Все тренировки арнольда шварценеггера. Тренировка Арнольда Шварценеггера на массу (видео). Общее описание программы

Американский культурист Арнольд Шварценеггер начал заниматься бодибилдингом в 15-летнем возрасте. Несмотря на то, что свою спортивную карьеру семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» завершил ещё в 1980 году, его достижения до сих пор вдохновляют многих мужчин, вне зависимости от возраста и страны проживания. Кроме многочисленных публикаций в разных периодических изданиях, чемпион выпустил две книги - «Энциклопедию современного бодибилдинга», а затем её обновлённую и дополненную версию. Миру стала известна уникальная программа Шварценеггера, которую по сей день в порыве вдохновения часто хотят использовать для своих тренировок начинающие спортсмены.

Общее описание программы

Во время подготовки к соревнованиям будущий Терминатор пил анаболические стероиды. Однако к феноменальным результатам его привели далеко не только препараты, а многочасовые тренировки и работа над собственным телом. Программа Арнольда Шварценеггера сопровождается большим, если не сказать колоссальным, объёмом физической нагрузки.

После ухода из бодибилдинга Арнольд говорил многим спортсменам, что они совершают ошибку, отказываясь акцентировать своё внимание на базовых упражнениях. Он сам ими никогда не пренебрегал, о чём свидетельствуют отличные личные показатели:

в становой тяге (350 кг),
жиме штанги лёжа (230-240 кг),
приседаниях со штангой (240 кг).

Во многом именно базовые упражнения помогли ему нарастить мышечную массу.

Кроме совета использовать «базу» как фундамент тренировочного плана, культурист отмечал необходимость на каждом подходе и повторении выкладываться по максимуму. По его мнению, именно уровень интенсивности делал цель всё ближе. Другое напутствие известного спортсмена - не засиживаться в зоне комфорта, периодически обновляя программу. А особенно, если упражнение не приносит должного эффекта, менять его не задумываясь.

Упражнения по программе Арнольда Шварценеггера

Программа тренировок Шварценеггера включает упражнения, направленные на развитие выносливости, мышечной силы и объёмов, на массу. По каждой крупной мышечной группе бодибилдер приводит рекомендации:

Плечевой пояс. Здесь фаворитами культуриста были жим над головой и вертикальная тяга. Их можно выполнять в начале тренировки, когда сил ещё много. Сам «австрийский дуб» стремился к всестороннему гармоничному развитию, поэтому его занятия включали жим и от груди, и из-за головы. Вместе с дельтами Шварцнеггер рекомендовал тренировать верхние трапеции: шраги, подъём штанги на грудь, вертикальная тяга.
Бицепсы. Их «Мистер Олимпия» прокачивал из положения стоя, поднимая штангу. Кроме того, в его тренировках всегда было место для упражнений с гантелями: сгибания супинированным хватом с одновременным или поочерёдным подъёмом рук. Даже мышечный отказ не мог остановить Арнольда. Из мёртвой точки он всё равно продолжал текущий подход и осуществлял ещё пару подходов сгибаний с читингом. Упражнения на бицепсы и трицепсы в программе тренировок Арнольда Шварценеггера часто объединялись в суперсеты, что позволяло добиться убийственного пампинга.
Ноги. Ноги, в частности бёдра и икроножные мышцы, в начале карьеры были слабым местом знаменитого бодибилдера. Он работал и стоя, и лёжа, менял положение стоп во время приседаний, добавлял жим ногами и становую тягу.
Грудь. Грудные мышцы Арнольд развивал с помощью силового тренинга, предпочитая жимы на горизонтальной и наклонной скамьях.
Пресс. Всем известные упражнения: скручивания, подъёмы туловища и ног на скамье, подъёмы ног в висе.

Программа Шварценеггера на массу основывалась, прежде всего, на развитии силы. Только потом он рекомендовал переходить к прорисовке рельефа. Срок выполнения программы Арнольда Шварценеггера на массу составляет, по мнению её автора, около года. Далее важна ежедневная концентрация, поиск слабых мест для более акцентированной нагрузки.

Что касается режима, даже программа Арнольда Шварценеггера для начинающих является крайне энергозатратной. Она рассчитана на тренировку каждой основной группы мышц 2 раза в неделю, а на второй ступени - 3 раза в неделю.

Программа для начинающих от Шварценеггера

В понедельник и четверг - грудь и спину.
Во вторник и пятницу - плечи и руки.
В среду и субботу - ноги.
Воскресенье - отдых.
Спортсменам второго уровня, следовательно, так:
Понедельник, среда, пятница - грудь, спина и ноги.
Вторник, четверг, суббота - плечи, спина и руки.
Воскресенье - отдых.

Стоит отметить, что даже первый вариант программы тренировок Арнольда Шварценеггера крайне сложный, далеко не каждый выдержит 6 дней в неделю в зале. Одно занятие длится около двух часов. Под руководством инструктора возможно несколько модифицировать предложенные рекомендации, но в любом случае следует готовиться к серьёзной работе с максимальной отдачей. Разумеется, прогресс во многом будет зависеть и от того, насколько правильно подобраны веса снарядов. Спортсмен должен быть в состоянии сделать в обычных упражнениях 5 подходов по 8-12 повторений.

В дополненной версии книги содержатся не только варианты эффективных программ тренировок Арнольда Шварценеггера. Знаменитый культурист включил в неё главы о психологическом тренинге, советы по питанию и восстановлению после занятий, аспекты подготовки к соревнованиям, привёл статистику прошедших конкурсов.

Питание. Что касается питания, Арнольд, прежде всего, старался выбирать качественные продукты. По его мнению, есть нужно 5-6 раз в день, из которых 3 являются полноценными приёмами пищи, а оставшиеся - правильными перекусами. Всего в день он допускал употребить до 5000 ккал. Протеина ему требовалось около 300 г в сутки. Сахар и сладости стоит заменить на фрукты, принимать ненасыщенные жиры, чередовать мясо (говядину, курицу, свинину) и рыбу.

Восстиановление. Отдельное внимание культурист уделял процессу восстановления, рекомендуя всячески избегать перетренированности. Обязателен восьмичасовой сон ежедневно. Если выбран уклон на наращивание мышечной массы, не стоит заниматься сторонней физической активностью вне тренировки или активными видами спорта. Мышцы обязательно должны отдохнуть, при необходимости стоит пересмотреть свой график и не подвергать ту же часть тела аналогичной нагрузке, например, передвинуть упражнения с этими группами мышц на другой день.

Мы часто стремимся быть похожими на своих героев. К Арнольду Шварценеггеру можно относиться по разному, можно им восхищаться, а можно и ненавидеть, но факт нужно признать что он величайший культурист современного бодибилдинга.

Нужно признать, что Арнольд Шварценеггер, один из немногих культуристов который смог получить от бодибилдинга больше, чем бодибилдинг смог получить от него самого. Во всяком случае, если мы говорим про материальную составляющую.

Очень много вокруг ребят, которые постоянно качаются, пытаются разъесть себе большую тушку, но в отличие от Арнольда Шварценеггера они только тратятся и тратятся. Тратят ресурсы и не получают ничего взамен.

Сегодня мы будем говорить о методах и способах его тренировок, как они трансформировались со временем, что ему нравилось, а что нет. И какие тренировки Арнольд считал лучшими на пике своей карьеры.

Сейчас очень сложно анализировать какие же именно были тренировки Арнольда Шварценеггера с самого начала.

В первых Арнольд Шварценеггер имел контракт с Джо Вейдером и его журналом «Muscle and Fitness» в соответствии с которым он должен был рассказывать людям не то как он тренируется, а то как нужно для Джо Вейдера и для продажи его журналов.

Во вторых, со временем наши представления о действительности меняются, корректируются, мы развиваемся и очень часто мы говорим о том, что прошло не корректно. Мы вынуждены говорить не правду, мы говорим не то, как было на самом деле, а то, как бы нам хотелось, что бы оно было – это касается и тренировок Арнольда Шварценеггера.

Арнольд во многих интервью специализированных культуристических журналах говорил о том, что является сторонником системы сплита, это вполне логично, поскольку у Арнольда был контракт с Джо Вейдером, который очень интенсивно пропагандировал систему сплита.

Сплит – это расщепление тела по дням , когда вы тренируете не все тело за тренировку, а сегодня допустим, вы тренируете верх, а завтра низ или сегодня вы тренируете спина+дельты завтра грудь+руки после завтра ноги.

Но если мы говорим о юном Арнольде Шварценеггере, когда он только начал заниматься силовым спортом, начал качаться со штангой, дело в том, что Арнольд не использовал систему сплита. Не потому что она плохая, система сплита очень хорошая, она очень хорошо работает и сейчас мы однозначно знаем, что это один из самых прогрессивных методов тренинга.

Дело в том, что в те далекие времена, когда Арнольд только начинал заниматься, система сплита не была распространена, об этом просто никто не знал. Традиционно тренировали все тело за одну тренировку, и есть многочисленные косвенные доказательства, которые это подтверждают.

Например, в интервью специализированным изданиям, бывший владелец клуба в котором раньше тренировался Арнольд Шварценеггер, он рассказывал, что он тренировался каждый день, по многу часов прокачивая все тело за эту многочасовую тренировку.

По скольку у Арнольда не было опыта составления тренировочного процесса, он пользовался общепринятыми. Поэтому он как и все прокачивал все тело за одну тренировку и тренировался каждый день.

Чудовищная нагрузка, вряд ли из современных атлетов кто-то может её себе представить. Современные техники тренировок предполагают, что атлет тренирует одну мышечную группу раз в неделю, иногда атлет может тренировать два раза в неделю одну мышечную группу.

А представьте, как тренировались спортсмены тех времен, они были вынуждены все тело, все мышцы тренировать каждый день.

Почему тренировки Арнольда Шварценеггера, которые настолько были не эффективны смог добиться успеха, учитывая тот факт, что он был достаточно беден в те времена, у него не было возможности даже регулярно кушать мясо. Он не получал достаточное количество животного протеина и тем не менее в условиях таких чудовищных тренировок и в условиях недостатка полноценного протеина он умудрился накачать неплохое тело.

Причины успеха тренировок Арнольда Шварценеггера

Анаболические стероиды
Работы до отказа
Базовые движения
Приоритеты развития

Анаболические стероиды

Анаболические стероиды – это очень сильный допинг, он сдвигает баланс роста в сторону прибавок (называется анаболизм), если бы не было анаболических стероидов, то мы бы не знали кто такой Арнольд Шварценеггер. Потому как от тех ужасных нагрузок, которые он давал своему организму он бы просто худел и развивал выносливость.

Чаще всего использовали в те времена такой препарат как Неробол (аналог метана), к анаболическим стероидам раньше относились не так как сейчас. Тогда не было ещё антипропаганды в СМИ, и анаболические стероиды воспринимались, тогда как сейчас спортивное питание.

Атлет мог прийти на к доктору, сказать я занимаюсь силовыми видами спорта, и доктор ему прописывал соответствующие витамины. Тогда их никто и не называл анаболическими стероидами, тогда они назывались препаратами, которые повышают набор мышечной массы.

Те люди, которые занимались вместе с ним, на тренировках Арнольда Шварценеггера говорят, что это было нормально. Человек заходит в тренажерный зал, брал горсть Неробола, закидывал себе в рот, затем запивал молоком и шел качаться.

Работа до отказа

Раньше очень плохо разбирались в правильной методике тренинга. Это сейчас мы знаем, что два самых эффективных метода роста мышечной массы это прогрессия нагрузок и суперкомпенсация.

Курт Марнул – чемпион Австрии, с которым он тренировался с одном тренажерном зале сказал Арнольду Шварценеггеру – «работай до боли». Только когда начинается боль, начинается рост.

Что значит работай до боли? Это значит что каждый раз на тренировке Арнольд доходил до того состояния мышечного истощения которое являлось придельным для его мышц. Т.е. он доходил до той степени истощения, которая позволяла потом суперкомпенсироватся и расти.
Если бы у него каждый раз не было работы до боли, на грани отказа, то тогда бы у него не было бы никаких возможных точек отсчета для соблюдения правила прогрессии нагрузки.

Работа в базовых упражнениях

Арнольд Шварценеггер после того как завершил карьеру в бодибилдинге, говорил, что основная ошибка современных бодибилдеров в том, что они уходят от базовых упражнений. Он был помешан на базовых упражнениях. Жимы, тяги, приседания, толчки, рывки, все знают, что Арнольд всегда делал базу, но мало кто знает, что у него были очень хорошие достижения в базовых упражнениях.

У Арнольда была – 350кг

В тренировках Арнольда Шварценегегра – 230 – 240кг

В тренировках Арнольда Шварценеггера – 240кг

Именно базовые упражнения позволили ему достичь колоссальной мышечной массы.

Приоритеты развития

Представьте себе, что вам нужно за одну тренировку прокачать все тело, сможете ли вы прокачать все тело равномерно? – Нет, потому что, чтобы прокачать одну мышцу очень хорошо нужно от 30 до 60 минут, соответственно прокачать все мышцы нужно более 3 часов.

В таких условиях вам остается ставить приоритеты сознательно или бессознательно. В тренировках Арнольд Шварценеггер поставил приоритеты на грудь и бицепсы. Ему показалось это правильным, что эти мышцы самые лучшие во внешнем виде, и он ставил акцент именно на эти мышечные группы.

Программа Арнольда Шварценеггера в те времена

Сейчас об этом, сказать очень сложно, поскольку информации практически не сохранилось. Атлеты просто приходили в тренажерный зал и начинали по порядку качаться.

– 5 подходов по 8 – 12 повторений
– 5 подходов по 8 – 12 повторений
– 5 подходов по 8 – 12 повторений
– 5 подходов по 8 – 12 повторений
– 5 подходов по 8 – 12 повторений
– 5 подходов по 8 – 12 повторений
– 5 подходов по 8 – 12 повторений
– 5 подходов по 8 – 12 повторений
– 5 подходов по 8 – 12 повторений
– 5 подходов по 8 – 12 повторений

Получается порядка 55 рабочих подходов за одну тренировку, такая программа займет примерно около 3 – 4 часов.

Вот почему, через какое то время, Арнольд Шварценеггер был вынужден перейти на двойной сплит т.е. расщепить тело на 2 части.

Первый день он тренировал – Грудь+Спина+Ноги (большие мышечные группы)

Второй день он тренировал – Дельты+Бицепс+Трицепс (маленькие мышечные группы)

Сплит, позволил Арнольду Шварценеггеру лучше восстанавливаться, получил в 2 раза больше времени для роста.

Эволюция Тренировки Арнольда Шварценеггера

Дальнейшая эволюция тренировки Арнольда Шварценеггера продолжилась уже в Мюнхене, после того как он уже отслужил в армии и перебрался в Мюнхен. Это достаточно большой город, где он работал тренером, и у него появилась возможность тренироваться каждый день и Арнольд Шварценеггер этой возможностью воспользовался.

Арнольд Шварценеггер не просто начал использовать двойной сплит, он ещё начал тренироваться два раза в день.

Формально он расщепил все свое тело на 4 тренировки, в 1 день 1/4 утром 1/4 вечером, второй день 1/4 утром, 1/4 вечером и в этом есть очень много смысла, потому как позволило сократить каждую отдельную тренировку. Сложно на одной тренировке прокачивать большое количество мышц.

Интуитивно Арнольд Шварценеггер пришел к выводу, что нужно делать то, что он делал раньше только в два захода.

Скорее всего, мысль сделать тренировку Арнольду Шварценеггеру два раза в день не пришла сама по себе, скорее всего на него повлиял Рег Парк.

Рег Парк – это был кумир Арнольда Шварценеггера , у него висел плакат этого известного культуриста, и он всячески на него ровнялся, был для него идолом.

После того как Арни стал мистер юниорс, победил в Европе, о нем очень многие заговорили и информация дошла до Рега Парка и он пригласил его к себе домой в гости, Арнольд Шварценеггер приехал и какое то время они вместе тренировались.

Рег Парк был человек весьма фанатичный, он часто будил Арнольда в 5 утра и они вместе шли приседать со штангой в 200кг, он проводил несколько тренировок в день.

После жизни в Мюнхене Арни получает предложение от которого невозможно отказаться, предложение поступило от Американца Джо Вейдера, который занимался развитием своей федерации с Беном Вейдеров и зарабатывал золотые пиастры на своем журнале «MuscleandFitness» и на попытках продажи спортивного питания.

Джо Вейдеру нужны были свежие кадры для популяризации бодибилдинга, ему нужно было знамя бодибилдинга, и Арнольд Шварценеггер как талантливый Европейский культурист очень хорошо подходил на эту роль.

Поэтому после предложения, Арни перебирается в солнечную Калифорнию.

Как эволюционировали тренировки Арнольда Шварценеггера в США

Самое главное отличие программы Арнольда Шварценеггера в том, что у него поменялся сплит. Вместо двойного:

Грудь+Спина+Ноги
Дельта+Бицепс+Трицепс

У него был тройной:

Грудь+Спина
Дельты+Руки
Бедро+Голень

Т.е. Разбил все тело на 3 дня, а раньше у него была разбивка на 2 дня.

Использование суперприемов

Дело в том, что когда Арни находился в Европе, он использовал суперпринципы Вейдера очень не многие, использовал читинг, и прямую пирамиду. После переезда в Америку Джо Вейдер убедил Арни использовать многие принципы, такие как:

Дропсеты – сеты со сбрасыванием веса, это пиковое сокращение
Гиганские сеты
Комплексные сеты

Чудовищная масса бицепсов в тренировке Арнольда Шварценеггера была набрана за счет обычных и есть 3 особенности, которые Арнольд использовал в этом упражнении.

Читинг
Дропсеты
Суперсеты

Самые любимые принципы тренировок Арнольда Шварценеггера

Читинг
Форсированные повторения (когда он жал, ему помогали выполнить последние 2 повторения)
Пиковое сокращение (характерно для тренировок бицепсов, в верхней точке во время сгибания гантелей, делал паузу)
Сбрасывание веса (дропсеты)
Суперсеты

Видео — Тренировки Арнольда Шварценеггера (программа Арни)

В 70-х годах не было нужды консультироваться с седыми альпинистами или листать потрепанные страницы журналов National Geographic в приемной вашего стоматолога, чтобы найти самую невероятную горную вершину в мире.

Завсегдатаям любого местного тренажерного зала было известно, что самая впечатляющая гора находится в Венеции, штате Калифорния, где живет и тренируется человек-гора родом из Австрии, носящий весьма известную фамилию. Даже сегодня многие соглашаются с тем, что когда речь идет о развитии бицепсов, никому еще не удавалось превзойти . Обладающий парой мощных орудий, обхват бицепсов которых согласно заявлению составляет 22 с лишним дюйма, этот Австрийский Дуб сумел разрушить предыдущие стандарты и создать совершенно новый образец для подражания, к которому стремится каждое поколение бодибилдеров.

Открытый вопрос

Но спустя уже 30 лет мы все равно задаемся вопросом: Как ему удалось это сделать; как он сформировал Маттерхорны из мускулов, расположенных между его вращательными манжетами плеча и локтями? И гораздо более значительным для всех энтузиастов бодибилдинга остается вопрос: «Могу ли я взять на вооружение тренировки Арнольда, направленные на развитие бицепсов, чтобы ускорить рост мышечной ткани моих собственных рук?»

Ответ – несомненно, да. Хотя стоит отметить, что Шварценеггер обладал уникальными параметрами с физиологической точки зрения для того, чтобы стать элитным бодибилдером, принципы, на которых базировалась визуализация, интенсивность и последовательность его плана тренировок, могут быть использованы любым человеком: от новичка до профессионала.

Чтобы помочь вам наметить курс, взятый на вооружение Шварценеггером с целью создать самые большие бицепсы в мире, мы выбрали главную информацию и цитаты из большого количества работ в публикациях Уайлдера, связанных с именем Арнольда.

Из крошечных семян вырастают могучие дубы

Важно (и необходимо) отметить, что у Шварценеггера не было подобной мускулатуры в юном возрасте. На самом деле его первая тренировка по бодибилдингу состоялась в 1962 году в возрасте 15 лет, когда будущий Могучий Дуб был молодым деревцем, рост которого составлял 6 футов, а вес 150 фунтов. Но он указывал на следующее: «Когда мне было 10 лет, я уже тренировал руки каждый день. К тому времени, когда я начал заниматься бодибилдингом в 15 лет, бицепсы уже были самой примечательной группой мышц в моем теле. Благодаря разработке этих мышц, я научился их полностью контролировать».

«Затем эта способность помогла мне в бодибилдинге, когда я начал тренироваться с отягощениями. Когда я делал упражнения на сгибание, то чувствовал себя особенным образом, поскольку мгновенно ощущал приток крови к мышцам».

Следи за бицепсами, будь бицепсами

Многим из нас известно об интеллектуальных играх, которые применял Шварценеггер, стремясь запугать своих противников во время соревнований (как показано в фильме « »). Однако он не использовал подобную тактику для Лу Ферриньо, или . На самом деле главным человеком, к которому он применял наиболее интенсивные психологические хитрости, был он сам.

«На протяжении всей моей карьеры в », говорит Шварценеггер, «Я постоянно работал над своим мышлением. Именно по этой причине я начал смотреть на свои бицепсы, как на горы, а не части тела из плоти и крови. Такой тип мышления заставил мои мышцы расти быстрее и значительно увеличиться в объеме».

«Когда вы думаете о своих бицепсах как о простых мускулах, вы подсознательно ставите для себя ограничение в их объеме, которое равняется примерно 20 или 21 дюйму. Когда вы ограничиваете себя этими цифрами, вам становится трудно достичь этого уровня, не говоря уже о том, чтобы превысить его. Но когда вы думаете о горах, предел роста ваших бицепсов исчезает, поэтому у вас появляется шанс преодолеть обычные умственные барьеры».

Однако Шварценеггер указывает, насколько важно умерить наше рвение здоровой порцией прагматизма. «Энтузиазм чрезвычайно важен на всех уровнях бодибилдинга. Однако новичку следует научиться получать удовольствие даже от небольшого прироста мышц. Не стоит говорить ему, что большой успех достается легко, и что он сможет стать гигантом, если будет тренироваться, как чемпион».

«Его прогресс должен стать чередой небольших успехов, и он должен с нетерпением ожидать каждой прибавки в массе».

Следите за призом

«Будь то мускулатура или деньги, вы должны постоянно о нем думать», напоминает Дуб. «Я однажды спросил парня, за тренировками которого наблюдал в течение четырех лет, хотел ли он когда-нибудь завоевать титул Мистера Вселенная. И он сказал: «Нет, я никогда так не думал». И это правильно. С таким отношением он никогда бы не достиг серьезного прогресса». Вы готовы принять это? Отлично! Давайте приступим к основным элементам.

Шоковый подход

Применяя такой принцип для каждого аспекта своей жизни, Арнольд Шварценеггер детально проанализировал, какие шаги нужно предпринять для того, чтобы создать самые большие бицепсы в мире. Хотя его ранние тренировки в основном состояли из поднятия штанги и скручиваний с гантелями, когда о нем начали писать в американских журналах по бодибилдингу, он начал делать новые упражнения, например, изолированные сгибания рук. К 19 годам Шварценеггер уже сформировал методику тренировок для бицепсов, которая отличалась от множества других и помогала строить его развивающиеся мускулы. « включает сгибания рук со штангой, скручивания с гантелями (сидя или стоя), изолированные сгибания на скамье и скручивания с концентрацией. Однако имейте виду, что мой способ тренировок менялся много раз, поскольку я всегда старался шокировать свои мышцы», говорит Шварценеггер.

«Я помню дни, когда я и мои партнеры по тренировкам делали по 20 экстремально тяжелых подходов, работая над бицепсами, используя по четыре-пять повторов в каждом из них. В другие дни или два дня спустя мы могли сделать 10 подходов, по 15 повторов в каждом, применяя более легкий вес».

«Этот шоковый метод имел большое значение для моей подготовки. Ваши мышцы склонны сопротивляться росту, если вы постоянно делаете одни и те же упражнения. Но если вы будете стараться использовать разные типы тренировок, упражнения, отягощения, комбинации подходов и темп, то сможете держать их в равновесии. Они как бы говорят себе: «Ух ты, появилось что-то новенькое. Он сделал 10 подходов по 20 повторений, а на следующей тренировке сделает 20 подходов по 5 повторений. Мы никогда не привыкнем к этому. Мы не сможет сопротивляться тренировкам, поэтому нам придется только расти».

«И его руки делали именно это. Их обхват вырос до 17 дюймов, когда ему было 17 лет, до 18 в 18 лет и достиг 19 дюймов, когда ему исполнилось 19 лет».

На самом деле Шварценеггер использовал эту, казалось бы бессистемную, но на самом деле тщательно спланированную систему шокового подхода для своих бицепсов, для того чтобы добиться объема в 20 дюймов. Интересно то, что, несмотря на большой успех, которого он достиг благодаря этой программе, он инстинктивно знал, что сможет сформировать гораздо более объемные бицепсы, немного изменив свою методику тренировок.

Тонкая настройка

Будучи перфекционистом, Дуб решить изменить программу тренировок на бицепсы, которая принесла ему успех. Если раньше его единственной заботой было повышение выносливости, теперь став конкурентоспособным в профессиональном плане, он осознал, что ему придется стать более разборчивым в способах достижения этого. С этой целью он принял решение разделить тренировки бицепсов на две программы: межсезонье, период после конкурса Мистер Олимпия, который длился девять месяцев, и предтренировочный сезон за три месяца до конкурса.

Программа межсезонья была направлена на создание качественной массы, а во время предтренировок он концентрировался на рельефе его массивных мускулов.

Программа межсезонья

Набирая массу, Шварценеггер придерживался шестидневного сплита, работая над руками два раза в неделю. Это невероятно, но каждая тренировка могла занимать до двух часов: 45 минут на трицепсы, 45 минут для бицепсов и 30 минут на предплечья именно в таком порядке. «Строгое следование абсолютному максимуму во время выполнения каждого упражнения этой супер-программы требует перерыва в течение трех-четырех дней между тренировками рук, во время которого происходит полное восстановление и максимальный рост», — говорит Шварценеггер.

Разделяя скручивания на две главные категории для построения и изоляции массы, Шварценеггер выбирает по два упражнения из каждой группы, для того, чтобы гарантировать, что он будет набирать действительно качественную массу.

Упражнение 1: Подъемы штанги

«Измененные подъемы штанги имеют большое значение для набора массы. Я начинаю движение, держа штангу на уровне бедер, держа хват на ширине плеч, и привожу ее в движение небольшим толчком. Это дает мне достаточный импульс, чтобы преодолеть любые препятствия, пока я продолжаю концентрироваться. Я полностью сгибаю бицепсы, а затем возвращаю штангу в исходное положение».

«Когда ладони направлены вверх, я пользуюсь преимуществом супинации, которая достигает пика во внешней головке бицепса во время полного сгибания и развивает центральный участок мышцы».

Упражнение 2: Подъем гантелей в наклонном положении

«Я ложусь на скамью, которая расположена под углом в 45 градусов. Я предпочитаю низкий наклон, поскольку это помогает полностью развернуть бицепс в нижней части и сохранять это напряжение в течение длительного времени. Одно из правил кинетики мышц гласит, что чем сильнее начальное напряжение в мышцах, тем больше мышечной ткани включено в работу во время сгибания».

«Когда в работу включены все волокна мышечной ткани, вы набираете массу. Я стремлюсь выполнять движения максимально эффективно».

«В тот момент, когда кровоснабжение в руках увеличивается, Шварценеггер начинает выполнять изолированные движения».

Упражнение 3: Концентрация на сгибании одной руки

«Это упражнение выполняется в положении стоя, вторая рука используется для поддержки».

Положение тела во время сгибания с концентрацией весьма важно. Даже самые опытные бодибилдеры могут чрезмерно подтягивать локоть к груди во время выполнения этого движения. Локоть не должен двигаться во время скручивания. Плечо должно оставаться в вертикальном положении, гантель следует подтягивать к плечу. Хотя такое движение может показаться неудобным, оно весьма полезно для развития бицепса».

Наконец, когда его руки уже будут молить о пощаде, Шварценеггер возвращается в стойку с гантелями для выполнения заключительного упражнения.

Упражнение 4: Подъемы гантелей в положении стоя

«Во время выполнения упражнения мизинец руки должен как бы пытаться дотронуться до головки бицепса на пике сгибания».
С помощью данного упражнения вы получите тот небольшой рельеф на пике головки бицепса, который придает окончательный штрих любой мускулатуре. Поэтому вы должны помнить, что движения нужно выполнять равномерно. Бицепс выступает в качестве мощного супинатора для вашей руки, в том числе и во время сгибания. Это небольшое движение помогает мне развивать плечи и толщину нижнего бицепса.

Этого достаточно

Четыре упражнения, 20-26 подходов, 45 минут тренировки для огромных бицепсов, которые подойдут каждому. Для Шварценеггера этого было вполне достаточно. «Если я выполнил их правильно, мне не требуется больше», говорит он.

«Существуют дополнительные упражнения, которые я выполняю между подходами, например растягивание мышцы бицепса. Я ощущаю, как освобождаются кровеносные сосуды, которые способствуют притоку крови, выполняющему свои функции».

Предсоревновательная программа

«За три месяца до соревнований я полностью меняю свою программу тренировок», говорит Арни. «Теперь моя цель заключается в совершенствовании рельефа и формы. Я сокращаю количество подходов и стараюсь максимально накачать мышцы во время тренировки». Во время этого периода Шварценеггеру необходимо было ускориться и тренировать каждую руку максимально интенсивно практически без отдыха между подходами. Он приступал к шестидневному двойному сплиту (две тренировки в день, шесть дней в неделю), нагружая свои мышцы изнурительной программой три раза в неделю. Ведь вы считали, что его программа набора массы была другой! Но это еще не все.

«Когда мне предстояло участие в больших соревнованиях, я стоял перед зеркалом, следя за бицепсами и сгибанием руки, удерживая статичное положение в течение двух или даже трех минут. Я делал это, поскольку программа конкурса была сложной. Наличие мышечной массы – это одно, а умение контролировать ее – совсем другое».

Хотя он предупреждает: «Эта система идеально подошла для меня, но такая изнурительная программа тренировок не рекомендуется новичкам». Итак, кто же кроме австрийского гиганта может с успехом применять одну из этих программ?

Делай, как я говорю, а не так, как я делаю

Великий Бойер Коу однажды сказал: «Напряженный режим является единственным способом тренировок, только если вы Майк или Рей Ментцер». Стив Михалик исчерпал себя быстрее, чем многие из его партнеров, чтобы не отставать от своего «интенсивного» или скорее «безумного» подхода к тренировкам. Можно утверждать, что Арнольд Шварценеггер не менее, если не более, физиологически одарен, чем любой профессионал из всех. Его восстановительные возможности почти уникальны, так же как и легендарный болевой порог. Стремление подражать одной из этих двух программ может оказаться невыполнимым даже для самого опытного бодибилдера. Но независимо от его способностей Шварценеггера можно назвать бодибилдером с самой крепкой силой воли. Он не выполнял никаких случайных или бессистемных действий на протяжении всей своей карьеры, это значит, что его программа может стать проверенным шаблоном для достижения ваших собственных успехов в бодибилдинге независимо от вашего опыта или параметров.

«Начинающим я бы посоветовал выполнять по пять подходов со штангой и гантелями, в общей сложности 10 подходов от 8 до 12 повторений», говорит Шварценеггер. «Сосредоточьтесь на движениях и старайтесь повысить выносливость. Экспериментируйте с различными типами движений, пока не подберете те, которые дают максимальное сопротивление вашим бицепсам».

После тренировок примерно в течение года бодибилдер переходит на средний уровень, для этого периода Шварценеггер рекомендует делать следующее: «Посмотрите на свои бицепсы и определите слабые места. Затем вы можете разработать индивидуальную программу, которая поможет вам проработать эти области».

«Если вам не хватает объема в бицепсах», продолжает он, «уделите внимание подъему гантелей. Если вы испытываете недостаток в рельефе, в этом тоже смогут помочь гантели. Делайте больше сгибаний с концентрацией и упражнения с гантелями лежа на скамье по примеру Рега Парка». Шварценеггер говорит, что 12 общих подходов должны стать нормой для бодибилдера среднего уровня.

Наконец, он дает дополнительный совет тем, кто тренируется на продвинутом уровне: «Самая большая ошибка опытных бодибилдеров заключается в сжигании бицепса. В его основе лежит небольшая группа мышц, на которую вы можете воздействовать лишь с помощью интенсивных тренировок», дает инструкции Терминатор. Итак, в чем заключается перетренированность? «Замечу, что верхний предел для бицепса составляет 15 подходов во время тяжелой тренировки, но я встречаю множество бодибилдеров, которые выполняют от 25 до 30 подходов на регулярной основе».

В тренировке, включающей 25-30 подходов, не было бы ничего особенного, если бы вы были Шварценеггером.

До свидания!

Шварценеггер поделился с читателями советами о том, как сформировать массивные бицепсы, и теперь настала ваша очередь ими воспользоваться. Отложите чтение, пойдите в тренажерный зал и приступайте к тренировке! Прежде чем вы это сделаете, выслушайте еще один совет от Арни, аксиому, посвященную росту мышц, которая способствовала его успеху с каждой тренировкой: «Это тот случай, когда мышление преобладает над материальным. Если вы направите всю силу мысли на достижение вашей цели, то вы получите то, что желаете!».

Межсезонная программа тренировок на бицепсы от Арнольда

Упражнение

С читингом: 5-8 подходов по 8-12 повторений

Подъем гантелей в наклонном положении: 5-8 подходов по 8-12 повторений

: 5 подходов по 10 повторений

Попеременные сгибания рук с гантелями в положении стоя: 5 подходов по 10 повторений

Предсоревновательная программа тренировок

Супер подход 1

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

: 4 подхода по 8-10 повторений

Супер подход 2

Подъем гантелей стоя со скручиваниями: 4 подхода по 8-10 повторений

: 4 подхода по 8-10 повторений

Супер подход 3

: 4 подхода по 8-10 повторений

: 4 подхода по8-10 повторений

Супер подход 4

: 4 подхода по 8-10 повторений

Супер подход 5

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта обратным хватом: 5 подходов по 10-12 повторений

Сгибания рук в запястьях со штангой: 5 подходов по 10-12 повторений

Достигнем альпийских вершин!

Пять правил для бицепсов от Арнольда Шваценеггера

Разнообразие . Используйте штанги, гантели и кабели.
Изолированность. Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
Полный диапазон движений . Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
Выберите темп . Разработайте темп для каждого движения.
Общая концентрация . Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.

Использование программы Арнольда

Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.

Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.

Арнольд Шварценеггер в представлении не нуждается, а его имя давно стало нарицательным. И хотя блистал он в далекие семидесятые и восьмидесятые, пример его успеха до сих пор вдохновляет тысячи начинающих атлетов.

Тренировки Арнольда Шварценеггера — это целая философия, включающая, помимо самих занятий в зале, правильное питание, восстановление и Все это в совокупности и является формулой успеха бодибилдера.

Теперь кратко о системе, по которой занимался Арнольд Шварценеггер. Бодибилдинг тренировки предполагает индивидуальные. Не существует двух одинаковых людей, поэтому не может быть двух одинаковых путей в Вряд ли можно стать таким же, как Арнольд, слепо следуя его методике. Для каждого человека нужна своя программа тренировок и восстановления, которую можно наработать только годами, пробуя и ошибаясь. Необходимо найти свои упражнения и определить свой уровень нагрузки.

Философия Арнольда

Великолепными достижениями знаменитый культурист обязан прежде всего правильной философии, с которой он подходил к занятиям. А суть ее заключается в том, что успех придет лишь в одном случае — если спортсмен с нетерпением ждет каждого похода в зал. Занятия через силу никогда не принесут нужного результата. Шварценеггер тренировался для собственного удовольствия, и он понял и знал главное — вслед за улучшением мышц будет улучшаться жизнь во всех ее проявлениях.

Питание

Правильный рацион — основа успеха в этом нелегком виде спорта. Без соблюдения специальной диеты результатов ждать не стоит. Мускулы не растут просто так, а только при сбалансированном питании, которое может обеспечить прирост массы тела без жира. Если увеличиваются мышцы, а не жир, значит, питание правильное. А если набирается и жир, то необходимо уменьшить калорийность пищи.

В период сушки, которая проводится перед соревнованиями, Арнольд переходил на диету с низким содержанием углеводов, при этом их уровень должен был быть достаточным, чтобы имелись силы для занятий. Один день в неделю обязательно был высококалорийным: таким образом ускорялся обмен веществ.

Система тренировок Арнольда Шварценеггера

Знаменитый бодибилдер тренировался 8 раз в неделю (в некоторые дни по 2 раза). Его система состоит из четырех программ, рассчитанных на несколько лет:

Основная тренировочная (двухуровневая).
Качественное телостроительство (двухуровневая).
Альтернативное качественное телостроительство.
Подготовка к соревнованиям.

Основная тренировочная программа включает наращивание мускулатуры. Для этого требуется работа с большими весами, которые нужно еженедельно увеличивать. Данный этап может занять несколько лет: все зависит от конституции, мотивации и работоспособности. Когда мышечная масса достигнет нужного размера, можно переходить к качественному телостроительству.

Для начинающих предназначен первый уровень основной программы. Каждую следует тренировать два раза в неделю, а пресс — ежедневно.

Для всех мышечных групп необходимо подобрать по два-три упражнения, первые из которых (одно или два) должны быть базовыми, или многосуставными. К ним относятся, например, приседания и другие. Выполняются обычно со штангой и гантелями. После базовых делают изолированные упражнения, или односуставные. Это разводка, разгибания ног и другие. Для них, как правило, используются тренажеры.

Тренировки Арнольда Шварценеггера проходили по следующей программе:

Понедельник . Верхняя часть спины, живот, грудь.
Вторник
Среда
Четверг . Верхняя часть спины, грудь, живот.
Пятница . Живот, плечевой пояс, предплечье, плечо.
Суббота . Нижняя часть спины, бедро, голень, стопа, живот.

Тренировки Арнольда Шварценеггера состояли из следующих упражнений для разных групп мышц:

Грудь . и лежа; пуловер.
Верхняя часть спины . (максимально возможное количество повторений); в наклоне тяга снаряда к груди (три сета — 10, 6, 4).
Плечевой пояс . Жим штанги стоя; подъем рук над головой в стороны и вверх (три сета — 10, 6,4).
Плечо . Сидя и стоя подъем на бицепс; жим французский; лежа жим штанги (хват узкий).
Предплечье . Сгибание и разгибание кистей в запястно-лучевом суставе со штангой (обратный хват).
Бедро . Приседания и выпады (на плечах штанга); сгибание коленей с преодолением сопротивления (лежа на скамье).
Голень и стопа . Подъем на носках с партнером на плечах (5 сетов по 15).
Нижняя часть спины . Со штангой на плечах выпрямления и наклоны туловища (три сета — 10, 6, 4).
Живот . Подъем согнутых ног, касаясь груди коленями, лежа на наклонной доске (5 сетов по 25).

Если не указано количество сетов и повторений, следует выполнять упражнение 8-12 раз в пяти подходах.

Восстановление

Нельзя забывать, что мышцы не растут во время занятий. Они увеличиваются вне зала, в период восстановления, поэтому так важен правильный Арнольд советует спать 8-9 часов в сутки. Если не получается столько спать ночью, необходимо добирать недостающие часы в дневное время.

Работа мозга

Тренировки Арнольда Шварценеггера включают еще один важный аспект — умение концентрироваться на рабочей мышце при выполнении упражнения. Необходимо учиться изолировать нагрузку именно на ней и представлять ее рост. После тренировок важна визуализация цели, которую нужно достичь при помощи бодибилдинга.

Разумеется, в этой статье речь пойдет не о той программе, которую Арнольд использовал в юношеские годы, занимаясь по несколько часов подряд, выполняя все упражнения которые могли прийти на ум.

Данная программа в более подробном описании, находится в энциклопедии бодибилдинга , написанной Шварценеггером уже после окончания им карьеры бодибилдера.

Здесь скомпанованы основные выводы о правильном тренировочном процессе, с точки зрения Арнольда.

Разминка

Нельзя приступать к работе с отягощениями, с больших весов. Разминка кроме растягивания основных мышечных групп, требует выполнения нескольких разминочных подходов с относительно легким весом. Количество повторений должно составлять не менее 15-ти, а лучше 20.

Большие мышцы

Эти группы мышц требуют большей нагрузки, и более длительной проработки, особое значение, по мнению Арнольда, нужно уделять отказу, и количеству повторений в каждом рабочем подходе. К этим мышцам относятся:

Мышцы груди

Мышцы спины
Верхняя часть ног

Для качественной проработки мышц груди и спины, необходимо использовать вес в 70-75% от максимального, и выполнять в каждом упражнении по 4 подхода, в диапазоне повторений от 8 до 12.

Если вы заметили, что уже можете выполнять 15 повторений с данным весом, необходимо увеличить вес снаряда, до возможности выполнять не более 8 повторений в одном подходе, и так каждый раз, доходя до максимума.

Мышцы ног в верхней их части, требуют проработки в диапазоне повторений не менее 16-20 раз в каждом подходе. К ним применим тот же принцип увеличения нагрузки, что и к мышцам груди и спины, с одним отличием, что количество повторений должно достигать 25, и после уже можно увеличивать вес в нагрузке.

Малые мышцы

Перечислять все эти мышцы нет смысла, достаточно понять, что к ним относятся все те, что не являются крупными.

Самое эффективное в их проработке – это использование 60-65% от максимума, немного большее количество подходов 5-6, и большее количество повторений в каждом подходе 15-20, а в некоторых случаях до 30-ти!

Отдых между подходами

Арнольд Шварценеггер, в своей энциклопедии высказал мнение, что для полного отдыха после рабочего подхода, мышце достаточно 3-ех минут, и для создания стимуляции роста дополнительных мышечных волокон, необходимо препятствовать мышце, восстанавливаться дольше этого периода. Таким образом, оптимальным интервалом можно считать от 1-ой до 2-ух минут!

Сама программа упражнений

Если постараться приспособить программу и советы Арнольда к трехдневному посещению тренажерного зала, получится следующий план:

Понедельник (грудь, плечи, трицепс)

Жим штанги на горизонтальной скамье, 4 под. 8-12 повт.

Жим штанги под углом 35 градусов, 4 под. 8-12 повт.

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье, 5 под. 15-20 повт.

Жим гантелей сидя (угол 90 градусов), 5 под. 15-20 повт.

Махи с гантелями стоя, 5 под. 15-20 повт.

Французский жим из-за головы, на наклонной скамье, 4 под. 10-15 повт.

Среда (спина, бицепс, пресс)

Подтягивания средним хватом, 5 под. 10 повт.

Тяга Т-грифа к поясу, 4 под. 8-12 повт.

Тяга верхнего блока к груди 4 под. 8-12 повт.

Подъем штанги или Z-грифа, на бицепс, 5 под. 10-15 повт.

Проработка бицепса гантелями (молотки) 4 под. 15-20 повт.

Скручивания на скамье, под углом 35 градусов, 5 под. 25 повт.

Пятница (ноги)

Приседания со штангой на плечах, 4 под. 15-20 повт.

Прокачка ног выпадами с гантелями, 5 под. 15-20 повт.

Сгибание ног на квадрицепс, в тренажере, 4 под. 20 повт.

Проработка бицепса бедра, в тренажере, 4 под. 20 повт.
Закачка икр, подъемом на носки, с отягощением 5 под. 20 повт.

Возможно, будет полезно почитать: