Здоровое питание для похудения. Как похудеть правильно: полезная диета без вреда для здоровья

Согласно современным канонам красоты – женщина должна быть стройной и подтянутой. Для поддержания формы дамы прибегают к самым разным диетам.

Однако основная проблема всех краткосрочных диет в том, что их действие недолгое. Стоит только вернуться к прежнему образу жизни, как лишний вес тоже возвращается.

Чтобы этого избежать, надо менять всю систему питания.

Простая, но при этом эффективная система, работающая не только на снижение, но и на удержание веса, давно разработана. Можно похудеть не голодая, не чувствуя дискомфорта от ограничений и авитаминоза.

Это так называемое «здоровое питание». Оно рассчитано на людей всех возрастов и прекрасно вписывается в повседневный образ жизни.

Принципы и правила оздоровительного питания для похудения

Основная задача, которую следует ставить при переходе на здоровое питание – комплексное избавление от проблем. Лишний вес уходит вместе с остальными заболеваниями.

Хотя процесс этот и не быстрый, зато результат закрепляется надолго, а при соблюдении правил – навсегда.

Основные правила:

Приемы пищи равномерно распределяются по времени бодрствования.
Не менее пяти приемов пищи в сутки: завтрак, обед, ужин и два перекуса;
Обязателен завтрак, не позднее чем через два часа после пробуждения надо поесть, причем это должна быть полноценная горячая еда – каша, омлет, мюсли;
Обязательно надо пить простую, чистую, негазированную воду. Она способствует выводу токсинов, насыщению тканей и клеток питательными веществами, ускорению обмена веществ;
Не есть на ходу! Даже если времени совсем мало, следует остановиться, а лучше сесть, чтобы почувствовать вкус и аромат каждого кусочка;
Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна;
Устраивать себе раз в неделю «загрузочный» день – позволяется съесть одно «запретное» блюдо;
Увеличивать двигательную активность всеми возможными способами – ходить пешком, подниматься и опускаться без лифта, делать зарядку.

Это простые, но очень эффективные правила. Даже если ваш рацион питания останется прежним, просто изменив некоторые привычки, вы легко сбросите пару килограмм.

Какие продукты необходимо исключить, а какие, наоборот, включить в рацион правильного питания

Одна из основных задач при переходе на здоровое питание – составить список желательных и нежелательных продуктов. Это не значит, что отныне еда из запрещенного списка навсегда недоступна, но ее употребление должно быть сведено к минимуму.

Продукты, которые следует исключить полностью:

Алкоголь. Он очень калориен и не несет ни какой пользы для организма, особенно это касается ликеров, сладких вин и пива.
Употребление спиртных напитков следует полностью исключить.
Чипсы . Кроме того что этот продукт очень калориен, он еще и содержит много соли, что ведет к задержке межтканевой жидкости, отекам и лишнему весу.
Сладкие газированные напитки содержат слишком много сахара и «пустых» калорий.
В них нет ни какой пользы, но при этом они дают очень большую нагрузку на печень и даже могут способствовать развитию диабета.

Продукты, которые желательно исключить:

Изделия из отбеленной пшеничной муки – сдобные булочки, белый хлеб, пирожные, оладьи, пончики, блины.
Белая мука не вредна для организма, но способ обработки сделал ее бесполезной.
В сочетании с сахаром и жиром, которые присутствуют в любой выпечке, она становится опасной.
Сахар, неважно употребляете вы белый или коричневый, его следует ограничить 10 г в сутки.
Колбаса, сосиски и магазинные полуфабрикаты следует оставить лишь на крайний случай.
Соленья. Замените их на маринованные, квашеные или свежие овощи.
Майонез – он очень калориен, при этом не несет никакой пользы для организма.
Замените его сметаной или несладким йогуртом.
Жирное мясо и сало.
Пакетированные соки – лучше купите фрукты и сделайте компот дома.

Продукты, которые следует обязательно включить в рацион здорового питания:

Нежирное мясо. Куриная грудка, говядина, индейка, окорок без сала – прекрасные и очень сытные продукты.

Овощи в любом виде. Желательно, конечно, свежие, но можно потушить или приготовить на пару.
Крупы. Каши на воде или на молоке хороши и на завтрак и как гарнир к мясу.
Кисломолочные напитки и творог. Кефир содержит молочнокислые бактерии, улучшающие работу кишечника, а это значит, что все витамины из пищи будут усвоены организмом.
Выпечка из цельнозерновой муки и хлебцы.
Рыба. Ценный источник полезных жиров.
Зеленый чай, травяные отвары, морсы и компоты без сахара.
Фрукты. Желательно их есть в первой половине дня, на завтрак или перекус.

Как видите, список небольшой, а строгих исключений совсем немного. Надо учесть не только набор продуктов, но и правила их приготовления, чтобы сохранить витамины и не увеличить калорийность.

Правила термической обработки блюд для здорового питания:

полностью исключается жарка в масле или во фритюре;
жарить можно на гриле, без масла;
предпочтительный способ термической обработки – на пару. Так сохраняется максимальное количество витаминов и микроэлементов;
также можно варить, тушить и запекать без масла.

Придерживаясь этих правил, вы без труда поправите здоровье и избавитесь от лишних килограмм.

Имея на руках список продуктов, можно приступить к составлению рациона. Такой подход хорош тем, что вы можете подстроить его под свои вкусовые предпочтения и привычки.

Если рыба - не самый любимый продукт, то ее можно смело вычеркивать. Приведем пример того, что можно съесть в каждый из пяти приемов пищи.

Завтрак:

овсяная каша на воде или молоке с фруктами;
гречка с молоком;
омлет на пару;
яйца пашот и тосты из зернового хлеба;
творог с фруктами и сметаной;
бутерброды из зернового хлеба с отварным мясом и овощами.

Обед:

отварное мясо с салатом из свежих овощей;
суп на овощном бульоне и гречка с мясом;
тушеные овощи с куриной грудкой;
паста с овощным соусом и креветками;

Ужин:

овощной салат и грудка на гриле;
салат из отварной говядины со свеклой и овощами;
семга и брокколи на гриле;
творожная запеканка с цельнозерновой мукой без сахара;
салат из яиц, консервированного тунца и овощей.

Перекусы:

фрукт – яблоко, груша, банан, немного винограда;
натуральный несладкий йогурт;
цельнозерновая булочка;
стакан кефира или ряженки;
творог;
горсть орехов и сухофруктов.

Важно всегда иметь под рукой продукты здорового питания. Не покупайте печенье к чаю, замените его хлебцами или зерновыми булочками.

Фрукты желательно есть в первой половине дня.

Некоторые диетологи советуют не употреблять желтки яиц, однако они являются ценным источником железа.

Обязательно включите в свой рацион немного растительного масла для заправки салатов. Это поможет избежать многих проблем со здоровьем и внешностью.

Рецепты правильного питания для похудения

Готовить здоровую пищу гораздо проще, чем обычную еду. Основу рациона составляют простые однокомпонентные блюда с минимальной термической обработкой.

Многие из них можно заготовить заранее, в виде домашних полуфабрикатов, что существенно экономит время.

Стейк из семги с брокколи на пару

На две порции возьмите:

пару кусков рыбы - примерно по 150 г каждый;
немного сока с лимона;
брокколи;
оливковое масло, соль, перец.

Семгу хорошо разморозьте и обжарьте на гриле не более пяти минут с каждой стороны. Для вкуса можно сбрызнуть рыбу лимонным соком.

Брокколи отварите на пару, посолите, поперчите, сбрызните оливковым маслом.

Подавайте семгу с гарниром из брокколи теплой.

Куриные паровые котлеты с тыквой

Не все любят грудку в чистом виде. Приготовьте полезные котлетки с тыквой, их можно есть без гарнира.

На четыре порции возьмите:

0,5 кг филе грудки;
200 г тыквы;
белок одного яйца и немного соли.

Измельчите в блендере мясо и тыкву, посолите и размешайте.

Взбейте белок и введите его в фарш.

Эти котлетки не очень хорошо держат форму. Готовьте их в специальных формочках для маффинов на пару 20 минут.

Проблемы перехода

При всей привлекательности картины переход на здоровое питание сопровождается немалыми трудностями. Некоторые из них довольно существенны.

Однако не стоит отчаиваться, проблемы преодолимы, а результаты впечатляют.

Прежде всего, разочарованы будут любительницы быстрых результатов. При таком способе питания вес уходит медленно.

Иногда будет казаться, что он и вовсе стоит на месте. Но стоит немного подождать, не отходить от намеченного плана.

Результат будет обязательно, причем стабильный.

Следующая проблема, с которой многие сталкиваются – непонимание окружающих. К сожалению, для преодоления этого препятствия нет общих рекомендаций.

Следует рассмотреть окружение, близким и друзьям постараться объяснить, а посторонних проще игнорировать.

Главное препятствие, с которым вы, наверняка, столкнетесь – собственные пищевые привычки. Сложно сразу и навсегда отказаться от булочек и конфет.

Придется проявить силу воли. Через месяц ничего из запретного списка уже и не будет хотеться.

Метаболизм перестроится на новый, более здоровый лад.

Результаты перехода на здоровый рацион питания

Самая большая сложность – осознание того, что здоровое питание - это не разовая акция, не краткосрочная диета. Это надолго, в идеале - навсегда.

Результаты перехода на новый образ жизни потрясающие. Стройное и подтянутое тело, здоровые волосы и ногти, свежий цвет лица.

Непонимание окружения превращается в удивление, а потом в принятие вашего нового образа жизни.

Со временем вы привыкните оценивать продукты и правильно выбирать, что съесть.

Конечно, иногда стоит баловать себя пирожным или шоколадкой, но не чаще чем раз в неделю.

Попробуйте разработать для себя меню рационального, здорового и правильного питания.

Сложности и проблемы, возникающие вначале, отступят, а стройная фигура останется.

О здоровом питании и дополнительных тренировках можно узнать из видео.

Вконтакте

Дает возможность не только поддержать организм, обеспечить его всеми необходимыми полезными веществами, повысить иммунитет, но и похудеть . Снижение веса будет происходить не за счет изнурительных диет, порой оказывающих негативное воздействие на организм, а за счет правильного распределения белков, жиров и углеводов и выбора более здоровых методов обработки пищи.

Cодержание статьи:

Очень важно понимать, откуда взялся избыточный вес, от которого хотелось бы избавиться. Большинство диет предполагают отказ от того или иного компонента рациона, что в последствии приводит к возврату веса после окончания диеты . Именно поэтому выбор здорового питания является основополагающим для поддержания стройной фигуры, ведь здоровое питание должно стать постоянной привычкой.

Причины появления лишнего веса

Часто желающие похудеть руководствуются единственным принципом - сократить количество калорий таким образом, чтобы энергозатраты нечем было компенсировать. Как ни странно, такой метод не всегда действует. Дело в том, что очень большое значение имеет состав пищи, которую мы потребляем. Именно свойства еды большего всего воздействуют на накопление лишнего веса, поэтому здоровое питание - наиболее эффективный способ избавиться от лишних килограммов.

Часто желающие похудеть только усугубляют положение дел жесткими диетами, ведь в таком случае замедляется метаболизм и организм начинает «копить» жирок про запас.

Немаловажную роль играет культура питания, не зря ведь существует традиция употреблять пищу 5 раз в день. При отклонении от таких норм также есть возможность набрать лишний вес.

Одной из распространенных причин лишнего веса является нервное перенапряжение, во время которого в кровь активно выбрасывается кортизол. Он также способствует накоплению отложений.

Также никто не отменял индивидуальные особенности скорости обмена веществ, однако и на этот фактор можно повлиять, питаясь правильно и периодично, а также увеличив физическую активность.

Основные правила здорового питания для похудения

Во-первых, настоятельно рекомендуется свести к минимуму потребление соли и сахара. Сахар способствует образованию «животика», а соль задерживает в организме жидкость, из-за чего тело приобретает отечный вид. На самом деле соль лишь «обманывает» вкусовые рецепторы и, недосаливая, Вы вскоре заметите что наедаетесь гораздо меньшим количеством пищи.
Во-вторых, размер порций также имеет значение. Доказано, что человеческий желудок имеет объем, сопоставимый с объемом пищи, помещающейся в двух ладонях. Неважно, откуда появилась привычка переедать - будь то бабушкино воспитание или ежедневное поедание вредных снэков перед компьютером, от нее необходимо избавиться. Пользуйтесь более компактной посудой - и Вы получите психологический эффект сытости.
Отказ от переедания на ночь - одно из самых сложных, но и самых эффективных правил здорового питания для похудения . Даже не сокращая калорийность завтрака и ужина, переход на легкие ужины даст должный эффект - уже через неделю Вы заметите существенное улучшение. Мотивируйте себя своим будущим подтянутым телом, и вскоре Вы оцените всё преимущество чувства легкого голода после ужина.
Еще одним важным принципом здорового питания является отказ от запивания пищи. Когда-то в детстве многих из нас просили не есть всухомятку и… ошибались! Именно жидкость, выпитая после приема пищи, мешает нормальному пищеварению. Она разбавляет желудочный сок, мешая нормальному перевариванию трапезы. Старайтесь пить минимум через 50 минут после еды, до еды можете позволить себе стакан воды за полчаса.
Рекомендации кушать больше фруктов и овощей связаны не только с богатым набором витаминов, которые в них содержатся. Эти продукты состоят из клетчатки, которая является естественным очистителем организма, высвобождая его от шлаков и прочих вредных веществ.

Сбалансированное питание

Как упоминалось выше, достаточно важно употреблять жиры, белки и углеводы в правильном соотношении, не забывая о продуктах, богатых витаминами, аминокислотами и минеральными веществами.

Белки

Всем известно, что белок является основным строительным материалом организма, с помощью него строятся клетки кожи. Нейроны, мышечная ткань. Обеспечивая функционирование многих обменных процессов, белок незаменим для нормальной жизнедеятельности организма.

Каждый день в организм человека должно поступать определенное количество белка. Особенно богаты на белок следующие продукты питания: сыры, арахис, мясо, бобовые, яйца, молоко, печень и треска.

Белок смело можно употреблять на ужин, не боясь, что он «отложится» на боках.

Углеводы

Углеводы выполняют энергетическую функцию и в основном представлены сахаром и крахмалом. Последний при переработке организмом расщепляется на всем известную глюкозу и фруктозу.

Крахмал перерабатывается гораздо медленнее, попадает он в наш организм в виде корнеплодов, риса, пшеницы. Сахара же предостаточно в изюме, персиках, меде.

Важно! Клетчатка хоть и относится к углеводам, организмом не усваивается, поэтому ее настоятельно рекомендуют при похудении.

Больше всего клетчатки в таких овощах, как морковка, капуста, фасоль, шпинат, кукуруза, сладкий перец, лук, сельдерей, помидоры, яблоки, апельсины, авокадо, абрикосы, грейпфруты, груши, сливы, дыня, ягоды и сухофрукты, коричневый рис, гречка, чечевица и прочие.

Жиры

В ситуации с жирами важно выдержать баланс, ведь вреден как переизбыток, так и недостаток этих веществ. Жиры участвуют в строительстве новых клеток, поэтому полностью исключать их из рациона нельзя. Рекомендуется употреблять около 30 граммов жиров в сутки при необходимости похудеть.

При этом получать жиры лучше, введя в меню оливковое или льняное масло. Рекомендуется отказаться от сала, жирного мяса, сарделек и сосисок, а также майонеза и маргарина.

Витамины

Не забывайте и о витаминах, ведь они также стимулируют обмен веществ. Например витамин В помогает усваиваться углеводам. Также незаменимыми при похудении станут витамины группы А и С.

Не забывайте и йоде, ускоряющем метаболизм, цинке, нормализующем уровень инсулина в крови, а также калии, влияющем на сердечную активность и метаболизм. Для этого в рацион нужно включить хурму, ламинарию, семечки, орехи, сельдерей, курагу и чернослив.

Меню экспресс диеты на основе правильно питания

Эта непродолжительная диета позволит сбросить лишний вес, не лишая организм полезных веществ. Она рассчитана всего на четыре дня, поэтому каждый сможет оценить все е преимущества.

В первый день разрешается употреблять белковую пищу и овощи. Выберите для первого дня куриное филе и овощной салат, который можно заправить чайной ложкой оливкового масла.

Во второй день отдайте предпочтение рыбе, а перекусить можно будет небольшой порцией творога.

На третий день употребляются углеводы, однако запрещен любой жир. Отдайте предпочтение фруктам и овощам, кураге, можно перекусить ложкой меда.

Четвертый день - день разгрузки. Сегодня можно кефир и сырые овощи.

Такая диета достаточно сбалансирована, однако после ее завершения лучше грамотно составить меню и получать удовольствия от здорового питания .

Видео: Здоровое питание для похудения

Вопрос сброса лишних килограммов сегодня очень актуален. Подробно рассматривать причины набора веса мы не станем, но перечислить их лишним не будет. Среди основных причин можно выделить:

Стрессы
Недостаток сна
Вредные перекусы
Употребление спиртного
Гиподинамия (нарушение функций организма)
Возраст
Заболевания
Генетическую предрасположенность

Все эти причины вместе образуют образ жизни человека. На что-то, конечно, мы в состоянии повлиять самостоятельно, но некоторое из вышеперечисленного от нас никак не зависит. Поэтому и появляются проблемы с весом. Кто-то пускает все на самотек, и особо не заморачивается, но для других этот вопрос жизненно важен. Как следствие - всевозможные диеты, надежды на возврат к прежней форме и т.д.

Безусловно, есть диеты, которые помогают сбросить вес, но здесь встает новый вопрос: как сделать так, чтобы результат после похудения оставался надолго, а надоевшая диета забылась, как страшный сон?

Далее мы расскажем вам о том, как нужно правильно питаться, и чтобы похудеть, и чтобы вообще не набирать впоследствии лишние килограммы. Но еще раз напомним, что если у вас имеются какие-либо проблемы с весом, первым шагом должно стать посещение диетолога, который поможет выявить причину избыточных килограммов и подобрать лучшие способы ее устранения.

В этом приложении мы рассмотрим следующие вопросы:

Основы питания для похудения
Что можно есть при похудении
Что нельзя есть при похудении
Лучшие продукты для похудения
Рекомендации для похудения при занятиях спортом

На основе полученной информации о правильном питании вы сможете составить собственное меню на неделю и на каждый день, но сразу скажем, что готовые рецепты заинтересовавших блюд нужно будет искать самостоятельно в сторонних источниках, т.к. мы лишь укажем направление для работы.

Основы питания для похудения

Смысл питания для похудения состоит в предупреждении не только «злого и коварного» избыточного веса, ужасающего большинство людей, но и широкого круга трудноизлечимых недугов. Исходя из этого, для начала стоит уделить некоторое внимание теоретическим основам:

похудеть, нужно сразу же отбросить консервы, горчицы и любимые бутерброды в сторону. Это настроит вас на продумывание своего рациона, а заодно поможет забыть о проблемах пищеварения: от изжоги до отложения сахара и жиров, провоцирующих диабет, атеросклероз и прочие недуги.
Возьмите на вооружение дробное питание: оно поможет избежать острого чувства голода и переедания. Небольшие порции никогда не растянут стенки желудка и не сделают его «бездонной бочкой». Чтобы всегда быть сытым, активным и не набирать лишний вес, можно есть даже не 4-5, а 5-7 раз в сутки, но понемногу.
Исследованиями подтверждено, что даже самое сильное чувство голода проходит спустя 15 минут после начала приема пищи. Применяйте хитрость для похудения: чтобы наесться и много не съесть, ешьте в течение 15 минут как можно меньше.
Чтобы вес оставался нормальным, ужинать нужно самыми легкими блюдами и за несколько часов до сна. Пауза между завтраком и ужином не должна быть более 12 часов.
Питание для похудения - это 40-50% овощей и фруктов в рационе. Обилие фруктов превратится в настоящую витаминно-минеральную бомбу, не просто сжигающую жиры, а взрывающую жировые отложения. Но фрукты при похудении лучше есть до 15 часов.
В меню худеющего человека в обязательном порядке должны быть блюда из круп и злаков. Есть каши полезно ежедневно. Практически все крупы очищают организм от шлаков и мусора, выполняя функцию сорбентов намного эффективнее лечебных средств.
Идеальным завтраком считается овсяная каша с сухофруктами, яблоками или бананами (такими яствами балуют себя даже знатные особы в Великобритании). А быстрому похудению способствуют гречневая каша с легкой морковной поджаркой и рисовая каша с тыквой.
В каждодневном рационе для похудения должны иметься подсолнечные семечки и орехи. Они снабдят организм нужными пищевыми волокнами, ненасыщенными кислотами и калием.
Худея, нужно кушать йогурты, сыры и творог, а также пить молоко. Эти продукты восстанавливают микрофлору кишечника и снабжают организм кальцием.
Если вы не на диете, то обеспечьте себя хотя бы 50-60 г рыбы или мяса в сутки, чтобы организм не испытывал недостаток белка.
Не забывайте об обязательных 2-2,5 л жидкости в сутки. Рекомендуется пить именно чистую негазированную воду (можно минеральную). Чтобы похудение было более эффективным, исключите из меню крепкие чаи и растворимый кофе. Лучшими диетическим напитками признаны кисели, компоты, натуральные морсы и зеленые чаи.
Проштудируйте свой привычный рацион, найдите в нем высококалорийные продукты и замените их низкокалорийными. Потреблять в сутки более 2000 калорий недопустимо. Также важно заменять вредные продукты полезными, а именно: сахар - медом, жирную свинину - нежирной телятиной, подсолнечное масло - оливковым маслом, жирную сметану - нежирным йогуртом и т.п.
Старайтесь следить за кислотно-щелочным балансом, ведь он отвечает за насыщение кислородом клеток и множество других биохимических процессов внутри организма. Для нормализации баланса следует употреблять орехи, овощи, фрукты, йогурты и молоко.
Полуфабрикаты, газированные напитки, белый хлеб, жирное и жареное - истинные враги красоты, здоровья и нормального веса. Помимо этого следует избегать простых углеводов, содержащихся в конфетах, тортах, пирожных и других вкусняшках. Однако раз в неделю побаловать себя не возбраняется.
Соль не принесет сбрасывающему вес человеку никакой пользы, и лучше всего, если она будет замещена натуральными пряностями и специями. Кстати, салаты советуем заправлять либо морской солью, либо лимонным соком.
Алкоголь - одна из причин лишнего веса, и от него тоже желательно отказаться, и в особенности от пива и ликеров. Помимо большого содержания калорий, они возбуждают аппетит, что в случае похудением совсем не нужно. Если все же хочется «позабавиться» спиртным, остановите выбор на небольшом количестве красного вина, но без фанатизма.
Те, кто привык много кушать, но не хотят больше этого делать, могут некоторое время позаниматься самообманом: большие тарелки заменяются новыми, вместо порции в 200 г съедается порция в 150 г и т.д.
Чтобы правильное питание для похудения не надоело, нужно делать рацион максимально разнообразным. Ходя по магазинам, покупайте необычные диетические продукты, проводите собственные кулинарные эксперименты, сочетайте разные вкусы и читайте побольше тематической литературы. Здоровое питание должно быть наслаждением, а не напоминанием об ограничениях.
Если собираетесь в магазин, предварительно хорошенько поешьте. Голодный человек оставляет в магазине на порядок больше денег, нежели сытый, а также покупает всякую ненужную всячину, без которой можно было бы обойтись. И все это из-за голода.
Один из наиболее действенных способов похудеть - это вставать из-за стола немного голодным. Достигнув чувства насыщения, но думая о том, что неплохо было бы еще что-нибудь «закинуть», не соблазняйтесь этим желанием, а лучше отвлекитесь на какое-то дело.
Одной из причин того, что люди не могут вовремя прекратить есть, являются стрессы. Постарайтесь , чаще бывать на улице, устраивать себе небольшие праздники и делать подарки. В общем, балуйте себя, чтобы не «закусывать» стресс очередным пирожным.

Меню для похудения не предполагает употребления в пищу только необычных и непривычных продуктов - большая их часть уже давно присутствует в вашем меню, причем многие из них - истинная вкуснятина! Естественно, на первых порах придется ограничиться в любимом шоколаде или таком аппетитном твердом сыре, однако проливать по ним слезы грусти не нужно. Смотрите сами.

Что можно есть при похудении

Индюшка (без кожицы)
Курица (без кожицы)
Кролик
Телятина
Морепродукты
Кефир, йогурт, молоко (все - нежирное)
Яйца (вместо яичницы нужно готовить омлет на пару)
Почти все овощи и фрукты (см. далее)
Бобовые
Сыр тофу
Нешлифованный рис
Хлеб из муки грубого помола

На первых этапах достижения цели сбросить лишний вес за рамки этого списка лучше особо не выходить, а готовить следует исключительно на пару, в духовке или же в процессе варки.

Что можно есть при похудении в ограниченных количествах

Напомним, что питание для похудения нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, по причине чего время от времени можно давать небольшую слабинку. Но чтобы судорожно не размышлять над тем, можно ли съесть то или это, ознакомьтесь с условно разрешенными продуктами (есть их можно лишь иногда, например, раз в неделю):

Продукты, в которых есть крахмал: свекла, морковь, кукуруза, картошка
Сладкие фрукты: виноград, хурма, авокадо, бананы
Черный шоколад
Натуральные соки
Твердые сыры
Сметана и сливки
Оливковое масло (не более 10 г)
Сливочное масло (не более 10 г)

Здесь же есть смысл сказать о десертах, ведь притронуться к ним порой так и хочется. Но стоит ли это делать при похудении? Ответ на этот вопрос наверняка вас порадует, т.к. кушать десерты очень даже можно. Единственное условие: выбирая десерты, старайтесь, чтобы они тоже были полезными. К числу таковых можно отнести:

Овсяное печенье
Фруктовые муссы
Творог с фруктами
Сорбеты
Кисели
Творожное суфле
Конфеты из сухофруктов

И последнее в этой части приложения - продукты, которые являются табу при похудении.

Что нельзя есть при похудении

Питание для похудения - вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. Также их употребление сказывается и на внешности: портится кожа и волосы, но самое плохое - появляются лишние килограммы.

Табуированные во время похудения (и не желательные в принципе) продукты - это:

Изделия из пшеничной муки
Большинство сладостей
Сахар
Пакетированные и растворимые соки
Свинина
Майонез
Пакетированные соусы и заправки к блюдам
Копченые продукты

Несложно заметить, что список совсем невелик, да и отказаться от только что названного, по сути, проще простого. К тому же общее состояние здоровья станет гораздо лучше. Ну а когда вы достигнете желаемого результата, и станете весить столько, сколько хотели бы, можете вновь иногда баловать себя вредностями. Но стоит ли?

На этом мы заканчиваем первую часть материала и переходим ко второй - более практической. И начнем мы с представления рекомендаций для составления недельного рациона питания.

Питание для похудения на неделю

Чтобы определиться с правильным рационом на неделю, не нужно обладать углубленными знаниями в области диетологии. Достаточно знать о двух основных нюансах:

Следите за калорийностью. Среднесуточный ее показатель не должен превышать 2000 калорий. А при похудении его можно сократить 1600 калорий.
Все продукты, входящие в меню для похудения, должны быть полезными и питательными.

Сюда же можно отнести необходимость в разнообразии блюд, т.к. та же полезная овсяная каша, пусть и с фруктами, может нравиться первые несколько дней, а потом просто надоест и захочется чего-то нового. А приевшаяся пища может в одночасье перечеркнуть все планы - и на столе вновь окажутся торты, колбасы и котлеты, от которых еще вчера было решено отказаться. Но продолжим…

Меню для похудения на неделю составить очень просто: можно, к примеру, чередовать рыбу и мясо, готовить всевозможные салатики, варить крупы и стараться делать так, чтобы блюда очередного дня хотя бы в чем-то не были похожи на блюда прошедшего. Плюс важно следить, чтобы в доступе всегда присутствовали фрукты и питьевая вода.

Завтрак: продукты, богатые углеводами и клетчаткой (например, каша)
Перекус между завтраком и обедом: продукты, богатые беком (например, йогурт и творог с фруктами)
Обед: продукты, богатые углеводами и белками (например, куриный суп или бульон)
Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов
Ужин: продукты, богатые белком (например, мясное или рыбно филе)
За несколько часов до сна: творог или кефир

В дополнение к этому мы составили небольшой список продуктов, лучше всего подходящих для сброса веса. Возьмите его на заметку.

Лучшие продукты для похудения

Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона:

Рыба и птица. Прекрасный источник белка при похудении, причем он намного полезнее красного мяса. Жирная рыба богата йодом и жирными кислотами омега-3, нужными организму. Напоминаем, что блюда из птицы и рыбы следует готовить на пару или в духовке.
Нежирные кисломолочные продукты. Они всегда занимали и продолжают занимать лидирующие позиции в рейтинге продуктов для красоты и стройности.
Овощные салаты. Идеально подходят для перекусов или в качестве дополнения к любому из приемов пищи. Польза низкой калорийности дополняется тем, что в организм поступает огромное количество витаминов.
Яблоки и груши. Эти фрукты богаты пектином, дарят ощущение сытости и в то же время низкокалорийны.
Грейпфрут. Превосходно сжигает жир, а также снижает содержание инсулина, из-за чего снижается аппетит.
Имбирь. Признан одним из лучших средств для похудения и сохранения стройной фигуры. В состав имбиря входят вещества, улучшающие метаболизм, очищающие организм от шлаков и стимулирующие пищеварение.
Инжир. Еще один продукт, стимулирующий работу ЖКТ, утоляющий чувство голода и содержащий в себе минимум калорий.
Кедровые орехи. Они не зря называются «сокровищем Сибири», ведь в них содержится белок и линоленовая кислота, понижающая аппетит.
Миндаль. Если кушать 25 орешков миндаля в день, можно добиться быстрого похудения и значительно понизить уровень холестерина.
Зеленый чай. Вещества, входящие в его состав, сжигают жиры и способствуют похудению.

Составляйте свое диетическое меню, включая в него эти продукты, и результат в виде сброшенных килограммов не заставит себя долго ждать. А чтобы вам было проще определиться с блюдами для похудения, ознакомьтесь с примером меню на неделю.

Пример недельного меню для похудения

Как вы уже знаете, здоровое питание должно включать в себя как минимум два перекуса. Но в случае с похудением перекусывать нужно преимущественно фруктами, творогом, йогуртами, овсяным печеньем и сухофруктами. Естественно, не забывайте о большом количестве воды.

Переходим к меню (на выбор предлагается несколько блюд).

Завтраки*:

Омлет или яйца всмятку
Творог и галеты или овсяное печенье
Запеченные овощи и бутерброд с сыром (хлеб - из твердых сортов пшеницы)
Овсяная каша с кусочком курицы или овощами, приготовленными на пару

*В качестве напитков подойдут зеленый чай или свежесваренный кофе

Перекус между завтраком и обедом:

Детское фруктовое пюре
Нежирный йогурт
Несколько сухофруктов или горсть орехов
Творог с изюмом
Несколько фруктов

Куриный бульон и салат из овощей
Отварная картошка, тушеные грибы и салат из белокочанной капусты
Уха, тефтели, приготовленные на пару, и салат из помидор и огурцов
Борщ (постный (с фасолью) или вегетарианский), запеченное мясо и салат из пекинской капусты
Куриный суп, салат из овощей

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или вода

Перекус между обедом и ужином*:

Овсяное печение
Фруктовый салат
Несколько фруктов
Йогурт
Творог с рубленой зеленью

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или кисель

Творог и огуречный салат
Куриные котлеты, приготовленные на пару, и капустный салат
Омлет с овощами
Запеченная рыба на овощной поджарке
Тушеный кролик с овощами

Главное, что нужно запомнить при составлении рациона для похудения, - это низкокалорийность, полноценность и разнообразие. Именно на основе этого современные врачи-диетологи составили схему ежедневного питания для похудения.

Краткая схема питания для похудения

Приводим лишь наиболее важные элементы схемы, где указаны размеры порций разных блюд и пропорции некоторых продуктов:

Порция каши из любой цельнозерновой крупы - визуально размером с кулак
Порция нежирного мяса, включая птицу и рыбу, - визуально не более ладони
Нежирный творог - не более 200 г в сутки
Натуральный йогурт - не более полстакана в сутки
Кефир и молоко - не более стакана в сутки
Негазированная минеральная вода - не менее 1,5 л в сутки (при употреблении фруктов и супов). Питьевую составляющую рациона можно дополнить натуральным соком, морсом, компотом, зеленым чаем или отваром из шиповника
Овощи в любом виде - не менее 300 г в сутки
Свежие фрукты (желательно употреблять несладкие) - не менее 300 г в сутки
Любое растительно масло - не боле 2 столовых ложек в сутки
Орехи, нежирный сыр и яйца - не более 30 г того и другого в сутки

Эта схема подходит любому человеку, независимо от образа жизни и рода деятельности. Однако если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на ряд дополнительных рекомендаций.

Каждый спортсмен знает, что физические нагрузки могут помочь сбросить вес. Но точно так же они могут способствовать и его набору. Исходя из этого, чтобы вес снижался, а не увеличивался, тренируйтесь в соответствии со следующими рекомендациями:

Основной прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки
Если по каким-то причинам соблюсти предыдущий пункт не получается, подкрепитесь кефиром, творогом или йогуртом за 30-40 минут до нагрузки. Такая пища очень быстро переваривается и снабжает организм белком, необходимым мышцам.
Чтобы зарядиться энергией, за 20-30 минут до тренировки следует выпить стакан натурального сока или съесть фрукт
Во время тренировочного процесса нужно обязательно понемногу пить минеральную воду без газа
Через 20-30 минут после окончания тренировки нужно подпитать организм чем-нибудь белковым, например, съесть немного творога или выпить белковый коктейль. Жирная и жареная пища полностью исключена
Если отход ко сну планируется через 4-5 часов после тренировки, допускается полноценно поужинать, к примеру, рыбой с овощами (но ужин должен быть не позднее 19 часов)

Занятия спортом и здоровое питание помогут вам достичь своей цели похудеть в разы быстрее. Но не будем спорить: взять и по щелчку пальцев переключиться с привычного рациона питания, включающего вредные продукты, на здоровый, тем более рассчитанный на похудение, может быть нелегко. почти всегда тяжело, хотя, если применять некоторые хитрости, данный процесс пройдет практически безболезненно.

Как не сбиться с намеченного пути

Чтобы переход на новое питание, а вместе с ним и на проходил легче, постарайтесь придерживаться нескольких простых правил:

Сформируйте правильный внутренний настрой, отдав своему сознанию четкий и ясный приказ питаться здоровой пищей и правильно. Не позволяйте себе расслабляться и быть мягкотелым - тогда и ваша цель будет мотивировать вас гораздо сильнее макарон с мясом и всяких сладостей.
Соблюдайте при составлении своего рациона принципы сбалансированности. Если меню будет выстроено правильно, ваш организм всегда будет насыщен всем, что ему нужно, и тянуть к вредной еде вас просто не будет.
Внимательно относитесь к своему психологическому настрою, ведь, как известно, все проблемы находятся у человека в голове. Создайте в своем сознании образ лучшего себя - того, каким вы хотите себя видеть, т.е. красивым, здоровым, подтянутым. Ежедневно выделяйте 5-10 минут на расслабление и воссоздание этого образа в воображении. «Смотрите» на нового себя, хвалите себя, восхищайтесь собой, благодарите себя за выдержку и настойчивость.
: составьте план на неделю, месяц и даже год. Определитесь с тем, какое количество килограммов вы сбрасываете к тому или иному сроку, каким вы видите себя к этому времени, каково ваше самочувствие и ощущения и т.п. Держите этот план перед собой, чаще в него заглядывайте - и все непременно получится так, как вы хотите.

Как бы то ни было (т.е. невзирая на любые психологические подготовки и ), основы питания для похудения зиждутся на разнообразном и продуманном меню, составленном из тщательно подобранных продуктов. Именно продукты в большей степени способствуют безболезненной потере лишнего веса, но крайне важно, чтобы калорийность суточного рациона при похудении была меньше теряемых в сутки калорий. И достичь этого можно, руководствуясь информацией, представленной в этом приложении.

В настоящее время подавляющая масса людей с избыточным весом старается сбросить его эффективно и правильно, не нанося совершенно никакого вреда своему организму и самочувствию и при этом достигая долгосрочного результата. Периодические ограничения в еде и болезненные диеты не приведут ни к чему хорошему. Вместо них намного лучше остановить свой выбор на постоянном рациональном питании, направленном на нормализацию веса и улучшение здоровья. И теперь у вас есть все, что нужно, чтобы начать питаться так, как действительно правильно.

Желаем вам успехов и очень вкусных, но здоровых блюд!

«Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» Мы привыкли воспринимать это выражение как шутку, однако ничего смешного тут нет. Любой диетолог скажет вам, что процессы «безвозвратного» похудения начинаются только тогда, когда мы приходим к системе здорового питания, а не испытываем на себе всевозможные диеты, полные ограничений и запретов. Здоровое питание для похудения тоже предполагает запрет некоторых продуктов, но, поверьте, без них человеческий организм может прекрасно обойтись.

Чем система здорового питания отличается от диет, обещающих реальный результат, но скромно умалчивающих о последствиях? Любая диета - это не только полное или частичное исключение из рациона некоторых продуктов, жизненно необходимых для нормального функционирования организма. Диета всегда конечна, рано или поздно с неё придётся «слезть», чтобы не нанести непоправимый вред здоровью. А как только диета прекращается и человек возвращается к обычному режиму питания, к нему возвращаются и его килограммы. Здоровое питание - не диета, а образ жизни. Диета - это всегда стресс, ведь она, пусть и на время, запрещает употребление тех или иных продуктов. Следуя же принципам здорового питания, вы получите стресс разве что от запрета на употребление колы, фаст-фуда и магазинных полуфабрикатов. Ужасно, конечно, но пережить этот шок мы в состоянии.

Здоровое питание для похудения - это свод простых правил и принципов, следовать которым не сложно. Известно, что любая привычка вырабатывается за 40 дней. Следуя этим простым правилам, вы за полтора месяца приучите себя питаться правильно, оздоровите свой организм, а здоровый организм - это стройный организм. Начнём?

Стакан горячей воды - вот первая еда с самого раннего утра. Желательно пить именно чистую горячую воду, так как именно она очищает желудочно-кишечный тракт и плавно запускает все системы организма. Просто вода - скучно? Добавьте в стакан лимонный сок и чайную ложку мёда, сок имбиря или молотую корицу - эти специи усиливают обмен веществ. Завтракать после воды можно через 15-30 минут.

. Питьевой режим в течение всего дня должен соблюдаться неукоснительно. Если нет противопоказаний, в день следует выпивать не менее 2 литров чистой воды. Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час, и вы сразу заметите, что уйдут отёки, пропадёт одышка, а желание поесть окажется просто жаждой. Чай, кофе, соки и супчики к питью не относятся, это всё еда.

Заведите полезную привычку питаться «как в детском саду», то есть, 4-5 раз в день маленькими порциями. Длительные перерывы между приёмами пищи способствуют увеличению порций и перееданию.

Не наедайтесь на ночь, но и не голодайте, следуя странному предписанию «не есть после 18-00». Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна, так что если вы привыкли ложиться спать в полночь, ваш ужин должен быть в 21-00.

При приготовлении блюд отдавайте предпочтение тушению, запеканию и варке на пару. Эти способы приготовления не используют жиры, что автоматически снижает калорийность ваших блюд.

. Жарить можно. Но! Редко, на свежих растительных или животных жирах и не смешивая последние в одном блюде. В переводе на человеческий язык это означает, что картошку нужно жарить на растительном масле, а мясо - на топлёном сале или сливочном масле. Из этого следует вывод, что жареная картошка и кусок жареного мяса в принципе не должны встретиться у вас на тарелке. То есть, к жареному блюду нужно приготовить тушёные овощи, а жареная во фритюре картошка идеально подойдёт к рыбе на пару.

. Выбирая гарнир, отдавайте предпочтение овощам. Таким образом вы сильно облегчите работу пищеварительной системы. Последователи системы раздельного питания меня поймут.

Сложные углеводы - крупы, макароны - хороши сами по себе. Их лучше употреблять с овощами. Кстати, никто не запрещает есть макароны, главное, выбирайте продукты из твёрдых сортов пшеницы и не сопровождайте блюда из макарон жирными соусами и тяжёлыми мясными блюдами.

В рационе современного человека обязательно должна присутствовать клетчатка, ведь давно уже не секрет, что большинство продуктов, появляющихся на нашем столе, очищены от всего «ненужного» до такой степени, что это становится причиной многих заболеваний, и ожирения в том числе. Поэтому кроме пожеланий есть больше овощей и фруктов и употребления цельнозернового хлеба, диетологи рекомендуют использовать в блюдах различные отруби. Их можно запаривать и употреблять по схеме, но гораздо проще добавлять отруби в каши, салаты, творожные массы и паштеты. В составе блюд отруби не заметны, а польза от их применения очевидна: проходящие по желудочно-кишечному тракту отруби не перевариваются и выводят вредные вещества из кишечника, что, в свою очередь, улучшает всасывание питательных веществ, ускоряет обмен веществ и способствует похудению.

. При приготовлении пищи обратите внимание на специи, способствующие похудению. Анис, кайенский перец, куркума, кардамон, имбирь, корица, чёрный перец, хрен и другие острые приправы ускоряют обмен веществ, снижают уровень вредного холестерина, улучшают пищеварение и обладают жиросжигающими свойствами. На нашем сайте вы всегда можете найти подробное описание каждой специи и рекомендации в её применении. Имейте в виду, что ставший в последнее время очень популярным глютамат натрия специей не является, а лишь обладает свойствами усиления вкуса. Его безвредность, кстати, вызывает сильные сомнения.

Вместо привычных чая и кофе заваривайте имбирный чай или готовьте лимонадный напиток на основе имбиря и лимона. Имбирь - мощное средство для красоты и стройности. А в холодные времена имбирь ещё и поможет не свалиться с простудой.

Готовя салаты, заправляйте их лимонным или другим цитрусовым соком, фруктовым или бальзамическим уксусом, натуральным соевым соусом и растительными маслами холодного отжима.

. У очень многих полнота обусловлена плохой работой щитовидной железы. Щитовидка вырабатывает гормоны, влияющие на обмен веществ, и, если проблема не связана с каким-либо заболеванием, достаточно увеличить в своём рационе количество продуктов, богатых йодом, чтобы процесс похудения пошёл гораздо веселее. Йод жизненно необходим для нормальной работы щитовидной железы, поэтому чаще ешьте морепродукты, морскую рыбу, ламинарию, а также используйте в пищу натуральную морскую соль.

. Кальций - это ещё одно вещество, отвечающее за нормальный обмен веществ. Кальций несёт ответственность за обеспечение поступления питательных веществ в клетки организма. Следите за тем, чтобы продукты, содержащие кальций, регулярно появлялись на вашем столе: молоко и молочные продукты (особенно молочнокислые), кунжут и миндаль (их можно добавлять в блюда, а можно готовить полезное ореховое молоко, в стакане которого содержится кальция в разы больше, чем в стакане молока), рыба и т.д.

При составлении меню учитывайте гликемический индекс продуктов. Это важно, так как избыток глюкозы всегда откладывается в нашем организме в виде жира, а избавиться от жира ох как непросто. На нашем сайте есть таблицы продуктов с низким (до 40 ед.), средним (40-60 ед.) и высоким (свыше 60 ед.) гликемическим индексом - воспользуйтесь ими и решите, что вы можете есть почти без ограничений, а от чего следует если не отказаться вовсе, то хотя бы есть не так часто.

. Уменьшите количество соли! Благодаря огромному количеству полуфабрикатов и колбасных изделий количество соли в нашем ежедневном рационе зашкаливает.

То же самое можно сказать и другой разновидности «белой смерти», сахаре. Сахар и его искусственные заменители в явном или скрытом виде присутствует во всех видах промышленных сладостей, сладких напитках, соках, мороженом, мюсли, хлопьях, изделиях из рафинированной муки и даже в томатном кетчупе и лечо. Все эти продукты и блюда лучше готовить самим, заменяя сахар мёдом, фруктозой или уменьшая его количество до минимума.

. Очень неразумно совершенно отказываться от употребления жиров. Снизить их количество - да, нужно, но совсем без жира организму никак нельзя. Ешьте орехи, жирную рыбу, льняную кашу, не отказывайтесь от сливочного масла - главное, чтобы общее количество жира не превышало 30 г в сутки. С утра можно пить льняное масло или настой молотого льняного семени на оливковом масле, это поможет очистить кишечник, снижает уровень «плохого» холестерина в крови, улучшает работу желёз внутренней секреции и печени, нормализует обмен жиров, а также способствует улучшению состояния кожи, волос и ногтей. Пить масло нужно с утра натощак, через 10 минут после того, как вы выпили стакан горячей воды. Завтрак - через 40 минут.

Здоровое питание для похудения не предполагает жёстких ограничений, ведь это не диета. Но существуют продукты, от которых всё же следует по возможности отказаться, так как они не только не приносят никакой пользы организму, но даже могут нанести вред вашему здоровью. К таким продуктам относятся: алкоголь, сигареты (это не еда, но здоровое питание и курение - вещи несовместимые), продукты из белой муки, любой фаст-фуд, майонез, кетчуп, чипсы, сухарики, сладкая газировка (не только буржуйская кола, но и любые лимонады, и не ведитесь на надпись «ГОСТ»!), кондитерские изделия всех видов и сортов, колбаса, сосиски и прочие «мясные» полуфабрикаты, белый шлифованный рис и манная крупа, жареные и копчёные продукты (особенно покупные). О не-пользе всех этих продуктов уже говорено-переговорено, но привычка оказывается сильнее…

Категорически нельзя употреблять искусственные жиры! Маргарин и так называемое «мягкое» или «лёгкое» масло изготавливаются из растительных масел невысокого качества методом возгонки, в результате чего в продуктах образуются транс-жиры, имеющие искажённую молекулярную структуру, не встречающуюся нигде в живой природе. Транс-жиры способны нарушать клеточный метаболизм, способствуют накапливанию токсинов и повышению уровня «плохого» холестерина в крови и наносят ощутимый вред нашему здоровью. Транс-жиры, пожалуй, одно из самых убийственных изобретений человечества. Более подробно о жирах и транс-жирах вы можете узнать на страницах нашего сайта.

Не так-то много нужно исключить, не находите? Конечно, придётся повоевать с собственными привычками, ведь гораздо проще бросить в воду пару сосисок, размешать картофельное пюре быстрого приготовления и сдобрить этот ужин майонезом и кетчупом или просто сварить или нажарить пельмешек из пачки… И быстро, и вкусно, но - не полезно. Кстати, никто не запрещает есть пельмени и вареники. Просто их нужно готовить самим. Соберите всю семью на кухне, оторвав домашних от телевизора и компьютера, и налепите килограмм пять пельменей, котлет или голубцов, да заморозьте - и вопрос с быстрым ужином на ближайшие пару месяцев будет решён. То же самое относится к мюсли, козинакам, чипсам и прочим «быстрым» продуктам для завтрака или перекуса. В ваших силах порадовать себя и своих близких полезными домашними вкусностями.

Кроме вышеперечисленных «вредных» продуктов, можно есть всё, слегка ограничивая себя лишь в некоторых случаях. Например, картофель можно есть не чаще 1-2 раз в неделю в печёном или варёном виде, макароны из твёрдых сортов пшеницы - 3-4 раза в неделю, слегка недоваривая их, варёную свёклу и морковь ешьте пореже по причине высокого гликемического индекса (именно в варёном виде, сырыми эти корнеплоды можно есть сколько угодно!), иногда можно позволить себе на сладкое пастилу, зефир и мармелад (они не содержат жира), а также мёд, немного горького шоколада и сухофрукты. К другим продуктам у диетологов претензий нет.

Здоровое питание для похудения подразумевает применение еженедельных разгрузочных дней. Особенно эффективными они сказываются в начале пути к стройности, когда организм с облегчением сбрасывает лишнее. Вы можете выбрать любой из видов разгрузочных дней, благо рецептов сейчас множество: кефирный, творожный, яблочный, банановый, огуречный, арбузный, гречневый - остановитесь на одном или чередуйте их, польза от разгрузочных дней очевидна и несомненна.

Вот и все принципы здорового питания для похудения. И пусть эффект от применения этих принципов не так ярок и скор, как после модной диеты, зато результат будет надёжным. А такой «побочный эффект», как оздоровление всего организма, станет для вас приятным бонусом.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Сама по себе не является панацеей при поддержании нормального веса и индекса массы тела. Принося в свою жизнь определённые изменения, обретая правильные привычки, мы можем пройти этот долгий и нелёгкий путь к стройности. Но сразу и легко ничего не даётся. Вот некоторые простые принципы, которые помогут вам начать менять свою жизнь.

1.Контролируйте время питания.
Процесс поглощения пищи слишком быстро блокирует сигналы тела о насыщении, и зачастую этот фактор является причиной переедания. Установите таймер на 20 минут и попытайтесь есть медленно, не спеша. Подобная медленная трапеза - одна из лучших привычек при похудении, которая к тому же способствует здоровому пищеварению. Ешьте медленно, тщательно пережёвывайте, наслаждаясь каждым кусочком, пока не прозвонит сигнал. Медленный темп питания предполагает также и большее насыщение от небольших порций.

2. Больше сна – меньше килограммов.
По данным исследователей университета штата Мичиган, лишний час сна помогает человеку похудеть до 6 кг за год. Если попробовать заменить ваши обычные бессмысленные перекусы сном, то вы сократите количество потребляемых калорий на 6%. Конечно, результаты будут индивидуальными для каждого человека, но всё же сон является эффективным средством. К тому же, если вы слишком мало спите, недостаток сна стимулирует аппетит, заставляя вас практически всё время ощущать зверский голод.

3. Три овоща.
Попробуйте сегодня на ужин съесть 3 любых сырых овоща вместо привычного одного или какого-нибудь рагу. Подобные трюки всегда помогают. Высокое содержание клетчатки и жидкости в овощах помогут вам ощутить сытость, а также вы получите меньше калорий и больше питательных веществ. Можете приготовить из этих 3 овощей салат, приправьте его лимонным соком, только не портите этот «кладезь витаминов» различными жирными соусами (например, майонезом) или приправами.

4. Его Величество Суп.
Обязательно включите первое блюдо в ваш ежедневный рацион, ведь суп приносит не только длительное насыщение, но и меньше калорий. Остановите свой выбор на минестроне или курином бульоне. Суп хорош тем, что тормозит ваш аппетит, поэтому так важно начинать трапезу именно с первого блюда. Старайтесь избегать сливочного супа, супа-пюре, так как такие супы содержат большое количество жиров , а значит, и очень калорийны. Зато можете добавлять сколько угодно свежих овощей – проявите креативность!

5. Перейдите на цельнозерновые продукты.
И это - лучший вариант для поддержания здоровой и сильной пищеварительной системы. Коричневый рис, ячмень, овес, гречиха, пшеница – всё это приёмы тайной стратегии в борьбе с лишним весом. Подобные продукты помогут вам насытиться получить меньшее количество калорий в сравнении с другими продуктами.

6. ЭТИ вещи.
Повесьте ваше любимое платье, юбку или джинсы, в которые вы не влезаете, на видное место. Это послужит вам напоминанием о том, что вы двигаетесь в правильном направлении. Выберите такую вещь, которая не совсем вам мала, но сидит слишком плотно, и вы сможете её надеть даже на начальной стадии похудения. Это будет маленьким вознаграждением и отличным стимулом двигаться дальше. Затем возьмитесь за реализацию самой смелой мечты - например, прошлогоднего коктейльного платья, которое вы давно не надевали из-за лишнего веса.

7. Исключите бекон.
Исключите полностью из своего рациона бекон, мясную нарезку или окорок. Никаких бутербродов! Это простое действие поможет вам избежать лишних 100 калорий, что в среднем примерно означает потерю 4,5 кг за год. Замените бекон чем-нибудь другим менее калорийным. Например, жареным болгарским перцем или помидорами, козьим сыром.

8. Составьте собственную пиццу.
Замените мясо в пицце на овощные топпинги, и вы сократите количество получаемой энергии на 100 калорий. Относительно пиццы есть и другие уловки: заменить обычный сыр обезжиренным козьим сыром, выбрать вместо толстого коржа тонкий и тому подобное.

9. Сократите количество сахара.
Замените 1 сладкий газированный напиток водой с лимоном, холодным чаем без сахара или каким-либо другим напитком с нулевой калорийностью, и вы избежите употребления 10 ложек сахара в день. Экспериментируйте, добавьте в простую воду натуральный сок, мяту, замороженные ягоды. При одном из исследований сравнили дополнительные 450 калорий в день, содержащиеся в конфетах драже, и газировку. Едоки конфет бессознательно потребляли меньше калорий, чем любители сладких прохладительных напитков. Почитатели газировки поправились на 1 кг за 3 недели.

10. Пейте только из узких и высоких стаканов.
Замените короткие стаканы из толстого стекла на высокие и узкие стаканы из тонкого стекла. Таким образом, вы будете пить сок, газировку, вино или любой другой напиток на 25-30% меньше. Как подобная замена поможет вам в похудении? Кандидат наук Брайан Вэнсинк утверждает, что подобные визуальные сигналы могут повлиять на количество потребляемых продуктов. Его исследования, проведённые в Корнельском университете, показали, что в широкие и низкие стаканы из толстого стекла люди наливают гораздо больше, чем положено, даже опытные бармены.

11. Ограничьте употребление алкоголя.
Когда ситуация предполагает употребление алкоголя , постарайтесь всё же заменить его безалкогольными низкокалорийными напитками; не стоит заменять крепкие спиртные напитки на более лёгкие: например, алкогольные коктейли, пиво, вино. В 1 грамме алкоголя содержится 7 калорий, что больше, чем в 1 грамме углеводов или белков (4 калории). Алкоголь также может несколько ослабить вашу решимость, что приведёт к бездумному поеданию чипсов, орешков и других «вредных» продуктов.

12. Пейте зелёный чай.
Регулярное употребление зелёного чая, как известно, способствует похудению и приносит ощутимую пользу организму. Как показывают некоторые исследования, благодаря воздействию фитохимических элементов, называемых катехинами , зелёный чай увеличивает скорость сжигания калорий. Катехины являются своего рода антиоксидантами, и употребление их – отличный способ укрепить вашу иммунную систему. Только будьте осторожны, так как зелёный чай тоже содержит кофеин, поэтому старайтесь употреблять этот напиток не позднее 5 часов вечера, чтобы это не повлияло на ваш сон.

13. Занятия йогой помогают снизить вес.
По результатам исследований, опубликованным в журнале Американской ассоциации диетологов, люди, которые регулярно занимаются йогой, как правило, весят меньше, чем те, кто занятия йогой не практикует. Какова же связь между занятиями йогой и похудением? Помимо очевидных преимуществ, которые дают подобные упражнения, йога ещё и способствует более осмысленному подходу к еде. Например, даже заказывая большие блюда в ресторане, человек, практикующий занятия йогой никогда не станет есть впрок, а съест ровно столько, сколько необходимо, чтобы удовлетворить чувство голода. Исследователи утверждают, что спокойствие и осознание себя, достигнутые с помощью йоги, помогают людям проанализировать свои пищевые привычки, задуматься над тем, что они едят, и проводит трапезу в медленном, размеренном темпе.

14. Используйте тарелки меньших размеров.
Заменив вашу обычную тарелку блюдом меньшего размера, вы автоматически начинаете меньше есть. Доктор философии, Брайан Вэнсинк, в ходе эксперимента установил, что люди едят чаще и больше из блюд больших размеров. Используйте тарелки меньших размеров, и таким образом вы «урежете» количество ежедневно потребляемых калорий на 100-200, что равносильно потере 5-10 кг в год. При проведении эксперимента Вэнсинка ни один из испытуемых не испытывал чувства голода, и никто даже не ощутил недостатка в ежедневных 200 калориях.

15. «Ловите» пищевые паузы.
Большинство людей, так или иначе, испытывают пищевую паузу, когда, например, во время трапезы прекращают есть и откладывают на пару минут вилку, чтобы поучаствовать в беседе. Будьте внимательны к сигналам своего тела и не упустите этот момент. Это означает, что вы испытываете первичное чувство насыщения, поэтому отодвиньте тарелку и наслаждайтесь разговором. Очень важно не пропустить подобный сигнал – пищевую паузу.

16. Жуйте мятную жвачку.
Как только вы почувствуете нездоровую тягу к еде, пожуйте жевательную резинку с сильным мятным вкусом. Этот старый и проверенный метод помогает избежать множества бесполезных и губительных перекусов: в ресторане, за ужином после работы, перед телевизором или компьютером. Жвачка с ярко выраженным мятным вкусом «отражает» сигналы ложного голода до тех пор, пока вы действительно не проголодаетесь.

17. Ешьте дома.
Этот вовсе не означает, что теперь вы должны «поставить крест» на светской жизни и запрещать себе любой поход в ресторан или кафе. Ешьте домашние блюда, по крайней мере, 5 раз в неделю, чтобы не набрать лишний вес и сохранить здоровье. Исследования показали, что питание в ресторанах или закусочных, вне дома, является одной из главных привычек «успешных неудачников». В кулинарном деле всё намного проще, чем кажется на первый взгляд. Ведь в магазинах есть всё необходимое для правильного питания: вымытые свежие овощи, деликатесы на гриле – то есть, всё, что нужно, чтобы проявить творчество на кухне. К тому же, дома вы легко и быстро сможете приготовить полезную и простую пищу с максимальной для вас выгодой. Главная хитрость заключается в том, чтобы заранее спланировать меню на целую неделю и в воскресенье пойти за покупками. Такой план поможет вам сэкономить деньги и время.

18. «Правильные» порции.
Главной привычкой всех стройных людей является питание малыми порциями. Попробуйте есть понемногу, маленькими порциями, и скоро это войдёт в привычку. Подобная полезная привычка не даст вам переесть, растянуть желудок. Приготовление большого количества блюд или порций также грозит риском переедания. Приготовьте ровно столько пищи, сколько необходимо съесть за один приём, не больше.

19. Практикуйте правило «80%».
На западе люди привыкли есть до тех пор, пока не почувствуют, что объелись; но, например, в Японии люди наедаются, так сказать, только на 80%. Не зря одно из главных правил гласит: «Из-за стола нужно вставать, испытывая лёгкое чувство голода». Эта полезная пищевая привычка даже имеет своё название: хара хачи бу. Основным её принципом является недоедание. Попробуйте применить это правило, ешьте медленно и осознанно.

20. Придумайте свой стиль питания.
Часто в ресторанах, как известно, подают большие порции. Поэтому рассмотрим специальные уловки для подержания вашей программы похудения:

Разделите первое блюдо или салат с другом.

Заказывайте закуску как основное блюдо.

Выбирайте порции для детей.

Когда вы уже достигли паузы в еде или предела 80%, попросите всё завернуть всё несъеденное и забрать с собой.

По дороге из ресторана вы угостите бездомных и голодающих людей всем, что заказали, но не съели, или оставьте для своих домочадцев, которые не борются, как вы, с лишним весом.

Для баланса заказывайте поменьше закуски и больше овощного салата.

Избегайте заказывать жареные блюда или еду, обильно приправленную соусом.

21. Красный соус.
Если уж блюд с соусом не избежать, то остановите свой выбор на красном овощном соусе. Например, для макарон выбирайте соус Наполитана вместо Альфредо, ведь томатный соус, как правило, менее калориен и не такой жирный, как крем-соусы. Но не стоит также забывать и о размере порции. Каким низкокалорийным бы ни был томатный соус, переедать всё же не стоит.

22. Чаще поститесь.
По данным исследователя Элейн Маги, вегетарианское питание является одной из главнейших полезных пищевых привычек. Вегетарианцы весят на 20% меньше, чем мясоеды. Если вы решили попоститься, то помогут вам в этом бобовые. Соевые котлеты, гороховый суп и другие блюда на основе бобовых буквально переполнены волокном, столь полезным для пищеварения.

23. Сжигайте на 100 калорий больше.
Как потерять 15 кг за год, сжигая дополнительные 100 калорий каждый день? Хитрость заключается в том, чтобы ежедневно выполнять какое-нибудь простое упражнение или какой-либо вид деятельности. Попробуйте один из вариантов:

20-минутная прогулка;
Работа в саду, огороде в течение часа или 20-минутная стрижка газона;
30-минутная уборка квартиры;
Подъем по лестнице вместо лифта или эскалатора;
15-минутная растяжка каждое утро или перед сном.

24. Хвалите себя.

Как только вам удалось выработать в себе хоть одну полезную пищевую привычку или избежать переедания, похвалите себя, ведь вы ещё на один шаг приблизились к здоровому образу жизни. Вознаградите себя походом в кино, покупкой новой одежды…или даже кусочком чёрного шоколада, богатого антиоксидантами. Анализ результатов и последующая награда являются наиболее важными аспектами мотивации. Шаг за шагом, хорошие привычки превращаются в здоровый образ жизни.

25. УЛЫБАЙТЕСЬ!
Не стоит недооценивать позитив, полученный от простого подъёма уголков губ. Лёгкая походка и улыбка помогут вам чувствовать себя легче, счастливее. Ведь оптимизм – лучший союзник в борьбе с лишним весом!

Возможно, будет полезно почитать: