Упражнения с гантелями для девочек 10 лет. Безопасные упражнения с гантелями для детей. Силовые тренировки для подростков

Комплекс упражнений с гантелями способствует укреплению опорно-двигательного аппарата ребенка и помогает контролировать вес. Поэтому, если вы уже приучили школьника к ежедневной физической зарядке, которую он с удовольствием и легко выполняет, можно начать разнообразить ваши занятия с помощью комплекса упражнений с гантелями.

Комплекс упражнений с гантелями и развитие ребенка

Комплекс упражнений с гантелями дает дополнительную нагрузку на мышцы и увеличивает энергозатраты организма. Поэтому, наряду с правильными и рациональным питанием, комплекс упражнений с гантелями способствует не только укреплению мышц но и похудению.

Выполнять комплекс упражнений с гантелями ребенок может, начиная с 7-8 лет. Однако при освоении комплекса упражнений с гантелями необходимо помнить о том, что у младших школьников происходит активное формирование скелета, поэтому не следует давать им большую физическую нагрузку с отягощением. Достаточно одного – двух комплексов упражнений с гантелями в неделю. В остальные дни можно, на выбор, выполнять привычные отжимания, подтягивания или же приседания, которые также хорошо развивают костно-мышечный аппарат ребенка.

Каждый комплекс упражнений с гантелями должен продолжаться примерно 30-45 минут, включая разминку, силовую нагрузку (собственно комплекс упражнений с гантелями) и упражнения на восстановление дыхания. Хорошо также включить ритмичную музыку, под которую юный спортсмен будет заниматься комплексом упражнений с гантелями.

Главное условие выполнения комплекса упражнений с гантелями (как, впрочем, и других видов физической нагрузки) – ребенок должен получать удовольствие от этой мини-тренировки, не перенапрягаться.

Комплекс упражнений с гантелями: как выбрать спортивный снаряд?

Готовясь осваивать комплекс упражнений с гантелями, позаботьтесь о выборе правильного спортивного снаряда. В спортивных магазинах можно приобрести специальные гантели для детей – цветные, яркие. Кроме того, существуют специальные полые гантели. Они очень удобны тем, что их вес можно легко корректировать, добавляя в снаряд песок или воду.

Помните о том, что вес гантелей для младших школьников не должен превышать килограмма. Ну а начинать занятия нужно с гантелями такого веса, который не доставляет вашему ребенку дискомфорта – нагрузка должна быть приятной. Когда же малыш привыкнет к весу снаряда, и все упражнения комплекса с гантелями у него будут получаться легко, массу гантелей можно начинать очень постепенно увеличивать.

Комплекс упражнений с гантелями: с чего начинать?

Перед тем как приступить к комплексу упражнений с гантелями, ребенок должен сделать разминку. Она включает в себя прыжки, бег на месте, наклоны и повороты туловища, приседания, махи руками.

Комплекс упражнений с гантелями: порядок действий

Поднятие гантелей. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, гантели обращены к бедрам. На счет 1 – поднять гантели к подмышечным впадинам, на счет 2 – опустить руки. Темп – средний. Количество повторов: 10-12.
Выжимание гантелей из-за головы. Исходное положение – руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, гантели у затылка. На счет 1 – выпрямить руки (локти зафиксировать, не опускать), на счет 2 – опустить. Темп средний. Повторить 8-10 раз.
Прогибание спины, лежа на животе. Кисти рук с гантелями прижаты к затылку. При выполнении упражнения ребенок плавно прогибает спину, поднимая голову вверх (ноги малыша необходимо придерживать). На вдохе – прогибание, при опускании – выдох.
Поворот корпуса с разведением рук. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет 1 – выполнить поворот туловища, одновременно поднимая и разводя руки в стороны, на счет 2 – вернуться в исходное положение; на счет 3 – поворот в другую сторону с разведением рук в стороны, на счет 4 – принять исходное положение. Сделать 10-12 поворотов в каждую сторону.
Поднятие гантелей выше головы. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук тыльной стороной прижаты к плечам. Аккуратно, без рывков гантели поднимаются вверх. Это упражнение можно выполнять двумя руками одновременно или же попеременно. При поднимании рук делается вдох, при опускании - выдох.
Сгибание рук с гантелями. Исходное положение – стоя, руки с гантелями – на уровне груди, ноги на ширине плеч, тыльные стороны кистей обращены вниз. Одновременно или попеременно сгибаем руки в локтевых суставах.
Упражнения с гантелями для пресса. Исходное положение – лежа на спине (взрослый придерживает ноги ребенка), гантели прижаты к затылочной части головы. На счет 1 – поднять туловище, на счет 2 – возвратиться в исходное положение. В среднем темпе выполнить 8-10 подъемов. При разгибании туловища – вдох, при подъеме – выдох.
Приседания с гантелями. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. На счет 1 – сделать приседание (гантели касаются пола), на счет 2 – встать, руки и голову отвести назад (прогнуться).
Прыжки с гантелями. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены или согнуты в локтях. Выполнять прыжки на месте, ноги врозь, а после вместе. Дыхание должно быть глубокое, без задержек.

Комплекс упражнений с гантелями: завершение занятия

Комплекс упражнений с гантелями настоятельно рекомендуется завершать упражнениями на восстановление дыхания. Например, таким, как медленная ходьба с глубоким дыханием. Выполняя его, ребенок, глубоко дыша, несколько минут спокойно ходит после комплекса упражнений с гантелями.

Конечно, приведенный комплекс упражнений с гантелями – не догма. По большому счету, ребенок может делать любые гимнастические упражнения, выполнению которых гантели не мешают. Главное следить за тем, чтобы нагрузка была строго симметричной: если сначала задействована одна рука, после обязательно нужно сделать то же упражнение и другой рукой.

И, конечно же, не следует забывать о том, что силовые упражнения с гантелями можно и нужно сочетать с любыми другими – например, такими, как .

Упражнения с гантелями для мальчиков. Упражнения с гантелями для школьников.

Упражнения с гантелями.

Упражнения, которые предлагаются в этом разделе, лучше выполнять в следующей последовательности: первое упражнение, потом, после небольшого отдыха, второе. Затем снова первое упражнение, отдых и второе. Точно так же нужно чередовать третье и четвертое упражнения, пятое и шестое, седьмое и восьмое, девятое и десятое, одиннадцатое и двенадцатое.

Если выполнять упражнения таким образом, результат станет заметен очень быстро. Отдых рекомендуется использовать для расслабления тех мышц или даже групп мышц, которые были задействованы в процессе выполнения упражнений.

➣ Наиболее эффективными упражнениями для расслабления мышц считаются висы, круговые движения руками перед собой, встряхивание ног, растягивание, глубокие приседания с небольшими пружинящими в движениями.

Выполняя предложенные упражнения, внимательно следи за своим дыханием, так как сбив его, тебе будет крайне сложно восстановиться.

Поднимание и опускание грудной клетки

Для выполнения этого упражнения тебе понадобятся гантели весом 5-10 кг.

Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки с гантелями вытяни вдоль туловища.

Сделай глубокий вдох, потом медленный выдох.

Упражнение повтори 8-10 раз в 2-3 подхода.

Сведение рук перед грудью

Это упражнение предназначено для развития мышц грудной клетки. Потребуются гантели весом от 2 до 5 кг.

Ляг спиной на скамейку или на два поставленных рядом табурета. Разведи руки с гантелями в стороны ладонями вверх. Поднимай руки вверх до пересечения их друг с другом. Сводя руки, делай выдох, а разводя — вдох.

Упражнение делай в медленном темпе, повтори его 7-12 раз, выполнив 2-3 подхода, между которыми отдохни 2 минуты.

Одновременное сгибание рук

Это упражнение развивает бицепсы. Тебе потребуются гантели весом 3-8 кг.

Ноги поставь чуть шире плеч, руки с гантелями вытяни вдоль туловища ладонями вперед. Одновременно сгибай их к плечам и возвращай в исходное положение. Сгибая руки, делай вдох, выпрямляя — выдох.

Упражнение выполняй в среднем темпе 15-20 раз в 2-3 подхода, между которыми отдохни 1-2 минуты.

Разгибание рук из-за головы

Делай это упражнение, если хочешь как можно быстрее и лучше развить трицепсы. Используй гантели весом 3-5 кг.

Ноги поставь вместе, руки с гантелями заведи за голову, как можно ближе подводя локти к голове. Подними руки вверх, локти зафиксируй в одном положении, затем опять согни руки. Упражнение выполняй в медленном темпе, повтори его 7-12 раз в 3-4 подхода, между которыми отдохни 2 минуты.

Сведение рук вперед с попеременным подниманием обеих ног

Это упражнение развивает мышцы рук и брюшного пресса. Тебе потребуются гантели весом не более 3 кг.

Ноги поставь шире плеч, руки с гантелями разведи в стороны на уровне плеч. Левую ногу подними вверх, руки вытяни вперед, делая выдох. Затем опусти ноги и, делая выдох, разведи руки. Каждой ногой выполняй упражнение по 10-15 раз в 2-3 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.

Наклоны туловища попеременно к левой и правой ноге

Это упражнение поможет тебе развить мышцы брюшного пресса и спины. Потребуются гантели весом 5-10 кг.

Ноги поставь на ширину плеч, руки вытяни вдоль туловища. Поверни туловище немного вправо и наклонись к правой ноге. Потом выпрямись и выполни наклон к другой ноге. Наклоняясь, делай выдох, а при выпрямлении — вдох.

Упражнение делай в среднем темпе. К каждой ноге выполни по 8-12 наклонов в 2-3 подхода, с отдыхом после каждого в течение 2 минут.

Поднимание рук до уровня плеч

Упражнение развивает дельтовидные мышцы. Тебе потребуются гантели весом 3-5 кг.

Ноги поставь шире плеч, вытяни руки с гантелями вдоль туловища.

Руки поверни ладонями к себе. Левую руку вытяни вперед, а правую отведи назад, приподнимаясь на носки. Затем поменяй руки. Дыхание в процессе выполнения этого упражнения может быть произвольным, темп — средний. Каждой рукой сделай по 20 движений в 2 подхода. После каждого подхода отдохни 2 минуты.

Поднимание рук вперед вверх

Это упражнение также предназначено для развития дельтовидных мышц. Тебе потребуются гантели весом 3-5 кг.

Ноги поставь на ширину плеч, руки с гантелями опусти вдоль туловища, ладони поверни назад. Руки подними вперед и вверх, затем опусти. При подъеме рук делай вдох, при опускании — выдох. Темп может быть медленным или средним. Повторяй это упражнение 15-20 раз в 2 или 3 подхода, с отдыхом после каждого в течение 2 минут.

Приседание на правой и левой ноге с разведением рук в стороны

Упражнение направлено на развитие мышц рук и ног. Тебе потребуются гантели весом 1-3 кг.

Ноги поставь вместе, руки с гантелями опусти вдоль туловища. Поднимая руки, сделай широкий выпад левой ногой в сторону, приседая на носке правой ноги. После возвращения в исходное положение выполни то же самое, но в другую сторону.

Приседая, делай выдох, выпрямляясь — вдох. Упражнение выполняй в среднем или быстром темпе, повторяй по 8-10 раз в каждую сторону в 2-3 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.

Приседание на двух ногах

Развивает мышцы ног. Тебе потребуются гантели весом 5-10 кг.

Ноги поставь на ширину плеч, а руки с зажатыми в них гантелями отведи назад и скрести на ягодицах. Затем присядь на носках, слегка наклоняя туловище вперед, вернись в исходное положение. Приседание делай на выдохе, а выпрямляйся на вдохе. Темп должен быть медленным или средним. Упражнение повтори 15-20 раз в 3-4 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.

Упражнение для мышц предплечья

Тебе понадобятся гантели весом 5-6 кг, а также круглая деревянная палка длиной около 50-60 см и диаметром 4-6 см. В ней нужно сделать отверстие, через которое следует продеть шнур длиной 80-90 см с узлом на конце. К другому концу шнура привяжи гантель. Держи палку в опущенных руках хватом сверху уже плеч.

Палку вращай от себя, а усилиями пальцев на палку наматывай шнур до конца. После этого шнур постепенно разматывай, отпуская гантель и вращая палку к себе.

Для того чтобы тебе было удобнее выполнять упражнение, встань на стул или табурет. Дыхание произвольное, темп средний или быстрый. Наматывай шнур 2-3 раза, после каждого из подходов делай перерыв 2-3 минуты.

Подскоки на двух ногах

Это упражнение способствует развитию мышц ног. Тебе понадобятся гантели весом 3 и 5 кг.

Ноги поставь вместе, руки с гантелями — на пояс. Темп выполнения упражнения быстрый. Дышать можно произвольно, но обязательно ритмично.

Сделай около 15-20 прыжков с гантелями весом по 3 кг, а после 3-минутного отдыха подпрыгни такое же количество раз, но уже с гантелями по 5 кг.

Дети все чаще проводят свое время сидя: в школе за партой, дома за столом, делая уроки или играя в гаджеты. Поэтому часто возникает необходимость в вовлечение ребенка в спорт, но не всегда есть возможность посещать спортивные кружки. Альтернативой могут стать безопасные упражнения с гантелями для детей.

Их бесспорным плюсом считаются

Минимум спортивного инвентаря;
Благотворность влияния на опорно-двигательный аппарат и здоровье в целом;
Возможность выполнения в домашних условиях в любое удобное время;
Простота тренировки.

Для упражнений можно подобрать гантели с весом 1-2 кг или полые снаряды, которые предназначены для наполнения водой или песком, тем самым изменяя нагрузку. Возраст ребенка тоже следует учитывать: для дошкольников брать минимальный вес, для детей 7-11 лет – до 3 кг, для подростков – до 5 кг.

Комплекс упражнений

Тренировку обязательно начинают с разогрева всех мышц. Это может быть неспешный бег, махи руками, повороты туловища, наклоны. Только после такой разминки стоит браться за гантели и делать упражнения. Весь комплекс выполняется стоя с прямой спиной, ногами, разведенными на ширину плеч, чуть согнутыми коленями и подтянутым животом. Пусть ребенок запомнит это состояние и сразу делает упражнения правильно, это поможет избежать травм.

В тренировку стоит включить

Приседание. Гантели опустить вдоль тела и не торопясь приседать и подниматься в исходное положение;
Поднимание рук. Гантели расположены по бокам, ладонями на ноги, поднять их к подмышкам, а затем опустить обратно;
Выжимание. Поднять руки над головой, затем согнуть в локтях и отвести за голову, вернуться в исходное положение;
Сгибание рук. Поднять гантели на уровень груди, локти прижать к туловищу, а ладони развернуть наверх. Сгибать руки одновременно или по очереди;
Повороты. Делать одновременно поднятие рук в стороны и поворот туловища, чередуя стороны.

После тренировки надо немного потянуться и медленно походить, восстанавливая дыхание. Это стоит делать обязательно, чтобы еще больше растянуть мышцы, делая их эластичными и избежать травм. Все безопасные упражнения с гантелями для детей выполняются в спокойном темпе по 10-15 повторений. Со временем можно увеличить время тренировки и делать по 2-3 подхода, главное, чтобы ребенок не чувствовал дискомфорта от выполнения и получал удовольствие от занятий.

Упражнения с гантелями для детей подойдут как мальчикам , так и девочкам , разница только в весе гантелей. Занятия для детей лучше всего разбить на небольшие комплексы . Выполнять мини комплексы через день по одному.

Комплекс первый.

Приседания с гантелями для детей . Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. На счет 1 сделать не глубокое приседание (как бы сесть на стул), держите спину прямой, на счет 2 - вернуться в исходное положение. 8-10 повторений.

Разведение рук с гантелями для детей . Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, гантели обращены к бедрам. На счет 1 - поднять руки с гантели параллельно полу, на счет 2 - опустить руки. Темп - средний. Количество повторов: 10-12 повторений.

Поднятие гантелей над головой для детей . Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, кисти рук тыльной стороной прижаты к плечам. Аккуратно, без рывков гантели поднимаются вверх. Это упражнение можно выполнять двумя руками одновременно или же попеременно. При поднимании рук делается вдох, при опускании — выдох.10-12 повторений.

Поднятие рук с гантелями перед собой . Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, Руки с гантелями опущены перед собой ладонями вовнутрь. На счет раз поднимаем руки перед собой до прямого угла, на счет два возвращаемся в исходное положение. 10-12 повторений.

Комплекс второй.

Выжимание гантелей от груди . Исходное положение: Лягте на два стула или на скамейку, руки разведены параллельно полу в стороны и согнуты в логтях. Возьмите в руки гантели на счет, раз поднимите руки с гантелями над грудью, на счет два вернитесь в исходное положение.10-12 повторений.

Выжимание гантелей из-за головы . Исходное положение - руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, гантели у затылка. На счет 1 - выпрямить руки (локти зафиксировать, не опускать), на счет 2 - опустить. Темп средний. Повторить 8-10 раз.

Прогибание спины, лежа на животе . Кисти рук с гантелями прижаты к затылку. При выполнении упражнения ребенок плавно прогибает спину, поднимая голову вверх (ноги малыша необходимо придерживать). На вдохе - прогибание, при опускании - выдох.

Комплекс третий.

Сгибание рук с гантелями . Исходное положение - стоя, руки с гантелями - на уровне груди, ноги на ширине плеч, тыльные стороны кистей обращены вниз. Одновременно или попеременно сгибаем руки в локтевых суставах.8-10 повторений.

Поворот корпуса с разведением рук . Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет 1 - выполнить поворот туловища, одновременно поднимая и разводя руки в стороны, на счет 2 - вернуться в исходное положение; на счет 3 - поворот в другую сторону с разведением рук в стороны, на счет 4 - принять исходное положение. Сделать 12-15 поворотов в каждую сторону.

Упражнения с гантелями для пресса . Исходное положение - лежа на спине (взрослый придерживает ноги ребенка), гантели прижаты к затылочной части головы. На счет 1 - поднять туловище, на счет 2 - возвратиться в исходное положение. В среднем темпе выполнить 10-12 подъемов. При разгибании туловища - вдох, при подъеме - выдох.

Прыжки с гантелями . Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены или согнуты в локтях. Выполнять прыжки на месте, ноги врозь, а после вместе. Дыхание должно быть глубокое, без задержек.

Атлетическая гимнастика с использование гантелей для подростков (возраст 11-14 лет)

"Amat victoria curam"

"Победа любит старание"

(латинская пословица)

У ребенка наиболее интенсивно начинает развиваться мускулатура в 11-14 лет. Именно в этом возрасте его мышцы могут составлять примерно 30% от веса тела, и по своим особенностям мало чем отличаются от мышц уже взрослого мужчины. В связи с этим отягощение в этом возрасте должно иметь такой вес, чтобы подросток смог выполнить 15-20 раз упражнение в одном подходе в начале, а потом в двух и в трех.

Нагрузки на тренировках должны возрастать последовательно, а их воздействие оставаться постоянным.

Если заниматься с гантелями регулярно, то повышается выносливость всего организма, увеличивается сила и объем мышц, улучшается координация движений, осанка, подвижность суставов, а фигура начинает приобретать атлетические формы.

Бытует среди обычных людей несколько заблуждений по вопросу атлетической гимнастики и из-за них некоторые родители не пускают своих детей в такие секции. Аргументы «против» сводятся к тому, что будто бы эти занятия отрицательно влияют на физическое развитие подростков. Некоторые уверены, что занятия с отягощениями помешают росту, другие, что на тренировках можно подорваться, а третьи считают, что у атлетов развивается плоскостопие. Все это обычные заблуждения. Ученые давно доказали, что занятия с отягощениями благотворно влияют на молодой организм. При обследовании юношей-штангистов наблюдалось, что в начале тренировок действительно уменьшается свод стопы, но уже через несколько занятий он снова увеличивается. Установлено, что среди штангистов на самом деле есть те, которые страдают от плоскостопия, но их общее число не больше, чем в остальных видах спорта. Кроме того, укрепляя мышцы, связки голени, стопы, можно даже остановить проявление дефекта. Очень редки и случаи образования паховой грыжи. Как правило, тренирующийся надрывается не из-за поднятия большого веса, а по причине излишней горячности во время выполнения упражнения. Поэтому новички не должны пытаться взять непосильный для них вес без освоения техники подъема.

Если рассуждать о росте, то еще в 60-х годах учеными было установлено, что среди штангистов людей с маленьким ростом практически нет, а высоких намного больше, чем в боксе, гимнастике, борьбе или плавании. Пример тому известный тяжелоатлет Жаботинский, который был большого роста (кстати, родом из Харькова).

Рекомендуемый комплекс упражнений с использованием гантелей массой 1-5 кг для возрастной категории 11-14 лет. В этом комплексе упражнений всего 18 упражнений. Выполнив, в обязательном порядке разминку, вы приступаете к упражнениям с гантелями, следя тщательно за техникой их выполнения. Упражнения выполняете в медленном темпе, каждое 1-3 раза. Не удивляйтесь малому числу повторений, так как это помогает в наращивании сил. Такое число повторений способствует укреплению связок, суставов и включает в работу наибольшее число мышц. После выполнения упражнения отдыхаете до 5 мин.

В данном комплексе упражнения подобраны так, чтобы нагрузки воздействовали на разные мышечные группы и были посильными для подростка.

Начинаете с исходного положения (ИП): ноги ставите на ширину плеч, берете гантели в опущенных руках, внутрь ладонями. Поднимите вверх руки через стороны – вдох, возврат в исходное положение – делаете выдох.
ИП: ноги ставите на ширину плеч, гантели держите в опущенных руках, наружу ладонями. Синхронно или попеременно сгибаете к плечам руки – вдох, возврат в исходное положение – делаете выдох.
ИП: стоя, берете гантели в согнутых руках и кладете на плечи. Глубоко приседаете на всей стопе – делаете выдох, возврат в исходное положение – делаете вдох одновременно с подъемом на носках.
ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Синхронно или попеременно поднимаете руки к плечам и приседаете. Дышите произвольно.
ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Наклоняете туловище вперёд – выдох, назад – вдох.
ИП: лежа на спине, держите в согнутых руках гантели на груди. Поднимаете руки вверх – вдох, возвращаете в исходное положение – делаете выдох.
ИП: гантели держите в опущенных руках. Наклоняете туловище в сторону – делаете вдох, возвращаетесь в исходное положение – делаете выдох.
ИП: стоя, держите гантели в согнутых руках. Поднимаете руки вверх, встаете на носки – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Выпрямляете руки вверх – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Поворачиваете туловище в стороны – делаете выдох, выдох при возврате в исходное положение.
ИП: стоя, держите в опущенных руках гантели за спиной. Приседаете на носках – делаете выдох, вдох при возврате в исходное положение.
ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Приседаете на полной стопе, при выдохе - руки вперед, при вдохе – возврат в исходное положение.
ИП: стоя, держите в согнутых руках гантели на груди. Наклоняете туловище вперед, опуская руки вниз – делаете выдох, вдох при возврате в исходное положение.
ИП: стоя, держите гантели в вытянутых руках, разведенных в стороны. Руки сгибаете к печам – делаем выдох, вдох при возврате в исходное положение.
ИП: стоя, держите гантели у плеч в согнутых руках. Выпрямляете руки вперед – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Приседаете, спина прямая, разводите руки в стороны – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
ИП: стоя, гантели держите в опущенных руках. Вытягиваете руки вперед и кисти поворачиваете в обе стороны. Дышим произвольно.
ИП: стоя, гантели держите в опущенных руках. Поднимаете руки вверх и кисти поворачиваете в обе стороны. Дышим произвольно.

Завершаете тренинг бегом в медленном темпе, переходите на ходьбу и принимаете водные процедуры.

В перспективе вес гантелей необходимо постепенно увеличить, что будет зависеть от уровня физического развития и возраста.

Непременное условие успеха от ваших усилий – врачебный контроль.

Итак, суть физических упражнений с отягощениями состоит в постепенном и последовательном наращивании весов. Нельзя работать на пределе сил и при этом брать одни и те же веса, так как все ваши труды пойдут насмарку. Показателем эффективности тренировок являются поднимаемые веса, а не только пролитый пот.

Чтобы обеспечить безопасность и предотвратить злоупотребления, подростков нужно тренировать под наблюдением.

By CandyGym. Эдуард

Возможно, будет полезно почитать: