Жиросжигание для девушек

Все люди, которые приходят в тренажерный зал, хотят выглядеть стройными и красивыми. Для этого, как мужчины, так и девушки пытаются похудеть и немного накачать мышц, чтобы тело приобрело более менее эстетичный вид. Но, очень не многие знают, как правильно это делать. Поэтому, в данной статье я расскажу вам про специализированные жиросжигающие тренировки в тренажерном зале для девушек и мужчин .

Чтобы не вводить вас в заблуждение, сразу хочу сказать, что таких тренировок, которые целенаправленно сжигали бы подкожный жир – не существует. Каждый вид нагрузки предназначен для своей цели. Чтобы худеть, нужно тратить много калорий, и один из способов потратить много калорий – это тренировки.

Мы можем сделать такую тренировку, которая будет затрачивать большое количество калорий. Именно поэтому, она и будет являться специализированной жиросжигающей тренировкой. В данной статье я напишу две тренировочные программы, которые предназначены для тренировок в тренажерном зале для девушек и мужчин. Смысл данных программ один и тот же, просто будут некие различия по упражнениям, в зависимости от вашего пола.

Данные схемы очень интенсивные, поэтому они противопоказаны новичкам. Рекомендую использовать данные схемы продвинутым спортсменам, у которых нет ярко выраженных медицинских противопоказаний к сильным нагрузкам. Включайте данную схему тогда, когда жир горит все хуже и хуже, при этом, что в диете все меньше и меньше калорий. Такая тренировка даст новый стресс организму и позволит затратить калорий больше обычного, что в итоге положительно скажется в плане похудения. В данных программах я буду комбинировать анаэробный стиль (силовая тренировка) + аэробный стиль (кардио тренировка) . Так же, будут учитываться разные диапазоны повторений, временные промежутки отдыха и различные тренировочные методы.

Перед каждой тренировкой обязательно делайте хорошую разминку. Хорошая разминка включает в себя 3 этапа: общая, суставная и растяжка. Каждый этап длиться в среднем 5 минут. Общая разминка – это любое кардио в медленном темпе (быстрая ходьба, орбитрек, велотренажер и т.д.) . Суставная – это различные маховые движения руками и ногами, прыжки, выпады, наклоны, повороты и т.д. Ну а растяжка, думаю, и так понятно (растягиваем мышцы) . Первые два этапа – обязательно, а третий – по желанию (можно сделать растяжку в конце тренировки, будет как заминка) .

Еще очень важный момент – это техника. Техника всегда должна стоять на первом месте. Изначально отработайте правильную технику выполнения упражнений, а потом приступайте к постепенному наращиванию рабочих весов. Данный тренировочный план строился по типу FULL BODY (проработка всех мышечных групп за одну тренировку) . Так как нагрузка на мышцы идет намного меньше (чем, если бы вы тренировались по типу сплит – тренинг) , мы можем их прорабатывать чаще обычного.

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек:

Разминка
Отдых – 30 секунд
(акцент на ягодицы) – 9 повторений
Тяга штанги к подбородку широким хватом – 9 повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом – 9 повторений
Отдых – 2 минуты

40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)

Отдых – 2 минуты
Тяга вертикального блока на грудь – 9 повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 9 повторений
Подьем штанги на бицепс стоя – 9 повторений
Отдых – 2 минуты
Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле:

40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)

Отдых – 2 минуты
Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 12 повторений + Сгибание ног лежа в тренажере – 20 повторений
Жим штанги стоя из-за головы – 12 повторений + Махи гантелями в наклоне – 20 повторений
Отжимания от скамьи на трицепс – 12 повторений + Французский жим штанги лежа – 20 повторений
(пульс: 120 – 130 ударов в минуту)
Тяга штанги в наклоне – 12 повторений + Рычажная тяга в Хаммере – 20 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) – 12 повторений + Разводка в тренажере для грудных мышц – 20 повторений
Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 12 повторений + Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 20 повторений
Велотренажер или Орбитрек – 10 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)

На первый взгляд кажется, что это какая-то адская жиросжигающая тренировка, длительность которой порядка 3х часов. Но, не переживайте, это только на первый взгляд она кажется такой большой. На практике, вы сможете все это выполнить за 80 минут (включая разминку) . 80 минут – это в идеале, когда тренажерный зал практически пустой и вам никто не мешает + вы уже втянулись в тренировочный цикл. А если вы только начали тренироваться по данной программе + в зале много народу, то в этом случае тренировка может затянуться до 2х часов (это не очень хорошо, так как в этом случае тренировка теряет свою интенсивность и смысл) . Пояснения и обзор программы смотрите в конце статьи.

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для мужчин:

Разминка (быстрая ходьба – 5 минут + суставная разминка – 5 минут)
Велотренажер или Орбитрек – 7 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)
Отдых – 30 секунд
Приседания со штангой на плечах (акцент на квадрицепсы) – 6 повторений
Тяга штанги к подбородку широким хватом – 6 повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом – 6 повторений
Отдых – 2 минуты
Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле:

40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)

Отдых – 2 минуты
Подтягивания на турнике широким хватом – 6 повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 повторений
Подьем штанги на бицепс стоя – 6 повторений
Отдых – 2 минуты
Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле:

40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)

Отдых – 2 минуты
Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 10 повторений + Разгибание ног сидя в тренажере – 15 повторений
Армейский жим стоя – 10 повторений + Махи гантелями в наклоне – 15 повторений
Отжимания на брусьях – 10 повторений + Французский жим штанги лежа – 15 повторений
Велотренажер или Орбитрек – 10 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)
Тяга штанги в наклоне – 10 повторений + Рычажная тяга в Хаммере – 15 повторений
Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 10 повторений + Разводка в тренажере для грудных мышц – 15 повторений
Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 10 повторений + Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 15 повторений
Велотренажер или Орбитрек – 10 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)

Основные факторы:

Отдых наступает только тогда, когда он прописан. То есть, упражнения №4, 5 и 6 – выполняются всего по 1 подходу и без отдыха между этими подходами. Отдых только под номерами: 3, 7, 9, 13 и 15. Все остальное выполняется без отдыха.
Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле (40сек + 20сек = 1 подход) . Для удобства и примера (чтобы было понятно) я расписал все 5 подходов.
Упражнения №16, 17, 18, 20, 21 и 22 – выполняются в стиле суперсет.
В тех упражнениях, где написано 6 – 9 повторений, вы делаете 3 секунды негативную фазу + 1 секунду позитивную фазу (в таком стиле, один подход должен длиться от 30 до 40 секунд для девушек и от 20 до 30 секунд для мужчин) .
В тех упражнения, где написано 10 – 20 повторений, вы делаете 1 секунду негативную фазу + 1 секунду позитивную фазу (обычный легкий темп) .
Количество тренировок в неделю: 3 тренировки (понедельник, среда, пятница … или … вторник, четверг, суббота) .
Все упражнения, отдых и кардио – должны идти в строгом порядке. Как написано, так и делайте (для удобства, все подписано номерками) .
Я подобрал самые лучшие упражнения (на мой взгляд) . Но, если вам что-то не нравиться, то можете заменить данные упражнения своими. Только придерживайтесь данных правил:

Упражнения №4, 5, 6, 10, 11, 12 – базовые
Упражнения №16,17,18,20,21,22 – базовые + изолированные
Не совмещайте мышечные группы (одна за другой) , где используются одинаковые функции (например: спина + бицепс = тянет + тянет) . Как видите, я поставил между ними грудь, и в итоге, получается: тянет – толкает – тянет.

На первое время можете сократить количество интервального бега до 2 – 3 подходов + добавить отдых между каждым подходом и каждым суперсетом в размере 20 – 30 секунд. Это, конечно, немного снизит интенсивность тренировки, зато позволит войти в тренировочный цикл плавно и без особых напрягов.

Жиросжигающие тренировки в тренажерном зале для девушек и мужчин – противопоказаны тем людям, у которых есть серьезные медицинские противопоказания по здоровью (особенно это касается сердца). Это очень интенсивная и тяжелая программа, так что будьте осторожны. Если вы новичок, то начните с более легких программ, чтобы подготовить свой организм к такому стрессу (более легкие программы можете найти на данном сайте, в категории: «похудение»)

С уважением,

Показано с 1 по 2 из 2 (всего 1 страниц)

Что приводит девушек и женщин в тренажерный зал? Желание стать стройной и красивой. Избавиться от накопленного за годы неправильного питания и малоподвижного образа жизни жира.

Однако в тренажёрных залах очень часто можно увидеть, как многие девушки тренируются по совершенно странным тренировочным программам, либо, что еще чаще - вообще без всякой программы вообще. Девушки хотят быть красивыми, но при этом занимаются совсем не тем, чем надо. Они часами крутят хула-хупы, дрыгают ногами во все стороны с повязками на лбах, ходят на степы, аэробики и другие малоэффективные занятия. При этом годами их внешний вид неизменен, и потому, не потеряв ни грамма жира, они бросают это бесполезное занятие. Мысль «Я пыталась, но, видимо, у меня просто конституция такая» убивает дальнейшую мотивацию.

Казалось бы, что может быть проще: сначала надо убрать лишний жир, а затем накачать мышцы в нужных местах. ВСЁ!

Просто и сложно. Всем хочется быть сексуальной, но не хочется для этого напрягаться. Ведь нужно контролировать питание, реально тяжело тренироваться, а не делать селфи перед зеркалом и создавать видимость тренировок в инстаграм. А тут еще куча соблазнов «легкой красоты» - различные пояса для похудения, чаи и кофе для похудения, браслеты для «нереальной» накачки мышц, которые позволяют, есть всё подряд и худеть, заменители пищи, и т.д.

В итоге получается, что желание, мотивация есть, а реального пути к реализации цели нет. Как нет и чёткого понимания правильного, максимально эффективного тренинга.

Особенности женских тренировок обусловлены физиологией.

У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерона) и гормона страха (адреналина), миофибрилл (мышечных волокон). В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части. Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела. Девушкам сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. Обмен веществ идет гораздо медленнее, чем у мужчин.

Энергозатраты в спокойном состоянии меньше. Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген - это топливо в наших в мышцах, который организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке. Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек, но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской.

Очень важный момент - это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг.

В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку).

А примерно на 12-16 день цикла женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных). Т.е. после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а также перейти на более лёгкую нагрузку. Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин.

ВЫВОД: использование микропериодизации нагрузок при составлении программы тренировок ОБЯЗАТЕЛЬНО!

До овуляции тяжелые тренировки, после овуляции облегчённый тренинг.

Контроль питания.

Углеводов должно быть НУЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО, НО НЕ ИЗБЫТОЧНОЕ! Лучше вы немного недоберёте углеводов, чем переборщите с ними. Внимательно следить за ростом ягодиц и ног, т.к. они откликаются на нагрузку лучше всего, а верхняя часть тела у женщин всегда значительно отстаёт от низа.

Быстрая ходьба в течение 35-50 минут с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту лучше всего «сжигает жир», т.к. у женщин жировые отложения легче тратятся в качестве энергии, чем у мужчин.

Тренинг в высоком диапазоне подходов и повторений лучше работает на женском организме, чем на мужском, т.к. женский организм лучше аккумулирует гликоген. Для женщины лучше сделать много подходов по многу повторений (12-15), чем работать с большими весами по три рабочих подхода на 6-10 повторений.

Как составить программу тренировок девушке.

Распределите интенсивность занятий на каждый месяц в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале.

Не забывайте, что мышцы рук, груди и спины нуждаются в такой же нагрузке, как и ягодицы или ноги. Поэтому нужно подбирать комплексную программу упражнений для всего тела.

И самое главное - тренировок для девушек не должна содержать сплита, который рассчитан на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны проводить тренировки на все тело.

Длительность идеальной тренировки для девушек должна составлять не менее часа. Именно такая нагрузка позволит проработать все группы мышц тела и сделать нужное количество повторений. Ни в коем случае нельзя распределять тренировки для разных групп мышц по дням недели.

Три программы тренировок для девушек.

Эти программы рассчитаны для начинающих свой путь в тренажерном зале, и нацелены на сжигание лишнего жира.

Первая тренировка рассчитана на 60 минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат. Однако, если вы чувствуете, что слишком сильно устали, то можно дать организму время на адаптацию и увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.

Эта тренировка для девушек основана на большом количестве подходов и повторений. Цель тренинга - стимуляция накопления гликогена в мышцах организма, которое проходит у женщин легче, чем у мужчин. Направив полученные с едой углеводы на строительство мышц, вы сможете предотвратить образование жира.

Важные особенности данной программы фитнес-тренировок:

- Для проработки нижней части тела выделяется всего одно упражнение - приседание. Это объясняется тем, что девушкам гораздо проще наращивать мышцы ног и ягодиц, чем парням.

- Нет специального упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

- При выполнении всех упражнений главным образом обращать внимание на технику выполнения, и лишь после ее освоения постепенно увеличивать рабочие веса штанги и гантелей.

- Необходимо учитывать, что суставы и связки укрепляются гораздо медленнее, чем мышцы, поэтому не рекомендуется резко увеличивать нагрузки.

Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения.

Что бы составить грамотную программу тренировок для девушек, нужно учитывать следующее: ВСЁ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ!

Тяжёлая программа тренировок для 1-2 недели (после месячных):

1.Приседания со штангой (жим ногами лёжа), 1-2 разминочных подхода, 5 х 10-15

2.Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15

3.Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15

4.Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15

Можно менять хват, одну тренировку узким, следующую широким хватом:

5.Пресс (скручивания лёжа), 4 х макс.

Как вариант можно делать скручивания на мяче:

Такая тренировка займёт у вас от 50 до 70 минут. Чем меньше отдыхаете (но не менее 45-50 секунд), тем выше интенсивность вашей тренировки, тем больший и более быстрый эффект вы получите.

Начинающим нужно чуть больше отдыхать между подходами, например, около 1,5 - 2 минут. Нужно стараться использовать только базовые упражнения, чтобы успеть воздействовать на все мышцы за одну тренировку.

Упражнение для ног пока всего одно - это приседания, т.к. нижняя часть тела гораздо лучше откликается на нагрузку, чем верх, у женщин. Да и вообще, приседания - это САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ из всех возможных, по многим причинам.

Например, одна из них - это абсолютная естественность движений для человеческого организма. Если у вас проблемы с коленными суставами, то замените приседания со штангой на жим ногами лёжа. Нет специализации на грудь (типа жима штанги лёжа или гантелей), чтобы это не уменьшило в размере молочную железу, но зато есть жим штанги лёжа узким хватом (можно в Смите), т.к. это задействует мышцы груди, находящиеся под железой, трицепс и переднюю часть дельтоидов (плеч). Пресс тренируем либо после тренировки, либо до, чтобы нагнать крови в брюшную полость для лучшего кровенаполнения остальных мышц. Хотя на самом деле, пресс вообще можете тренировать в дни отдыха.

Вторая программа тренировок (тяжёлая):

1. Приседания со штангой (жим ногами лёжа) + Мёртвая тяга, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)

2. Тяга вертикального блока + Тяга горизонтального блока, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)

или как вариант

3. Жим штанги лёжа узким хватом + Подъём гантелей на бицепс с супинацией (поворотом гантелей в верхней части амплитуды), 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)

4. Тяга штанги к подбородку + Махи гантелей в стороны, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)

5. Скручивания лёжа + Подъёмы ног (обратные скручивания), 6 х макс, без паузы между упражнениями.

Отдых между подходами 1,5-2 минуты. Отдых между парами упражнений (двойками, суперсетами) 45-60 секунд. В приседаниях можно сделать 1,5 минуты. Не надо отдыхать по 5-6 минут, как это делают большинство девушек в тренажёрках! Это, во-первых, сильно снижает эффективность тренинга, а во-вторых БЕСИТ окружающих в зале, т.к. вы надолго занимаете снаряды.

Каждый последующий подход надо выполнять на лёгком недовосстановлении, чтобы увеличивать «кислородный долг» и траты энергии.

Вторые две недели следует перейти на более щадящие тренировки и исключить тяжёлую нагрузку на нижнюю часть тела и пресс.

Третья программа тренировок для девушек - облегченная (на 3-4 неделю):

1. Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20

2. Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20

3. Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20

4. Кардионагрузка (быстрая ходьба или медленный бег) с ЧСС 110-130 ударов в минуту х 35-50 минут

Упражнения на ноги и пресс полностью исключили. Веса на снарядах снижаем, что позволяет нам выполнять упражнения на 15-20 повторений в подходе. Можно использовать дроп-сеты (сбрасывание веса с каждым следующим подходом), чтобы не выходить из нужного диапазона повторений. Также снизили количество подходов вдвое (3-4). Можно увеличить отдых между подходами.

По мере достижения цели (сжигание жира) тренировки нужно разнообразить, добавляя к базовым изолирующие упражнения. Когда придет понимание необходимости накачать определенные мышцы (попу. бедра, руки), нужно акцентировать тренировки именно на этих группах мышц.

Аккуратнее в это время с углеводами (особенно с быстрыми), т.к. женский организм на 3-4 неделю цикла интенсивно начинает накапливать жир.

Если во время менструации чувствуете упадок сил или боль, то не надо истязать себя, лучше откажитесь от тренировок на это время, тут есть и положительный момент. Такой отдых не позволяет организму быстро адаптироваться к нагрузкам и в итоге способствует лучшему прогрессу, т.к. это отвечает принципам микропериодизации в бодибилдинге.

Многих девушек пугает перспектива накачать «мужские» мышцы. БЕЗ АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ ВЫРАСТИТЬ ОГРОМНЫЕ МЫШЦЫ ДЕВУШКА НЕ МОЖЕТ!

В женском организме раз в 10 меньше основного анаболического гормона - тестостерона. А кроме того, при недостатке калорий мышцы не могут расти в принципе (т.к. «сжигание жира» — это состояние катаболизма, а не анаболизма - роста). Можно смело сказать, что если вы не начнёте принимать стероидные препараты, то огромные мужеподобные мышцы вам накачать не удастся.

Помните, что слишком маленькая нагрузка не изменяет размер мышц. Нагрузка должна быть достаточна для роста, но не избыточна, т.к. это может сорвать ваши восстановительные способности и существенно замедлить прогресс.

Многим девушкам не нравится поднимать тяжести, можно ли вместо этого заниматься аэробикой? Если ваша цель - это изменение размера ваших мышц (хочу выпуклую попу, хочу красивые рельефные ноги и т.д.), то аэробика тут будет малоэффективной.

Это легко доказать цифрами: 1 г жира = 9 килокалорий, 1 г углеводов = 4 килокалории.

Групповое занятие аэробикой или кардио сожжёт в среднем 300 килокалорий за час. При занятиях три раза в неделю это будет равно 900-1000 калорий. Причём большая часть калорий будет сожжена из гликогена, а не из жировых отложений, т.е. возьмём примерно 500 калорий или 55 г жира. И то, это если всю неделю вы питались одинаково, потребляя одно и то же количество калорий. Уверен, что это сделать у вас не получится, но даже если чудо случилось, то вы сожжёте 55 г жира в неделю.

Сначала мало кому нравится тягать железо, во-первых, это не по-женски (так думают многие девушки), во-вторых, это просто тяжело, а наш организм всячески хочет заставить не тратить энергию.

Но когда тренировки войдут в привычку (примерно после 3-х месяцев), когда это станет вашим образом жизни, тогда вы сможете получать удовольствие не после тренировки, а во время неё. Тогда вы перейдёте на новый уровень, и будете строить свою жизнь, всегда выделяя немного времени для построения своего тела и своей жизни.

Плюсы занятий в тренажёрном зале .

Тренажёрный зал даёт вам ВОЗМОЖНОСТЬ ТОЧЕЧНОЙ КОРРЕКЦИИ ВАШЕЙ ФИГУРЫ, т.е. вы, например, можете сделать объёмнее ваши ягодицы, более крепкие руки, сексуальные ноги и т.д. При занятиях аэробикой, у вас нет такой возможности. После тренажёрного зала ваш обмен веществ (метаболизм) сильно ускоряется на целые сутки и продолжает быть ускоренным, по сравнению с обычным состоянием, на вторые сутки.

После кардио и аэробики ваш обмен веществ ускоряется только на 4-5 часов. Чем более работоспособны ваши мышцы, тем больше энергии вы потребляете даже когда спите (в спокойном состоянии).

Зачастую считается, что лучший способ похудения для девушек - это соблюдение диеты и занятия кардио или аэробными тренировками. Однако диеты , а наиболее быстрым способом создания подтянутого и упругого тела для девушек являются силовые тренировки.

Реакция женского организма на правильно составленную программу силовых тренировок зачастую превосходит ожидания, поскольку буквально через несколько недель тело переключается в «спортивный режим» - сгорает жир проблемных мест, подтягиваются мышцы и улучшаются общие контуры.

Особенности женского метаболизма

Главным отличием женского спортивного метаболизма является то, что большинстве случаев организм предпочитает использовать в качестве источника энергии свободные жирные кислоты, а не углеводы. В силу этого фактора любой избыток углеводов в питании девушки .

Лишь на первой неделе менструального цикла женский обмен веществ похож на мужской, так как уровень эстрогена в организме минимален. Именно поэтому рекомендуется начинать предложенную ниже программу тренировок именно в это время. Естественно, если общее самочувствие это позволяет.

Женские тренировки для похудения

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных калорий, а переключение организма в режим использования глюкозы (то есть углеводов) в качестве главного источника энергии. Это в буквальном смысле меняет метаболизм, позволяя сжигать жир.

// Понедельник: тренировка HIIT

В начале тренировки выполнятся легкая разминка на 3-4 минуты, затем идут 5-7 циклов , состоящих из чередования 30-40 секунд активной нагрузки (максимально быстрый бег или быстрое кручение педалей велотренажера) с 60 секундами нагрузки слабой интенсивности (ходьба или велотренажер в среднем темпе). После выполнения двух циклов следует перерыв в 30-40 секунд. В конце - 5 минут заминки и растяжки.

// Среда: круговая тренировка для сжигания жира

Силовые упражнения выполняются с легким весом, одно за другим, с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений. Семь упражнений - один цикл. После завершения каждого цикла делается перерыв на 30-90 секунд, затем .

Подтягивания на низкой перекладине (вариант - ремни TRX)
Отжимания от скамьи на трицепс
Подъем гантелей перед собой
Отжимания от фитбола
Приседания с вытянутыми вперед руками
Скручивания на пресс
Прыжки на скакалке

// Пятница: вводная базовая тренировка

Тренировка этого дня состоит из , выполняемых 12-15 раз со средним весом. Цель - максимально техничное повторение. Перерыв между подходами - 30-45 секунд, между упражнениями - 60 сек. Перед началом тренировки - разминка.

- 3х12
- 3х15
- 3х15
- 3х15
- 2х15

В каком соке содержится в полтора раза ? Почему даже свежевыжатый апельсиновый сок вредит фигуре?

Пояснения к программе

Высокоинтенсивная интервальная тренировка понедельника необходима сразу для нескольких целей - оптимизации использования глюкозы, ускорения работы метаболизма и жиросжигания. Круговая тренировка среды повышает уровень гормона роста, сжигая таким образом подкожный жир.

Силовая тренировка пятницы еще сильнее меняет метаболизм девушки, поскольку активная проработка мышц требует от организма переключения на использование именно . Помимо прочего, в выходные тело восстанавливает мышцы, также тратя на это углеводы.

Поскольку главной задачей жиросжигающих тренировок является изменение метаболизма глюкозы, важно отказаться от любых источников (сахара, сладостей, выпечки и мучных продуктов), отдавая предпочтение сложным углеводам с клетчаткой (овощам и различным крупам).

Кроме этого, диета для жиросжигания должна содержать достаточно много растительных жиров (в первую очередь, оливкового и кокосового масел) и полезных - примерно 30-40% от общей калорийности. Основа питания - нежирное мясо и прочие источники белка.

Примерное меню

Базовая суточная калорийность питания - 2000 ккал (девушка 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг, занимающаяся спортом 3-4 раза в неделю). Дефицит для похудения, 15% - 1700 ккал. Рекомендуемое количество белка - 110-125 гр, жира - 80-95 гр, углеводов - 60-80 гр.

Завтрак: омлет из 3 яиц, тост из цельнозернового хлеба, один средний фрукт.
Обед: стейк из семги (100-150 г), бурый рис (70-100 г), немного тертого сыра.
Полдник: две порции протеинового коктейля, горсть миндаля или других орехов.
Ужин: жаренная в оливковом масле куриная грудка (100-150 г), гарнир из брокколи или стручковой фасоли.

***

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не трата калорий, а изменение метаболизма с целью переключения его в режим траты глюкозы. Именно поэтому для достижения быстрого результата рекомендуется соблюдать диету с максимальным ограничением простых углеводов.

Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса.

Чтобы как можно быстрее и качественнее похудеть, самым лучшим вариантом будет сочетать правильное питание и тренировки в спортзале. При такой связке лишние килограммы будут покидать вас надёжнее, чем если отдать предпочтение одной лишь диете.

Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства - липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более ), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с (как после силовых, так и до).

Тренировка для сжигания жира

Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.

Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).

Программа кардиотренировки

Виды кардиотренировок

Под термином «кардиотренировка» подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке - 20 минут;
- 30 минут;
- 10 минут.

2 вариант:

- 10 минут (разминка);
Интенсивная ходьба на беговой дорожке - 30 минут;
- 20 минут;
Степпер - 10 минут.

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

- 3 подхода по 20 раз;
- 4 подхода по 15 раз;
Румынская или - 3 подхода по 20 раз;
- 3 подхода по 15 раз;
с утяжелением - 3 подхода по 20 раз;
Сведение ног в тренажёре - 4 подхода по 25 раз.

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье - 4 х 15;
Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) - 3 х 15;
Жим гантелей - 4 х 15;
Протяжка в кроссовере на дельты - 3 х 15;
- 3 х max;
Скручивания на пресс - 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

Подтягивания в тренажёре «Гравитрон» (если его нет, то на перекладине) - 4 х 15;
Тяга вертикального блока к груди - 4 х 20;
Фронтальная тяга - 4 х 15;
Тяга гантели в наклоне к бедру - 4 х 15;
- 4 х 15;
- 3 х 20.

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

Разминка на дорожке - 10 мин;
Приседания - 3 х 20;
- 3 х 20;
Тяга верхнего блока за голову - 4 х 15;
Отведение руки в наклоне (на дельты) - 3 х 20;
- 4 х 15;
Отведение руки из-за головы - 4 х 15;
Подъём ног на брусьях - 4 х 20.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

Всегда тренируйтесь интенсивно;
Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
Не пропускайте тренировки ног - они самые энергозатратные;
Придерживайтесь правильного питания;
Во время тренировки пейте воду;
Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле. Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты. Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь - в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

Обязательно прочитайте об этом

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров - в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) - не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120-130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале - важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30-40 минут и после - 15-20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем - тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

Кардио - 30-40 минут.
Приседание со штангой - 3 по 15 (легкие веса).
Приседания плие - 3 по 15.
Выпады с гантелями - 3 по 20 на каждую ногу.
Гиперэкстензия - 2 по 20-30.
Сгибание рук с гантелями или молотки - 3 по 20.
Пресс - 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
Кардио - 15 минут.

Кардио - 30 минут.
Гиперэкстензия - 2 по 20.
Румынская тяга или мертвая тяга - 3 по 15.
- 2 по 20.
Жим гантелей лежа - 2 по 20.
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье - 2 по 20.
Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов - 2 по 20.
Разгибание рук на блоке - 3 по 20.
Косые скручивания - 3 по 20 на каждую сторону.
Подъем туловища на полу - 4 по 20.
Кардио - 10 минут.

Кардио - 20 минут.
Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) - 2 по 15.
Разгибание ног в тренажере - 2 по 20.
Сгибание ног в тренажере - 2 по 20.
Сведение и - 2 по 20.
Подъем на носки на икры - 4 по 30.
Жим гантелей сидя - 3 по 20.
Разведение гантелей через стороны - 3 по 15.
Кардио - 20 минут.

Эта программа - комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело - следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45-60 секунд, между подходами - 30-45. В таком темпе тренировка займет у вас 40-45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Совет тренера: Всегда занимайтесь в полную силу, даже если инструктор не смотрит. Ведь иначе вы просто зря потратите свое время на тренировке.

Возможно, будет полезно почитать: