Жим ногами результаты. Жим ногами для девушек (накачка ягодиц): правильная техника. #4 Применение жгутов

Жим ногами - это базовое упражнение, которое направлено на проработку, увеличение силы и массы ног .

Основными мышцами, задействованными при выполнении этого упражнения, являются:

  • квадрицепсы;
  • ягодичные мышцы;
  • бицепсы бёдер.
По уровню нагрузки на разные группы мышц жим ногами в тренажёре немного уступает приседаниям со штангой . Однако, по степени изолированности силовой работы квадрицепсов, у жима ногами есть на этот счёт преимущество. К тому же, при выполнении упражнения в тренажёре исключается осевая нагрузка на позвоночник (при условии соблюдения правильной техники). Для выполнения жима существует масса тренажёров с различными углами наклона для движения веса, но все эти тренажёры имеют примерно одинаковую эффективность.

Изменение положение ступней на платформе тренажёра позволяет изменять акцент воздействия нагрузки на различные группы мышц. Например:

  • если ноги расположить выше середины платформы, основная нагрузка придётся на ягодицы и бицепсы бёдер;
  • если расположить ноги ниже середины платформы, сильнее начинают работать квадрицепсы;
  • узкая постановка ног сместит акцент на латеральные головки квадрицепсов;
  • широкая постановка направит основную нагрузку на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра;
  • жим поочерёдно одной ногой даёт возможность более концентрированно выполнить упражнение, снизить нагрузку на суставы и каждую ногу в отдельности нагрузить равномерно. Перемещая ногу на верхнюю или нижнюю часть платформы, Вы точно так же можете «манипулировать» с акцентом основной нагрузки.

Исходное положение :
сядьте на сиденье тренажёра. Спину и голову полотно прижмите к его наклонной спинке;
руками возьмитесь за блокирующие ограничители;
ноги поставьте на платформу примерно на ширине плеч. Носки немного разведите в стороны;
удобно расположившись, толкните платформу ногами вверх и разблокируйте ограничители.


Техника выполнения :
из исходного положения, на вдохе, плавно опустите платформу до образования прямого угла в коленях;
следите за тем, чтобы колени были на одном уровне со ступнями;
на выдохе, сохраняя неподвижность тела, опираясь на пятки, мощно толкните платформу вверх;
для снижения лишней и травмоопасной нагрузки на коленные суставы ноги полностью не выпрямляйте.

Не отрывайте пятки от платформы. Наоборот, выполняйте жим, опираясь именно на пятки.
Во время выполнения упражнения не сводите колени и следите за тем, чтобы они находились на одном уровне со ступнями.
Не отрывайте таз от сиденья.
Прежде чем нагружать тренажёр большими весами, «отточите» технику.
Несоизмеримый с вашими силами вес увеличивает риск получения травм.

Смотрите видео о жиме ногами :

Наклонный жим одной ногой выполняется в тренажере, он направлен для проработки задней поверхности бедра и ягодиц. Жим платформы идеален для тренировки задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы (то есть квадрицепса), а также большой ягодичной мышцы. Плюс данного движения в том, что оно не противопоказано при проблемах с поясницей.

Основные рабочие мышечные группы: квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы.

Вспомогательная мышечная группа: мышцы голени.

Наклонный жим одной ногой в тренажёре – техника выполнения

Вы можете варьировать постановку стопы на платформе, тем самым акцентируя нагрузку на той или иной группе мышц. Таким образом, вам удастся комплексно проработать мышцы ягодиц и ног в одной тренировке.

Тренажер для жима ногами позволяет полностью снять нагрузку с поясницы, перенаправив ее в область ягодиц и, собственно, ног. Упражнение не относится к разряду самых простых и требует определённых навыков и спортивной подготовки.

Новичкам рекомендуется начать осваивать его с минимальным отягощением и небольшим количеством повторений. Помимо детальной проработки мышц, жим одной ногой позволяет улучшить показатели во многих спортивных дисциплинах.

Взрывная сила коленных разгибателей важна не только в силовом спорте, но и во всех видах бега, спортивных играх и лыжах. Главное в работе с отягощением – безопасность.

По этой причине всегда тренируйтесь со страховкой. Если вы начинающий спортсмен, не отказывайтесь от помощи тренера или партнера по занятиям. Пусть они находятся рядом и при необходимости помогают вам. Также следует уделить внимание экипировке.

Вам необходима комфортная одежда и удобная обувь с нескользящей подошвой. Для того чтобы выполнить жим одной ногой, займите правильное положение в тренажере.

1. Для этого настройте его в соответствии со своим ростом и телосложением, установите нужное отягощение. Спинку отклоните примерно на 45 градусов и займите позицию. Убедитесь в том, что ваша спина и ягодицы плотно прижаты к сидению. Одну ногу уприте в платформу, а другую поставьте на пол. Теперь можно переходить к выполнению упражнения.

2. Слегка приподнимите платформу ногой и уберите фиксирующие подпорки.

3. Согните рабочую ногу в колене, тем самым опустив платформу максимально книзу. Следите за тем, чтобы колено шло к груди, а не в сторону.

4. Когда платформа окажется в нижние точки амплитуды, выдохните и выполните жим одним мощным усилием. Не стоит разгибать ноги до конца. Так вы повышаете давление на колени и можете спровоцировать травму. Толкайте платформу всей стопой с упором на пятки, это также поможет обезопасить ваши колени.

5.Выполните все повторения одной ногой. После этого смените ноги, предварительно зафиксировав вес на тренажере.

Если вы освоите базовую технику жимов, доведите выполнение упражнения до идеала:

  • Нагрузка на квадрицепсы увеличится, если вы поставите ногу на середину платформы или немного ниже. Если же вы хотите сместить акцент на мышцы ягодиц, поместите ногу на верхнюю часть платформы.
  • Лучше всего делать жим ногой в конце тренировки ягодиц и бедер. Так будет эффективнее, потому что мышцы максимально разогреты, и, следовательно, лучше реагируют на нагрузку.
  • Попробуйте работать до отказа, то есть до потери контроля над мышцами. Жим одной ногой позволяет максимально проработать мускулатуру ягодиц и бедер.
  • Перемещая ногу по платформе, вы сможете менять акцент нагрузки, достигая комплексной проработки всех мышечных групп ног.Первые результаты будут заметны уже через 1,5 — 2 месяца после начала тренировок.
  • Рельеф ваших ног улучшится, а силовые показатели возрастут.Наряду с жимом вы можете выполнять приседания, выпады и другие упражнения для ног и ягодиц.
  • Для достижения наилучших результатов систематизируйте питание, обеспечьте себе полноценный отдых после каждого занятия и качественный сон.

Жим ногами -- одно их моих любимейших упражнений, направленных на проработку ягодиц. Да, во время жима ногами задействованы и квадрицепсы, и бицепсы бёдер, и ягодицы. Какие именно мышцы получат большую нагрузку, зависит только от вас.

Я научу вас, как во время жима ногам сместить акцент на ягодицы, ведь именно они -- круглые и упругие -- наша девичья цель в зале, а никак не мощные, как у футболистов, квадрицепсы.


Чтобы «достать» ягодицы, не перегрузив квадрицепсы, ставьте ступни ближе к краю платформы.


Фото: Quiet Corner

Часто оставляю на платформе лишь пятки: так ягодицы вообще горят.


Фото: Pinterest

Чем ниже будут на платформе ваши ступни, тем сильнее будет задействованы квадрицепсы.


Фото: Pinterest

Второй секрет успешной проработки ягодиц во время жима ногами -- это широкая постановка ступней.

Ступни должны располагаться как можно шире на платформе, носки -- развёрнуты.


Фото: YouTube

Третий секрет, который поможет вам «достать» ягодицы, -- глубина опускания платформы: опускаем, как можно ниже, доводя колени чуть ли не до ушей.


Фото: Pinterest

Важно: поясница должна быть плотно прижата к спинке. Как только почувствуете, что она отрывается, останавливайтесь и выжимайте платформу вверх.

Физкульт-привет, коровы!

Целевые мышцы: Ягодицы
Оборудование: тренажер

Подготовка.
- Прежде всего, убедитесь, что тренажёр для жима ногами стоит на ровной горизонтальной поверхности.
- Надевайте обувь с нескользящими подошвами.
- Сядьте в тренажёр боком точно по центру. Поставьте одну ногу на платформу для ног против ее на середину. Другую ногу уприте на полу. Найдите такое положение пятки и такой угол разведения носка (кстати, он может равнять даже нулю), который будет для Вас наиболее удобным и естественным. Используемая Вами постановка ноги должна помогать Вам двигать колено в одной плоскости со ступней. Никогда, никогда не сводите колено внутрь.
- Найдите такую глубину жима, при которой Ваша поясница начинает округляться. Если тренажёр регулируется, то отрегулируйте его так, чтобы Вы просто не могли опустить платформу ниже уровня, который находится на 2-5 см выше той точки, в которой Ваша поясница начинает круглиться. Это при условии, что такой угол сгибания ноги не приводит у Вас к дискомфорту в колене. Если тренажёр не регулируется, найдите (и отметьте маркером) ту глубину, до которой Вы можете безопасно опускать платформу. А лучше установить в этом положении какой-нибудь ограничитель, который не позволит Вам опустить платформу ниже этой безопасной точки.
Выполнение жима ногами.
Снять тренажер с «держателей», опускаем ногу, согнув ее в колене на 90 градусов. Затем поднимаем ногу почти до конца. Старайтесь очень низко не опускать ногу (нагрузка на суставы). Дыхание: вдох - опустили ноги, выдох - подняли ноги.
- Если Вы двигаете платформу по слишком большой амплитуде, то Ваше туловище будет отрываться от спинки сиденья тренажёра.
- Держите голову неподвижно. Если у сиденья есть специальная опора для головы и Вам удобно ею пользоваться, то упирайтесь головой в неё. Никогда не поворачивайте голову в сторону во время выполнения сета. Чтобы обеспечить неподвижность и устойчивость тела, крепко держитесь руками за ручки тренажёра.
- Никогда не выпрямляйте ногу резко. Наоборот, перед тем, как колени выпрямятся, необходимо всегда чуть замедлять скорость разгибания ноги. Кроме того, никогда не пытайтесь разогнуть свое колени больше, чем оно способно. Движение лучше прекращать, немного не доходя до той точки, где Ваша нога полностью распрямляются.
- Вы всегда должны сохранять контроль над платформой во время её опускания. Опускание платформы должно занимать у Вас по меньшей мере две секунды.
- Достигнув своей максимальной безопасной глубины, не расслабляя мышц, тут же начинайте выжимать платформу вверх. Но никогда не пытайтесь делать жим ногами "в отбив"! Кроме того, Вы можете делать жимы ногами с нижнего положения (которое является Вашей безопасной глубиной), т.е. каждое повторение начинается с неподвижной позиции внизу.

Случайное упражнение

Случайная программа

Не думайте, что в упражнениях на тренажерах можно пренебрегать техникой. Вот несколько важных напоминаний о типичных для жима ногами проблемах.

Думаете, в тренажере для стоит защита от дурака? Как бы ни так! Как и в случае с любым снарядом в спортзале, при жиме платформы очень многое может пойти не так.

Жим ногами позволяет сосредоточиться на простом перемещении веса из точки А в точку Б, ведь вам не нужно балансировать снаряд, как в . Это дает возможность работать с весом, который в случае со свободным весом оказался бы неподъемным. А тяжелый груз в комбинации с плохой техникой - верный путь к травме.

Где тут можно напортачить? Посмотрим на шесть типичных ошибок, которые легко совершить в этом тяжелом упражнении для ног.

1. Опускаете платформу слишком низко

Одно из преимуществ жима ногами перед приседаниями в том, что тренажер поддерживает вашу спину. И хотя грудной отдел позвоночника оторвать от спинки практически нереально, ваша поясница по-прежнему уязвима. Когда вы опускаете платформу слишком низко, она приподнимает ягодицы и даже пояснично-крестцовый отдел позвоночника. В этот момент диски поясничного отдела подвергаются огромному риску, тем более если вы не полностью контролируете платформу.

Всегда выполняйте негативную фазу движения подконтролько и останавливайте платформу до точки, в которой ягодицы отрываются от сиденья. Здесь может пригодиться наметанный глаз опытного страхующего, который оценит вашу технику со стороны; попрактикуйтесь и выработайте привычку останавливать платформу в нужной точке диапазона движения.

Помните, вам может быть по силам опустить снаряд еще ниже, но это вовсе не означает, что так и нужно поступать.

2. Делаете неглубокие повторения

Да, с глубиной можно ошибиться и в ту, и в другую сторону! Если вы не слышали поговорку «частичные повторения - частичные результаты», лучше запомните ее раз и навсегда. Каждый может повесить на гриф или тренажер неподъемный груз, но если вы передвигаете снаряд на какие-то пару сантиметров, а я очень часто вижу нечто подобное, ваш результат будет стремиться к нулю.


Так называемые, частичные повторения активируют далеко не все мышечные волокна. Если вы делаете только четвертные или даже половинные повторы, вы не прорабатываете должным образом весь мышечный массив.

Опустив снаряд чуть ниже, вы в гораздо большей степени задействуете ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, особенно в негативной фазе. Попробуйте опускать до точки, в которой бедра почти параллельны платформе для стоп, а колени согнуты под углом 90 градусов.

3. Пятки не на платформе

Не каждая платформа для ног отличается большой площадью поверхности; когда приходится работать с маленькой платформой, возникает соблазн сместить акцент на квадрицепсы, опустив пятки ниже края платформы. Так делать точно не стоит.


«Когда вы свешиваете пятки с края платформы, площадь опоры резко сокращается, ноги оказываются в неустойчивом положении, и вам становится намного сложнее выполнять подконтрольные повторения. Кроме того, ваша сила действия на платформу гораздо меньше, чем при полном контакте стопы с поверхностью, который позволяет создавать усилие от пяток. Наконец, отрыв пяток от платформы увеличивает тангенциальные (по касательной) нагрузки на коленные суставы. В конечном итоге, ваши рабочие веса уменьшаются, у вас нет полного контроля над снарядом, и давление на колени оказывается намного сильнее обычного».

С похожими проблемами сталкиваются люди, которые отрывают пятки от площадки в нижней части негативной фазы. Парням и девушкам с этой проблемой нужно поработать над гибкостью и подвижностью голеностопных суставов и переставить стопы так, чтобы полный контакт с платформой сохранялся во всем диапазоне движения.

4. Колени заваливаются внутрь

Эта ошибка типична для девушек. Это повышает риск травмы, и чаще всего страдает передняя крестообразная связка (ПКС). Как правило, причиной становятся слабые отводящие мышцы бедра, в частности, средняя ягодичная. Вальгусное положение колен требует серьезного отношения и безотлагательного принятия мер.


Вот несколько советов, как избежать вальгусного положения коленных суставов во время жима ногами (или приседаний):

  • Перематывайте колени эластичными бинтами или даже надевайте наколенники перед жимом ногами. Бинтование верхней части коленного сустава создает давление, которое во время движения помогает людям направлять колени наружу.
  • Поработайте над укреплением задней мышечной цепи, особое внимание уделите средним ягодичным мышцам. Для этой цели отлично подходит , и .
  • Позанимайтесь в тренажере для отводящих мышц (тот, в котором надо ), чтобы проработать и усилить средние ягодичные мышцы.

5. Чрезмерный поворот стоп внутрь или наружу

Вы наверняка слышали, что в и разворот стоп внутрь или наружу помогает усиливать нагрузку на квадрицепсы или мышцы задней поверхности, соответственно. Все правильно, но то, что хорошо в тренажерах, не всегда годится для других упражнений.

Разгибания и сгибания ног относятся к упражнениям с открытой кинематической цепью, а это значит, что ваши стопы не упираются в устойчивую поверхность. Но когда вы выполняете жим ногами - движение с замкнутой цепью, в котором есть опора для стоп - слишком сильный поворот стопы может создавать чрезмерное давление на коленные суставы. Большинству людей лучшее ставить ноги на ширине плеч и слегка разворачивать носки наружу, а последующие изменения положения стоп должны быть минимальными.


Разумеется, никто не запрещает немного корректировать положение стоп, чтобы смещать акцент на те или иные мышцы бедра. Низкая постановка стоп эффективнее прорабатывает квадрицепсы, поскольку уменьшается разгибание в тазобедренных суставах и усиливается сгибание в коленях. Высокая позиция стоп сильнее нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра за счет большего сгибания таза и меньшего сгибания колен. Широкая постановка, которую предпочитают длинноногие спортсмены, рекрутирует мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы; и наоборот, узкая постановка смещает акцент на мышцы внешней поверхности.

6. Полное разгибание в коленях

Хотя все рекомендуют доводить каждое повторение почти до полного разгибания, разгибание и «полное разгибание» сустава разделяет невидимая грань. Это очень важный момент, потому что за этой гранью давление мгновенно переходит с мышц на суставы, и при работе с тяжелыми весами это давление может оказаться запредельным.


Когда вы полностью разгибаете колени, у вас появляется возможность перевести дыхание и собраться с мыслями между повторами. Но мышцы при этом получают короткую передышку от нагрузки. Получается, что это и для суставов вредно, и контрпродуктивно в плане развития мышц.

Попробуйте останавливаться на грани полного разгибания, а если в прошлом у вас были проблемы с коленями - примерно за 10 градусов до полного разгибания, чтобы не было максимальной площади контакта между костями.



 

Возможно, будет полезно почитать: