Упражнения первого дня в тренажерном зале. совет: Свободные веса для строительства мышц, а тренажеры для их проработки. Разведение гантелей сидя в наклоне

Придя в тренажёрный зал, многие не знают с чего начинать занятия. Тренера либо нет, либо по каким-то причинам к вам он не подходит, либо на старте просит денег, а они не всегда имеются.

Всего так много непонятно - незнакомого...

Первым самостоятельным занятиям отдельно взятой "тушки" в "тренажёрке" и будет посвящена данная статья.

Первое, начальное и главное - это разминка. Ей нельзя пренебрегать и делать её на "отвяжись".

Суть разминки - подготовить организм к работе и избежать травм.

Суставы, связки, мышцы нужно разогреть, сделать их пластичными.

Ещё один важный момент - разминка сама по себе - это уже неотъемлемая часть тренировки! Попробуйте - увидите, что после приведенной ниже разминки кажется, что уже потренировался!

Итак, много текста. Поехали!

Начнём. Как водится в России, с "задницы", т.е. про разминку с описанием читаем в приложении 1. Умные прочитают и выучат, а дураки дадут работу для трампунктов.

Переходим к Плану тренировок . На начальном этапе (1-3 недели), если Вы не сбежите из зала, что вполне вероятно, его достаточно.

Небольшие различия в упражнениях для мальчиков и девочек есть, что и будет указано в тексте.

Этот план универсален. И для полных, и для субтильных, и для мальчиков, и для девочек.

Если честно отработать по нему 3 недели, результат будет заметен. Тело подтянется, появится приятное ощущение мышц (они всё же есть!), и появится желание заниматься дальше!

Только чудес ждать не надо - это не пластическая хирургия.

Условно поделим тушку на 3 части: низ-верх-серединка .

Сегодня начинаем с низа. Пояснения по ходу и в конце текста.

Низ тушки

Верх тушки

Старт

Финиш

Cредняя часть тушки

Всё. На первые 3 недели этого хватит. Если не устали - дальнейшая прогулка по залу и просто пробуем незнакомые тренажёры!

Теперь основное. Как работать по данному плану.

Первое занятие всё выполнить по 1-му подходу. Подход - это выполнение 1-ого упражнения 10-15 раз. Выполнил - отдохнул 1-2 минуты - снова выполнил (это уже 2-й подход). Ни в коем случае не надо выполнять весь план тренировки и начинать сначала. Это совсем неправильно.
Первое занятие - один подход на все упражнения, второе занятие - один-два подхода, третье - два подхода обязательно, третий - по желанию, на те упражнения, которые нравятся. Вторая неделя - всё по 2-3 подхода. Третья неделя - всё по 3 подхода.
Количество повторений в подходе, 10-15 раз. Если легко 15 - вес увеличить. Если не получается 10 - снизить. Последние повторения должны даваться с явным трудом, иначе результата не будет . Пресс - исключение. Его нужно делать "до предела".
Отдых между подходами и упражнениями 1-2 мин. На начальном этапе отдыхайте много и долго. Помните, что процесс облагораживания вашей "тушки" идёт не во во время тренировки, а во время отдыха и сна между занятиями. Поэтому отдыха много не бывает, а главное в этом кордебалете - регулярность ! А не интенсивность отдельной тренировки.
Заниматься нужно 3 раза в неделю. Через день. Чтобы мышцы восстановились. Именно в процессе отдыха и происходят "чудеса" восстановления "тушки". Классика: Пн-Ср-Пт. Вт, Чт. - время восстановления. Сб, Вс. - тоже. Далее - следующий недельный цикл.
Можно начинать с любого понравившегося "блока" упражнений: низ, средняя часть или верх. Главное, не нужно менять упражнения местами! "Блоки" - нужно.
Никаких резких движений. Всё плавно и аккуратно. На раз-два поднимаем, на раз-два-три опускаем.
Паузы между упражнениями заполняем медленными, плавными растяжками.

Ну, вот и всё для начала.
Не забываем про разминку в приложении 1!
Всем здоровья и удачи!

Приложение 1
Разминка

Всё ниже описанное делается по 15-20 раз.

До или после разминки можно 5-10 мин. велотренажёра или дорожки. Скакалка тоже годится.
Немного самостоятельной растяжки после разминки тоже не помешает!

За обсуждение и любую критику, буду благодарен.

С Уважением, Денис Чернигов. Мастер спорта России по пауэрлифтингу, Чемпион России по жиму штанги лёжа. Тренер с 19-ти летним стажем по пауэрлифтингу, атлетизму и реабилитационной физкультуре.

Отдельное спасибо за редактирование персональному тренеру тренажёрного зала , МСМК Евгении Суховой,

А так же, фотомоделям: инструктору по фитнесу и акваэробике клуба "Аквастар" МС Росси по спортивной аэробике Юлии Войтович и ветерану альпинизма небезизвестному форумчанину Юрию Михайличенко.

С чего же начать, если вот вы купили абонемент, штаны и новые кроссовки и денег на персонального тренера не осталось. А что ж делать то в зале???

Не волнуйтесь, у вас есть я и мои 20 советов для новичков в зале.

Осознай, что на 1,5 часа тебе не понадобится телефон – отложи его в сторону. Программа тренировки должна быть занесена в блокнот. Только ты, программа и тренажерный зал.

Не стесняйся, если ты первый раз в зале. Людям, правда. всё равно, что ты толстая, или что у тебя не накрашены брови. Здесь РАБОТАЮТ.

Если, конечно, ты пришла снимать мужика, нацепив розовые и леопардовые треники и от тебя разит за километр Жадор Диор, и ты полчаса сидишь на тренажере по разведению ног, и никого к нему не подпускаешь, то да – тебя могут заснять на телефон и выложить в инстаграм с подписью очередная идиотка в зале))

В остальном, поверь, никому нет дела в зале, что ты там делаешь, потому что каждый пришел ради себя.

Поэтому зашла в зал, переоделась и иди на дорожкуэллипсвеликдругой кардио тренажер – разминаться.

Если вы начинающий, то 99% вы будете тренироваться коряво, поэтому уделите особое внимание технике упражнений.

Неправильная техника всегда приводит в лучшем случае к отсутствию результатов, в худшем – к травмам.

Обратитесь к тренеру, чтобы он показал, как выполнять упражнение, а также проконтролировал, как его выполняете вы.

Либо предварительно посмотрите видеоролики на ютубе с техникой выполнения тех или иных упражнений. Там все это есть!

Любое базовое упражнение, которое воздействует на несколько мышечных групп, как жим лежа, жим сидя, приседания, становая тяга, необходимо делать первым, а потом переходить к изоляционным упражнениям, вовлекающим в работу одну мышечную группу.

Например, ноги: приседания, а потом уже выпады, сгибания, разгибания т. д.

Дело в том, что базовые движения требуют гораздо больше энергии, чем изолированные. Убившись сразу на разгибаниях ног, новичку будет очень сложно реализовать свою энергию и силу в технически сложном базовом упражнении.

3 совет: Свободные веса для строительства мышц, а тренажеры для их проработки

Тренировки для начинающих включают в себя работу преимущественно со свободными весами либо со своим весом.

Свободные веса наиболее эффективны для строительства тела, однако не всегда позволяют проработать мышцы изолированно, что можно сделать при помощи тренажеров. Большое значение имеет траектория движений. В машинах она продумана за вас, что не позволяет дать оптимальную нагрузку.

Обычно соотношение работы со свободными весами и с тренажерами составляет 70/30.

4 совет: Между всеми тренировками должен быть хотя бы день отдыха

Отдых способствует восстановлению и позволяет избежать перетренированности. Бывает, что по причине занятости люди посещают спортзал 4 дня подряд, что неправильно, даже если прорабатываются разные мышечные группы.

5 совет: Оптимальный диапазон повторений – 8-12 в подходе

8-12 или даже 15 повторений – это золотая середина для роста мышц. Нужно только правильно подобрать вес, чтобы вложиться в эти рамки. Если последние 2-3 повторения реализуются с особым трудом, а на дополнительный повтор просто нет сил – это означает, что отягощение выбрано правильно. Тренироваться тяжело на 1-5 повторений пока нет смысла.

Если сложно выполнить упражнение в полной амплитуде с правильной техникой, то возьмите меньший вес. К частичным повторениям вы еще успеете прийти.

Задача тренировок для начинающего – научить человека чувствовать и правильно использовать свое тело, адаптировать его к отягощениям и научить двигаться правильно. Вы же не сразу писать и читать научились. Алфавит в первую очередь.

7 совет: Прорабатывайте пресс в высокоповторном режиме с короткими интервалами отдыха

Для пресса эффективнее будет выполнить несколько подходов на максимум повторений с 15-30 сек. отдыха. Это связано с высоким содержанием медленно и быстро сокращающихся мышечных волокон.

Важно! Прежде чем делать скручивания с дополнительным отягощением, прокачайте мышцы спины, живота, рук. Оставьте эти трюки для инстаграма.

Растяжка вызывает немало споров, но факт – она помогает бороться с послетренировочной болью, т.е. снижает болезненность мышц, тем самым облегчает восстановление.

Одни эксперты советуют проводить ее после тренировки, другие – между подходами во время отдыха, а третьи – в отдельный день, но ее значение не оспаривает никто. Я рекомендую растягивать то, что требует растяжки, и делать это в конце тренировки.

Однако это не означает, что нужно игнорировать разминку перед занятиями с отягощениями. Силовые тренировки для начинающих и для опытных посетителей должны начинаться с короткой разминки 5-10 минут, а проводить кардио после тренировки или нет, зависит от цели.

Новички в тренаженом зале либо слишком заморачиваются над до- и послетренировочным питанием, либо вовсе его игнорируют. То, что вы едите до тренинга, влияет на то, как вы его проведете, а то, что вы едите после силовой, влияет на восстановление.

Этого времени достаточно, чтобы отдохнуть после подхода, сохранить наполненность кровью мышц и не остыть. Конечно, совсем новички-новички должны отдыхать произвольно, но с обретением опыта отдых должен вписываться в интервал 1-2 мин. Это не касается силовых и объемно-силовых программ, где время отдыха может достигать 3-5 минут.

Во время тренировки пейте достаточно воды. Если почувствуете жажду, то считайте, что теряете силу. Мы теряем огромное количество жидкости, когда тренируемся. Это может стать причиной нарушения водно-солевого баланса и препятствием в создании желаемого тела.

Пленка к тому же вредит сердечно-сосудистой системе!

Новички, тренируйтесь 3 раза в неделю с отдыхом в 1-2 дня. Аксиома.

Никаких сплитов, никаких дроп-сетов. На новичке сработает любая программа. Особенно на всё тело.

15 совет: Перед базовыми упражнениями делайте разминочный подход

Например, перед тем, как приседать с рабочим весом, поприседайте с меньшим весом, например, с пустым грифом.

Это нужно, чтобы разогреться, а также, чтобы ваше тело поняло, чего от него хотят.

Разминочный подход не является рабочим. Он разминочный. Вместе с тем, разминочных подходов может быть несколько, но их не должно быть много, поскольку не хватит сил выполнить рабочие подходы. Не вписывайте его в блокнот.

Используйте только тот вес, с которым можете выполнить заданное количество повторений, максимально сконцентрировавшись на технике выполнения. Если вы новичок, то еще не умеете двигаться и можете получить серьезную травму. Со временем рабочие веса вырастут. Это неизбежный процесс.

Если вы боитесь присесть или пожать, попросите помощи. Вас никто не съест и денег не попросит. Человеческое в нас еще сохранилось.

Я видела людей, которые качают только пресс и бицепс, видела мужчин, которые вообще не нагружают ноги и девушек, которые не тренируют грудь и руки. Я не собираюсь осуждать, но просто хочу сказать, что это не физиологично.

Мышечный дисбаланс влечет за собой не только недостижимые цели и смешной внешний вид, но и травмы. Мужички-качки ходят сутулыми и с головой вперёд, потому что качают только грудь и плечи.

На первых порах вам понадобится протеин и аминокислоты. А на остальное не тратьтесь.

Вы должны четко видеть свою цель и вести тренировочный дневник, чтобы отслеживать прогресс. Записывайте в нем каждую тренировку, все упражнения, последовательность, повторения, вес, данные о своем самочувствии, время занятий в зале и т.д. Веса будут меняться, всего в голове не удержать.

Мы приводим текст известного украинского эксперта-реабилитолога Сергея Струкова о том, что надо сделать до, что – во время и что – после вашей первой тренировки.

Что необходимо сделать перед первой тренировкой

Для большинства людей консультация врача перед занятиями не требуется. Да и вообще польза от физической активности значительно превышает потенциальные риски от занятий.

Более того, мы уже писали в тексте “ “, что при правильном силовом тренинге проблемы с опорно-двигательным аппаратом должны уменьшаться.

Тем не менее если у вас уже были проблемы со здоровьем ранее, рекомендуется пройти предварительный медицинский осмотр. В любом случае не помешает ознакомиться с абсолютными и относительными противопоказаниями к тренировкам с отягощениями.

Абсолютные противопоказания

Нестабильная ишемическая болезнь сердца,

Декомпенсированная сердечная недостаточность,

Неконтролируемая аритмия,

Тяжёлая лёгочная гипертензия (среднее лёгочное артериальное давление >55 мм рт. ст.),

Острый миокардит, эндокардит или перикардит,

Неконтролируемая гипертония (> 180/110 мм рт. ст.),

Расслоение аорты,

Синдром Марфана,

Тренировка с отягощениями высокой интенсивности (80 – 100% ПМ) у пациентов с активной пролиферативной ретинопатией или от умеренной до тяжёлой диабетической ретинопатией.

Относительные противопоказания (до тренировок нужно проконсультироваться с врачом)

Основные факторы риска ишемической болезни сердца,

Диабет в любом возрасте,

Неконтролируемая гипертония (> 160/70 мм рт. ст.),

Низкие функциональные способности,

Ограничение скелетно-мышечной системы,

Люди с имплантированными водителями ритма и дефибрилляторами.

Если у вас возникли сомнения, то нужно посетить врача, предпочтительнее спортивного.

Нагрузочное тестирование на велоэргометре или беговой дорожке проводится по назначению врача или по вашему желанию. Нормальные результаты электрокардиограммы под нагрузкой и ультразвукового исследования сердца исключают серьёзные риски от тренировок для сердечно-сосудистой системы.

Сделайте контрольные замеры : масса (состав) тела; обхваты груди, талии, бедра, плеча, шеи и голени; частоты сердечных сокращений и артериального давления в покое. Зожник также рекомендует

Подберите соответствующую одежду и обувь . Одежда должна быть удобной и не сковывать движения (для выполнения приседаний и наклонов с полной амплитудой). Обувь должна быть вашего размера, только на шнурках и лучше на жесткой, тонкой подошве (с небольшим каблуком или без него). Кроме того, в зале вам понадобится полотенце, для того, чтобы стелить на спинки и/или сиденья тренажёров. (Вообще о культуре в спортзале есть юмористический текст “ ” – прим. Зожника).

Поешьте за 2-3 часа до занятия . Не передайте. К моменту начала занятия не должно оставаться тяжести в желудке. Если после приёма пищи прошло более 4-х часов, то для предотвращения резкого падения уровня сахара в крови (гипогликемии) следует выпить стакан сладкого чая, кофе или фруктового сока перед занятием и ещё 200-250 мл на протяжении занятия.

Ознакомьтесь с правилами безопасной тренировки. В тренажёрном зале существуют несколько правил безопасной тренировки, соблюдение которых поможет предотвратить травмы и нарушение в состоянии здоровья. Ознакомьтесь и придерживайтесь правил зала, в котором занимаетесь.

Правила безопасного выполнения упражнений

Перед началом работы со свободными отягощениями или на тренажёре проверьте надёжность фиксации замков, правильность установки веса, регулирующих и ограничивающих движения фиксаторов и других приспособлений.

Подготовьте место для занятий, убедитесь, что вы никому не будете мешать, а также никто не помешает вам.

Упражнения со значительной нагрузкой или «до отказа» выполняются только под присмотром тренера (инструктора). В любом случае, не работайте до отказа на первой тренировке.

После вашего подхода надо возвращать оборудование на место: гантели кладите, где взяли, а гриф штанги освобождайте от блинов (вы же прочли “ “?)

Первые тренировки. Признаки хорошего тренера

Любую новую деятельность лучше начинать под контролем специалиста. Лучший вариант для начинающего в фитнес-зале – найти хорошего тренера, который поможет избежать ошибок. Но к сожалению, с этим наибольшие трудности.

Некоторые признаки, по которым можно отличить хорошего специалиста по мнению Сергея Струкова:

Наличие профильного образования и дополнительного обучения подтвержденного сертификатами обучающих организаций. Например – наличие у тренера сертификата FPA.

Проведение первичной оценки, а это, как минимум: вопросник о состоянии здоровья, двигательные тесты, уточнение целей тренировки.

Доступные и понятные ответы на вопросы, опрятный внешний вид, вежливость и внимание к вам.

На взгляд Зожника эти требования, далеко не всегда отсекают некомпетентных тренеров (впрочем, диплом FPA – уже говорит о многом, обращайте на это внимание). С другой стороны универсального ответа, как со 100% гарантией выбрать квалифицированного тренера не существует.

Плохой тренер хуже, чем самостоятельные занятия . Если вы занимаетесь сами, то будете проявлять осторожность, и риск травмы будет ниже.

Следующий этап: Определите цели занятий

И сразу подсказка в виде списка возможных целей:

1. Укрепление и поддержания здоровья.
2. Увеличение силы и/или выносливости, улучшение координации, качества движений.
3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.

* Сергей Струков намеренно не включает в своих текстах в список целей “увеличение мышечной массы” – задумайтесь об этом!

Цели определяют программу ваших тренировок. Например на Зожнике есть раздел “ “.

Обучение правильной технике

Приоритетная задача для начинающих в первые месяцы занятий – обучение технике выполнения упражнений.

Примеры видео всех основных упражнений с правильной техникой смотрите .

Приоритетные упражнения, которые вам нужно освоить для начала:

Приседания на одной и двух ногах,
Становая тяга со слегка согнутыми (в коленях) ногами, на одной и двух ногах,
Вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания (для мужчин),
Вертикальные и горизонтальные жимы, отжимания,
Ходьба со скоростью не менее 6 км/ч в течение ≥30 минут.

Обратите внимание на амплитуду движений в крупных суставах тела. Размер отягощения, которое вы используете можно увеличивать, если вы сделали все запланированные подходы и повторения упражнения с полной амплитудой движения.

Если ваша гибкость не позволяет делать упражнения правильно, необходимо включить в тренировку упражнения на растягивание. Растягиваться можно в конце занятия (в ходе заминки) или отдельно от основных занятий .

При этом частота растягиваний предпочтительнее продолжительности отдельного растягивания. Для увеличения гибкости лучше выполнить несколько растягиваний по 15 секунд, чем непрерывное растягивание аналогичной продолжительности.

Из чего состоит тренировка

Будем немного банальными, но любая тренировка состоит из разминки, основной части и заминки. Впрочем, несмотря на банальность, многие забывают о первой части, еще большее количество – о третьей.

Разминка

Разминка необходима для установления оптимального уровня терморегуляции и способствует включению функциональных систем организма в работу. Для выполнения общей разминки обычно используется какой-либо кардио-тренажёр. Продолжительность общей разминки составляет 5-10 мин.

Основная часть

Наиболее интенсивные и сложные упражнения, как правило, планируют вначале занятия. Обучение технике также предпочтительно проводить ближе к началу тренировки.

Специальная разминка устанавливает оптимальное отношение между структурой предстоящего движения и деятельностью центральной нервной системы. Если проще: перед каждым упражнением необходимо сделать 1-2 подхода с отягощением в 50-70% от «рабочего» веса в данном упражнении .

Выполнение любого нового упражнения начинайте с отягощения, позволяющего сделать не менее 20 повторений в подходе . Не спешите увеличивать рабочий вес.

Попросите тренера (или дежурного инструктора – поверьте, он будет только рад помочь) проконтролировать технику выполнения упражнения.

Продолжительность основной части, в среднем – 30-60 минут.

Заминка

Заминка возвращает организм в состояние, близкое к состоянию покоя. В качестве заминки можно выполнить аэробные упражнения низкой или постепенно уменьшающейся интенсивности, а также упражнения на растягивания. Средняя продолжительность заминки – 10 минут.

Правила безопасности

Принципы безопасного подъёма веса:

1. При статических или динамических напряжениях сохраняйте и крупных суставов.

2. Выполняйте упражнения плавно , без резкого перехода от опускания к подъёму контролируя отягощение во всех точках движения. Средний темп выполнения повторений в подходе: 2 секунды – на подъём и опускание и по 1 секунде – остановки в исходном и конечном положении.

3. Начинайте выполнение упражнения с отягощения, которое позволяет сделать не менее 20 повторений без нарушения техники выполнения.

Важно: изучите концепцию нейтрального положения позвоночника, используйте во время упражнений – это поможет избежать травм.

Что делать на первом занятии?

Ниже приводятся примеры основной части занятия относительно здоровых людей, в возрасте от 16 до 60 лет. Предложенные варианты не являются полноценной тренировочной программой без адаптации к индивидуальным особенностям человека. Настоятельно рекомендуется получить консультацию специалиста, прежде чем приступить к тренировкам.

Первые 2-3 недели занятий можете не подходить к штанге, а если до этого много лет вели малоподвижный образ жизни, то возможно и дольше. За этот короткий период изучите оборудование зала и научитесь сами регулировать тренажёры. Не стесняйтесь обращаться к дежурному тренеру за помощью.

Присмотритесь к тренерскому составу, выберите удобные дни и время посещения. Если среди персонала не окажется специалиста вызывающего доверие, то придётся заняться самообразованием и самообучением.

Выпивайте за тренировку примерно 0,5 л негазированной воды (можно больше или меньше в зависимости от вашей массы тела и температуры окружающей среды, а главное – пейте по желанию, не вливайте в себя воду насильно, но и не забывайте о воде совсем).

Если какое либо упражнение вызывает боль или дискомфорт – исключите его из программы! Любой подобный эпизод лучше обсудить со специалистом.

Все упражнения выполняются по 2 подхода из 10-15 повторений с запасом сил как минимум еще на 2 повторения в каждом подходе без нарушения техники .

1. Жим ногами

2. Сгибания голени

3. Горизонтальная тяга в тренажёре

4. Жим в тренажёре

5. Вертикальная тяга в тренажёре

6. Гиперэкстензии.

Не забывайте о разминке до – и заминке – после основной части.

Нагрузка не должна провоцировать задержки дыхания . Выдох всегда делайте на усилие .

После первого занятия необходимо обратить внимание на проявления болезненности мышц. Если нагрузка подобрана правильно, то мышцы болеть не должны. При незначительной болезненности можно выполнить следующее занятия с аналогичным объёмом и интенсивностью нагрузки.

Как регулировать тренировочную нагрузку?

Если болезненность в мышцах исчезла в течение 48 часов после первого занятия, можно на втором занятии выполнить по 3 подхода в каждом упражнении.

При нормальной переносимости нагрузки допускается выполнение в основной части занятия 6-10 упражнений по 2-3 подхода с отдыхом 2-3 минуты (до восстановления спокойного дыхания) .

Упражнения выполняются последовательно, то есть переход к другому упражнению осуществляется после выполнения всех подходов упражнения.

Количество повторений в подходе – 8-12. В первом подходе выполняется не менее 12, а в последнем, не менее 8 повторений. Если и в последнем подходе можно сделать 12 повторений, то на следующем занятии нагрузку необходимо увеличить.

Как может выглядеть стандартное занятие на 1 месяц тренировок?

Упражнения программы выполняются на каждом занятии, их можно менять местами, но нельзя постоянно менять одни упражнения на другие.

Разминка

Основная часть
1. Жим ногами 3 (подхода) Х 8-12 (повторений)
2. Сгибание голеней 3 Х 8-12

5. Вертикальная тяга 3 Х 8=12

7. Гиперэкстензия 3 Х 12-15.

Заминка

Что делать дальше?

Прошёл первый месяц, вы освоились в зале, возможно, нашли специалиста, который сможет оценить технику выполнения упражнений. Если при этом вы продолжаете заниматься самостоятельно, то можно приступить к изучению техники приседаний/становых тяг с контролем .

Новые упражнения вводятся в программу по одному, с минимальным объёмом нагрузки – 2 подхода .

Если вы решили начать с обучения приседаниям, программа может выглядеть следующим образом:

Разминка
10 минут любой кардио-тренажёр

Основная часть
1. Обучение приседаниям 3 Х 8-12
2. Сгибание голеней 3 Х 8-12
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12
4. Отжимания от пола 3 Х 8-12
5. Вертикальная тяга 3 Х 8-12
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12
7. Жим ногами 3 Х 8-12
8. Гиперэкстензия 3 Х 12-15

Заминка
10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание

Приседания на лавку с контролем положения спины. Показаны варианты удержания палки для контроля положения спины. Удержание палки хватом на ширине плеч над головой, способствует поддержанию поясничного лордоза во время приседания.

Приседания на две ноги,
становая тяга на одной ноге,
приседания на одной ноге,
становая тяга на двух ногах,
отработка плечевого ритма (сначала тяги, затем жимы).

На период обучения технике упражнения включаются в КАЖДОЕ занятие до освоения на приемлемом уровне . Остальные упражнения являются дополнительными.

Рискованные упражнения

Упражнения, которые не следует включать в программу большинству людей:

Жимы из-за головы,
тяги за голову,
тяги к подбородку,
«ягодичный» мостик,
«болгарские» сплит-приседания,
тяжелоатлетические упражнения,
становые тяги с пола.

При выполнении остальных упражнений риск травмы существенно уменьшается, если упражнение выполняется плавно и подконтрольно с отягощением не выше 10 ПМ.

Для начинающих в большинстве случаев нежелательны упражнения:

С прямой нагрузкой на мышцы плеча
тяги штанги в наклоне
приседания в тренажёре Гаккеншмидта
с ударной нагрузкой (прыжки)
рывки, толчки, швунги гири, штанги, гантели.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира - тема интересная, видео подобного плана изобилуют всевозможные сервисы.

К сожалению, одного видео для создания идеальной фигуры недостаточно: не хватает точной картины тренировочного курса.

Довольно сложно вынуть из моря информации подробные указания, что и как делать.

Мы постарались собрать все самое важное о быстром жиросжигании при помощи тренажеров.

Предупреждаем: просто не будет.

Но что такое трудности, когда перспективой является тело без единой лишней складочки, о котором мечтаете всю жизнь?

Чем усердней вы стараетесь, тем грандиозней будет победа! Итак, начнем.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира - комбинированный метод или круговой?

Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира следует делать с помощью двух методов:

Комбинированного
Кругового

Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.

В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.

Комбинированный метод очень удобно использовать, если вы предпочитаете ходить в небольшой зал или тренировки проходят вечером, когда много людей.

Составляем план эффективной тренировки

Делаете один подход на тренажере и идете на эллипсоид или беговую дорожку.

На крайний случай подойдет скакалка. За счет такого «микса» продуктивность процесса улучшается.

Вам будет достаточно всего часа для того, чтобы получить хороший эффект от тренировки.

Круговой метод предполагает повтор каждого упражнения, пока вы не сделаете один цикл. Далее можно отдохнуть и начать второй.

Обычно их не менее трех (чаще больше). Это идеальный метод для похудения, т. к. он похож на силовой шейпинг.

Каждый круг нужно сделать максимально быстро, в идеале уложиться во временные рамки.

Накачаться, используя круговой метод невозможно, потому что следует применять небольшие веса.

Зато жир горит на глазах! Включайте в работу разные группы мышц, иначе вы просто не выдержите такого напряжения.

Следует отметить, что этот метод подойдет не всем.

Необходимо иметь определенный потенциал выносливости и неплохую спортивную форму.

Если вы решили остановиться на комбинированном варианте, всегда начинайте с бега или велотренажера.

Этот вид деятельности поможет хорошо размяться.

Учтите, что жиросжигание начинается не сразу, уделите первой пробежке порядка двадцати минут, но не устраивайте марафон!

Следите за сердцебиением, оно не должно превышать 160 ударов в минуту.

Выбираете круговую тренировку? Перенесите самые сложные упражнения на середину занятия, простые оставьте в начале и в конце.

Подготовьте все снаряды заранее, долгой остановки быть не должно.

Ниже представлены тренировки, которые подойдут в обоих случаях. Используя круговой метод, просто уберите кардиопаузы.

Совет: если вы новичок в спорте, выбирайте комбинированный стиль, он проще переносится неподготовленным организмом.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира. Стройный силуэт и сексуальные формы

Любая программа в тренажерном зале для сжигания жира легче воспринимается, если до этого вы ознакомились с фото упражнений, а еще лучше - посмотрели видео.

Не все могут позволить себе услуги личного тренера.

Но это не критично, если вы имеете минимальный спортивный опыт и пытливый ум.

Идеальным будет заказать несколько вводных уроков (во многих клубах при покупке первого абонемента они предоставляются бесплатно) и попросить показать технику выполнения упражнений.

Первые несколько занятий проедите с тренером

Потом же достаточно будет выписать себе в блокнот задания по дням и начать тернистый путь к мечте.

День первый: делаем грудь, ноги и ягодичные мышцы

Начните с разминки на любом кардиотренажере. Велосипед тоже эффективен, но если выбирать, остановитесь на беговой дорожке. Десяти–двадцати минут хватит.
Разогрейте крупные мышцы, приседая со штангой на плечах. Ноги расставлены шире бедер, голова смотрит вперед. Подойдите к стойке, поднырните под гриф и положите вес на плечи при помощи выпрямления ног. Штанга не должна дотрагиваться к шее, а находиться исключительно на дельтах. Приседайте до уровня параллели, делая упор на пятки.
Прокачайте бедра, ягодицы и ноги с помощью жима на соответствующем тренажере. Сядьте на наклонную скамью и упритесь ступнями в платформу. Целиком выпрямив их, отодвиньте задвижки-ограничители и выполните упражнение. Девушкам рекомендуется широкая постановка стоп, носки смотрят слегка в стороны.
И снова кардио! Оно сделает тренировку более динамичной. Бегайте без наклона, если выбрали эллипсоид, не увеличивайте нагрузку.
Становая тяга…куда уж без нее, только в данном случае упражнение проходит с прямыми ногами. Возьмите штангу широким хватом и отойдите на шаг назад. Поставьте ступни близко друг к другу. Опустите гриф чуть ниже колена и вернитесь на исходную позицию. Ноги слегка согнуты. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым, а гриф двигался вдоль тела.
Сядьте на наклонную скамью (настройте ее на 40 градусов), заранее подготовьте для себя веса. Облокотитесь на поверхность, голова лежит, шея не должна испытывать напряжение. Гантели в руках располагаются параллельно друг другу. Движения медленны и взвешены.
Используйте тренажер «бабочка». Руки неровные, слегка согнутые. В пиковый момент напряжения немного подайтесь вперед. Если применяется хват повыше - работает верхний отдел груди, пониже - нижний.
«Заминка» на любом кардиотренажере. Постарайтесь продержаться до окончания часа.

Совет: попробуйте начать тренировки в понедельник, а продолжить через день. В выходные вы хорошо высыпаетесь и восстанавливаете силы, потому первая тренировка в неделе часто самая взрывная, вторник пригодится для восстановления сил. Настраивайте процесс под собственное самочувствие.

День второй: прорабатываем спину и живот

Разомнитесь с помощью кардио. Пробегитесь или сделайте 30 берпи.
Хорошо, если в зале есть кольца, в крайнем случае используйте штангу или машину Смита. Поднырните под гриф и, повиснув на руках, выполняйте обратные подтягивания. Можно легко регулировать высоту, а значит и сложность поставленной задачи.
Возьмите гантели среднего для вас веса. Слегка согните ноги, руки двигаются вдоль них. Находясь в таком же положении, глаза смотрят вперед. В целом поза напоминает лыжника. При каждом движении сводите лопатки вместе. Локти прижаты к телу и смотрят вверх.
Пришло время кардио средней интенсивности. Постарайтесь пить побольше воды. Категорически воспрещается использование поясов и пленки для тела (обертывания) во время такой практики. Кроме перегрева, двойной нагрузки на сердце и усиленного потоотделения, вы ничего не получите. Некоторые считают, что так жир лучше выходит из тела. Но это на 100% миф. Жир поступает в наше тело не через кожу, потому и уходит он совершенно иными путями.
Положите ноги на скамью, спину - на каремат, руки - за голову. Скручивайте тело, стараясь дотянуться до ног. Упрощенный вариант предполагает нахождение ног на полу в согнутом положении. Его нужно делать до предела, пока не почувствуете сильное напряжение в прессе.
Сядьте на скамью и возьмитесь руками за край. Выпрямите ноги в воздухе и с силой притяните их к себе. Корпус при этом немного уходит «назад», обеспечивая вам равновесие. Постарайтесь скрутиться как можно сильнее.
Кардио на выбор, как вариант - степпер. Продержитесь подольше.

Совет: постарайтесь приходить в зал в одно и то же время. Постепенно организм перенесет пик активности на этот час. Обменные процессы значительно ускорятся.

День третий: для красивых ног, ягодиц, плеч

Кардио-разминка в среднем ритме. Если вы выбрали скакалку, сделайте ряд циклов по 150 раз каждый.
Для следующего упражнения потребуется скамейка, деревянная (спортивная) коробка или подставка. Возьмите в руки гантели или наденьте утяжелители на кисти. Зашагивайте на возвышение, чередуя ноги. Взгляд устремлен вперед.
Выпады считаются одними из главных упражнений для построения шикарных подтянутых ягодиц. Возьмите в руки гантели и вышагивайте вперед (на месте или двигаясь по помещению), не выходя за уровень носка. Важно не проваливаться вниз, а лишь слегка дотрагиваться до пола коленом.
Бегите со средней интенсивностью около двадцати минут.
Следующее упражнение лучше делать сидя. Сядьте на скамейку со спинкой и жестко упритесь ногами в пол. Возьмите штангу или гантели и с прямой спиной подтягивайте ее (их) к плечам за головой, потом отталкивайте вверх. Для этих целей идеально подойдет машина Смита. Ширину хвата подберите самостоятельно: в нижней части движения предплечья должны стоять вертикально.
Возьмите гантели весом в 40% от вашего максимума. Слегка согните ноги, а корпус немного наклоните вперед. Разводите прямые руки в стороны чуть выше уровня горизонта, но внизу не дотрагивайтесь до бедер. Постарайтесь не раскачиваться делая повторы, это значительно снижает напряжение в мышцах.
Завершите тренировочный день на кардиотренажере.

Совет: каждое перечисленное упражнение делайте не менее пятнадцати раз.

Нагрузки увеличивайте постепенно

Начинайте каждый день с употребления столовой ложки льняного масла холодного отжима или рыбьего жира в капсулах.

Налаженный жировой обмен - это правильная работа печени, ухоженные волосы и кожа, регулярный менструальный цикл и быстрый обмен веществ. Стыдно не использовать такой потенциал в своих целях.

Только убедитесь, что ваши почки здоровы.

«Пейте воду» - этот совет не новый, но почему-то им чаще всего пренебрегают.

Между тем без воды похудение практически наверняка будет стоять на месте.

Упражнения с гантелями незаменимы

Выпивая несколько литров простой воды хорошего качества, вы заметите, как исчезнут мелкие морщинки с лица, а сам цвет кожи станет ровным.

Вы будете меньше хотеть есть, а ведь без умеренного рациона все старания могут пойти насмарку.

Для активного жиросжигания сократите отдых до 30–40 секунд.

Чередуйте тренировку мышечных групп как предложено в нашей программе. Если вы хотите быстрее добиться результатов - добавьте четвертый и пятый тренинг в виде чистого кардио.

Поставьте себе цель: 5, 8 или 10 км в день и честно выполняйте задуманное.

Вместо позднего ужина съедайте половину грейпфрута. Он поможет избавиться от лишних сантиметров.

Исследования уверяют, что в среднем получится сжечь дополнительный килограмм или даже несколько.

Второй вариант - маложирный кефир с клетчаткой. Она, как губка, впитывает и выводит наружу шлаки и токсины. Телу будет легче переходить на новый режим.

Выполняйте кардио сразу же после пробуждения.

Утренняя нагрузка исчерпывает остатки сахара в теле, и вы худеете намного быстрее. Главное - ничего не есть.

Если нет проблем с желудком, выпейте утренний кофе без сахара и отправляйтесь трудиться ради будущей красоты собственного тела.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Программа тренировок

Эффективность программы «1+1» в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу.

Суть её заключается в следующем : нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день Вы упражняете другую половину тела. Об этой системе и пойдёт речь в статье, так как я полагаю, что она оптимальна для развития мышц у новичков.
Смысл этого расписания занятий состоит вот в чём : для начала мы «делим» своё тело на две части, и упражняем только одну часть во время тренировок в спортзале. Затем следует день отдыха. Но если Вам не позволяет возраст или занятность на работе, то можно вместо одного дня отдыха использовать два дня. Значит, в неделю будет выходить или 3-4, или 2 тренировки в спортивном зале.

Первый день : , и живота

Второй день : и ,

После начала регулярных тренировок по этой программе, рекомендуется придерживаться её как минимум месяцев шесть. Как и начинающие, так и развитые и опытные бодибилдеры привыкли часто менять своё расписание занятий в спортивном зале, так как считают, что они находят что-то лучшее для укрепления своего тела. Но, к сожалению, это не так. Частая смена программ чревата тем, что нарушается система тренировок, что немаловажно. Поэтому я советую Вам заниматься по этой программе до того времени, пока Вы замечаете какой-либо прогресс.

Первый день : отсутствие занятий
Второй день
Третий день : отсутствие занятий
Четвёртый день
Пятый день : отсутствие занятий
Шестой день : а) мышц ног, спины и живота
Седьмой день : отсутствие занятий
Восьмой день : б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

Описание упражнений

Предлагаю вам комплекс упражнений для накачивания недавно упомянутых мышц:
А)мышц ног, спины и живота

Упражнение 1 – Римский стул: рабочие – 4 подхода, количество повторений: максимум

Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно , перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.

Упражнение 2 – Приседания со штангой на плечах: разминочные – 2 подхода по 20 раз, рабочие – 3 подхода по 10 раз

Приседания со штангой на плечах выполняется с разной постановкой ног , чем шире вы расставляете ноги тем больше будет нагрузка, НЕ стоит расставлять ноги очень широко. При выполнении данного упражнения, следует следить за своей спиной, держите ее прямо не в коем случае не гнитесь, так как это может повредит ваш позвоночник, при не правильной спине возможно защемление нерва, что может привести вас на операционный стол. Перед тем как приступать к приседаниям со штангой на плечах, отработайте саму технику приседания, изначально приседайте без штанги, после чего перейдите на приседания с грифом, и только после того как вы отточите технику приседаний, переходите на штангу с весами.

Упражнение 3 – Сгибание ног лёжа: разминочные – 20 раз, рабочие – 3 подхода по 10 раз

Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.

Упражнение 4 – Подтягивание или тяга вертикального блока к груди: рабочие – 4 подхода по 10 раз

Обычные ручки, которые крепятся к тросу блока , не годятся для выполнения данного упражнения. Лучше отсоединить их и перебросить через крюк троса отрезок толстого каната. Такое "усовершенствование" позволит вам тянуть блок наиболее удобным хватом, когда сжатые кисти рук параллельны друг другу. Не меняя положения рук относительно туловища, начинайте наклоняться вперед до касания лбом пола. Вы почувствуете сильнейшее напряжение всех мышц в области талии. Задержитесь в конечной точке амплитуды на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до полного "отказа".

Б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

Упражнение 5 – Жим штанги на наклонной скамье: разминочные – 2 подхода по 15 раз, рабочие – 3 подхода по 7 раз

Поднимите спинку скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч. Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны. Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях). В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди. Вдохните и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх. В нижней точке можно сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.

Упражнение 6 – Жим гантелей на прямой скамье: рабочие – 4 подхода по 7 раз

Начальное положение – сидя на скамье, спина прямая, ноги на полу. Поднимите гантели вверх над головой, держа руки прямыми, остановитесь на две секунды в верхней точке, медленно опустите гантели.

Упражнение 7 – Жим штанги стоя: разминочные – 10 раз, рабочие – 3 подхода по 9 раз

Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги касается бедер. Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед - это повысит устойчивость. Поднимите штангу на грудь.

Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь - «колесом».

Это и есть исходное положение. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты. Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению. Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей лететь самой по себе.

Упражнение 8 - Подъём штанги на бицепс: разминочные – 15 раз, рабочие – 4 подхода по 8 раз

Стоя, ноги на ширине плеч. Колени чуть согнуты, спина прямая. Руки со штангой выпрямлены вниз. Хват средний,т.е. примерно на ширине плеч.
На выдохе: Плавно сгибаем руки в локтях и поднимаем штангу к груди. Внимание! локти остаются неподвижны на уровне талии.

Упражнение 9 – Французский жим штанги лежа: рабочие – 4 подхода по 8 раз

Французский жим штанги лежа можно считать базовым упражнением для . Данное упражнение, как правило, выполняется с W-образным грифом на горизонтальной скамье. При выполнении лежа, локти располагаются почти вертикально, с небольшим наклоном в сторону головы. Хват узкий, штанга опускается за голову, локти во время движения неподвижны. В нижней точке руки почти касаются головы, в верхней – выпрямляются полностью. Локти должны располагаться достаточно близко друг к другу, разводить их не следует. При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Видео

Подборка видео упражнений для новичков

Римский стул

Жим штанги на наклонной скамье

Французский жим лежа

Подъем штанги

Сейчас это читают:

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

Что лучше сжигает жир
Что не надо делать в тренажерном зале
Сколько воды нужно выпивать в день?
Первая программа тренировок
Как набрать мышечную массу
Как накачать мышцы в домашних условиях
Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
Как накачать нижний пресс
Как накачать плечи

Возможно, будет полезно почитать: