За сколько надо пробежать 100 метров. Самый быстрый человек в мире

Спринтеры должны большое внимание уделять физиологическим, а также биологическим факторам. Чтобы добиться положительных результатов в беге на короткие дистанции, необходимо много тренироваться, затрачивая массу сил и времени. Также атлету необходимо постоянно работать над улучшением координации движений, ведь от них во многом зависит результат забега.

Так как спортсмен двигается по дистанции с максимальной скоростью, то он должен уметь хорошо контролировать все движения своего тела. Даже самая несущественная ошибка в технике способна привести к потере скорости или даже травме. Именно по этой причине вы должны уделять достаточно времени оттачиванию технических нюансов.

Следует заметить, что бег на сто метров входит в программу обязательных нормативов в учебных заведениях. Чтобы иметь возможность контролировать результаты, были созданы специальные нормативы. Например, звание «Мастер спорта» присуждается мужчинам, сумевшим преодолеть 100 метров за 10.4 секунды. Для женщин норматив несколько меньше и составляет 11.6 секунды.

Техника бега на 100 метров

Бег на короткие дистанции, а кроме стометровки это еще и дистанция в 60 метров, предполагает наличие четырех этапов - старт, разгон, движение по дистанции и финиш. Перед началом забега спринтер должен занять позицию низкого старта. Заметим, что есть четыре вида низкого старта:

Обычный - расстояние от колодок до стартовой черты составляет одну или две стопы. Начинающим спринтерам рекомендуем увеличить это расстояние на стопу.
Узкий - расстояние между колодками на 0.5 стопы меньше в сравнении с расстоянием от стартовой линии до первой колодки.
Растянутый - расстояние между колодками составляет от 1.5 до 2 стоп, а между первой колодкой и стартовой линией равно от двух до трёх стоп.
Сближенный - между колодками расстояние равно одной стопе, а от стартовой линии до первой колодки составляет 1.5 стопы.

При выборе стартовой позиции атлет должен ориентироваться на силу своих мускулов и скорость реакции.

Когда судья дает команду «На старт», спринтер должен занять свое место на отведенной ему беговой дорожке и упереться ногами в колодки, опустив коленный сустав задней ноги на землю. При этом большой и указательный пальцы необходимо разместить на стартовой линии.

После команды «Внимание» атлет переносит центр тяжести тела на руки и стопы, приподнимая для этого таз. В это время спринтер представляет собой сжатую пружину, которая готова в любой момент распрямиться. По звуку выстрела или команде «Марш», необходимо одновременно оттолкнуться руками и ногой от земли и колодки соответственно. Передняя нога должна распрямиться в то время, когда вторая выполняет маховое движение. Также следите за тем, чтобы руки в начале движения работали синхронно, чтобы быстро набрать максимальную скорость.

Стартовый разгон осуществляется на протяжении первых 15–30 метров дистанции. Чтобы набирать скорость, корпус необходимо слегка наклонить вперед, а руки должны работать энергично. Оставшийся отрезок дистанции преодолевается с распрямленным корпусом. Руки располагаются около корпуса и работают с максимальной активностью. Важно уметь контролировать работу мускулов тела, так как во время бега напрягаются только нужные мышцы, а остальные находятся в расслабленном состоянии.

Когда спортсмен может сохранять набранную скорость до финишной черты, то можно говорить о не напрасно потраченном времени. Если вы хотите знать, как тренировать бег на 100 метров, то приготовьтесь к тяжелой работе. Чтобы придерживаться максимальной скорости, необходимо увеличивать частоту шагов и активность движений рук. Финишная черта считается пересеченной после касания ленты грудной клеткой либо плечевым суставом.

Как тренировать бег на 100 метров?

Над техникой бега вам предстоит работать постоянно, но при этом важно помнит и о силовых тренировках. Чаще всего спринтеры используют на своих занятиях челночный бег. Это отличный вид тренировки старта и последующего разбега. Мы рекомендуем использовать для челночного бега дистанцию в 30 метров или чуть больше. На каждой тренировке необходимо выполнять от четырех до десяти забегов на этой дистанции.

Заметим, что среди военнослужащих особой популярностью пользуется схема челночного бега 10х10. Основное преимущество здесь имеет спортсмен, у которого хорошо развит старт и координация движений, ведь на повороте нельзя терять скорость. Чтобы быстро развернуться, последний шаг должен быть скачкообразным, после чего атлет разворачивается на опорной ноге.

Также популярна и схема 3х10, которая активно используется футболистами и баскетболистами. С помощью челночного бега спринтер может улучшить координацию движений и технику дыхания. Давайте рассмотрим несколько простых правил, которые помогут вам понять, как тренировать бег на 100 метров:

Регулярность - только постоянные тренировки могут принести положительные результаты, и для этого на протяжении недели следует заниматься минимум два раза.
Удобная спортивная экипировка - если вы используете неудобную одежду, то сложно рассчитывать на высокие результаты.
Широкие шаги - чтобы быстро бегать, необходимо делать широкие шаги, максимально быстро передвигая ногами и активно помогая себе руками.

Также вам необходимо уделить время и развитию силовых параметров. Согласитесь, если мускулы ног развиты слабо, то быстро преодолеть стометровку не получится. Сейчас мы расскажем о нескольких упражнениях, которые необходимо выполнять в быстром темпе без пауз:

Руки с гантелями необходимо поднять к плечевым суставам. Начинайте медленно и глубоко приседать, после чего совершите прыжок, отталкиваясь ногами со всей силы. Чтобы увеличить нагрузку на мускулы ног, руки с гантелями во время выполнения прыжка можно поднять вверх.
Эффективными упражнениями являются бег с высоко поднятым бедром и захлестом голени. В первом случае коленные суставы необходимо поднимать на уровень грудной клетки, а во втором, касаться пятками ягодиц.
Уделите внимание тренировке движений руками. В работе во время бега должны участвовать только плечевые суставы. Заметим, что этот навык можно тренировать дома, находясь перед зеркалом и имитируя движения рук.

Каждое занятие обязательно должно начинаться с разминки, в состав которой входит легкий динамичный бег и упражнения для растяжки мускулов. Чтобы укрепить икроножные мускулы, рекомендуем работать со скакалкой, а также бег с барьерами. Вполне очевидно, что спринтеру не обойтись и без силовых упражнений, который развивают мускулы нижней части тела. Однако и о мышцах верхней части корпуса забывать не стоит.

Если вы посмотрите на известных спринтеров, то легко заметите, что их тело гармонично развито. Безусловно, они не обладают такими мускулами, как культуристы, но это и, ни к чему. Отличным способом подготовки к бегу на короткие дистанции являются и прыжковые упражнения. Сегодня создано много методик тренинга спринтеров и мы не можем в рамках этой статьи уделить внимание всем. Сейчас мы даем лишь общие рекомендации, которые помогут начинающим спортсменам составить программу тренинга.

Как тренировать бег на 100 метров за два месяца?

Есть одна весьма эффективная методика, благодаря которой можно достаточно быстро научиться хорошо бегать стометровку. Если вы хотите знать, как тренировать бег на 100 метров за два месяца, то сейчас мы об этом расскажем. Единственным условием является регулярность тренировок. Отрабатывайте ниже приведенную программу самым тщательным образом.

Дистанция от стартовой линии до 15 метров

Опустите голову и упритесь руками в землю, слегка качнув корпус вперед. Во время старта необходимо сильно оттолкнуться рабочей ногой, направляя тело не вверх, а строго вперед. Чтобы освоить технику старта вы можете выполнять классические приседания. Делайте это упражнение до предела и после двухминутного отдыха повторите. Вам необходимо выполнять от четырех до пяти таких сетов.

Дистанция с 15 до 40 метров

На этом отрезке ваше тело должно быть распрямлено, а взгляд направлен строго вперед. Также заметим, что дышать необходимо носом. Здесь большое значение имеет взрывная сила мускулов ног, развить которую помогут плиометрические прыжки. Напомним, что под взрывной скорость необходимо понимать способность мускулов проявлять максимальное усилие на коротком временном отрезке.

Чтобы выполнять плиометрические прыжки, вам потребуется невысокая скамейка либо платформа. Поставьте на ее край носки ног и прыгайте вниз. После этого необходимо с помощью еще одного прыжка вернуться в начальную позицию. Работать необходимо с максимально возможной скоростью, выполняя три сета по 10–12 повторов в каждом.

Дистанция с 40 до 100 метров

Это финишный отрезок дистанции и вам необходимо на нем развить максимальное ускорение. Однако передвигаться необходимо легко и без сильного перенапряжения. Тормозить необходимо начинать только после того, как вами будет пройдена финишная линия.

Для тренировки навыка максимального ускорения стоит использовать упражнение - бег с грузом. Прикрепите к поясу с помощью троса или цепи любое отягощение. Это может быть, например, блин от штанги. Заметим, что вес груза необходимо подобрать так, чтобы не возникала необходимость укорачивать шаги.

Как увеличить скорость бега?

Быстрота прохождения дистанции во многом зависит от длительности контакта стопы с землей. Чем меньше это время, тем быстрее вы будете передвигаться. Для тренировки навыка можно использовать такое упражнение, как бег на носках. Кроме этого достаточно эффективным упражнением является и бег по поверхности, поднимающейся в гору. Они помогут вам укрепить мускулы ног и привыкнуть правильно бегать, а именно, приземляя стопу на пальцы.

Старайтесь не выполнять пружинящие движения, так как они заставляют вас тратить драгоценные секунды. Как мы уже говорили выше, важно следить за движениями рук. Они должны работать с той же амплитудой, что и ноги. Также уже вкратце упоминалось и о дыхании, за техникой которого необходимо следить. Вы должны дышать так, чтобы организм не испытывал дефицит кислорода. В результате преодолеть дистанцию будет значительно легче.

Более детально о том, как тренировать без на 100 метров, смотрите в этом видео:

Спринтерский бег – один из олимпийских видов легкой атлетики. Бег на 100 метров требует от спринтера максимальной выкладки сил, сосредоточенности и выносливости. Научиться бегать 100 метров быстро и улучшать результаты путем без постоянных тренировок не получится.

Самый быстрый бегун в мире на дистанции 100 метров среди мужчин установил свой рекорд в 2009 году, пробежав дистанцию за 9,58 сек. Им является Усейн Болт – бегун из Ямайки. 10,49 сек – время, за которое преодолела 100 метров Флоренс Гриффит-Джойнер в 1988 году.

Чтобы правильно и быстро бегать короткие дистанции, необходимо следующее:

Тренировки:
- Разминка, которая заключается в чередовании всех групп мышц и легкого динамичного бега.
- В беге на короткие дистанции основная роль отводится сильным натренированным ногам. Отлично укрепляют икроножные мышцы прыжки различных видов: , через барьеры. Прыжки лучше сочетать с бегом.
- подготовят мышцы ног к высокой нагрузке: , жим ногами и другие.
- Ежедневное чередование прыжковых, силовых упражнений с непосредственно скоростным бегом позволяет мышцам ног быть в тонусе, повышает их выносливость и способствует улучшению скоростных характеристик.
1. Методика бега на дистанцию 100 метров:
- предусмотрена основными этапами пробега дистанции: старт, разгон, бег, финиш.
- На старте нужно сделать быстрый разгон , который переходит в молниеносное ускорение с целью достичь максимальной скорости. Отталкиваясь от колодки, нога бегуна не должна почувствовать отдачу. На стадии разгона корпус тела лучше слегка наклонить вперед, это содействует ускорению. Заданную максимальную скорость не рекомендуется снижать на всей дистанции ровно до финишной черты.
- На финише не нужно делать рывок , думая, что это способствует быстрее достичь финишной черты. Таким рвением можно лишь потерять миллисекунды, столь важные в спринтерском беге.
- Совершенствовать технику спринтерского бега можно несколькими способами : с доведением скорости до максимальной (на 50 метров, на 150 метров), отработка выхода со старта, бег в определенном темпе с неполной выкладкой. Такие тренировки – отличный способ отточить правильный старт, развить скоростные качества бегуна.

Как увеличить скорость

Чтобы быстро пробежать дистанцию в 100 метров, необходимо обеспечить минимальное соприкосновение ступни с землей. Достигается это , что позволяет увеличить мощность отталкивания. В качестве тренировки можно попробовать бегать по поверхности, поднимающейся «в гору». Такой бег укрепит мышцы и разовьет привычку бегать, ставя ступню на пальцы.

Не стоит делать широкий шаг – чем чаще нога опускается на землю, тем быстрее вы передвигаетесь. Пружинистые движения с длинными шагами забирают время на пробег дистанции и значительно снижают скорость.

Чтобы увеличить скорость бега на 100 метров, нужно правильно «использовать» руки. Руки, согнутые в локтях, должны работать так же интенсивно, как и ноги, в одинаковой амплитуде.

Также играет важную роль при беге на короткие дистанции за минимально возможное время. Дыхание во время тренировок нужно поставить так, чтобы организм был наполнен необходимым количеством кислорода, а спринтеру было легко пробежать стометровку.

Правильно подобранная обувь – важный аспект в спринтерском беге. Лучше всего подходят легкие кроссовки с шипованной или рельефной подошвой, они обеспечивают максимальное сцепление с землей.

Во избежание получения травм нужно тренироваться к бегу на короткие дистанции постепенно, наращивая интенсивность и снижая время, затраченное на преодоление дистанции.

Бег на сто метров является одной из самых популярных и престижных дистанций в легкой атлетике. Они, как правило, проводятся на открытом стадионе.

О том, что эта за дистанция, какие на ней установлены мировые рекорды, каковы нормативы по преодолению стометровки среди мужчин, женщин, школьников, студентов, а также военнослужащих и бойцов специальных подразделений, а также каковы нормативы ГТО на данной дистанции читайте в данном материале.

Бег на 100 метров – олимпийский вид спорта

Является олимпийским видом легкой атлетики. Более того, среди спортсменов стометровка считается одной из наиболее престижных дистанций среди спринтеров.

Каждый участник этой дистанции бежит по прямой. Все дорожки (а их восемь на открытом стадионе при условии проведения крупных международных соревнований, таких как Олимпиада либо мировые чемпионаты) – одинаковой ширины. Начинают забег они из стартовых колодок.

Помимо этого, норматив по бегу на сто метров в обязательном порядке сдается во всех учебных заведениях, а также среди военнослужащих армейских подразделений и во время поступления в военные университеты и академии, а также на некоторые должности государственной службы.

История дистанции

По данным ученых-историков, забеги на сто метров являлись самым древним видом спорта. Тогда, в античности, эти забеги обычно устраивали, не учитывая в итоге время. Победителем объявлялся первый финишировавший.

И только в 19 веке время, за которое пробегали стометровку, стали фиксировать и записывать результаты и рекорды, а в начале прошлого столетия и появилась международная легкоатлетическая федерация.

Первый рекорд в беге на дистанцию в сто метров был поставлен в конце 19 века Томасом Берком из Соединенных штатов. Он сто метров преодолел за двенадцать секунд.

Далее его рекорд был побит. Так, Дональд Липпикнотт это же расстояние преодолел почти на полторы секунды быстрее, благодаря чему стал первым мировым чемпионом на этой дистанции. Благодаря небольшой дистанции-стометровке, до сих пор идет регулярная борьба за доли секунд.

Забеги на сто метров имеют отличия от других, более длительных дистанций, например, двести или четыреста метров. Главное отличие – во время преодоления стометровки бегун не снижает взятый на старте темп, выкладываясь за эти секунды максимально. Так что для успешного преодоления стометровки требуются регулярные и усиленные тренировки.

Мировые рекорды в беге на стометровку

Среди мужчин

Мировой рекорд среди мужчин в беге на сто метров установил в 2009 году спортсмен из Ямайки Юсейн Болт . Он пробежал данную дистанцию за девять целых пятьдесят восемь сотых секунды. Таким образом он не только установил новый мировой рекорд на данной дистанции, но и рекорд человеческой скорости.

В мужской эстафете четыре по сто метров мировой рекорд установили спортсмены из Ямайки. Они в 2012 году пробежали эту дистанцию за тридцать шесть целых и восемьдесят четыре сотых секунды.

Среди женщин

Мировой рекорд в беге на дистанцию в 100 метров на открытом воздухе среди женщин принадлежит спортсменке из Америки Флоренс Гриффит-Джойнер . В 1988 году она пробежала стометровку за десять целых и сорок девять сотых секунды.

А в женской эстафете четыре по сто метров мировой рекорд установили также гражданки США. В 2012 году они пробежали эстафету за сорок целых и восемьдесят две сотых секунды.

Разрядные нормативы бега на 100 метров среди мужчин

Мастер спорта (МС)

Мастер спорта должен преодолеть данную дистанцию за 10,4 секунды.

Спортсмен, метящий в КМС, должен пробежать дистанцию в сто метров за 10,7 секунды.

I разряд

Спортсмен-перворазрядник должен преодолеть данную дистанцию за 11,1 секунды.

II разряд

Здесь норматив установлен в 11,7 секунды.

III разряд

В данном случае, для получения третьего разряда, спортсмен должен пробежать эту дистанцию за 12,4 секунды.

I юношеский разряд

Норматив преодоления дистанции для получения такого разряда составляет 12,8 секунд.

II юношеский разряд

Спортсмен для получения второго юношеского разряда должен пробежать дистанцию стометровку за 13,4 секунды.

III юношеский разряд

Здесь норматив в преодолении дистанции в сто метров составляет ровно 14 секунд.

Разрядные нормативы бега на 100 метров среди женщин

Мастер спорта (МС)

Мастер спорта должна преодолеть данную дистанцию за 11,6 секунды.

Кандидат в мастера спорта (КМС)

Спортсменка, метящая в КМС, должна пробежать дистанцию в 100 метров за 12,2 секунды.

I разряд

Спортсменка-перворазрядница должна преодолеть данную дистанцию за 12,8 секунды.

II разряд

Здесь норматив установлен в 13,6 секунды.

III разряд

В данном случае, для получения третьего разряда, спортсменка должна пробежать эту дистанцию за 14,7 секунд.

I юношеский разряд

Норматив преодоления дистанции для получения такого разряда составляет 15,3 секунды.

II юношеский разряд

Спортсменка для получения второго юношеского разряда должна пробежать дистанцию-стометровку за 16 секунд ровно.

III юношеский разряд

Здесь норматив в преодолении дистанции в сто метров составляет 17 секунд ровно.

Нормативы бега на 100 метров среди школьников и студентов

Стометровку бегают в школе только старшеклассники. Нормативы в различных учебных заведениях могут различаться плюс-минус на четыре десятых секунды.

10-й класс школы

Мальчики-десятиклассники, рассчитывающие получить оценку «пять», должны пробежать дистанцию в сто метров за 14,4 секунды.
Для оценки «четыре» нужно показать результат в 14,8 секунды.. Для получения оценки «три» следует пробежать стометровку за 15,5 секунд
Девочки, учащиеся в десятом класса, чтобы заслужить «пятерку», должны пробежать сто метров за 16,5 секунд. За результат в 17,2 секунды будет поставлена оценка «четыре», а за результата в 18,2 секунды – оценка «три».

11-й класс школы, а также студенты высших и средне-специальных учебных заведений

Для мальчиков-одиннадцатиклассников юношей-студентов невоенных вузов установлены следующие нормативы: для оценки «пять» (или «отлично») необходимо показать результат в 13,8 секунды. Результат бега в 14,2 секунды будет оценен на оценку «четыре»(или «хорошо»). Оценку «Три» (или «удовлетворительно») можно получить за преодолении данной дистанции, показав время в 15 секунд.
Девочки, учащиеся в последнем классе школы, либо в вузах и техникумах, должны показать для «пятерки» результат в 16,2 секунды, для «четверки» – ровно 17 секунда, а чтобы получить «тройку», девушкам нужно пробежать сто метров за 18 секунд ровно.

Нормативы ГТО бега на дистанцию-стометровку

Данные нормативы могут сдать только девушки и юноши в возрасте от 16 до 29 лет.

Возраст 16-17 лет

Для получения золотого значка ГТО юношам потребуется преодолеть дистанцию в сто метров за 13,8 секунд, а девушкам – за 16,3 секунды.
Чтобы получить серебряный значок ГТО, юношам требуется пробежать стометровку за 14,3секунд, а девушкам – за 17,6 секунд.
Для получения бронзового значка юноши должны преодолеть эту дистанцию за 14,6 секунд, а девушкам – ровно за 18 секунд.

Возраст 18-24 года

Для получения золотого значка ГТО юношам этого возраста потребуется преодолеть дистанцию в сто метров за 13,5 секунд, а девушкам – за 16,5 секунды.
Чтобы получить серебряный значок ГТО, юношам требуется пробежать стометровку за 14,8 секунд, а девушкам – за 17 секунд.
Для получения бронзового значка юношам надо пробежать эту дистанцию за 15,1 секунд, а девушкам – за 17,5 секунд.

Возраст 25-29 лет

Для получения золотого значка ГТО юношам этого возраста потребуется преодолеть дистанцию в сто метров за 13,9 секунд, а девушкам – за 16,8 секунды.
Для того, чтобы получить серебряный значок ГТО, юношам требуется преодолеть стометровку за 14,6 секунд, а девушкам – за 17,5 секунд.
Для получения бронзового значка юношам следует пробежать эту дистанцию за 15 секунд ровно, а девушкам – за 17,9 секунд.

Нормативы бега на дистанцию 100 метров для тех, кто поступает на контрактную службу в армию

Мужчины до 30 лет, поступающие на контрактную службу, должны преодолеть дистанцию в сто метров за 15,1 секунды. В случае, если возраст мужчины превышает тридцать лет, то нормативы немного снижаются – до 15,8 секунды.

Бег на 100 метров относится к легкоатлетическим дисциплинам, при которых забеги проводятся на короткие дистанции. Такой бег требует высочайшей координации движений и умения развивать большие скорости за малые промежутки времени. Стометровый бег должен выполняться с соблюдением особой техники, а также требует длительной подготовки.

Общие принципы бега на 100 метров

Во время преодоления стометровки важнейшее значение придается биологическим и физиологическим факторам. Для достижения высоких результатов требуется очень долго тренироваться, вкладывая массу сил и времени. Кроме того, от спортсмена требуется непрестанно совершенствовать координацию движений. Именно от координационных качеств будет зависеть результат стометровых забегов.

При движении по дистанции с максимальной скоростью бегуну необходимо уметь контролировать все свои движения тела. Даже пустяковая ошибка в техническом плане способна привести к резкой потере скорости бега, а иногда – даже к травме. По этой причине техника и координация движений должны быть доведены до совершенства.

Нормативы бега на 100 метров

Стометровый бег входит в обязательную программу физической подготовки студентов, школьников, служащих в армии. Для определения результатов забегов существуют специальные нормативы. Чтобы стать мастером спорта, мужчине необходимо пробежать дистанцию за 10,4 секунды, а женщине – за 11,6 секунд.

Чтобы ребенок гармонично развивался, в школьных программах физкультуры большое значение отводится беговым тренировкам. Во время выполнения циклических движений у школьников укрепляется сердечно-сосудистая система, нормализуется артериальное давление. Согласно мнению специалистов, для школьников лучше всего подходит бег на короткие дистанции – бег на 60 метров, на 100 метров или бег на 1000 метров.

Обычно упражнение выполняют с положения «высокий старт». Юный спортсмен принимает исходную позицию. Услышав команду «Внимание», он замирает и сосредоточивается на предстоящему старту, демонстрируя полную готовность. Школьник начинает движение по дистанции с командой «Марш». Победителем будет считаться тот, кто первым пересечет финишную черту.

Норматив стометровки для школьников-юношей составляет 14,2 секунды, для девушек – 17 секунд. Для студентов эти цифры несколько отличаются. На факультеты, связанные с физическим воспитанием, а также в военные вузы принимают юношей, показавших результат стометровки не менее 12,8 с, а девушки должны пробежать это же расстояние за 14,5 секунды. Если речь идет о непрофильных вузах, норматив будет равняться 13,4 секунды для юношей и 16 секунд для девушек. Для служащих в армии нормативы будут составлять от 13,0 до 15 с, в зависимости от возраста.

Техника стометровки

Бег на 100 метров, как и бег на 60 метров, состоит из четырех этапов: старта, разгона, передвижения по дистанции и последнего этапа – финиширования. При забегах на любые короткие дистанции применяется низкий старт, который бывает обычным, сближенным, растянутым и узким. Обычный старт представляет собой позицию, при которой расстояние между колодками и стартовой линией составляет 1-2 стопы. Начинающим бегунам лучше увеличить это расстояние на длину голени.

Растянутый старт характеризуется расстоянием от первой колодки до стартовой линии в две-три стопы, при этом расстояние между первой и второй колодкой должно составлять 1,5-2 стопы. Если речь идет о сближенном старте, дистанция до стартовой линии будет равна 1,5 стопы, а до второй колодки – 1 стопа. При узком старте расстояние между колодками будет меньше чем от стартовой линии до первой колодки на полстопы. Выбор старта зависит от силы мышц спортсмена и его способности быстро реагировать на подачу сигнала.

По команде «На старт» бегун занимает выделенное ему место, упираясь ногами в колодки, а указательным и большим пальцем рук – в землю на стартовой линии, при этом ногу, расположенную сзади, он ставит на колено. Спину необходимо держать ровно, а взгляд направить строго вперед. На старте руки в локтях выпрямлены, носки кроссовок касаются беговой дорожки.
С командой «Внимание» спортсмену необходимо приподнять таз и перенести центр тяжести на стопы и руки. Бегун становится словно сжатая пружина, которая готова в любую секунду мгновенно распрямиться.
Услышав звук выстрела или команду «Марш», спортсмен одновременно отталкивается ногой от колодки и руками от земли. Нога, стоящая впереди, распрямляется в тот момент, когда упиравшаяся в колодку нога начинает маховое движение. Руки с началом движения двигаются одновременно – это позволяет быстрее набрать требуемую скорость.

Дистанция стартового разгона составляет 15-30 метров. На протяжении этого расстояния спортсмен двигается с немного наклоненным корпусом. Руки перемещаются размашисто и энергично. Дальнейшую дистанцию спортсмен преодолевает с прямым корпусом. Отталкивание от земли осуществляется согнутой ногой. Между приземлением ноги бедра должны быть сведены вместе. Руки расположены вплотную к телу, их работа должна быть максимально активной. Наиболее интенсивно работают только те мышцы, которые нужны именно сейчас, в остальное время туловище расслаблено.

Если спортсмену удалось сохранить скорость бега вплоть до финишной черты, значит, тренировки не прошли зря. Чтобы уложиться в требуемые нормативы, нужны очень долгие изматывающие тренировки. Поддерживать постоянную скорость можно повышением частоты шагов и активным движением рук. Завершение дистанции происходит в момент касания финишной ленты плечом или грудью спортсмена.

Тренировка бега на 100 метров

Самым эффективным методом тренировки стометровых забегов является челночный бег. Особенно полезен он будет для отработки правильного старта и стартового разбега. Челночный бег применяется для оценки быстроты и техники при условиях, когда выполнить стометровый забег не представляется возможным.

Максимальная длина дистанции в челночном беге составляет 30 метров (иногда чуть больше), при этом спортсмен должен осуществить 4-10 таких коротких забегов. Для военнослужащих применяется техника 10х10 метров. Преимущество в таких пробежках получает тот спортсмен, кто наиболее эффективно стартует и у кого более развита ловкость во время поворотов и торможений на высокой скорости. Осуществить быстрый поворот можно, если последний шаг перед ним выполнить скачкообразно, развернувшись на опорной ноге.

Существует также техника челночного бега 3х10. Для ее выполнения используется высокий старт с опорой на одну руку. С началом движения спортсмен ускоряется вплоть до линии разворота, затем резко меняет свое положение, используя стопорящий шаг – эта техника хорошо известна футболистам и баскетболистам. Самый опасный момент в челночном беге – финиширование. На этом участке спортсмены часто получают травмы. Поэтому необходимо проследить, чтобы никаких препятствий на пути бегуна не было.

Челночный бег позволяет выработать отличную координацию движений, правильную технику дыхания. Во время таких тренировок мобилизуются все резервы организма, что позволяет спортсмену физически развиваться. Со временем бегун начинает точно определять, где нужно набирать скорость, а где тормозить. Челночный бег повышает кровообращение и помогает укреплять иммунную систему.

Лучше всего проводить занятия челночным бегом во второй половине дня, потому что в утренние часы организм находится в полусонном состоянии и резкая нагрузка, свойственная челночному бегу, может привести к травмам и возникновению проблем с легкими и сердцем.

Бегом на 100 м нельзя заниматься людям, страдающим от сердечно-сосудистых патологий, особенно при врожденных пороках сердца или сердечной недостаточности. Также данный вид бега противопоказан при гипертонической болезни, острых фазах хронических заболеваний и проблемах с позвоночником. Это же относится и к такой тяжелой дисциплине, как бег на 100 км. Прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуется получить одобрение у врача.

Историки считают, что первым видом спорта в древности был бег на 100 м. Соревнования проводились без учета времени, победителем являлся тот, кто первым пробежал дистанцию. Лишь в ХIХ веке начали фиксироваться рекорды с учетом времени, и была основана федерация легкой атлетики. В 1896 г. был зафиксирован первый олимпийский рекорд в беге на 100 м, установленный американцем Томасом Берком, пробежавшим дистанцию за 12 сек. Дональд Липпикнотт, пробежавший 100 м за 10,6 сек., стал первым чемпионом мира. С тех пор началась борьба за сокращение десятых и сотых долей сек. при пробеге этой дистанции. Выдающиеся достижения спортсменов в этом виде спорта находятся на грани человеческих возможностей, поэтому для их улучшения даже на сотые доли секунды требуется продолжительное время. Последний мировой рекорд 9,58 сек. установлен 6 лет тому назад . С ХХ века в программу Олимпийских игр включается бег на 100 м для женщин. 27 лет женщинам не удается улучшить рекорд 10,49 сек., установленный Флоренс Делорес Гриффит на чемпионате США.

Бег на 100 м отличается от более длинных спринтерских дистанций (200, 400 м) тем, что скорость бега на протяжении всей дистанции не снижается, темп бега сохраняется максимальный. Биологические и физиологические способности человека могут воспринимать такие нагрузки при условии интенсивных силовых тренировок, выработки навыка контроля и координации каждого движения, точном соблюдении техники бега.

Нормативы ГТО на 100 метрах по возрасту:

на 100 метров	Юноши – Мужчины			Девушки-Женщины
на 100 метров
ступень для 16-17 лет	13,8	14,3	14,6	16,3	17,6	18,0
ступень для 18-24 лет	13,5	14,8	15,1	16,5	17,0	17,5
ступень для 25-29 лет	13,9	14,6	15,00	16,8	17,5	17,9

Нормативы бега на дистанции 100 метров в школах по классам:

Разряды и звания в бегах на 100 метрах среди мужчин и женщин:

Разрядные нормативы бега на 100 метров среди мужчин
	Звания			Юношеские разряды			Юниорский разряды

100		10,4	10,7	11,2	11,8	12,7	13,4	14,2	15,2
100 авто	10,34	10,64	10,94	11,44	12,04	12,94	13,64	14,44	15,44

Нормативы эстафетного бега 4*100 м. у мужчин
4х100			42,5	44,0	46	49	50,8	53,2	56,0
4х100 авто	39,25	41,24	42,74	44,24	46,24	49,24	51,04	53,44	56,24

Разрядные нормативы бега на 100 метров среди девушек
	Звания			Юношеские разряды			Юниорский разряды

100			12,3	13,0	13,8	14,8	15,8	17,0	18,0
100 авто	11,34	11,84	12,54	13,24	14,04	15,04	16,04	17,24	18,24

Нормативы эстафетного бега 4*100 м. у девушек
4х100			48,0	50,8	54,0	58,5	61,0	64,0	68,0
4х100 авто	43,25	45,24	48,24	51,04	54,24	58,74	61,24	64,24	68,24

Нормативы бега на 100 метров для поступающих на контрактную служб:

Техника бега

Начинающий спортсмен для низкого старта устанавливает переднюю колодку на таком расстоянии от линии старта, при котором толчковая нога, опущенная на колено, касалась коленом линии старта. Задняя колодка устанавливается на расстоянии стопы спортсмена от передней. В дальнейшем расположение колодок корректируется в пределах 5 см. Кисти рук располагаются вплотную к стартовой линии. Корпус подается вперед настолько, чтобы плечи заняли положение над кистями рук.

Стартовый разбег различают силовой и раскатывающий. При силовом разбеге нога ставится на опору перед центром массы, спортсмен сразу задействует бедра и наклоняет вперед корпус. Разбег отличается мощью и удобством перехода в бег на дистанции, но возможна травма мышцы бедра и на этапе разбега затрачивается много энергии. При раскатывающем разбеге основную работу выполняют стопа и колено, стопа опускается на дорожку под тазом, разгибатели колена в связке со стопой толкают тело вперед быстрым коротким движением. Раскатывающий разбег при меньших усилиях быстро увеличивает частоту шагов, но увеличивает длину разбега.

Наибольшая эффективность отталкивания от беговой дорожки и шага при беге достигается при вертикальном расположении тела спортсмена, т. к. опорная нога именно при таком положении может максимально сгибаться в голеностопном, тазовом и коленном суставах. Опорная нога выпрямляется после выноски вперед маховой ноги, при этом руки работают энергично, плечевой пояс несколько поворачивается для устремления по инерции вперед стопы и голени маховой ноги.

Руки сгибаются под углом 90 0 , кисти расслабляются, пальцы слегка сгибаются. Необходимо контролировать, чтобы руки были свободны и не мешали бегу, а помогали ему.

После отрыва опорной ноги от беговой дорожки наступает кратковременная фаза полета, во время которой легкоатлет не может изменить скорость бега, но должен подготовиться к предстоящему эффективному отталкиванию. С этой целью он быстро сводит ноги для ускорения попадания отталкивающей ноги на дорожку и совершения очередного отталкивания.

Тренировка

Тренировка направлена на выработку у спортсмена выносливости и способности координировать движения. Вначале спортсмена обучают пробегать дистанцию 10-30 м с наибольшей скоростью, затем дистанция постепенно увеличивается до 80 м, а скорость бега уменьшается на 5%. В процессе тренировки спортсмен выполняет до 5 серий по 4 забега. Для развития мышц и выносливости выполняются упражнения с утяжелителями. Скорость и координация движений вырабатывается с помощью кросса по пересеченной местности и бега в гору.

Видео Уроки тренировок скорости на дистанции:

Польза бега

Принято считать, что оздоровительным является легкий бег со скоростью до 9 км/час при постепенном увеличении дистанции и скорости бега и без стремления ставить рекорды. Эти условия благоприятны для насыщения органов кислородом и улучшения за счет этого их работы, для деинтоксикации организма путем вывода с потом вредных веществ. Но рекомендуемые условия не всегда эффективны. Например, легкий бег не может увеличить выработку гормонов, очищающих сосуды, такой способностью обладает только кратковременный спринтерский спурт. Легкий бег сжигает 360 ккал/час, он не может привести к снижению веса даже при 2-разовом питании, а интенсивному спринтерскому бегу это под силу. Сомнительно утверждение о повышении настроения за счет выработки эндорфинов при беге, т.к. у одних людей настроение может улучшиться от того, что они занимаются бегом, а у других от того, что они этого не делают. Любой бег в некоторой степени стимулирует эндокринную систему, но стероидные гормоны, самые важные для здоровья человека, вырабатываются при большом психическом напряжении, которое достигается при беге на 100 и менее метров при максимальной скорости.

Говоря о пользе бега, не следует забывать и о негативных последствиях, к которым он может привести. Ударные нагрузки при беге на 100 м на область нижних конечностей могут привести к повреждению мышц голени и икроножных. Для профилактики таких заболеваний необходимо использовать при беге обувь с хорошей амортизацией.

Возможно, будет полезно почитать: