Популярные программы по бодибилдингу. Питание при занятиях бодибилдингом для начинающих. Сплит-программатренировок на массу

Какправильно организовать тренировки пободибилдингу, если хочешь набрать массу:программы тренировок, базовые принципыи видео – в материале «Советского спорта».

Базовыйпринцип бодибилдинг тренировок на массу

Приседай,отдыхай, ешь – именно в эти три словаможно уложить главный принцип бодибилдингтренировок на массу. Он означает, чтооснову тренинга составят базовыеупражнения, питание должно быть обильным,а ходить в зал нужно не чаще 3-4 раз внеделю, чтобы дать мышцам время навосстановление и рост.

Упражнениябодибилдинг тренировок на массу

Базовые(или многосуставные) упражнения – этоупражнения, где задействовано сразунесколько групп мышц и работают несколькосуставов. Приседания, становая тяга,жим лежа, подтягивания, тяга штанги кпоясу в наклоне, отжимания на брусьях– все это базовые упражнения.

Какправило, они – самые тяжелые длявыполнения. Но они же – самое эффективноесредство для набора мышечной массы.База – платформа, на которой строитсяпрограмма тренировок на массу вбодибилдинге. Изолирующие упражнения– те, которые прорабатывают лишь однумышцу (и задействуют один сустав. Втренинге на массу они второстепенны ивыступают лишь как дополнение дляотстающих мышц.

Программыбодибилдинг тренировок на массу

Программатренировок на массу full body

Fullbody – программа, котораяпозволяет за тренировку прокачать всеосновные мышечные группы. Нужно выполнятьтри тренировки в неделю, чередуятренировку А и тренировку Б

ТренировкаА

Приседания со штангой на плечах – 3подхода/8-12 повторов
- жим лежа – 3 подхода/8-10 повторов

- жим гантелей сидя – 3 подхода/10-12повторений
- подъем штанги на бицепс – 3 подхода/10-12повторов
- скручивания на пресс – 3 подхода/30-40повторов

Тренировка Б

Становая тяга (или тяга на прямых ногах)– 3 подхода/ 6-8 повторов
- отжимания на брусьях – 3 подхода/8-10повторов
- тяга штанги в наклоне – 3 подхода/8-10повторов
- «французский жим» - 3 подхода/10-12 повторов
- подъем гантелей на бицепс сидя – 3подхода/10-12 повторов
- подъем ног в висе – 3 подхода/15-20повторов.

Сплит-программатренировок на массу

Сплит-программапрорабатывает разные мышечные группыв разные дни

Понедельник(ноги, плечи)

Приседания со штангой – 3 подхода/10-12повторений
- жим ногами в тренажере – 3 подхода/10-12повторений
- жим штанги стоя – 3 подхода/8-10 повторений
- тяга штанги к подбородку – 3 подхода/10-12повторений
- пресс – 3 подхода/макс

Среда(спина, трицепс)

Становая тяга (или тяга штанги в наклоне)– 3 подхода/6-8 повторений
- подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
- жим лежа узким хватом – 3 подхода/8-10повторов
- французский жим – 3 подхода/10-12 повторов
- пресс – 3 подхода/макс

Пятница(грудь, бицепс)

Жим штанги лежа – 3 подхода/8-10 повторов
- жим штанги на наклонной скамье – 3подхода/10-12 повторов
- разводка гантелей – 3 подхода/12-15повторов
- подъем штанги на бицепс 3 подхода/10-12повторов
- пресс – 3 подхода/макс

Считается,что программа бодибилдинг тренировокна массу full bodyподходит больше новичкам. Сплит-программас более глубокой проработкой каждоймышечной группы позволит нараститьмышцы тем, кто занимается более года.

Правильноевыполнение упражнение можно посмотретьв видео-роликах тренировок на массу

Питаниебодибилдинг тренировок на массу

Питаниев бодибилдинг тренировках на массудолжно включать в себя достаточноеколичество белков и углеводов. Белкивыступают как строительный материалдля роста мышц, а углеводы нужны длявыработки энергии, необходимой дляпреодоления тренировочного стресса ивосстановления после него.

ФилХит, атлет, 6-кратный обладатель титула«Мистер Олимпия», настаивает на том,что каждый прием пищи должен содержатьоколо 30 г белка. Больше, как считает Хити вместе с ним многие диетологи, организмпросто не в состоянии усвоить за раз. Вбодибилдинг тренировках на массу в деньдолжно выходить примерно два 2 г белкана каждый килограмм веса.

Приемуглеводов лучше ограничить временемдо обеда, а вечером сделать упор набелковую пищу. Это позволит при наборемышечной массы ограничить накоплениеорганизмом лишнего жира. Следует такжеограничить употребление простыхуглеводов (мучное, сахар, прочее) изаменить их сложными (крупы).

Примердневного рациона в бодибилдинг тренировкахна массу

- завтрак: овсянка + тост с сыром,чашка кофе
- перекус: банан+порция протеиновогококтейля
-обед: гречка (рис, картофель)+ нежирноемясо или рыба, овощи
- перекус: чашка творога+стакан молока
- ужин: овощи+нежирное мясо (лучше всего,куриная грудка)
- перекус: порция протеинового коктейляили нежирный творог, стакан молока.

Чтоеще нужно знать о программе бодибилдингтренировок на массу:

Спите не менее 7-8 часов. Мышцы растутне на тренировках, а в процессевосстановления после них. Сон – лучшийспособ восстановления;
- повышайте рабочие веса на штанге.Прогрессирующая нагрузка – залогправильной программы бодибилдинг-тренировокна массу. Накидывайте 1,5-2 кг на штангусразу, как только вам удалось сделатьуказанное количество повторений напоследней тренировке;
- правильная техника – залог здоровья.Приседания и тяга – сложные упражнения,к которым нельзя приступать безконсультации тренера и постановкитехники;
- съедайте банан за 30-40 минут до тренировки,чтобы дать мышцам энергию. Выпивайтепротеиновый коктейль и съедайте ещеодин банан сразу после тренировки, чтобывосстановить баланс питательных веществв организме;
- если мышечная масса не растет, убирайтевторостепенные упражнения из программытренировок. Оставьте только основу –приседы, жимы, тягу. Возьмите большедней для отдыха – растяните недельнуюпрограмму на полторы недели.

Если вы хотите обладать красивым телом, хотите перестать быть худым, чтобы любая одежда хорошо сидела, хотите стать сильнее и мужественнее. То вы попали куда нужно. Для воплощения вашей мечты мы подготовили различную информацию, которая поможет быстро разобраться во всех тонкостях занятия бодибилдингом.

Занятия бодибилдингом для начинающих

Как и любой другой спорт, бодибилдинг не стоит на месте и постоянно развивается, вовлекая в мир железного спорта все больше и больше людей. Конечно, многие могут возразить, что бодибилдинг это никакой не спорт, а всего лишь “показуха на публике”. Это совсем не так, поскольку практически в любом спорте, будь то хоккей или футбол, многие спортсмены тренируются в зале и используют в своей тренировке такие упражнения как приседания, жим лежа и т.д. Суть бодибилдинга – это показать людям шоу, продемонстрировать, на что способен человеческий организм и каких результатов можно достичь при регулярных занятиях в тренажерном зале. Цель бодибилдинга – развить все мышцы тела и создать идеальные пропорции. Также многие могут сказать, что в современном бодибилдинге одни “химики”. Отчасти это так, поскольку, чтобы набрать столько мышечной массы, сколько набирают профессионалы, придется прибегнуть к фармакологии. Но не стоит забывать и о том, что практически в любом спорте, чтобы выбиться в профессионалы, необходима поддержка фармакологией, поскольку человек не способен выдержать той нагрузки, какая присутствует в современном профессиональном спорте без “химии”. Только вот, например, футболистов не называют «химиками», а бодибилдеров с удовольствием. К тому же, у каждого человека есть выбор, нужно ли ему употреблять анаболики или нет. А результатов можно достичь и натуральным способом. В данном разделе содержаться важная информациях о занятиях бодибилдингом для новичков, чтобы вам было легче узнать все основные моменты бодибилдинга и начать правильно тренироваться.

Тренировки

Основной принцип построения тренировки. Сколько выполнять подходов и повторений, сколько раза в неделю тренироваться и какая должна быть продолжительность тренировки.

Бодибилдинг упражнения для начинающих

Каким бодибилдинг упражнениям отдать предпочтения начинающим и почему.

Программа тренировок для начинающих в бодибилдинге

Какие использовать упражнения в тренировке, сколько делать подходов и повторений, примерная готовая программа тренировки. Как правильно проводить разминку перед тренировкой. Как разогреть свои мышцы. Как подготовить к тренировке свои суставы и связки. Вся необходимая информация.

Анатомия мышц человека

Необходимо как устроены мышцы спины, груди, рук, плеч, ног и их функции, чтобы понимать, что именно нужно качать, какие упражнения выбрать и как их максимально эффективно выполнять. Для начала разберемся с ошибками новичков, которые мешают прогрессу! Для начала разберемся . Из данной статьи вы узнаете основные критерии, которые необходимо соблюдать, чтобы успешно набирать вес за счет мышц. Далее поговорим о тренировках. Чтобы мышцы росли, им нужно давать нагрузку, но тренировки начинающих по бодибилдингу отличаются тем, что сначала нужно подготовить мышцы и суставы к большим весам. То есть носит обще развивающий характер. То есть нацелена не на накачку, а на подготовку всего тела. А далее нужно использовать этот . А это , так же подходит для самого первого похода в зал. После вам нужна правильно организовать свою тренировку для набора мышечной массы. Основные ошибки при тренировке. Какие использовать упражнения и сколько необходимо тренироваться.

Питание при занятиях бодибилдингом для начинающих

Подробная информация о том, как нужно питаться при занятиях бодибилдингом. Как составить свой на день, и какие продукты использовать, что НЕ нужно есть. , чтобы ваши мышцы начали расти и увеличиваться в объемах, необходимо хорошо восстановиться после тренировки. Как правильно организовать свой отдых? Советы и рекомендации. Если вы только начали заниматься в зале, то обязательно нужно знать правильную технику выполнения упражнений. Ни в коем случае не игнорируйте ее, иначе все может закончиться для вас травмой.

Программа для бодибилдинга «3+1» представляет собой излюбленную схему тренировок Ли Хейни и других бодибилдеров эпохи 90х. Сегодня эту программу для бодибилдинга так же регулярно используют атлеты, употребляющие андрогенные анаболические стероиды, но это не значит, что применение схемы в принципе не подходит «натуралам». Программу вполне могут применять начинающие атлеты, эта программа может входить в состав какого-то тренировочного плана, как одна из его фаз, а так же эту программу можно применять в том случае, если у Вас много свободного времени и Вы умеете грамотно циклировать нагрузки. По сути, это сплит, который состоит из трех разных тренировок, которые выполняются подряд, затем следует день отдохнуть и начать программу с начала.

Программа для бодибилдинга «3+1» может быть очень утомительна, она требует массы ресурсов, поэтому есть и спать во время её применения нужно много. Не стоит за неё браться в том случае, если у Вас много работы, Вы не можете питаться по графику и спать хотя бы 8 часов в сутки. Понятное дело, что об употреблении алкоголя, курении, дискотеках, копании огорода и других вещах, мешающих восстановлению, во время этой программы не может быть и речи. Длительность программы от 1 до 8 месяцев, в зависимости от того, какой метод прогрессии нагрузок Вы выберите. Больше всего эффекта Вы получите от схемы за 1-2 месяца, после чего программу стоит сменить на силовой цикл , затем может последовать высокообъемный тренинг , после чего можно вернуться вновь к программе «3+1».

Правила программы для бодибилдинга «3+1»

Циклирование – это метод прогрессии нагрузок, позволяющий избежать перетренированности, который предполагает чередование тренировок с разной интенсивностью и объемом. В данном случае в рамках макроцикла рекомендуется циклировать только интенсивность, тренируясь 3 дня со 100% интенсивностью, 3 для с 50% и 3 дня с 75%. Можно чередовать интенсивность в рамках микроцикла, например, 1 тренировка 100%, вторая 50%, третья 75%, затем 1 – 75%, 2 – 50%, третья – 100%, после чего 1 – 50%, вторая – 100% и третья – 75%, затем цикл повторяется. Если Вы используете эту программу, как составную часть годичного плана тренировок, тогда может быть актуально её прохождение на 100%, но в таком случае она не должна длиться больше 1 месяца, а по её окончании 1-2 недели следует отдохнуть.

Объем и интенсивность – объем у тренировки относительно не большой, поскольку отдых между подходами составляет 90-120 секунд, что обусловлено высокой интенсивностью. Атлет работает практически во всех упражнениях в 6 подходах на 6 повторений, доводя себя до «отказа» в последнем повторении последнего подхода. Все остальные подходы подводящие, «отказ» наступает только в последнем подходе. Само собой, что каждую тренировку вес следует стараться увеличить, не обязательно в «отказном» подходе, можно увеличить вес и в подводящих подходах, таким образом, увеличив средний вес штанги. Не смотря на то, что до «отказа» атлет себя доводит только в последнем подходе, разминаться перед тренировкой следует хорошо.

Восстановление – это самая проблематичная часть этой программы для бодибилдинга, поскольку тренируется атлет часто, в связи с чем, возникает необходимость, как в обильном питании, так и в качественном сне. Выходом, конечно, может быть использование схемы «3+1» во время отпуска, впрочем, решать Вам, может быть, Вы чертов сумасшедший фанат, чья жизнь вертится вокруг культуризма. В любом случае, спать следует 8-9 часов ночью и 1-2 часа днем, есть рекомендуется, согласно биочасам, как это было описано в статье про питание для набора массы . Ни о каком жиросжигании, ограничении калорийности или ещё каких-нибудь фокусов быть не может! Лучше всего купите себе креатин , ешьте побольше углеводов, клетчатки и белка.

Программа для бодибилдинга «3+1»

Первая тренировка – ноги

Более-менее опытный бодибилдер со временем формирует свою схему занятия и систематически корректирует ее под собственные потребности. Путь к самостоятельному подбору правильных упражнений лежит через постепенное изучение собственного тела и выявление спортивных потребностей. Программа тренировок бодибилдинга зависит от конечной цели. Нужно набрать массу, силу или сформировать рельеф.

В первые несколько месяцев не следует забивать голову чередованием весок, схем и упражнений. Им важно просто втянуться, разогреть мышцы, для последующей работы, напитать мышцы гликогеном. Лишь спустя несколько месяцев можно чередовать работу на разные группы мышц.
Рост мышц провоцируется их попытками адаптироваться к существующим нагрузкам. Если они перетрудились в спортзале, организм начинает копить силы и наращивать материал для того, чтобы успешнее справляться в следующий раз. Так растет масса и пребывает сила. Постепенно организм привыкает к определенному уровню тренировок и прекращает рост мышечной массы. Поэтому тренировки по одной схеме, в конце концов, приводят к конечному стабильному результату. Чтобы двигаться дальше, необходимо по чуть-чуть перегружать организм или подкидывать ему новые виды упражнений. Другими словами, телу нужно постоянно подкидывать новые задачи, чтобы он не успевал адаптироваться и постоянно стремился развиваться.

Базовая программа для бодибилдинга

Постепенно каждый спортсмен составляет собственные схемы занятий. Однако для начала можно использовать базовую программу, чтобы подготовить себя к дальнейшим более тонким настройкам и почувствовать свое тело.
Эта система расписана на три дня. С перерывом между занятиями в 1 день. Каждый день качаются определенные мышцы, другие в это время отдыхают предыдущей тренировки и копят силы для следующей. Такая цикличность позволяет добиваться хорошего результата.
Все упражнения делаются в три подхода по восемь повторов, кроме случаев, когда указано иное. Вес следует подобрать самостоятельно. Перерыв между подходами максимум две минуты. Итак, базовая программа по бодибилдингу.

День первый: работают ноги и плечи

Жим ногами.
Приседания со штангой.
Подъем на носки в положении стоя, следует делать 12-15 повторов.
Жим штанги, выполняется в положении стоя.
Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне, нужно выполнять 10-12 повторов.
Разведение рук в стороны с гантелями в положении стоя, необходимо делать 10-12 повторов.
Скручивание.

День второй: работают трицепс и грудь

Жим, делается в положении лежа.
Жим гантелей, выполняется в положении лежа.
Отжимания на брусьях, по возможности с грузом.
Вертикальный жим на блочном тренажере.
Французский жим.

День третий: работают спина и бицепс

Становая тяга.
Подтягивания.
Тяга штанги, выполняется в наклоне.
Подъем штанги на бицепс, делать в положении стоя.
Тяга гантели к бедру.
Тренировка бицепса, выполняется на скамье Скотта.
Подъем ног в висе.

Эта программа бодибилдинга может быть эффективна в первые месяцы занятий. После она требует корректировок. Это могут быть замены упражнений, изменение интенсивности работы на определенные группы мышц.

Акцент на набор мышечной массы

Особенности тренировок на набор массы в чередовании нагрузок и интенсивности занятий. В зале следует проводить не более часа, чтобы не сорвать организм. Нельзя позволять себе отдыхать между подходами более двух минут. Важно регулярно корректировать систему, чтобы мышцы не успевали адаптироваться. При этом нельзя отказываться от базовых упражнений, более того с них нужно начинать.

Акцент на рельеф

Это самый сложный вид занятий, которые знает бодибилдинг, программа тренировок и диета в этом случае особенно интенсивны. «Сушка» тела зависит как от нагрузок, так и многочисленных особенностей организма. Во время формирования рельефа уходит большое количество мышечной массы, это следует учитывать. Во-первых, увеличить количество повторов и подходов. Упражнения лучше делать с меньшим весом, но более технично. В этом случае сжигается больше калорий. Также важны аэробные элементы: бег, ходьба, велотренажер, которые длятся 40-60 минут. «Сушка» предполагает спортивную диету, разработанную с учетом особенностей спортсмена.

Акцент на силу

Основная задача силовых тренировок – увеличение веса. Как это происходит? Начинать нужно с 60% рабочего веса на 8 повторов. Каждую неделю к этому весу добавляется 10%, пока через пять недель не будет достигнута максимальная планка. При такой системе занятий организм копит энергию, чтобы потом ее использовать. Также очень важно восстановление мышц и сбалансированное питание перед занятиями и после них.

Программа бодибилдинга будет по-настоящему эффективной тогда, когда спортсмен научится чувствовать тело. Это приходит со временем. А для начала, лучше прислушаться к советам опытных тренеров. Что рекомендует ваш тренер?

Если вы поставили себе цель подкорректировать фигуру или заняться спортом всерьез, то первый вопрос, который вы себе зададите — какая программа тренировок по бодибилдингу подойдет именно вам. Определить с первого раза трудно. Первоначально необходимо определиться, на что вы будете делать упор в упражнениях, и каких тренировочных целей вы хотите добиться: проработать рельеф, нарастить мышечную массу или увеличить силу. Для каждой тренировочной цели разрабатывается свой план индивидуально для каждого человека. Мы поможем вам разобраться со всеми нюансами и прийти к выводу, какая программа для бодибилдинга будет нужна именно вам.

Бывает, человек попробует одну программу, потом перескакивает на другую, так и не добившись никаких успехов, потом еще на одну. В итоге получается, что прогресса в тренировках как такового не происходит, а мышцы только излишне перегружаются и устают. Перед составлением тренировочной программы вы должны вначале прочитать научные статьи по этому вопросу и просмотреть видео и курсы по бодибилдингу, после чего выбрать определенное направление.

Нужно сразу учитывать, что существует два основных направления тренировочных программ. В первой идет подкачка сразу всех мышц, но после нее организму требуется больше времени на восстановление. Во второй каждая группа мышц прорабатывается по отдельности, каждой группе мышц уделен отдельный день. При таком раскладе вам будет требоваться меньше отдыха, вы сможете чаще посещать спортзал, но тут очень важно грамотно рассчитать нагрузку.

Нужно составить график занятий и учесть все критерии и особенности вашего организма в целом, чтобы добиться хорошего результата за короткий срок и не допустить никаких ошибок. Можно, конечно, нанять личного тренера, но они в большинстве копируют уже готовые программы, лишь немного корректируя их. После короткого промежутка времени такие тренировки теряют свою эффективность. Особенно часто они это практикуют с неопытными новичками, желая заработать денег, не прилагая усилий. Программа тренировок по бодибилдингу должна быть индивидуальной. Её должен составлять опытный тренер, который действительно является профессионалом своего дела, а не собирается на вас заработать.

На тренировки с собой нужно брать дневник и воду без газа. В дневнике занятий вы будете записывать все свои результаты, корректировать тренировочные упражнения и составлять план на неделю.

Правильно составляем план занятий

Если вы собрали достаточно информации, просмотрели обучающие видео по теме и определились на что делать упор (рельеф или масса), то мы расскажем про основной план, от которого стоит отталкиваться:

Для набора массы делайте 4 подхода по 7-8 повторений, между подходами необходим перерыв от одной минуты. Время отдыха нужно подбирать индивидуально, основываясь на подготовку новичка, сложность упражнений и другие показатели. Слишком долгие перерывы делать не следует, ибо может пропасть эффективность. Рекомендуем также подробнее изучить вопрос, .
Если ваша цель рельеф – заниматься следует намного интенсивнее. Повторения можно увеличить до 13-15 и перерыв между ними сократить до тридцати секунд. Единого плана тут для всех составить не получится. Упражнения могут быть интервальными или выполняться по другим методам.

В бодибилдинге программа тренировок должна быть написана так, чтобы все мышцы тренировались равномерно. Наше тело состоит из крупных и мелких мышц, которые тесно связаны. Изначально упор делаем на большие и наиболее значимые, а маленькие подкачиваются после. Не забывайте то, что при занятиях бодибилдингом, когда вы прорабатываете основные мышцы, второстепенные тоже подкачиваются пропорционально с остальными. Также, чем сильнее вы качаетесь, тем больше требуется отдыха для восстановления. Новичкам количество нагрузок увеличивают, а опытным бодибилдерам дают продолжительный отдых между тренировками.

Последовательность

Если в вашей программе преобладает общая подкачка всех групп мышц, то заниматься следует намного реже, ведь от нагрузок восстанавливается весь организм. После тренировки должны быть сутки отдыха, ведь основной прирост мышечной массы происходит не во время самих занятий, а в то время, когда мы приходим в себя и испытываем легкую усталость во время сна и отдыха.

Если акцент идет на определенные мышцы, то заниматься следует немного чаще, чередуя нагрузки. Для восстановления вам потребуется намного меньше времени, а работа проходит результативнее. Однако такие занятия возможны только после того, как вы в течение некоторого времени делали акцент на все мышечные группы. Существует еще , который считается самым эффективным.

Начинать подкачку отдельных частей тела следует постепенно. Разбейте по дням недели все группы, делая перерыв в 2 или 3 дня. Первоначально прокачивают ноги, потом переходят на спину и последним делом качают грудь и бицепсы. Не стоит изменять последовательность действий, это может привести к неправильным последствиям.

Основные азы

Нужно правильно распределить тренировку основных мышц по неделе и следовать определенной последовательности. Не стоит ставить в один день ноги со спиной. Это нагрузка не только на тело, но и на сердце. Руки со спиной, наоборот, объединять в занятиях не запрещается, так как эти мышцы очень близко расположены друг к другу и не принесут особой перегрузки для тела.

Группы мышц, которые желательно тренировать вместе:

спина и грудь;
спина и бицепс;
квадрицепс и бицепс бедра;
бицепс и трицепс.

Нужно помнить, что первые полгода занятий по бодибилдингу не требуют определенных усилий и жесткого плана. Нужно первоначально подкачать тело, делая акцент на основные и наиболее крупные мышцы.

Перед каждым занятием нужно разогреться и , выполнить простые растягивающие упражнения. Нужно подготовить мускулы и сердечно-сосудистую систему к нагрузке.

Для продвинутых

Если спустя полгода вы решили осуществить смену программы тренировок в бодибилдинге, то первым делом нужно обратить внимание, насколько эффективно воздействовала на ваше тело предыдущая. Если прогресс был заметен, и вы хорошо набирали вес, то не стоит ее менять, а стоит лишь немногим ее подкорректировать. Это касается любого уровня тренировок. Если же никакой результативности не обнаружено, то стоит пересмотреть весь план, и сменить режим и норму нагрузок.

Попробуйте новую программу, в которой вы будете прокачивать все мышцы за неделю. Отведите на это три дня и распределите их по плану. В первый день это должна быть спина с дельтами, на следующее занятие целью становится грудь с руками, в последнюю очередь переходим к ногам. Так как это основная мышца, то для нее следует выделить особенно целый день. Этой программы стоит придерживаться до тех пор, пока не будет виден прогресс в бодибилдинге.

Если вы решили, что ваш выбор — это бодибилдинг дома, то вы можете просмотреть видео с упражнениями в домашних условиях. Мы можем предложить основную программу.

Упражнения для ног:

приседания 4х9;
подъемы на носки в стоячем положении 3х9;
жим ногами в лежачем положении 4х9;
разгибания ног в сидячем положении 4 и до предела.

Упражнения для рук и груди:

жим штанги 4х7-8;
занятия на брусьях 5х7-11;
подъем штанги на бицепс 3х7-11.

Упражнения для дельт и спины:

отведение гантелей руками в стороны 4х7-11;
подтягивания 3х7-11;
армейский жим 3х7-11.

Вы можете самостоятельно корректировать план в зависимости от ваших пожеланий и находить иные упражнения, которые будут эффективнее прорабатывать ваши слабые места.

Завершение

После каждого занятия необходима заминка для тела, которая состоит из успокаивающих упражнений, приводящих дыхание и сердцебиение в нормальное состояние, понижающих температуру тела. Это нужно для того, чтобы организм не страдал от перегрузок, не было застоя крови в мышцах и для избавления от болей, которые бывают после тренировок. Вы можете просто полежать в неподвижном состоянии несколько минут.

После тренировки требуется съесть белковую или углеводную пищу, ведь именно после такой разгрузки она усваиваются лучше всего. Это может быть батончик с шоколадом, банан, печенье или яйцо. Учтите, что плотно есть после занятий можно не ранее, чем через час, пока организм полностью не отойдет от тренировки.

Вы узнали про основы бодибилдинга, предпочтения и особенности данного увлечения. Конечно, прежде чем начинать первые тренировки, необходимо почитать форумы и пообщаться с единомышленниками, которые помогут выбрать род занятий. Вам в первую очередь нужно определиться с основной целью и подбирать индивидуально план занятий. Не забудьте посмотреть видео.

Возможно, будет полезно почитать: