Занятия спортом на работе на стуле. Упражнения для похудения на работе. Замок за спиной для спины, груди и плеч

ищут те, кто не имеет свободного времени совсем. На самом деле даже простейшая «производственная гимнастика» может повысить расход энергии в течение дня. Это означает, что любая диета будет более эффективной.

Однако не стоит обольщаться и думать, что движения между делом – полноценная замена тренировкам. Постарайтесь сочетать этот комплекс хотя бы с утренней зарядкой или тренировками выходного дня.

Упражнения для похудения на работе: кардио

Пожалуй, нет ничего более странного, чем офисная сотрудница в строгом костюме и на каблуках, быстро бегущая по коридору. Однако та же самая дама, понимающаяся по лестнице с некими документами в руках не вызовет ни у кого подозрений. Используйте обычные виды деятельности, чтобы получить кардионагрузку.

Помните, что для похудения и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы следует проходить как минимум 10 000 шагов в день. Приобретите себе шагомер и носите его на запястье, этот прибор выглядит как обычные часы, либо скачайте специальное приложение для телефона. Помните о «шаговом минимуме», когда соберетесь в следующий раз вызывать лифт или позвонить по телефону в соседний кабинет. Старайтесь хотя бы 20 минут гулять до и после работы, а во время выполняйте иногда «незаметные упражнения».

Упражнения для похудения на работе: подтяжка мышц

Тренироваться мы будем сидя на обычном офисном стуле, можно даже на мягком кресле. Для начала сместитесь на краешек стула, выпрямите спину и изо всех сил «приклейте» лопатки к позвоночному столбу. Фиксируйте напряжение в мышцах спины и опускайте плечи вниз. Посидите в этой позе 2-3 минуты.

Затем переключите внимание на ноги и бедра. Изо всех сил упритесь стопами в пол, напрягите ягодицы и бедра. Можно дополнительно сжимать стопами, например, ножки стула. Напрягайте мышцы по 3 минуты 2-3 раза. Между повторами постарайтесь отдыхать не более 30 секунд.

После этого напрягите ноги и спину как в предыдущих упражнениях, но ладонями обопритесь о сиденье, включая в работу мышцы рук. Повторите 2-3 раза, фиксируя напряжение по 2-3 минуты.

После этого добавьте к напряжению спины, бедер и рук сильное втягивание живота. Задержитесь на 2-3 минуты, повторите 2-3 раза.

Да, со стороны это может выглядеть «не очень», постарайтесь выбрать момент, когда на вас никто не смотрит. Но даже статическое напряжение мышц во время рабочего дня поможет немного подтянуть их и придать телу более спортивный контур. Начните заниматься прямо сейчас, и вы обязательно станете более стройной и здоровой!

Проблема лишнего веса знакома многим женщинам не понаслышке, ситуацию еще больше усугубляет сидячая работа вкупе с отсутствием свободного времени на занятия спортом. Возможно ли вообще сохранить стройную фигуру, проводя большую часть жизни в стенах офиса?

Сидячая работа: как похудеть в офисе?

Одни женщины стремятся избавиться от лишнего веса , другие – сохранить стройность фигуры, но всех объединяет огромное желание нравиться в первую очередь себе и чувствовать себя комфортно в своем теле.

Многие женщины привыкли думать, что сидячая работа никак не способствует процессу похудения или поддержания фигуры, и гораздо легче пустить все на самотек, однако разумный подход и следование ряду несложных правил вполне способно все изменить даже в том случае, если на спортзал нет времени или средств.

Сидячая работа наносит сильный вред позвоночнику, нарушается работа сердечно-сосудистой системы, обмен веществ постепенно замедляется, а лишние килограммы неумолимо растут.

Ученые доказали, что организм человека, ведущего сидячий образ жизни, стареет на 5–10 лет быстрее

Конечно, сказываются и особенности питания офисных работников, полноценный обеденный перерыв которых часто не регламентирован, а иногда и вовсе весь день проходит в постоянных перекусах шоколадками и булочками.

Но если посмотреть на офис по-новому, в его стенах можно найти огромное количество возможностей победить малоподвижный образ жизни. Конечно, в пределах офиса невозможны аэробные, кардиотренировки или бег, однако есть и ряд других, не менее полезных упражнений, которые помогут держать ваше тело в хорошей форме.

Упражнения для офиса:

Ходьба: в любую свободную минуту ходите, также полезным будет отказаться от пользования лифтом и заменить его на ходьбу по лестнице, если и это становится для вас легко – начните прыгать по ступенькам на одной ноге.

Используйте любой удобный случай для ходьбы, привыкайте прогуливаться до коллег вместо телефонного звонка или письма по электронной почте

Различные потягивание и наклоны отлично подойдут для разминки, лучше делать с утра, чтобы разбудить мышцы шеи, рук и спины.
Приседания – крайне эффективное упражнение, постепенно увеличивайте число раз и подходов – и вскоре начнете чувствовать ваши ягодицы.
Напряжение ягодиц может послужить отличной альтернативой приседаниям, повторяйте по 10 раз.
Втягивание живота: работа над прессом не обязательно подразумевает постоянные скручивания и наклоны, при втягивании живота почувствуйте, как напрягаются мышцы, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

При втягивании живота старайтесь не задерживать дыхание, оно должно оставаться ровным и постоянным

Массаж головы и шеи для стимуляции кровотока мозга, лучше массировать шею идя по направлению вверх по позвонкам.
Бодифлекс – популярная дыхательная гимнастика, направленная на сжигание жира, многие упражнения удобно делать на работе.
Замените свое офисное кресло на фитбол, специальный мяч для шейпинга, если ваша работа это позволяет, а если нет – сидите правильно на своем привычном месте: держите спину прямо, слегка напрягайте мышцы живота и не наклоняйте голову вперед.

Чтобы удержаться на мяче, вам придется приложить определенные усилия, а ваши мышцы всегда будут в необходимом тонусе

По возможности, спортивные упражнения на работе лучше делать комплексно или объединить их в удобные для вас группы и чередовать в течение дня.

Если вы начнете проводить ежедневные перерывы на работе за занятиями спортом, результат не заставит себя долго ждать. Уже через две недели вы почувствуете, что начались изменения, ваше тело стало более отзывчивым и гибким, и спорт надолго войдет в вашу жизнь.

Комплексный подход

Конечно, выполнение спортивных упражнений в офисе значительно улучшит ваше общее физическое состояние, однако следует постепенно вводить спорт и в другие сферы вашей жизни. Старайтесь активно проводить выходные, выбирая прогулку в парке или поход в боулинг вместо очередных посиделок в кафе, начинайте новый день с зарядки и привыкайте выходить из общественного транспорта на пару остановок раньше, чтобы прогуляться пешком до места назначения.

Крайне важно следить и за своим питанием: полностью отказаться от фастфуда, ограничить потребление жареного, острого, жирного и соленого, стараться есть часто, но маленькими порциями.

Для поддержания стройной фигуры и сброса лишнего веса необходимо пить очень много воды как минимум 1,5–2 литра ежедневно, причем чай и кофе не учитываются, а, наоборот, ухудшают водный баланс в организме. Вода обладает чудесным свойством нормализации процесса обмена веществ и сжигания жиров. Следует отказаться от газированных и сладких напитков, лучше заменить их на свежевыжатые соки и минеральную воду.

Здоровый сон также является необходимым компонентом стройной подтянутой фигуры, необходимый минимум для взрослого человека – 7–8 часов.

Каждый человек способен похудеть, стоит лишь по-настоящему этого захотеть и приложить максимум возможных усилий, и тогда отражение в зеркале снова начнет радовать вас каждый день.

Большинство из нас, а именно 69% людей, работает на сидячей работе. Неважно, офис ли это или конвейер - все сталкиваются с недостаточной скоростью похудения. Мы собрали несколько советов, которые помогут вам в борьбе с лишним весом.

Упражнения - самый эффективный способ для похудения в офисе, но что можно придумать, если в нашем распоряжении только стул и офисный стол? Давайте перечислим их:

12 базовых упражнений перед началом работы

Зарядка. С самого утра будут полезны наклоны и потягивания. Гимнастику можно выполнять прямо сидя в кресле. Таким образом, вы взбодритесь, а кровь прильет к мышцам тела. Не забывайте, что полезный завтрак содержит медленные углеводы, а значит нам следует ускорить метаболизм. Зарядка на работе - самый лучший способ для достижения этой цели.
Приседания. Если обстановка и одежда позволяет - не пренебрегайте их выполнением. Самый эффективный способ похудеть на сидячей работе - задействовать мышцы ног, которые тратят больше всего энергии на поддержание температуры тела, а также синтез и ресинтез белковых тканей. Так нам будет проще поддерживать суточный дефицит калорий, необходимый для процесса жиросжигания. Всего 20 приседаний утром, в обед и вечером обеспечат вам хороший задел на данном поприще.
Упражнение « вакуум« . Его суть заключается в максимальном втягивании живота, с дальнейшим его удержанием в получившейся позиции. Держите его втянутым 30 секунд, после чего расслабьте. Многие забывают при этом продолжать дышать. Повторяйте, для начала, 3 раза в день. Это очень хорошее упражнение для похудения живота, которое можно выполнять незаметно от всего офиса.
Ходьба. Наматывайте круги по офису или зданию. Люди, проходящие в течение рабочего дня по 5 тыс. шагов, намного реже сталкиваются с проблемами при похудении. Просто превратите вашу работу из сидячей - в стоячую. Звучит смешно, но по-другому не скажешь. Постоянно разговариваете по телефону? А что мешает это делать стоя? Если возникает необходимость что-то записать - сядьте, вот вам и приседания.

Цель всех упражнений одна - увеличить степень вашей активности. В этом нет никаких хитростей - делайте это так, как можете, мы называем это рабочим фитнесом : ) Небольшое видео по теме:

Питание

Немаловажным элементом для похудения в офисе является правильное питание. Как правило, рабочий темп и специфика деятельности не позволяют точно спрогнозировать приемы пищи, а также их длительность и состав. Универсальный совет здесь один - ухитряйтесь. Есть одна старинная поговорка « глаза боятся - руки делают« , ведь на самом деле большинство вещей, о которых мы задумываемся и ленимся, - всего в 1 шаге от нас.

Ознакомьтесь с 11 принципами , позволяющих похудеть быстро и без лишних хлопот.

В свою бытность профессионального водителя я часто слышал « отмазки« от своих пузатых коллег, мол нам некогда перекусывать нормальной едой, я всегда в ответ спрашивал: « А что для вас нормальная еда?« . Бутербродов боится бОльшая часть худеющих, но почему? Заменить батон хлебом с 7 злаками, а колбасу на сыр или нежирный творог - разве это трудно? Слышал также, что тяжело поесть супчика в условиях суеты колл-центра, мол некуда его налить. Кому-то покажется это смешным, но каждый второй человек принципиально не носит суп на работу. Подсказать решение? Всего за 140 рублей. Хороший, качественный контейнер для супа… С хорошими « застежками « , с клапаном для супа-пюре, то есть его можно даже пить.

Предлагаем вам ознакомиться с, подготовленным нами, !

Самый удобный вариант контейнеров для еды

Я уделил этому вопросу столько текста потому, что прежде чем сказать банальную фразу - питайтесь полезной пищей, надо решить первоначальную причину того, почему большинство из нас этого не делают - обеспечьте удобство приёма пищи на рабочем месте . Купите большие и качественные контейнеры, комплект столовых приборов, заведите полотенце, выделите под эти вещи уголок в ящике. Просто сделайте это один раз и вам больше не будут приходить в голову глупые мысли о том, что мне съесть на работе в обед. Теперь переходите ко второму пункту, который будет во много раз короче - питайтесь тем, что входит в ваш диетический рацион. С недавнего времени мы завели привычку делать поясняющие таблички, которые можно сохранить на телефон или просто распечатать, поэтому смело переходите в рубрику « диеты « , выбирайте понравившуюся и пользуйтесь нашими меню на неделю как подсказкой. Худейте в офисе с удовольствием!

Меню на рабочую неделю

Понедельник

Завтрак

гречка с грибами и куриной грудкой — 250 гр.

Утренний перекус

яблоко — 1 шт.

Обед

суп овощной с вермишелью — 500 гр.;
макароны с зажаркой — 250 гр.

Полдник

банан — 1 шт.

Ужин

салат из капусты, огурцов и помидоров — 250 гр.;
хлеб ржаной — половина кусочка;
мед пчелиный — 25 гр.

Итого: 1392 ккал.

Понедельник

Вторник

Завтрак

макароны отварные — 250 грамм;
сосиски — 100 гр.

Утренний перекус

виноград — 100 гр.

Обед

суп гороховый с курицей — 600 гр.;
салат зеленый листовой — 150 гр.

Полдник

апельсин — 1 шт.

Ужин

макароны с грибами — 200 гр.

Итого: 1397 ккал.

вторник

После работы нет сил ехать в тренажерный зал? Некогда и негде делать упражнения для похудения в домашних условиях? Можно разработать свою программу похудения для офиса - и сжигать калории понемногу каждый день, борясь с лишним весом. Авторы книги "Работа без лишних калорий" рассказывают, с чего начать и какие упражнения для похудения можно делать на работе.

Стоять полезнее, чем сидеть

В течение пары дней понаблюдайте за следующими факторами: во-первых, подсчитайте, сколько часов в день вы в общей сложности сидите, а во-вторых, выясните, какова длительность каждого отдельного "сидячего периода". Возможно, результат вас шокирует, но это к лучшему, поскольку шок подтолкнет вас к действиям.

В течение рабочего дня, когда появляются очередные задачи, нужно постоянно задавать себе один весомый вопрос: "А можно ли выполнить такое на ногах?". И если ответ - да, то выполняйте. Более того, чем чаще вы будете себе повторять этот вопрос, тем выше вероятность, что эта мысль проникнет в подсознание и возымеет действие.

Один из ключевых моментов состоит в том, чтобы обращать внимание на длительность каждого "сидячего периода". Запланируйте после каждых 20–30 минут сидения подъем на 1–2 минуты и легкую разминку, затем садитесь обратно и возвращайтесь к работе.

Похудение в офисе: что можно делать стоя

Когда зазвонит телефон , достаточно просто встать на ноги, даже если разговор короткий. Звонки - и короткие, и долгие - за день накапливаются, и это суммарное время можно без сожаления вычесть из сидячего периода.

Если вы день за днем при звонке телефона будете переходить в стоячий режим, в итоге у вас выработается рефлекс, при котором, заслышав телефонную трель, мозг будет приказывать организму встать.

Что делать, если к вам придут коллеги и плюхнутся в кресла, чтобы поболтать? Если вы заинтересованы в том, чтобы удлинить свою жизнь, встаньте сразу же, как только к вам придут . От такого простого действия много пользы. Во-первых, тут же начнут сжигаться калории. Во-вторых, когда гости увидят, что вы стоите, они вряд ли усядутся, так что вы им поможете избежать опасного сидения. В-третьих, ваш маневр намекнет гостям, что вы заняты, и тогда они поумерят свой пыл и будут говорить только по делу.

Ту же самую стратегию следует применять и на рабочих встречах, которые вы организуете. Стоит назначить совещание в самом дальнем конференц-зале, чтобы до него можно было немного прогуляться - и каждые 20–30 минут устраивать перерывы на разминку. Физически это поможет вам сжечь чуть больше калорий, но у таких перерывов есть и другие преимущества - деловые. Когда участники совещания встают , они будто нажимают на кнопку перезагрузки и, как правило, возвращаются к обсуждению со свежим взглядом на актуальные проблемы.

Практика превращать традиционные встречи в "стоячие" или даже "ходячие" уже применяется во множестве компаний, и у нее есть множество преимуществ. С точки зрения борьбы с лишним весом такие встречи сжигают калории. К тому же исследование, проведенное в Университете Вашингтона в Сент-Луисе, показало, что совещания, на которых присутствующие стоят, повысили рабочий энтузиазм. Если требуются новые идеи, решение проблем и мозговой штурм, "ходячие" совещания подойдут лучше всего.

4 повода для прогулки в офисе

Когда вы начнете приучать себя к движению, вы с легкостью обнаружите изобилие вариантов. Если вы обычно пользуетесь лифтом, прогуляйтесь по лестнице. Если офис находится на 40-м этаже, почему бы не выйти из лифта несколькими этажами ниже и не подняться пешком ? Кстати, особенно эффективно подниматься на две ступеньки за один шаг.

Далее: допустим, вы собираетесь отправить коллеге, сидящему через проход от вас, электронное письмо, не связанное с документацией. Нанесите коллеге краткий "стоячий" визит. То же относится и к телефонному общению с коллегами. Вместо того чтобы хвататься за трубку, встаньте, дойдите до нужного сотрудника и обсудите все лично.

К вашему сведению, при двустороннем контакте разговор лицом к лицу оказывается гораздо эффективнее письменного или телефонного общения. Когда встречаетесь с человеком лично, в вашем распоряжении широкий набор невербальных подсказок, которые помогают понять, правильно ли вас поняли.

Как вы знаете, пить воду в течение дня крайне важно для контроля за весом: благодаря этому дольше сохраняется чувство сытости без прибавки калорий, мышцы приходят в тонус, поддерживается водный баланс, органы работают исправно. Однако вода способна повлиять и на прогулки.

Во-первых, не надо хранить запасы воды у себя на столе и даже поблизости от него. Когда почувствуете жажду, пройдитесь до переговорной или поднимитесь на другой этаж, чтобы наполнить свой стакан или бутылку.

Во-вторых - менее очевидный факт - после того, как вы попьете, рано или поздно придет время посетить туалет. Когда ощутите "зов природы", не бегите в ближайшую уборную. Направьтесь в ту, что находится на другом конце коридора или этажом выше.

Необходимость распечатать или отксерокопировать документ тоже побуждает размяться. Вместо того чтобы воспользоваться принтером, стоящим у вас на столе или поблизости, скиньте документы на принтер, находящийся в другой части здания или даже на другом этаже, - если такое возможно. А затем сходите за распечатанными листами. Если они на другом этаже, обязательно идите по лестнице. То же и с ксерокопиями.

В ходе работы у вас наверняка скапливаются бумаги и другие предметы, которые можно отдать на переработку или выбросить . Вместо того чтобы выбрасывать мусор в корзину под столом, отнесите его в другие корзины и контейнеры, расположенные подальше.

После утренней прогулки по парковке, подъема на три лестничных пролета и "выгрузки" обеда - если он у вас с собой - в холодильник, когда вы наконец добираетесь до стола, вы, скорее всего, садитесь. Это движение можно превратить в упражнение 1 . Встаньте перед стулом - так, будто собираетесь сесть, но опускайтесь очень медленно. Держите спину прямо, втяните живот, расслабьте плечи и помогайте себе балансировать руками. Сев, вы наверняка потянитесь вперед, чтобы включить компьютер. Пока он включается, встаньте и еще несколько раз повторите "посадочный маневр".

За рабочим столом можно выполнить упражнение 2. Отодвиньтесь немного назад вместе со стулом, упритесь в пол обеими ступнями, а потом по очереди поднимайте и вытягивайте ноги параллельно полу от 5 до 10 секунд, затем медленно ставьте их на пол.

Когда вы задумываетесь над сложной рабочей задачей, выпадает отличная возможность укрепить мышцы рук и сделать упражнение 3 - подняв руки вверх, как это делают футбольные судьи. Не прерывая размышлений, поднимите и опустите руки раз 30. Это непривычное действие может привести вас к новым мыслям и новым победам.

За столом можно еще и немножко побегать. Поднимайте пятки, отталкиваясь от пола пальцами ног. Это упражнение 4 поможет сжечь немного калорий и укрепить мышцы ног.

За столом можно напрячь мышцы: вот как делается упражнение 5 . Вдохните, напрягите ягодицы на 30 секунд, расслабьтесь и выдохните. Затем то же самое нужно повторить с животом, бедрами, икрами, руками и кулаками.

6 упражнений на растяжку на рабочем месте

Соедините пальцы, как в молитве, направьте их от себя и вытяните руки вперед или над головой и задержите в этом положении секунд на 10, а затем повторите упражнение еще несколько раз.
Если вы работаете над проектом и берете паузу, чтобы подумать над текстом, дизайном или кодом программы, вам подойдет такой вариант : потянитесь назад обеими руками и положите их себе на лопатки.
Растяжка посложнее: упритесь ладонями в стул по бокам от себя, напрягите руки и приподнимитесь над сиденьем. Нужно продержать себя в воздухе несколько секунд и медленно опуститься. Получится самое настоящее отжимание на стуле. Можно сделать его полезнее, если одновременно поднимать еще и ноги.
Растяжка для шеи: наклоните голову к левому плечу и задержитесь в этом положении на 10 секунд, а после проделайте то же самое, склонив голову направо. Повторите упражнение до 10 раз. Мышцы шеи можно поразминать и по-другому -отрицательно качать головой или согласно кивать.
Если у вас стул на колесиках, можно устроить продуктивную растяжку спины, упершись ступнями в пол и поворачиваясь то в одну, то в другую сторону, при этом глядя прямо перед собой в монитор.
Пожимания плечами также полезны и не мешают работе.

7 тренажеров для похудения на работе

Если хотите немного усложнить "застольные" упражнения, чтобы сжигать больше калорий, есть аксессуары, которые ждут не дождутся, когда придет время поднять ваши тренировки на новый уровень. Вот некоторые из них.

Есть и инструмент, который помогает работать на ногах, - стол для работы стоя. Это стол с регулируемой высотой, за которым можно стоять, выполняя при этом все свои "застольные" обязанности. Если захочется посидеть, опустите стол с помощью рычага или специальной кнопки. Многие из таких столов можно поднимать на высоту свыше 120 см и опускать до 76 см и ниже.

Экономичной альтернативой такому столу может стать специальная подставка с регулируемой высотой , которая устанавливается на ваш стол, а на нее ставится монитор, клавиатура и другие необходимые для работы предметы, благодаря чему за столом можно то стоять, то сидеть.

Если вам хочется выйти на новый уровень и проявить еще больше активности в похудении, вас может заинтересовать стол с беговой дорожкой . Если у вас уже есть "стоячий стол", нетрудно найти беговую дорожку, которая к нему подойдет, - на рынке такой товар известен как "подстольная" беговая дорожка. А если у вас уже есть беговая дорожка, можно подобрать "стоячий" стол и установить над ней или рядом. От вас потребуется не бежать, а идти. Многие беговые дорожки можно настроить таким образом, чтобы лента двигалась со скоростью не более 3 км в час.

Множество профессий , которые не требуют абсолютно никаких нагрузок на организм, приводят ко многим негативным последствиям , например, к нарушенной осанке, ухудшенному зрению, лишнему весу , и все эти радости появляются только лишь от недостатка физических упражнений на работе. Кроме того, однообразная сидячая поза нарушает кровоснабжение головного мозга, что является причиной головных болей, преждевременной утомляемости, ухудшенной памяти, нарушенного давления. Популярным офисным недугом являются и сбои в деятельности сердечно-сосудистой системы. Не стоит забывать и про подверженность быстрому ожирению , так как при сидении на стуле давление на нижнюю часть тела возрастает, что стимулирует скапливание в ней жира. В продолжение увлекательного изучения неприятных последствий малоподвижной работы можно упомянуть и о появлении болей в мышцах, слабости, запоров, диабета и геморроя.

Избежать появления всех перечисленных проблем, а также снять напряжение с мышц, помогут простые и действенные упражнения для спины при сидячей работе. Их выполнение поможет наполнить тело энергией и силой на целый день, особенно учитывая, что даже небольшое количество ежедневных физических занятий уже полезно для организма. Перед перечислением всех эффективных упражнений при сидячей работе, важно отметить необходимость утренней зарядки , которая должна длиться около 5 минут, чего хватит для подготовки организма к повседневной работе.

Постоянно должна соблюдаться правильная осанка. Для ее достижения и поддержания рекомендуется правильно подобрать стул с твердым сиденьем, высота которого соответствует высоте голени, спинка в точности повторяет изгиб позвоночника. Лопатки должны быть сведены, живот расслаблен, плечи не должны перекашиваться. Не рекомендуется облокачиваться, так как это верный путь к неправильной осанке и последующим заболеваниям, к чему приводит и привычка закидывать ногу на ногу.

Комплекс упражнений для зарядки на работе

Нахождение тела в постоянном неестественном и нарушенном положении плохо сказывается на самочувствии и здоровье, приводит к появлению болей, ухудшению концентрации, застоям крови и последующим образованием тромбов. Для их устранения успешно применяются упражнения при сидячей работе . Они вобрали в себя гимнастику при сидячей работе для большинства частей тела, незатейливы и просты, с легкостью выполняются на рабочем месте, так как времени требуют немного, а результат тяжело переоценить, учитывая, что для занятий потребуется лишь стул .

Упражнения для спины на работе

сидя на стуле, руки соединяются в замок за спиной, лопатки сведены, руки отводятся назад. Для выполнения пригодится хорошая осанка, ведь чем ровнее спина, тем легче будет соединить руки, но если сделать это не удается, то можно взять в них карандаш. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Упражнение улучшает кровообращение в мышцах спины ;
руки соединяются в замок перед собой и вытягиваются вперед. Голова смотрит вниз, живот втягивается, и на выдохе руки максимально вытягиваются вперед. Замечательно тянется верх спины ;
упражнение также выполняется, сидя на стуле. Ноги ставятся широко, руки упираются в бедра. Затем выполняются попеременные повороты туловища в стороны с небольшой задержкой. Так вы потяните мышцы среднего отдела списны, поясницы.

Выполняйте каждое упражнение так долго, как вам нужно. Почувствуйте расслабление мышц, приятное покалывание. Если вы почувствуете облегчение, упражнение можно завершать.

Внимания заслуживает необходимость соблюдения промежутков между работой и отдыхом, которые должны составлять не более 3 часов.

Упражнения для пресса

При сидячей работе происходит ослабление мышц живота , что чревато, как ухудшением общего внешнего вида, так и возникновением различных болезней, поэтому для женщин упражнения при сидячей работе особенно важны, ведь они следят за фигурой сильнее мужчин. В профилактических целях требуется делать на работе упражнения для пресса как можно чаще на протяжении дня:

Сидя. Живот втягивается на 5 сек , затем возвращается в начальное положение. Поначалу достаточно 10 повторений, но постепенно их количество и время выполнения увеличивается. Безусловно, это основное упражнение на пресс на работе , задействующее все мышцы живота;
Сидя на стуле. Совершаются наклоны корпуса влево и вправо . При выполнении спина остается прямой, руки опущены. При выдохе происходит опускание корпуса, на вдохе – возврат в начальное положение. Для начала достаточно 10 повторений, со временем их количество желательно увеличить;
Сидя или стоя. Мышцы живота держатся в статическом напряжении 5 сек , после чего расслабляются. Постепенно также можно увеличить длительность напряжения пресса.

Делайте первое упражнение везде, где только можете — в транспорте, за компьютером, на диване. Так долго, как сможете. И железный пресс вам обеспечен! Главное — вспоминать об этом 😉

Упражнения для шеи при сидячей работе

Все упражнения выполняются сидя или стоя, как вам удобно:

подбородок опускается к груди , затем голова плавно поворачивается назад в попытке заглянуть за спину. Дыхание также нужно контролировать – сгибание шеи делается на вдохе, а разгибание — на выдохе. Выполняется 5 раз;
голова поворачивается в сторону , фиксируется, после чего выполняется ее поворот в другую сторону. Производится 5-10 повторений;
носом в воздухе тщательно рисуются 5-10 различных цифр или букв . Шея при этом должна двигаться в полной амплитуде;
голова вращается 2-4 раза по часовой стрелке , затем против нее. Прекрасно тренирует шею, разминает позвонки. Крайне эффективное упражнение при работе за компьютером;
сложенные в замок руки охватывают затылок и давят на него , головой же оказывается сопротивление, что замечательно развивает шейные мышцы;
голова опускается вниз, мышцы расслабляются и плечи поднимаются максимально вверх с задержкой в несколько секунд.

Худеем на работе!

Зачастую сидячая работа способствует снижению мышечной упругости в области талии и бедер, а также образованию жировых подушек. Результативно бороться с этим помогает комплексная зарядка для похудения на работе, которая должна повторяться минимум 4-5 раз в неделю :

Стоя. Имитация прыжков со скакалкой , которые выполняются либо на двух ногах, либо на каждой по очереди.
Стоя. Руки скрещиваются над головой. Производятся выпады на каждую ногу — 10 раз.
Стоя. Ступни ставятся параллельно друг другу на расстоянии 45-50 см. Делается присед до достижения голенями перпендикулярного с полом уровня, а бедрами — параллельного. Необходимо максимально долго простоять в таком положении.
Сидя на стуле. Руки держатся за него, а ноги плавно подтягиваются к корпусу , после чего возвращаются в начальное положение — 10 раз.
Стоя. Классические приседания . Главным условием является прямая спина и недопустимость отрыва пяток от пола — 20 раз.

Помимо основных физических упражнений на работе, при сидячей работе также не стоит забывать и о пользе правильного питания, его необходимости при похудении. Стоит отказаться от жирного, острого, фастфуда, а также употреблять около 2 л воды ежедневно, так как она благотворно влияет на обмен веществ в организме.

В рабочее время рекомендуется больше ходить, например, передавая что-то коллегам, по лестнице . Разговаривать по телефону или просматривать бумаги можно стоя, что хоть и кратковременно, но разгрузит позвоночник, а на обеденных перерывах можно устраивать короткие прогулки.

Какие упражнения целесообразно использовать при малоподвижной работе, решать каждому, ведь если труд за компьютером занимает совсем небольшую часть рабочего дня, то, возможно, ничего страшного с организмом и не происходит. Но, если в сидячем положении проходит вся неделя с утра до вечера, зарядка на работе просто обязательна . Кроме того, гимнастика на работе при сидячем образе жизни позволит привлечь к ее выполнению коллег, с которыми можно будет вместе заботиться о фигуре и здоровье. Ее регулярное и старательное выполнение очень скоро позволит почувствовать себя лучше, а работа начнет доставлять удовольствие. После рабочего процесса можно заняться таким .

Возможно, будет полезно почитать: