Выполнение детской растяжки: как не навредить ребенку (с видео). Как садиться на шпагат детям: растяжка для начинающих, природная гибкость, специальный комплекс упражнений и регулярные занятия

Ну какой родитель не мечтает, чтобы его ребенок был здоровым и сильным?! А если он еще займется спортом, будет выступать на соревнованиях и получать награды и, возможно, станет знаменитым спортсменом? Безусловно, каждая мама и каждый папа хочет этого!

Итак, вы уже спланировали отдать своего ребенка в спорт . Многим известно, что, например, в секцию спортивной и художественной гимнастики принимают детишек с 4 до 8 лет, а вот подросткам туда вход закрыт. Такие ограничение связаны с физиологией организма человека: в детском возрасте легче растягиваться на шпагаты, делать мостик назад, выработать чувство равновесия и т.п. Дело в том, что мышцы и связки ребенка намного эластичнее, чем у взрослого, это и позволяет иметь хорошую гибкость тела. Однако с возрастом, если не тренироваться, мышцы постепенно теряют эластичность, как говорят, «деревенеют». Вот почему детей отдают заниматься в спортивные кружки так рано. Необходимо сохранить природную гибкость детей и довести ее до совершенства.

Любой любящий родитель может помочь ребенку в начале его спортивной карьеры, выполняя следующие несложные упражнения. Они направлены не только на развитие гибкости у детей , они укрепляют мышцы спины, а значит, снижается риск получить «кривую» осанку. Не забываем, что спину также влияет множество факторов, и одним из самых важных является кровать, а если точно - то матрас, на котором спит малыш. Неправильно подобранный матрас имеет все шансы наделать немало проблем со спиной, поэтому не пускайте этот момент на самотек. К примеру, матрасы ортопедические для спины , выражаясь образным языком, будут следить за правильной осанкой даже во время сна ребенка, что очень важно для растущего организма. Купить такой можно на terapiyasna.ru.

Но перед выполнением упражнений мышцы ребенка должны быть разогреты, иначе есть риск получить травму. Необходимо сделать короткую разминку: быстрая ходьба, бег на месте с высоким подыманием коленей, приседания. Дети могут растягиваться до и после другой физической деятельности, например, после игры в футбол. После хорошего разогрева можно приступать к растяжке!

1.«Поза йога». Упражнение стоит выполнять в начале тренировки, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам, и в конце, чтобы их расслабить.

Встать прямо, ноги вместе. Затем опуститься на колени. Спина прямая.
Медленно наклоняясь, коснуться лбом пола.
Руки выпрямить вдоль туловища ладонями вверх
Дышать необходимо медленно и глубоко.
Сохранять позу, пока не сделаете 3-5 вдохов

2.«Киска» Это упражнение очень полезно для мышц спины и живота ребенка.

Опуститься на четвереньки. Глаза смотрят на пол.
На вдохе прогните спину, тяните живот вниз, а голову вверх.
На выдохе, поднимите живот, выгнув вверх спину, как кошка. А голова наоборот должна опуститься как можно ниже.
Упражнение выполняется в медленном темпе.
Повторите 10 раз

3.Это упражнение тренирует мышцы верхней части туловища и рук.

Встать прямо, ноги вместе, спина прямая
Поднять руки вверх, не сгибая их в локтях.
По очереди сжимать и разжимать ладони.
Повторить 10 раз

4.Растяжка трицепсов, мышц задней части плеча.

Поднять правую руку вверх над головой, затем согните ее в локте так, чтобы пальцы касались верхней части спины.
Захватить правый локоть левой рукой и осторожно потяните назад, пока не почувствуете легкое напряжение.
Держите руки в таком положением от 10 до 30 секунд.
Сменить руки и повторить упражнение.

5.Выпады вперед. Это упражнение позволит растягивать мышцы внутренней поверхности бедра, выполнять его следует на коврике.

Сохраняя спину прямой, выставить одну ногу вперед и медленно опускаться на нее, сгибая колено.
Положите руки локти могут опираться на землю для сохранения равновесия.
Удерживаться в таком положении от 10 до 30 секунд.
Поменять ноги и повторить упражнение.

6.«Бабочка». Дети , как правило, очень легко могут выполнить это упражнение. Здесь растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

В положении сидя сложить стопы друг к другу и держать их руками. Локти могут быть между ног или на коленях.
Аккуратно дивить на колени вниз, чтобы увеличить растяжку.
Наклонитесь вперед постараться коснуться лбом ног к ногам.
Удерживать растяжку от 10 до 20 секунд

7.Это движение растягивает квадрицепсы, большие мышцы на передней части бедер.

Встаньте лицом к спинке стула (стены)
Согните правую ногу и захватите ее с правой рукой.
Осторожно прижимайте стопу согнутой ноги к ягодице, пока не почувствуется растяжение
Держите ногу 10-30 секунд, а затем поменяйте.

Так же, как взрослые спортсмены, дети должны растягивать свое тело. Особенно в период активного роста, когда меняется структура мышечной ткани (она становится менее эластичной). Растяжка не только снижает риск травм, но и помогает организму ребенка восстановиться после физических упражнений . Необходимо лишь соблюдать главное правило: растяжка должна быть регулярной.

Упражнения на растяжку - это основной этап подготовки к дальнейшим силовым тренировкам. Они помогают улучшить общее состояние организма, сформировать красивые контуры тела, придать ему гибкости. Растяжку для начинающих рекомендуют делать максимально щадящей.

Как начать растягиваться с нуля

Главное в попытке сделать тело гибким, подтянутым, красивым, физически здоровым – это не стремление быстрее освоить программу, а делать все поэтапно.

Все занятия необходимо проводить регулярно. Оптимальный способ тренировок – выполнять упражнения пошагово.

Это поможет избежать сильных растяжений, травм.

Растяжка для начинающих в домашних условиях должна начинаться с психологической и физической подготовки. Выбирая определенный комплекс, новичок сразу задумывается над тем, как быстро можно достигнуть желаемых результатов. Чтобы не отступить от намеченной цели, важна психологическая готовность. Факторы, которые влияют на результат, следующие:

возраст (взрослым труднее сесть на шпагат, а у детей связки более эластичные);
генетическая гибкость;
физическая подготовка;
точность выполнения упражнений;
интенсивность разминки;
мышечная координация;
настрой, целеустремленность;
честность перед собой (нередко занимающийся не желает видеть объективной картинки или щадит себя по время занятий).

Чтобы избежать травм, необходимо начать растяжку с физической подготовки. Рекомендуется следующее:

Выбрать подходящий комплекс. Помочь в этом могут видео-уроки с советами от известных тренеров, а также отзывы.
Прыжки на скакалке.
Суставная гимнастика.

Правила

Стретчинг для начинающих доступен в домашних условиях, но рекомендуется придерживаться определенных правил:

Обязательно проведить разминку для разогревания тела и подготовки мышц.
Избегать резких движений. Все движения должны быть плавными, выполняться в спокойном темпе. Это поможет прочувствовать работу всего тела.
Важно ощущать напряжение, преодоление, легкую, но не сильную боль. В противном случае можно разорвать связки.
Чтобы суставы не теряли подвижности, важны регулярные занятия.
Не нужно ждать многого спустя две недели. Например, разминка для шпагата для начинающих приведет к желаемому результату только через пару месяцев.
Когда мышцы привыкнут к нагрузке, рекомендуется усложнять упражнения.
Перед началом тренировок важно получить консультацию у врача на предмет отсутствия противопоказаний.
Перед силовой нагрузкой нельзя делать растяжку, она является только подготовительным этапом.
Дыхание во время занятий должно быть глубоким и постоянным. Нельзя задерживать его при выполнении упражнений.
Очередность упражнений: спина, бедра, грудь и только потом остальные группы мышц.
Быстрая растяжка заключается в выполнении нескольких упражнений на каждую группу мышц.
Для результата задерживаться в одном положении нужно 1-1,5 минуты. При отсутствии физической подготовки начинать нужно с 15 секунд. Можно мягко пружинить или сохранять неподвижность.
Оптимальное для тренировки время – утро.

Разминку перед растяжкой надо проводить по инструкции. Режим такой:

Семь минут умеренного бега.
Исходное положение – сесть на пол с расставленными ногами.
Поочередно сделать по 15 наклонов к каждому носку.
Задержаться на 10 секунд возле каждой ноги, посередине.
Продолжать сидеть на полу, спина прямая, ноги сведены вместе. Выполнить 20 наклонов, на последнем задержаться на 10 сек.
Соединить стопы, аккуратно ладонями потянуть их на себя. Стараться не согнуть колени, а телом потянуться к носкам.
Одну ногу завести за туловище, вторую оставить выпрямленной. Тянуться в сторону прямой. Повторить упражнение в другую сторону.
Положение стоя. Выполнять махи ногами вперед. Важно: делать их нужно резко, спину держать прямо.

Упражнения на растяжку

Выделяют несколько видов упражнений на растяжку. Они отличаются длительностью, амплитудой, временем тренировки (до или после основных занятий). Растяжка бывает:

Статической. После растягивания мышц до предела задержка должна быть 20 секунд. Делается 3-4 подхода. При сильной боли прекратить выполнение упражнения. Вид популярен у йогов и профессиональных спортсменов.
Динамическая. Основа – постоянное движение, например, выпады со сменой ног и увеличением амплитуды и расстояния, махи руками, бег на месте, подъем на носках. Стретчинг чередуется с силовыми упражнениями, выполняется перед кардиотренировками, способствует похудению.
Пассивная. Выполняется с партнером, который помогает растягиваться, например, поднимает ногу второго высоко, задерживает ее.
Активная. Классическая растяжка, которая предполагает прикладывание максимум усилий.
Баллистическая. Используется профессионалами. Заключается в резких, быстрых, пружинистых движениях, максимальной амплитуде.

Для растяжки шеи

Важно соблюдать осторожность, особенно если нет опыта. При резком движении существует высокий риск травмировать мышцы.

Исходное положение – стоя, можно сидя. Техника выполнения – одна рука вдоль тела, другой аккуратно тянуть голову вниз, к плечу. Удерживать сколько получится. Поменять руки, сделать в другую сторону. Повторить 2-3 раза.
Стать ровно. Обе ладони положить на затылок. Надавливая ими, наклонять подбородок к груди. Важно ощущать растягивание в задней части шеи. Удерживать максимально. Повторить пару раз. Это упражнение является профилактикой остеохондроза шейного отдела позвоночника.

Плеч

Выполняя эти упражнения, важно стараться максимально тянуть дельтовидные мышцы плеч, в зависимости от области растяжки:

Передняя часть плеч. Выполняется стоя. Руки завести за спину, сомкнуть, локти тянуть в разные стороны. Грудь подать вперед, так чтобы чувствовалось растяжение передних пучков мышц. Выдержать максимально, повторить 2-3 раза.
Средняя часть плеч. Выполняется стоя. Взяться рукой за противоположный локоть. Прижать плечо к себе, потянуть его вниз. Поменять руки. Выдержать максимально, повторить 2-3 раза.
Задняя часть плеч. Выполняется стоя. Правой рукой взяться за левую снизу, чуть выше локтя. Прижать к телу, выпрямить ее, опустить плечо. Поднять левую руку вверх, помогая правой. Вытягивать так, чтобы ощущалось напряжение задних пучков мышц. Поменять руки. Выдержать максимально, повторить 2-3 раза.

Пресса

Красивый плоский живот – мечта многих людей. Растяжка на пресс поможет справиться жировыми отложениями в этой области:

Мышцы пресса. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуть перед собой. Медленно поднимать голову и грудь от пола, аккуратно выгибая спину. Напряжение должно ощущаться в прессе. Выдержать максимально, отдыхать после каждого повтора, сделать 3-4 раза.
Косые мышцы живота. Стать прямо, ноги на ширине плеч. Наклоны в сторону, выпрямляя руку. Важно тянуться за ней. Повторить 4-5 раз, длительность максимальная.

Спины

Упражнения на эту область будут способствовать укреплению позвоночника, профилактике болезней спины:

Лечь на спину, ноги вытянуты. Согнуть их в коленях, с силой прижать к груди. Выдержать не менее 30 секунд, принять исходное положение. Повторить 3-4 раза.
Встать на четвереньки. Плавно прогибать и округлять спину. Выполнить 6 подходов по 3 секунды каждый.
Сесть на пол, ноги раздвинуты, спина прямая. Голову медленно опустить, прижать подбородком к ключице. Руки медленно вытягивать вперед до предела. Задержаться на 30 секунд. Повторить 2-3 раза.

Грудных мышц

Главное при выполнении таких упражнений – четко зафиксированные руки, прямые или под углом:

Встать между дверным проемом. Руки, согнутые под углом 90 градусов, развести в стороны и зафиксировать, опираясь о наличники. Наклониться телом вперед, потянуться в стороны. Выполнять до напряжения в грудных мышцах.
Встать прямо, руки вытянуть назад, сомкнуть в замок. Аккуратно тянуть их вверх до упора. Повторить пару раз.

Ног

Найти хорошую опору, опереться на нее правой рукой, спину держать прямо. Согнуть левое колено, носок подтянуть к ягодице правой ноги. Длительность – не меньше полуминуты. Поменять ноги, руки. Повторять 3-4 раза.
Сесть на стул, скрестить ноги, сильно прижать их друг к другу. Тело медленно наклонять вперед, спину держать прямой, грудь вытягивать. Продолжительность – 1 минута, 5 повторов.

Предостережения

артрит;
болезни сердца;
остеопороз;
тромбоз;
гипертония;
переломы;
грыжи;
растяжения, повреждения мышц;
послеоперационное восстановление;
лихорадка;
болезни позвоночника (смещение позвонков, ущемление нерва, сколиоз).

Видео

Инструкция

Посадите ребенка на пол, попросите его вытянуть ноги и достать пальцы ног. Держать растяжку необходимо примерно двадцать - тридцать секунд. При выполнении задания спина должна быть прямой.

Повторите предыдущее упражнение, но уже с согнутой немного сначала правой, а потом левой ногой. Не торопите ребенка, пусть почувствует каждую мышцу.

Есть еще один метод для того, чтобы растянуть вещь или льна. Положите ее на гладильную доску, побрызгайте на нее водой из пульверизатора, приложите марлю и утюгом пройдитесь по местам, которые необходимо растянуть, а левой рукой натягивайте ткань.

Изделия из имеют свойство растягиваться, но если этого все же не случилось, тогда наберите в таз теплой воды, опустите в него джинсы и через 5 минут, тщательно выжав, вытащите их. Наденьте джинсы на себя, лягте на пол для того, чтобы легче их. После этого встаньте и медленно сделайте 30 приседаний. В течение часа не снимайте джинсы. Всю эту нехитрую процедуру можно проделать и с сухими , но это будет не так эффективно.

Если речь идет о шерстяной вещи, необходимо приготовить таз с холодной водой, затем добавить в воду 2 ст.л. перекиси водорода на 12 л воды, после чего опустить в получившийся раствор шерстяную вещь, которую необходимо растянуть. Подождите 5 минут и чтобы не повредить структуру материала, аккуратными движениями растягивайте в воде. После проделанной процедуры, не выжимая, повесьте вещь на вешалку и оставьте на 2 дня.

Есть еще один способ растянуть шерстяную вещь. Для этого необходимо приготовить тазик со слегка теплой водой, добавить кондиционер, оставить одежду в тазу на 15 минут. Затем необходимо приготовить старое полотенце, по площади превышающее вещи, положить его на пол, затем достать вещь из таза и разложить ее на полотенце. Далее нужно равномерно растянуть ее до нужного размера и закрепить булавками к полотенцу на расстоянии 2 см. При необходимости можно использовать -нибудь груз.

Обратите внимание

На ярлычке изделия всегда указано, при какой температуре его стирать.

Полезный совет

Шерстяные вещи противопоказано стирать в машине. Допустима только ручная стирка при температуре не выше 30 градусов. Сушить на горизонтальной сушке.
Для хлопка и льна существует 4 режима температуры: 30, 40, 60 и 90 градусов. Все зависит от цвета, качества и степени загрязнения изделия. Выбирайте в промежутке между 30 и 50 градусами, и вы не промахнетесь.

Важной частью любой тренировочной программы являются упражнения на растяжку ног. Благодаря этому тело становится более гибким, сохраняется хорошая осанка и снижается риск возникновения повреждений связок и мышц. Правильная растяжка укрепляет суставы и делает их подвижными. Так как же быстрее растянуть мышцы ног?

Вам понадобится

- коврик;
- стул.

Инструкция

Перед тем как приступить к растяжке, необходимо разогреться. В противном случае вам будет трудно выполнять комплекс упражнений с нужной амплитудой. Для разогрева делайте махи ногами, прыгайте, приседайте или крутите педали велотренажера. Все это поможет улучшить циркуляцию крови, соответственно улучшится снабжение мышечной ткани кислородом.

Для выполнения первого упражнения примите исходную позицию. Для этого постелите на пол коврик и лягте на спину, соедините ноги и поднимите их вверх, держите прямо. Начните медленно разводить ноги до тех пор, пока не наступит чувство дискомфорта. Оставайтесь в данном положении полминуты, расслабьтесь. После того как ноги более менее привыкнут, увеличивайте амплитуду разведения ног.

Поставьте перед собой стул и положите на спинку прямую вытянутую ногу. Наклоняйтесь вперед как можно дальше, не выгибайте спину. Зафиксируйте позу, затем проделайте то же самое с другой ногой. Данное упражнение способствует растяжке поясничных мышц и подколенных сухожилий. Если вы не можете поднимать ноги высоко, используйте табуретку или держите ногу не на спинке стула, а на сиденье. Постепенно увеличивайте высоту.

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Одну ногу выпрямите, и начните медленно поднимать, тяните ее как можно ближе к себе. Если вам трудно удерживать ногу на весу, можете придерживать ее за бедро или икру. Колено при этом не должно быть согнутым, повторите упражнение со второй ногой.

Сядьте на коврик, колени расставьте в стороны, а стопы сведите вместе. Спину выпрямите и втяните живот, медленно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете тянущую боль во внутренней части бедра. Выпрямитесь и постарайтесь раздвинуть колени как можно дальше, чтобы они касались пола. Повторите данное упражнение 10-15 раз.

Встаньте, держите корпус в вертикальном положении, сделайте ногой шаг вперед (как можно дальше), зафиксируйте положение. Вторая нога при этом должна оставаться прямой (не сгибайте ее в колене). Продолжая держать данную позицию, медленно приседайте, чтобы колено выпрямленной ноги могло приблизиться или коснуться пола. Повторите упражнение с другой ногой, это отличная растяжка для мышц таза и икроножных мышц.

Источники:

как быстро растянуться до шпагата

Растяжка позволяет устранить дисбаланс развития различных групп мышц и избежать возможных травм на тренировках. Выполнять специальный комплекс упражнений рекомендовано перед началом и по завершении каждого занятия.

Инструкция

При растяжке поработайте со всеми суставами и мускулами. Уделите внимание мышцам спины, плечам, груди, группам мышц задней и передней части бедер, пояснице, ягодицам и тазобедренному суставу. Разработайте запястья, руки, шею, голени ног.

Выполняйте упражнения, уделяя каждой группе мышц по 12-15 секунд. Постепенно увеличьте время на растяжку до 1-2 минут.

Упражнения выполняйте плавно, без рывков. Таким образом вы снизите риск получения травм. Старайтесь прочувствовать напряжение в суставах и мышцах. При растяжке следите за дыханием. Оно должно быть спокойным и равномерным.

Для выполнения растяжки на подколенное сухожилие примите исходное положение. Сядьте на стул или край дивана. Ноги вытяните перед собой. Медленно наклоните корпус тела вперед, вытянув руки. Постарайтесь дотянуться до носков. Задержитесь в конечной точке в течение 10-12 секунд. Аккуратно вернитесь в исходное положение.

При выполнении следующей растяжки встаньте прямо. Одну ногу поднимите к груди, согнув ее в колени. При выполнении данного упражнения постарайтесь максимально удерживать равновесие. Обхватите ногу руками и прижмите к грудной клетке. Зафиксируйтесь в данном положении в течение 10-15 секунд. Повторите упражнение на другую ногу.

Встаньте прямо. Сделайте широкий шаг назад правой ногой, не сгибая ее в колене. Сделайте постепенный наклон вперед всем корпусом тела. Почувствуйте растяжение бедренной . Повторите упражнение на другую ногу, задерживаясь в конечной точке в течение 10-15 секунд.

Чтобы растянуть икроножные мышцы , встаньте прямо. Руками упритесь в стенку. Одну ногу поставьте немного назад, другую вперед. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Медленно перенесите вес тела на заднюю ногу. Почувствуйте напряжение икры. Повторите движение, поменяв ноги.

Видео по теме

Источники:

растянули мышцы в 2019

Родительская привычка ни в чем не отказывать своему ребенку приводит к тяжелым последствиям. Например, отсутствие ограничений в еде может привести к детскому ожирению.

Ожирение – это такая же болезнь, как и заболевания сердца, опорно-двигательного аппарата и т.д. Именно поэтому, если вы заметили, что у вашего ребенка увеличилась масса тела, то следует тут же взяться за своего ребенка. Ожирение не стоит недооценивать, ведь именно из-за него у ребенка могут возникнуть в будущем не только проблемы со здоровьем, но и проблемы с психикой – в школе или детском саду всегда дразнили и будут дразнить детей с повышенной массой тела.

Прибегать к жестким диетам в детском возрасте не стоит, так как из-за них могут возникнуть проблемы со здоровьем и развитием ребенка. Именно поэтому нужно обратить внимание на принципы правильного питания и физические упражнения. Если в вашей семье привыкли питаться неправильно, часто употреблять жирную и сладкую пищу, то сначала следует скорректировать питание семьи. В противном случае, если вы будете есть вредную пищу, а ребенка заставлять употреблять только фрукты и овощи, он обидится на вас и будет втихаря наедать лишние килограммы.

Режим питания

Сначала вам нужно изменить режим питания. Для этого научитесь готовить вкусные, сытные, но низкокалорийные блюда. Если вы считаете, что нежирные блюда не могут быть вкусными, то это не так. Чтобы разнообразить семейный рацион, вы можете просмотреть специализированные форумы в интернете, купить несколько книг с рецептами низкокалорийных блюд. Просмотрев такую литературу, вы сможете убедиться, что вкусные блюда можно готовить не более 10-15 минут. Так вы сэкономите свое время, поможете своему ребенку похудеть, а также поправить состояние его здоровья.

Есть лучше 5 раз в день, где 3 приема пищи – это обед, ужин и завтрак, а остальные два – перекусы. В качестве перекусов следует выбирать фрукты, сухофрукты, орехи и другие натуральные продукты. Постепенно следует сокращать количество жирных продуктов и сладостей, так как именно такая пища приводит к набору веса.

Физические нагрузки

Главное в детском возрасте – поддержание интереса. Именно поэтому физическая нагрузка должна приносить ребенку удовольствие. Вы можете устраивать ежедневные велосипедные прогулки с ребенком, играть в бадминтон, ходить в бассейн или просто посещать парки. Главное – делать это постоянно, чтобы выработать привычку. Только сочетая правильное питание с интересной физической нагрузкой, вы поможете ребенку скинуть лишние килограммы.

Возможно, будет полезно почитать: