Жим от груди обратным хватом. Жим обратным хватом. Начинаем выполнять упражнение

  1. Лягте на горизонтальную скамью. Используя узкий супинированный хват, снимите штангу со стоек и поднимите вверх прямо над собой. Руки перпендикулярны полу. Это будет вашим исходным положением.
  2. На вдохе медленно опустите штангу вниз, сгибая руки в локтях. Продолжайте движение, пока гриф не коснется середины груди. Подсказка: в отличии от обычного жима лежа, держите локти рядом с туловищем.
  3. После небольшой паузы, на выдохе поднимите штангу вверх, возвращая ее в исходное положение, выпрямляя руки и напрягая трицепсы. Сделайте паузу, медленно опустите штангу. Подсказка: движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
  4. Выполните необходимое количество повторений.
  5. Закончив упражнение, поставьте штангу на стойки.

Внимание: если вы делаете упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника. Если напарник недоступен, будьте осторожны при выборе веса. Следите за движением штанги, не позволяйте ей уходить вперед.

Вариации: вы также можете выполнять это упражнение, используя EZ-штангу или гантели.

Профессиональные атлеты стремятся проработать трицепс всеми возможными способами. Во-первых, он участвует во всех жимовых упражнениях на грудь, во-вторых – позволяет достичь еще бОльшего объема рук. – великолепное решение для точечной проработки всех трех пучков трицепса.

Преимущества жима обратным хватом

Обратный хват нагружает трицепс, но также задействует верх груди и переднюю дельту плеча. Также упражнение наименее травмоопасное. Дело в том, что при обратном хвате достаточно сложно разводить локти в стороны по инерции, тем самым смещая нагрузку с целевых мышц на суставы. Жим штанги лежа обратным хватом идеально подходит для спортсменов с травмой плеча – сустав полностью зафиксирован. Работа осуществляется примерно на 70 % за счет трицепса, а остальное приходится на верх груди + передние дельты. К тому же, в упражнении не используется узкий хват, который достаточно губителен для запястий.

Жим обратным хватом: техника выполнения

Упражнение должно выполняться крайне осторожно и внимательно. Техника:

  • ИП – лежа на скамье. Упритесь ногами, избегайте прогибов поясницы;
  • Берем гриф хватом чуть шире плеч – практически таким же, как в классическом жиме;
  • Опускаем гриф чуть ниже солнечного сплетения. ВНИМАНИЕ – не фиксируемся в нижней точке и ни в коем случае не дотрагиваемся штангой до корпуса;
  • Выталкиваем штангу на выдохе, в конечной точке оставляем локти слегка согнутыми;
  • Повторяем нужное количество раз.

К груди нельзя прикасаться в силу того, что при обратном хвате это положение подвергает риску плечевой сустав. Вы должны остановиться примерно за 1,5-2 см до корпуса.

Особенности жима обратным хватом

Имеет ряд особенностей:

  1. При выполнении жима обязательно привлеките напарника. При работе с приличным весом вы попросту не сможете снять штангу с установки;
  2. На начальном этапе работайте только с весом грифа, максимум +5-10 кг. Вам нужно отработать технику, привыкнуть к хвату;
  3. Локти нужно прижимать к корпусу, чтобы снять нагрузку с груди.

При выполнении упражнения старайтесь смотреть вверх. При возвращении штанги в исходное положение рекомендуем прибегнуть к помощи напарника, так как в таком наклоне вы можете травмировать и плечи, и локти, и запястья. В общем, берегите суставы – они вам еще пригодятся.

Кому, когда и сколько

Основная цель жима лежа обратным хватом заключается не в том, чтобы поставить какие-то силовые рекорды. Ваша задача – развить трицепс, максимально нагрузить мышцу, увеличить ее объем и получить хороший рельеф.

Упражнение следует выполнять:

Кому

Новичкам и профи.

Когда

Делайте жим штанги лежа обратным хватом в середине тренировки, после .

Сколько

В среднем 3 подхода по 12-15 повторений в каждом.

Для того чтобы нагрузить грудные мышцы по максимуму – вы можете использовать более широкий хват и стремиться развести локти шире.

Массы вам и рельефа!

Это одно из лучших упражнений для тренировки трицепса, которое позволяет наиболее интенсивно нагрузить все три пучка, из которых он состоит. В отличие от жима узким хватом , это упражнение не нагружает кисти, что позволяет эффективно качать трицепс даже в том случае, если у Вас слабые кисти. Но и, вообще, если перед Вами не стоит задача развития силовых показателей, то для мышечной гипертрофии жим обратным хватом наиболее эффективен из всех упражнений для тренировки трицепса.

Трицепс часто недооценивают, отдавая предпочтение тренировке бицепса, но это не правильно, поскольку анатомически основную массу рук занимает трицепс, что, кроме всего прочего, ещё и позволяет его тренировать интенсивнее, чем бицепс. Другими словами, если Вы хотите накачать трицепс , то Вам необходимо включить это упражнение в свою программу тренировок .

Работа мышц и суставов

Жим обратным хватом, кроме того, что позволяет хорошо нагрузить трицепс, ещё и помогает разгрузить плечи, из-за чего бицепс получает больше нагрузки в качестве стабилизатора, поэтому это упражнение позволяет в целом накачать руки , но для большей эффективности его лучше совместить с молотками . В тоже время, не смотря на то, что удается исключить из работы лишние мышечные группы, упражнение по-прежнему остается мультисуставным.

Большое количество задействованных суставов помогает разгрузить каждый из них в отдельности, потому что нагрузка распределяется равномерно на них всех. Одновременно, то, что плечи больше не «воруют» часть нагрузки, позволяет, во время жима обратным хватом, сильнее нагрузить целевые мышечные группы, а это, в конце концов, также помогает обезопасить суставы, потому что вес штанги меньше, но распределяется на меньшее количество мышечных групп, что позволяет их лучше утомить.

Жим обратным хватом – схема

1) Лягте на скамью, уперев пятки в скамейку, или поддон, чтобы исключить из работы ноги.
2) Возьмите гриф также, как при жиме лежа, но развернув кисти к себе и, с помощью напарника, поставьте штангу в исходное положение.
3) Опустите гриф немного ниже солнечного сплетения, но не держите его в нижней точке.
4) Вытолкните штангу в исходное положение, при этом немного оставив локти согнутыми.
5) Задержавшись в верхней точке буквально секунду, повторите движение.

Жима обратным хватом – примечания

1) Упражнение обязательно следует выполнять с помощью напарника, поскольку иначе штангу банально невозможно снять.
2) Смотреть необходимо вверх, а не на грудь, при этом голову не следует отрывать от скамейки.
3) Локти, во время выполнения жима обратным хватом, старайтесь прижимать к корпусу, а не разводить в стороны, чтобы грудь не «воровала» нагрузку.
4) Гриф не следует поднимать к уровню головы, а, наоборот, держать его все время над солнечным сплетением.
5) Упражнение следует выполнять в диапазоне 12-15 повторений, чтобы исключить вероятность травмы локтя.

Анатомия

Жим обратным хватом является очень удобным и правильным упражнением с точки зрения анатомии человека, поскольку не заставляет атлета нагружать и выворачивать кисти, что позволяет снять с них нагрузку практически полностью. Кроме того, положение кистей создает эффект супинации, что усиливает нагрузку, как на трицепс, так и на бицепс, благодаря чему руки все время находятся в напряжении, что вынуждает организм использовать гликолиз для энергообеспечения мышечных волокон.

Суставы, наоборот, относительно не нагружены, поскольку практически вся нагрузка приходится только на руки, а это не позволяет работать с большим весом, но зато интенсивность нагрузки намного выше, чем, когда она распределяется на большое количество мышц, тем более, что «отказ» наступает именно в целевой мышечной группе, т.к. она берет на себя всю нагрузку.

В тренировках пауэрлифтера не всегда идет все гладко. Бывает, что какое-либо соревновательное движение начинает отставать из-за слабой мышечной группы. Для избавления от этого недостатка используются вспомогательные . Например, в жиме лежа при слабом срыве из-за грудных мышц можно выбрать из нескольких вспомогательных упражнений, например, жим лежа широким хватом. В этой статье разберем другое упражнение для этой же цели, а именно жим лежа обратным хватом.

Обратите внимание, что такой хват запрещен на соревнованиях по правилам IPF, однако это не мешает применению этого упражнения на .

Техника жима лежа обратным хватом.

Не пытайтесь сразу же сделать это упражнение с весом как в обычном жиме лежа, начинайте с разминочных весов. Помощь страхующего в этом жиме обязательна.

Для выполнения упражнения нужно лечь на скамью и взять штангу со стоек, вывернув кисти ладонями вверх. Как вариант, можно снять штангу со стоек прямым хватом, положить ее себе на грудь и тут осторожно поменять хват на обратный. Так стоит сделать, если совсем некому Вам помочь. От ширины хвата штанги зависит то, на какие мышцы будет основное воздействие. При хвате чуть шире плеч основная нагрузка будет ложиться на трицепсы, что поможет улучшить дожим. Для улучшения срыва нужно использовать более широкий хват, так как в этом случае нагрузка переместиться на грудные .

После глубокого вдоха штангу нужно опустить к низу груди, касания быть не должно. После фиксации в нижней точке штангу нужно выжать вверх и сделать необходимое количество повторений. Во время всего движения нельзя разводить локти в стороны.

Нынешний пассивный образ жизни многие мышцы оставляет без дела. К примеру, сидячая работа приводит к атрофии бицепсов бедер. Что же касается корпуса, то природа, видимо, не предполагала, что человек однажды перестанет лазить по деревьям. Она наделила нас грудными мышцами, которые в повседневной жизни нам, фактически, не нужны. Перво-наперво, отмирает верхняя область грудных. По этой причине новичкам настоятельно советуют оставить классический жим лёжа и начинать тренировку с наклонных жимов. Ну а чем качали верх груди в те времена, когда человечество еще не додумалось до наклонной скамьи? Классным упражнением под названием жим лёжа обратным хватом!

Обзаведитесь страховщиком, ато и двумя, и обязательно попробуйте это движение! Оно мощнейшим образом стимулирует верхнюю область груди! Но! Упражнение крайне рискованное! Никогда не делайте его в одиночку!

Старт

Возьмитесь за грив штанги обратным хватом на ширине плеч. Посильнее выверните кисти наружу, чтобы гриф устойчиво покоился на ваших ладонях. Прочно обхватите гриф пальцами.

Страховщик должен с первой секунды подвести руки под гриф и страховать вас до конца самого последнего повтора.

Выполнение

Глубоко вдохните и медленно опустите штангу на нижнюю часть груди. Не
допускайте касания! Локти прижмите к корпусу. Не разводите их в стороны!

В нижней позиции сделайте короткую паузу и мощным подконтрольным движением выжмите штангу кверху по дуговой траектории.

Примечания

Упражнение требует большой гибкости запястий. Вам нужно сильно выгнуть ладонь наружу, что бы ее внутренняя поверхность стала горизонтальной и устойчиво приняла на себя гриф штанги. Но одного этого мало. Гриф вдобавок нужно прочно обхватить пальцами. Иногда при выполнении обычного жима лежа атлеты перемещают большой палец за гриф. В нашем случае такой прием категорически запрещен!

Делайте жим подчеркнуто медленно и подконтрольно.

Поскольку упражнение отличается сложной техникой, делайте его первым номером, когда тренируете грудь, а уж потом «добейте» верх груди наклонным жимом гантелей и кроссоверами на нажних блоках.

Поначалу упражнение покажется вам дискомфортным, поскольку гибкость ваших запястий ограничена. Что бы повысить гибкость запястий, нужна разминка особого рода. Сначала сделайте сет с одним грифом, потом от сета к сету набавляйте вес. Возрастающее давление на ладони повысит амплитуду движения в запястьях.

В случае отсутствия страховщика, а так же для того, что бы разучить упражнение, делайте жим обратным хватом в тренажере Смита.



 

Возможно, будет полезно почитать: