Занятия фитнесом для похудения. Фитнес — простой способ быть в форме

Наконец, Вы решились пойти в тренажерный зал. Если это Ваш первый раз, то не помешает узнать несколько правил, которые помогут Вам понять, что к чему и не чувствовать себя глупо среди завсегдатаев.

В этой статье мы собрали все, что нужно знать перед началом занятия в тренажерном зале для начинающим и тем, кто вернулся после долгого перерыва.

Начнем мы описания посетителей спортзалов, чтобы вы понимали с кем придется повстречаться в свой первый день в тренажерном зале и проводить рядом по 5-8 часов в неделю. Их можно условно поделить на несколько групп.

«Мышечная дружина»

В эту группу входят те люди, которые считают, что нет ничего важнее мышц. В основном это мужчины – любители «тягать железо». Их легко заметить среди остальных посетителей тренажерного зала – на протяжении тренировки они любуются собой в зеркало и раздают советы тем, кто в зале не так давно. Их основная цель в жизни – выглядеть как Халк, и они успешно движутся к этому.

«Дохлики и бездельники»

Кажется, что таких людей кто-то насильно отправил на тренировку – например, мужья или жены - потому что они уже перестали влезать в собственные брюки или недовольны своей внешностью, потому что брюки с них спадают. Они предпочитают брать веса полегче - тяжелые им просто не по силам, или вовсе отсиживаться на скамейке. Таким образом, они становятся неизменным объектом насмешек «мышечной дружины».

«Сплетники и сплетницы»

В эту категорию входят в основном женщины, но изредка попадаются и мужчины. Для них тренажерный зал – это еще одно место, где можно посплетничать и обсудить других людей. Обычно они собираются небольшими группками и оценивают занимающихся рядом людей, периодически посмеиваясь.

«Пафосные модницы»

Эта категория включает в себя симпатичных и подкаченных дам, которые приходят в зал ради поддержания формы. Кажется, они созданы для того, чтобы остальные женщины в зале чувствовали себя плохо на их фоне. Они становятся объектом обожания как «мышечной дружины», так и тренеров.

«Кряхтуны»

В последнюю группу входят на первый взгляд ничем не примечательные и в целом хорошие люди. Их сложно отнести к какой-либо из описанных категорий, но как только они начинают качаться, сразу становится понятно, что они принадлежат именной к этой группе, даже если Вы находитесь далеко от тренажерного зала. Во время занятий они издают очень громкие первобытные звуки, которые зачастую пугают других посетителей.

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Теперь, когда мы разобрались с типами людей, которых можно встретить в зале, перейдем к более важной информации. Итак, что нужно знать новичку перед первым походом на тренировку?

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.

Прежде чем отправляться в зал, составьте план

За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источнико. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.

Более подробно узнать, как правильно начать тренировать, на что нужно обратить особенное внимание начинающему бодибилдеру, можно прочитать в статьях часть 1 и .

Разминка

Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.

Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.

Упражнения для новичков

Это комплекс упражнений, которые отлично подойдет для первого дня в зале и не ближайшие 2-4 недели, чтобы мышц, связки и суставы привыкли к нагрузкам. Только после прохождения этой программы можно переходить к базовым упражнениям со штангой типа становой тяги, приседаний и жима, которые так любят рекомендовать новичкам.

Запомните! При первых посещениях тренажерного зала в принципе или после длительного перерыва нельзя сразу делать тяжелые базовые упражнения. Очень велик риск получить травму. Сначала втягиваемся, привыкаем к силовым нагрузкам на тренажерах и с легкими весами, и только потом переходим к базе.

Упражнения	Подходы х Повторения
Подъем ног в висе	2х15
Скручивания	2х15
Косые скручивания	2х15
Жим штанги от груди лёжа	2-3х10
Разведение гантелей лежа	2х12
Жим гантелей сидя	2-3х10
Разведение гантелей стоя	2х12
Вертикальная тяга широким хватом	2-3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	2х12
Гиперэкстензия	2х15
Разгибания ног сидя	2х15
Жим ногами	2-3х10
Сгибание ног лежа	2х12
Подъемы на носки стоя (Голень стоя)	2х15
Подъем штанги на бицепс стоя	2х10
Трицепс на блоке вниз	2х12

Перед тренировкой съешьте что-нибудь простое

За час до похода в зал съешьте что-нибудь простое (состоящее из нескольких ингредиентов) и хорошо перевариваемое – пищу, которая не вызовет беспокойство в желудке. Помните, что это Ваш первый день, поэтому не нужно переживать по поводу четкого временного режима принятия пищи до начала и после окончания тренировки.

Поделитесь с друзьями своей целью на день

Воспользуйтесь помощью друга или тренера

Более правильным решением будет прибегнуть к помощи тренера, который есть в каждом тренажерном зале. Он проведет Вам экскурсию и покажет, где находятся раздевалки, души и залы для групповых тренировок, а также тренажеры и инвентарь. Более того, он с удовольствием расскажет Вам, как работает тот или иной тренажер и на проработку каких мышц он направлен.

Тем не менее, лучше не пользоваться услугами персонального тренера в свой первый поход в зал, так как зачастую личные тренеры слишком нагружают новичков, чтобы последним не казалось, что их деньги потрачены впустую. Это, в свою очередь, повышает вероятность травмирования и абсолютно не подходит для первого занятия.

Не бойтесь спрашивать

Если в зале Вы видите других занимающихся людей, не бойтесь подойти познакомиться и узнать, что они делают и какие мышцы тренируют. Большинство не откажет в помощи и охотно поделится информацией.

Что взять с собой на тренировку

Одежда для тренировок должна быть удобной и легкой. Хорошо подойдут майка и шорты.
Купите вместительную спортивную сумку.
Удобная обувь – это кроссовки или кеды.
Абсолютно необходимо принести бутылку с водой – при должных нагрузках очень хочется пить.
Перчатки помогут сохранить руки от волдырей при поднятии тяжелых весов, а также обеспечат лучший захват инвентаря без скольжения.
Также возьмите полотенце – оно понадобится Вам для того, чтобы стереть пот с тела после выполнения упражнений.
Захватите замочек для шкафа, в котором будут храниться Ваша сумка и личные вещи.
Многие люди также слушают музыку во время тренировок – можете попробовать и Вы, захватив с собой iPod.

Попробуйте все

Ключевое слово – «пробуйте». Прислушивайтесь к своему телу и подбирайте правильные для себя упражнения. Каждая тренировка должна включать больше, чем три упражнения на каждую группу мышц - к счастью, Вам есть, из чего выбирать. Каждое новое упражнение выполняйте двумя подходами по 12-15 повторений. Если во время второго подхода Вам кажется, что сил уже не осталось, то переходите к следующему упражнению.

Ведите дневник

Цифры не лгут. Измеряйте свой прогресс, но в нужных величинах. Например, Вы можете избавиться от жира и нарастить мышцы – это значит, вес останется тем же, но Вы придете в форму (соответственно, ориентироваться только на показатель веса – плохая идея). Записывайте все сделанные упражнения, а также количество выполненных подходов и повторений.

Правильно восстанавливайтесь

Поздравляем, Вы пережили первую тренировку в зале! Теперь нужно правильно восстановиться – это значит, сделать питательный перекус в течение 30 минут после тренировки, например, выпить молочно-шоколадный коктейль. Для восстановления также нужен белок, но старайтесь избегать продуктов с большим содержанием жира. В общем, на следующий после тренировки день употребляйте только питательную и здоровую пищу (да и вообще всегда!).

Первый месяц в зале

Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.

Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.
Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно, напротив, выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.
Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели, поэтому периодически выполняйте такие упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, например, отжимания.
Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того, чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.
Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например, пять дней тренировок с чередованием рук, спины и плеч, ног, груди и пресса, затем – один день аэробной нагрузки. Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья, какое упражнение выполнить следующим.

Основные мышцы

Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:

Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать

«Полезная» и «вредная» боль

Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу.

Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.

Трехдневный план тренировок для начинающих

Напоследок представлена трехдневная программа тренировок для начинающих, которая задействует все основные группы мышц и помогает Вам включиться в работу. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

Понедельник – грудь и трицепсы

Примечания

Наклон скамьи при жиме штанги лежа должен быть 30 градусов
Подайте корпус вперед для того, чтобы нагрузка шла на нижнюю часть груди
Возьмите небольшой вес и следите за техникой

Вторник – выходной

Среда – спина и бицепсы

Примечания

Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
Следите за техникой
Если Вы не можете подтягиваться, то выполняйте тягу вниз на высоком блоке
Для подъема штанги на бицепс можно использовать EZ-штангу

Четверг – выходной

Пятница – ноги и плечи

Ноги
Упражнения	Подходы	Повторения
Жим ногами с наклоном 45 градусов	4	12,10,10,10
Разгибания ног	3	12

Если вы долгое время не занимались спортом, начинайте «входить» в фитнес-тренинг осторожно и постепенно шаг за шагом. Прежде всего, проконсультируйтесь с врачом, убедитесь, что у вас нет никаких медицинских противопоказаний, в частности, со стороны сердечно-сосудистой системы. Последнее особенно важно, поскольку все программы фитнес-тренинга включают в себя интенсивную аэробику. Ну а она дает высокую нагрузку на сердце. Вдобавок, начинать надо с невысокого уровня интенсивности. Например, если программа предписывает бег трусцой, для начала замените его на ходьбу.

Если в программе рекомендуется сделать 4 сета упражнения, на первых порах вам будет достаточно 2-3 сетов. Короче, вот вам наиглавнейшее правило: увеличивайте нагрузку постепенно! Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, лучше всего взять старт под руководством квалифицированного тренера, который покажет, как правильно и безопасно выполнять силовые упражнения .

Нужно ли соблюдать диету?

Большинство диет основано на примитивном «урезании» пищевого рациона. Понятно, что при таком подходе остается побоку вопрос достаточного приема витаминов и минералов. Потому-то диеты обычно приносят больше вреда, чем пользы, и часто приводят к проблемам со здоровьем. Что же нужно есть фитнес-спортсменке? Все, без ограничений! Но при этом надо соблюдать правильный баланс питательных веществ.

Запомните, секрет контроля над весом кроется не в количестве пищи, а в ее составе. Сколько бы вы не ели протеина (мяса, курицы, рыбы, овощных белков), вы не потолстеете. Если же вы навалитесь на жиры и углеводы (мучные изделия, сладости, пирожные, торты и пр.), лишние жировые отложения вам гарантированы (о точном соотношении углеводов, жиров и белков мы поговорим позже).

Предположим, вы съели какое-то количество конфет или жирной пиццы и получили, таким образом, 100 калорий. Ваш организм сожжет из них только 3 калории, а остальное отложится под кожей в виде жира. Перед вами правило физиологии: 97 процентов «жирных» калорий прямиком превращаются в жировые отложения.

Но если вы съедаете 100 калорий, содержащихся в т.н. комплексных углеводах (например, в рисе или картофеле), ваш организм сожжет из них 23 процента. А остальные отправятся в печень и мышцы, чтобы отложиться в виде гликогена («законсервированного» топлива). Потом это «топливо» будет использовано во время физических упражнений или другой энергоемкой деятельности (стирка, уборка, и т.п.). Как видите, наш организм поступает с жировыми калориями совсем не так, как с калориями из белков и углеводов .

Ограничивая потребление жирной пищи и съедая больше «хороших» калорий, вы обязательно уменьшите свои жировые отложения, не снижая общую калорийность своего рациона. Почему это важно? Да потому, что только полноценное питание даст вам возможность тренироваться по-настоящему интенсивно. Путь к новому красивому женскому телу лежит через решительное сокращение жировых отложений и укрепление мускулатуры.

Правильное питание и правильные, исключительно индивидуальные, тренировки помогут вам «снять» с себя все лишнее и добавить, где надо, необходимое. И тогда любой природный фундамент засияет во всей его первозданной красоте! Поверьте, дело совсем не в ширине таза или величине женской груди. Женщину делает неотразимой здоровый спортивный имидж. К примеру, ягодицы любого размера выглядят аппетитно, если они имеют идеально округлую форму и вдобавок по-спортивному упруги. Умножьте стройные линии тела на уверенность, оптимизм и улыбчивость фитнес-спортсменок, и вы поймете, почему на фитнес-конкурсах мужчины теряют голову...

Если в фитнесе вы новичок, вас, скорее всего, мучает вопрос: с чего начать тренировки в фитнес-клубе? И самое главное, как не попасть в неловкую ситуацию из-за своей неопытности, не показаться смешным?

Необязательно откладывать поход в тренажерный зал на потом. Представляем вам шесть вариантов, как побороть в себе страх и стеснение и приобщиться к миру фитнеса:

Индивидуальные тренировки с инструктором. Новички избегают этого способа, потому что считают, что придется заплатить немалую сумму за персональные тренировки. На деле это не так. Оплата двух-трех занятий не сильно ударит по вашему кошельку, зато избавит от чувства растерянности и смущения. Профессиональный тренер проведет экскурсию по фитнес-клубу, объяснит, как пользоваться тренажерами и составит для вас индивидуальную программу тренировок. Пользоваться его услугами дальше или нет – решать вам.
Посещать групповые занятия. Занятия по групповым программам – лучший вариант для тех, кто хочет поддерживать себя в тонусе или имеет проблемы со здоровьем. В зависимости от направления тренировки бывают и тяжелые, и не требующие больших затрат энергии. Групповые занятия разнообразны: можно выбрать силовые форматы, аэробику, танцы, пилатес. Для новичков это отличная возможность укрепить мышцы, повысить выносливость. Если ваша цель сбросить лишний вес и накачать мышцы, обратите внимание на функциональный тренинг и круговые тренировки. Для начинающих спортсменов будет проще начать с посещения групповых занятий, а потом уже перейти в тренажерный зал.
Смотреть обучающие видео. Найти фитнес уроки в сети не составляет труда. Если вы не хотите тратить деньги на индивидуальные занятия, поищите готовые комплексы упражнений. Выбирайте удобный для вас вариант: заниматься дома по видео или освоить технику выполнения упражнений и продолжить тренировки в зале. Чтобы самостоятельные занятия были эффективны, записывайте себя на видео. Это поможет вам оценить, насколько правильно вы выполняете упражнения. Используйте подручные средства, если у вас нет спортивного инвентаря. Например, гантели можно заменить бутылками с водой.
Заниматься с подругой/другом. Вариант для тех, кто боится потерять мотивацию. Польза от таких тренировок очевидна. Во-первых, другой человек видит со стороны ваши ошибки в выполнении упражнений и помогает их исправить. А во-вторых, пропустить тренировку сложнее, если вы договорились пойти на нее с другим человеком. Сделать совместные занятия интереснее можно, устроив соревнование. Цель может быть абсолютно любая: кто быстрее похудеет или освоит сложное упражнение. Главное – не отвлекаться на болтовню и не занимать тренажеры между подходами. В этом случае тренировки принесут нужный эффект.
Купить спортивное оборудование домой. Это вариант может показаться слишком дорогостоящим, но вам не нужно покупать десятки тренажеров. Если сравнить стоимость годового абонемента в фитнес-клуб со стоимостью домашнего оборудования, то разница может оказаться и не такой большой. От ваших целей зависит, какой именно инвентарь приобретать. Лучше всего проконсультироваться с тренером. Чтобы заниматься дома самостоятельно, потребуется серьезная мотивация и сила воли. Вы должны быть уверены, что домашние дела не будут вас отвлекать, и что вы сможете сконцентрироваться на тренировке.
Ходить в тренажерный зал рано утром или поздно вечером. Утро и вечер – время, когда в фитнес-клубе мало посетителей. В небольших клубах их не бывает вовсе. Это оптимальный вариант для тех, кто может расслабиться и спокойно почувствовать себя, только занимаясь в одиночестве.

Польза фитнеса ни у кого не вызывает сомнений. Не стоит ограничивать себя в желании заниматься спортом из-за мнимых страхов. Как видите, есть разные возможности начать тренировки, если все, что вас удерживает – страх. Помните, все когда-то начинали с нуля и также боялись идти в первый раз в тренажерный зал. Воспользуйтесь одним из способов, приведенных выше, и начать тренировки в фитнес-клубе будет для вас просто и интересно.

Слово «фитнес» означает постоянную поддержку хорошей физической формы организма человека. Термин подразумевает еще оздоровительную систему, благодаря которой физические показатели меняются в лучшую сторону, вес приходит в норму. Чтобы новички не допускали ошибок, им рекомендуется ознакомиться со сводом правил, советов и рекомендаций, которые помогут улучшить внешний вид без ущерба для здоровья.

Новичкам полезно знать, что помимо регулярных тренировок в спортивных и гимнастических залах, нужно правильно питаться. Диету практикуют желающие похудеть и скорректировать фигуру. Подразумевает это пересмотр режима дня и составления «правильного» меню, т.е. состоящего из определенных продуктов и исключающего другие, менее полезные для здоровья.

Новички, приступая к занятиям в домашних условиях или купившие абонемент в фитнес-клуб, могут улучшить фигуру и излечиться от многих заболеваний.

При помощи занятий достигают:

улучшения состояния сосудов и сердца;
избавляются от суставных болей;
излечивают остеохондроз, спондилез, радикулит, сколиоз и прочие патологии позвоночника;
улучшения обменных процессов;
оздоровление организма.

Фитнес – достойная альтернатива медикаментозному лечению депрессий и других психических расстройств. Во время занятий вырабатывается вещество, входящее в класс нейромедиаторов – сератонин, которое вызывает чувство радости и удовлетворения (серотонин входит в состав антидепрессантов). Фитнес и здоровье – идентичные понятия, когда речь идет о запрограммированной преждевременной гибели клеток организма (апоптозе). Главной причиной старения является именно апоптоз. Фитнес же продлевает молодость, отодвигая старость на неопределенные сроки.

Фитнес для начинающих: виды, цели и характеристики

Существующие виды фитнеса преследуют различные цели и полезны для людей разных категорий.

Различают мужской фитнес, женский, силовой и щадящий.

Состоит он из нескольких направлений: слайдовое, танцевальное, кик и аквааэробика.

Аэробика признана самой популярной разновидностью дисциплины. С помощью выполняемых под музыку движений легко скорректировать внешний вид и развить чувство гармонии и ритма. Помимо этого, она благотворно воздействует на дыхание.

Пилатес не предполагает чрезмерной нагрузки. Основывается он на плавных, медленных и спокойных движениях. Главные преимущества – отсутствие всяких противопоказаний и низкая травматичность. Занятия пилатесом повышают подвижность суставов, гибкость, укрепляют мышцы, без наращивания мышечной массы.

Бодифлекс — выполнение упражнений, во время которых человек следит за правильным дыханием. Эта разновидность фитнеса для начинающих нормализует процессы метаболизма и используется для быстрого сжигания жира.

Фитбол подходит для развития координации, исправления осанки, укрепления ягодичных мышц и мышечной ткани. Для занятий требуется специальный мяч, с которым выполняются упражнения.

Тайбо — новая разновидность, позаимствовавшая стилистику из бокса и азиатских боевых искусств. Энергичная музыка и выполняемые бодро упражнения – его основа. От начинающих этот вид тренинга потребует силы и выносливости. Час занятий тайбо по количеству затраченной энергии сравнить можно с забегом на 10 километров.

Фитнес для новичков: что нужно знать, приступая к занятиям

Фитнес для новичков нельзя рассматривать как изнурительную каторгу, на которую обрекают себя во имя стройной фигуры. Не стоит рассчитывать, что фитнес для новичков станет орудием достижения значимых спортивных результатов.

Цель занятий – позитивный настрой, который зависит от того, насколько правильно удалось подобрать программу.

Большая часть оздоровительных клубов клиентам предлагают тестирование, проводится которое под руководством врача.

Новичок предоставляет врачу данные о перенесенных заболеваниях, о хронических болезнях, полученных повреждениях и травмах, чтобы легче было подобрать соответствующую программу, исключив противопоказанные нагрузки. Спортивный врач проводит измерение физических параметров новичка: веса, роста, окружности бедер, груди, талии, зафиксирует показатели пульса и давления. Отдельными клубами предлагаются углубленные обследования, включающие снятие кардиограммы «под нагрузкой» и в спокойном состоянии, что позволяет иметь точную картину о допустимых нагрузках.

Главный принцип при выборе старт-программы для человека, в фитнесе являющегося новичком, «не навреди», и выбери тот вид фитнеса, который соответствует физическим возможностям. На первых порах, занятия новички проводят под наблюдением тренера. С ним занятия проходят более продуктивно, а вероятность ошибок и чрезмерных нагрузок сводится к минимуму.

Прежде, чем приобретать абонемент для занятий новичкам нужно ознакомиться с отзывами о клубах, обращая внимание на профессионализм персонала. Рекомендации специалистов приведены ниже. Практические советы новичкам Занятия фитнесом – не хобби, а регулярные и полноценные тренировки, которые не пропускают из-за элементарной лени или плохого настроения. Этим прогресс в фитнесе новичок только тормозит. Ошибки, как не старайтесь, будут, но их не нужно бояться. На них, как известно, учатся.

Оздоровительные тренировки по фитнесу занимают от 3 до 4 часов. Время, поэтому, советуют планировать заранее. Фитнес для новичков не требует особого рвения – перетренированность опасна неполноценным восстановлением между фитнес-днями. Это снижает продуктивность занятий.

Фитнес для новичков без диеты — время потраченное зря. Важно соблюдать режим питания и питьевой, восстанавливающий водный баланс.

Каждый успешно пройденный этап не забывайте себя поощрять. Ведите дневник занятий, поддерживайте контакт с наставником.

Фитнес для новичков: основные упражнения

Аэробные тренировки (упражнения для сосудов и сердца): бег на месте, ходьба;
Для развития конкретных мышечных групп выполняйте силовые упражнения: если снаряды не используете, начните с малого веса;
Упражнения для гибкости. Они должны медленными, выполняемыми в меру, чтобы не навредили связкам.

Разминка для новичков, как и для опытных спортсменов, обязательна. Она улучшает кровообращение, разогревает тело, снижая опасность травм.

Тренировка в домашних условиях

При грамотном подходе любые тренировки проводить можно дома: выпады, приседания, пр. не требуют никакого специального оборудования – используется только собственный вес. Желательно иметь минимальный набор аксессуаров: коврик, гантели, беговую дорожку, фитбол (специальный мяч). Единственная проблема занятий на дому — отсутствие тренера.

Противопоказания

Хотя редко кому запрещена умеренная двигательная активность, тем не менее, перед занятием фитнесом нужна консультация врача.

В дозированной (щадящей) форме фитнес показан только при:

инфекционных заболеваниях;
температуре;
эпилепсии;
наличие эндопротезов;
психических расстройствах;
злокачественных образованиях;
сахарном диабете.

Даже в период беременности разрешены занятия фитнесом (специальными видами).

{videochart}19153.124fa80ccfeaa247de7358061b18?i=j_Zhvc1nCLA&index=0&index=0&version=2&bla{/videochart}

Видео: Фитнес для начинающих

Занятия фитнесом комплекс упражнений направленный на сжигание лишних килограммов, поддержания и развития мускулатуры и выносливости.

Занятия фитнесом для похудения позволяют скорректировать фигуру, наладить мышечный тонус и укрепить здоровье - тренировки включают в себя кардио-нагрузки, растяжку и силовой комплекс. Программа составляется таким образом, чтобы обеспечить нагрузку на все группы мышц, а не на какую-то определенную группу. Если вы проводите занятия фитнесом для похудения, то необходимо придерживаться определенных правил.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ ФИТНЕСОМ

Правила фитнеса для похудения весьма просты, если вы будете их соблюдать, то очень быстро получите желаемый результат.

ВИДЕО: занятия фитнесом

Вы не должны лениться и пропускать запланированные занятия. Нужно иметь силу-воли и набраться терпения, чтобы регулярно проводить тренировки. Только такой подход даст вам желаемый и быстрый результат.

Не зацикливайте внимание на какой-то одной группе мышц. Прорабатывать нужно все мышцы, а не определенную группу.

Если вы желаете похудеть, то правильное питание - это один из факторов успеха. Необходимо отказаться от жирной, сладкой пищи, от различных полуфабрикатов и фастфуда, ограничить алкоголь и отказаться от курения. Питание должно быть сбалансированным. Включите в рацион злаковые, орехи, сухофрукты. Употребляйте как можно больше овощей и фруктов, морепродуктов, мяса и кисломолочных продуктов.

Фитнес - это правильное питание в сочетании с регулярными интенсивными тренировками, это активность и жизненная энергия. Фитнес должен быть образом жизни.

Фитнес-занятия в Москве

Фитнес для женщин становится очень популярным, открывается множество фитнес-клубов, в которых имеются разнообразные программы, с помощью которых можно похудеть, набрать мышечную массу и просто укрепить здоровье.

Фитнес занятия в Москве проводятся в фитнес-клубах, которых в городе предостаточно, Вы можете посетить одно занятие, чтобы привыкнуть, освоиться. А потом, если вам понравится, купить абонемент на месяц, полгода или на другой срок. Посещая фитнес занятия в Москве вы можете выбрать любую тренировочную программу, ведь их предоставляется очень много.

Какие же услуги может предоставлять фитнес-клуб? Вот некоторые из них:

Тренажерный зал

Тренажерные залы есть в любом фитнес-клубе. Занимаясь на различных тренажерах, вы сможете сбросить лишний вес, набрать необходимую мышечную массу, укрепить иммунную систему и повысить свою выносливость.

Аэробика и групповые программы

Аэробные упражнения хорошо влияют на общее состояние организма. Вы можете заниматься в группах под руководством профессиональных, опытных тренеров. В группе заниматься весело и это очень мотивирует на получение желаемого результата.

Персональные тренировки

Если вы в первый раз пришли в фитнес-клуб и не знаете с чего начать, то лучше выбрать индивидуальные тренировки с инструктором. Он составит для вас индивидуальный план тренировок, будет мотивировать и следить за вашим состоянием во время тренировок.

Йога, стрейчинг, пилатес

Если вашей целью является красивое, гибкое тело, пластичные движения, то можно попробовать заниматься йогой, стрейчингом или пилатесом. Такие занятия улучшают пластику, координацию движений, у вас появится красивая осанка.

Танцы

Многие любят танцы. Чтобы зарядиться энергией и позитивом, нужно заниматься танцами. Популярны в последнее время зумба , хип-хоп, танец живота - все эти танцы помогут вам похудеть и привести себя в форму.

Это наиболее популярные услуги, которые предоставляются фитнес-клубами. Также, в клубах можно посещать бассейн, заниматься единоборствами, игровыми видами спорта, стретчинг , теннисом, скалолазанием.

Групповые занятия по фитнесу

Групповые занятия по фитнесу проводятся во многих фитнес-клубах, проходят они под руководством опытного инструктора. Групповые занятия помогут вам втянуться в тренировочный процесс, откинуть все свои предрассудки и стеснение. Смотря на других людей, которые занимаются с вами в одной группе, вы будете мотивировать себя и не пропускать тренировки. Если вы записались на групповые занятия по фитнесу, то следует придерживаться определенных правил.

Правила занятий фитнесом в группе:

не опаздывайте на занятия. Вас могут не пустить на тренировку, если вы опоздаете более чем на 10 минут;

перед тем, как начать занятия в группе, необходимо пройти инструктаж. Это позволит избежать нежелательного травматизма;

не разрешается выполнять какие-либо упражнения без определенной команды тренера;

упражняться нужно в специальной одежде и обуви;

посещая занятия по фитнесу в группе, не пользуйтесь духами и другой парфюмерией;

на тренировках не разговаривайте и отключайте сотовые телефоны;

соблюдайте личную гигиену;

не используйте жевательную резинку;

после окончания тренировки, все необходимое оборудование: коврики, обручи, гантели и прочее, необходимо убрать в специальное место;

если тренировка проходит на улице, необходимо иметь запасную пару спортивной обуви.

При соблюдении всех этих простых правил, вы сможете посещать групповые занятия и тренироваться в веселой и дружелюбной атмосфере.

Занятие фитнесом для начинающих состоит из нескольких этапов и первым этапом является кардионагрузка и небольшая разминка, вы можете бегать, прыгать, танцевать, плавать, кататься на велосипеде или использовать велотренажер. Эта часть тренировки должна быть продолжительностью 15-20 минут. Также, занятие фитнесом для начинающих имеет второй этап, в котором нужно переходить непосредственно к фитнес-упражнениям.

Примерная программа занятий:

В понедельник займитесь тренировкой ног и бедер с ягодицами. Вы можете выполнять подъемы, различные приседания и выпады. Продолжительность этих упражнений должна составлять 30 минут. Далее растягивайте мышцы ног, коленей, бедер, сядьте на шпагат. Продолжительность - 10 минут. И в конце 5-минутная заминка.
В среду работайте с мышцами пресса и спины. Делайте разнообразные скручивания, наклоны вперед-назад, влево-вправо, «мостик». Продолжительность также равна 30 минутам. Затем качайте пресс, растягивайте мышцы живота и поясницы. По времени растяжка должна занять 10 минут. В конце можно 5 минут покрутить обруч.
В пятницу поработайте с мышцами рук и плечевого сустава. Делайте махи руками, поупражняйтесь с гантелями. Все это продолжительностью 30 минут. Далее растягивайте мышцы рук, выполните дыхательные упражнения. На это потратьте 5 минут. И напоследок 10 минут кардионагрузки.

Вы можете переставить упражнения, например, в понедельник разминайте мышцы плечевого сустава, а в пятницу качайте пресс, становитесь на «мостик». Главное - не пропускать занятия и уделять внимание всем группам мышц.

Пейте воду во время занятий, ведь обезвоженный организм ослабляется и не может интенсивно работать. Если вы не обеспечите свой организм достаточным количеством воды, то убрать жир с живота и похудеть вы не сможете. Поэтому, регулярно тренируйтесь, правильно питайтесь, пейте много воды и желаемый результат не заставит себя ждать.

ЗАНЯТИЯ ФИТНЕСОМ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Возможно, будет полезно почитать: