Как развить скорость бега. Упражнения Для Боя С тенью. Улучшают координацию мышц ног

Вам понадобится

- платформа высотой 50-60 см;
- платформа высотой 15-20 см;
- вертикальная опора;
- зеркало;
- гимнастический коврик;
- полотенце.

Инструкция

Развивайте мощность толчка при помощи плиометрических упражнений. Они заставляют мышцы работать в усиленном режиме и способствуют активному росту мышечных волокон. Наиболее простое упражнение – это преодоление тренировочной дистанции на одной ноге. Толкайтесь мощно, резко, старайтесь проходить дистанцию максимально быстро с длинными прыжками. Меняйте толчковую ногу через повтор. Выполните 3 сета по 10 повторов. Отдых 5-7 минут. Во время отдыха выполняйте растяжку.

Встаньте боком к невысокой платформе. Чуть согните ноги и резко перепрыгните через платформу, помогайте себе руками во время движения. Теперь вы стоите к платформе другим боком. Не задерживайтесь, выполняйте обратный прыжок, сразу как коснетесь земли обеими ногами. Во время прыжка подтягивайте колени как можно выше. Выполняйте прыжки в течение 30 секунд. Сделайте три подхода с минутным перерывом между ними.

Встаньте на высокую платформу. Мягко двумя ногами спрыгните на землю, и сразу, не задерживаясь, резко выпрыгните максимально высоко. Активно работайте руками и подтягивайте колени к груди. Приземляйтесь на полусогнутые ноги. Снова поднимитесь на платформу и повторите. Выполните 3 подхода по 10-12 прыжков.

Обязательно включите в тренировочную программу интервальный бег. Это разновидность тренировочного бега с чередованием максимальных ускорений с движением в среднем темпе. В зависимости от вашей скоростной выносливости выполните 5-8 ускорений по 60-100 метров. В среднем темпе бегите, пока не восстановите дыхание.

Бег самое естественное движение для человека. Большинство бегунов в процессе занятий легко начинают двигаться правильно. Главной проблемой является верное движение рук. Встаньте перед зеркалом. Расслабьте плечи и выпрямите спину. Затем согните руки под прямым углом в локтях. Начинайте движение руками под углом 45 градусов по отношению к воображаемой линии, проходящей через плечи. Не поднимайте руки высоко, не растопыривайте локти и следите, чтобы плечи оставались абсолютно неподвижными.

Постепенно наращивайте скорость работы рук, делайте движения более мощными. В этот момент очень важно не сжимать крепко кулаки, так как это моментально приводит к закрепощению плечевого пояса, и он начинает вовлекаться в движение. Держите кисти рук, так, словно в каждой ладони у вас , которую вы боитесь раздавить. Уделяйте тренировке движений рук каждый день по 10-15 минут, пока не доведете их до автоматизма.

Некоторые бегуны стараются искусственно удлинить шаг. Это не позволяет ускорить бег, но зато нарушает его кинетическую направленность, так как в таком случае вы будете передвигаться, как бы прыжками. Если вы будете толкаться мощно, ваш шаг сам по себе станет более длинным, так как возрастет фаза полета. Чтобы ничто не мешало вам, обязательно выполняйте растяжку мышц бедра и голени.

Скорость бега дает человеку множество преимуществ, которые можно применить в повседневной и спортивной жизни. Бег представляет собой циклическое упражнение, в котором присутствует одноопорное положение, переходящее в фазу полета. Бежать стоя на двух ногах – невозможно.

Стоит обратить внимание на фазу полета. Чтобы увеличить скорость бега необходимо сократить эту фазу до минимума. Поскольку бег представляет собой отталкивание опорной ноги от поверхности, то фаза полета является лишь результатом цикла. То есть, полет в беге – побочный эффект. Если сократить фазу полета, тогда за тоже расстояние можно совершить больше отталкиваний, но за меньшее время.

От чего зависит скорость бега

Скоростные показатели человека во многом определяются генетическими факторами, которые невозможно изменить, но при правильном подходе к тренировкам и соблюдении их регулярности можно достичь значительных успехов.

Максимальная скорость, которую может развить человек зависит от:

Частоты и длины шагов;
Силы мышц ног;
Скорости сокращения мышечных волокон;
Общей физической подготовки;
Антропометрических данных;
Правильного рациона питания;
Погодных условий;
Правильной экипировки.

Все эти факторы важны в разной степени, но вместе образовывают конечный результат, который может показать атлет на дистанции.

Чем чаще и шире шаг у спортсмена, тем большую дистанцию он может преодолеть за конкретное время. Сенситивный период для увеличения частоты шагов от 12 до 16 лет, но тренировать это качество можно в любом возрасте.

При этом стоит учесть, что каким бы широким не был шаг атлета, он не сможет показать хороший результат без хорошей скорости мышечных сокращений. Это качество также имеет генетическую зависимость, но в целом достаточно успешно развивается в процессе систематических занятий.

Антропометрические данные бегуна влияют длину его мышечных волокон, а как известно сила мышц зависит от длины и объема. При этом невозможно сделать широкий шаг при низком росте, но при слишком высоком росте будет страдать частота шагов и сложнее начинать бег с низкого старта. Поэтому оптимальным ростом для максимальной скорости является 180 сантиметров .

За несколько недель и даже месяцев перед стартом бегуны переходят на специальный рацион питания, который включает в себя сбалансированное количество БЖУ (белки, жиры, углеводы). Профессиональные атлеты зачастую употребляют разрешенные биодобавки в качестве дополнительного источника энергии и сил. Без правильного питания показать высокий результат в беге – невозможно.

Вполне естественно, что погодные условия вносят свои коррективы. Если бежать против ветра, тогда результат будет гораздо хуже, и напротив, когда ветер дует в спину это дает дополнительный бонус. На соревнованиях направление бега спортсменов определяется тем, куда дует ветер. В итоге спортсменов располагают спиной к ветру.

Кстати, поэтому многие эксперты уверены, что последнего рекорда Усейн Болта могло не случиться, если бы не попутный ветер, который в тот день был выше нормы.

При правильной экипировке спортсмен покажет более высокий результат. Даже, если предложить пробежать новичку в специальном комплекте одежды, то его результат окажется выше, чем обычно.

Техника бега

Сокращение фазы полета позволяет улучшить результат, однако относится к второстепенным элементам техники бегуна. Наибольшее внимание стоит уделить:

Длине шага
Частоте шагов
Положению стоп
Работе рук
Напряжение в плечевом поясе
Наклону туловища

Уделив должное внимание этим четырем пунктам можно значительно повысить скорость бега.

Длина шага. Элемент техники, который выносится на первый план при тренировке спринтеров. Встретились советчики, которые пытались переубедить в важности длины шага. Остались ни с чем. Спринтеры целенаправленно развивают длину шага различными выпадами и специальными растягивающими упражнениями.

Частота шагов. Вторая составляющая успеха в спринте, неотъемлемо связана с длиной шага. Сочетая эти два элемента, получаем высокую скорость. Развить частоту шагов можно в любом комфортном для бега возрасте (или состоянии). Однако пик наилучшего развития наблюдается в возрасте 10-14 лет.

Развить частоту шагов можно такими упражнениями:

Бег с высоким поднимаем бедра на месте и в движении.

Старайтесь выполнять таким образом, чтобы бедро каждый раз принимало угол 90 градусов по отношению к туловищу. Активно работайте руками.

Забегание по лестнице вверх.

Каждый раз, возвращаясь домой не поленитесь забежать на верхний этаж, наступая на каждую ступеньку.

Бег по покрышкам

Хорошо развивает частоту и точность шагов. Заменить можно бегом по “кочкам” нарисовав мелом на площадке круги небольшого диаметра.

Или , если в парке тротуар выложен мелкой плиткой, можно выполнять бег, с подниманием бедра наступая на каждую или через одну-две плитки.

Положение стоп. Правильным положением стоп является носок слегка повернутый внутрь. Если носки смотрят в разные стороны, то напряжение мышц затрачивается впустую и скорость теряется.

Работа рук. Попробуйте медленно бежать, при этом активно работая руками. У Вас вряд ли получится. Анатомия тела такова, что некоторые его части не могут работать раздельно. Это все равно, если дышать одним легким или думать одним полушарием.

Включайте активную работу рук во время бега, чтобы дополнительно увеличить частоту шагов. При этом следите за техникой. Скорость движений руками должна соответствовать потребности.

Напряжение в плечевом поясе. Проблема обычно возникает от большого желания пробежать как можно быстрее. Странная штука, но расслабив и расправив плечи скорость увеличивается. Хотя ощущения обратные.

Наклон туловища. Поскольку бег представляет собой перенос центра тяжести вперед, то наклон туловище будет хорошим подспорьем. Однако чрезмерный наклон может затормозить бегуна. Идеальным считается наклон 5-7 градусов – доказано.

Методики увеличения скорости

Чтобы наращивать скорость бега необходимо развивать навыки и качества, которые будут способствовать достижению поставленной цели. Такие методики включаются в программы тренировок и выполняются достаточно часто в ходе подготовки.

Простым и лучшим примером является переменный бег, который позволяет развивать специальную (в данном случае скоростную) выносливость. Упражнение выполняется на беговой дорожке стадиона или парке. Расстояние не менее 50 метров. Необходимо пробежать максимально быстро, после чего перейти на бег трусцой и вернуться на место старта. Вернувшись на старт, без остановки начинаете бежать еще раз и также возвращаетесь назад. Достаточно выполнить 5-10 повторений.

Переменный (или интервальный) бег можно выполнять при беге на средние дистанции. Например, в течение минуты бежите в медленном или среднем темпе, потом выполняете максимальное ускорение 10-20 секунд. Сбрасываете темп и следующие несколько минут бежите в умеренном темпе. Такой бег иначе называется рваным бегом.

Пожалуй, основные способы увеличить скорость бега раскрыты. Это: изучение элементов техники и их развитие плюс методика развития скоростной выносливости.

В механике скоростью называется расстояние, преодоленное за определенный отрезок времени, например, пятьдесят километров в час или сто метров в секунду. Для наших целей, однако, такие единицы измерения не имеют практического применения. В боевых искусствах, говоря о скорости, мы имеем в виду не расстояние и время, а способность передвигаться быстрее соперника. В практике боевых искусств под скоростью подразумевается способность перемещать тело или какую-либо его часть из одной точки в другую за как можно более короткий отрезок времени. Строго говоря, способность эта врожденная, однако ее можно развивать определенными упражнениями. Тренировка скорости в первую очередь заключается в оттачивании техники и эффективности движений. На максимальном уровне своего развития скорость характеризуется высокой степенью отточенности мастерства при выполнении любых действий.

Общая подвижность или скорость тела зависят от нескольких физиологических факторов:

Скорости восприятия - той быстроты, с которой вы осознаете, что вам требуется выполнить определенное действие.Пример. Соперник наносит вам удар рукой, на который вы отвечаете блоком. Прежде чем вы поставите блок, ваш мозг должен осознать, что вам угрожает опасность и необходимо предпринять немедленные действия для ее предотвращения.
Скорости реакции - быстроты, с которой вы выбираете ответные действия и начинаете осуществлять их.Пример. Как только ваш мозг осознает, что на удар противника необходимо отреагировать ответным действием, он выбирает наиболее эффективный способ ответа из ряда возможных и посылает в соответствующий участок тела сигнал приступить к его выполнению.
Скорости выполнения - быстроты, с которой ваше тело, восприняв сигнал мозга, выполняет ответное действие.Пример. Ваш мозг определяет, что на удар соперника необходимо ответить блоком верхнего уровня, и посылает команду руке и верхней части тела занять соответствующее положение. Скорость, с которой ваши рука и тело отреагируют на эту команду, и будет скоростью выполнения.
Скорости восстановления - быстроты, с которой вы способны вернуться в состояние готовности.Пример. После проведения блока верхнего уровня вам требуется вернуть руку в защитное положение и подготовить тело к выполнению следующего действия.

Скорость восприятия, реакции, выполнения и восстановления можно успешно развивать на тренировках. Изменения в лучшую сторону вы начнете замечать уже после нескольких первых недель занятий, однако реальный прогресс наступит только через год упорных тренировок, когда тело и мозг научатся работать согласованно, как единый механизм. Наиболее эффективный и быстрый способ развития скорости — постоянные и настойчивые тренировки. Помните, что скорость не подразумевает суетливость. Для скорости необходимы выверенные и точные движения.

Источники скорости

Скорость в первую очередь определяется уровнем развития нервной системы и быстротой мышечных сокращений. Скорость восприятия и реакции зависит от быстроты и согласованности взаимодействий органов зрения и нервной системы.Сначала глаза - а в некоторых случаях и уши - фиксируют определенное событие, требующее немедленных ответных действий. Затем они быстро и точно передают в мозг всю необходимую информацию об этом событии. Мозг, располагая большими запасами предварительно накопленной информации о схожих событиях, сравнивает полученные сведения с подобными и ищет наиболее адекватный способ ответных действий.

Выбрав необходимый ответ, мозг через нервную систему передает соответствующие сигналы телу, которое выполняет требуемые от него действия согласно полученным командам. Во время периода выполнения мозг к тело взаимодействуют между собой для точной корректировки мельчайших фаз движения. Когда тело завершит выполнение необходимого действия, оно расслабляется и возвращается в исходное положение, предшествовавшее моменту активности. Весь этот процесс может происходить сотни раз в минуту по мере того, как тело воспринимает изменения окружающей обстановки и реагирует на них.

Как применяется скорость в боевых искусствах

Благодаря скорости вы можете избежать ударов соперника и нанести ему большее количество ударов. Скорость является ключом к победе, если вы и ваш противник равны в техническом мастерстве. Скорость совершенно необходима для успеха, если вы противостоите значительно превосходящему вас в росте и массе сопернику. С помощью скорости можно резко повысить эффективность выполнения любых техник, особенно когда вы находитесь на пике физической готовности. Не забывайте, что скорость - это второй компонент мощи.

Как развивать скорость

Общая скорость вырабатывается поэтапно выполнением следующих последовательных шагов:

Начальная физическая подготовка.
Отработка взрывной мощи.
Оттачивание технического мастерства.
Повышение скорости выполнения техник.
Тренировка с максимальной скоростью.

Начальная физическая подготовка, включающая отработку гибкости, силы и ловкости, является необходимым предварительным условием для развития скорости. Начальную физическую подготовку можно считать завершенной, когда спортсмен достигнет такого уровня физического развития, который позволит ему перейти к более интенсивным тренировкам по отработке взрывной мощи. Упражнения, развивающие взрывную мощь, детально описаны в главе 2 «Мощь» и в разделе настоящей главы, посвященном скорости выполнения. Когда у вас начнут формироваться мышцы, необходимые для осуществления технических приемов, приступайте к отработке технического мастерства. Внимательно изучайте теорию выполнения каждого технического действия, чтобы | исключить из него все лишние движения и повысить биомеханическую эффективность.

Научившись точно выполнять технические приемы и развив необходимую мускулатуру, можно начинать проделывать каждое упражнение в более быстром темпе. Постепенно увеличивайте скорость выполнения приема и внимательно следите за реакцией вашего тела. Если при наращивании скорости относительная точность движений сохраняется, продолжайте повышать интенсивность упражнения. Постепенно вы достигнете такого уровня, при кагором сможете с максимальной скоростью выполнять все технические приемы.А теперь рассмотрим каждый из четырех видов скорости отдельно.

Скорость восприятии отрабатывается при многократно повторяемых ситуациях, требующих мгновенного анализа. В правоохранительных структурах этот навык развивается в ходе учебных занятий, на которых одна группа имитирует организацию беспорядков, а от другой требуется, быстро проанализировав ситуацию, выявить лидеров и решить, каким образом их нейтрализовать.

Лучшим упражнением для развития скорости восприятия в боевых искусствах является спарринг. Спарринг учит определять, что из себя будет представлять атака, еще до проведения ее соперником. Кроме того, при спарринге, каждую секунду подвергаясь физической опасности, вы учитесь постоянно находиться в состоянии боевой готовности.

Бдительность - это ключевой фактор скорости восприятия. Опасность невозможно проанализировать, не осознавая ее присутствия.

На развитие скорости реакции свое влияние оказывают два взаимосвязанных условия. Во-первых, вы должны осознавать, какое дальнейшее развитие может получить каждая конкретная ситуация. При спарринге ваш соперник предпринимает одно из нескольких действий, предусмотренных правилами проведения матча. Вы заранее знаете, что эти правила позволяют ему сделать, а что — нет. В реальном бою вы также имеете некоторые представления о том, чего ждать от противника. Вполне логично будет предположить, что он тем или иным способом попытается нанести вам физическое повреждение. Вы не рассчитываете на то, что он станет петь для вас песни или читать стихи. Таким образом, исключая невозможные варианты развития событий, вы тем самым сужаете выбор собственных ответных действий.

Во-вторых, вполне вероятно, что раньше вам уже приходилось оказываться в аналогичной или подобной ситуации. Если в спарринге вы сотни раз отражали прямую атаку ногой, ваша реакция на такую же атаку в реальном бою будет практически рефлекторной. Когда вы проводите свой первый спарринг, вам требуется значительно больше времени для реагирования на атаку соперника, потому что вы должны выбрать ответное действие, не имея возможности сравнить его эффективность с другими. Если же вы сотни раз отрабатывали техники самозащиты в условиях реального боя, вы будете подготовлены к атаке противника намного лучше, чем после сколь угодно продолжительных тренировок с неподвижной боксерской грушей.

Скорость выполнения является той разновидностью скорости, развитию которой в тренировочном процессе мастеров боевых искусств уделяется повышенное внимание. Отработке скоростного выполнения техник ударов руками и ногами отводится значительное место в учебных занятиях бойцов среднего и высшего уровня. Скорость выполнения можно значительно повысить, обращая внимание на детали. При перемещении в стойку готовности в последний момент теряется много времени. Поэтому каждое движение начинайте из позы готовности, находясь в расслабленном состоянии. Если вы собираетесь нанести удар кулаком, заранее поднимите руки и подготовьте их к проведению приема. Перед выполнением удара ногой перенесите вес тела на опорную ногу и расслабьте бьющую ногу. Перемещение веса тела и изменение положения рук могут занять больше времени, чем сам удар рукой или ногой. Заранее просчитайте, что потребуется вам для выполнения техники, и подготовьтесь к ее осуществлению.Приступая к изучению нового приема, сначала отрабатывайте его медленно, чтобы мышцы привыкли к правильному выполнению движения. Когда вы научитесь выполнять прием, не задумываясь постоянно о правильности и последовательности составляющих его движений, начинайте постепенно увеличивать скорость. Отрабатывая ускоренное выполнение приема, не забывайте о точности движений, которой вы научились на начальной стадии. Скоростные тренировки будут успешными только при наличии прочной технической базы.

Для повышений скорости выполнения необходимо знать и законы движения. Скорость выполнения удара ногой будет значительно ниже, если во время его проведения голова и руки совершают неконтролируемые движения. При стабильном положении тела скорость нанесения удара ногой повышается. В свою очередь, удар кулаком будет медленным, если вы проводите его только рукой. И скорость, и мощь удара кулаком можно значительно увеличить, если выполнять его «от бедра». Наклонив корпус в сторону при выполнении вращения, вы рискуете потерять равновесие и упасть. Если же при вращении корпус сохраняет ось движения вертикальной, оно будет быстрым и плавным. Правильное выполнение каждого технического приема предполагает знание законов движения и позволяет достичь цели по кратчайшему пути из всех возможных. Кроме того, каждой технике соответствуют один или несколько дополнительных приемов, с которыми она может успешно сочетаться. Например, сочетание бокового удара ногой в прыжке с вертикальным ударом ногой не способно увеличить скорость ни одного из них. А вот сочетание кругового удара ногой и заднего удара ногой создает центробежную силу, заметно повышающую скорость второго удара.

Наконец, для увеличения скорости выполнения необходимо умение расслабляться. Напряженные мышцы значительно хуже реагируют на отдаваемые им команды, чем расслабленные. Расслабляйтесь непосредственно перед выполнением движения и старайтесь сохранять минимальное напряжение мышц во время проведения самого приема. Расслабленное состояние мышц позволяет сохранять в них энергию и уменьшает количество силы, необходимой для быстрого перемещения тела.

Скорость восстановления является следствием скорости выполнения. Древнее изречение о том, что «все поднимающееся вверх неизбежно должно опуститься вниз», в равной степени справедливо и для других направлений. Чтобы наносимый вами удар кулаком был эффективным, руку после его выполнения следует возвращать в исходное положение по той же траектории, по которой вы выбрасывали ее вперед. Если, выполняя боковой удар ногой, вы опускаете ногу на землю немедленно после ее контакта с целью, вы неминуемо потеряете равновесие и подвергнете себя опасности. Чтобы этого не произошло, ногу нужно сначала вернуть в исходное положение, которое она занимала перед ударом, и лишь затем поставить на землю.Не выполнив правильно восстановительную часть техники, вы тем самым резко снижаете эффективность приема. Он утрачивает свою динамическую составляющую, связанную со скоростью движения. Кроме того, при этом резко повышается риск травмирования суставов. Быстрые удары рукой или ногой, проводимые без стадии восстановления, являются наиболее типичными причинами травм коленей и локтей.Каждый технический прием состоит из подготовки, выполнения, контакта с целью и восстановления, и для создания динамической скорости любая из этих фаз должна выполняться правильно.

Предостережения

На тренировках по развитию скорости никогда не используйте технически сложные приемы.
Сначала досконально изучите технику выполнения приема и только потом переходите к отработке его на скорости.
Не напрягайте мышцы перед выполнением скоростного приема.
К скоростным тренировкам можно приступать, только имея хорошо развитые мышцы. Слабые мышцы, не способные выдержать высокого напряжения скоростных тренировок, легко травмировать.

Норматив бега на короткие дистанции сдается во всех учебных заведениях, а также в армии. Поэтому не редко возникает вопрос, как же увеличить скорость бега на коротких дистанциях. Конечно, чтобы сделать льва или гепарда в беге, нужны годы тренировок, но общие принципы подготовки и техники бега на короткие дистанции вы сможете узнать из статьи.

Если до сдачи норматива осталось больше 3х недель

Первое, с чего надо начать – это . Для этого надо делать ряд общефизических упражнений. К таким упражнениям относят: глубокие приседания, желательно с дополнительным весом, выпады со штангой, «пистолетик» или приседания на одной ноге, тренировка икроножных мышц.

Это базовые упражнения, выполняя которые в течение нескольких недель можно значительно укрепить ноги и повысить скорость бега. Главное прекратить выполнять или значительно уменьшить количество повторений силовых упражнений за две недели до старта, иначе есть опасность, что ноги не разбегаются.

Кроме силовых, необходимо делать прыжковые упражнения. К ним относят , упражнение «лягушка», напрыгивания на опору, прыжки на одной ноге, прыжки с ноги на ногу, прыжки через барьеры (именно прыжки, а не бег через барьеры).

Прыжковая работа влияет на взрывную силу, которая будет способствовать лучшему отталкиванию и разгону.

Делать упражнения стоит по такому принципу: сначала делаете одно упражнение, повторив его 3 раза с небольшим отдыхом, затем начинаете делать второе упражнение. За тренировку достаточно выполнить 5-6 силовых и прыжковых упражнений попеременно по 3 повторения каждого.

Кроме того, необходимо обязательно бегать короткие скоро-стные участки по 60, или 150 метров. Это позволит ногам всегда оставаться в тонусе и улучшать скоростные качества. Лучше всего чередовать беговую тренировку с общефизической. То есть в один день вы бегаете, скажем, 15 раз по 60 метров на ¾ силы. А на следующую тренировку выполняете прыжковую и силовую тренировку.

За полторы-две недели до соревнований или сдачи норматива закончите силовую работу, за неделю до старта прыжковую и оставьте только бег с ускорениями. За 3 дня до соревнований ваша тренировка должна состоять из разминки и пары-тройки пробеганий на 70 процентов от максимума.

Если до сдачи норматива или соревнований осталось меньше 3х недель

В данном случае успеть хорошо натренировать организм не получится. Поэтому необходимо в первую очередь научить его бегать. Для этого выполняйте скоростные пробегания. Например 10 раз по 30 метров. Или 7 раз по 60 метров. Бегайте на ¾ силы, а последний раз из серии старайтесь пробегать на максимум. Лучше всего, если время всех пробеганий будет одинаковым, а последнее самым быстрым. Не пытайтесь все 10 раз сделать на максимум.

В начале или в конце каждой тренировки выполняйте по 3 подхода приседаний, нашагиваний или какого-то вида прыжков. Только не переусердствуйте, 3-4 упражнения за тренировку будет достаточно. За 4 дня до старта прекратите любую силовую и прыжковую тренировки и сосредоточьтесь только на скоростном беге. За 2 дня до старта оставьте только разминку и легкие ускорения, не больше 3-4 раз.

Если до старта осталась неделя

В этом случае первые 3 дня просто бегайте короткие отрезки, длиной от 30 до 100 метров. Раз по 10 с одной скоростью примерно в 70 процентов от вашего максимума. Перерыв между пробеганиями определяете сами.

Силовую и прыжковую работу выполнять не стоит, так как вероятнее всего ноги не успеют восстановиться. За 3 дня до старта сделайте не больше 5 скоростных пробеганий. За пару дней до старта оставьте только разминку.

Другие способы увеличения скорости бега

Чем быстрее работают при беге ваши руки, тем быстрее бегут ноги. Поэтому старайтесь во время бега как можно чаще . Ноги сами будут стараться подстраиваться под частоту рук.

Не думайте о технике бега. Техника бега изучается очень долго, а если вы никогда не отрабатывали ее на тренировках, и решили сразу поэкспериментировать на соревнованиях, то это принесет только вред и скорость будет ниже, чем, если бы вы бежали, как умеете.

Не пытайтесь тянуть шаг. Скорость зависит от ширины шага. Но если вы будете искусственно его тянуть, то вероятнее всего вы просто начнете натыкаться при беге на собственную ногу, которую слишком далеко «выкинули» вперед, и, выиграв в ширине шага, проиграете в силе отталкивания.

Профессионалы бегают на носках, начинающим стоит бежать, как умеют. Если у вас сильные икроножные мышцы, и вы уверены в том, что бег на носках вам под силу, тогда смело так бегите. Это позволит уменьшить время контакта стопы с землей и увеличит силу отталкивания. Если же ваши икры слабые, то начав бежать по такому принципу, уже к 50 метру вы опуститесь на всю стопу. При этом икроножные мышцы уже будут забиты, и, выиграв в скорости в начале дистанции, вы проиграете во второй ее половине. Поэтому трезво оценивайте свои возможности и не экспериментируйте во время сдачи норматива, если не уверены.

Бегайте в кроссовках или шиповках. Кеды – это не обувь для бега. У кед слишком гладкая подошва, поэтому при каждом отталкивании вы будете терять доли секунд на проскальзывании. В совокупности эти доли выльются в несколько проигранных секунд на финише. Подошва должна быть из мягкой резины, которая хорошо сцепляется с дорогой. Справедливости ради стоит заметить, что и кеды бывают с хорошей мягкой подошвой, которая имеет отличное сцепление с поверхностью. Но это бывает редко.

Это все основные моменты увеличения скорости бега. Все остальное достигается регулярными и грамотными тренировками.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Бег с точки зрения физической нагрузки представляет собой способ передвижения с наличием "фазы полета", то есть в нем задействованы те же группы мышц, что и при ходьбе, но при этом отсутствует двойная опора. Это нужно спортсмену для кратковременного отдыха мышц и позволяет ему беречь силы.

Все дело в частоте

Скорость не зависит от длины шага, поэтому его нужно сделать наиболее оптимальным, чтобы бегун получал хотя бы минимальное количество времени на отдых. Если необходимо увеличить скорость бега, то нужно затрачивать как можно меньше времени для отталкивания от поверхности и совершать движения с одинаковой силой. В итоге получается, что решающее значение имеет не длина шагов, а только их частота.

Если вы хотите знать, бега, в первую очередь нужно понимать саму технику его выполнения, которая заключается в следующем.

Одним из ключевых моментов является положение туловища, за которым необходимо постоянно следить, потому что для развития быстроты его непременно надо наклонять вперед. Помните, что слишком большой наклон, наоборот, может уменьшить ее из-за того, что вынос маховой ноги замедляется. В этом случае все будет зависеть от индивидуальных физических данных спортсмена: особенностей его телосложения, а также уровня подготовки организма к нагрузкам подобного рода.

Как развить скорость бега? Можно найти множество дискуссий на эту тему, а также схем тренировок и различных методик.

Так, всем заинтересованным предлагается развивать особый вид выносливости - скоростную. Этого можно добиться при помощи различных упражнений, например, Его суть заключается в чередовании быстрого темпа и более медленного, когда фазы активной и пассивной физической нагрузки сменяют друг друга. На настоящий момент тренеры разработали множество методик, но их суть всегда одинакова: непрерывное и постоянное изменение интенсивности бега на протяжении всей дистанции, которую преодолевает спортсмен.

Подобные упражнения заставляют его организм приспосабливаться к особым условиям, учиться справляться с кислородной недостаточностью и тренироваться в поиске резервных энергетических источников.

Мышцы ног при этом находятся в непрерывном развитии, и как следствие, происходит постепенное увеличение ширины и частоты беговых шагов. Кроме того, сама постановка ноги приходит в правильное положение. В целом все эти факторы ведут к постепенному нарастанию скорости.

Этим же эффектом обладают и упражнения с использованием темпового бега. Подразумевается, что бегун должен покорить длинную дистанцию, выбранную в соответствии с его индивидуальным уровнем подготовки, как можно быстрее.

На самом деле, над тем, как увеличить скорость бега, задумывается абсолютно каждый спортсмен, занимающийся легкой атлетикой. Отдельно хочется отметить, что особое значение имеет силовая подготовка, то есть способность сделать максимальное усилие за минимальный отрезок времени.

Как улучшить скорость бега?

Далеко не последнее место в этом вопросе занимает и такое качество, как прыгучесть. Вот почему помимо вышеперечисленных стоит уделить время прыжкам и начать развиваться и тренироваться в этом направлении.

Целью каждого забега для спортсмена непременно является как максимум - улучшение результата, а как минимум - тот же уровень без снижений показателей. Для того чтобы достигнутые успехи закрепились и начали расти, необходимо усвоить следующее правило.

С одной стороны, в любом упражнении важны повторы, с другой - необходимо находить время на отдых от тренировок. Каждый человек, который пытается понять, как увеличить скорость бега и при этом беспрестанно тренируется, применяя различные методики, может наработать стереотип движений. в итоге сработает против него и поставит своеобразный барьер, преодолеть который впоследствии будет очень сложно.

Заключение

Теперь вы знаете, как увеличить скорость бега, и можете приступить к тренировкам. Только помните, что это - область с безграничными возможностями для совершенства только при условии адекватного подхода к режиму чередования физической нагрузки и отдыха.

Возможно, будет полезно почитать: