Занятия аэробикой. Аэробика дома для похудения для начинающих Как заниматься аэробикой

Как нужно заниматься аэробикой.

Было обнаружено, что довольно трудно определить энергетическую стоимость аэробики из-за того, что интенсивность движений самая разная. Например, есть только один способ пробежать километр за 4 минуты. Но две девушки, занимающиеся рядом в группе аэробики, могут значительно отличаться по расходу энергии. Сейчас создано многих хороших программ аэробики. Единственный способ оценить их эффективность - применять их. В общем виде занятие аэробикой состоит из следующих основных фаз: разминка, аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.

Разминка.

Разминка имеет большое значение, но, к сожалению, ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значения имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице.

2. Аэробная фаза.

Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов.

Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Еще раз повторю, что аэробика - это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени. Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной.

Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Если немного потренироваться, можно быстро освоить эту несложную процедуру. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит, оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно, по крайней мере, 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект: улучшается подготовленность, укрепляется сердце. Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест “разговором”. Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, - нагрузка выше допустимой.

3. Заминка.

Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Самое важное после аэробики - продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать о ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования:

не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс.

не садиться.

Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.

Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы и развивающая гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы.

Если строго придерживаться всех четырех фаз в занятиях аэробикой, то никаких серьезных травм не может случиться.

Заключение

В заключение несколько слов об общих условиях занятий аэробикой. Большое значение имеет покрытие пола в зале. Идеально если полом (досками) и покрытием есть небольшой воздушный зазор. Это делает пол пружинящим, что, естественно, предохраняет от травм.

Помещение, где проводятся занятия, должно быть просторным, чтобы не задевать друг друга локтями во время упражнений. Это также уменьшает риск получить травмы.

Инструктор должен быть профессионален и часто обращаться к занимающимся во время урока, - индивидуальный подход на занятиях тоже играет очень большую роль.

Группы должны быть подобраны с учетом физической подготовленности, то есть примерно однородными.

Программа должна быть таким способом, чтобы занимающиеся постепенно привыкали к непрерывной нагрузке и выдерживали ее без особого напряжения. Выполнять упражнения нужно легко, без резких движений. Не стоит доводить себя до состояния “горения”. Дело в том, что ощущение жжения в области груди может быть результатом коронарных нарушений, и появления таких симптомов нужно всячески избегать. Если ощущается жжение в мышцах, это также может служить сигналом того, что эти мышцы перенапряжены и, следовательно, риск травматизации очень велик. Главное - выбрать такую программу занятия аэробикой, которая бы максимально соответствовала поставленным целям. При этом программа должна быть построена таким образом, чтобы практически исключить риск получения травм, а также развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Современные и популярные виды и системы физических упражнений

Сейчас эффективность аэробики общепризнанна. Аэробика - это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой...

Спелеотрузим как вид спортивного туризма

Спелеотрузим как вид спортивного туризма - сложный, но чрезвычайно интересный способ активного отдыха. Это своеобразный микс: тут вам и пеший туризм, и горный, и альпинизм, и элементы скалолазния, и даже ныряние с аквалангом...

Спортивная (оздоровительная) ходьба

Для начала разберемся, что представляет собой спортивная ходьба. В литературе можно встретить различные определения этого термина. Рассмотрим несколько определений этого. Одно из определений гласит...

Физические упражнения - средство для облегчения депрессии

Перед тем как начать свою программу, составьте список упражнений и определите точное время. Когда вы привыкните к этим упражнениям и времени, тогда вы можете вносить изменения в программу и ее длительность. Ниже приведены подсказки...

Эстетическое развитие личности студентов вузов физической культуры средствами аэробики

2.2 Методы исследования 1. Анализ и изучение литературных источников 2. Опрос 3. Педагогическое наблюдение 4. Тестирование 5. Педагогический эксперимент 6...

Этапы процесса оздоровительной аэробики в годичном цикле. Общие основы планирования тренировочного процесса

тренировочный оздоровительный аэробика Состав тела. Масса тела включает многочисленные компоненты, относительные пропорции которых колеблются. ОМТ, включающая кости, мышцы, жировую ткань, кровь и внутренние органы...

Многие мечтают выглядеть красиво. Кто-то старается придерживаться диет, а другие – мучают себя долгими тренировками. Способов существует множество, но не каждый из них может помочь вам изменить себя.

Поэтому вам стоит знать, что самая простая аэробика может помочь вам преобразиться. Для того, чтобы результат был заметен, вам достаточно узнать теоретические знания, а в последствии - применять их на практике.

Аэробика. Общая информация

Понятие «аэробика» появилось достаточно давно. Это комплекс упражнений, который включает в себя самые разные движения. Все упражнения должны выполняться по особым правилам, потому, как только так вы сможете улучшить свой тонус, похудеть без вреда для здоровья , поправить общее эмоциональное состояние.

Изначально, аэробику называли спортом, сейчас она прекрасно граничит с духовными практиками. Ученые доказали, что у аэробики существует много типов, каждый из которых имеет определенное влияние. Поэтому перед тем, как увлечься данной техникой, стоит узнать какой из тип аэробики подойдет вам больше.

Лучшая танцевальная аэробика для похудения

Кстати говоря, выбранный тип должен подходить под ваше состояние и настроение, соответствовать возможностям и навыкам, гармонировать с вашим темпераментом.

Виды аэробики

Итак, перечислим самые знакомые и популярные техники, которые сегодня используют во всех странах. Самая известная – это степ-аэробика, она направлена на общее оздоровление тела. Чаще ею занимаются женщины и девушки, потому что она помогает приобрести женственность, похудеть. Она объединяет самые различные упражнения, элементы единоборств. Упражнения на специальных платформах укрепляют мышцы ног и ягодиц, что положительно сказывается на формах тела.

Аквааэробика для похудения: примеры и упражнения

Есть и другой вид фитнеса – аквааэробика. Эта система появилась не так давно, построена она на двух главных элементах. Этот тип упражнений проводят в бассейнах в теплой воде, что позволяет не только хорошо потренироваться, но и расслабиться. Сложные упражнения помогут вам навсегда избавиться от целлюлита и поднимут настроение. Существуют еще несколько подвидов аэробики:

Слайд-аэробика (технические движения на скользящей доске);

Памп-аэробика (гармоничное соединение бодибилдинга и аэробики);

Джаз-аэробика (специальный вид фитнеса, который построен на танце);

Фитбол-аэробика (занятия с применением большого гимнастического мяча);

Спиннинг-аэробика (вам понадобится велотренажер, заниматься на котором нужно будет достаточно долго);

Сайкл-аэробика (новый тип экстремальной аэробики, занятия требуют хорошей подготовки и не подходят для ряда лиц(с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, вен и суставов, противопоказаны беременным).Занятия сайкл-аэробикой можно сравнить с ездой по пересеченной местности.

Для того чтобы начать тренировки, вам следует переговорить с тренером, изучить информацию и только потом принять окончательное решение. Не забывайте, что после того, как вы сделаете свой выбор, нужно будет правильно подобрать и одежду.

В чем заниматься аэробикой?

Этот вопрос очень важный, поэтому запомните основные правила:

1. Одежда должна быть просторной и удобной.

2. Обувь не должна иметь большой вес, поэтому для любого типа аэробики подойдут все облегченные модели кед и кроссовок .

3. Категорически запрещено заниматься в удлиненных расклешенных брюках, которые будут мешать. 4. Отличным выбором может стать специализированная одежда для аэробики, если же вы не смогли найти ее в магазине, стоит отдать предпочтение изделиям из натуральных волокон.

Если воспользоваться советами, то все упражнения будут даваться легко, а значит, заниматься вы будете с удовольствием.

Аэробика для лица Кэрол Маджио

Физические нагрузки способны хорошо укрепляют мышцы, даже если речь идет о мышцах лица. Это позволяет без инъекций и операций выглядеть моложе и привлекательнее. Известный американский косметолог - Кэрол Маджио разработала целый спектр упражнений, которые сохраняют молодость надолго. Совершенно простая

Всем давно известно, что занятия аэробикой способствуют снижению веса и сжиганию жировых отложений. Кроме того, фитнес способствует поддержанию тела в тонусе. Человек после занятий лучше себя чувствует, ощущает прилив бодрости и энергии. В нашей статье мы расскажем вам подробнее о занятиях аэробикой для похудения.

Аэробика – это способ похудения, который не только помогает похудеть, но и приносит массу удовольствия. Ведь что вам нужно – включить музыку для занятий аэробикой и повторять движения за тренером.

Весь этот процесс будет благотворно воздействовать на ваш организм:

человек становится более выносливым, потому что у него увеличивается объем циркулирующей крови, а внутренние органы лучше снабжаются кислородом;
во время занятий спортивной аэробикой , вырабатывается кальций, что способствует укреплению костей;
длительность жизни человека, занимающегося интенсивной аэробикой , увеличивается за счет того, что точно также увеличивается объем легких;
приходит в норму сердечная деятельность – ритмы становятся четкими, ровными и стабильными;
вредный холестерин не оседает на кровеносных сосудах, потому что кровь по сосудам во время занятий степ аэробикой циркулирует быстрее;
человек избавляется от негативных эмоций, легче справляется со стрессом и депрессивным состоянием.

Чтобы благодаря занятиям по танцевальной аэробике похудеть, нужно не только не пропускать тренировки, но еще и правильно питаться, а также потреблять суточную норму жидкости.

Направления аэробики для похудения

В аэробике есть несколько направлений, которые могут вас заинтересовать. Мы перечислим для вас самые лучшие варианты:

Танцевальная гимнастика

Подойдет тем, кто любит активно двигаться под ритмичную музыку. Для этого можно просто записаться в специальную секцию, где проводятся профессиональные групповые занятия по аэробике . Такие залы располагаются в разных спортивных центрах. Конечно, за это придется платить, но есть возможность заниматься танцевальной аэробикой бесплатно в домашних условиях. В интернете размещено множество обучающих видео, которые можно включать в любое время суток и повторять движения за тренером, который выступает перед вами с экрана. Что собой представляет танцевальная аэробика:

нет никаких упражнений в лежачем положении;
нужно просто танцевать, не останавливаясь ни на минуту, определенный промежуток времени;
в процессе этой аэробики укрепляются связки и мышцы нижних конечностей, улучшается осанка.

Если вы относитесь к числу дам, у которых проблемными зонами являются талия и бедра (на них есть жировые отложения), то танцевальная гимнастика для вас – это лучший способ избавиться от некрасивых складок и избыточного веса.

Обычно одно занятие по аэробике длится 40 минут. За это время вы потеряете 350 калорий. Только нельзя заниматься танцевальной аэробикой сразу после приема пищи. Между, например, обедом и занятием должно пройти, как минимум полтора часа.

Вы можете воспользоваться индивидуальными услугами тренера, чтобы он именно под вас составлял программу снижения веса и физических нагрузок. Самостоятельно организовывать занятия по аэробике в том случае, если вы вообще далеки от спорта, категорически запрещено. Что вам могут предложить:

классический вид танцевальной аэробики, способствующий развитию разных групп мышц;
если нужно подтянуть живот, ягодичные мышцы и бедра, то лучше выбирать рок-н-рол;
если в области бедер имеется так называемое «галифе», тогда лучше заняться латиноамериканскими танцами.

Степ-аэробика

Этот вид аэробики похож на танцевальную гимнастику. Однако здесь нужно использовать специальную платформу, на которую в процессе ритмичных движений необходимо периодически ставить ноги. С помощью степ-методики проведения занятий по аэробике можно отлично накачать ягодичные мышцы и укрепить ноги.

Однако стоит отметить, что похудение при таких нагрузках может быть:

не быстрым, если не сильно напрягать мышцы – в таком случае за час занятий можно сбросить всего 250 калорий;
средним, если выполнять прыжки на степ-платформу и делать энергичные движения – в таком случае за 60 минут будет расходоваться 400 калорий;
быстрым, если вы будете не только прыгать на степ-платформу, а еще и делать энергичные движения руками – в таком случае за один час вы сможете потерять 500 калорий.

Водная аэробика

Этот вид гимнастики можно делать и под музыку и без нее. В любом случае эффективность от этого вида аэробики будет колоссальной, если посещать бассейн и просто плавать по несколько часов в бассейне.

Можно записаться на групповое занятие, которое длится один час. На нем инструкторы будут предлагать вам повторять за ними определенные танцевальные движения, махи ногами и прочие сложные упражнения.

Отметим также, что занятия по аква-аэробике проводятся и для маленьких детей грудного возраста, чтобы у них лучше развивались все группы мышц и координация движений.

Кардио-гимнастика

Этот вид аэробики включает в себя упражнения, которые нужно выполнять с определенным утяжелителем на разные группы мышц. Например:

чтобы подкачать руки, нужно заниматься с гантелями;
чтобы привести в порядок мышцы таза и паховой области, нужно заниматься аэробикой на мячах, которая называется фитбол-аэробика.

Нужно отметить, что кардио-аэробикой нужно заниматься всего несколько раз в неделю, потому что комплекс упражнений, который она в себя включает, изнуряет физическую силу человека.

Примерное занятие по аэробике для похудения

Если вы — новичок в спорте и не знаете, с чего начать занятие по аэробике, мы составили для вас примерный план одной тренировки, которым вы можете воспользоваться.

Вот что представляет собой одна тренировка в домашних условиях:

Сначала нужно сделать разминку для разогрева мышц всех конечностей и спины. Она должна длиться не больше 5 минут:

сделайте сначала медленные наклоны головой вперед, назад и в стороны;
затем покрутите голеностопами сначала в правую сторону, а затем в противоположную;
сделайте наклоны туловищем вперед, назад и в стороны;
прижмите каждое колено к груди и задержитесь в таком положении на несколько минут.

Переходите к основной части тренировки – сделайте несколько аэробных упражнений:

покрутите обруч на талии несколько минут;
сделайте несколько наклонов в стороны, при этом держа гантели в каждой руке;
покачайте пресс по 20 раз, в три подхода, с положения лежа;
возьмите стул, станьте рядом с ним, обопритесь руками о сиденье и сделайте несколько глубоких приседаний;
отойдите от стула, широко расставьте ноги и сделайте глубокое приседание (в таком положении вам нужно закрепиться и попытаться продержаться в течение полуминуты);
обопритесь руками о спинку стула и сделайте несколько высоких махов ногами в разные стороны;
включите динамичную музыку и потанцуйте некоторое время под нее (в качестве вспомогательного источника можете включить видео с выступлением профессионального инструктора).

Важное правило! Когда будете танцевать, не смейте останавливаться. В аэробике нужно постепенно увеличивать нагрузку и постепенно снижать ее, чтобы добиться максимального эффекта.

Переходите к завершающему этапу тренировки:

замедляйте шаг, чтобы постепенно восстанавливалось дыхание и сердечный ритм;
делайте глубокие вдохи и такие же выдохи.

Противопоказания к занятиям аэробикой

Несмотря на всю пользу, которую может принести организму человека аэробика, некоторым людям заниматься ею категорически запрещается. Мы перечислим основные противопоказания для занятий аэробикой:

Если имеются сердечно-сосудистые заболевания:

брадикардия
тахикардия
аритмия
гипотония
гипертония

При наличии недугов, связанных с органами желудочно-кишечного тракта:

гастрит
холецистит

При варикозном расширении вен
При хрупкости костей
При болезнях дыхательных путей
При гинекологических недугах
При патологиях беременности
После хирургического вмешательства и перенесенных инфекционных заболеваний

Каждому человеку, который решил заняться аэробикой, изначально нужно пройти медицинское обследование или хотя бы просто проконсультироваться с врачом, который вызывает доверие. Если пренебречь этим правилом, можно рассчитать для себя неправильно нагрузку и в итоге столкнуться с фатальными последствиями. Берегите себя, свое здоровье, следите за красотой тела, придерживаясь здорового образа жизни!

Видео: «Занятия аэробикой»

Аэробика - прекрасный способ быть в хорошей спортивной форме, иметь подтянутое стройное тело и излучать уверенность в себе! Это ключ к активности и хорошему настроению вне зависимости от пола и возраста. К сожалению, многие из тех людей, кто начинал заниматься аэробикой, бросали тренировки спустя некоторое время. Почему так происходит? В данной статье мы расскажем вам про аэробику для похудения и поделимся секретами того, как сделать ваши занятия максимально эффективными.

Что такое аэробика?

При слове аэробика у очень многих людей в голове возникает образ красивых девушек в купальниках и гетрах, которые легко и непринужденно выполняют махи ногами с экрана телевизора. Это вид нагрузки пришел к нам с Запада и особенно был популярен благодаря Джейн Фонда, которая в начале 1980-х годов совершила революцию в аэробике.

Между тем, термин аэробика буквально означает, что данные упражнения связаны с повышенным использование кислорода. То есть ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде, футбол, танцы, прыжки на скакалке и прочие похожие виды деятельности можно отнести к аэробному виду нагрузки.

Сейчас чаще всего аэробикой называют комплекс упражнений под музыкальное сопровождение для улучшения физической формы.

Какие плюсы дает аэробика?

Данный вид нагрузки дает следующие преимущества:

Снижение веса, тонус мышц.
Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Улучшение метаболизма.
Координация, пластика движений.
Возможность заниматься самостоятельно. Домашняя аэробика для похудения является одним из самых востребованных видов тренировок.
Большое разнообразие тренировочных программ. Вы легко можете выбрать то, что подойдет именно вам.
Отсутствие необходимости приобретать дорогостоящее оборудование для занятий.
Психологическая разрядка и снятие стресса.

Кто может заниматься аэробикой? Показания и противопоказания

Занятия аэробикой универсальны, они подходят для любого возраста и уровня подготовки. Вы можете выбрать подходящий для себя вид нагрузки и ее интенсивность.

Перед началом тренировок желательно проконсультироваться с врачом, так как существуют абсолютные и относительные противопоказания для занятий аэробикой. Перечислим основные из них:

высокое артериальное давление;
инфаркты и инсульты, перенесенные недавно;
заболевания опорно-двигательного аппарата;
варикозное расширение вен является причиной для отказа от занятий степ-аэробикой, а также других видов аэробики с высокой степенью интенсивности и наличием прыжковой нагрузки.

Пульсовая зона: зачем она?

Очень часто отсутствие результата в процессе тренировок связано с их низкой интенсивностью. Чтобы аэробика для похудения принесла результат, вы должны приложить усилия. Однако в погоне за красивой фигурой эти усилия не должны быть чрезмерными, чтобы не навредить организму. Нужен идеальный баланс и этим балансом является пульсовая зона.

Интенсивность оценивается с помощью пульса. Для эффективной аэробной тренировки рекомендуют тренироваться в зоне 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Теоретически максимальная частота пульса принимается равной 220 ударам в минуту. Значит интервал для результативной тренировки составляет 132-176 ударов в минуту. Но это достаточно усредненный показатель.

Для определения также существуют более сложные формулы, которые учитывают ваш возраст и другие личные характеристики. Как правило, индивидуально рассчитанный показатель отличается от средних данных, особенно верхняя его граница, что немаловажно для эффективной, но в то же время безопасной тренировки.

Достаточно сложно во время занятия останавливаться и проверять пульс, поэтому отличным решением для вас может стать приобретение пульсометра. На сегодняшний день их выбор в спортивных магазинах очень велик, на любой вкус и бюджет.

Если покупка пульсометра не входит в ваши планы, в процессе выполнения упражнений можно воспользоваться индивидуальной оценкой нагрузки (ИОН). ИОН позволит вам самостоятельно дозировать степень физического напряжения.

Обязательно контролируйте свое самочувствие в процессе выполнения упражнений. Если во время занятия вы почувствовали головокружение, тошноту или слабость, нужно немедленно снизить темп или вовсе прекратить тренировку.

На сегодняшний день существует большое количество классов аэробики. Рассмотрим основные из них, чтобы вы смогли понять, какая именно аэробика для похудения подойдет вам.

Классическая аэробика

Это комплекс упражнений, который выполняется с определенным темпом музыки и включает в себя шаги, повороты и танцевальные элементы. В зависимости от темпа музыки различают классы низкой и высокой интенсивности. Вы можете выбрать наиболее подходящий для вашего уровня подготовки вариант.

На уроках классической аэробики вы также будете выполнять упражнения для основных групп мышц. Часто используется дополнительное оборудование: гантели, фитболы, слайды, core-платформы.

Предлагаем вам видео аэробики для начинающих для похудения.

Танцевальная аэробика

При звуках музыки вы не можете устоять на месте? Тогда выбирайте танцевальную аэробику для похудения - это один из наиболее популярных видов тренировок на сегодняшний день. Что неудивительно, ведь помимо потраченных калорий вас ждут зажигательные ритмы и хорошее настроение! Существует много разновидностей танцевальной аэробики: латина, джаз, хип-хоп, зумба, стрип-пластика - выбирайте, что вам больше по душе.

Степ-аэробика

В свое время этот произвел настоящий фурор в мире фитнеса. Степ-аэробика для похудения и сегодня является одним из наиболее востребованных классов в фитнес-центрах.

В процессе тренировок вы будете подниматься на специальную платформу (степ) и спускаться обратно на пол. Степ-аэробика отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц, в краткие сроки подтягивает силуэт. Но следует помнить, что за счет высокой ударности этот вид нагрузки не рекомендуется при наличии варикозного расширения вен и проблем с суставами.

Если вы решили выбрать именно этот вид нагрузки, обязательно обратите внимание на технику выполнения основных шагов и высоту платформы. Для начинающих рекомендуется высота платформы не более 10-15 сантиметров. Более продвинутые могут устанавливать высоту до 30 сантиметров. Уровень нагрузки также зависит от выбранного темпа музыки и сложности хореографии. Если вы новичок, выбирайте классы степ-аэробики для начального уровня. В дальнейшем вы смело можете примкнуть к рядам любителей степа любого уровня мастерства.

Аква-аэробика

Занятия аква-аэробикой - отличный способ прекрасно провести время с пользой. За счет сопротивления воды вы получаете хорошую нагрузку при выполнении упражнений, укрепляете иммунитет и улучшаете тонус кожи. Также стоит отметить положительное влияние воды на психоэмоциональное состояние. Для таких тренировок практически нет противопоказаний. Они подходят даже беременным, людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и избыточном весом. Для начинающих аэробика для похудения в воде подходит идеально!

Для тех, кто считает, что занятия в воде - это скучно и однообразно, скажем, что сейчас существует много видов оборудования для этого вида тренировок. Акваперчатки, гантели для аква-аэробики, манжеты, пояса, отягощения и многое другое. Все это делает классы по аква-аэробике не только интересными, но и максимально эффективными.

Силовая аэробика

Популярный на сегодняшний день вид аэробики, где занятия проводятся с использованием оборудования, чаще всего гантелей и мини-штанг. Это прекрасная альтернатива для тех, кто не любит заниматься в тренажерном зале, но желает уделить внимание тонусу и рельефу мышц.

Разновидностей таких классов очень много. Все они направлены на комплексную проработку всего тела, иногда акцент делается на верхней или нижней части. Нагрузка на уроках силовой аэробики зависит от используемого веса.

Некоторые опасаются посещать такие тренировки, опасаясь нарастить излишне массивную мускулатуру. Это ошибочное мнение. На таких занятиях вы будете использовать достаточно небольшой вес и делать упражнения в многоповторном режиме. Это придаст мышцам тонус и упругость, но не превратит вас в Кинг-Конга.

Тренируемся дома

Что делать, если по разным причинам вы не можете позволить себе ходить в спортзал, но хочется хорошо выглядеть? Не расстраивайтесь, выход есть - аэробика в домашних условиях для похудения.

Вы можете заниматься по видеоурокам или самостоятельно. Для тренировки вам понадобится только удобная одежда, гантели и, конечно же, желание! Если у вас нет гантелей, можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой или же тренироваться без отягощения.

Структура вашей тренировки дома может выглядеть следующим образом.

Разминка. Интенсивная ходьба на месте 3-5 минут. При ходьбе держите спину ровно, не задерживайте дыхание, активно работайте руками. Сделайте наклоны в сторону и к полу, вращения головой, руками, бедрами. Ваша задача - подготовить тело к нагрузке, усилить кровоток и разогреть мышцы. В конце разминки можно выполнить разнообразные прыжки и легкий бег на месте.

Упражнения для мышц ног. Идеально подойдут приседания, выпады, махи ногами. Все движения должны выполняться с достаточной амплитудой и усилием, но без нарушения техники. Рекомендуемое количество повторений 15-20 раз, сделать вы должны не менее 3 подходов для каждого вида упражнения.

Упражнения для мышц рук и груди. Лучшим упражнением в данном случае являются отжимания. Если вам сложно отжиматься с ног, делайте это с колен. Обязательно держите живот подтянутым и не прогибайтесь в пояснице. Начинайте упражнение с такого количества раз, какое является для вас комфортным. В идеале вы также должны делать 15-20 раз, 3 подхода.

Обратные отжимания прекрасно прорабатывают заднюю поверхность рук, которая чаще всего является слабым местом у женщин. Вы можете отжиматься с пола, а также использовать любое возвышение для усиления нагрузки: стул, стол и даже диван. Выполняйте упражнение в медленном темпе и следите за положением корпуса.

Пресс и спина. Прекрасное упражнение, которое прорабатывает практически все мышцы корпуса - планка. Здесь также важно соблюдать технику. Держите все тело в напряжении, от макушки до пяток у вас должна получиться одна прямая линия. Не давайте тазу "проваливаться", ладони должны располагаться точно под плечами, пресс втянут. Для начала старайтесь удержать эту позу в течение 10-30 секунд. При регулярных тренировках вы сможете довести результат до 2-3 минут! Более сложным вариантом считается планка на локтях.

Обязательно заканчивайте тренировку растяжкой. Растяжка позволяет мышцам быстрее восстановиться, обеспечит связкам эластичность, а вам - сохранить гибкость.

Для тех, кто предпочитает заниматься по видеоурокам, рекомендуем обратить внимание на таких гуру западного фитнеса, как Джиллиан Майклс, Дениз Остин, Джанет Дженкинс, Трэйси Андерсон, Шон Ти, Лесли Сансон, Боб Харпер и Синди Уитмарш.

Пример видео аэробики для похудения для начинающих дома.

Эффективность занятий - от чего зависит?

Итак, вы выбрали для себя вид аэробики, занимаетесь месяц, другой, а результата не видно? Давайте поговорим о наиболее частых ошибках, которые подстерегают вас на пути к цели.

Эффективность занятий аэробикой зависит от следующих факторов:

Регулярность.
Длительность занятия.
Интенсивность тренировки.
Питание.

В идеале вы должны стремиться к тренировкам 3-4 раза в неделю, продолжительностью не менее часа. Занятия 1-2 раза в неделю обеспечивают поддержание формы, но если вам необходимо похудеть, то будьте готовы на более частые занятия. Также не нужно впадать в другую крайность, когда вы тренируетесь каждый день. Во-первых, это прямой путь к перетренированности и, как следствие, к тому, что вы совсем забросите аэробику. Во-вторых, необходимо давать организму время для восстановления, иначе легко получить травму, после которой вам также придется сделать перерыв.

Для эффективного похудения аэробная нагрузка должна длиться более 20 минут. Именно столько времени требуется, чтобы в качестве энергии вы начали использовать жир, а не углеводы. Средняя рекомендуемая продолжительность аэробной тренировки составляет 60 минут. Если вы новичок в фитнесе, вам будет достаточно меньшего количества времени. Ориентируйтесь на свои ощущения и постепенно увеличивайте время занятия.

Ранее мы не зря говорили о пульсовой зоне. Интенсивность напрямую связана с тем, сколько энергии вы потратите в процессе тренировок. Можно два часа ходить на беговой дорожке и получить результат, сопоставимый с интенсивным получасовым занятием степ-аэробикой. Обязательно следите за вашим пульсом, не позволяйте себе лениться и результат обязательно будет!

Ошибочно думать, что если вы будете тренироваться 3-4 раза в неделю, то можно заедать это булочками и запивать газировкой, вознаграждая себя за тяжкий труд. Это путь в никуда. Начиная заниматься аэробикой для похудения, необходимо следить за питанием, чтобы не превышать рекомендуемую суточную норму килокалорий. Помимо этого обратите внимание на качество еды, избегайте полуфабрикатов, фаст-фуда и сладостей, пейте больше чистой воды.

Нет времени для долгих занятий? Увеличивайте интенсивность.

Нет денег, чтобы посещать спортзал? Есть множество вариантов, как заниматься аэробикой для похудения бесплатно. Занимайтесь дома, выходите на близлежащий стадион или в парк. Просто пройдитесь в быстром темпе, сделайте несколько простых упражнений.

Аэробика - это действительно несложный и эффективный способ похудеть, прекрасно выглядеть и чувствовать себя отлично. Надевайте кроссовки, находите единомышленников, выбирайте из всего многообразия тренировок то, что подойдет именно вам и устремляйтесь вперед - к своей новой фигуре, к своей новой жизни!

Красивое сильное тело, блеск в глазах, неудержимая энергия, хорошее настроение и «вечная» молодость – это не описание модели из глянцевого журнала, а результаты фитнеса. Чтобы добиться идеальных физических данных вовсе не нужно все свободное время пропадать в спортзалах и заниматься до изнеможения. 45 минут в день 4 раза в неделю, и фигура мечты станет реальностью, а приятным бонусом к внешней оболочке прилагается здоровье космонавта. Не торопитесь бросать дела и бежать в спортзал, ведь главное в любом начинании – это размеренность. Итак, как правильно заниматься фитнесом, чтобы добиться лучших результатов?

Что такое фитнес?

Фитнес – это комплекс физических упражнений, направленных на повышение функциональной способности всего организма. Основные цели фитнеса:

сжигание жиров, уменьшение веса тела;
развитие выносливости организма;
растяжение мышц и придание им тонуса;
улучшение координации движений.

Фитнес – это сила, мощь, гибкость, выносливость. Физические упражнения благотворно воздействуют на ЦНС, повышают устойчивость эндокринной и сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки должны стать частью жизни человека, наряду с принятием пищи и сном. Фитнесом можно заниматься в тренажерном зале, на свежем воздухе или дома. Причем в домашних условиях можно добиться ничуть не худших результатов, если знать основные правила занятия фитнесом.

Как правильно заниматься фитнесом дома

Несомненные плюсы тренировок в домашних условиях – это экономия денежных средств, возможность выбора любимой музыки для занятий, возможность заниматься в одиночестве, не ощущая дискомфорта перед окружающими.

Перед тем, как заниматься фитнесом дома следует подготовить место для тренировок и приобрести необходимый инвентарь:

Для тренировок подойдет свободное место в квартире, площадью 4 м2.
Для начинающих следует приобрести 2 гантели, массой 1 – 1.5 кг, гимнастический коврик, небольшой валик под голову.
Новичкам будет полезным приобрести специальные видео программы с базовыми упражнениями для всех мышц тела. Это поможет разобраться в том, какие упражнения делать для определенной группы мышц и как правильно заниматься фитнесом дома.
Обувь должна быть легкая и удобная с нескользящей подошвой.
Музыку для разминки и занятий аэробикой подбираем с темпом 132 – 140 ударов в минуту.

Время для тренировок выбираем в соответствие с собственными биоритмами и возможностями: жаворонкам лучше тренироваться в утренние часы перед завтраком, совы активнее вечером, идеальное время для упражнений для них – перед ужином. Очень важно организовать режим тренировки, ведь излишние рвения могут привести не только к перегрузке мышц, но и напрочь отбить желание заниматься через несколько дней.

Как правильно заниматься фитнесом в зале

Главный плюс занятий фитнесом в тренажерном зале – это возможность правильной организации занятий под контролем профессионала. Грамотный инструктор наглядно продемонстрирует, как правильно заниматься фитнесом и тренажерами и подберет оптимальную нагрузку.

Если возможности заниматься с инструктором нет, то следует уяснить необходимые правила, как правильно заниматься в фитнес клубе на тренажерах, чтобы получить красивое рельефное тело и не навредить самому себе.

Начинать всегда следует с легких тренажеров (кардио), и в последнюю очередь приступать к силовым, предварительно разогрев те мышцы, которые будут задействованы при следующем упражнении.

Если основная цель тренировки – наращивание мышечной массы, то используются утяжелители большого веса (у новичков, это 30% от рабочего веса), упражнения выполняются медленно, перерыв между подходами составляет до 3 минут. Если же вы пришли в зал с конкретной целью сжигания жиров, то вопрос, как заниматься фитнесом, чтобы похудеть, будет решаться несколько иначе: следует использовать минимальный вес утяжелителей, интенсивность упражнений повышается, количество повторов увеличивается, время отдыха между подходами сокращается до 1 минуты.

Правила занятия фитнесом

Перед основным комплексом упражнений всегда необходимо выполнять общую разминку для разогрева мышц, начиная с шеи и заканчивая ступнями ног. Заключительный этап занятий – растягивание мышц, которое способствует их расслаблению.
Между одинаковыми силовыми упражнениями следует выдерживать не менее 36 часов. Можно разделить тренировку по дням, к примеру, по понедельникам и четвергам выполнять упражнения для нижней части тела, по вторникам и пятницам – для верхней. Ознакомьтесь с советами на тему “ “.
Порядок упражнений для мышц очень важен. Необходимо расставить их в таком порядке, чтобы каждое последующее вытекало из предыдущего. При тренировках для верхней части тела сначала выполняют упражнения для мышц груди (отжимания), далее на трицепсы, плечевые мышцы, верхние спинные, бицепсы. Завершающий этап – укрепление брюшного пресса. Для нижней части тела: ягодицы, задняя часть бедер, передняя часть бедра, затем, внутренняя и икроножные мышцы.
Учтите особенности организма и хорошенько изучите правила занятий , во время беременности, .

Важнейшим понятием в вопросе, как правильно заниматься фитнесом, чтобы похудеть, является зона тренировки или ЧСС. Для максимального сжигания жиров при кардионагрузках частота пульса в процессе тренировки должна находиться в диапазоне 60 – 80% от максимального. Максимальный пульс рассчитывается у мужчин по формуле: 220 минус возраст, у женщин: 226 минус возраст. Например, у 18-летней девушки зона тренировки равна: (226 – 18)*60% = 125 (нижняя граница), и (226 – 18)*80% = 166 (верхняя граница).

Возможно, будет полезно почитать: