Велосипед для похудения проблемных мест. Эффективно ли катание на велосипеде для похудения

Можно ли похудеть с помощью велосипеда, и каковы основные правила такой тренировки? Велотренировки просто незаменимы для похудения. Велосипедные прогулки любят практически все с самого детства. Однако для многих во взрослой жизни они потеряли актуальность.

Первое и главное преимущество велосипедной прогулки – занятия на свежем воздухе, во время которых органы и ткани насыщаются кислородом. Он активно окисляет излишние подкожные жировые отложения, и лишь за 1 час езды сжигается около 500 кКал. Однако достигнутый результат, конечно же, напрямую зависит и от интенсивности, и от скорости езды, и от длительности такой прогулки.

Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде по пересеченной местности? Да! Причем сжигание калорий будет происходить еще интенсивнее за счет прикладывания бОльших усилий. Так, за месяц вы вполне успешно можете похудеть на 2-8 кг.

Можно ли похудеть с помощью велосипеда и от каких проблем можно избавиться?

Многие недоумевают, как можно похудеть с помощью велосипеда, если во время езды таких усилий, как в тренажерном зале, не прикладывается. На самом деле активные велотренировки не только способны избавить от лишних килограммов, но и сделать ноги стройными, а также уменьшить целлюлит в области ягодиц, бедер и живота за счет тренировки и укрепления мышц. Ведь во время езды работают не только ноги и бедра, но и живот, руки, спина.

Мне иногда задают вопрос, можно ли похудеть в области живота, катаясь на велосипеде. Велотренировка – второе после качания пресса эффективное для избавления от жировых складок на животе. Во время езды происходит активное движение ногами. В это движение автоматически вовлекаются и мышцы живота. Тем самым запускается механизм сжигания жиров.

Как тренироваться, чтобы достичь максимального эффекта?

Первое и главное правило — выбирайте длинные и сложные маршруты. Если вы будете передвигаться исключительно по ровной велосипедной дорожке или асфальту, на достижение нужного результата вам понадобится больше времени, чем при ежедневных велосипедных прогулках по пересеченной местности. Лучше всего кататься в лесу. Свежий воздух будет вас дополнительно заряжать энергией.
Оптимальная скорость велоезды для женского пола – 15-20 км/час. Старайтесь во время следить за сердечным ритмом. При пульсе более 150 ударов в минуту стоит сбавить темп или сделать передышку. Кстати, совсем необязательно замерять пульс вручную. Велокомпьютеры делают все это автоматически.
Каждое занятие должно длиться 1,5-2 часа. Причем нужно заниматься ежедневно. Если вас это пугает, вы можете продолжать сомневаться, можно ли похудеть с помощью велосипеда. А можете сделать все возможное уже сейчас, чтобы убедиться в эффективности этого метода.
Если в силу занятости вы не можете уделять тренировкам такое количество времени, попытайтесь совместить их с другими занятиями. Например, отправьтесь в магазин, в гости к родственникам или на работу на велосипеде. И не нужно стесняться. В Германии даже профессора ездят в университет на велосипедах. В этом нет ничего постыдного. Наоборот, окружающие будут завидовать тому, что вам при такой занятости удается вести активный образ жизни и стройнеть. Увидев результаты, вскоре и они последуют вашему примеру. Также можете использовать .
Наконец, не забывайте следить за рационом своего питания. До тренировки и после пейте протеиновый коктейль Формула 1 , это восстановит силы и предаст вам бодрости и хорошее настроение. А во время прогулки пейте побольше воды.

Так можно ли похудеть, катаясь на велосипеде? Можно и нужно! Соблюдайте указанные рекомендации, и от стройности вам никуда не деться.

Малоподвижный образ жизни, переедание и наследственность - вот три основных причины лишнего веса. Но если в течение дня много двигаться и сжигать поглощённые с пищей калории, ни одна из них не сможет испортить вашу фигуру. Есть очень полезный способ, который поможет восполнить нехватку активности, - используйте для похудения велосипед, и никакие жировые отложения не испортят вашу талию.

Он наполнит жизнь динамикой, заставит дышать свежим воздухом, поднимет настроение. И всё это - без возрастных ограничений и при минимальном списке противопоказаний. Единственный нюанс - недостаточно просто бесцельно кататься и наслаждаться жизнью. Чтобы добиться результатов, нужна система тренировок.

Вниманию начинающих! Вы можете начать похудение с помощью обычных велопрогулок, а можете заняться сайклингом - новым направлением, который сочетает спорт и велогонки с серьёзными нагрузками.

Польза и результаты

Скептик наверняка скажет, что польза катания на велосипеде для похудения не велика, потому что работают преимущественно мышцы ног. Действительно, многие девушки переживают, что, выбрав такой способ борьбы с лишними килограммами, они лишь накачают икры и будут похожи на бодибилдеров, а тонкости талии в данном случае не добиться.

На самом деле результаты этой методики устроят многих: можно сбросить до 10 кг веса, если сочетать велопрогулки с низкокалорийной диетой.

Механизм похудения очень прост:

двигательная активность заставляет ускориться кровоток;
организм насыщается свежим воздухом;
это увеличивает приток кислорода и других питательных веществ к тканям;
кожа таким образом разглаживается от целлюлита;
активная физическая нагрузка способствует постепенному расщеплению жиров и их выведению из организма;
ускоряется метаболизм.

Факт. За 10 минут активной езды на велосипеде можно сжечь до 50 калорий!

Кроме похудения, велосипед подарит вам ещё несколько приятных бонусов:

улучшится работа сердечно-сосудистой и кровеносной систем;
нормализуется работа лёгких;
езда на велосипеде - отличная профилактика варикоза;
повысится иммунитет;
увеличится выносливость;
исчезнут отёки;
суставы укрепятся;
подкачаются ягодицы, пресс, икры и бёдра;
мышцы становятся сильными и эластичными;
настроение улучшится, а это значит, что стресс постепенно будет уходить и его не нужно будет заедать сладеньким, чтобы пожалеть себя, любимую.

Это нужно знать. Езда на велосипеде заставляет работать разные группы мышц: не только ног, но и спины, рук, пресса, плечевого пояса.

Регулярные велопрогулки равнозначны циклическим тренировкам в спортзале. При физически равномерной нагрузке активно расходуются калории и лишние жиры. Так что польза езды на велосипеде для похудения гарантирована, причём заметьте: без всякого вреда для здоровья. Напротив: вы его таким способом только укрепите. Не пора ли собирать снаряжение?

Подготовка снаряжения

Один из самых важных и частых вопросов - какой велосипед выбрать для похудения, ведь именно от него во многом будет зависеть эффективность тренировок. Действительно, приобретая такого «друга» для избавления от лишнего веса, нужно знать несколько нюансов.

Велосипед

Не нужно покупать для похудения туристические или горные велосипеды. Пригодится обычная городская (дорожная) модель за весьма демократичную цену.
Рама должна располагаться на 10 см ниже талии для равномерного распределения нагрузки на тело. Материал - сплав хрома и молибдена. Алюминий слишком хрупок, стальную конструкцию будет тяжело переносить с места на место (хотя это будет хорошая подкачка для мышц рук).
Если вы планируется кататься по асфальтированной дороге, выбирайте узкие колёса. Если по дачной, просёлочной, с неровностями и выбоинами - широкие.
Сидение должно быть большим и комфортным. Заранее отрегулируйте его наклон, чтобы вам было удобно.
Спортивная посадка позволит сжечь максимальное количество калорий: руль должен находиться низко, на одном уровне с сиденьем. Так сопротивление ветра уменьшается, повышается комфортность при быстрой езде, нагружаются ягодицы и пресс.
Нога, поставленная на нижнюю педаль, должна быть выпрямленной - это исключит чрезмерную нагрузку на икры и голеностоп.
Количество скоростей на велосипеде для похудения не имеет значения.
Лучше покупать модель с дисковыми гидравлическими тормозами: они надёжнее классических механических.
Приобретайте велосипед зимой, когда на них действует сезонная скидка.
Присмотритесь к таким моделям, как Gary Fisher, Author, Rock Machine, GT, Kona.

Аксессуары

Держатель для бутылочки с водой.
Багажник.
Насос.
Велосипедная сумочка.
Велокомпьютер - электронный прибор, который будет извещать вас о скорости, километраже, потраченных калориях, частоте пульса, «пробеге» велосипеда.

Цена вопроса. Можно купить велокомпьютер за $900 (Garmin Edge 1000 bundle HR+CAD), а можно - всего за $8 (модель B’TWIN).

Экипировка

Шлем.
Защита на колени и локти.
Специальные велосипедные шорты с мягкой прокладкой, которая убережёт от натирания и обеспечит нормальный воздухообмен.
Комфортные кроссовки с нескользящей подошвой.
Защитные перчатки.

Так что езда на велосипеде для похудения потребует определённых затрат, но все они вполне оправдаются желанными цифрами на весах. Помните: от тренировок нужно получать только удовольствие, а для этого вы должны чувствовать себя комфортно. Эти ощущения и обеспечивает качественное, правильно подобранное снаряжение для велозанятий.

Но прежде чем закупаться в спорттоварах, узнайте, а допустимы ли такие нагрузки для вашего организма?

Список противопоказаний

Запрещается катание на велосипеде для похудения при наличии следующих противопоказаний:

нарушение работы вестибулярного аппарата;
проблемы с позвоночником: сколиоз, межпозвоночные грыжи и т. д.;
болезни суставов;
беременность;
варикоз, тромбофлебит;
эпилепсия;
инфекционные заболевания с повышением температуры;
геморрой.

Так что учтите, что велосипед как средство для похудения может и навредить, если не учитывать противопоказания для такого способа борьбы с лишним весом. Сорвёте позвоночник, перегрузите суставы - потом придётся долго лечиться, а постельный режим - это отсутствие двигательной активности, что приведёт к ещё большему набору ненужных килограммов. Так что подходите к таким занятиям с умом.

Примерный план тренировок

Желая избавиться от лишнего веса, вы должны понимать, что вам нужны не просто лёгкие прогулки (захотели - прошлись пешком, захотели - проехались в приятном темпе). Для похудения помогут только заранее спланированные, регулярные тренировки на велосипеде, схему которых вы составляете сами. При этом обязательно учитывайте следующие моменты.

Длительность

Если вы не подготовлены к серьёзным физическим нагрузкам, начинайте занятия на велосипеде для похудения с 20 минут. Постепенно доводите длительность до 1,5-2 часов. Если такой промежуток времени вы не можете выдерживать, разбейте его на две короткие тренировки. Например, утром и вечером по 45-55 минут.

Частота

Частота - 2-3 раза в неделю. Схемы могут быть разными: 1 раз каждые 2 дня. Или 2 дня подряд с перерывом в 3-4 дня.

Километраж

Не нужно ездить на велосипеде ежедневно и очень много. Опытным - не более 60 км, новичкам - 10-20 км за день.

Маршрут

Время и дистанцию нужно увеличивать постепенно, так же размеренно усложняйте и маршрут. Результаты будут более эффективными, если равномерную езду на велосипеде по прямой дороге чередовать с плавными подъёмами в горки и скоростными заездами. Грунтовка облегчит нагрузку на руки и ягодицы (они будут меньше отекать), а возвышенности прекрасно прокачают ноги.

Кроме всего прочего, пролагайте свой маршрут в экологически чистой зоне. В городе это весьма затруднительно, но всё-таки возможно: например, в парке. Это позволит вашему организму насытиться свежим воздухом и хорошей дозой кислорода, который принимает самое активное участие в похудении.

Время

Время для тренировок выбирайте под себя, чтобы вам было удобно. При этом старайтесь избегать занятий в полдень, чтобы не попадать под палящее солнце. Неблагоприятная погода - тоже далеко не идеальное условие для катания.

Нагрузки

Старайтесь избегать травмирующей, совершенно не нужной нагрузки на суставы. Для этого чаще крутите педали (примерно 80 оборотов в минуту). Для спортсменов этот показатель может быть увеличен до 110. Помните, что езда на низких оборотах с большими усилиями на педали будет вредна для суставов.

Если вам трудно составить программы тренировок для похудения на велосипеде самостоятельно, обратитесь в фитнес- или велоклубы: специалисты помогут и подскажут, как их лучше спланировать. Помните: от правильности схемы будет зависеть и результат. Теперь давайте посмотрим, как проработать определённые части тела, катаясь на велосипеде.

Дополнительная информация. Если у вас нет велосипеда или вам негде кататься, но вам очень хочется попробовать именно этот способ похудения, не отчаивайтесь. Ищите фитнес-клуб, который предлагает велоаэробику - имитацию группового заезда в разных режимах (в гору, по шоссе, по песку, по пересечённой местности и т. д.). Происходит это с помощью обычного велотренажёра, и называется спиннингом.

Вытачиваем определённые части тела

Для многих женщин очень важным является вопрос, будет ли похудение с помощью езды на велосипеде эффективным для талии и живота. Ведь ошибочно считается, что данный вид спорта накачивает и делает рельефными только мышцы ног - и ничего больше.

Можно ли с помощью велопрогулок выточить свою фигурку во всех проблемных местах? Эти сомнения легко развеять.

Для живота

Жировые отложения на боках и в области талии провоцируют риск развития сахарного диабета, повышают уровень холестерина и способствуют сердечным заболеваниям. Поэтому убрать их - задача, важная не только для улучшения внешности, но прежде всего - для здоровья. Правильно организованная езда на велосипеде для похудения живота - одна из форм аэробики, способная снизить перечисленные риски и убрать лишние сантиметры в этой зоне.

Чтобы оценить, насколько эффективно катание на велосипеде для похудения живота, попробуйте почувствовать свой пресс, когда крутите педали. Чтобы балансировать на такой неустойчивой конструкции, вы должны его напрягать - вот вам и дополнительная тренировка для этой группы мышц. Чем быстрее вы будете работать педалями стоя, тем больше будет нагрузка на пресс. Ощутите это, двигаясь в гору или на интервалах.

Велопрогулки относятся к сердечно-сосудистым упражнениям и сжигают большое количество калорий, тем самым способствуя комплексному похудению всего организма и в том числе - живота.

Для ног и ягодиц

Ну и, конечно, ни у кого не вызывает сомнений тот факт, что велосипед - одно из лучших средств для похудения ног. По влиянию на фигуру он приравнивается к бегу. Езда на нём развивает и укрепляет все мышцы нижней части тела. Кручение педалей оказывает большую нагрузку на подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Отлично задействованы при таких прогулках крупные ножные мышцы, расположенные на бёдрах, - бицепсы и квадрицепсы. Первые находятся в нижней части бедра и испытывают нагрузку во время подъёма педалей. Вторые - в верхней части, они развиваются при опускании педалей. Нагрузку на них можно прочувствовать, поднимаясь в гору.

Кроме этого, езда на велосипеде отлично укрепляет ягодичные мышцы. Им приходится работать одновременно с квадрицепсами. Так что данный вид спорта подходит женщинам, мечтающим иметь красивую, подтянутую попу.

Для рук

Меньше всего велосипед задействует мышцы рук. Хотя езда на горной модели по пересечённой местности развивает их не хуже остальных. Но так как вам придётся кататься преимущественно в черте города, для их похудения желательно подыскать какой-то дополнительный способ.

Если правильно кататься на велосипеде для похудения, можно не только избавиться от целлюлита и лишних килограммов. Можно ещё и фигурку выточить практически до идеального состояния.

По крайней мере, за ноги и ягодицы переживать точно не стоит: они станут подтянутыми и накаченными, рельефными и без намёка на целлюлит. С талией и прессом придётся поработать более детально. А вот для освобождения рук от жировых отложений придётся подыскать какие-то дополнительные методики.

Наша статья « поможет вам подобрать их комплекс для домашних занятий и в тренажёрном зале.

Чтобы прогулки на велосипеде были ещё более эффективными в плане похудения, придерживайтесь полезных рекомендаций от специалистов.

Приём пищи должен быть не меньше, чем за час до тренировки.
Во время тренировок разрешается пить чистую негазированную воду или холодный зелёный чай без сахара. Но только изредка и небольшими глотками.
Если чувствуете, что руки и ноги начинают затекать, смените езду на пешую прогулку, чтобы не перегружать мышцы.
Если вам по каким-то причинам недоступен такой способ похудения, прекрасной альтернативой станет . Его можно приобрести для домашних занятий, а можно ходить в спортзал.
Езда на велосипеде на медленных оборотах с усиленной нагрузкой травмирует суставы.
В течение дня выпивайте не менее 2 литров жидкости.
Соблюдайте низкокалорийную диету, чтобы похудение было гарантированным.

Только правильная езда на велосипеде при грамотной организации питания и питьевого режима позволяет избавиться от лишних килограммов и сделать фигуру стройной и рельефной. При этом очень важно не навредить собственному здоровью, тщательно контролируя нагрузки на суставы и соблюдая противопоказания.

Если есть какие-то конкретные вопросы о похудении с помощью велопрогулок, в следующем блоке вы найдёте на них ответы.

Полезная подсказка. Чтобы зимой снова не набрать лишних килограммов, от которых вы так тщательно избавлялись летом с помощью велосипеда, занимайтесь по такой же схеме на велотренажёре. Если такой возможности нет - бегайте. В крайнем случае, пригодится даже ходьба.

Блок вопросов и ответов

Сколько времени нужно ездить на велосипеде для похудения?

Временные затраты на велопрогулки для похудения должны быть следующими: 1 неделя - 20 минут, 2 неделя - 40 минут, 3 неделя - 1 час, через месяц - 1,5 часа. Если найдёте в себе силы, спустя ещё неделю можете увеличить продолжительность до 2 часов.

Сколько километров необходимо проезжать?

Начинайте с 10 км, потом с каждой неделей прибавляйте по 5 км, но более 60 км за одну прогулку не наматывайте.

Помогает ли велосипед похудеть в ногах?

Так как велопрогулки хорошо «качают» мышцы ног, сначала организм должен вывести оттуда всё лишнее - жидкость (избавление от отёков), токсины (разглаживается целлюлит), жировые отложения - соответственно, похудение в ногах гарантировано. Мягкие, рыхлые обвисания на бёдрах, икрах и даже ягодицах сменятся подтянутыми, красивыми мышцами.

Что лучше для похудения…

…велосипед или бег?

Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как результаты получаются очень индивидуальными. У кого-то похудение происходит быстрее, если они занимаются бегом, у других - наоборот, при велопрогулках. У первого есть несколько преимуществ: он доступен в любое время года, равномерно распределяет нагрузку по разным группам мышц, после него ноги всё равно не такие накаченные, как после велосипеда. Да и степень травматичности всё-таки меньше.

…велосипед или ролики?

Ролики способствуют похудению меньше, чем велосипед, так как катание на них сжигает меньше калорий.

…велосипед или ходьба?

Если вы - начинающий худеющий, лучше возьмитесь сначала за ходьбу. Причём не спортивную, а самую обычную - по вечерам, начиная с получаса и доводя такие прогулки до 2 часов. После того, как сбросите 7-10 кг с помощью ходьбы, можете перебираться на велосипед, который подхватит эстафету похудения и поддержит достигнутые результаты. Прозанимавшись летом велопрогулками, осенью и зимой начните бегать.

В чём основная польза велопрогулок?

Езда на велосипеде позволяет похудеть, благодаря сжиганию калорий и жировых отложений; способствует коррекции фигуры, подкачиванию мышц, избавлению от целлюлита. Плюс к этому - укрепляется здоровье.

Пора убедиться в том, что езда на велосипеде способствует похудению, на собственном опыте. Хватит целыми днями сидеть в душном офисе и накапливать жиры. Нужно заставлять организм работать в усиленном режиме, чтобы он сжигал максимальное количество калорий на таких прогулках.

Необыкновенный заряд бодрости, который вы будете получать от таких тренировок, позволит вам радоваться каждому новому дню и преодолевать любые трудностях. А ведь правильный эмоциональный настрой - ещё один залог успеха в достижении нужных результатов.

Хотите увидеть заветные цифры на весах? Тогда планируйте схему велозанятий - и приступайте к моделированию фигуры таким приятным способом немедленно!

Сбросить лишний вес можно с помощью множества способов: строгих диет, здорового питания, плаванья, аэробики, фитнеса, различных настоек, таблеток и т.д. Довольно популярно сейчас и катание на велосипеде для похудения. Такая езда является не настолько утомительной и монотонной, как пробежки или занятия в спортзале, потому и завоевывает все больше и больше поклонников. Катание на велосипеде - это прекрасный и вполне доступный способ активного отдыха, который, к тому же, помогает оздоровиться, укрепить мышцы и сбросить лишний вес.

Если вы решили начать кататься на велосипеде для того, чтобы похудеть, то вам полезно будет знать некоторые нюансы, которые помогут сделать велоспорт максимально эффективным для вас способом борьбы с лишним весом.

9 советов начинающим велосипедистам для борьбы с лишним весом

Руки на руле должны быть расположены приблизительно на линии плеч. Если во время езды у вас болят кисти, локти или плечи, возможно руль на велосипеде для вас слишком широк.
Следите за тем, чтобы кисти рук были правильно расположены на руле. Если они будут слишком опущены вниз, это может привести к болезненным ощущениям и травме.
Локти во время езды должны быть слегка согнуты и расслаблены.
Чтобы не затекали руки, почаще меняйте положение рук на руле - переставляйте кисти, сгибайте и разгибайте руки в локтях. Это также поможет ослабить нагрузку на поясницу.
Периодически переносите вес с локтей на туловище и наоборот. Во время спуска старайтесь больше наклонять корпус тела вперед, а во время подъема принимайте максимально вертикальное положение туловища. Это необходимо для того, чтобы избежать болей в пояснице.
Время от времени покидайте седло велосипеда и идите быстрым шагом, везя его рядом с собой. Это нужно для того, чтобы разгрузить спину и усилить кровообращение в частях тела, которые могут затекать во время езды.
Помните: для похудения желательно крутить педали часто, но не изо всех сил, потому на неудобных участках лучше не ездить, а пройтись пешком. При этом усиленное вращение педалей прекрасно подойдет тем, кто стремится нарастить мышечную массу бедер.
Чтобы не начала болеть голова, нужно держать шею на одной линии со спиной. Если слишком перегибать ее, в этой зоне ухудшится кровообращение, что приведет к плохому самочувствию.
Не пренебрегайте методами безопасности - шлемами, наколенниками, перчатками и т. д.

Чтобы добиться максимальных результатов в похудении с помощью велоспорта, тренировки нужно проводить ежедневно - 7 раз в неделю. Оптимальное время езды - не более двух часов. Если вы в этом деле новичок, рекомендуется начинать с 15-20 минут, с каждым днем продлевая катание на 5 минут. Лучше всего для тренировок на велосипеде подойдет гладкая асфальтированная дорога, потому старайтесь заранее продумывать свой маршрут поездки. Катание на велосипеде не должно быть для вас отягощающим бременем, потому старайтесь сделать его максимально комфортным для себя, чтобы оно приносило вам истинное удовольствие. Катайтесь по интересным, незнакомым вам ранее местам, каждый день выбирая новую дорогу для поездки. Всегда удобно одевайтесь для поездки, выделяйте на тренировки самое импонирующее вам время суток, чтобы на улице было не очень жарко и не слишком светло/темно. Не забывайте брать с собой в поездку прохладную воду. Можно также привлечь к велоспорту своих знакомых, чтобы совместить приятное с полезным.

Кардиотренировки – высокоэффективное средство для улучшения здоровья и снижения веса. Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде? Да, ведь двухколесный тренер нагружает самые крупные мышцы организма (ягодицы), расположенные в тех местах, подтянуть которые хочется более всего. Велосипед помогает сжигать вес не только в нижней части тела, но способствует формированию спортивной фигуры, тренировке дыхательной системы, практически не имеет противопоказаний.

Польза катания на велосипеде

Есть несколько факторов, которые говорят уверенное «да» катанию на велосипеде. Это не только прогулка на свежем воздухе и возможность похудеть: велосипед сделает ваши упражнения регулярными, эффективными. Вы можете полностью заменить велопробегом использование любого транспорта для преодоления пути из дому на работу и обратно, сэкономив деньги и время, одновременно не выделяя специальных часов для тренировки в спортзале.

Велосипед – это путь к общению с единомышленниками. Велопрогулки на природу, выезды на речку или горы – эти мероприятия дополнительно мотивируют и вырабатывают привычку вести активный образ жизни. Группы владельцев велосипедов могут объединяться по направлениям – экстремальный спуск, велопрогулки загород или трюковое вождение, по уровню подготовки. Если вы не в состоянии преодолеть 40 километров трассы или не готовы взобраться на велосипеде в горы – подбирайте группу, соответствующую степени вашей тренированности и тому, сколько можно проехать за день вам.

Сколько сжигается калорий

Катание на велосипеде – энергозатратное занятие, но сколько вы будете сжигать калорий, зависит от очень многих факторов. Среди них пересеченность местности, скорость и манера езды, собственный вес, дорожное покрытие и даже наличие попутного или встречного ветра. Определить точно, сколько будет сожжено энергии от вашей велопрогулки практически невозможно, но есть определенные цифры, позволяющие вам ориентироваться в том, какой будет расход калорий при езде на велосипеде:

Примем за основу неторопливую (6 км/ч) велопрогулку худого (до 50 кг) человека в безветренную погоду по ровной асфальтированной дороге – 250 калорий.
Зависимость расхода калорий от скорости практически линейная: если темп велосипеда повышается на треть, то и расход также повышается. Допустим, вы ускорились до 9 км/ч – вы будете расходовать 332 калории, на 12 км/ч – 500 калорий и т.д.
Каждые 10 кг веса (не так важно, собственного или дополнительно нагруженного) прибавляют к расходу еще 60 единиц энергии. То есть, если ваш вес 70 кг, то при «базовой» скорости в 6 км/ч вы будете расходовать 250+120 = 370 калорий.

Интенсивные тренировки на велосипеде достигают расхода до 800 калорий в час, но это не самый главный плюс таких физических нагрузок. Дело в том, что велосипед дает напряжение всем группам мышц организма и эти мускулы находятся в тонусе еще два-три часа после 40-минутной тренировки. В это время происходит наибольшее сжигание жира, а калории уходят даже в состоянии покоя.

Какие группы мышц задействованы

Нагрузка всех групп мышц – принципиальное отличие прогулки на велосипеде от велотренажера. При использовании тренажера в зале вам нет необходимости держать равновесие, двигать корпусом на поворотах, напрягать/расслаблять руки на кочках. Поэтому велотренажер не даст вам того же эффекта, что и велосипед. Помогает ли похудеть тренажер? Да, но в зале следует использовать дополнительные фитнес-упражнения для нагрузки остальных мышц тела.

Самое большое и полезное напряжение при тренировке на велосипеде получает сердечная мышца. Кардионагрузки запускают в теле процессы обмена веществ, и это сильно влияет на состояние вашей фигуры. Пища, поступающая в организм, переваривается быстрее, а значительная часть питательных элементов становится строительным материалом для растущих мышц, а не жировых отложений.

Правила езды на велосипеде для похудения

Если вы избрали велосипед как основное средство для похудения, вам необходимо соблюдать несколько несложных правил:

Длительность тренировки. Начинать необходимо с 20 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Подберите интенсивность езды на велосипеде и сложность маршрута так, чтобы за указанный промежуток вы «выдыхались» не менее чем на 80-90%. У вас не должно оставаться сил, чтобы продолжить езду. Короткая интенсивная тренировка идеально подходит для сжигания веса, так как после ее окончания 2-3 часа происходит усиленный расход калорий организма.
Регулярность занятий. Вы должны заниматься велосипедом не реже 3-х раз в неделю. Такая интенсивность не даст мышцам расслабиться и будет постоянно поддерживать их в нужном тонусе. Процесс снижения веса будет постоянным.
Пейте много воды после тренировки. Во время интенсивных нагрузок не следует нагружать свои почки употреблением жидкости. Пить следует только после окончания тренировки. Не пейте за 30 минут до начала нагрузок.
Разминка ног обязательна. Перед поездкой сделайте пятиминутную разминку с растяжкой ног, чтобы избежать травм во время интенсивных тренировок.

Как правильно выбрать велосипед и аксессуары

Очень многое в этом вопросе зависит от ваших финансовых возможностей, места проживания и поставленных задач. Малозначительных моментов тут нет, каждая деталь имеет принципиальное значение. Несколько самых важных:

Подбор рамы велосипеда. Высота должна быть на 10 см ниже талии. Благодаря этому нагрузка распределяется равномерно, не перенапрягается торс и усилие на педали возможно прилагать всем весом.
Выбор колес велосипеда. Если вы планируете ездить только в городской черте по асфальтированному покрытию, вам подойдет узкий алюминиевый обод – он создает меньше сопротивления при езде. Если в вашей местности таких дорог недостаточно, то стоит выбирать более широкие диски и покрышки – они сгладят удары и не будут скользить по грязи.
Выбор седла. Велосипед для похудения должен быть приближен по своему функционалу к спортивному, поэтому сидение должно быть узким. Прогулочные (широкие) седла больше подойдут для неспешных поездок по магазинам или экскурсий.
Шлем – обязательный аксессуар. Велошлемы выполняются из пластика и пенопласта и весят около 200 грамм. Правильно подобранный, он абсолютно не ощущается на голове и обеспечивает достаточную вентиляцию во время езды. При падении сохранит ваш череп от перелома.
Очки. Всегда надевайте эту защиту при езде на велосипеде. Хорошие велосипедные очки должны быть надежно закреплены на голове и иметь сменные стекла для езды в дневное время и в сумерки. Попадание насекомых или мелкого камешка в глаз, незащищенный очками, во многих случаях приводит к аварии. Не пренебрегайте этой защитой.

Одежда спортсмена-велосипедиста должна быть специально приспособленной для этого вида спорта. Обтягивающие шорты или лосины с термоэффектом, футболка с карманами на спине – все элементы одежды велосипедиста должны легко отводить пот и проветриваться. Не используйте для своих тренировок хлопчатобумажную ткань – она собирает в себя пот и может вызвать перегрев даже в прохладную погоду. Обувь – только спортивные, хорошо вентилируемые кроссовки или специальные велотуфли.

Программа тренировок для мужчин и женщин

Чем полезен велотренажер, так это тем, что каждый спортсмен может гибко подобрать степень нагрузки под свои возможности. Важно составить грамотный график повышения интенсивности и вести постоянный мониторинг достижений. Многие тренажеры имеют специальный калькулятор для этих целей. Упражнения не различаются на мужские и женские. Большая часть нагрузки приходится на нижнюю половину тела как и в велосипеде, но мужчины будут худеть сначала сверху (в области живота), а женщины снизу (в районе ягодиц и бедер), ведь похудение начинается с самых крупных жировых отложений.

Интервальная тренировка

Суть интервальной тренировки сводится к тому, что в определенные короткие промежутки времени вы даете своему телу различные нагрузки. Работают разные группы мышц, сжигание жира происходит с максимальной скоростью. Вот пример одной из таких тренировок (в зависимости от уровня вашей подготовки интенсивность, техника и время выполнения может изменяться):

10 мин. разминка – прыжки на скакалке.
3 мин. – размеренная, медленная езда (5-6 км/ч).
3 мин. – увеличение скорости до 8-10 км/ч.
1 мин. – установить нагрузку на велотренажере 10° подъем – темп удерживать 8-10 км/ч.
2 мин. – удерживать скорость велосипеда 8-10 км/ч, но крутить педали стоя.
3 мин. – возврат в седло, темп 8-10 км/ч.
30 сек. – установить подъем в 12° – держать темп 8-10 км/ч.
30 сек. – подъем 15° с тем же темпом.
1 мин. – установить подъем в 12°, скорость 8-10 км/ч.
1 мин. – установить подъем в 15°, сохранять скорость 8-10 км/ч.
1 мин. – подъем 7°, скорость велосипеда – 15 км/ч стоя на педалях.
3 мин. – подъем 3°, скорость велосипеда – 20 км/ч сидя в седле.
1 мин. – подъем 0°, скорость велосипеда – 15 км/ч.
4 мин. – отдых. Встать с тренажера, походить, попрыгать.
Повторить пункты 11-13.

Короткий спринт

Это интенсивный вид упражнений, при котором дается максимально допустимая (пульс до 160 уд/мин) кардионагрузка на короткий промежуток времени – 20 сек. За этой нагрузкой следует расслабленная езда – 20 сек, а затем снова максимальная интенсивность. Таких циклов нужно проделывать не менее 6. Как отдельная тренировка такой спринт малоэффективен для снижения веса, но в качестве завершающего упражнения для фитнес-занятия очень хорошо подходит.

Видео: способствуют ли велотренировки похудению

Популярный видеоблогер рассказывает о плюсах похудения с помощью велосипеда, развенчивает некоторые мифы и страхи, связанные с боязнью чрезмерно накачать ноги. Хотите увидеть, какие группы мышц задействуются при езде и как достигается максимальный результат от тренировок? Смотрите видео, в котором вдобавок описываются плюсы групповых тренировок на велосипедах, какие болезни являются противопоказанием для занятий велоспортом и какие недуги легко излечиваются с помощью регулярных велопрогулок.

Возможно, будет полезно почитать: