Пилатес - что это, упражнения для начинающих. Центрирование

Пилатес – это комплекс знаменитых на весь мир упражнений, который создан Йозефом Пилатесом в начале 20 столетия. Пилатес чрезвычайно популярен в настоящее время. Им занимаются известные голливудские зактёры, певцы. В России появился не так давно.

С каждым годом человеческое тело теряет гибкость, перестаёт слушаться и быть подвижным. Пилатес ориентирован на укрепление мышц спины и позвоночника, но он также оказывает воздействие на опорно – двигательный аппарат и органы человека.

Занятия выполняются в медленном темпе. Выполнение одного упражнения требует включения в работу нескольких мышц, что делает их эластичными, гибкими и упругими. Пилатес оказывает влияние и на мышцы, которые располагаются глубоко. Он тренирует тело и сжигает подкожные жиры.

Разновидности

Начинающим подойдут тренировки , проходящие на полу. Для тех, кто занимается данным видом фитнеса не первый месяц, подойдут занятия на полу с необходимым инвентарём. Профессионалы выполняют упражнения на тренажёрах. Это требует особой физической выносливости и подготовленности.

Принципы

Всем последователям пилатеса известны 8 принципов, которым необходимо следовать:

♦ Плавные, лёгкие движения . Занятия проходят без резких физических упражнений, усилий плавно и ритмично.

♦ Дыхание . Высокого результата добиваются те люди, которые учитывают необходимость придерживаться специальной дыхательной гимнастики. Начало движений начинается со вздоха, а выдох – во время совершения движения.

♦ Расслабленность . Напряжение в мышцах, на которые происходит воздействие в настоящий момент, не приводит к хорошим результатам. Тело должно быть расслабленным.

♦ Сосредоточенность . Пилатес учит сосредотачиваться на упражнениях, не отвлекаться, подавлять ненужные мысли, поэтому человек должен быть максимально сконцентрирован на занятии и сосредоточен на нём.

♦ Равновесие . Тело во время физических упражнений должно быть в равновесии. Многие начинающие на первых порах не могут удержать равновесие, чему они учатся постепенно. Равновесие защищает организм от травм и улучшает результаты тренировки.

♦ Умеренность . Большой ошибкой многих людей, которые занимаются фитнесом , в частности, пилатесом, является чрезмерная и резкая нагрузка на организм. К нагрузке организм должен привыкать постепенно, с каждым занятием усиливая её, ускоряя темп, меняя ритм.

♦ Систематичность . Пилатес требует регулярных занятий не реже 4 – 5 раз в неделю.

♦ Центрирование . Мышцы живота во время выполнения упражнений подтягиваются. Это необходимое условие правильной тренировки.

Умение правильно дышать – самое большое достоинство человека в пилатесе. Грудное дыхание – основа пилатеса. При нём происходит напряжение брюшной зоны и раскрытие грудной клетки. Этот приём не только насыщает кислородом кровь и сердце, но и укрепляет межрёберные мышцы.

Пилатес улучшает кровообращение, возвращает телу гибкость и подтянутость, учит управлять телом и расслаблять позвоночник.

Упражнения пилатес для начинающих, видео

Для похудения, видео

Система пилатес зародилась еще в XIX веке в Германии, где юный Йозеф Пилатес разработал систему упражнений, которая помогла ему не только поправить здоровье и стать спортсменом, но и прославиться на весь мир. Сейчас эта система широко используется во всех странах. Она учит чувствовать свои мышцы и управлять ими, что в конечном итоге помогает сформировать здоровое и красивое тело, о котором вы мечтали. Однако важно тут не просто повторять упражнения, но следовать главным принципам пилатеса.

Дыхание в пилатесе

Дыхание полной грудью помогает насытить легкие, кровь и мышцы кислородом. Самое главное – не задерживать дыхание во время тренировки. Это может привести к кислородному голоданию и обмороку, повышению давления и так далее, но главное – это лишает смысла многие упражнения.

Сам Пилатес говорил, что дыхание – это первое, с чем мы приходим в мир и последнее, с чем уходим. Давайте прислушаемся к совету того, кто придумал наш любимый вид фитнеса!

Концентрация

Мысленно следите за работой мышц, выполняя физическое упражнение. Пытайтесь перенести все свое внимание именно в ту зону, с которой работаете. Это не только развивает способность к визуализации, но и учит понимать свое тело, более тонко чувствовать каждую мышцу.

Центрирование

Считается, что центр баланса и источник энергии человеческого тела находится в районе пупка. В пилатесе можно часто услышать такие фразы, как “нижний замок”, “застегнуться” и “притянуться”. Это значит, что нужно напрячь мышцы или втянуть живот ближе к позвоночнику, найти свой центр. Это не только придаст энергии и выпрямит осанку, но и позволит обрести контролируемый баланс во время упражнений.

Контроль

Изначально пилатес называли контрологией, но впоследствии за этим видом спорта прочно закрепилась фамилия создателя. В пилатесе не важно, сколько раз вы повторите упражнение, куда важнее точность выполнения. Упражнение делают всего 3-4 раза, но каждый раз делают правильно, что повышает эффективность тренировки. Главное – понимать, как работает ваше тело и корректировать его. Например, осанка – это постоянный контроль многих групп мышц, она не появляется за месяц и не закрепляется на всю жизнь.

Плавность

Все упражнения связаны между собой, по мере выполнения одно плавно переходит в другое. Так должен проходить весь цикл занятия – плавно и едино. Этот принцип основан на том, что в пилатесе нет неосознанных движений.

Расслабление

Работая над одной мышцей, не нужно помогать ей другой. В этот момент работает только определенная мышца, вы должны чувствовать ее и контролировать. Всё остальное тело расслабляется и отдыхает. Это основной смысл пилатеса.

Регулярность

Конечно, чтобы добиться результатов – в любом деле, не только спорте, – нужна регулярность. 4-5 раз в неделю по 40 минут приведут мышцы в тонус, познакомят вас с работой вашего тела и придадут энергии. Однако вы сведете прогресс на нет, если будете посещать занятия по настроению.

[email protected]

Важным моментом в методе управления является создание сильного центра в начале каждого упражнения. Йозеф Пилатес называл это «поясом силы». Приступая к выполнению того или иного движения, необходимо стабилизировать туловище, то есть мобилизовать глубинные стабилизирующие мышцы.

Опорой позвоночнику и внутренним органам тела человека служат мышцы живота. Огибая туловище, они образуют как бы корсет и не дают верхнему позвонку соскользнуть вперёд с нижнего.

Большое значение в поддержке средней части тела имеют прямая, наружная косая и поперечная мышцы. Они играют важную роль не только при сгибании туловища, но при поддержании правильной осанки. Работа поперечной мышцы живота наиболее важна в стабилизации поясничного отдела позвоночника. При этом она сжимается вместе с многораздельной мышцей, входящей в группу мышц, которые выпрямляют позвоночник.
Стабильность нижней части спины зависит от этих двух мышц. Поэтому важно повысить их выносливость.

Чтобы добиться стабилизации корпуса, нужно научиться работать и мышцами тазового дна. Мышцы тазового дна расположены между задним проходом и наружными половыми органами. Их укрепление ведёт не только к усилению стабильности корпуса, но и к улучшению половой жизни, а также предотвращает возникновение таких проблем, как заболевание предстательной железы у мужчин, выпадение матки у женщин, недержание мочи.

Итак, чтобы научиться мобилизовывать мышцы тазового дна, сделайте следующее упражнение:

1. Сядьте на скатанное полотенце.

2. Равномерно распределите вес между обеими ягодицами, а теперь попробуйте подтянуть вверх мышцы передней части промежности.
При этом не следует напрягать ягодицы, наклонять таз и задерживать дыхание.

Для того, чтобы достигнуть наилучшей стабильности туловища, нужно научиться работать одновременно и мышцами тазового дна, и мышцами низа живота, которые надо подтянуть к спине. Во всех упражнениях пилатеса важно добиться твёрдого и сильного брюшного пресса. Для этого необходимо подтянуть нижние мышцы живота вверх и внутрь к позвоночнику. Таким образом, создаётся силовой стержень между пупком и позвоночником. С центрирования обычно начинаются все упражнения пилатеса, так как оно позволяет безопасно удлинять и натягивать мышцы, ведь нижняя часть спины зафиксирована. Поэтому так важно дышать не вглубь живота, а «боковым дыханием», которое направлено в стороны и назад. Расширение нижней части живота при вдохе приводит к тому, что мышцы живота могут создать мощный центр, а спина окажется незащищённой.

Итак, чтобы мобилизовать нижние мышцы живота, нужно «подтянуть пупок к позвоночнику». Представьте, что в вашем животе есть «молния», идущая от лобковой кости к пупку. И вам нужно её «застегнуть». Для этого на выдохе постарайтесь подтянуть мышцы тазового дна вверх, а мышцы низа живота – назад, то есть к позвоночнику. Таким образом вы как будто застёгиваете эту «молнию».

Чтобы удостовериться, что только нужные мышцы участвуют в упражнении, можно сделать проверку с помощью трёх позиций:

1. Лягте на спину. Примите «положение релаксации» (упражнение «Позиция релаксации»). Таз должен находиться в нейтральном положении. Делая подготовительный вдох, тяните всё тело «через» макушку.

2. Делая выдох, подтяните мышцы тазового дна вверх и втяните весь низ живота, то есть «застегнитесь и подтянитесь». При этом не надо поджимать таз, копчик должен быть прижат к полу и вытянут. В противном случае вы потеряете нейтральное положение, а значит, вместо поперечной и внутренних косых мышц живота будут работать прямая мышца живота и сгибатели бёдер. Не давите на позвоночник. Подложите руку под поясницу и проверьте, удобно ли вам так лежать. Если удобно, то давление на позвоночник не оказывается.

3. Теперь сделайте выдох и расслабьтесь.

Важно не перенапрягаться при «подтягивании» мышц живота, иначе работать начнут не те мышцы. Известно, что мышцы должны сокращаться на 30% от своих возможностей. Когда вы втягиваете живот, постарайтесь представить, как живот:

Впадает;

Углубляется;

Притягивается к позвоночнику;

Втягивается.

Если вам сложно найти нужные мышцы, тогда сделайте следующее упражнение.

Исходное положение
- Станьте на четвереньки.

Руки расставлены на ширине плеч.

Колени находятся строго под бёдрами.

Таз – в нейтральном положении.

Действие

2. Выдыхая, «застегнитесь» и подтяните нижние мышцы живота к позвоночнику. Спину при этом необходимо зафиксировать.

3. Сделайте вдох и расслабьтесь.

Есть ещё способ найти нужные мышцы.
Исходное положение
- Лягте на живот.

Положите голову на сложенные руки.

Локти расставлены.

Верхняя часть спины не должна быть напряжена. Если вы чувствуете дискомфорт в нижней части спины, подложите под живот подушечку.

Разведите ноги на ширину бёдер и расслабьтесь.

Действие
1. Сделайте вдох, готовясь к движению.

2. На выдохе «застегнитесь» от промежности и постарайтесь оторвать от пола мышцы низа живота. Чтобы вам легче было это сделать, представьте, что под животом лежит яблоко. Не нужно напрягать ягодицы.

3. Вдохните и расслабьтесь. Таз и спина должны быть зафиксированы.

Сильный центр внутри живота образуется, когда пупок подтягивается к позвоночнику до и во время выполнения упражнения, то есть вы «застёгиваетесь и подтягиваетесь». От этого сильного центра вытягиваются во все стороны различные части тела. Нужно уметь его сохранять на выдохе и на вдохе. Особенно важно это делать в упражнении «Вытягивание обеих ног». В противном случае, можно потерять внутреннюю стабильность туловища. Поэтому большую роль здесь играет боковое дыхание. Следующее упражнение поможет его освоить.

Действие
1. Вдохните, готовясь к движению. Потянитесь вверх через макушку.

2. На выдохе подтяните тазовое дно и живот, то есть «застегнитесь и подтянитесь».

3. Постарайтесь удержать этот сильный центр. Для этого дышите «в бока», как можно шире раздвигая грудную клетку. Сохраняйте подтянутость живота.

4. Продолжайте вдыхать и выдыхать. При этом сохраняйте сильный центр.

По опросам, которые проводил в конце 2005 года «Shape», – один из самых популярных журналов о фитнесе (если не единственный) – пилатес входит в пятерку лидеров различных оздоровительных направлений, возглавляющих так называемый «хит-парад фитнеса». Я думаю, это связано с тем, что пилатес относится к системам, объединенным общим названием «mind body», или «тело и дух», «разумное тело».

Вдумчивое отношение к своему телу, внимание к каждому движению, тихая музыка и спокойная обстановка, грамотно подобранные упражнения, определенная философия тренинга благотворно воздействуют не только на наше тело, но и на нашу психику, ослабленную стрессами, работой и многими другими социальными факторами. К тому же занятия этим уникальным видом фитнеса идеально подходят тем, кто имеет слишком большой вес, не любит бегать и прыгать, кто недавно перенес травму, даже людям преклонного возраста. Ведь не секрет, что многих женщин угнетает поход в фитнес-клуб: необходимо демонстрировать окружающим свое не всегда совершенное тело, приобретать абонемент и специальную одежду для тренинга. А что говорить о тренажерах, наводящих ужас своими приспособлениями (многие не знают, как к ним подступиться)?! А пилатес – идеальный вариант для тренировок в домашних условиях. Он не требует ни специальных приспособлений, ни какой-то определенной одежды. Да и новая мода диктует индивидуальность, то есть фитнес из группового становится более индивидуализированным. Например, в США появилась такая услуга, как выезд тренера на дом. А последним писком моды профессионалы называют фитнес по телефону. Во всем этом заложен огромный смысл: групповой тренинг не может индивидуализировать нагрузку (кому-то слишком тяжело, а кто-то просит ускорить темп).

Из всего вышесказанного можно сделать вывод: кроме идеальной фигуры, нас все больше интересуют здоровье, эмоции, душа, психология... Все это вы найдете в пилатесе, недаром же его называют системой, помогающей управлять своим телом. Пилатес – это пестрота эмоций, пластика тела, физическая и психическая разрядка, отдых и положительные эмоции.

Мир фитнеса – уникален, он не стоит на месте. Если вы относитесь к категории женщин, желающих получить устойчивые результаты без перенапряжения, боли и риска получить травму – предлагаю присоединиться к сторонникам пилатеса.

Еще не так давно метод, созданный Йозефом Пилатесом, считался элитным видом тренинга, закрытой школой, доступной немногим. Но долго оставаться в тени он не мог, ведь эта система, по своей сути, самая эффективная программа упражнений, подходящих для большинства людей. В настоящее время пилатесом увлекаются многие международные звезды спорта, элита шоу-бизнеса, певцы и актеры. Список сторонников метода неуклонно растет и впечатляет: Мадонна, Джессика Лэнг, Гленн Клоуз, Джоди Фостер, Патрик Суэйзи, Сигурни Уивер, Билл Мюррей и так далее. Уникально уже хотя бы то, что, созданный в XIX веке, пилатес остается популярным в XXI, и его популярность отнюдь не спадает.

Метод Йозефа Пилатеса, как никакой другой, поможет глобально изменить себя и свое тело. Регулярно выполняя упражнения, вы вернете ему гармонию и равновесие. Оно будет двигаться так, как было запрограммировано природой. Обретенная фигура и свобода движений обеспечат вам эффективную работу не только скелетно-мышечной, но и сердечно-сосудистой и лимфатической систем. Ваша психика под влиянием выполненных упражнений сможет активно противостоять стрессам. А ведь не секрет, что стрессы – это и избыточный вес, и раннее старение, и износ организма, и целый букет заболеваний.

Какой-нибудь скептик может спросить: «Что такого особенного в данном методе тренинга?» Ответ предельно прост: пилатес, как метод управления телом, ничего не оставляет без внимания. Это полностью холистический подход. Подобно восточным оздоровительным системам, он помимо тренировки тела тренирует и разум. Научившись прислушиваться к своему телу и осознавать его, развивая координацию и равновесие между телом и разумом, вы обретете способность управлять своим организмом. В пилатесе нет необходимости использовать силу; во избежание напряжения и травм, движения выполняются плавно и медленно. Но именно благодаря этому вы сможете придать силу слабым мыщцам, удлинить короткие, увеличить подвижность суставов и конечно же похудеть.

Недостаток многих фитнес-программ заключается в том, что они очень узко нацелены на проблемные зоны. Но нельзя тренировать одну область тела отдельно от остальных. Все они тесно связаны между собой.

Например, добиваясь плоского живота, многие забывают о спине. А как утверждают профессиональные фитнесистки, невозможно иметь идеальную талию и пресс, обладая слабой спиной, и наоборот. Эти две части находятся в зависимости друг от друга.

Пилатес тем и уникален, что позволяет комплексно воздействовать на организм: без внимания не остается ни одна часть тела. Это полный и гармоничный метод физического тренинга. Все упражнения дополняют друг друга и обеспечивают вашему телу баланс и равновесие.

Эффективность пилатеса

Благоприятное воздействие занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех-четырех недель регулярного выполнения упражнений. Конечно же многое индивидуально и будет зависеть от того, как часто вы занимаетесь. Не стоит метод Пилатеса считать панацеей от всех проблем, но его благотворное влияние подтверждено миллионами приверженцев и десятками лет существования. Перечислю лишь некоторые положительные результаты:

Увеличение гибкости, подвижности и силы суставов;

Исправление осанки, что сделает ваши движения грациозными и элегантными; за счет вытягивания позвоночника вы, возможно, даже «подрастете»;

Чувство внутреннего покоя за счет элементов релаксации;

Эффективная работа внутренних органов;

Улучшение общего самочувствия, так как упражнения, улучшая кислородный обмен, ускоряют выделение эндорфинов («гормонов счастья»);

Усиление работы иммунной системы, что приведет к стойкой сопротивляемости многим болезням;

Улучшение состояния кожи и волос (почувствуете себя молодой и красивой);

Обретение стройной фигуры (не пугайтесь, если ваш вес не будет снижаться первое время, ведь известно, что мышцы весят больше жировой ткани); сочетая упражнения с правильным режимом питания, вы еще больше ускорите процесс формирования красивой фигуры;

Избавление от болей в спине.

Когда не следует практиковать пилатес?

Когда вы плохо себя чувствуете или заболели.

Сразу после еды.

При употреблении алкоголя.

Если перетренировались (лучше дать вашим мышцам возможность отдохнуть).

После травмы или при проблемах с позвоночником (лучше получить консультацию у врача).

Если вы беременны (также проконсультируйтесь у врача).

Восемь принципов пилатеса

Постоянно совершенствуя свой метод, Йозеф Пилатес, тем не менее, всегда придерживался основных принципов, заложенных им в разработанную программу упражнений. Вот эти принципы:

1. Релаксация.

2. Концентрация.

3. Выравнивание.

4. Центрирование.

5. Дыхание.

6. Плавность выполнения.

7. Выносливость.

8. Координация.

Рассмотрим их более подробно.

Релаксация. Как бы с течением времени не менялась программа Йозефа Пилатеса, любая тренировка начинается с расслабления, чтобы помочь вам избавиться от напряжения в различных областях тела. Позиция релаксации не означает подготовку ко сну, наоборот, она помогает настроить организм на дальнейшую тренировку, избавляя тело и разум от напряжений и стрессов. Принимая определенную позицию, вы подготавливаете мышцы, которые хотите проработать. Первый принцип основан на том, что, прежде чем укреплять ослабленные мышцы, необходимо их расслабить и удлинить (напряженная мышца сильно сокращается и сопротивляется проработке).

Концентрация . Второй принцип основан на том, что тело создается разумом. Умение концентрировать мысль на той части тела, над которой идет работа, помогает достичь максимального эффекта. Со временем, после практики, ваши действия станут автоматическими, но концентрация все равно необходима.

Согласитесь, что любое движение зарождается не в мышцах или суставах, а именно в уме – в коре головного мозга. Обычно мы бессознательно выполняем многие движения, например, нам не нужно учить наши ноги ходить. Нервная система сама выбирает правильную координацию движений, а, мысленно концентрируясь, мы помогаем ей выбрать правильную комбинацию мышц для выполнения новых двигательных действий.

Зрительный образ, создаваемый при помощи концентрации, например на мышцах пресса, обеспечит вам верное выполнение упражнения, а значит максимально быстрое достижение ожидаемых результатов.

Выравнивание. Тело – единая, замкнутая система. Если одна из его частей плохо работает, страдают все остальные. Например, искривление позвоночника неминуемо приводит к частым головным болям (об этом всегда предупреждают остеопаты). Проведем аналогию между нашим телом и постройкой дома: если вы неправильно заложили фундамент, ваш дом может рухнуть в любой момент. Так же и состояние вашего позвоночника (или осанки) влияет на общее самочувствие и здоровье. В результате неправильно выполняемых упражнений сила тяжести смещается в сторону, а это, в свою очередь, создает дополнительное напряжение в суставах или связках. Доминирование одной мышцы приводит к тому, что другие работают меньше или вовсе не задействованы. Пилатес помогает решить эту проблему, так как в упражнениях большой акцент делается на положение ступней, шеи, позвоночника и конечностей при выполнении движений.

Особое значение следует придавать нейтральному положению позвоночника, а также взаимному расположению позвоночника и таза.

Необходимо исключить любые мышечные дисбалансы. Ваше тело должно занимать соответствующее положение, чтобы включить в работу нужные мышцы.

Центрирование. Начальный этап каждого упражнения – создание сильного центра. Чтобы понять, где он находится, достаточно разобраться в связи между мышцами живота и позвоночником.

Мышцы живота служат корсетом и опорой позвоночнику и внутренним органам. Огибая слоями крест-накрест туловище, они не позволяют верхнему позвонку соскользнуть с нижнего. Все мышцы живота играют также важную роль в поддержке средней части тела: они не просто сгибают туловище, но и имеют большое значение для поддержания правильной осанки. Слабость этих мышц приводит к нестабильности нижней части спины (вот почему многие жалуются на проблемы в пояснице). Выполняя любые упражнения (стоя, сидя или лежа), старайтесь нижние мышцы живота подтянуть вверх и внутрь к позвоночнику. Этим вы не только подкачаете их, постоянно держа в напряжении, но и создадите силовой стержень между пупком и позвоночником. Такое центрирование – начальный базис большинства упражнений, поскольку обеспечивает стабилизацию туловища и позволяет, не напрягая нижнюю часть спины (читай – не вызывая травмы поясницы), удлинять и вытягивать мышцы.

Дыхание. Дыхание – это жизнь. Чтобы организм во время выполнения движений получал максимальное количество кислорода, необходимо научиться правильно дышать.

Как правило, мы дышим слишком поверхностно, при глубоком вдохе у нас либо поднимаются плечи, либо выпячивается живот. Выпячивание живота недопустимо при практике пилатеса, как вы помните – нижние мышцы живота должны быть постоянно подтянуты к позвоночнику. Правильно дышать – означает дышать полной грудью, максимально расширяя грудную клетку (это так называемое «грудное» или «боковое дыхание»). При вдохе нижняя часть грудной клетки должна расширяться, при выдохе – сжиматься. Ваша задача – стимулировать движение воздуха в бока и спину. Следите за тем, чтобы грудина не поднималась слишком высоко; на начальном этапе не делайте чрезмерных усилий – это может вызвать головокружение. Дышите легко и естественно, придерживаясь следующего правила: перед выполнением движения – вдох; в процессе выполнения – выдох, причем выдыхая подтягивайте живот к позвоночнику; затем вдох, расслабление и возвращение в исходное положение. Выполнение упражнения на выдохе позволит вам избежать перенапряжения, расслабиться в движении. Также вы сможете сохранить стабильность туловища и не задерживать дыхание (задержка негативно влияет на сердце).

Плавность выполнения. Каждое упражнение следует выполнять в определенном темпе и ритме. Одни делаются медленно, другие связаны с довольно быстрыми движениями. Но ни одно из упражнений в пилатесе не выполняется в быстром темпе, наоборот, все они требуют равномерности и плавности движений.

Смысл пилатеса – в грациозном, управляемом и контролированном выполнении естественных движений, что позволяет концентрировать свое внимание на том, чтобы необходимую работу делали нужные мышцы. К тому же многие женщины ошибаются, считая медленные упражнения довольно легкими. Наоборот, они гораздо сложнее, к тому же меньше шансов обмануть себя.

И еще: быстрые и резкие движения в хорошем темпе зачастую приводят к травмам. Советую подобрать спокойную музыку, которая должна звучать легким фоном. Так вы не будете отвлекаться и больше сконцентрируетесь на своем теле. Следует также помнить, что при быстрых движениях мышцы резко сокращаются, а вам необходимо удлинение. Мышцы легче растягивать медленно и спокойно – так вы снижаете риск повреждения сустава и ваша мышца быстрее приспосабливается к нагрузке.

Выносливость. Постепенно практикуя пилатес, вы обнаружите, насколько возросла ваша выносливость. Если раньше вы частенько уставали, проводя целый день на ногах, то после регулярных тренировок в течение месяца или двух вы заметите ощутимый прилив сил. Укрепление глубинных мышц туловища позволит легко справляться с любой деятельностью, ведь вы перестанете растрачивать энергию на ненужное напряжение и бесполезные движения, потому что мышцы начнут работать так, как их запрограммировала природа.

Координация. Умение сосредоточивать внимание неразрывно связано со способностью координировать свои действия. Благодаря методу управления телом (за счет того, что вы будете осознанно выполнять движение), ваше чувство тела значительно возрастет. Постепенно развивая концентрацию внимания на скоординированности движений рук, ног и туловища, а также дыхания, вы утратите неуклюжесть движений, сделаете их более плавными и отточенными, что будет заметно не только при выполнении упражнений, но и в повседневной жизни. Выработанная связь между разумом и телом качественно улучшит вашу деловую, личную или бытовую жизнь.

Итоги восьми принципов

1. Релаксация – выполнение упражнений без напряжения мышц, расслабленно и спокойно.

2. Концентрация – сосредоточение на любых движениях; чтобы помочь себе, создавайте визуальные образы (например, представьте, как сокращается мышца нижней части живота).

3. Выравнивание – соблюдение взаимного расположения частей тела.

4. Центрирование – подтягивание живота вверх и вглубь к позвоночнику перед началом движения.

5. Дыхание: подготовка к движению – вдох, процесс движения – выдох (дышать полной грудью).

6. Плавность выполнения – медленное, без рывков и спешки выполнение движения.

7. Выносливость – постепенное повышение нагрузки (тем самым вы увеличите выносливость).

8. Координация – развитие чувства собственного тела (тем самым вы улучшите координацию движений).

В 1920-е годы тренер Джозеф Пилатес представил в Америке эффективный комплекс упражнений, который должен был помочь травмированным спортсменам и танцорам восстановиться и вернуться в свою прежнюю физическую форму. С тех самых пор и возникло направление пилатеса, которое обрело колоссальную популярность в последние 10-15 лет. По статистике только в США количество инструкторов по пилатесу превышает 11.000 человек.

Общая информация о пилатесе

Пилатес – это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации . Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов.

Пилатес определяется не количеством упражнений, а их качеством . Упражнения, как правило, делаются в определенном порядке, мягко сменяя одно за другим. Это не тот вид тренировки, когда вы работаете до седьмого пота, но вы определенно будете чувствовать напряжение ваших мышц во время каждого упражнения. Вы получите более сильные, тонированные мышцы, при этом повысить гибкость и улучшите состояние вашего позвоночника.

Большинство традиционных тренировок провоцируют возникновение мышечного дисбаланса : сильные мышцы становятся сильнее, а слабые мышцы, наоборот, становятся слабее. Это является основной причиной травм и хронических болей в спине. Во время занятий пилатесом ваша мускулатура будет работать равномерно и сбалансировано, обеспечивая более высокую производительность тренировок и снижая вероятность травм. Вот почему так много профессиональных спортсменов используют пилатес в своем тренировочном режиме.

В пилатесе ваши мышцы никогда не будут работать до изнеможения, вы не будете потеть и чувствовать сильную усталость. Занятия включает в себя точные упражнения и специальное глубокое дыхание . Если вы не любите программы, построенные на концентрации, то пилатес может показаться вам скучной тренировкой. Но если вы хотите укрепить мышцы брюшной полости и таза, а также сохранить хорошую осанку и избавиться от болей в спине, то пилатес однозначно для вас.

Регулярные занятия помогут вам почувствовать «эффект пилатеса». Благодаря комплексу упражнений вы подтяните мышцы живота, опустите плечи, удлините шею, поднимите грудь и выпрямите осанку. К концу урока ваш позвоночник будет удлиненным, живот подтянутым, а тело свободным и легким. Позы из пилатеса заставят вас чувствовать себя выше и увереннее, чем это было еще час назад.

15 преимуществ пилатеса

Предлагаем вам 15 преимуществ пилатеса, которые наверняка убедят вас в пользе этого фитнес-направления:

1. Вы создадите упругие мышцы брюшного пресса и сильную спину, а также проработаете глубокие мышцы живота. Основной принцип пилатеса – тянуть пупок к позвоночнику. Применяя эту простую технику в повседневной жизни, вы сделаете ваш живот плоским и более привлекательным.

2. Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник , уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине. Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице.

3. Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы, и увеличить их силу. При этом вы будете создавать стройное тонированное тело без ярко выраженных накачанных мышц.

4. Пилатес настолько безопасен, что даже используется в физической терапии для реабилитации после травм. Также регулярные занятия являются отличной профилактикой травм опорно-двигательного аппарата.

5. Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.

6. Пилатес улучшает форму тела. Вы будете тонизировать мышцы в таких «проблемных» областях как бедра и живот , создавая красивый стройный силуэт.

7. Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.

8. Глубокое дыхание, которое лежит в основе пилатеса, помогает снять беспокойство, избавиться от депрессии и бессонницы.

9. Упражнения из пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов . Вы будете работать в направлении безопасного увеличения длины и растяжения мышц, а также повышения диапазона движений в суставах. В этом аспекте пилатес уступает разве только йоге и стретчингу.

10. Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Через глубокое дыхание вы также увеличите объем легких и кровообращение.

11. В отличие от некоторых других фитнес-программ, пилатес фокусируется на развитии всего тела целиком, не пренебрегая ни одной группой мышц. Занятия способствуют избавлению от мышечного дисбаланса, что повышает эффективность тренировок и снижает риск развития травм .

12. Вы значительно улучшите свой баланс и чувство координации. Любая гимнастка знает: чтобы не упасть с бревна, нужно иметь сильные мышцы корпуса, который активно прорабатывается именно во время занятий пилатесом.

13. Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от начинающего до продвинутого. Это низкоударные тренировки , поэтому подойдут и людям с проблемами суставов.

14. По утверждению Джозефа Пилатеса данный метод упражнений рассчитан на гармонизацию вашего духа и разума, избавление от негативных эмоций. Вы зарядитесь положительной энергией на целый день!

15. Некоторые программы пилатеса подходят для занятий во время беременности . Это поможет вам облегчить боли в спине, сохранить стройность фигуры и освоить технику дыхания для легких родов.

Если говорить о минусах, то важно отметить, что для сжигания жира и похудения пилатес не является самым эффективным методом. Также пилатес не поможет вам развить выносливость и существенно улучшить физическую подготовку. Да, это не самый лучший способ для похудения и избавления от лишнего веса, но зато пилатес идеально подходит для улучшения здоровья и создания сильного прочного тела.

Пилатес очень требователен к качеству выполнения упражнений, поэтому при самостоятельных занятиях или с неграмотным инструктором есть вероятность провести тренировки малоэффективно. Очень важно соблюдать правильную технику упражнений, которые требуют особой точности и внимания .

Пилатес отлично подходит для укрепления и тонизирования мышц вашего тела и для повышения гибкости, но это не комплексная силовая программа . Вам нужно будет дополнить его некоторыми другими тренировками, если вы хотите подкачать руки или качественно проработать нижнюю часть тела.

Противопокозания для занятий пилатесом

Хоть пилатес и относится к спокойным низкоударным тренировкам, но в отдельных случаях лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Особенно это касается:

беременных женщин;
людей, которые недавно перенесли операции;
людей в возрасте более 40 лет;
людей с болезнями сердца;
людей с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата;
людей с большим избыточным весом или страдающих ожирением.

Главные принципы пилатеса

При разработке своей программы Джозеф Пилатес создал не просто набор упражнений, а целую методику, которая помогает гармонизировать разум, тело и дух . Именно поэтому тренировки пилатеса не отделимы от его главных принципов. Где бы вы ни занимались, дома или в фитнес-зале, принципы пилатеса должны сопровождать вас на протяжении всего занятия.

Эти шесть принципов являются основой выполнения пилатес-упражнений:

Принцип центрирования. Сильный центр – это основа пилатеса. Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в одну прямую линию, тяните пупок к позвоночнику. Мышцы должны быть напряжены в течение всего занятия, а не расслаблены.

Принцип концентрации. Будьте предельно собраны и сконцентрированы во время занятия. Если вы обращаете все свое внимание на упражнения и делаете это с полной отдачей, вы получите максимальный эффект от каждого движения.

Принцип контроля. Каждое упражнения из пилатеса выполняется с полным мышечным контролем. Каждое движение сознательное, работа осуществляется изолированно над целевыми мышцами.

Принцип точности. Все ваше тело должно быть выровнено и симметрично. Лопатки, плечи и тазовые кости находятся на одной линии, ничто не должно нарушать симметрии.

Принцип дыхания. Дыхания является неотъемлемой частью пилатес-упражнений. Используйте среднее грудное дыхание, глубокий вдох через нос, выдох через рот. Выполняйте упражнения в ритме дыхания.

Принцип вытяжения. Расправьте и опустите плечи, не тяните их к ушам во время выполнения упражнений. Сведите лопатки и почувствуйте вытяжение в позвоночнике.

Пилатес для похудения: эффективно ли?

Высокая эффективность пилатеса для похудения - это не что иное, как маркетинговый ход. Этот вид фитнеса не является эффективным инструментом для потери веса. Посудите сами, час занятий пилатесом в среднем сжигает 250-300 ккал. Для сравнения силовые и аэробные тренировки помогут вам сжечь 500-600 ккал за час занятий, а интенсивные тренировки даже больше – в среднем, 750-850 ккал. Становится очевидно, что по сравнению с другими формами физической активности пилатес для похудения не является самым эффективным методом.

Но это вовсе не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы, и вы не должны включать его в свой фитнес-план. Если ваша цель похудеть , то наряду с силовыми и кардио-тренировками включите в свое расписание пилатес, хотя бы 1-2 раза в неделю. Также вы должны соблюдать ежедневный дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать жир для энергии.

Как уже упоминалось выше, пилатес эффективен для укрепления мышц в области живота, спины, ягодиц и бедер. В результате вы будете улучшать форму вашего тела и избавляться от дряблости и рыхлости . Кроме того, чем больше мышц в вашем теле, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя, а значит вы будете сжигать больше калорий в течения дня. Это еще один косвенный довод в пользу использования пилатеса если не для похудения, то для создания стройного тела точно.

Пилатес может стать хорошей отправной точкой для тех, кто длительное время не занимался физическими тренировками. Упражнения выполняется медленно и под контролем, без ударных сессий и повышенных нагрузок. Таким образом, вы можете привести в тонус мышцы и постепенно влиться в спорт , не травмируя связки и суставы, без риска травм.

Какой же вывод можно сделать? Если вы хотите худеть быстро и эффективно, то пилатес не самая лучшая методика для этих целей. Но если вы хотите оздоровить организм , улучшить форму тела и поработать над собой с долгосрочной перспективой, то пилатес-тренировки должны быть включены в ваш фитнес-план.

15 эффективных упражнений из пилатеса в гифках!

Предлагаем вам подборку упражнений из пилатеса в гифках. Для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, поэтому вы можете выполнять их даже в домашних условиях :

1. The Hundred (Сотня)

2. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

3. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

4. Boat (Лодка)

5. Bridge (Ягодичный мост)

6. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

7. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

8. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

9. Clam (Подъем ног ромбиком)

10. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

11. Plank (планка)

12. Side plank leg lift (Подъем ноги в боковой планке)

13. Superman (Супермен)

14. Swimming (Плавание)

15. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

1. Если вы планируете заниматься пилатесом с инструктором, удостоверьтесь в его квалификации или посетите пробное занятие. В таком виде фитнеса очень важен грамотный преподаватель , который будет следить за правильной техникой и контролировать занимающихся.

2. Выбирайте класс в соответствии со своим уровнем подготовки. Не стоит посещать программы пилатеса для продвинутых, если вы только начинаете заниматься. Однако оценить свой уровень можно только непосредственно на уроке. Даже у физически подготовленного человека могут возникнуть сложности во время выполнения специализированных пилатес-упражнений.

3. Заниматься пилатесом можно и в домашних условиях. Выпущено много тренировок на DVD и на Youtube с широким выбором программ для каждого уровня подготовки . Желательно посетить хотя бы несколько тренировок с инструктором, чтобы изучить основы, но если у вас нет такой возможности, то можно начать заниматься пилатесом и в домашних условиях.

4. При занятиях пилатесом дома лучше выбрать видео на родном языке . Во время тренировки инструкторы часто озвучивают важные нюансы по правильной технике упражнений, которые не уловить при обычном просмотре видео.

5. В течение всего занятия будьте предельно собраны и сконцентрированы. Не забывайте про основные принципы пилатеса , вы должны им следовать ежесекундно.

6. В пилатесе важно качество выполнения упражнений, а не количество. Каждое ваше движение должно быть абсолютно техничным. Упражнения могут выглядеть очень просто, но они требуют от вас сильной точности и контроля . Если вы устали – сделайте отдых, но не пренебрегайте правильной техникой.

7. В основном пилатес выполняется с весом собственного тела без дополнительного инвентаря. Но есть и программы с использованием фитбола , резинового мяча, эластичной ленты . Также набирает популярность использование специального подвижного тренажера для пилатеса – реформера :

8. Помните, что создан пилатес не для похудения, а для оздоровления организма. Если для вас в приоритете сбросить лишний вес, то лучше выберите силовые и аэробные тренировки, а для занятий пилатесом отведите 1-2 дня в неделю.

9. Но чтобы получить максимальную пользу от пилатеса, вы должны заниматься по крайней мере 3-4 раза в неделю. Уже спустя 10-15 сеансов вы заметите улучшение осанки, увеличение силы мышц, более уверенное выполнение упражнений и свободу в движениях.

10. Не стоит думать, что пилатес - это очень легкий и доступный вид фитнеса. Да, это низкоударные и неинтенсивные тренировки, однако они требуют от вас полной отдачи и концентрации.

Пилатес или йога?

Одним из наиболее очевидных сходств между пилатесом и йогой состоит в том, что обе эти фитнес-дисциплины направлены на гармонизацию тела и разума . В йоге это намерение выражено более открыто, однако и в пилатесе без участия разума невозможно соблюдение основных его принципов. Разница между ними заключается в степени внимания и участия разума во время занятий.

Пилатес частично вдохновлен практиками йоги, но отличается в одном ключевом факторе. Йога состоит из серии статических поз (асан), в то время как пилатес основан на динамических и неустойчивых движений, которые дают дополнительное сопротивление и помогают эффективнее работать над силой мышц.

Пилатес в большей степени направлен на укрепление мышц корпуса и формирование правильной физиологии движения, которая используется и в повседневной жизни. Йога же больше ориентирована на растяжку и гибкость, а также на расширение сознания через движение.

Возможно, будет полезно почитать: