть к уху, согните и выполняйте серию разгибаний. Повторите на другую руку, а затем — на обе руки вместе.

3. Обратные отжимания

Зона : трицепс.

Как выполнять: сядьте на пол и примите упор сзади. Для этого отведите руки назад на 15-20 см от таза, поставьте ладони на пол пальцами вперед, согните колени и поднимите таз над полом. Сгибая и разгибая руки, выполняйте обратные отжимания до касания тазом пола, направляйте локти строго назад. Вы можете регулировать нагрузку, изменяя положение таза: ближе к рукам — тяжелее, ближе к ногам — легче. По количеству повторов для этого упражнения можно сделать исключение: на начальном этапе будет достаточно 15-20 раз. Затем выпрямите ноги, вытяните все тело в одну линию, втяните пресс и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд в два подхода.

4. Французский жим из-за головы

Зона : трицепс.

Как выполнять: лежа на спине, поднимите руку с отягощением вверх, разверните локоть наружу. Сгибайте и разгибайте руку, прижимая вес к противоположному плечу.

6. Отжимания с узкой постановкой рук

Зона : трицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, выпрямите спину, зафиксируйте положение локтей. С отягощением: сгибайте руки в локтях и затем, не разгибая, поднимайте вверх до уровня лица, затем опускайте и разгибайте. С эспандером: выполняйте сгибания и разгибания рук.

Возможно, будет полезно почитать: