Как в организме накапливается жир. О чем говорят жировые отложения на разных частях тела. Жир с живота сбросить не сложнее, чем любой другой жир на теле

Жир – один из самых злых недругов каждого культуриста, ведь перед каждым соревнованием приходится вести борьбу за мышечный рельеф стараясь убрать прослойку скрывающую плоды тяжелых тренировок.

Когда человек жирноват, то это конечно же не самый большой его недостаток. Если природа дала две руки, две ноги и голову на плечах, в общем все что полагается, то полноту можно победить. Ведь так хочется быть похожим на подтянутых и спортивных киногероев.

Для тех, кто готовится в будущем участвовать в соревнованиях, или просто сбросить пару килограмм нужно знать почему откладывается жир. Так сказать узнать своего врага в лицо.

Основная причина толстения – питание.

Почему откладывается жир? Обычно говорят: жрать надо меньше. Да, обильное и неправильное питание в первую очередь ведет к избыточному весу. Для культуриста является обычным явлением подсчет баланса ежедневного рациона. Приблизительно он равен 65% углеводов, 25% белков, 10-15% жиров.

Для обычного человека никогда не котролировшего свое меню доля жиров может доходить до 40-50% и углеводов до 75% при минимуме белка. У обычного человека далекого от спорта скорее всего в жизни будет недостаток двигательной активности. Эти лишние калории конечно же будут превращаться в жир. Поэтому перед тем как ограничивать себя в еде нужно привести к нормальному соотношение питательных веществ в своей диете.

Отличие жиров от других питательных веществ.

Все питательные вещества (жиры, белки и углеводы) могут быть источниками энергии для организма. Но только в первом находится приблизительно 9 килокалорий на один грамм, а во вторых двух только 4.

Жир это наилучший способ хранения энергии впрок, при попадании его в организм он заботливо складывается в закрома на черный день.

Сердечный приступ, диабет, инфаркт и другие болезни могут быть следствие чрезмерного ожирения. Получается, что природа где-то совершила ошибку.

Дело в том, что условия жизни человека меняются намного быстрее чем его физиология. Остаются ненужные в современных условиях атавизмы. Древний человек не имел возможности, как сейчас, придерживаться режима дня. Не получалось даже есть каждый день. Если пища поступает крайне нерегулярно, то природа научилась складывать ее про запас в виде жира.

Сейчас, когда в нормальных условиях жизни еда всегда под рукой, нет необходимости в отложении жира. Тем не менее организм по старой привычке, как старый еврей, при первой же возможности старается запастись побольше.

Мифы диет.

Не специалисту в области спортивного питания кажется, что для того чтобы похудеть нужно как можно меньше есть. Но оказывается, жесткое ограничение в еде для жиросжигания не принесет много пользы.

А дело в том, что жир для организма как бы неприкосновенный запас. Если наступают времена сопряженные с недостатком пищи, то ему выгоднее уменьшать вес тела не за счет жировых отложений, а за счет мышц. Ведь мышечная масса требует повышенного энергопотребления даже в спокойных условиях жизни. Мышцы энергетически не выгодны. Поэтому если ограничивать себя в питании, то будет происходить худение за счет мышц, замедлится обмен веществ чтобы уменьшить энергопотребление, появятся вялость и слабость. Жесткое ограничение приводит к тому, что КПД питания многократно возрастает. Каждую калорию организм старается упрятать в закрома на случай еще большего ухудшения питания, замедляя при этом обмен веществ для экономии энергопотребления.

В результате полного или частичного голодания происходит потеря веса в большей мере за счет мышц, а не жира. Но обратный набор веса после его прекращения происходит только за счет жира. В результате человек стает еще жирнее.

Вывод для желающих похудеть.

Для тех кто хочет похудеть нужно запомнить, что уменьшение веса тела должно происходить не больше чем на 1 кг. Если пересчитать 1 кг жира на энергию, то получается 7700 килокаллорий. Не 9000, потому что человеческий жир имеет в своем составе не только жиры, но и воду и другие балластные вещества не имеющие энергетической ценности. Чтобы потратить 7700 килокаллорий нужно выполнить очень-очень много работы.

Получается что недостаток по калорийности в день должен быть 1100 килокаллорий, а это огромная величина. Похудение в неделю даже на 1 кг только за счет жира очень сложная задача.

Лучше худеть даже не на килограмм, а на пол килограмма в неделю. Чем медленнее худение, тем меньше при этом будет потеряно мышц.

Для тренировок всегда нужен мотив, чем нагляднее человек видит происходящие с ним перемены, тем больше это стимулирует его для покорения дальнейших высот. На изменение внешнего вида влияют всего два фактора – увеличение мышечной массы и уменьшение жира в теле. Увеличение мышц можно сопоставить с увеличением тренировочного веса, а вот измерение жира требует определенных знаний и манипуляций. Как проверить соотношение жировой массы – об этом и пойдет речь в статье.

Организм человека менялся и формировался под действием эволюции, примерно это же произошло и с жировыми отложениями. Всего при откладывании жира организм руководствуется двумя принципами.

Первый принцип – создать запас на будущее. Наши предки добывали пищу с помощью охоты и собирательства. Пища в организм поступала с перебоями, после удачной охоты могли следовать долгие голодные дни, также было и со сбором урожая – непогода и отсутствие пищевых складов делали пищу непригодной для употребления. Поэтому, как только в организм поступала пища, сразу происходила определенная откладка жировых запасов, которые расходовались в период отсутствия еды.

Второй принцип – согревание. В жировых тканях практически нет капилляров, жир долго держит тепло и не пропускает холод, поэтому с помощью жира мышцы и сам организм могут долгое время держать свою температуру.

Жир у мужчин и женщин откладывается в разных местах – у женщин жировой тканью наполняются грудь, бедра и ягодицы. У мужчин жир откладывается в основном на животе. Если в организме происходит гормональный сбой и соответствующие гормоны практически не вырабатываются, то фигура становится похожа на телосложение противоположного пола. Например, если у мужчины в организме происходит недостаток тестостерона, то его тело приобретает женские черты – формируется грудь, увеличиваются бедра, у женщин же происходит обратная реакция. Если в женском организме перестает вырабатываться эстроген, то жир больше накапливается в области живота.

Количество жира в организме

Минимальный предел жира в организме у мужчин держится в области 5%, у женщин примерно 10%. Мужчины перед соревнованиями могут еще уменьшить процент жира до 3-4%. При этом наблюдается идеальный рельеф – все мышцы прорисовываются без особенных напряжений.

Недостаток жира в организме может привести к различным проблемам со здоровьем. Жир нормализует рост волос, также он участвует в формировании синовиальной смазки для суставов. Помимо этого жир влияет на выработку половых гормонов. У мужчин при недостатке жировых тканей нарушается выработка тестостерона, из-за чего становится сложнее поддерживать мышечную массу. Также при недостатке тестостерона снижается половая активность. У женщин из-за нехватки жира нарушается менструальный цикл, возможны проблемы с кожными покровами.

В этой статье хотелось бы рассказать откуда в нашем организме появляется жир и о причинах ожирения. Ведь для того что бы от него избавиться, нам надо знать, что он из себя представляет, почему мы толстеем и так же почему трудно от него избавиться. Что бы это понять нам необходимо знать что происходит в нашем организме и как это сказывается на жировых отложениях.

Откуда берётся жир?

Для регуляции массы тела существует два механизма, которые осуществляет наш мозг: контроль за поступлением пищи и регуляция теплопродукции и теплоотдачи. Поступлением в организм питательных веществ руководит пищевой центр головного мозга. В нашем теле действует экспресс-лаборатория, анализирующая состав крови и других сред. По результатам анализов пищевой центр подает сигналы о потребности в пище, которые принято называть аппетитом, а острых случаях - голодом. Во внимание принимается также «мнение» желудка, не терпящего абсолютной пустоты. Его сигналы иногда можно услышать вполне отчетливо, в виде недовольного бурчания.

Тело располагает двумя источниками энергии: глюкозой, полученной из углеводов, и жирными кислотами - из жировых запасов. Они же и являются регуляторами энергопотребления. Организм постоянно решает вопрос: «Чем топить? Каким источником энергии воспользоваться в данный момент?». Помогают в решении этого вопроса гормоны: инсулин распоряжается глюкозой, а гормон роста - жирными кислотами. Запасы создаются не для того, чтобы их расходовать сразу. Если в организм поступает пища, энергия берется, в первую очередь, из нее. Глюкоза, поступающая из пищи, влияет на рецепторы глюкозы в гипоталамусе. Это приводит к снижению поступления гормона роста из гипофиза. Концентрация жирных кислот в крови снижается. Из поджелудочной железы под воздействием инсулина выделяется глюкоза. Она и служит топливом после приема пищи. Резервный запас жира сохраняется. Избыток глюкозы превращается в жир и пополняет запасы. Это дневной тип питания.

Когда пища в организм не поступает, например, ночью, в качестве топлива используется жир, запасы которого намного больше, чем запасы глюкозы. К тому же запас глюкозы необходим для нервных тканей и в случае нехватки, например в момент стресса, организм будет синтезировать ее из белков.

Состояние, когда такое переключение с одного вида топлива на другое происходит четко и без сбоев, называется гомеостат. Механизм гомеостата может нарушаться, например, с возрастом. В этом случае при получении глюкозы концентрация гормона роста не уменьшается, и происходит перенасыщение крови жирными кислотами, глюкозой и инсулином, в результате чего развивается ожирение.

Начало ожирения

Когда человек переедает, в его крови появляются излишки жира в виде жирных кислот. На первых этапах ожирения организм борется с ним с помощью жиромобилизующих гормонов, расщепляющих жир в жировых клетках. Жировые клетки - адипоциты - активно усваивают жирные кислоты и увеличиваются в размерах. На мембране жировой клетки, переполненной жиром, уменьшается число рецепторов инсулина поэтому снижается эффективность его действия и в поджелудочную железу подаются сигналы о выработке инсулина, которого и так вполне достаточно. Жирные кислоты, концентрация которых в крови возрастает, блокируют участки клеточных мембран, взаимодействующие с гормонами, что также снижает их чувствительность.

Избыточный инсулин препятствует выбросу в кровь жирных кислот, и они накапливаются в адипоцитах. А избыток жирных кислот препятствует утилизации глюкозы, которая снова превращается в жир. Поэтому тучный человек, несмотря на запасы жира, испытывает острое чувство голода. Накапливая жир, толстяк теряет способность его расходовать. Образуется замкнутый круг нарушенного обмена, выйти из которого бывает очень сложно, зачастую требуется помощь эндокринолога. Создается жировой тип энергетики, при котором углеводы сразу превращаются в жир. Глюкоза не переходит в энергию и не усваивается мышечной тканью. Преобладающим чувством становится чувство голода. Человеком начинает командовать «любезный для всех и лукавый владыка, чрево».

Тучному человеку трудно двигаться. Увеличивается нагрузка на скелет, сердце и другие органы. Неподвижный образ жизни способствует накоплению жира. Это еще один замкнутый круг, преодолеть который можно волевым усилием.

Различают четыре основных причины ожирения.

Зачастую в оправдание себе полные люди говорят: «Это наследственное, такими же были и мои родители». Такой вид ожирения медики называют экзогенно-конституционным. 90% всех случаев ожирения относятся к этому типу. Наследственность может оказывать влияние на ход обмена веществ, различный вес тела у людей одного роста и возраста на 40% обусловлен генетически. Но зачастую причина кроется не в генетике, а в семейном укладе и пищевых навыках, привитых с детства, ведь закладка жировой ткани начинается с тридцатой недели беременности и заканчивается к году после рождения. В организме новорожденного содержится 5-6 млрд жировых клеток, а к 20 годам их количество возрастает примерно в 6 раз и достигает 30-40 млрд. Прибавка в весе на 10-15 кг может вызвать рост количества жировых клеток. Такое ожирение развивается в самом юном возрасте. Лечение наследственного ожирения лучше начинать, когда масса тела превышает идеальную не более чем на 50%.

Известны еще три типа ожирения. Если человек много ест, но мало двигается, развивается алиментарное ожирение. Церебральное ожирение развивается, если нарушена работа участков головного мозга, отвечающих за регуляцию жирового обмена. У детей с таким типом ожирения замедляется половое развитие. Они жалуются на головную боль, головокружение и утомляемость, одышку. У них повышается артериальное давление. Они постоянно чувствуют голод и жажду. При нарушении образования тех или иных гормонов развивается эндокринное ожирение.

Некоторые уверяют себя и окружающих, что им просторно в пышном теле. «Хорошего человека - чем больше, тем лучше», «пока толстый сохнет, худой сдохнет» и т. п. В российских деревнях издавна считалось, что худая баба - больная и никудышная. Тех, кто утверждает, что их вполне устраивают солидные объемы, следует предостеречь. Накопление в организме 4- 5 кг излишнего жира уже создает сдвиг в обмене веществ, достаточный для развития множества неприятных явлений. А существенное увеличение массы тела ведет к нарушению ряда важных ритмов в организме и появлению преждевременных изменений обмена веществ, характерных для состояния болезни.

Вред жиров, по причине которых поправляться не следует:

Создание жировых накоплений приводит к усилению нормальных физиологических процессов, результатом которого является старение. У тучных время течет быстрее.
Снижается иммунная защита. Снижение иммунитета происходит при усиленном использовании жирных кислот в качестве топлива. Повышенная концентрация жирных кислот и холестерина ограничивает деление Т-лимфоцитов, необходимое для ликвидации чужеродных вторжений.
Создаются условия для развития диабета’из-за усиленной выработки инсулина.
Инсулин задерживает в организме натрий, что создает предпосылки для развития гипертонии и отеков.
Ожирение способствует «склеиванию» тромбоцитов, что увеличивает склонность к тромбозам.
Тормозится деятельность щитовидной железы, что способствует развитию атеросклероза и желчнокаменной болезни.

Кроме этого, у толстяков могут развиваться деформирующий остеоартроз, нарушение газового обмена в легких и нарушение жирового обмена. Отклонения массы тела от нормы лучше не запускать, а устранять вовремя. Легендарная Людмила Гурченко, всегда отличавшаяся особо тонкой талией, в одном из интервью предостерегала: «Помните, что вы - не гармошка (потолстею-похудею), нечего растягивать кожу и желудок».

У представителей обоих полов жир на животе появляется под воздействием внутренних и внешних факторов. Малоподвижный образ жизни, курение, хронические заболевание, переедание или чрезмерная приверженность диетам – лишь малая часть причин, активизирующих накопление избыточной массы тела. До тех пор, пока первопричина патологии не устранена, даже интенсивные физические тренировки не помогут.

Мужчинам и женщинам на заметку: от каких продуктов растет живот

Как только представитель сильной половины человечества заметил, что у него увеличился животик, должен сразу поговорить с врачом. К сожалению, далеко не все мужчины спешат воспользоваться данной рекомендацией. Вместо этого, они очень стремятся в спортивный зал, где проблему решить невозможно.

Нужно понять, что избыточная масса тела формируется при болезнях, вредных привычках, хронических заболеваниях и неправильном питании.

Последний пункт крайне важен. Необходимо обратить внимание на собственный рацион. В нем должна присутствовать жирная рыба, орехи и растительное масло, благодаря этому, «жирный» перестает быть синонимом «вредный». Помимо рыбы и масла, акцент делается на свежие овощи и фрукты. Содержащиеся в них вещества сразу сжигаются, поэтому лишний вес не появляется.

Помимо полезных продуктов, есть и те, употребление которых нужно ограничить:

Вредные углеводы – врач расскажет, в каких продуктах они содержатся и почему их нужно избегать. В большей степени это касается продуктов на основе пшеничной муки.
Жировой слой быстрее увеличивается у тех, кто чаще употребляет сладкое. Касается это не только кондитерских изделий, но и сдобной выпечки.
Жиры животного происхождения – баранина и говядина в любой форме не должны присутствовать в рационе. Сжигает жир мясо птицы и кролика.

Сбалансированное питание – залог прекрасной фигуры. Еда может быть одновременно вкусной и полезной, поэтому стоит прислушаться к советам диетолога. Он подберет список полезных продуктов, которые помогут избавиться от лишних килограммов.

Внутренний или абдоминальный жир: что это такое

Толстый человек не всегда болен, поэтому врачи не рекомендуют заниматься самолечением. У каждого в теле откладывается естественный объем жира, используемый организмом в качестве источника для энергии. Эта величина не является универсальной, поэтому в каждом случае норма веса определяется индивидуально.

Внутренний жир – это прослойка, локализованная между внутренними органами. Такое соседство ничего хорошего не приносит.

Если в организме накапливается большое количество внутреннего жира, то в теле начинаются патологические изменения. Абдоминальный жир невозможно потрогать, потому что он находится глубоко в теле. Определить его объем можно только на основании результатов проведенного обследования. Тест покажет, какая часть естественного жира относится к внутреннему. К примеру, у женщин только 1/10 массы тела относится к внутреннему жиру.

Уменьшить его объем можно только под руководством врача:

Стабилизация эмоционального состояния – у невротиков жир уходит быстрее, нежели у тех, кто всегда спокоен. При этом врачи не рекомендуют намеренно подвергать себя стрессам. Чем больше организм испытывает перегрузки, тем быстрее растет абдоминальная прослойка.
Обратить внимание на вредные привычки. Клинически доказано, что алкоголь и табак ведет к активизации защитной реакции организма. Тело, если можно так выразиться, пытается защитить жизненно важные органы от избыточного негативного воздействия.

Внутренний жир в области живота более опасен, нежели традиционный. Он создает избыточную нагрузку на весь организм. Патологическим считается состояние, при котором доля внутреннего жира составляет более ¼ части общей жировой массы. В этом случае нужно в буквальном смысле смотреть на проблему в разрезе. МРТ покажет уровень жира на животе и между внутренними органами.

Мужские проблемы: как откладывается жир в организме

У представителей сильного пола пивной жирок формируется не от чрезмерной любви к хмельному напитку. Результаты последних исследований доказали, что увеличение жировых отложений и любовь к пиву вообще не связаны.

Имеет значение объем того, что представитель сильного пола в себя заливает. Если в больших дозах кушать жирное мясо, запивая его еще большим количеством алкоголя, то лишний жир на боках не заставит себя ждать.

Объяснить порочную взаимосвязь достаточно просто. От большого количества пива, как и любого газированного напитка, у мужчин появляется перманентное чувство голода. Хмель активизирует выделение гормонов, отвечающих за чувство насыщение, поэтому мужчине хочется больше кушать.

Помимо пива, причиной роста жировых отложений являются ниже приведенные факторы:

Пристрастие к жирной и копченой пище;
Алкоголь и табак;
Отсутствие полноценного отдыха;
Несбалансированные физические нагрузки – их не должно быть слишком много или мало;
Неправильно подобранная диета;
Обилие в рационе транс-жиров.

Представители сильного пола, у которых растут бока, не должны заниматься самолечением. Поход в спортивный зал временно устранит симптомы болезни, но не сам недуг. Проблема часто носит комплексный характер, поэтому вначале нужно побывать в кабинете врача. Справиться с проблемой помогает точечное воздействие на первопричину патологии.

Факторы риска: почему откладывается жир на животе у женщин

Представительницы прекрасного пола не рады обнаружить, что у них появился лишний вес. В большинстве случаев жировые отложения формируются на животе и бедрах. Несмотря на многочисленные попытки привести себя в норму, лишние килограммы только больше накапливаются. Происходит это исключительно в силу физиологических причин. Природа так устроила, что в организме женщин всегда должен быть запас питательных веществ на «черный день».

По мере взросления женщины, организм готовится к появлению ребенка. Можно сказать, что тело формирует запас питательных веществ для поддержания жизнедеятельности плода.

Помимо чисто физиологического фактора, существуют другие причины, провоцирующие образование жировых отложений внизу живота:

Неправильный режим дня;
Слишком частые встречи;
Чрезмерные физические нагрузки;
Увлечение диетами;
Хронические заболевания;
Несбалансированное питание;
Пристрастие к табачным и алкогольным изделиям;
Нехватка в организме питательных веществ;
Малоподвижный образ жизни;
Гормональный сбой.

От чего откладывается жир на животе (видео)

Избыточные жировые отложения в проблемных зонах возникают под воздействием внешних и внутренних факторов. Вначале нужно поговорить с врачом, который попросит сдать анализы. В зависимости от полученных результатов, пациента направляют для дополнительного обследования к другим медикам. Продолжительность диагностического курса зависит от состояния здоровья пациента. После успешного завершения лечения, необходимо выполнять все рекомендации врача, иначе лишние килограммы вернутся.

Стараясь похудеть, мы направляем все наши усилия, прежде всего, на избавление от лишней жировой прослойки. Именно она (вместе с лишней жидкостью, если та задерживается) и создает лишние объемы, вес и даже целлюлит. Вместе с тем, жировые клетки имеют свои особенности, и если не знать этого, то можно не только не достичь необходимого результата, но и навредить здоровью. Какова роль жировых отложений, и чем грозит его недостаток или избыток? Каким должен быть «здоровый» процент жира в организме? И как избавиться от его излишков при похудении?

Жир в теле женщины откладывается для того, чтобы снабжать организм и процесс вынашивания плода в случае беременности нужным количеством энергией. Как правило, он скапливается в области груди, бедер и талии. Этот процесс регулирует женский гормон эстроген. На общий объем жира в организме влияют размер и количество жировых клеток. Ученые уверены, что эти параметры формируются в раннем детстве – в первые четыре года жизни ребенка. От того, как и чем он питается, зависит и его фигура в будущем. Люди, страдающие от лишнего веса, по мнению специалистов, имеют большее количество жировых клеток, которые больше по размеру, чем таковые у людей с нормальным весом. Более того, установлено, что количество клеток, которые накапливают жир, не меняется в течение всей жизни человека. Исключение составляют только стадии ожирения, при которых клетки начинают делиться.

Процесс накопления жира

Адипоциты (так еще называют жировые клетки) состоят из трех жирных кислот, объединенных глицериновой основной. Кроме функции хранения этих кислот, клетки жира выполняют еще ряд задач, например, осуществляют химические реакции и участвуют в обменных процессах. Примерно до 25% жира от общей массы тканей женщины – это нормальный показатель для функционирования здорового организма. Некоторые витамины жирорастворимы, поэтому не усваиваются без этого вещества. Кроме того, многие гормоны, в том числе и те, что важны для половой функции, вырабатываются с участием жира.

Жировые ткани в организме делятся на белые и коричневые (или бурые). Первую категорию составляет большая часть от всех жиров. Вторы названы так потому, что в их клетках содержатся митохондрии, а также белок термогенин, помогающие жиру окисляться. Эти ткани важны тем, что они отвечают за превращение энергии, полученной с пищей, в тепло. Недавние исследования ученых доказали, что под воздействием физических нагрузок, белый жир способен превращаться в бурый, что в значительной степени препятствует ожирению.

Если говорить проще, то клетки, ответственные за накопление жира, подобны губке, которая впитывает жирные кислоты. Они располагаются не только под кожей, но и вокруг органов брюшной полости, образуя, так называемый, внутренний жир. Он опасен тем, что не только затрудняет работу внутренних систем, но и не поддается хирургическому удалению, липосакции, а также провоцирует развитие серьезных заболеваний.

Главная причина накопления лишнего жира – в избытке энергии, которую мы получаем с пищей, но не тратим в течение дня. Не менее важным фактором считается также и гормональный фон, нарушение которого приводит не только к увеличению накопления жира, но и к его неправильному распределению. Так, например, у женщин после менопаузы снижается выработка женских гормонов, что влечет за собой увеличение висцерального (внутреннего) жира.

Диета «антижир»

Важным фактором формирования жировой ткани является потребление транс-жиров. Прежде всего, это, так называемые, заменители сливочного масла, которые щедро используют производители кондитерских изделий. Если вы хотите уменьшить количество жира в организме, то употребление подобных продуктов – пирожных, тортов, конфет и шоколада с наполнителем – должно подпадать под запрет. То же самое касается и натуральных животных жиров, которые содержатся в сливочном масле, жирном мясе. Пальмовое и кокосовое масло, применяющееся для приготовления многих продуктов питания, являются растительными аналогами животных жиров, так же плохо влияющих на фигуру.

К откладыванию жира в разных частях тела приводят скачки сахара и последующие колебания гормона инсулина. Именно поэтому вам стоит избегать продуктов с высоким гликемическим индексом. К таким относится белый хлеб, приготовленный из очищенной муки. Его стоит заменить продуктом из муки грубого помола. Увеличивают жировую массу и крепкие алкогольные напитки, исключение составляет красное сухое вино. Обратите особое внимание на меню своих перекусов, они должны быть максимально здоровыми – так же, как и основной рацион. Фрукты, овощи, всевозможные орехи – вот перечень продуктов, которые помогут вам неизменно терять жировую массу.

Еще один вариант диеты, направленной на изменение ваших параметров – это низкоуглеводная диета. Речь идет не только о быстрых углеводах, вроде сладостей и сахара, но их более полезных «сородичах», содержащихся в кашах или бобовых. В такой период можно употреблять не более 30 граммов углеводов ежедневно. Вместо этого, источником энергии для тела должны стать растительные жиры – орехи, жирная рыба, авокадо, льняном масле. В этом случае их доля в рационе может составлять до 50%.

После пяти-шести дней такой диеты должна следовать «углеводная загрузка», которая длится два дня. В это время калории рациона должны составлять медленные углеводы (до 70%). Такая периодичность поможет организму начать процесс сжигания жира, но не позволит допустить истощения и подстегнет метаболизм.

«Антижировая» активность

Жировые ткани образуются, конечно же, не только по причине положительного баланса калорий. Если вы успеваете тратить эту энергию в течение дня, то лишний жир в вашем организме не образуется. Малоподвижный образ жизни способствует накоплению, прежде всего, внутреннего жира, который ухудшает приток крови и кислорода к внутренним органам.

Так как для уменьшения жировых клеток необходимо кислород, аэробные нагрузки – основной и наиболее эффективный способ сжигания жира. Для людей с небольшим лишним весом достаточно будет 20-30 минут интенсивного бега, ходьбы, плавания, езды на велосипеде, роликах или прыжков на скакалке, чтобы сжечь половину калорий, которые вы получаете ежедневно, и которые могли бы отложиться в виде жира. Выберите темп, который будет комфортным для вас, но желательно, чтобы почувствовали легкую усталость.

Желательно заниматься кардио не болел трех раз в неделю, чередуя низкую интенсивность с высокоинтенсивными движениями. Кроме того, не стоит заниматься на пустой желудок, так как в этом случае организм начнет тратить энергию мышечной ткани. Всегда помните, что невозможно снизить количество жира только в одной области, например, в зоне живота или внутренней поверхности бедер. Жировая ткань равномерно «сгорает» во всем организме. Тратить свое время и силы на упражнения вроде скручиваний для упругого пресса, поднимание ног или отжимания стоит только тогда, если в будущем вы планируете подкачать мышцы в этих областях, а вот жир они не сжигают.

Если вы хотите похудеть и избавиться от лишнего жира никогда не полагайте надежду только на один из способов. Успешный результат будет получен исключительно при комплексном подходе. Используйте каждую возможность подвигаться, чтобы сжечь больше жира – ходите пешком на работу, устраивайте прогулки после ужина, меньше сидите, и двигайтесь по дому. Вы не запрограммированный робот и не профессиональный бодибилдер, поэтому иногда позволяйте себе маленькие «пищевые радости», но при условии, что на следующей день обязательно исправитесь. В конце концов, отсутствие стресса – еще один фактор постепенного похудения и сокращения жировой массы.

Возможно, будет полезно почитать: