Утренняя зарядка: йога для начинающих. Как быстро проснуться с помощью йоги

Лучшим способом проснуться и подготовиться к новому интересному дню считаются занятия утренней йогой. При регулярных выполнениях утренних упражнений йоги для начинающих улучшится самочувствие организма в целом, распрямится спина, мышцы станут более эластичными, улучшится кровообращение.

Польза утренней йоги

Чтобы обеспечить организм эффективной нагрузкой в начале дня, специалисты рекомендуют регулярно выполнять несложные задания утренней гимнастики йоги. Почему нужно заниматься йогой после пробуждения:

При желании похудеть, практикуя йогу утренний комплекс для начинающих, нужно знать, что утренние асаны более благотворно влияют на потерю лишнего веса по сравнению с вечерними.
Заряд бодрости и отличного настроения после проведенных занятий будет обеспечен на весь день.
Утренняя зарядка помогает выстроить более четкий распорядок дня. При постоянных занятиях пробуждение и отход ко сну в одно и то же время станут привычными для организма. Сон станет крепким и здоровым, а пробуждение более легким и радостным.
Несложные асаны по утрам успокаивают и помогают расслабиться.
Утренняя гимнастика улучшает обменные процессы в организме.
Увеличивается уровень самодисциплины. Ежедневно просыпаясь в одно время, практикующий тренирует выдержку и силу воли.
Появляется приятное чувство хорошо выполненного важного дела.
Йогические асаны прибавляют физических и моральных сил.

Постепенно такие занятия йогой утром для начинающих приносят пользы больше вечерних нагрузок.

Правильное дыхание

Выполняя перечисленные упражнения утренней зарядки йогой для начинающих важно не забывать, что йога тренирует не только физические возможности человека, но и делает его морально более сильным и целеустремленным. Во всех упражнениях обязательно должна соблюдаться техника правильного размеренного дыхания.

Чтобы освоить эту технику и постоянно применять ее в последующем, можно исполнить следующие задания. Их выполнять нужно в классического позе лотоса:

делать медленные, неторопливые вдохи, через какое-то время немного замедлить свое дыхание и сделать резкий выдох;
вдохнуть максимально большое количество воздуха, дыхание не задерживать, сделать протяжный размеренный выдох.

Если ежедневно тратить несколько минут на отработку этих несложных техник, то через некоторое время практикующий заметит, насколько проще ему станет выполнять асаны.

О чем следует помнить

Утренняя йога для начинающих включает самые разнообразные позы, которые направлены на поддержание гибкости и выносливости тела. Не следует слишком активно заниматься растяжкой по утрам, для этого есть вечерние часы для занятий.

Невозможно стать более здоровым, крепким и сильным духом, выполняя йогические упражнения время от времени. Вся суть занятий заключается, прежде всего, в регулярности и самодисциплине. Если ежедневно в течение нескольких месяцев заниматься йогой по утрам, практикующий заметит улучшение своего внутреннего состояния, повышение стрессоустойчивости и самоконтроля.

Вместо чашечки бодрящего кофе во время занятий утренней йогой специалисты рекомендуют пить очищенную воду. С самого утра организм практикующего наполнится живительной энергией, которая поможет ему быть бодрым и активным в течение предстоящего рабочего дня.

Решили заниматься йогой? Вот и правильно! Утренний комплекс йоги поможет вам зарядиться энергией на день вперед, правильно начать утро, поднять настроение и улучшить состояние здоровья. Выполняйте неспешно эти асаны, не забывайте глубоко дышать - и перечисленные преимущества вас обязательно настигнут!

Тадасана (Поза горы) . Встаньте прямо; твёрдо и равномерно прижимайтесь поверхностями стоп к коврику. Напрягите мышцы бёдер и слегка втяните живот. Прикройте глаза и внутренне улыбнитесь своим начинаниям. Дышите глубоко, без напряжения в теле и задержки дыхания. Разогрейте дыханием тело, это поможет практиковать глубоко и без травм. Когда почувствуете готовность, переходите к следующей асане.
Урдхва Хастасана (Вытяжение рук вверх в положении стоя) . Вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Втяните лопатки. Не создавая компрессии в шее, слегка наклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Оставайтесь в позе в течение 8 циклов дыхания.

Вирабхадрасана I (Первая поза воина) . Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль корпуса и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Старайтесь не отрывать левую пятку от пола. Смотрите прямо перед собой или слегка отклоните голову назад и посмотрите вверх на пространство между ладонями. Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Со вдохом выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Вирабхадрасана II (Вторая поза воина) . Начните праворачивать правую ногу так, чтобы ступня была вывернута вправо наружу. Разверните левую ногу так, чтобы ступня была чуть повёрнута вперёд. Выровняйте правую пятку так, чтобы она смотрела в центр левой ступни. Прочувствуйте, как вы буквально врастаете в землю ногами. Вдохните и расставьте руки в стороны, выдохните и согните правое колено, опустите правое бедро в направлении правой ступни. Будьте осторожны, не давайте колену выходить за линию лодыжки. Задняя нога крепко стоит на коврике. Сделайте 5 вдохов-выдохов в этом положении. Вдохните и оттолкнувшись правой ногой, распрямите её и выйдите из позы. На вдохе встаньте ровно. Повторите упражнение на другую сторону.

Паршваконасана (Интенсивное боковое вытяжение) . Не выходя из Второй позы воина, поставьте локоль на согнутую ногу. Другую руку вытяните вверх и опустите ее над ухом. Разворачивайте ребра к потолку. Оставайтесь в позе в течение 5–7 циклов дыхания.

Триконасана (Поза треугольника) . Выпрямите ногу, которая была в Выпаде. Сохраняя изначальное расстояние между стопами, наклонитесь и дотроньтесь внешней поверхностью правой руки до внутренней поверхности правой стопы. Левой рукой тянитесь к потолку. Смотрите на левую руку и за ее пределы, вытягивая спину. Повторите на другую сторону.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) . Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз. Активно отталкивайтесь ладонями от пола, чтобы перенести часть веса на ноги. Копчик смотрит вверх. Сделайте 5-10 вдохов-выдохов в таком положении.

Планка на предплечьях. Поставьте предпечья на пол и сцепите пальцы в замок. Разместите локти прямо под плечами. Выпрямите ноги, активно толкаясь пятками назад. Находитесь в асане от 30 до 60 секунд.

Ардха Бхуджангасана (Поза полукобры) . Лягте на живот, ноги вытянуты назад, пальцы ног указывают на стену за вами. Поместите предплечья под плечами строго параллельно друг другу и разведите пальцы рук в стороны. Напрягите бёдра и нажмите лобковой костью на коврик. На вдохе поднимите корпус вверх, чтобы образовался легкий прогиб. Не отталкивайтесь руками, удерживайте позу за счет мышц спины. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов в этой позе.

Баласана (Поза ребенка) . Удобно усядьтесь на пятки. Наклоните торс немного вперед и опустите лоб на пол перед вами. Вытягивая руки вперед, опустите грудь на колени. Удерживайте позу и дышите в торс. На выдохе расслабляйтесь, чтобы еще больше сложиться.

Йога – не гимнастика и не акробатика, как часто думают несведущие люди. Это специфические упражнения, направленные на повышение эластичности тела. Методика древней системы физической и духовной культуры состоит в принятии определенных поз. Позы йоги оказывают сильное воздействие на эндокринную систему, внутренние органы, мускулы. Начальные упражнения доступны для людей любого возраста даже с минимальным уровнем физической подготовки. Йога утром включает в себя несколько несложных поз и тренировки дыхания. С первых же занятий наблюдается повышение тонуса, бодрость, выход из состояния стресса. Люди, практикующие йогу, всегда спокойны и оптимистичны.

Относительно йоги существует множество предубеждений. Многие люди думают, что это чрезвычайно сложный комплекс упражнений, доступных далеко не каждому. Йогу ассоциируют с религией. На самом деле, учение, уходящее корнями в шестое тысячелетие до нашей эры, не относится ни к одной из религий мира. Оно предполагает духовное и физическое совершенствование с целью оздоровления. В систему входят тренировки, особые советы по питанию, гигиене, релаксации.

Современный мир физкультуры знает 12 видов традиционной йоги и множество модификаций. Специалисты рекомендуют начинающим практиковать хатха-йогу. Это самая первая ступень учения, дающая человеку хорошее физическое самочувствие. подготавливает новичка по принципу постепенности. Упражнения не дадут перенапряжения, но сделают тело гибким.

Есть много мнений, когда лучше проводить тренировки. Лучшие варианты – через полтора часа после завтрака или обеда. Но для работающих людей это неудобно. Утренняя йога для начинающих – время через полчаса после пробуждения.

Последователи йоговского учения говорят, что физические тренировки без духовной подготовки не приносят большой пользы. Поэтому, перед тем как практиковать йогу, необходимо почитать специальную литературу, провести очищение организма от накопившихся в нем токсинов – отказаться от курения, алкоголя, не есть жирного мяса. Йоги дают следующие советы:

Нельзя сочетать упражнения с гимнастикой и силовыми упражнениями.
Заниматься нужно в хорошо проветренной комнате или на веранде, в саду.
Упражнения лучше всего выполнять на мягкой подстилке, например сложенном вдвое шерстяном одеяле или шкуре животного.
Сразу после тренировки нельзя принимать душ и ванну.
Одежда для занятий должна быть свободной, легкой.
Между асанами (позами) следует отдыхать.
Выполнять упражнения нужно неторопливо без рывков.
Нельзя делать упражнения, если в какой-то части тела ощущается боль.
Вводить новые упражнения следует постепенно, когда предыдущие уже хорошо освоены.
Нельзя тренироваться на полный желудок.
Перед освоением асан, следует пройти курс подготовительных упражнений.

Йога: утренний комплекс для начинающих

Упражнения по подготовке дают отдельную пользу и одновременно готовят организм к более сложным позициям.

1. Раскачивание. Нужно лечь на подстилку, пригнуть голову к ногам, согнутым в коленях. Руки сцепить под коленями. Суть упражнения состоит в раскачивании на округлившейся спине взад-вперед. При движении назад колени немного выпрямляются. На движении назад – вдох, вперед – выдох. Раскачиваться нужно 5-6 раз. Это упражнение прекрасно массирует позвоночник делает мышцы спины эластичными. Оно помогает снять сонливость, поэтому нужно обязательно включать его в утренний комплекс.

2. Сидение на корточках. Руки сложить над головой как для молитвы. Медленно садиться на пятки и задержаться в этой позе как можно дольше. Затем выпрямиться до подъема на носки. Повторить 4 раза. Начинающие могут выполнять этот асан, держась за стул или дверь. Упражнение стимулирует сокращения кишечника, служит для профилактики запоров, что очень важно утром.

3. Растягивание ног. Сесть на коврик, выпрямить ноги и спину. Глубоко вдохнуть, поднять руки вверх, отклонить тело назад. На выдохе принять исходную позу. Взяться руками за икры и наклониться до упора веред. После выдоха вернуться в исходную позицию. Выполнять 2-3 раза, каждую неделю добавлять по одному наклону, пока количество не дойдет до шести. Растягивание оздоровляет позвоночник шею и спину.

4. Четвереньки. Встать на четвереньки так, чтобы пальцы ног упирались в пол. Прогнуть тело вверх. Задержаться на несколько секунд. Молодые гибкие люди могут усложнить позу – в прогибе опустить пятки на пол, постепенно придвигая ноги к голове. Подобная тренировка хороша для укрепления мышц ног и живота.

Для проверки правильности выполнения, можно поискать в Интернете «утренняя йога: видео».

Дыхательные упражнения

Утренний комплекс йоги должен обязательно включать дыхательные упражнения. Начинающим необходимо освоить простые варианты. Они выполняются в «позе лотоса». Позиция достаточно сложна, но необходима для любого, кто предполагает практиковать йогу. Техника выполнения следующая – сесть на коврик, выпрямить спину и ноги, согнуть правую ногу в колене и с помощью рук поместить правую ступню на левое бедро. Левую ступню положить на правое бедро. Пятки должны смотреть вверх и касаться низа живота.

В этой асане делаются медленные вдохи носом. В середине вдоха слегка замедлить дыхание и быстро выдохнуть. Затем увеличить продолжительность вдоха и выдоха, при секундном соотношении 10/4, 15/6, 20/8.

Можно практиковать другой вариант. В «позе лотоса» вдохнуть и без задержки сделать долгий выдох. Соотношение в секундах - 2/12.

Выполняя эти упражнения каждое утро, уже через пару недель можно осваивать основные асаны хатха-йоги. Нет ни одного человека, который, практикуя йогу, не ощутил бы ее благотворного влияние на свою жизнь. Она оздоровляет весь организм, помогает похудеть, справиться с депрессией, обрести мудрый взгляд на жизнь.

1. Начните с позы кошки.

Повторите её несколько раз.

2. Затем перейдите к балансирующей позе стола .

Выполните её на каждую сторону.

Выполните упражнение на каждую ногу.

4. Осталось совсем немного! Теперь пришла очередь перевёрнутой позы собаки мордой вниз . :)

Встаньте в позу собаки мордой вниз и выполните перевёрнутую версию сначала на одну сторону, вернитесь в изначальную позу и повторите уже на другую сторону.

5. И последняя поза - боковая планка .

После того как вы вернулись в позу собаки мордой вниз, выйдите из неё в боковую планку сначала на одну руку, затем возвращайтесь в позу собаки мордой вниз и повторите на другую сторону.

20 минут

Если у вас есть чуть больше времени, к предыдущим пяти позам добавьте следующие шесть вариантов.

6. Планка

Планка тоже выполняется из позы собаки мордой вниз.

7. Чатуранга дандасана, или поза посоха

Выполняется из предыдущей позы планки. Задержитесь в ней на несколько дыханий.

8. Поза собаки мордой вверх

Выполняется из позы посоха.

9. Поза собаки мордой вниз

Войдите в неё из предыдущей позы.

10. Поза полумесяца, низкий выпад

Не выходя из позы собаки мордой вниз, поставьте левую ногу, согнутую в колене, между руками и аккуратно поднимитесь. Далее старайтесь сделать всё так, как показано на видео. После того как вы сделали её на одну ногу, повторите на другую.

11. Поза полумесяца со скручиванием

Войдите в неё из предыдущей позы и задержитесь на несколько дыханий.

30 минут

Если же у вас есть 30 свободных минут, можете попробовать выполнить полный комплекс, добавив к одиннадцати асанам ещё шесть новых поз.

12. Колени к локтям

К сожалению, видео я не нашла, но выполнить это упражнения достаточно просто, поэтому можно описать словами.

Итак, для перехода из предыдущей позы аккуратно выйдите из скрутки и упритесь руками в пол (упор на пальцы). Затем в течение 2 минут меняйте ноги в прыжке: сначала левая нога у левого локтя, а правая отведена назад в выпаде, затем смена в прыжке, и уже правая нога у вашего правого локтя, а левая отведена назад в выпаде. Делаете такие лёгкие смены в довольно быстром темпе в течение 2 минут или 20–24 дыханий.

13. Сету бандха сарвангасана, или поза полумоста

Задержитесь в ней на 5–6 дыханий или 30 секунд, повторите три раза.

14. Урдхва дханурасана, или поза моста (поза лука)

Войдите в позу моста из позы полумоста и задержитесь в ней на 5–6 дыханий или 30 секунд, повторите три раза.

15. Супта баддха конасана, или поза бабочки лёжа

16. Ананда бабасана, или поза довольного ребёнка

Задержитесь в ней на 20–24 дыхания или на 2 минуты.

17. Шавасана

Задержитесь в ней на 4 минуты, дыхание должно быть глубоким, тело полностью расслабленным.

Всем доброе утро! Многих из вас в моменты нехватки энергии волнует вопрос - как прийти к активной энергичной жизни? Важным шагом в этом направлении является привычка начинать день с зарядки, например, практики приветствия солнцу “Сурья Намаскар” В йоге это целый комплекс асан, направленных на омоложение организма.

А где, как не в молодости мы были так бодры и всё успевали? Если вы еще не освоили этот комплекс, то в этой статье вы найдете простые упражнения для того, чтобы взбодриться утром. Йога утром для начинающих обладает целым спектром достоинств:

позволяет начать в медитации прямо в постели;
эффективно разминает позвоночник;
укрепляет и тонизирует связочный аппарат и мышцы всего тела;
массаж внутренних органов обеспечивает запуск и синхронизацию их работы в течение всего дня;
за счет осознанной дыхательной практики гармонизируем внутреннее состояние и обеспечиваем оптимистичный настрой и выработку эндорфинов.

Каждое утро выполняя несколько несложных упражнений, вскоре вы почувствуете постепенное оздоровительное воздействие на организм. Как для меня, то проснуться и подышать, потом позаниматься - и утро превращается в магический ритуал.

Приучайте себя пить воду с утра натощак. Не вареную и комнатной температуры. О том, где брать чистую или как очищать ту, что течет у нас по трубам, как правильно структурировать воду, мы детально обсудим в дальнейших статьях, следите за публикациями.

Можете подкислить воду для активизации работы кишечника. Для этого капните в воду немного или лимонного сока или натурального яблочного уксуса.

Добавленный туда же имбирь взбодрит лучше любого кофе. Экспериментируйте, слушайте свой организм и вы вместе найдете, что подходит именно вам.

Приступаем к разминке прямо в кровати

Замечено, что в утренние часы организм размеренно - расслаблен. Свежий взгляд постепенно проясняется сознание и у вас есть время правильно занять его грядущими делами. Темп для каждой асаны выбирайте комфортный, подходящий именно вам. В каждой позе задерживайтесь на 3 вдоха-выдоха. Паузы между позами на ваше усмотрение.

Работаем на укрепление спинномозгового канала - сушумны. Вы проснулись, потянулись, теперь из-под головы уберите подушку, лягте на спину. Руки лежат ладонями вниз, ноги вытягиваем как можно дальше, носки на себя.

Внимание направлено на копчик, почувствуйте, как растягивается каждый позвонок, позволяя свободно течь энергии. На вдохе поднимаем её вверх, медленно. Сначала живот, потом грудная клетка, задержали дыхание. Медленный выдох, грудь опустилась, втянулся живот.

Хотите медленно выходить из сна, держите глаза закрытыми. А дабы побыстрее пробудиться, наоборот, держите глаза широко открытыми.

Я еще добавляю сюда упражнение на изгиб и растяжение - согнутые ноги опуская попеременно направо и налево. Приводим в порядок мысли, следим, как дыхание скользит в теле. Если заметили блоки, убираем.

Освоив этот комплекс и дополнив его занятиями с тренером, вы легче двинетесь к достижению своих собственных вершин!

Далее растягиваем и разгружаем поясницу. На спине или на боку, сначала принимая позу младенца, согнем и плотно прижмём ноги к животу. Затем, схватив пальцы, обхватим руками ноги. Не отпуская пальцев, вытягиваем и выпрямляем ноги в коленях. После этого упражнения полностью расслабьтесь, отдохните. Всё, пора вставать!

Откройте шторы, проветрите спальню, выпейте воды и смело приступайте ко второй части. Встаём в татдасану, позу горы, сдвигая большие пальцы и пятки друг к другу. А тяжесть живота уводим в стопы. Тянемся затылком вверх, растягиваем позвоночник. Плотно прижимаем ладони перед грудью друг к дружке, стоим, дышим. Прочувствуем, как энергия истекает по рукам и из ладоней, затем расслабляем их. Следим, чтобы плечи не поднимались.
Пришло время интенсивного вытяжения задней поверхности ног и всего позвоночника. Ставим ноги н ширине плеч. Делаем вдох. Медленный наклон вперед на выдохе, пока ребра не коснутся бедер. Руки переплетаем в локтевой замок, колени выпрямляем. Руки и голова висят под своей тяжестью, заодно и шею разгрузите!

Теперь опускаем руки к полу и отходим ногами назад в горку. Выпрямляем колени и локти и стараемся перевести вес тела из рук в ноги. Дыхание ровное и спокойное, наслаждаемся включением всего тела.

Из горки переходим в позу дерева. “Укореняемся” стопами в земле, а руки вместе с животом тянутся вверх, к солнышку. Руки можно как вытянуть параллельно, так и соединить, смотрите, как вам удобней. Растянули все суставы, прогнулись, впустили в себя солнечную прану и опустили руки через стороны. И, наполненные энергией, шагайте в новый день!

Несомненная польза

Как видите, разминка не займёт много времени, а в комбинации с освежающим душем и полноценным завтраком зарядят вас энергией для дальнейших действий. Последовательность упражнений вы можете менять, на лечебные свойства утренней разминки они не повлияют.

Вы непременно будете получать заряд энергии перед работой!

Каждый день посвящать 30 минут зарядке или выкроить время вечером - обязательная программа, с которой Вам следует начать. Я позаботился о вас и разработал 30 дневный марафон по йоге. Его участники ежедневно на почту получают 30 минутную схему занятий, которая включает простой комплекс упражнений и пранаяму. Вы можете получить бесплатно пробный урок .

Возможно, будет полезно почитать: