Фитнес-тренировки после праздников: займитесь этим прямо сейчас. Как эффективно похудеть после новогодних праздников

Все любят праздники. Приятные подготовительные хлопоты с покупкой подарков и планами, как весело провести время с семьей и друзьями, сменяются обильным застольем. К сожалению, немногие из тех, кто регулярно занимался фитнесом до праздников, продолжают и после тренироваться в том же режиме. Плавно войти в прежний темп тренировок и вернуть форму помогут несложные упражнения, с которых и следует начинать возвращение в зал.

Правила возвращения к тренировкам: особенности питания и физических нагрузок

Во время праздников физическая нагрузка ограничивается, как правило, лежанием на диване и сидением за столом. Расслабившись на корпоративе и дома, сложно вернуться к правильному питанию и тренировкам. Сделать это, не вводя организм в состояние стресса, можно, если придерживаться некоторых правил.

Как бы ни было велико чувство вины по поводу всего съеденного и выпитого во время праздников, нельзя резко садиться на строгую диету. Питаться следует сбалансированно, сокращая порции, снижая постепенно количество сахара, соли, консервантов, вредных жиров.
Чтобы восстановление организма происходило быстрее, необходимо наладить режим отдыха. Сон должен быть не только достаточным по времени. Важнее, чтобы он был качественным: глубоким, с быстрым засыпаем, без ночных пробуждений. Добиться этого поможет легкая физическая нагрузка по вечерам, например, прогулка. Также перед сном следует проветривать комнату.
Чтобы набрать килограммы, нужно какое-то время. Избавиться от них за одно занятие также не получится. Увеличивать нагрузку следует постепенно, прислушиваясь к организму.
Для снижения веса и уменьшения жировых отложений используйте кардио. Начните с 20-минутных ежедневных занятий. Выполняя их по утрам, вы не только получите заряд бодрости на весь день, но и поможете организму привыкнуть к физическим нагрузкам.
После перерыва в тренировках обязателен силовой фитнес, который укрепит мышцы, поможет вернуть им былую форму. Но заниматься надо без фанатизма.

Восстановиться после праздников поможет только комплексный подход. Следует правильно питаться, давать организму аэробную нагрузку, выполнять функциональные и силовые упражнения, не забывая о разминке и растяжке.

Аэробные упражнения

Аэробную нагрузку дают плавание, езда на велосипеде, бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой и другие упражнения.

Чтобы начал сжигаться жир, продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-45 минут.

Для достижения видимого эффекта следует постепенно увеличивать темп выполнения упражнений.

Разминка

С разминки следует начинать любую тренировку. Небольшой комплекс упражнений, помогающих размять все мышцы - от шеи до стоп - подготовит их к предстоящей нагрузке, не даст их травмировать.

Сделайте круговые движения и повороты головой.
Повращайте руками и ногами во всех суставах.
Выполните наклоны и скручивания корпуса.
Поприседайте, попрыгайте.

Растяжка

Перед тренировкой следует 5 минут посвятить растяжке. Это поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке. Не следует глубоко растягивать мышцы в начале занятия. Сложные упражнения, например, шпагат, лучше оставить на конец тренинга.

Завершать занятие также следует 10-минутной растяжкой.

Упражнение 1.

Встать лицом к стене на расстоянии полуметра. Опереться руками о стену.
Правой ногой шагнуть вперед. Согнув ее в коленном суставе, прижать к стене. Левая конечность остается выпрямленной.
Не сгибая левую ногу, опуститься в полуприсед. Должно чувствоваться растяжение левой ягодицы и бедра. Задержаться в такой позе на пару вдохов-выдохов.
Повторить фитнес-элемент с другой нижней конечностью.

Упражнение 2.

Встать прямо в дверной проем, упереться в него руками.
Чуть наклониться вперед. Попытаться как бы «раздвинуть» проем в стороны.
Вернуться в начальное положение.

Основные упражнения

Эти простые упражнения нагрузят основные мышцы. Большей эффективности можно добиться, чередуя их с прыжками со скакалкой (по завершении каждого элемента фитнеса прыгать в течение 3 минут).

Приседания.

Встать прямо, ноги на ширине плечевого отдела. Руки на бедрах, плечи расправлены.
При вдохе присесть до момента, пока бедра не станут параллельны полу. Следить за положением коленей - они не должны выходить за условную линию носков.
На выдохе подняться.
Выполнить упражнение 30-35 раз.

Отжимания от пола с согнутыми ногами.

Принять упор лежа. Руки чуть шире плеч, кисти направлены вперед. Опереться на колени.
Согнуть руки, опустить корпус, коснуться грудью пола.
Подняться.
Следить за дыханием: вдох делать при опускании туловища, выдох - при поднятии.
Сделать 25 повторений.

Скручивания с поднятыми ногами.

Лечь на спину. Ноги согнуть в коленных суставах под прямым углом и поднять. Голени параллельны полу. Руки держать за головой. Мышцы шеи расслабить.
На выдохе одновременно оторвать от пола таз и плечи. Сделать паузу.
Опуститься.
Выполнить упражнение 20-25 раз.

Упражнения с гантелями

Утяжелители помогают акцентировать нагрузку на нужные группы мышц. Вес гантелей должен соответствовать уровню физподготовки. В качестве утяжелителей можно взять бутылки с водой.

Жим гантелей.

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держать в согнутых руках на уровне плеч. Развернуть их параллельно друг другу.
Поднять гантели над головой. При этом руки надо выпрямлять не до конца.

Зимние каникулы в разгаре, и вы замечаете, что прибавили в весе? Без паники! Вместе с диетологами мы составили программу, которая поможет вам эффективно похудеть всего за пару недель.

Отказываясь от зимних прогулок, мы лишаем себя хорошей возможности снизить вес

За новогодние праздники большинство из нас поправляются на пару-тройку килограммов. Это закономерно: мы мало времени проводим на улице, где холодно и рано темнеет, и много - за столом. И даже те, кто обычно следит за питанием, считая каждую калорию, расслабляются на застольях.

Теперь вы, конечно, огорчены результатом. И хотели бы как можно скорее снизить вес . Однако садиться на жесткую диету специалисты в области правильного питания как раз и не советуют. «Во-первых, ваш организм уже пережил стресс, пока на праздники вы объедались сладким и жирным, и голодовка станет для него вторым подряд испытанием, - рассказывает Екатерина Белова, врач-диетолог, основатель Центра персональной диетологии «Палитра питания». - Во-вторых, в этом случае есть риск похудеть не за счет жира, а воды и мышечной массы. И наконец, если ваша голодовка затянется, в условиях нехватки топлива - то есть пищи - организм перейдет в режим экономии энергии, и худеть будет все труднее».

Поэтому, чтобы эффективно похудеть, потребляйте 1400-1500 калорий в сутки. И при этом старайтесь, чтобы на вашем столе регулярно появлялись мясные и молочные продукты, фрукты, овощи, зерновые (макароны, хлебцы, крупы, зерновой хлеб). «Дополнительный дефицит калорий создайте за счет фитнеса или зарядки, - говорит Елена Палагута, инструктор групповых программ «World Class Житная». - За пару недель тренировок вы фигуру, конечно, не сделаете, особенно если прежде избегали физических нагрузок. Однако они помогут вам эффективно похудеть и немного подтянуться». «На результат, конечно, повлияет не только режим питания, но количество и интенсивность тренировок. Заниматься необходимо не менее трех раз в неделю, а если есть возможность, то чаще. При этом важно комбинировать силовые и кардионагрузки, делать акцент на функциональных тренировках, во время которых в работу включается максимальное количество мышечных групп», - объясняет Юрий Соловьев, тренер тренажерного зала федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Первая неделя после нового года: питание

- Проведите ревизию в холодильнике. Безжалостно избавьтесь от конфет, жирных соусов, тортов и жаркого с праздничного стола, чтобы и соблазна не было. И закупите фрукты, свежие и замороженные овощи, мясные и молочные, зерновые (крупы, мюсли, макароны из твердых сортов , цельнозерновой хлеб, хлебцы).

- Начните питаться дробно: небольшими порциями и каждые 3-4 часа. Так вы не переедите, избежите приступов голода, поможете сократиться до нормальных размеров желудку (после новогодних пиршеств он растянут).

- Отрегулируйте питьевой режим. Потребляйте воду из расчета 30 мл на 1 кг массы тела. Мы уже писали: без этого вес не снизить! Если в такой холод пить воду невкусно, частично замените ее чаем, теплыми морсами, отваром без сахара.

- Откажитесь от высокоуглеводистых и жирных продуктов: сладостей, белого хлеба, жирных мясных продуктов (баранина, свинина, колбаса, сосиски) и молочных продуктов: сыра - более 20% жирности, - более 5%, йогурта - более 1,5%. Ничего не жарьте, особенно во фритюре. «И даже полезное растительное масло употребляйте в количестве не более 2 чайных ложек в день , - говорит Марина Студеникина, диетолог, заместитель главного врача клиники «Фактор веса». - Благодаря одним только этим ограничениям можно похудеть, причем именно за счет лишнего жира».

- Правильно выстройте меню. « На завтрак лучше всего съесть кашу или мюсли, - говорит Манина Студеникина. - Затем перекусить стаканчиком йогурта или одним-двумя фруктами. В обед съесть порцию белка со сложными углеводами . Снова перекусить фруктами или овощами. И поужинать - рыбой или творогом с зеленью».

Первая неделя после нового года: фитнес

Возвращайтесь к фитнесу постепенно. «Даже если вы в целом неплохо тренированы, дайте организму отойти от обильных застолий», - советует Елена Палагута. Первые пару дней после них можно просто погулять 40-60 минут в день и в темпе.

Затем начните выполнять силовые упражнения, которые дадут нагрузку мышцам верхней и нижней части тела. Например, делайте отжимания, скручивания и выпады или приседания. Чередуйте силовые тренировки с прогулками.

Если вы посещаете фитнес-клуб, через пару дней после праздничных возлияний можно попробовать туда вернуться. Для начала выбирайте спокойные занятия: йогу, пилатес , плавание. «И следите за своим самочувствием, - говорит Елена Палагута. - Если за пару дней до занятий вы переедали и употребляли спиртные напитки и во время тренировки вдруг ощутили головокружение, слабость, тошноту, значит организм пока не готов к нагрузкам».

Используйте все возможности, чтобы еще больше двигаться. Поднимайтесь по лестницам без лифта, выходите из автобуса за пару остановок до своей и т.д.

В целом ваша схема занятий в первые семь дней после праздников может выглядеть так:

1, 2-й день - прогулки в среднем темпе.

3, 5-й день - силовые тренировки дома или фитнес-клубе.

7-й день - отдых. Лучше - активный (коньки, лыжи).

Сбалансированное питание поможет похудеть без вреда для здоровья

Вторая неделя после нового года: питание

Продолжая питаться, в общем, по той же схеме, проанализируйте свои ощущения и результаты и при необходимости немного рацион скорректируйте.

- Если вес стоит или, на ваш взгляд, снижается недостаточно быстро. Проведите разгрузочный день . Можно и два с перерывом хотя бы пару суток. Например:

На белке и цитрусовых: позавтракайте кашей или мюсли, а затем каждый четный час съедайте половинку грейпфрута, а каждый нечетный - 60 г куриной грудки;

На гречке: пять-шесть раз в день ешьте по 120-150 г гречневой каши, сваренной без масла и сахара. Можете добавить к ней 1 литр нежирного кефира.

- Если вам голодно. Проанализируйте, много ли в вашем рационе свежих фруктов и овощей. Если нет, обязательно добавьте их: они богаты клетчаткой, которая создает объем, ощущение наполненности желудка и сытости.

- Если тянет на сладкое. Подумайте, часто ли вы едите сложные углеводы. Отварной картофель в мундире, хлебцы, цельнозерновой хлеб, сваренные до полуготовности макароны, каши. Во время диеты мы часто исключаем их из меню. И напрасно! Если есть их в умеренном количестве (порция каши или мюсли на завтрак и порция макарон или картофеля в обед), худеть они не мешают. А вот их недостаток организм ощущает как дефицит энергии и начинает искать легкий способ эту энергию получить - с конфетами, булочками и прочими быстрыми углеводами.

- Если диета начинает надоедать. Разнообразьте меню! «Для этого есть масса безопасных способов, - рассказывает Екатерина Белова. - Ешьте не только сырые, но и запеченные фрукты, ягоды - в виде натурального желе. Заправляйте салаты смесью лимонного сока с маслом, используйте . Не только варите, но и готовьте в мультиварке, на пару, запекайте овощи и мясные продукты с пряными травами и специями».

Вторая неделя после нового года: фитнес

Постепенно усложняйте тренировки, делая их более продолжительными и насыщенными. По возможности увеличьте продолжительность прогулок до 60 минут и постарайтесь двигаться быстрее.

Если вы посещаете фитнес-клуб, к концу недели вернитесь к своим привычным тренировкам. Если вы занимаетесь дома, включите в свою силовую тренировку новые упражнения: косые скручивания, приседания-плие, обратные отжимания. Чтобы дополнительно усложнить себе задачу, объедините их в круговую тренировку с пятиминутным перерывом между двумя кругами или увеличьте количество повторов до 15-20. Упражнения, которые даются вам очень легко, усложните технически или выполняйте их, взяв в руки утяжелители.

Ваша схема занятий во вторые семь дней после праздников может выглядеть так:

1, 3, 5-й дни - прогулки в быстром темпе плюс подъем по лестницам - 6-9 этажей либо кардиотренировка в фитнес-клубе по выбору (кардиотренажеры, групповые уроки).

2, 4-й дни - силовая тренировка дома или в фитнес-клубе.

6, 7-й дни - отдых, по возможности активный.

Питаясь и занимаясь по этой схеме, вы всего за 14 дней сможете эффективно похудеть на 2-3 кг. А именно столько большинство из нас за праздники и набирают.

Статья оказалась полезной? Сохраните ее на своей странице в соцсетях!

Праздники в нашей с Вами жизни - неминуемое явление. Конечно, кроме положительного влияния - встреч с друзьями, эмоциональной зарядки - праздники заставляют нас чувствовать угрызения совести, главным образом из-за обильного питания во время праздников. Наша совесть заставляет стыдиться за то, что мы проявляем слабость и начинаем поглощать все вкусности подряд, да еще и в большинстве случаев в неограниченных количествах. Вам уже до ужаса стыдно? Тогда эта информация специально для Вас.

Никто не спорит, что самым приятным в праздники является отдых от обычных дел, возможность просто поваляться на диване, отрешившись от проблем повседневной жизни. Ну, раз ежедневные обязанности отменяются, то отменяются и тренировки с диетами . Кто же сможет придерживаться диеты сидя за праздничным столом? А после праздничного застолья какие же тренировки..

Особенно, опасны в этом плане новогодние и посленовогодние праздники. Рождество, Старый новый год, 23 февраля, 8 марта надолго «избавляют» нас от фитнес-тренировок и диет. Не успеешь оглянуться, а уже прошел месяц с момента прекращения занятий. Время корпоративных вечеринок, домашних вкусностей и ресторанного поварского искусства выбивает нас из привычной колеи, вернуться в которую оказывается, зачастую, гораздо труднее, чем представлялось.

Уговоры, что «сегодня последний день», а этот кусочек - «последний кусочек», наверное, знакомы каждому. Иными словами, мотивация во время праздников спит сладким сном. И разбудить эту самую, «праздничную» мотивацию, еще нужно постараться. Желание начать все сначала, не отлынивать от выполнения упражнений, регулярно посещать фитнес-клуб или заниматься дома есть у каждой женщины. Но в чем же дело? Уже заканчивается первый месяц нового года, а к занятиям Вы все еще не приступили!

Такая ситуация складывается только из-за нас самих. Никто кроме нас не виноват в этом. Мы сами даем себе передышку, откладываем на завтра, на следующий понедельник начало тренировок, и, тем самым, расслабляем себя и свою силу воли.

Чтобы плавно, без лишнего стресса для организма выйти из праздничного настроения и вернуться к привычному распорядку дней, необходимо придерживаться нескольких принципов.

Не начинайте истязать себя различными диетами или, тем более, голодовками. Праздники еще не закончились, и Вас все время будет преследовать соблазн нарушить запреты. Что и говорить, соблюдать диету, когда все вокруг едят, что хотят, очень трудно. Не стоит экспериментировать с Вашей совестью, которая обязательно начнет Вас мучить, если Вы что-то нарушите. Гораздо эффективнее будет постепенно выходить из праздников. Кроме того, вспомните все обещания, которые Вы давали своему телу и начинайте потихоньку адаптировать себя к новым занятиям.

Неплохо было бы составить себе и план тренировок. При этом учитывайте, что как минимум две недели Вы не занимались, а эффективно накапливали лишние калории. Так что, и расставаться с ними нужно постепенно, не насилуя свой организм чрезмерными нагрузками, отбивая всякую охоту заниматься. Естественно, что за праздники, Ваша талия и некоторые другие части тела, увеличились в объемах, так что сгонять жирок - это основная Ваша задача.

Третьим принципом возвращения к нормальной жизни должны стать кардиотренировки. Они не только помогут быстрее согнать лишние килограммы, но и подготовят Ваши мышцы к дальнейшим тренировкам. Лучше выполнять кардио-упражнения по утрам, когда отвлекающих факторов гораздо меньше. Двадцатиминутное занятие каждое утро вернет Вам силы, мотивацию. Кроме этого, не пренебрегайте и силовыми тренировками. Силовые тренировки 2-3 раза в неделю будет достаточными для «исправления» фигуры после праздников.

А самое главное, верьте в себя, и тогда у Вас все получится!

Не запускайте себя перед этим праздничным сезоном! Выходные дни и набранные калории могут перевоплотиться в новые мышцы в фитнес-зале.

Праздники заманчивы тем, что мы пытаемся максимально отдохнуть от тренировок в зале, насладиться в большом количестве сладостями и вкусными напитками. На неподготовленных любителей фитнеса такие дни способны наложить болезненный отпечаток в виде беспокойства и напряжения. Но, если вы прилагали все возможные усилия на протяжении последнего года для достижения идеального тела, то отступиться сейчас от своей цели - последнее, что вам нужно!

Поэтому у вас есть только два варианта: либо вы расслабляетесь и снижаете количество тренировок; либо вы берете себя в руки и на протяжении праздничных дней полностью концентрируетесь на тренировках в фитнес-зале! В первом случае вы проведете праздничные дни со своими родными, в лучшем случае потягивая протеиновый коктейль и закусывая его фитнес-тортиком. Но если вы хотите выбрать второй вариант, тогда вам будет полезно прочитать данную статью.

Дива WBFF (Федерация Красоты, Фитнеса и Моды) и звезда Эшли Хоффманн точно знает, как распределить праздничные дни для достижения максимального эффекта от занятий фитнесом. И поэтому раскрыла нам несколько секретов.

1. Постройте идеальный график занятий фитнесом

"Тренировка должна проходить таким образом, чтобы вы могли уделить время еще и на отдых, и на общение со своими близкими," предлагает Хоффманн. "Таким образом, вы не будете разрываться между тренировками и отдыхом."

Если вы планируете устроить недолгую поездку куда-то (на 3-4 дня) и на это время остановить тренировки, то придется составить "особенный" график тренировок до этой поездки и после . За неделю до этого события нужно хорошо попотеть без единого дня на отдых. Конечно, после такого фитнеса вы будете чувствовать себя как выжатый лимон. Зато во время краткосрочного отдыха ваш организм не успеет отвыкнуть от физических нагрузок. За эти дни отдыха, после недели изнурительных тренировок, в сочетании с полноценным питанием вы добьетесь значительных изменений вашей комплекции тела. Когда вы вернетесь в спортзал, ваше тело полностью восстановится, и тогда можно будет заниматься в обычном режиме.

2. Снижение калорий

Если вы в настоящее время стараетесь есть пищу с низким содержанием жира, попробуйте уменьшить калорийность потребляемой пищи. "За несколько дней до семейного застолья, где планируется большое количество вкусных блюд, следует снизить потребление калорий. Но за день до этого события хорошо подкрепитесь высококалорийной пищей," - отмечает Хоффман. Питайтесь так, чтобы в определенные дни ваш рацион состоял из продуктов с высоким и низким содержанием калорий поочередно, и тогда процессы сжигания жира заработают намного быстрее. Таким образом, процесс обмена веществ будет работать как часы. Только не превращайте последний день перед праздниками в недельный разгул!

3. Питание по системе IIFYM

"Используя стратегию питания ("Если это вписывается в твои макросы"), вы можете есть любые продукты без сожаления," - заявляет Хоффман. Смысл такого рациона заключается в том, что не бывает плохой и хорошей еды - вы можете есть все, что угодно, но только если это вписывается в вашу суточную потребность в белках, жирах и углеводах.

При такой стратегии питания следует употреблять в пищу только самые полезные продукты (особенно сезонные овощи и фрукты). Старайтесь избегать продукты с простыми углеводами, которые вызывают чувство вялости, поэтому перекусы разными энергетическими батончиками должны стать для вас скорее исключением, чем правилом.

"Благодаря таком способу питания вы не достигнете быстрых результатов, однако в конечном итоге останетесь довольны,"- добавила Хоффман.

4. Увеличение интенсивности тренировок

Если вы никогда не тренировались на полную мощность, то пора это сделать! "Усердные тренировки стимулируют работу сердечно-сосудистой системы и, тем самым, ускоряют процессы сжигания калорий," - объясняет Хоффманн. Тренировки высокой интенсивности смогут ускорить ваш метаболизм до такой степени, что даже после окончания занятий в тренажерном зале жир все равно какое-то время будет продолжать сжигаться.

Большинство из нас знакомы с тяжелыми кардионагрузками, но почему, к примеру, не устроить встряску организму, покачав железо. Для увеличения интенсивности тренировок сокращайте перерывы на отдых; добавляйте в свой арсенал такие кардиоупражнения, как скакалка, приседания, выпрыгивание вверх из положения упор лёжа; или используйте такие упражнения, которые могут "задать жару" вашим мышцам - тяги и жимы весов.

5. Тренировка перед приемом пищи

"Следуя выше перечисленным советам, вы замечательно отпразднуете Рождество вкусной едой и полностью восстановите запасы гликогена в своем истощенном организме," - уверяет Хоффман.

Интенсивные тренировки лучше всего устраивать перед самими значимыми праздниками в году (то есть застолья в честь Рождества и Дня Благодарения, к примеру). Так вас не будет грызть совесть, что вы едите больше, чем тренируетесь.

Запомните, что в праздничные дни нужно стараться потреблять пищу с максимальным количеством белка. Белок послужит строительным материалом для ваших мышц. Насыщайте организм в первую очередь белком, а затем углеводами и жирами, чтобы ваши мышцы всегда были в тонусе.

6. Поставьте перед собой четкую цель

"Вы можете использовать пищу как дополнительную энергию для подпитки организма во время интенсивных тренировок и увеличения мышечной ткани," объясняет Хоффман.

При изменении стратегии тренировки по наращиванию мышечной массы жировые запасы будут сокращаться, но не сразу. Естественно, что для увеличения мышц придется питаться высококалорийной пищей. Поступите по-хитрому: зимой употребляйте еду с высоким содержанием калорий, а весной вы сможете быстро избавиться от лишнего жира, сохранив при этом набранную мышечную массу.

ДА! ТАКОЙ ПРАЗДНИЧНЫЙ ФИТНЕС МНЕ ПО ДУШЕ!

Это всего лишь несколько советов, которые можно применить во время больших праздников. А может в вашем арсенале также имеются несколько любимых методов в области фитнеса? Поделитесь с нами советом, как держать себя в форме во время отпуска в разделе комментариев ниже!

Еще интересное

Возможно, будет полезно почитать: