Вакуум дыхание для плоского живота. Почему классические упражнения не делают живот плоским. В положении сидя

Наконец-то я добралась до этой темы — вакуум живота, как правильно делать. Ещё зимой услышала, что это эффективное упражнение для живота или против живота, как сказать правильно… Я не за, и не против, я просто хочу немного привести своё тело в порядок, а то последнее время что-то разленилась, зарядку перестала делать по утрам, лишние кило набежали.

Надо что-то менять. Решила вернуться к утренней зарядке и заодно освоить новое упражнение «вакуум живота».

Почему вакуум живота и зачем нужен

Прежде чем приступить к вопросу как правильно делать вакуум, расскажу почему я решила взяться за ум именно с этого упражнения.

Во-первых, лично мне для мотивации, помимо прочих разговоров о полезности, нужен интерес, а осваивать что-то новое всегда интересно.
Во-вторых, мне приглянулась приписка к упражнению — «для ленивых», в данной ситуации мне походит.
В-третьих, несмотря на приступ лени, моё здоровье мне не безразлично, а об этом упражнении говорят, что не только подтягивает живот, но и оздоравливает организм.
И последний аргумент - это отзывы, тех, кто его делал - не сложно, но эффективно.

Мне даже такой заголовок попался:

Если живот лежит рядом, а лето уже близко, вакуум живота вам в помощь!

У меня, к счастью, не такой запущенный случай, но интригует, правда? Не знаю как для вас, а для меня пазл сложился в привлекательную картинку, отсюда и желание освоить технику выполнения вакуума. Но как бы нас не привлекали заголовки, для начала узнаем о пользе и вреде данного упражнения, в чём его суть и только потом будем принимать решение - делать вакуум или нет.

Вакуум живота - польза и вред

Как подтянуть пресс, уменьшить талию - этим вопросом интересуются не только люди с избыточным весом, часто и при стройном теле бывает выпирающий живот. И не всегда классические упражнения на пресс (подъём корпуса, ног, скручивания и т. п.) помогают сделать идеальным живот. Причина в том, что эти упражнения в большей степени затрагивают прямые и косые (внешние и внутренние) мышцы живота. Прямые мышцы формируют рельеф, так называемые кубики, косые мышцы формируют бока, иными словами они скульптурируют фигуру.

Но для получения идеальных результатов нужны упражнения для поперечной мышцы, именно она отвечает за то, что бы был плоским живот и не выпячивался.

Функция поперечной мышцы - сокращение объёма брюшной полости и поддержка внутренних органов. Если эта мышца ослаблена (малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок), то объём брюшной полости увеличивается и, соответственно, растёт живот.

Упражнение вакуум как раз и рассчитано на укрепление поперечной мышцы живота и суть его не в активных физических упражнениях, а в том, что путём напряжения мышц и правильного дыхания вы как бы создаёте вакуум в животе. В бодибилдинге спортсмены часто включают это упражнение в свои тренировки благодаря Арнольду Шварценеггеру, который и сам активно его применял и широко пропагандировал среди бодибилдеров.

Но в бодибилдинг и в массы это упражнение пришло из йоги и называется оно «уддияна бандха». А у йогов, как мы знаем, основная цель не культ красивого тела, а здоровье и гармоничное развитие не только тела, но и духа. Что же ещё, кроме красивой фигуры, даст нам это упражнение, коль оно пришло к нам от йогов.

Ещё одно упражнение, которое укрепляет поперечную мышцу — это , всё об этом упражнении есть статья на блоге, жмите на ссылку.

Польза упражнения

При правильном и регулярном выполнении техники вакуума происходит внутреннее оздоровление организма и всех его систем. Судите сами:

сгорает висцеральный жир;
укрепляются брюшные мышцы, что оказывает положительное воздействие при смещении, опущении внутренних органов;
сокращается объём живота;
улучшается кровоснабжение органов брюшной полости, происходит своего рода массаж внутренних органов;
улучшается пищеварение, очищается прямая кишка, выводятся токсины;
укрепляются мышцы спины, уходят боли в спине;
оздоравливаются и омолаживаются эндокринные железы;
улучшается общее самочувствие и качество сна;
появляется ощущение бодрости и лёгкости во всём теле, не зря же «уддияна» в переводе означает «парящий, высоко летящий».

Впечатляет, не правда ли. Но всё ли так безоблачно, наверняка есть и минусы.

Противопоказания

в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
во время критических дней у женщин;
нельзя делать беременным женщинам;
нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;
противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
Можно, но следует проявлять осторожность:
при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
при наличии патологии лёгких;
при наличии грыжи в брюшной полости;
при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Делаем вывод, кому нельзя, значит нельзя, а кому с осторожностью, то надо быть не только внимательным при выполнении вакуума, следить за своими ощущениями и самочувствием, но лучше, если есть хронические заболевания, получить консультацию лечащего врача.

Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше.

Вакуум живота - как правильно делать

Как говорят специалисты и те, кто уже освоил это упражнение, что оно в принципе не сложное. Новичкам главное понять, как правильно его делать, что бы вакуум и вреда не нанёс и ожидаемый эффект был:

важно понять на мышечном уровне, как правильно втягивать живот;
очень важно освоить технику дыхания.

Поэтому новичкам, если нет человека, который подскажет и проконтролирует вас, можно учиться с помощью видео и они обязательно будут дальше.

Делают вакуум живота в разных позах:

лёжа;
на четвереньках;
сидя;
стоя.

Более подробно остановлюсь на выполнении в позе «лёжа», именно с неё, как говорят специалисты, рекомендуют начинать осваивать технику вакуума. В этой позе легче контролировать и почувствовать свои мышцы, а как мы помним, это очень важно при освоении данного упражнения.

Вакуум в положении лёжа для начинающих

Плюсы выполнения в положении лёжа в том, что начинающим проще втянуть живот, а так же именно в этой позе органы брюшной полости получают хороший массажный эффект. Ещё один плюс, можно тренироваться сразу после пробуждения не вставая с кровати.

Постелите коврик, лягте на спину, руки положите вдоль туловища, расслабьтесь, в теле не должно быть напряжения.
Ноги согните в коленях.
Для начала сделайте пару подходов — глубокий вдох и выдох, настройте себя на выполнение данного упражнения.
Начинаем делать вакуум — сделайте глубокий вдох через нос, затем резкий выдох через рот, стараясь убрать весь воздух из лёгких и при этом максимально втянуть живот, как будто вы хотите достать пупком позвоночник.
Зафиксируйте это положение с задержкой дыхания, живот должен быть неподвижным, именно это помогает укрепить поперечную мышцу. Делайте задержку дыхания без фанатизма, до потери сознания точно не надо. На первых порах 5 - 10 секунд, постепенно можно увеличить до 30 и больше, если длительная задержка дыхания не вызывает дискомфорт.
Расслабьте живот, сделайте вдох через нос.

Когда освоите это упражнение, попробуйте немного усложнить и сделать вакуум живота лёжа, но с прямыми ногами, далее можно переходить к другим вариантам.

Вакуум в позе на четвереньках

Следующая по сложности после техники «лёжа» — поза на четвереньках и она очень полезна для женского организма.

Встав на четвереньки важно занять правильную позу, проследите, что бы плечи были над руками, ягодицы над коленями, шея и голова параллельно полу.
Про дыхание говорить не буду, оно такое же, как в позе лёжа.

Вакуум в положении сидя

Этот вариант вакуума способствует дополнительной проработке прямой мышцы живота, ещё один плюс, можно делать на работе сидя в офисе.

Здесь предлагают два варианта:

Техника та же - вдох, выдох с подтягиванием живота, при этом спину можно немного округлить, задержка дыхания, отпускаем живот, выдох.

Вакуум в положении стоя

Профессионалы бодибилдинга делают вакуум в положении стоя, считается, что именно в этой позе мы втягиваем живот так, как это больше всего необходимо.

Здесь так же предлагают два варианта:

Как правильно делать и сколько

Внимательно изучите этот раздел, что бы учесть все советы специалистов и вакуум живота был вам только во благо.

Что бы получить тот эффект, который мы ожидаем от вакуума, советуют, прежде чем приступать к упражнению, проработать отдельно дыхание и втягивание живота. Научитесь втягивать живот по максимуму, представьте, что вам просто необходимо влезть в тесные джинсы и вы пытаетесь их застегнуть лёжа на полу. Чем сильнее вы втяните живот, тем лучше будет сокращаться поперечная мышца. Что бы получился вакуум в животе надо выдохнуть весь воздух из лёгких и этому надо научиться, если хотите правильно и с пользой выполнять это упражнение.
Рекомендуют делать эту технику на пустой желудок. Утром натощак идеальное время. Прежде чем делать, сходите в туалет и можно выпить немного воды. Хотя есть мнение, что и воду не надо, так как не получится хорошо втянуть живот. Может и так, пробуйте и у вас будет своё мнение по этому вопросу.
Для более быстрого эффекта советуют делать это упражнение дважды в день. Диетологи рекомендуют вечерний приём пищи делать за 3 - 4 часа до сна. А значит второй раз это упражнение можно делать перед сном.
Сколько делать - это главный вопрос. Советы разные, кто-то говорит от 5 до 15 повторений, но перечитав кучу информации я пришла к выводу, что не количество повторений важно, а время задержки дыхания, чем больше, тем лучше, но, как я уже говорила, без фанатизма. Дискомфорта и неприятных ощущений быть не должно. Поэтому рекомендация для начинающих — начать с 3-х повторений, постепенно увеличивая время задержи. В идеале - 5 повторений за одно занятие с минутной задержкой дыхания. А в какой позе вы это будете делать, решать вам.
Ещё один важный момент и это не новость - регулярность выполнения, а не от случая к случаю. Как говорят специалисты, что бы оценить результат нужен месяц постоянных тренировок при условии, что вы будете делать вакуум правильно. Но всё достаточно индивидуально, ведь все мы разные, и внешние данные и обмен веществ, поэтому кто-то, возможно, увидит результат раньше, а кто-то позже. Почитайте отзывы в интернете, они говорят, что это на самом деле результативное и полезное упражнение, главное не падать духом, проявить настойчивость и терпение, если хотите улучшить свою фигуру и оздоровить организм.
Если вы решили делать вакуум живота для похудения, то должны понимать, что это не волшебная таблетка и одним упражнением проблему не решить. Подключите к нему и другие упражнения, пересмотрите своё питание, пейте больше воды, только комплексный подход к вопросу похудения даст результат.

Видео инструкция как правильно делать вакуум живота

Предлагаю вам видео в двух вариантах — в женском и мужском исполнении, смотрите внимательно, что понять правильную технику вакуума.

На этом я, пожалуй, закончу свою статью, надеюсь моя информации и инструкции в видео дали вам полное представление о технике выполнения вакуума. Если вас заинтересовало это упражнение, то меряем талию, начинаем делать, а через месяц сравним результаты. А может вы уже специалист в этом деле, тогда поделитесь с нами своим опытом в комментариях.

А ещё вам в помощь полезное видео , жмите на ссылку и забирайте, пока оно в свободном доступе.

Красоты вам, молодости и здоровья!
Елена Касатова. До встречи у камина.

Мечта о плоском животе может стать реальностью. И эту мечту поможет вам исполнить упражнение вакуум для плоского живота и тонкой талии. Оно встречается в йоге, бодифлексе, дыхательных гимнастиках и женских практиках. Упражнение вакуум для плоского живота отлично подходит для родивших девушек, у которых не уходит живот и имеется диастаз (обязательно проконсультируйтесь у врача).

Диастаз прямых мышц живота — это расхождение прямых мышц живота, наиболее частым следствием которого является неэстетично вывалившийся живот, который не исчезает даже после интенсивных классических тренировок на пресс, и даже напротив увеличивается. Косвенными признаками диастаза является непропорциональная с остальной фигурой большая талия, ложный эффект беременности из-за выпуклого живота, болезненные ощущения в спине, вывалившийся наружу пупок.

Для профилактики диастаза и так же для тех, кто усердно качает пресс, а он все никак не появляется. В общем, упражнение очень полезное для всех женщин и мужчин. Что еще приятно, то что оно естественное и конечно очень эффективное. Но как и любой результат не достигается с помощью одного щелчка пальцев, поэтому придется постараться для приближения к плоскому животу за 2 — 4 недели.

Помимо плоского живота, так же улучшается пищеварение, кровоснабжение внутренних органов и венозный отток, благоприятное воздействие на мочеполовую и эндокринную системы и успокаивающее воздействие на нервную систему.

Как делать упражнение вакуум для плоского живота

Вариантов исполнения упражнения вакуум в животе имеется много. Его можно выполнять стоя, сидя, в наклоне, на четвереньках и лежа. Но сначала нужно научиться его делать правильно, с первого раза может и не получиться, но со временем все получится. И упражнение вакуум можно будет исполнять в любой удобной для вас позе и в любое удобное время (к примеру, пока спускаетесь в метро или едите на авто, сидите за компьютером и т.п.).

Мы с вами рассмотрим два варианта: лежа и полусидя.

Техника упражнения вакуум для живота в положении лежа:

ложитесь на пол или коврик,
кладите руки вдоль тела,
ноги согнуты в коленях и стоят на полу,
постарайтесь расслабиться,
медленно вдыхайте воздух животом через нос, чтобы он надулся, как шарик,
так же медленно выдыхайте воздух полностью из легких через рот (таких вдохов и выдохов животом сделайте 3 раза)
подтяните подбородок к груди, чтобы перекрыть доступ воздуху,
втяните расслабленный живот к позвоночнику (живот, как бы уходит под ребра) начиная с низа живота,
задержите дыхание на 5-15 сек.
дальше можете медленно вдохнуть животом, но если хватает сил, то делайте маленький вдох и продолжайте втягивать живот еще 5-15 сек.
верните живот в его привычное положение,
медленно вдохните и отдышитесь, восстановите свое дыхание (дыхание животом 3 раза).

Техника упражнения вакуум для живота в наклоне:

из положения стоя (ноги на ширине плеч) нагибаетесь вперед, сгибая колени,
упираемся ладонями в бедра чуть выше колен,
прогибаете спину,
делаете глубокий вдох носом,
полный выдох ртом (как будто сдуваетесь в области живота),
задерживаете на 1 сек дыхание,
наклоняете голову вниз к груди, чтобы не было доступа к воздуху,
втягиваете расслабленный живот внутрь под ребра,
находитесь в таком положении 5-10 сек,
возвращаете живот,
на медленном вдохе поднимаете голову и сделайте несколько восстанавливающих дыханий животом,
второй вариант посложнее — из этого положения производите движения животом, как бы выталкивая его наружу хлесткими движениями (при этом не вдыхаете).

Сколько раз и когда выполнять упражнение вакуум

Лучшее время для выполнения упражнения вакуум это утро на голодный желудок. Так же можно выполнять упражнение непосредственно перед приемом пищи. Между приемами должно пройти около 3-4 часов.

Простое упражнение вакуум для плоского живота стало пользоваться широкой популярностью совсем недавно. С появлением социальной сети «Инстаграм» мы узнали больше о жизни фитнес-моделей, и многие из них начинают утро именно с этого немудреного движения. Причина достаточно проста — в бодибилдинге и фитнесе эстетичной считается тонкая талия, а множество силовых упражнений обычного формата не всегда способствует накачке поперечной мышцы живота. Потому люди из этой индустрии сталкиваются с проблемой «выпирающей брюшной стенки». Впрочем, нам с вами она тоже известна, т.к. вряд ли мы много тренируем поперечную мышцу в обычной жизни. В общем, «вакуум» нужен всем.

Суть упражнения вакуум и его польза

В отличие от обычных скручиваний и подъемов ног, это статическое упражнение. Мы делаем резкий выдох, задерживаем дыхание и стараемся втянуть переднюю брюшную стенку буквально под ребра. Фиксируя живот в этом положении, мы:

укрепляем поперечную мышцу живота;
даем определенную нагрузку на прямую мышцу за счет «подкручивания» ребер к тазу;
улучшаем кровообращение;
способствуем лучшей перистальтике и «очищению» кишечника;
«настраиваем» организм на работу за счет физической активности с утра.

Потому вакуум может быть не просто хорошей привычкой для нашей красоты и плоского живота, но и неплохим средством для всех, кто стремится улучшить пищеварение, избавиться от запоров, приобрести здоровый цвет лица. «Вакуум» полезен и для предотвращения застойных явлений в органах малого таза.

Работающие мышцы и эффект «плоского живота» от вакуума

Мы часто недооцениваем поперечную мышцу живота. А ведь именно она «втягивает» брюшную стенку внутрь и позволяет получить те самые отзывы и результаты, которые мы хотим. Техника выполнения вакуума позволяет задействовать поперечную мышцу живота полностью и способствует быстрому приданию ей тонуса. А значит мы получаем навык втягивания живота в обычной жизни и можем успешно справиться с этой задачей, когда выполняем другие упражнения.

Если во время тренировки еще и «подтягивать» тазовые кости к нижним ребрам, можно дополнительно задействовать и прямую мышцу живота тоже. Конечно, кубики так не накачаешь, но привести мышцу в тонус вполне можно.

Важно: окружность талии определяется не только тем, насколько накачана наша поперечная мышца, но и эпигастральным углом, и шириной тазовых костей. Если от природы у нас угол, образуемый нижними ребрами прямой или тупой, и таз достаточно широкий, а мышцы — короткие и объемные, возможно, мы не будем иметь осиную талию, пока не накачаем плечи, спину и ягодицы. Потому важно «вписывать» вакуум в свой тренировочный план, а не делать только его, надеясь на то, что он сработает как панацея для улучшения пропорций.

Как правильно делать вакуум живота

Можно выбрать исходное положение по своим личным ощущениям. Хотя все они имеют определенные преимущества.

Вакуум из положения лежа

Преимущества: так проще втянуть живот новичку, дает больший массажный эффект на органы брюшной полости, позволяет потренироваться прямо в постели, сразу после пробуждения.

нужно лечь на спину и буквально прижать позвоночник к поверхности пола, то есть чуть подтянуть переднюю брюшную стенку внутрь и убрать естественный прогиб в пояснице;
положите одну руку на грудную клетку, другую — на живот, чтобы правильно почувствовать работу мышц;
проделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, поднимая грудную клетку вверх и опуская ее к «к полу», почувствуйте работу дыхания;
затем выполните глубокий вдох и резко на выдохе «выбросите» весь воздух из легких и втяните живот;
показатель правильной техники — живот втягивается сам;
задержите дыхание, досчитайте до 8-10 и затем силой мышц оттолкните переднюю брюшную стенку от позвоночника, и сделайте вдох.

Упражнение из положения стойки на коленях

Преимущества: позволяет снять компрессионную нагрузку с позвоночника дополнительно и уменьшить дискомфорт и болевые ощущения в пояснице.

этот вакуум живота выполняется из положения при котором голени на полу, бедра перпендикулярны полу, руки на полу на предплечьях, которые также перпендикулярны полу;
следует чуть подтянуть живот, проделать несколько глубоких вдохов и выдохов;
затем резко выдохнуть, подтянуть переднюю брюшную стенку внутрь, а спину буквально «выгнуть» куполом вверх;
положение нужно удерживать, пока это комфортно, а затем оттолкнуть переднюю брюшную стенку от позвоночника, проделать вдох, и выполнить необходимое количество повторов.

Важно: этот вариант не очень подходит для новичков. Такое втягивание живота для похудения стоит делать уже после того, как человек освоил базовую технику, так как тут дополнительное сопротивление работе мышц будет давать сила гравитации.

Вакуум сидя

Преимущества: позволяет научиться подкручивать нижние ребра к тазу и способствует дополнительной проработке прямой мышцы живота.

на стуле вам сидеть не придется. Необходимо расположиться на полу, опустив ягодицы на пол между разведенных голеней. Если это невозможно, под таз подкладывается подушка, кубик для йоги или свернутое валиком полотенце. Важно не ощущать дискомфорт в коленях и тазу;
выполняется несколько глубоких вдохов, на выдохе мы не только выталкиваем весь воздух из легких, втягиваем живот и успокаиваемся, но и подтягиваем нижние ребра к тазу. При этом спина скругляется;
упражнение выполняется на комфортную амплитуду, принудительно «подводить» голову к коленям не надо.

Упражнение из положения стоя

Преимущества: вакуумизация пресса стоя помогает выработать важный навык работы мышцами «как в жизни». Мы учимся втягивать живот именно так, как это больше всего необходимо — в положении простой стойки.

встать прямо, сделать колени мягкими, убрать «зажим» ягодиц и стяжку лопаток, полностью расслабиться так, чтобы можно было спокойно проделать необходимые вдохи и выдохи;
сделать несколько глубоких вдохов, затем на выдохе резко подтянуть живот внутрь и зафиксировать положение;
прежде чем вдыхать, нужно как обычно оттолкнуть брюшную стенку.

Важно: упражнение вакуум выполняется утром натощак, пустой желудок — обязательное условие эффективности этого движения.

Как правильно делать вакуум для пресса: дыхание

Ошибки и непонимание этого движения связаны с поверхностным дыханием только верхними долями легких. Обычно в жизни мы не делаем глубокие вдохи и выдохи и потому не можем проделать движение технически верно.

Прежде чем задерживать свое дыхание, нужно научиться просто глубоко дышать. Положите одну ладонь на грудную клетку, другую — на живот, постарайтесь делать такие вдохи, чтобы «верхняя» ладонь поднималась с каждым дыхательным движением. Затем проделайте обратное упражнение, подышите животом. С точки зрения эффективности тренировки поперечной мышцы нужно во время упражнения дышать именно «в живот» и «из него». Это достаточно сложно объяснить, но почти каждый человек может прочувствовать на себе это ощущение.

Как часто можно делать

Обычно это упражнение рекомендуют делать каждый день. Перетренировать поперечную мышцу живота сложно, да и вряд ли это получится, так как самой природой она «заточена» под постоянные повторяющиеся движения. Единственным исключением может стать первый день менструального цикла у женщин, которые испытывают спазмы и сильные болевые ощущения. Давление передней брюшной стенки может усугубить ощущения, и даже спровоцировать усиление кровотечения. В целом же, за 1-2 пропусков детренированность не наступает, и вы не растеряете все, что было «нажито непосильным трудом». Если цикл проходить болезненно, действительно лучше пропустить тренировку.

После вакуума можно сделать упражнения для живота лежа — обычные скручивания, подъемы ног, косые скручивания. Либо вы можете просто включить их в свою обычную тренировку и делать вакуум утром отдельно.

Достаточно выполнить 4-5 подходов вакуума, с задержкой дыхания в 4-5 секунд, чтобы завершить утреннюю «мини-тренировку».

Ошибки новичков и их устранение

Самая главная ошибка всех новичков — непонимание работы животом. Надо втягивать переднюю брюшную стенку сильно, так, как будто вы стараетесь надеть очень тесные брюки, и лежите на полу, застегивая их, а не так, как вы чуть-чуть подтянули бы живот. Цель упражнения — буквально «подвести» пупок к позвоночнику, именно это поможет избежать ошибок.

Многие не дышат с достаточной интенсивностью и не выдыхают весь воздух из легких, потому и не получается создать вакуум в животе, и техника ломается. Сначала научитесь действительно выдыхать весь воздух, а потом — делайте упражнение.

Кроме того, не стоит настраивать себя на очень быстрые результаты и стараться во что бы то ни стало добиться их. Именно желание избавиться от большого живота за 2 дня и есть причина того, что мы бросаем любые занятия физкультурой и тренировки, так и не начав извлекать из них пользу.

Противопоказания к тренировкам

Вакуум не рекомендуют делать беременным, по очевидным причинам. Изменение давления внутри брюшной полости может спровоцировать повышение тонуса матки и даже прерывание беременности. Нельзя делать его в восстановительный период после родов и кесарева сечения. Обычно рекомендуют спросить разрешения лечащего врача до того, как приступите к тренировкам, потому как процессы восстановления после родов протекают с разной скоростью.

Нельзя делать упражнение гипертоникам в период обострения заболевания, не стоит экспериментировать во время активной фазы всех хронических заболеваний и заниматься даже во время обычной простуды с повышенной температурой.

Отзывы, результаты, эффективность

Вероника, 24 года

Я начала делать vacuum, прочитав про него в Инстаграме. У меня есть видимый пресс, но живот выпирает, особенно когда много поем овощей и фруктов. Я тренирую вакуум каждое утро, стоя, и дополнительно делаю скручивания в конце каждого занятия в зале. Через 3 месяца я заметила, что живот перестал выпирать вперед даже после еды, и теперь я могу носить облегающую одежду без корсетного белья.

Анна, 43 года

Я стала делать это упражнение натощак каждый день с полгода назад. Это было единственное упражнение, которое я делала, потом еще добавила гимнастику Око Возрождения. По питанию стала есть меньше мяса и больше овощей, скинула за полгода 12 кг. Но я не могу сказать, что живот стал прямо плоским, как об этом все пишут. Возраст, видимо.

Ирина, 23 года

После родов я увлеклась похудением на правильном питании, так как набрала за беременность 12 кг лишнего веса. Вакуум стала делать, когда сыну исполнилось полгода. Большую часть веса я уже сбросила до этого, живот подтянулся где-то месяца через три. Могу сказать, что очень довольна, я и до родов такой стройной никогда не была. Записалась на фитнес теперь, когда можно оставить ребенка с сестрой. Тренер сказала, что мой пресс выше всяких похвал и мне не надо закачивать его отдельно и дополнительно как всем другим новичкам в группе.

Катерина, 28 лет

Я сто раз пыталась похудеть с помощью бодифлекса, научилась дышать правильно, но у меня никак не получалось тренироваться 20 минут. С вакуумом я за 1 упражнение прокачиваю весь пресс, и уже похудела на 1 размер одежды. Ем все, только в меньших количествах. Я даже десерты и сахар не исключила, просто меньше порции. К слову, есть почти не хочется, как-то желудок уменьшился, что ли. В общем, рекомендую это упражнение всем, у кого нет силы воли сидеть на диетах, и нет времени ходить на фитнес или заниматься бодифлексом.

Алла, 25 лет

Я долго не понимала как делать этот вакуум. Живот не втягивался, и ничего не получалось с похудением тоже. Помогло мне делать упражнение лежа. Теперь я научилась втягивать живот из любой почти позиции, делаю 4 подхода лежа, 4 стоя. По объемам ушло сантиметра 3. Довольна. Заметила еще, что после того, как стала делать вакуум регулярно, перестала сильно болеть спина после рабочего дня. У меня большой прогиб в пояснице, и протрузии, иногда возникало ощущение онемения поясницы. После вакуума такого нет, я не чувствую онемения и боли.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

В интернете гуляет одна и та же информация о данном упражнении. Попробуем изложить ее в двух словах. Мышцы живота состоят из прямого, косого и внутреннего (поперечного) сегмента. Слабость поперечной мышцы живота ведет к опущению органов и висцерального жира, вследствие чего живот выпадает наружу. Визуально это не жирный живот, а натянутый как барабан, который сильно выходит за плоскость ремня и талии.

Регулярное выполнение вакуума возвращает тонус поперечной мышце живота, и ваша талия уменьшается, ведь выпадение живота ликвидируется.

Поэтому вакуум актуален для всех и всегда. Его стараются выполнять часто, но не видя результатов – разочаровываются. Но ведь фитнес-паблики не могут врать? Человек убеждает себя в том, что он уникален, и у него уникальная проблема, и просто оставляет идею вакуума, передавая эстафету другим новичкам.

Вот, что можно узнать в интернете об упражнении вакуум в животе. Но как всё в действительности?

Базовая анатомия

Поперечная мышца живота – самый глубокий сегмент мускулатуры. Она залегает под , и обладает меньшим размером. Основная функция поперечного сегмента – уменьшение объема брюшной полости – втягивание живота.

Одностороннее сокращение поперечной мышцы ведет к сгибанию туловища в свою сторону. Например, при сокращении с фиксированными ногами поперечная будет тянуть торс на себя, работая вместе с прямым сегментом. Это хорошо заметно в скручиваниях на тренажере, где рукояти удерживаются на уровне плеч. Там нагрузка в большей степени приходится на поперечный сегмент, а не на прямой, но это уже отступление от темы.

Выпадение живота

Стереотип о выпадении живота из-за слабого поперечного отдела парадоксален с учетом современного уровня анатомии и физиологии. Любой физиотерапевт или увидит нарушение причинно-следственной связи.

Выпадение живота вперед – это атрофия и гипотонус прямых мышц живота, более известных как кубики пресса. Поперечная не может повлиять на такое расширение, так как ее анатомическая функция – уменьшение объема всего брюшного отдела, а не только фронтального.

Слабость поперечной мышцы живота ведет к боковой выпуклости талии, а не фронтальной. То есть такое плачевное состояние мускулатуры увеличит талию, но не поспособствует выпадению живота вперед.

Эффективность упражнения вакуум в животе

Нулевая продуктивность упражнения – не самое печальное. Сама концепция упражнения дает людям установку: можно уменьшить живот без контроля калорий и серьезных физ нагрузок. Когда человек не получает ожидаемый результат, он неспособен более мотивировать себя к более серьезным методам похудения.

Вакуум неэффективен в контексте уменьшения талии или живота. Визуальных изменений не будет. Важно отметить, что благодаря клинической физиологии и анатомии «вакуум» можно назвать вредоносным упражнением. Регулярное увеличение внутрибрюшного давления негативно влияет на все органы человека , особенно те, которые находятся в непосредственной близости.

Распространенная проблема среди фанатиков вакуума – висцероптоз – опущение органов брюшной полости и последующее нарушение их работы. Очень серьезная патология. Также встречается недержание мочи, особенно у девушек, практикующих йогу, откуда в фитнес пришло упражнение «вакуум». Работа органов малого таза и живота – это целый комплекс мышц и нервных окончаний с сосудами, а бездумное регулярное повышение внутрибрюшного давления нарушает связь между такими механизмами.

Упражнения для живота

Любые упражнения для пресса, живота и талии не помогут вам похудеть без дефицита калорий. Это термодинамика. Главное – расходовать больше энергии, чем получаете с едой. Никакие физические движения неспособны превращать жир в мышцы или испарять его в никуда. Существует закон сохранения массы с энергией, и он правит на нашей планете.

Упражнения – это всего лишь инструмент для траты калорий, дабы создать дефицит на пару с дозированным сокращением рациона. Скручивания, подъем ног или вакуум не уменьшат талию без базовых факторов похудения.

Помогает ли вакуум убрать живот

Вакуум – самое переоцененное упражнение в фитнесе. Оно не просто бесполезно, оно опасно из-за хронического повышения внутрибрюшного давления. Частым аргументом фанатиков такого упражнения выступает сам Арнольд Шварценеггер. В сети можно найти фотографии где он якобы выполняет вакуум. На практике же, это силовая растяжка позвоночника перед тренировкой и выступлениями. Ее суть проста: нужно максимально скруглить спину и напрячь ее. Попутно с этим происходит задержка дыхания, что визуально напоминает втягивание живота.

Никто из атлетов золотой эры бодибилдинга сейчас не советует вакуум. В одном из недавних подкастов Кевин Леврони заявил, что в текущей подготовке к Мистер Олимпия 2016 он полностью пересмотрел тренировочный процесс. Признал ошибки прошлой эры, и заявил, что тренинг пресса практически не отличается от тренировки других мышц, что в последние годы пытаются доказать физиологи.

Style Итог

Вакуум не уменьшит талию, и не повлияет на похудение. Забудьте об этом упражнении здесь и сейчас, причем навсегда.

О спортивном и подтянутом животе мечтают и женщины, и мужчины, не зависимо от возраста. Для достижения идеала многие сидят на жестких диетах и изнуряют себя физическими упражнениями. Но результат не всегда радует. Среди худеющих мало кто знает, что существует одно упражнение, которое просто творит чудеса – это вакуум живота.

Что такое вакуум живота

Это упражнение, направленное на тренировку внутренних мышц живота. Оно пришло из древних практик йоги и основано на специальной технике дыхания и одновременном сокращении мышц пресса. Поначалу оно было распространено только среди спортсменов-бодибилдеров, сейчас активно используется в бодифлексе. А так же популярно, как самостоятельное упражнение, позволяющее убрать живот и значительно улучшить качество и внешний вид брюшного пресса.

Какие мышцы работают

Вопреки распространенному мнению, что для того, чтобы иметь подтянутый животик и тонкую талию надо до изнеможения качать пресс, хочется сказать – это не совсем правда.

Дело в том, что существует три слоя мышц живота:

наружный (внешние косые мышцы);
средний (внутренние косые и прямая мышца живота);
внутренний (поперечная мышца).

Подавляющее большинство упражнений на пресс дает нагрузку на прямые, а так же внутренние и внешние косые мышцы, которые и формируют рельеф. Но несмотря на все усилия, результат не всегда радует: пресс вроде бы есть, но живот все равно торчит.

Это происходит из-за того, что самые глубокие, поперечные мышцы, слабые, ведь в процессе тренировки они почти не работают, в следствие чего не справляются со своей главной задачей – поддерживать внутренние органы.

Польза, противопоказания, преимущества

Польза упражнения

При занятиях физкультурой, порой трудно представить, что она нам может дать, кроме стройного тела и подтянутых мышц. Вот и практикуя вакуум живота, в первую очередь, ожидается, что он станет плоский, а талия тонкая. Но помимо этого существует масса эффектов, которые дает это упражнение. Чем полезен вакуум:

объем живота становится меньше, а талия изящнее, что в свою очередь, формирует стройный силуэт;
улучшается кровообращение в органах брюшной полости, в том числе в области малого таза, что предотвращает застойные явления;
благотворно влияет на пищеварение и работу кишечника;
обладает терапевтическим эффектом при опущении внутренних органов;
положительно влияет на позвоночник, улучшая осанку, и стабилизирует его поясничный отдел;
оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

Преимущества

Не требует много времени, достаточно нескольких минут.
Не затратно. Для выполнения этого упражнения не нужно какое-либо спортивное оборудование.
Тренироваться можно где угодно – дома, на работе, в дороге, стоя на остановке…

Противопоказания

В каких случаях вакуум живота противопоказан:

Язва желудка и двенадцатиперстной кишки – может спровоцировать кровотечение.
Тем, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой надо быть предельно осторожными.
Нельзя делать вакуум при беременности, это чревато выкидышем.
В критические дни – возможно усиление кровотечения.

После родов

Часто рождение ребенка омрачается кардинальными изменениями фигуры мамочки не в лучшую сторону. Кожа и мышцы живота растягиваются и очень плохо возвращаются в дородовое состояние. Когда девушка еще совсем молодая, до 25 лет, и у нее нет проблем с лишним весом, эта проблема возникает довольно редко – организм сам прекрасно справляется. Но когда новоиспеченной мамочке 30+ или малыш крупный, это частое явление – мышцы пресса не хотят приходить в прежнюю форму.

В этом случае вакуум будет как нельзя кстати. С его помощью можно быстро подтянуть живот и уменьшить объем талии.

После кесарева сечения

Кесарево сечение – серьезная операция и после нее женщине как минимум полгода надо беречь себя от чрезмерных физических нагрузок. Уже спустя месяц после родов, можно проконсультироваться с врачом по поводу физических тренировок. В зависимости от того, насколько качественно была проведена операция и от особенностей организма, доктор посоветует упражнения.

Как и в случае естественных родов, после кесарева, вакуум живота поможет укрепить растянутые мышцы живота и подтянет их, тем самым ускорив процесс восстановления фигуры.

В любом случае, после родов для того, чтобы начать заниматься физкультурой, необходима консультация врача.

Как правильно делать вакуум живота

Несмотря на кажущуюся легкость выполнения этого упражнения, существует несколько нюансов, которые стоит учесть:

правильная техника выполнения;
варианты упражнениями;
ощущения во время тренировки.

Для того, чтобы приступить к выполнению упражнения «вакуум живота», необходимо освоить правильную технику выполнения и понять ее принцип, тогда проблем во время тренировок не возникнет и все будет происходить на автомате. Методика простая и ее не сложно будет запомнить:

Для начала надо встать прямо и расслабиться, ноги на ширине плеч.
Сделать медленный, глубокий вдох через нос.
Не торопясь выдохнуть воздух полностью через рот.
Произвести несколько подходов для того, чтобы почувствовать свое дыхание.
После сделать еще вдох и выдохнуть, сначала медленно, когда будет понятно, что легкие почти пустые, сделать резкий выдох, чтобы избавиться от остатков воздуха.
Теперь надо сделать «ложный вдох». При этом живот начинает как бы затягивать под ребра. Втягиваем его и поднимаем вверх, под грудную клетку.
Удерживаем в таком положении для начала 2-3 секунды.
Медленно отпускаем мышцы брюшного пресса, чтобы они вернулись в свое естественное положение.
Вдыхаем воздух, стараясь не делать резких движений.

Сначала будет неудобно, неприятно, тяжело. Во время задержки дыхания может закружиться голова и потемнеть в глазах, тогда стоит остановиться и присесть. Это нормально в начале тренировок и пройдет со временем. Для первого раза достаточно будет 2-3 подходов, больше может просто не получиться, но не стоит отчаиваться, это вполне естественно для неподготовленного и нетренированного организма. Когда техника будет освоена, можно будет переходить к регулярным тренировкам.

Варианты исполнения

Лежа

Считается, что это самый простой вариант, так как на органы действует сила земного притяжения и они сами опускаются вниз, к земле. И. п. – лежа на спине, ноги согнуть в коленях и поставить на ширину плеч, руки лежат вдоль тела, поясница прижата к полу.

Сидя

Этот вариант немного сложнее, потому что подключаются мышцы, отвечающие за поддержку спины ровно в вертикальном положении. И. п. – сидя на стуле или на чем-то, чтобы ноги были согнуты под углом в 90 градусов, ладонями упереться в колени.

Стоя

Это альтернатива положению сидя. Как удобнее, можно выяснить путем экспериментирования, принципиально разницы нет, главное чувствовать себя комфортно. Но здесь так же есть два способа исходного положения. В первом случае надо встать ровно, ноги поставить на ширину плеч, руки опустить или положить ладони на пояс. Во втором случае слегка наклониться вперед, руками опереться обо что-либо на уровне талии или в свои колени.

На четвереньках

Это наиболее сложный вариант, потому что сила тяжести будет опускать внутренние органы вниз, и надо будет поднять их вверх, новичкам будет тяжело выполнять упражнение в этом исходном положении, поэтому лучше оставить его более продвинутым любителям физкультуры. И. п. – стоя на четвереньках. Спину не прогибать, а стараться удержать ее ровно.

В процессе выполнения упражнения могут ощущаться боли. Тут главное правильно определить, какого они характера.

Во время занятия могут быть неприятные ощущения. Это с непривычки и обычно проходит через несколько тренировок.
При выполнении упражнения могут появиться боли внутри живота. Возможно, что-то сделано неправильно и это спровоцировало боль. Стоит остановиться и отдохнуть, а потом попробовать снова.
Неприятные болевые ощущения внутри живота на следующий день тренировки говорят о том, что нужные мышцы были проработаны. Такая боль держится не более 3 дней.

Если болевые ощущения не проходят нужно прекратить занятия и по возможности, обратиться к врачу.

А вот постаревший, но не менее легендарный Арни рассказывает как делать вакуум и вообще убрать живот.

Программа тренировок

Вакуум рекомендуется делать не менее 5 дней в неделю. Еще лучше два раза в день – утром и вечером. Но достаточно и одного раза в день, лучше всего утром, сразу после пробуждения: сделать вакуум и дальше заняться делами.

Для наглядности приведена таблица, в которой описаны количество повторений и подходов на тренировке в течение месяца. Эта программа рассчитана на новичков.

Неделя	Время задержки дыхания	Количество повторов
1-я неделя		3-5 повторов
2-я неделя		5-10 повторов
3-я неделя		10-15 повторов
4-я неделя		15-20 повторов

Эта таблица примерная. Начать стоит с малого: 3 повтора с задержкой дыхания на 15 секунд вполне достаточно для начала тренировок. По мере того, как организм укрепляется и все лучше справляется с нагрузками, время и количество следует увеличивать.

Нельзя резко давать организму большую нагрузку, так как это может быть вредно для общего состояния.

Результаты

Обычно первые результаты заметны уже через пару недель: появляется ощущение, что мышцы сами втягиваются, а спина выпрямляется. А при более длительном выполнении можно заметить:

подтянутый живот и заметно более тонкая талия;
улучшение осанки;
менее выраженные боли в области поясницы.

Все это происходит за счет укрепления поперечной мышцы живота. Втягивание происходит само по себе.

К тому же уменьшаются жировые отложения (висцеральный жир) вокруг внутренних органов, которые ухудшают их работу.

Фотографии до и после

Прежде чем приступать к регулярным тренировкам, хорошо понять, как делается это упражнение, иначе пользы от него будет немного.
Вакуум всегда делается на голодный желудок. После еды должно пройти не менее 2-х часов.
Если трудно выдержать необходимое время задержки дыхания без воздуха, можно делать небольшие вдохи и выдохи, не влияющие на общее течение занятия.
Первое время упражнение можно делать перед зеркалом, чтобы отточить технику.
При появлении головокружения и мушек перед глазами, надо прекратить тренировку и отдохнуть.
Само по себе упражнение не даст большого эффекта, а вот в сочетании с классическими упражнениями для мышц пресса, как на нижний, так и на верхний, можно достигнуть значительных результатов.

Вакуум живота иногда называют упражнением для ленивых. Возможно, это и так, ведь тренировка занимает совсем немного времени, а результаты заметно впечатляющие. Надо только не лениться и заниматься регулярно, чтобы иметь красивый животик, а не отвисшее пузо.

Возможно, будет полезно почитать: