Круговая тренировка для похудения после праздников (фото). Когда рекомендованы нагрузки после праздничного стола

Избавиться от последствий съеденных излишеств и вернуться в привычный режим тренировок после праздников представляется делом трудным. Но проблему решить можно, если следовать нескольким правилам.

О том, как побороть тягу к еде, и о том, как получать от тренировки максимальный результат, рассказывает Руслан Панов, координатор групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit .

Измените свои желания

Пристрастие к вкусным блюдам – это всего лишь привычка. Потребность в питательных веществах, необходимых для функционирования тела, в данном случае отсутствует. Дело здесь в том, что центры удовольствий коры головного мозга раздражены, и поэтому, продолжая питаться по «праздничному» сценарию, вы занимаетесь самообманом.

Чтобы преодолеть тягу к еде, необходимо сублимировать желание поесть, направить его на другие виды деятельности. Скорость метаморфоза зависит от вашего желания быстро прийти в форму. У каждого есть интересы, которые, как и еда, приносят удовольствие: кино, книги, настольные игры, прогулки, чаепитие. Остается только скорректировать сопутствующее этим интересам питание. Например, в кино вместо попкорна возьмите с собой яблочные дольки, вместо газированной воды – воду без газа или свежевыжатый сок.

Не забывайте, что обмен веществ идет активно тогда, когда в организме не задерживается вода. Не допускайте нехватки жидкости: утренний кофе, который задерживает жидкость, замените чаем. Если без кофе день точно не задастся, обязательно дополните его стаканом воды.

Дробите питание: ешьте чаще, но меньше – так пища отлично усваивается и быстрее переходит в категорию «энергетического субстрата». Вы не успеете заметить, как поменяете привычку есть много за один раз на более правильную – есть порционно и часто.

Посещайте фитнес-клуб с пользой

У многих из тех, кто тренируется в фитнес-клубах, карты появляются в начале года. Обусловлено это тем, что родственники или друзья дарят абонементы на Новый год или компания-работодатель продлевает корпоративный контракт с фитнес-клубом и предлагает лучшим сотрудникам посещать занятия в начале года.

Предположим, что вы получили карту в фитнес-клуб и готовы приступить к тренировкам, но не знаете с чего начать и как. Самым удобным и эффективным способом справиться с этой проблемой будет следующий: купите одну персональную тренировку, даже если ваша карта предполагает целый блок бесплатных занятий. Помимо качественного вводного занятия, вы получите массу рекомендаций по самостоятельному тренингу, программе питания, процессам восстановления и методам самостоятельной корректировки техники упражнений.

Получив реальную пользу от вводного урока, вы будете ценить полученную информацию и примите ее как руководство к действию, ведь, по утверждению психологов, полученное за деньги воспринимается людьми намного лучше и быстрее.

В итоге результат не заставит себя ждать.

Обратите внимание на тренировки в группах. В идеальную физическую форму приводят, например, интервальные тренировки. Они позволяют не только совмещать кардионагрузку с силовой и функциональной, но и работать с балансом и качеством движений.

Во время интервальных тренировок организму нужно большее энергообеспечение, чем, например, при беге на дорожке. Происходит это потому, что в работу активно включаются не только двигающие, но и стабилизирующие мышечные группы, которые работают динамичнее, чем при выполнении изолированных упражнений или при тренировках с однотипной механикой. Больше мышц работает – больше энергии тратится, и организм «выбрасывает» накопленное в праздники.

Если не нравится тренироваться по вышеперечисленным методикам, посещайте энергичные танцевальные направления: латиноамериканские или современные (гоу-гоу, джаз-фанк, хаус, хип-хоп). Танцы способствуют активному сжиганию калорий, при этом к разнонаправленной комплексной работе мышц подключается нервная система и мозг, приходится думать и повторять незнакомые движения, что нагружает организм дополнительной работой, требующей энергетических затрат.

Прибегайте к альтернативам

Альтернативой групповым занятиям и занятиям с тренером, могут стать самостоятельные тренировки, доступные как в фитнес-клубе, так и дома.

Если речь идет о фитнес-клубе, то быстро привести ваше тело в тонус поможет сочетание тренировки на сайкл-тренажере с канатом. Оптимальным будет сочетание десятиминутной разнонаправленной работы на сайкл-тренажере (скоростные техники и сопротивление) и пятиминутной работы с канатом (различные волны, вращения, бег вперед и назад с манипуляциями с канатом, разные перемещения с активными махами канатом). Такую комбинацию выполняйте в 4 подхода.

Хорошим решением будет и комплексная тренировка высокой интенсивности с привычными базовыми силовыми упражнениями и мощными кардиоподходами: упражнения могут варьироваться от бега на высокой скорости до трендовых прыжковых движений, таких как берпи и Джампинг Джек.

В домашних условиях тренироваться сложнее, потому, например, что возникает проблема с ежедневной мотивацией. Здесь к вам на помощь может прийти любимая собака: утром, вместо прогулки у подъезда, пробегитесь с ней в течение 15 минут. Если пса нет, выполняйте утреннюю зарядку, наблюдая за моционом кота или рыбками. Не давайте оседлому образу жизни взять над собой верх! Двигайтесь много и с удовольствием!

Новогодние праздники - время для простых чудес, которые мы так давно ждали: неделя отдыха от рабочей рутины, праздничное застолье, посиделки с друзьями… Но нередко неделя выходных отражается на режиме тренировок - кто-то решает отдохнуть в том числе и от физических нагрузок, кто-то не успевает на тренировку из-за слишком насыщенных планов...
Поэтому сегодня мы подготовили для вас несколько простых советов от эксперта Лаборатории бега Дмитрия Егорова, которые помогут вам быстро вернуться к привычному графику после окончания выходных.

Пять дней без тренировок - не повод опускать руки
Прекращение тренировок или использование нагрузок, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня, приводит к деадаптации — процессу, обратному адаптации. Масштаб бедствия зависит от многих факторов, в том числе от вашего спортивного стажа, но, как правило, если перерыв в тренировках составил не более пяти дней, то вы можете смело возвращаться к привычному графику. Не стоит давать себе поблажек - ваши мышцы еще не забыли предыдущих нагрузок, поэтому не теряйте времени и продолжайте работать над своей спортивной формой.

Неделя без тренировок - нужно время, чтобы втянуться
Если ваш перерыв в тренировках составил больше недели, то, скорее всего, вы почувствуете, как это отразилось на уровне вашей физической подготовки - за это время начинает снижаться количество митохондрий в мышцах, которые отвечают за синтез энергии в клетках. Также падает эффективность работы сердечной мышцы, и интенсивные нагрузки могут привести к гипоксии. По этой причине после перерыва в неделю не стоит тренироваться через силу, стремясь поддержать привычный уровень нагрузки. В первую неделю после возвращения к тренировкам лучше ограничиться легким кроссом во второй пульсовой зоне, и не допускать чрезмерной усталости после тренировок - так вы быстрее наберете форму.

Высыпайтесь, но знайте меру
Если в будни мы часто не высыпаемся, то в праздники многие поддаются искушению выспаться на год вперед. Конечно, качественный отдых пойдет организму только на пользу, но чтобы не испытать сильный стресс при возвращению в рабочему графику, очень важно как можно быстрее вернуться к стандартному распорядку дня. Бег - это серьёзная нагрузка для организма, и эта нагрузка будет приносить пользу и результат только при правильном восстановлении. А для того, чтобы организм восстанавливался, важно не только спать не менее 6-8 часов в сутки (эта цифра очень индивидуальна), но и ложиться спать и просыпаться в одно и то же время - тогда ваш организм будем максимально эффективно использовать каждую минуту отдыха.

Следите за питанием. Мы в вас верим!
Один из самых трудновыполнимых советов для новогодних праздников - старайтесь ограничивать свое питание. Надеемся, что все салаты уже съедены, и вы уже готовы взять себя в руки и отказаться от добавки за рождественским столом, чтобы ваши тренировки были легкими и бодрыми, без ощущения лишней тяжести. Старайтесь не выходить на тренировку сразу после застолья. Обычно я перед утренней пробежкой выпиваю чай с сахаром и заедаю его печеньем или пряником, а уже после тренировки у меня стандартный завтрак. Этот вариант также актуален и для вечерних тренировок.
Кстати, это еще одна мотивация для регулярных тренировок в праздники - поскорее избавиться от последствий праздничного застолья. Ежедневные пробежки позволят вам быстро вернуться к обычному весу, если в праздники вы забыли о привычной диете и позволили себе лишнего.

Найдите дополнительную мотивацию
Если все предыдущие доводы не бросать тренировки в праздники не действуют, есть небольшой лайфхак. Выберите себе новую спортивную экипировку - и вам захочется как можно скорее испытать ее в деле. Это могут быть новые кроссовки, куртка для прохладной погоды или аксессуары для бега - любая обновка поможет поддержать уровень мотивации и быстро наверстать упущенное. Тем более в Лаборатории бега Runlab продолжается праздничная распродажа, а значит, вы сможете выбрать новую экипировку со скидкой до 50% в любом магазине в Москве и в Санкт-Петербурге, а также в нашем интернет-магазине.

Желаем вам спортивного завершения праздников и легкого возвращения к рабочему режиму!

Зимние каникулы в разгаре, и вы замечаете, что прибавили в весе? Без паники! Вместе с диетологами мы составили программу, которая поможет вам эффективно похудеть всего за пару недель.

Отказываясь от зимних прогулок, мы лишаем себя хорошей возможности снизить вес

За новогодние праздники большинство из нас поправляются на пару-тройку килограммов. Это закономерно: мы мало времени проводим на улице, где холодно и рано темнеет, и много - за столом. И даже те, кто обычно следит за питанием, считая каждую калорию, расслабляются на застольях.

Теперь вы, конечно, огорчены результатом. И хотели бы как можно скорее снизить вес . Однако садиться на жесткую диету специалисты в области правильного питания как раз и не советуют. «Во-первых, ваш организм уже пережил стресс, пока на праздники вы объедались сладким и жирным, и голодовка станет для него вторым подряд испытанием, - рассказывает Екатерина Белова, врач-диетолог, основатель Центра персональной диетологии «Палитра питания». - Во-вторых, в этом случае есть риск похудеть не за счет жира, а воды и мышечной массы. И наконец, если ваша голодовка затянется, в условиях нехватки топлива - то есть пищи - организм перейдет в режим экономии энергии, и худеть будет все труднее».

Поэтому, чтобы эффективно похудеть, потребляйте 1400-1500 калорий в сутки. И при этом старайтесь, чтобы на вашем столе регулярно появлялись мясные и молочные продукты, фрукты, овощи, зерновые (макароны, хлебцы, крупы, зерновой хлеб). «Дополнительный дефицит калорий создайте за счет фитнеса или зарядки, - говорит Елена Палагута, инструктор групповых программ «World Class Житная». - За пару недель тренировок вы фигуру, конечно, не сделаете, особенно если прежде избегали физических нагрузок. Однако они помогут вам эффективно похудеть и немного подтянуться». «На результат, конечно, повлияет не только режим питания, но количество и интенсивность тренировок. Заниматься необходимо не менее трех раз в неделю, а если есть возможность, то чаще. При этом важно комбинировать силовые и кардионагрузки, делать акцент на функциональных тренировках, во время которых в работу включается максимальное количество мышечных групп», - объясняет Юрий Соловьев, тренер тренажерного зала федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Первая неделя после нового года: питание

- Проведите ревизию в холодильнике. Безжалостно избавьтесь от конфет, жирных соусов, тортов и жаркого с праздничного стола, чтобы и соблазна не было. И закупите фрукты, свежие и замороженные овощи, мясные и молочные, зерновые (крупы, мюсли, макароны из твердых сортов , цельнозерновой хлеб, хлебцы).

- Начните питаться дробно: небольшими порциями и каждые 3-4 часа. Так вы не переедите, избежите приступов голода, поможете сократиться до нормальных размеров желудку (после новогодних пиршеств он растянут).

- Отрегулируйте питьевой режим. Потребляйте воду из расчета 30 мл на 1 кг массы тела. Мы уже писали: без этого вес не снизить! Если в такой холод пить воду невкусно, частично замените ее чаем, теплыми морсами, отваром без сахара.

- Откажитесь от высокоуглеводистых и жирных продуктов: сладостей, белого хлеба, жирных мясных продуктов (баранина, свинина, колбаса, сосиски) и молочных продуктов: сыра - более 20% жирности, - более 5%, йогурта - более 1,5%. Ничего не жарьте, особенно во фритюре. «И даже полезное растительное масло употребляйте в количестве не более 2 чайных ложек в день , - говорит Марина Студеникина, диетолог, заместитель главного врача клиники «Фактор веса». - Благодаря одним только этим ограничениям можно похудеть, причем именно за счет лишнего жира».

- Правильно выстройте меню. « На завтрак лучше всего съесть кашу или мюсли, - говорит Манина Студеникина. - Затем перекусить стаканчиком йогурта или одним-двумя фруктами. В обед съесть порцию белка со сложными углеводами . Снова перекусить фруктами или овощами. И поужинать - рыбой или творогом с зеленью».

Первая неделя после нового года: фитнес

Возвращайтесь к фитнесу постепенно. «Даже если вы в целом неплохо тренированы, дайте организму отойти от обильных застолий», - советует Елена Палагута. Первые пару дней после них можно просто погулять 40-60 минут в день и в темпе.

Затем начните выполнять силовые упражнения, которые дадут нагрузку мышцам верхней и нижней части тела. Например, делайте отжимания, скручивания и выпады или приседания. Чередуйте силовые тренировки с прогулками.

Если вы посещаете фитнес-клуб, через пару дней после праздничных возлияний можно попробовать туда вернуться. Для начала выбирайте спокойные занятия: йогу, пилатес , плавание. «И следите за своим самочувствием, - говорит Елена Палагута. - Если за пару дней до занятий вы переедали и употребляли спиртные напитки и во время тренировки вдруг ощутили головокружение, слабость, тошноту, значит организм пока не готов к нагрузкам».

Используйте все возможности, чтобы еще больше двигаться. Поднимайтесь по лестницам без лифта, выходите из автобуса за пару остановок до своей и т.д.

В целом ваша схема занятий в первые семь дней после праздников может выглядеть так:

1, 2-й день - прогулки в среднем темпе.

3, 5-й день - силовые тренировки дома или фитнес-клубе.

7-й день - отдых. Лучше - активный (коньки, лыжи).

Сбалансированное питание поможет похудеть без вреда для здоровья

Вторая неделя после нового года: питание

Продолжая питаться, в общем, по той же схеме, проанализируйте свои ощущения и результаты и при необходимости немного рацион скорректируйте.

- Если вес стоит или, на ваш взгляд, снижается недостаточно быстро. Проведите разгрузочный день . Можно и два с перерывом хотя бы пару суток. Например:

На белке и цитрусовых: позавтракайте кашей или мюсли, а затем каждый четный час съедайте половинку грейпфрута, а каждый нечетный - 60 г куриной грудки;

На гречке: пять-шесть раз в день ешьте по 120-150 г гречневой каши, сваренной без масла и сахара. Можете добавить к ней 1 литр нежирного кефира.

- Если вам голодно. Проанализируйте, много ли в вашем рационе свежих фруктов и овощей. Если нет, обязательно добавьте их: они богаты клетчаткой, которая создает объем, ощущение наполненности желудка и сытости.

- Если тянет на сладкое. Подумайте, часто ли вы едите сложные углеводы. Отварной картофель в мундире, хлебцы, цельнозерновой хлеб, сваренные до полуготовности макароны, каши. Во время диеты мы часто исключаем их из меню. И напрасно! Если есть их в умеренном количестве (порция каши или мюсли на завтрак и порция макарон или картофеля в обед), худеть они не мешают. А вот их недостаток организм ощущает как дефицит энергии и начинает искать легкий способ эту энергию получить - с конфетами, булочками и прочими быстрыми углеводами.

- Если диета начинает надоедать. Разнообразьте меню! «Для этого есть масса безопасных способов, - рассказывает Екатерина Белова. - Ешьте не только сырые, но и запеченные фрукты, ягоды - в виде натурального желе. Заправляйте салаты смесью лимонного сока с маслом, используйте . Не только варите, но и готовьте в мультиварке, на пару, запекайте овощи и мясные продукты с пряными травами и специями».

Вторая неделя после нового года: фитнес

Постепенно усложняйте тренировки, делая их более продолжительными и насыщенными. По возможности увеличьте продолжительность прогулок до 60 минут и постарайтесь двигаться быстрее.

Если вы посещаете фитнес-клуб, к концу недели вернитесь к своим привычным тренировкам. Если вы занимаетесь дома, включите в свою силовую тренировку новые упражнения: косые скручивания, приседания-плие, обратные отжимания. Чтобы дополнительно усложнить себе задачу, объедините их в круговую тренировку с пятиминутным перерывом между двумя кругами или увеличьте количество повторов до 15-20. Упражнения, которые даются вам очень легко, усложните технически или выполняйте их, взяв в руки утяжелители.

Ваша схема занятий во вторые семь дней после праздников может выглядеть так:

1, 3, 5-й дни - прогулки в быстром темпе плюс подъем по лестницам - 6-9 этажей либо кардиотренировка в фитнес-клубе по выбору (кардиотренажеры, групповые уроки).

2, 4-й дни - силовая тренировка дома или в фитнес-клубе.

6, 7-й дни - отдых, по возможности активный.

Питаясь и занимаясь по этой схеме, вы всего за 14 дней сможете эффективно похудеть на 2-3 кг. А именно столько большинство из нас за праздники и набирают.

Статья оказалась полезной? Сохраните ее на своей странице в соцсетях!

Праздники – сложный период для нашего организма и зачастую огромный стресс. Никто не застрахован от жирной еды в обильных количествах, нарушения режима сна и зачастую небольшой физической активности. После такого опыта в режим входить нужно плавно, без дополнительного стресса для организма. Мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Анастасия Юркова дает советы, как наиболее быстро и безболезненно вернуться в привычный режим.

Важно первым же делом сделать именно это. Под режимом дня подразумевается привычный для вас распорядок сна и бодрствования. Если сложно ложиться спать вовремя, воспользуйтесь старыми дедовскими способами: успокаивающие травы, горячая ванна перед сном, скучная книга, или даже обратиться к методу «посчитать овец». Главное, не принимайте алкоголь – он в этом вопросе не самый лучший помощник.

Организм после новогодних излишеств и употребления алкоголя, как правило, сильно перегружен и нуждается в очищении и восстановлении. Соблюдайте питьевой режим – пейте 1,5-2 литра чистой воды в день. Можно пройти программу детокс из полезных смузи, или просто употреблять больше овощей и фруктов, легкую пищу в виде рыбы. Старайтесь использовать более щадящие методы обработки – запекание, готовка на пару.

Входите в привычный режим питания: 5-6 раз в день, как это было до новогодней вакханалии. Обязательно завтракайте по утрам - в первые полчаса после пробуждения. Далее делайте промежуток в 3-4 часа между приемами пищи. Советую вам воспользоваться таймером на телефоне: первые пару недели без него будет непросто. Зато организм быстрее вспомнит, как это было, и войдет в режим.


После большого количества жирной пищи, а ей все мы любили баловаться за новогодним столом, алкоголя и сладких шипучих напитков, организм как правило задерживает жидкость. Часто визуально видна отечность, обменные процессы замедлены. Помогут СПА-процедуры: обёртывание, сауна, лимодренажные массажи.

Когда все предыдущие советы будут выполнены, пора переходить к активному тренировочному режим. Во всяком случае, пока вы не наладите режим сна и обменные процесс (хотя бы парой тройкой походов в сауну), а также не прекратите употреблять алкоголь, об активных тренировках даже и не думайте – только навредите здоровью! Если еще не восстановились физически от праздников, отдайте предпочтение йоге, пилатесу, растяжке, дыхательным практикам, свободному плаванию.

Если организм относительно пришел в норму, начинайте втягиваться в процесс с легких кардиотренировок. Это может быть активная ходьба на беговой дорожке, велотренажер или эллипс. Силовые тренировки проводите только в режим «Лайт ОФП». Выберите стандартный комплекс из приседаний, выпадов, отжимания, скручиваний на пресс и планки. Делайте количество повторений минимум на 20-30% меньше, чем делали до новогодних праздников. Постепенно увеличивайте нагрузку.

В таком режиме необходимо тренироваться 2-3 недели, в зависимости от уровня вашей подготовки. Если вы более тренированный человек и в праздники не сильно увлекались, то при соблюдении режима дня, питании и легких тренировках втянетесь за пару недель к своему привычному ритму. А вот если вы и до праздников не отличались высоким уровнем подготовки, да еще и 3 недели просто лежали на диване, то готовьтесь прийти в зал как в первый раз.

Все любят праздники. Приятные подготовительные хлопоты с покупкой подарков и планами, как весело провести время с семьей и друзьями, сменяются обильным застольем. К сожалению, немногие из тех, кто регулярно занимался фитнесом до праздников, продолжают и после тренироваться в том же режиме. Плавно войти в прежний темп тренировок и вернуть форму помогут несложные упражнения, с которых и следует начинать возвращение в зал.

Правила возвращения к тренировкам: особенности питания и физических нагрузок

Во время праздников физическая нагрузка ограничивается, как правило, лежанием на диване и сидением за столом. Расслабившись на корпоративе и дома, сложно вернуться к правильному питанию и тренировкам. Сделать это, не вводя организм в состояние стресса, можно, если придерживаться некоторых правил.

  1. Как бы ни было велико чувство вины по поводу всего съеденного и выпитого во время праздников, нельзя резко садиться на строгую диету. Питаться следует сбалансированно, сокращая порции, снижая постепенно количество сахара, соли, консервантов, вредных жиров.
  2. Чтобы восстановление организма происходило быстрее, необходимо наладить режим отдыха. Сон должен быть не только достаточным по времени. Важнее, чтобы он был качественным: глубоким, с быстрым засыпаем, без ночных пробуждений. Добиться этого поможет легкая физическая нагрузка по вечерам, например, прогулка. Также перед сном следует проветривать комнату.
  3. Чтобы набрать килограммы, нужно какое-то время. Избавиться от них за одно занятие также не получится. Увеличивать нагрузку следует постепенно, прислушиваясь к организму.
  4. Для снижения веса и уменьшения жировых отложений используйте кардио. Начните с 20-минутных ежедневных занятий. Выполняя их по утрам, вы не только получите заряд бодрости на весь день, но и поможете организму привыкнуть к физическим нагрузкам.
  5. После перерыва в тренировках обязателен силовой фитнес, который укрепит мышцы, поможет вернуть им былую форму. Но заниматься надо без фанатизма.

Восстановиться после праздников поможет только комплексный подход. Следует правильно питаться, давать организму аэробную нагрузку, выполнять функциональные и силовые упражнения, не забывая о разминке и растяжке.

Аэробные упражнения


Аэробную нагрузку дают плавание, езда на велосипеде, бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой и другие упражнения.

Чтобы начал сжигаться жир, продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-45 минут.

Для достижения видимого эффекта следует постепенно увеличивать темп выполнения упражнений.

Разминка

С разминки следует начинать любую тренировку. Небольшой комплекс упражнений, помогающих размять все мышцы - от шеи до стоп - подготовит их к предстоящей нагрузке, не даст их травмировать.

  • Сделайте круговые движения и повороты головой.
  • Повращайте руками и ногами во всех суставах.
  • Выполните наклоны и скручивания корпуса.
  • Поприседайте, попрыгайте.

Растяжка

Перед тренировкой следует 5 минут посвятить растяжке. Это поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке. Не следует глубоко растягивать мышцы в начале занятия. Сложные упражнения, например, шпагат, лучше оставить на конец тренинга.

Завершать занятие также следует 10-минутной растяжкой.

Упражнение 1.

  • Встать лицом к стене на расстоянии полуметра. Опереться руками о стену.
  • Правой ногой шагнуть вперед. Согнув ее в коленном суставе, прижать к стене. Левая конечность остается выпрямленной.
  • Не сгибая левую ногу, опуститься в полуприсед. Должно чувствоваться растяжение левой ягодицы и бедра. Задержаться в такой позе на пару вдохов-выдохов.
  • Повторить фитнес-элемент с другой нижней конечностью.

Упражнение 2.

  • Встать прямо в дверной проем, упереться в него руками.
  • Чуть наклониться вперед. Попытаться как бы «раздвинуть» проем в стороны.
  • Вернуться в начальное положение.

Основные упражнения


Эти простые упражнения нагрузят основные мышцы. Большей эффективности можно добиться, чередуя их с прыжками со скакалкой (по завершении каждого элемента фитнеса прыгать в течение 3 минут).

  • Приседания.
  1. Встать прямо, ноги на ширине плечевого отдела. Руки на бедрах, плечи расправлены.
  2. При вдохе присесть до момента, пока бедра не станут параллельны полу. Следить за положением коленей - они не должны выходить за условную линию носков.
  3. На выдохе подняться.
  4. Выполнить упражнение 30-35 раз.
  • Отжимания от пола с согнутыми ногами.
  1. Принять упор лежа. Руки чуть шире плеч, кисти направлены вперед. Опереться на колени.
  2. Согнуть руки, опустить корпус, коснуться грудью пола.
  3. Подняться.
  4. Следить за дыханием: вдох делать при опускании туловища, выдох - при поднятии.
  5. Сделать 25 повторений.
  • Скручивания с поднятыми ногами.
  1. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленных суставах под прямым углом и поднять. Голени параллельны полу. Руки держать за головой. Мышцы шеи расслабить.
  2. На выдохе одновременно оторвать от пола таз и плечи. Сделать паузу.
  3. Опуститься.
  4. Выполнить упражнение 20-25 раз.

Упражнения с гантелями

Утяжелители помогают акцентировать нагрузку на нужные группы мышц. Вес гантелей должен соответствовать уровню физподготовки. В качестве утяжелителей можно взять бутылки с водой.

  • Жим гантелей.
  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держать в согнутых руках на уровне плеч. Развернуть их параллельно друг другу.
  2. Поднять гантели над головой. При этом руки надо выпрямлять не до конца.


 

Возможно, будет полезно почитать: